อย่าปล่อยให้รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่แน่นทำให้คุณไม่สามารถใช้ท่าโยคะที่ผ่อนคลายที่สุด: Supta Virasana
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) เป็นแบ็คเอนด์แบบพาสซีฟและที่เปิดหน้าอกที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟูได้ดีมาก เป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบสำหรับการใช้ชีวิตที่หนักเกินไปตราบใดที่หัวเข่าและหลังส่วนล่างของคุณไม่กรีดร้องด้วยความเจ็บปวด ทำไมนักเรียนบางคนถึงมีความสุขเช่นนี้และคนอื่น ๆ รู้สึกเจ็บปวดอย่างแท้จริงในท่าทางนี้
มีแนวโน้มว่าจะเกี่ยวข้องกับความยาวของกล้ามเนื้อส่วนหน้าของคุณ Supta Virasana เป็นท่าเปิดด้านหน้าสุดคลาสสิก ในขณะที่คุณนั่งระหว่างส้นเท้าจะยืดส่วนหน้าของข้อเท้าและขาส่วนล่าง ในขณะที่คุณเอนหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะยาวขึ้นและเปิดออก การยืดแขนเหนือศีรษะจะเพิ่มช่วงไหล่และหน้าอก สรุปแล้วมันเป็นตำแหน่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการหายใจที่กว้างขวางและผ่อนคลาย
ดูรักษาสุขภาพเข่าใน Virasana
แต่บางครั้งร่างกายส่วนล่างของคุณก็ไม่ให้ความร่วมมือ หากคุณมีอาการปวดเข่าและหลังในท่านี้ผู้กระทำผิดมักจะเกิดความตึงตัวในควอดริเซ็ปของคุณโดยเฉพาะบริเวณทวารหนัก femoris (RF) ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อนี้หากคุณมีปัญหาใน Supta Virasana ข้อแม้อย่างหนึ่งคือ: หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหัวเข่าอยู่ตลอดเวลาในท่าทางให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขจัดปัญหาโครงสร้างหรือการบาดเจ็บจากนั้นหาครูที่มีประสบการณ์เพื่อขอคำแนะนำ หากคุณไม่สบายใจที่จะโพสท่านี้แม้จะมีการดูแลที่เชี่ยวชาญให้เปลี่ยนแบ็คเอนด์อื่นที่รองรับเช่น Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) หรือ Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) ที่รองรับ
RF เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่สร้างรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่ด้านหน้าของต้นขา มันอยู่ตรงใต้ผิวหนังวิ่งลงตรงกลางต้นขาระหว่างสะโพกและเข่า กล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นที่กระดูกเชิงกรานด้านหน้าเหนือเบ้าสะโพกจากนั้นข้ามด้านหน้าของสะโพกเพื่อเข้าร่วมอีกสามสี่คน ได้แก่ vastus lateralis, v. intermedius และ v. medialis กล้ามเนื้อวิสทัสทั้งสามเกิดที่โคนขาและควอดไรซ์ทั้งสี่มาบรรจบกันเป็นเอ็นทั่วไปซึ่งยึดติดกับกระดูกสะบ้าหัวเข่า จากนั้นเส้นเอ็นนี้จะยื่นลงมาเลยเข่ากลายเป็นเอ็นกระดูกสะบ้าซึ่งแทรกอยู่บนกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อทั้งสี่หดตัวเพื่อยืด (ยืด) เข่า เนื่องจาก RF ข้ามสะโพกจึงยังทำหน้าที่งอ (งอ) สะโพกเมื่อต้นขาและลำตัวถูกดึงเข้าหากัน
ดูถามผู้เชี่ยวชาญด้วย: ฉันจะป้องกันตัวเองใน Backbends ได้อย่างไร?
