ถูกครอบงำโดย vata? ใช้ลำดับการฝึกโยคะที่มีพื้นเหล่านี้
ผู้ที่มีอาการ vata derangement มักจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วบางครั้งมีความตระหนักน้อยและมักจะผลักดันตัวเองให้หนักเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว การฝึกโยคะท่าฝึกการหายใจและการทำสมาธิต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อบดบัง vata และทำให้ระบบประสาทสงบลง อย่างไรก็ตามหากจิตใจของคุณอยู่ที่ 100 ไมล์ต่อชั่วโมงคุณอาจต้องทำโยคะอาสนะที่หนักแน่นเช่นการแสดงความเคารพจากดวงอาทิตย์ซ้ำ ๆ เพื่อเผาผลาญไอน้ำก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกที่ช้าลงและไตร่ตรองมากขึ้น
ตลอดการฝึกพยายามหายใจช้าๆและมีสติ ลมหายใจของอุจจายีที่อ่อนโยนนั้นดี แต่การทำเสียงดังเกินไปอาจทำให้วาตะเพิ่มขึ้น ฝึกในห้องที่อบอุ่นและหรี่ไฟถ้าเป็นไปได้
ดูเพิ่มเติม: Doshas Decoded: เรียนรู้เกี่ยวกับจิตใจและร่างกายที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ
การปฏิบัติ
1. Tadasana (ท่าภูเขา)
ด้วยการปิดกั้นระหว่างขาของคุณ ยืนโดยให้เท้าขนานกันและห่างกันเล็กน้อย วางขอบด้านยาวของบล็อกระหว่างต้นขาส่วนบนของคุณ พยายามย้ายบล็อกไปข้างหลังโดยหมุนต้นขาของคุณภายใน สังเกตว่าการกระทำนี้ช่วยให้คุณกราวด์ทั้งสี่มุมของเท้าของคุณแนบสนิทกับพื้น ค้างไว้ 1 นาที
2. Vrksasana (ท่าต้นไม้)
จากทาดาซานาวางเท้าซ้ายของคุณและนำฝ่าเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้ายส่วนบน กดมุมทั้งสี่ของเท้านั้นลงในต้นขาอย่างสม่ำเสมอและใช้เพื่อกระตุ้นให้เกิดการหมุนภายในของต้นขาแบบเดียวกับที่คุณพบในท่าสุดท้าย วางฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกของคุณใน Anjali Mudra (Salutation Seal) ค้างไว้ข้างละ 1 นาที หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้ลองท่ายืนโดยให้หลังของคุณห่างจากกำแพงสักสองสามนิ้ว
3. อุตตนาสนะ (ก้มตัวไปข้างหน้า)
จาก Tadasana พับไปข้างหน้าจากสะโพก หากเอ็นร้อยหวายตึงคุณสามารถงอเข่าเบา ๆ ได้ อย่าลืมกดขาและเท้าของคุณอย่างแรงแม้ว่าร่างกายส่วนบนจะปล่อยเต็มที่ ค้างไว้ 1 นาที
4. Malasana (ท่าการ์แลนด์)
จากทาดาซานาโดยแยกเท้าออกเล็กน้อยงอเข่าเพื่อหมอบ วางผ้าห่มพับไว้ใต้ส้นเท้าตามความจำเป็นเพื่อความสมดุล หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าให้วางผ้ารีดไว้ด้านหลังเข่าแต่ละข้าง วางมือของคุณใน Anjali Mudra จับพื้นให้ดีผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าสังเกตว่าอุ้งเชิงกรานขยายกว้างขึ้นเมื่อหายใจเข้าและค่อยๆแคบลงเมื่อหายใจออก พักหนึ่งนาที
5. Dandasana (ท่าไม้เท้า)
นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้ายกก้นขึ้นบนผ้าห่มพับหรือสองข้าง ใช้มือของคุณหมุนต้นขาขวาบนจากนั้นจึงหมุนต้นขาซ้ายบนและสังเกตว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งได้อย่างไร วางนิ้วของคุณลงบนพื้นข้างสะโพกหรือบนบล็อกแล้วกดลงขณะยกหน้าอก พักหนึ่งนาที
6. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
จากท่านั่งไขว่ห้างให้นำขาขวาของคุณไปทางซ้ายและวางฝ่าเท้าขวาไว้บนพื้นนอกต้นขาซ้าย ในขณะที่คุณบิดไปทางขวาพยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวตั้งไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หลีกเลี่ยงการล่อลวงที่จะใช้แขนของคุณเพื่อเหวี่ยงตัวเองให้ลึกขึ้นในท่าทาง แทนที่จะบิดให้ลึกมากขึ้นตามที่ร่างกายและลมหายใจอนุญาตเท่านั้น ค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วสลับข้าง
7. Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
