โยคะสงบความวิตกกังวลแบบองค์รวมได้อย่างไร

สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลโยคะอาจเป็นเส้นชีวิต นี่เป็นเหตุผลที่แพทย์แนะนำให้ใช้เป็นการบำบัดเสริมมากขึ้น

เมื่ออีเดนลูกสาวของเธอเข้าสู่เกรด 1 ทั้งเอวิเกลพอสเนอร์โดยปกติแล้วผู้หญิงที่“ เข้มแข็งและมีเหตุผล” ที่อธิบายตัวเองได้เริ่มคลี่คลาย “ อีเดนเป็นเด็กออทิสติกที่มีการทำงานสูงและเคยอยู่ในชั้นเรียนกระแสหลักมาก่อน” นักชีวเคมีวัย 52 ปีกล่าวโดยการฝึกอบรมจากฮอลลีวูดฟลอริดา “ เมื่อพวกเขานำเธอเข้าร่วมโปรแกรมพิเศษอีกครั้งเธอรู้สึกเศร้าและเสียใจอย่างมากกับเรื่องนี้โดยตระหนักถึงความพิการและการแยกตัวจากเด็ก 'ปกติ'” การเฝ้าดูลูกของเธอต้องทนทุกข์ทรมานผลัก Posner ไปยังสถานที่ที่น่ากลัวและไม่คุ้นเคย “ ฉันตื่นขึ้นมากลางดึกจากความฝันอันเลวร้ายหัวใจเต้นแรงและฉันเริ่มมีอาการวิตกกังวลในระหว่างวัน เย็นวันหนึ่งฉันและสามีออกไปเที่ยวที่ร้านอาหารดีๆกับเพื่อน ๆ และฉันเริ่มรู้สึกตื่นตระหนก - หัวใจของฉันเต้นแรงและเหงื่อออก - และฉันต้องออกเดินทางฉันไปที่ชายหาดและร้องไห้และร้องไห้”

Posner เริ่มใช้ยาเพื่อรักษาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลของเธอ แต่มันก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด“ ฉันไม่ชอบวิธีที่ทำให้ฉันรู้สึกเพราะมันทำให้ความรู้สึกของฉันไม่ชัดเจน” เธอกล่าว เธอต้องการความช่วยเหลืออย่างสิ้นหวังเธอได้นัดหมายกับแพทย์ดูแลหลักของเธอ “ สิ่งแรกที่เขาแนะนำคือโยคะ” เธอเล่า “ เขาบอกว่ามันจะช่วยให้ฉันผ่อนคลายตระหนักถึงร่างกายและอารมณ์ของฉันมากขึ้นและจัดการกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้”

เธอเริ่มชั้นเรียนวินยาสะสัปดาห์ละสามวันและภายในหนึ่งเดือนเธอก็นอนหลับได้ดีขึ้นและอาการตื่นตระหนกลดลง “ การหายใจช่วยได้และการอยู่ในท่าทางนั้นสอนให้ฉันอยู่ในช่วงเวลานั้นและสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น” Posner กล่าว “ มันช่วยให้ฉันได้พบกับความสงบสุขในช่วงเวลาที่ปั่นป่วนและนั่นก็ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของฉัน”

อาสนะและการหายใจช่วยให้จิตใจที่กระวนกระวายใจสงบลงและทำให้ความเครียดที่ขรุขระขรุขระเป็นเวลาหลายพันปี ถึงกระนั้นก็ตามคำแนะนำของแพทย์ของ Posner ในการสวมเสื่อโยคะนั้นเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจเนื่องจากแพทย์และจิตแพทย์ที่รักษาความวิตกกังวล (หมายถึงความกังวลอย่างต่อเนื่องมากเกินไปและไม่สมจริงเกี่ยวกับอนาคต) มักจะช้าในการรับรองการปฏิบัติ “ หลายคนในวงการแพทย์มีอคติต่อการใช้ยาเพราะเมื่อไม่นานมานี้นั่นคือสิ่งที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี” Jennifer Griffin, MD, แพทย์ด้านการแพทย์ผสมผสานที่ Institute for Health & Healing Clinic ที่ Sutter Pacific Medical Foundation ในซานฟรานซิสโกกล่าว . “ แต่ทัศนคติกำลังเปลี่ยนไป คนไข้ของฉันบางคนต้องดิ้นรนกับความวิตกกังวล แต่ฉันแทบไม่ต้องจ่ายยาเลย ฉันรู้สึกสบายใจมากขึ้นในการกำหนดวิธีการแบบองค์รวมเช่นโยคะ "

