ดู:วิดีโอของลำดับการปฏิบัติที่บ้านนี้สามารถพบได้ที่ yogajournal.com/livemag
เมื่อฤดูใบไม้ร่วงเข้าสู่ฤดูหนาวและเป็นช่วงเทศกาลวันหยุดปีเตอร์สเตอริโอสครูสอนโยคะฮาธาในซานหลุยส์โอบิสโปแคลิฟอร์เนียและผู้ก่อตั้ง บริษัท เสื่อโยคะ Manduka เสนอวิธีปฏิบัติเพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณเคลื่อนไหว "ถ้าคุณขี้เซาในท้องซีเควนซ์นี้เป็นการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม" Sterios กล่าว ตามประเพณีโยคะโดยการฝึกท่ายืนที่บีบอัดและคลายบริเวณหน้าท้องของคุณสลับกันคุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนไปยังอวัยวะของคุณและกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณ หลังจากฝึกฝนและสอนมาหลายปี Sterios พบว่าลำดับต่อไปนี้เหมาะสำหรับการรักษาการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การฝึกฝนที่เรียกร้องทางร่างกายและจิตใจนี้จะทำให้หน้าท้องของคุณดูเปล่งปลั่ง เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ให้หายใจเข้าร่างกายส่วนหลังและทำให้ท้องของคุณอ่อนลงซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองที่เปิดกว้างต่อกระบวนการสร้างความแข็งแกร่งของลำดับ หายใจเข้าช้าๆอย่างมีสติ 2-3 ครั้งในแต่ละท่าและรู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ "ยิ่งฉันสามารถเตรียมตัวฝึกซ้อมได้อย่างนุ่มนวลเท่าไหร่การฝึกก็จะมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญของฉันมากขึ้นเท่านั้น" Sterios กล่าว "ในตอนท้ายของลำดับ Triangle ให้ความรู้สึกเหมือน Savasana" จบการฝึกด้วยความรู้สึกผ่อนคลายและมีพลังนั่นไม่ใช่สิ่งที่เราทุกคนอยากจะรู้สึกหลังจากฝึกซ้อมใช่หรือไม่?
เริ่มต้น:เปลี่ยนทิศทางลมหายใจของคุณ เริ่มต้นในรูปแบบท่าทางของเด็กโดยให้ขาของคุณเข้าหากันและใช้หมัดที่วางอยู่ระหว่างต้นขาและหน้าท้อง เปลี่ยนเส้นทางลมปราณไปที่ลำตัวด้านหลังทำให้กล้ามเนื้อและอวัยวะภายในอ่อนตัวลง จากนั้นนั่งไขว่ห้างโดยกางแขนออกไปข้างหน้าและพับไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะพบกับแรงต้าน พัก 1 ถึง 2 นาทีในแต่ละท่า
To Finish:สัมผัสความอบอุ่น พาสุนัขหันหน้าลงเพื่อหายใจช้าๆอย่างมีสติ 5 ครั้งจากนั้นขยับเข้าสู่ท่าของเด็กโดยให้แขนอยู่ข้างๆคุณเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที รู้สึกถึงความอบอุ่นจากการฝึกซ้อมและน้ำหนักของหัวใจที่ปลดปล่อย
ฝึกปฏิบัติที่บ้านกับ Peter Sterios
1. ยืนก้มด้านข้าง
ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน สมดุลจากซ้ายไปขวาจากหน้าไปหลัง ค่อยๆยกแขนขึ้นและจับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา ดึงแขนซ้ายของคุณให้ตรงและเอนตัวลงบนเท้าขวาโดยงอไปทางด้านขวา เมื่อหายใจเข้าให้หายใจเข้าปอดซ้าย เมื่อหายใจออกให้นิ่มลงในซี่โครงด้านขวา หายใจ 3 ครั้ง กลับขึ้นมาที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำทางซ้าย
2. ยืน Backbend
จากการยืนให้เอาแขนไปข้างหลังแล้วรวบฝ่ามือเข้าหากันนิ้วชี้ขึ้น (หรือจับข้อมือหรือแขน) เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าโดยให้ขาเหยียดตรง ดึงคางของคุณเข้าไปเล็กน้อยและเอนศีรษะไปด้านหลังทำให้ลำคอนุ่มกระดูกไหปลาร้าหลุดออกจากหูของคุณ พักไว้ 2 ถึง 3 ครั้ง เมื่อสูดดมให้ยกตัวขึ้นยืนแล้วปล่อยแขน
3. Uttanasana: ยืนไปข้างหน้าโค้ง