ในท่านี้และท่าต่อไปนี้ให้ใช้ผ้าห่มบล็อกหรือเก้าอี้ร่วมกันเพื่อรองรับหน้าผากและหมุนต้นขาของคุณอย่างแรงในขณะที่ให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น นั่งบนพื้นโดยหนุนก้นของคุณบนผ้าห่มพับและขาตรงไปข้างหน้าคุณ กดส้นเท้าของคุณอย่างแข็งขัน ยกส่วนบนของกระดูกอกและทำให้ลำตัวด้านหน้ายาวโน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาของคุณจากข้อต่อสะโพกไม่ใช่เอว ยืดก้างปลาออกจากด้านหลังของกระดูกเชิงกราน เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยกและยืดลำตัวด้านหน้าเล็กน้อย ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งจะปล่อยเข้าสู่โค้งไปข้างหน้าอย่างเต็มที่อีกเล็กน้อย อยู่ระหว่างหนึ่งถึงสามนาที
8. Upavistha Konasana (มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง)
แยกเท้าของคุณให้มากกว่า 90 องศาเล็กน้อยถ้าเป็นไปได้ เมื่อปลายเท้าชี้ขึ้นพับไปข้างหน้าจากสะโพกลงไปที่พื้นหรือเท่าที่สะดวก กดค้างไว้หนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น
9. Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
วางหมอนข้างให้ขนานและห่างจากผนังประมาณหกนิ้ว นั่งชิดขอบและแกว่งขาของคุณขึ้นกำแพงในขณะที่คุณลดหลังส่วนบนไหล่และแขนลงที่พื้น เพื่อการผ่อนคลายที่ลึกขึ้นให้ใช้สายรัดเพื่อยึดต้นขาส่วนบนไว้ด้วยกัน พักห้านาทีหรือนานกว่านั้น
ดูเพิ่มเติม: ทำน้อยลงผ่อนคลายมากขึ้น: Legs-Up-The-Wall Pose
10. จาตุราปริวรรตนะสนา (Revolved Abdomen Pose), variation
นอนหงายโดยให้แขนออกไปด้านข้างเป็นตัว T เข่างอและฝ่าเท้าวางบนพื้น เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายสองสามนิ้วแล้วย่อเข่าไปทางด้านขวา ค้างไว้หนึ่งนาทีก่อนที่จะมาที่กึ่งกลางจากนั้นย่อเข่าไปทางซ้าย
11. Savasana (ท่าศพ)
นอนบนพื้นอย่างสบาย ๆ โดยใช้ผ้าห่มหรือผ้าคลุมอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ใช้หมอนรองตาถ้าคุณต้องการ ค้างไว้ 5 ถึง 15 นาทียิ่งนานยิ่งดี
12. อ่อนโยน Ujjayi Pranayama (ลมหายใจแห่งชัยชนะ)
นั่งในท่านั่งสบาย ๆ บนผ้าห่มพับหรือสองตัวหรือบนเก้าอี้ หลับตาและให้ความสนใจกับลมหายใจส่งเสียงดังทั้งในการหายใจเข้าและการหายใจออกโดยการหรี่คอ หายใจเข้าสามครั้งและหายใจออกเป็นสองเท่าของความยาวนั้นหรือหกนับ ทำให้ลมหายใจราบรื่นที่สุดโดยไม่มีการหยุดระหว่างลมหายใจ เมื่อสบายแล้วให้เพิ่มการหายใจออกสี่วินาทีจากนั้นเป็นหายใจออกห้าวินาทีเป็นต้นทำต่อไปอีกหนึ่งถึงห้านาทีตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย หากมีอาการรัดหรือหอบให้กลับไปหายใจตามปกติ
ดูเพิ่มเติม: Ujjayi คืออะไร?
13. จิตนาดีโช ธ นาปราณายามะ (การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น)
จากท่านั่งให้นึกภาพลมหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายขณะหายใจเข้าจากนั้นจินตนาการว่ามันออกทางรูจมูกขวา จากนั้นจินตนาการถึงการหายใจเข้าทางขวาแล้วออกทางซ้าย สิ่งนี้ถือเป็นหนึ่งรอบ ทำอีกสองอย่าง ปรับลมหายใจของคุณอย่างระมัดระวังและสังเกตว่ากระแสลมไหลตามเส้นทางที่คุณจินตนาการไว้หรือไม่
14. การทำสมาธิที่ศูนย์หัวใจ
จากตำแหน่งที่นั่งของคุณเริ่มสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อยของหน้าอกเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง อย่าพยายามเปลี่ยนลมหายใจของคุณเพียงแค่สังเกตว่ามันเคลื่อนเข้าและออกจากร่างกายโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในใจกลางหัวใจของคุณ ในขณะที่คุณผ่อนคลายคุณอาจสังเกตเห็นว่าลมหายใจช้าลงและตื้นขึ้น ทำต่อไปห้านาที ในตอนท้ายของการฝึกฝนขอขอบคุณตัวเองที่ทำให้เวลานี้เงียบสงบผ่อนคลายฟื้นฟูและรักษาตัวเอง
ดูเพิ่มเติม:ลงสู่พื้นดิน
เกี่ยวกับผู้แต่งของเรา