สำรวจโยคะเพื่อความวิตกกังวล

ในปี 2554 นักวิจัยของ Harvard ได้เผยแพร่การวิเคราะห์ข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนของประเทศและพบว่าร้อยละ 3 (เทียบเท่ากับคนอเมริกันเกือบ 6.4 ล้านคน) ได้รับคำแนะนำจากผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพให้ใช้การบำบัดร่างกายจิตใจเช่นโยคะและการทำสมาธิ และมากกว่าหนึ่งในสามของ "ใบสั่งยา" เหล่านี้ถูกส่งไปยังผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล การประชุม American Psychiatric Association ประจำปีของปีที่แล้วมีการจัดสัมมนาและการฝึกโยคะและการทำสมาธิและแนวทางใหม่ของ Society for Integrative Oncology ให้การรับรองโยคะและการทำสมาธิเป็นการบำบัดเสริมสำหรับความวิตกกังวลในผู้ป่วยมะเร็งเต้านม

“ เราได้เห็นการแนะนำอย่างมีนัยสำคัญในการส่งต่อจากนักจิตวิทยาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวล” สตีฟฮิคแมน PsyD ผู้อำนวยการบริหารของศูนย์การฝึกสติแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกซึ่งเป็นผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพหลายคนรวมถึงนักจิตวิทยา ทำการวิจัยเกี่ยวกับสติและเสนอชั้นเรียนสำหรับผู้ป่วย “ นักบำบัดและแพทย์กำลังคิดทบทวนทัศนคติของพวกเขาที่มีต่อแนวทางการเข้าฌานเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีหลักฐานที่โน้มน้าวใจซึ่งแสดงให้เห็นว่า [รูปแบบเหล่านี้] สามารถช่วยในเรื่องความเครียดและความผิดปกติทางอารมณ์ได้”

พลังอื่น ๆ ที่ผลักดันให้เกิดการยอมรับแนวทางปฏิบัติโบราณเหล่านี้รวมถึงการเพิ่มขึ้นของการแพทย์ผสมผสานและญาติจิตบำบัดแบบผสมผสาน ทั้งสองผสานวิธีการรักษาแบบตะวันออกและตะวันตกที่ดีที่สุดเช่นพูดคุยบำบัดร่วมกับการหายใจเข้าและการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า และที่สำคัญที่สุดคือทั้งสองตอบสนองความต้องการอย่างมากและไม่ได้รับการตอบสนองสำหรับทางเลือกในการรักษาที่ปลอดภัยกว่า: สหรัฐอเมริกาตามที่องค์การอนามัยโลกระบุว่าเป็นประเทศที่วิตกกังวลอย่างไม่น่าเชื่อ ยิ่งไปกว่านั้นเกือบหนึ่งในสามของชาวอเมริกันต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลในบางช่วงเวลาและหนึ่งใน 19 คนที่มีอายุ 36 ถึง 5 ปีจะได้รับใบสั่งยาสำหรับเบนโซไดอะซีปีนซึ่งอาจเป็นยาระงับประสาทที่ทำให้เสพติดซึ่งมักกำหนดไว้สำหรับความวิตกกังวล ความสับสนความจำเสื่อมและฝันร้าย