การยืดและเสริมสร้าง Rectus Femoris
ข้อต่อที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อต้องต่อต้านการยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อใด ๆ ในกรณีนี้เนื่องจากคณะสี่คนยืดหัวเข่าเมื่อพวกเขาหดตัวคุณต้องงอเข่าให้ยาวขึ้นและยืดออก และเนื่องจาก RF เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อสองข้อคุณจึงต้องวางตำแหน่งข้อต่อทั้งสองให้เหมาะสมเพื่อให้ยาวเต็มที่ นั่นหมายความว่าคุณจะต้องงอเข่า (งอ) พร้อม ๆ กันและยืดสะโพก (ให้กระดูกต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวหรือหลังลำตัว) ท่านี้อธิบายถึง Supta Virasana ได้อย่างสมบูรณ์แบบ: เมื่อคุณนั่งระหว่างส้นเท้าเข่าของคุณจะงอลึกและเมื่อคุณวางลำตัวกลับลงบนพื้นสะโพกของคุณจะยืดออกจนสุด
ปัญหามักเกิดขึ้นเมื่อ RF ไม่ยาวพอที่จะทำให้หัวเข่าและสะโพกเคลื่อนไหวได้เต็มที่ บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อสั้นเกินไปและไม่ได้รับการยืดอย่างเพียงพอ บางทีอาจจะทำงานหนักหรือคุณใช้เวลานานในการนั่งเก้าอี้โดยให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา และถ้าคุณเป็นเหมือนผู้ฝึกโยคะส่วนใหญ่คุณอาจใช้เวลายืดต้นขาด้านหลังมากกว่าส่วนหน้า ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามหากควอดริซทั้งสี่สั้นและแน่นมันจะป้องกันไม่ให้เข่างอเต็มที่และคุณจะมีปัญหาในการลดสะโพกลงไปที่ส้นเท้าของคุณไม่ต้องกังวลว่าจะนั่งระหว่างกัน
ดูเพิ่มเติมการแก้ไขอาการปวดหลัง: ข้อต่อ Sacroiliac
การพยายามบังคับกระดูกเชิงกรานลงระหว่างส้นเท้าก่อนที่ล่ามจะยาวพอจะต่อต้านและเจ็บปวดและอาจทำให้หัวเข่าของคุณบาดเจ็บได้ ให้นั่งใน Virasana บนบล็อกหรือไม้ค้ำยันอื่น ๆ สองสามนาทีในแต่ละวันและสี่ส่วนของคณะสี่ส่วนจะค่อยๆยืดออก เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถลดขนาดไม้ค้ำยันของคุณลงจนในที่สุดคุณจะสามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบาย ๆ ระหว่างส้นเท้า
เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณมากขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าและนิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหลังคุณตรงและไม่ออกไปด้านข้าง นอกจากนี้ในขณะที่คุณกำลังคุกเข่าก่อนนั่งให้ขุดปลายนิ้วของแต่ละมือให้ลึกลงไปที่ด้านหลังของเข่าดึงและจับเนื้อน่องตรงกลับไปที่ส้นเท้าจากนั้นขยับนิ้วออกขณะนั่งลง บางคนพบว่าการค่อยๆดึงเนื้อน่องออกไปทางด้านนิ้วเท้าเล็กน้อยขณะดึงกลับมา การจัดลูกวัวใหม่นี้ดูเหมือนจะเปิดพื้นที่ภายในเข่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและช่วยหลีกเลี่ยงการบิดข้อต่อที่ไม่เหมาะสม
RF ที่ตึงอาจทำให้เกิดปัญหากับหลังส่วนล่างได้โดยการ จำกัด ส่วนขยายทั้งหมดที่สะโพก หาก RF ของคุณแน่นและสั้นแม้กระทั่งการนั่งลงบนบล็อกใกล้ส้นเท้าของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อหย่อนยานไป ในขณะที่คุณขยับตัวเพื่อนอนเอนหลังกล้ามเนื้อจะไม่สามารถยืดออกไปได้อีกและกระดูกเชิงกรานของคุณจะเอียงไปข้างหน้า นั่นทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในส่วนโค้งที่เกินจริงและอึดอัด ยิ่งไปกว่านั้นถ้า RF ชิ้นหนึ่งสั้นกว่าอีกข้างหนึ่งของกระดูกเชิงกรานเพียงข้างเดียวจะเอียงไปข้างหน้าทำให้กระดูกเชิงกรานบิดสัมพันธ์กับกระดูกสันหลังและหัวเข่า สิ่งนี้สามารถทำให้หัวเข่าข้อต่อ sacroiliac และหลังส่วนล่างตึง
ดูเพิ่มเติมถามผู้เชี่ยวชาญ: โยคะท่าไหนป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง?
