ถัดไปใน YOGAPEDIA  3 วิธีในการปรับเปลี่ยนท่าสะพาน

ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA

เสตุบัณฑิตสาระวัจนา

สิทธิประโยชน์

เปิดไหล่และหน้าอกของคุณ เสริมสร้างหลัง, glutes และ hamstrings ของคุณ เหยียดงอสะโพกและต้นขา เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณ สงบจิตใจของคุณ 

คำแนะนำ

1. นอนหงายงอเข่าเท้าแบนแยกสะโพกกว้างส้นเท้าตรงใต้เข่า ทิ้งต้นแขนไว้ที่พื้นแล้วงอข้อศอกข้างซี่โครงชี้แขนและนิ้วไปที่เพดาน หันฝ่ามือเข้าหากัน

2. กดข้อศอกและหัวไหล่ของคุณลงไปที่พื้นยกหน้าอกขึ้นและนำสะบักไหล่ไปวางบนหลังส่วนบนโดยห่อแขนด้านนอกเข้าหาพื้น จ้องมองตรง ๆ

3. กดลงที่เท้าของคุณแล้วค่อยๆส่งเข่าไปข้างหน้าโดยห่อสะโพกด้านนอกของคุณเข้าหาเพดาน จากนั้นยกก้นของคุณให้ห่างจากพื้น ยืดก้างปลาของคุณไปทางด้านหลังหัวเข่า

4. ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและสอดนิ้วเข้าใต้ตัวคุณโดยให้หัวไหล่ของคุณลึกเข้าไปในหลังส่วนบนโดยให้ส่วนบนของไหล่อยู่ในแนวเดียวกับฐานของคอ

5. ค่อยๆกดตรงกลางด้านหลังศีรษะของคุณลงในพื้น ขยายกระดูกไหปลาร้าของคุณให้กว้างขึ้นและยกหน้าอกโดยนำกระดูกอกมาที่คาง เอื้อมคางออกจากหน้าอกเบา ๆ โดยเว้นช่องว่างระหว่างหลังคอกับพื้น เหยียดเข่าออกไปพร้อม ๆ กันในขณะที่คุณยกกระดูกอก สูดลมหายใจสองสามรอบที่นี่

6. ในการปล่อยวางนิ้วของคุณและค่อยๆลดลำตัวลงกลับไปที่พื้น

ดู Calming Backbend: Chatush Padasana

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

Original text

Contribute a better translation

---

อย่าปล่อยให้เท้าของคุณเปิดออกซึ่งจะปิดพื้นที่หลังส่วนล่างของคุณ ให้ขอบด้านนอกของเท้าขนานกับขอบด้านนอกของเสื่อแทน 

อย่าจับ แก้มก้นหรือดันขาหนีบด้านในเข้าหาเพดานซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างตึง ให้กอดเข่าด้านในเข้าหากันแล้วปล่อยต้นขาด้านในลงไปที่พื้นก่อนที่จะยืดกระดูกก้างไปทาง

หลังเข่าของคุณ  

ดูเพิ่มเติมที่ Learn to Backbend Better: Locust Pose

เกี่ยวกับโปรของเรา 

ครูและนางแบบ Meagan McCrary เป็นครูสอนโยคะในลอสแองเจลิสและเป็นผู้เขียน Pick Your Yoga Practice: การสำรวจและทำความเข้าใจรูปแบบต่างๆของโยคะ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมไปที่ meaganmccrary.com