“ เมื่อความรู้ของเราเกี่ยวกับข้อเสียของยาเสพติดเพิ่มขึ้นผู้คนจำนวนมากเริ่มสนใจทางเลือกที่ไม่ใช่ยาเพื่อรักษาความวิตกกังวล” Adam Splaver, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์โดยสมัครใจจากมหาวิทยาลัย Nova Southeastern และแพทย์ของ Posner กล่าว “ มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถใช้ได้ผลและแทนที่จะเพียงแค่รักษาอาการอย่างเช่นการใช้ยามันช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรับมือกับความกังวลได้ เมื่อพิจารณาถึงทางเลือกผู้ป่วยส่วนใหญ่ของฉันค่อนข้างจะเอาชนะปัญหาของพวกเขามากกว่าที่จะให้ Band-Aid กับพวกเขา”

อ่านเพิ่มเติมทำความเข้าใจกับความวิตกกังวลของคุณ + 5 วิธีแก้ไข

ศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโยคะเพื่อความวิตกกังวล

วิทยาศาสตร์อยู่ในงานวิจัยหลายร้อยชิ้นได้พิจารณาถึงประโยชน์ของการทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบ แต่บางทีบทความที่สรุปได้ชัดเจนที่สุดในปัจจุบันได้ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine ในการทบทวนวรรณกรรมที่หลากหลายนักวิจัยจาก Johns Hopkins University ได้ทำการศึกษา 47 เรื่องเกี่ยวกับโปรแกรมการทำสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมอย่างน้อยสี่ชั่วโมง “ เราพบหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าการทำสมาธิด้วยสติช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ในระดับหนึ่งในการศึกษา” Madhav Goyal, MD, ผู้เขียนนำและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์กล่าว “ เมื่อคุณวิตกกังวลจิตใจของคุณจะหมดไปกับความกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่างๆที่อาจเกิดขึ้นและนั่นทำให้คุณรู้สึกแย่ลงและอาจทำให้เกิดอาการอื่น ๆ เช่นการนอนไม่หลับ การทำสมาธิสอนทักษะบางอย่างแก่ผู้คนที่สามารถช่วยต่อต้านแนวโน้มนั้นได้เช่นอยู่ในช่วงเวลาตระหนักถึงความคิดที่เป็นห่วงเมื่อเกิดขึ้นและป้องกันไม่ให้เลวร้ายลง”

ในการวิจัยการทำสมาธิสติทุกวันประมาณ 20 ถึง 30 นาทีซึ่งเป็นประเภทฆราวาสที่มีจุดมุ่งหมายโดยเฉพาะเพื่อปลูกฝังการรับรู้ถึงความคิดความรู้สึกและประสบการณ์ในปัจจุบันซึ่งแสดงให้เห็นถึงสัญญามากที่สุด แต่มีหลักฐานอื่น ๆ ที่แสดงว่าการทำสมาธิหลายประเภทสามารถใช้ได้ผลรวมถึงความเมตตากรุณาซึ่งเกี่ยวข้องกับการส่งความคิดที่รักไปยังตัวคุณเองและผู้อื่นและการทำสมาธิแบบล่วงพ้นซึ่งคุณจะต้องร่ายมนต์ซ้ำเพื่อให้จิตใจของคุณล่องลอยไปสู่ห้วงที่ไม่มีความคิด จากการค้นพบของทีม Goyal ซึ่งเป็นแพทย์ฝึกหัดได้แนะนำให้ทำสมาธิไม่เพียง แต่กับผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีความหดหู่และเจ็บปวดทางร่างกายอีกสองเงื่อนไขที่การศึกษาพบว่าการฝึกได้ผล “ มันใช้งานได้และปลอดภัยและนั่นเป็นการผสมผสานที่ดี” เขากล่าว

เมื่อพูดถึงการฝึกโยคะในวงกว้างผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าการผสมผสานระหว่างอาสนะปราณยามะ (การหายใจ) และการเจริญสติ (หรือการทำสมาธิบางรูปแบบ) น่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการระงับความหวาดกลัว - และดูเหมือนว่าวิทยาศาสตร์จะทนได้ ออก. พบว่าโปรแกรมโยคะเข้าฌานช่วยบรรเทาความวิตกกังวลในสตรีที่เป็นโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยที่ไม่มีประกันและมีรายได้น้อยที่ได้รับการบำบัดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสตรีที่ตกเป็นเหยื่อของความรุนแรงในทหารผ่านศึกที่เป็นโรคพล็อตและในสตรีที่รอการปฏิสนธินอกร่างกาย