วิธีการยืด Rectus Femoris อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีแก้ปัญหาที่ดีคือการสร้างความสมดุลระหว่างการยืดกล้ามเนื้อหน้าและหลังขา หากคุณเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อ RF ที่ตึงและสั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้บ่อยเท่า ๆ กับที่คุณทำเอ็นร้อยหวาย คุณจะยืด RF ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณทำงานข้างใดข้างหนึ่งในแต่ละครั้งเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความแข็ง (ประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจำนวนมาก) และอาจแข็งแรง เมื่อคุณพยายามเหยียดซ้ายและขวาพร้อมกันในท่าต่างๆเช่นสุปตาวิระสนะหรือภีกาสนะ (ท่ากบ) พวกเขาจะเหมือนเด็กซุกซนสองคนเพียงแค่เอาชนะการยืดกล้ามเนื้อทำให้หลังของคุณเกิน
เพื่อให้ได้การยืด RF ที่มีประสิทธิภาพคุณจะต้องงอเข่าในขณะที่คุณยืดสะโพกในท่าที่คุณสามารถค้างไว้ได้หนึ่งถึงสองนาที Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) เป็นวิธีที่ดีในการยืด RF ทีละครั้ง นอนคว่ำหน้าโดยให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและหัวเข่าห่างกันสามถึงสี่นิ้วงอเข่าขวาแล้วยกเท้าขวาไปทางบั้นท้าย ใช้มือหรือสายรัดเพื่อจับเท้าของคุณและก่อนที่คุณจะดึงเท้าให้กดกระดูกหัวหน่าวลงไปที่พื้นโดยไม่ให้มีช่องว่างระหว่างส่วนหน้าของสะโพกกับพื้น จากนั้นรักษาระยะห่างระหว่างหัวเข่าของคุณไว้สามถึงสี่นิ้วค่อยๆดึงส้นเท้าไปที่ขอบด้านนอกของบั้นท้าย (ไม่ใช่ก้างปลา) ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง จำไว้ว่าอย่าฝืน: อาการปวดเข่าหรือหลังส่วนล่างไม่ใช่เรื่องดีและอาการปวดกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและต้านทานการยืดได้
ดูเพิ่มเติมที่ Kathryn Budig Challenge Pose: Tipsy Frog
คุณยังสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อ RF ที่ผนังได้ เริ่มต้นให้มือและเข่าของคุณหันหน้าออกจากกำแพงโดยให้เท้าแตะมัน วางหน้าแข้งข้างหนึ่งบนผนังโดยตั้งฉากกับพื้นเท้าชี้ขึ้นและเข่าภายใน 2-3 นิ้วของกำแพงโดยมีช่องว่างมากมายอยู่ข้างใต้ ตอนนี้นำเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อยืนราบกับพื้นห่างจากกำแพงสักสองสามฟุตและคุณจะอยู่ในท่าที่ปรับเปลี่ยนได้
จากนั้นวางมือของคุณบนบล็อคโยคะสองอันหรือเบาะเก้าอี้เพื่อพยุงตัวเองในขณะที่คุณค่อยๆเคลื่อนก้างปลาของคุณลงและห่างจากผนังและเข้าสู่การแทงที่ลึกขึ้น ในขณะที่ RF ยืดออกและค่อยๆยาวขึ้นให้ค่อยๆยกสะโพกหน้าอกและลำตัวกลับเข้าหากำแพง หากหลังส่วนล่างของคุณเริ่มเจ็บให้คลายออก
ดูเพิ่มเติมที่ Plug Into the Wall + Recharge: 4 ท่าเพื่อการฟื้นฟูที่ผ่อนคลาย
ในขณะที่คุณทำงานเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือนเพื่อทำให้ต้นขาของคุณยาวขึ้นให้กลับมาที่ Supta Virasana เป็นครั้งคราวเพื่อดูว่าคุณพร้อมที่จะฝึกอย่างสบาย ๆ หรือไม่ คุณอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วยหมอนข้างหรือกองผ้าห่มพับไว้ใต้หลังและศีรษะช่วยได้ ในระหว่างนี้คุณจะมีโอกาสนำปรัชญาโยคะมาใช้ในชีวิต: ด้วยการฝึกฝนความอดทนและความเมตตาคุณจะได้เรียนรู้ที่จะหายใจและผ่อนคลายต่อการต่อต้านและยืนหยัดต่อสู้กับความท้าทายที่ไม่สามารถแก้ไขได้ในทันที
ดู Give Yourself Props ใน Hero Pose