หมุนไปข้างหน้าด้วยกระดูกสันหลังกลมมือเลื่อนลงด้านหลังขาของคุณ หลีกเลี่ยงการผลักหรือดึง แทนที่จะใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อนำทางคุณในขณะที่คุณพับ ปล่อยให้ลำตัวยกขึ้นเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้า เมื่อหายใจออกให้ทำให้ผิวหนังบริเวณใต้สะดืออ่อนลงโดยให้รู้สึกว่าอวัยวะในช่องท้องคลายตัวเข้าด้านใน หายใจ 2 ถึง 3 ครั้งแล้วงอกระดูกสันหลังของคุณกลับขึ้นไปยืน
4. Ardha Chandrasana: ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังงอเข่าซ้ายแล้ววางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น เลื่อนมือไปข้างหน้าเลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายเหยียดขาซ้ายให้ตรงและยกขาขวาขึ้น คุณสามารถใช้บล็อกใต้มือซ้ายเพื่อรับการสนับสนุน หมุนต้นขาขวาไปด้านนอกยกสะโพกขวาของคุณออกไปทางซ้ายและงอเท้าขวา ยกแขนขวาขึ้นตรงปลายนิ้วยื่นออกไป หายใจ 2 ถึง 3 ครั้งที่นี่
5. Virabhadrasana III: Warrior Pose III
จาก Ardha Chandrasana วางสะโพกขวาของคุณจนกระทั่งลำตัวและกระดูกเชิงกรานได้ระดับ ให้ขาขวาขนานกับพื้นนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง ค่อยๆเอื้อมแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าแยกฝ่ามือออกจากกันและหันหน้าเข้าหากันหรือวางมือบนบล็อกใต้ไหล่ ให้ไหล่และลำตัวขนานกับพื้นเป็นเวลา 2 ถึง 3 ครั้ง
6. Parivrtta Ardha Chandrasana: พระจันทร์ครึ่งเสี้ยวที่หมุนรอบตัวเอง
จาก Virabhadrasana III ลดมือขวาลงไปที่พื้นหรือไปที่บล็อกแล้วยกแขนซ้ายขึ้น ให้ขาขวาขนานกับพื้นแล้วเอื้อมไปข้างหลังผ่านส้นเท้างอเท้า เปิดสะดือแล้วให้หัวใจไปทางซ้าย ทำให้กะบังลมอ่อนลงรู้สึกว่าอวัยวะของคุณลดลงเล็กน้อยและบิดให้ลึกขึ้น อยู่ที่นี่ 2-3 ครั้ง
7. Parivrtta Trikonasana: Revolved Triangle Pose
มองลงไปและใช้ความมั่นคงของขาที่ยืนเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สง่างามขณะที่คุณงอเข่าซ้ายและลดเท้าขวาลงเบา ๆ ที่พื้น เหยียดขาทั้งสองข้างเข้าสู่ Parivrtta Trikonasana เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งปล่อยให้เนื้อตัวของคุณผ่อนคลายเล็กน้อย ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ปรับกะบังลมให้อ่อนลงแล้วค่อยๆหมุนเอวให้ลึกขึ้น ยืดแขนออกไปและรักษาระดับสะโพกโดยให้ขาหลังแข็งแรงและส้นเท้าหลังลงพื้น หายใจ 2 ถึง 3 ครั้งที่นี่
8. Parsvottanasana: ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น (รูปแบบ)
จาก Parivrtta Trikonasana ให้ยืดลำตัวและแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือห่างกัน วาดสะดือของคุณเล็กน้อยทำให้กระดูกไหปลาร้าของคุณอ่อนลงและปล่อยไหล่ออกจากหู ให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับและสแควร์ไปด้านหน้าเสื่อ สร้างความแข็งแกร่งและระยะเวลาในการถือของคุณในท่านี้อย่างช้าๆ หากหลังส่วนล่างของคุณอ่อนไหวให้เริ่มด้วยการหายใจ 1 ครั้ง
9. อุทิตาตรีโกณฑัญญะ: ท่าสามเหลี่ยมขยาย
จาก Parsvottanasana วางมือซ้ายไปที่บล็อกหรือเท้าของคุณแล้วยกแขนขวาขึ้น ยืดแขนทั้งสองข้างออกโดยให้รู้สึกว่าหน้าอกเปิดและหลังส่วนบนกางออก เมื่อคุณมาถึงท่าสุดท้ายของลำดับนี้ให้สังเกตว่าสภาพจิตใจของคุณสงบได้อย่างไรแม้ในขณะที่คุณยังคงรักษาพลังไว้ที่ขา พักไว้ 2 ถึง 3 ครั้ง จากนั้นย้อนกลับไปที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ทำซ้ำท่าที่ 4 ถึง 9 ทางด้านขวาของคุณ