อ่านเพิ่มเติมศาสตร์แห่งการทำสมาธิ

การค้นพบครั้งล่าสุดนั้นไม่น่าแปลกใจสำหรับ Carly Fauth วัย 37 ปีจาก Milford รัฐ Massachusetts หกปีที่แล้วผู้เชี่ยวชาญด้านการตลาดอยู่ระหว่างการรักษาภาวะมีบุตรยากและรู้สึกว่า“ หนักใจและควบคุมไม่ได้และยิ่งดำเนินการไปตามขั้นตอนนี้ฉันก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว “ เมื่อฉันพูดถึงความวิตกกังวลของฉันกับแพทย์ด้านการเจริญพันธุ์ของฉันเขาบอกกับฉันว่าคนไข้ของเขาหลายคนพบว่าโยคะมีประโยชน์” เธอเริ่มเรียนโยคะร้อนสัปดาห์ละครั้งและชอบมาก “ มันเป็นเวลาที่ฉันจะต้องออกจากหัวและจดจ่อกับสิ่งใดนอกจากการหายใจและอยู่กับปัจจุบันในขณะนั้น” เธอกล่าว เมื่อ Fauth ตั้งครรภ์โยคะก็มีประโยชน์อีกครั้ง:“ ฉันใช้ท่าหายใจและโยคะที่บ้านเพื่อสงบสติอารมณ์และเป็นศูนย์กลางตลอดการตั้งครรภ์”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่ Chapel Hill School of Nursing ยืนยันในเดือนเมษายนปีนี้ว่าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ร้อยละ 10 ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลโยคะอาจเป็นยาหม่องที่มีประสิทธิภาพ “ เราดูการศึกษา 13 ชิ้นและไม่ว่าจะใช้โยคะประเภทใดในการทดลองผู้เข้าร่วมตั้งครรภ์มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ” คาเรนเอ็มเชฟฟิลด์ผู้เขียนการศึกษาหลักกล่าว “ ผู้หญิงที่เรียนอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้งเป็นเวลาเจ็ดสัปดาห์จะได้รับผลในเชิงบวก”

สมองของคุณเกี่ยวกับโยคะ

ในระดับพื้นฐานการฝึกสมาธิสามารถช่วยให้สมองที่โอ้อวดสงบลงได้ “ ความวิตกกังวลโดยพื้นฐานแล้วกำลังกังวลเกี่ยวกับอนาคตเกี่ยวกับสิ่งเลวร้ายที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจจะไม่เกิดขึ้น” Jenny Taitz, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกจาก The American Institute for Cognitive Therapy ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “ เนื่องจากความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่มุ่งเน้นไปที่อนาคตสิ่งใดก็ตามที่ช่วยให้คุณอยู่ในช่วงเวลานั้นจึงเป็นประโยชน์” และนั่นคือสิ่งที่โยคะและการทำสมาธิทำ การให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายใน Warrior II หรือการควบคุมความรู้สึกของลมหายใจที่เคลื่อนเข้าและออกจากรูจมูกคุณจะยึดมั่นในช่วงเวลาปัจจุบัน

“ คนที่เข้าชั้นเรียนทำสมาธิของเราพูดว่า 'ตอนนี้เมื่อมีเรื่องยากเกิดขึ้นฉันสังเกตเห็นว่าฉันกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดที่เป็นไปได้ เมื่อฉันสังเกตเห็นว่าฉันสามารถดูความคิดที่น่ากลัวเหล่านั้นได้โดยไม่ต้องจมอยู่กับสิ่งเหล่านั้น '” ฮิคแมนกล่าว “ สติช่วยให้คุณสร้างระยะห่างทางอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพจากความคิดที่น่าวิตก”

ดูยังมีความวิตกกังวล? ฝึกอาสนะ

การเปลี่ยนแปลงทัศนคติและอารมณ์ของคุณเหล่านั้นดูเหมือนจะสะท้อนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในระดับกายภาพในสมอง การใช้เทคนิค MRI ขั้นสูงเพื่อตรวจสอบสมองของอาสาสมัครที่มีความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันในระดับปกตินักวิจัยจาก Wake Forest School of Medicine รายงานว่าในช่วง 20 นาทีของการทำสมาธิสติสัมปชัญญะเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าหน้าท้อง ความรู้สึกกังวล - ถูกเปิดใช้งาน เมื่อความวิตกกังวลของผู้เข้าร่วมลดลง (ระดับความวิตกกังวลลดลงมากถึง 39 เปอร์เซ็นต์) กิจกรรมจะเพิ่มขึ้นในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นบริเวณที่ควบคุมความคิดและอารมณ์ซึ่งบ่งชี้ว่าความคิดที่มีเหตุผลกำลังแทนที่ความกังวล “ ในระหว่างการทำสมาธิสติสมองของคุณจะได้รับการฝึกฝนเพื่อควบคุมปฏิกิริยาของคุณดังนั้นหากคุณนั่งสมาธิบ่อยพอคุณควบคุมปฏิกิริยาของคุณได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน” Fadel Zeidan, PhD, ผู้เขียนนำการศึกษาและผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยด้านประสาทวิทยากล่าว

งานวิจัยอื่น ๆ เปิดเผยว่าโยคะอาจส่งผลต่อระดับกรดแกมมา - อะมิโนบิวทีริกในสมองหรือ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สงบเงียบซึ่งเกี่ยวข้องกับตัวรับเซลล์ประสาทที่กำหนดเป้าหมายโดยเบนโซไดอะซีปีน ตัวอย่างเช่นนักวิจัยจาก Boston University School of Medicine พบว่าการฝึกโยคะเป็นเวลา 12 สัปดาห์เกี่ยวข้องกับการเพิ่มระดับ GABA ในสมองและการปรับปรุงอารมณ์และความวิตกกังวลมากกว่าโปรแกรมการเดินที่มีระยะเวลาใกล้เคียงกัน และการศึกษาก่อนหน้านี้จาก Boston University School of Medicine และ McLean Hospital ซึ่งเป็นโรงพยาบาลจิตเวชในเครือ Harvard Medical School พบว่าหลังจากเล่นโยคะหนึ่งชั่วโมงระดับ GABA เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ในขณะที่การเล่นโยคะหรือการทำสมาธิเพียงครั้งเดียวสามารถลดความวิตกกังวลของคุณได้ในขณะนี้หากคุณต้องการลดแนวโน้มที่จะกังวลและไม่สบายใจให้พิจารณาทำให้การปฏิบัติเหล่านี้เป็นนิสัย Angela Fie เจ้าของ Yoga-Med in Phoenix โปรแกรมโยคะและการทำสมาธิที่ดูแลผู้ที่วิตกกังวลซึ่งหลายคนได้รับการแนะนำจากแพทย์ “ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณจะลดระดับพื้นฐานของอารมณ์ปลุกเร้าอารมณ์ดังนั้นเมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นหรือคุณมีความคิดที่เป็นห่วงคุณจะพบกับสิ่งนั้นด้วยการแสดงตนความอยากรู้อยากเห็นและความอดทนมากกว่าการแสดงปฏิกิริยาที่น่ากลัว” Fie กล่าว

Posner สามารถรับรองประโยชน์ของการฝึกโยคะในระยะยาว ตอนนี้เธอฝึก 5 วันต่อสัปดาห์และกำลังเรียนเพื่อเป็นครูสอนโยคะ “ ลูกสาวของฉันอยู่ในวิทยาลัยและต้องขอบคุณกิจวัตรการเล่นโยคะของฉันเป็นส่วนใหญ่ฉันก็สงบขึ้นมาก” เธอกล่าว “ การฝึกฝนของฉันทำให้ฉันสบายใจ ฉันเป็นภรรยาและแม่ที่ดีขึ้นและเป็นคนที่ดีขึ้นเพราะฉันสามารถจัดการกับชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ฉันรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม”

ลองฝึกการทำสมาธิ + ท่าโยคะแบบนั่งเพื่อควบคุมความวิตกกังวล