เคล็ดลับโยคะเพื่อละลายไหล่ที่แข็ง

มีโอกาสดีที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในอาชีพการสอนโยคะของคุณคุณจะได้พบกับนักเรียนที่มีอาการไหล่ติด ในความเป็นจริงมีโอกาสที่ดีกว่าที่คุณจะได้พบกับมากกว่าหนึ่งครั้งเนื่องจากเบบี้บูมเมอร์จำนวนมากซึ่งตอนนี้เป็นวัยกลางคนกำลังฝึกโยคะ นักเรียนของคุณที่มีอาการนี้จะรายงานว่าไหล่แข็งและเจ็บปวดและอาจจะทำไม่ได้หรืออย่างน้อยก็จะมีปัญหากับท่าทางบางอย่าง: ผู้ที่มีแขนเหนือศีรษะยื่นออกไปด้านข้างในท่ายืนหรือแบกน้ำหนัก คำทักทายของดวงอาทิตย์ ด้วยความเจ็บปวดและข้อ จำกัด ที่มากขนาดนี้นักเรียนของคุณควรได้พบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพแล้วและความรู้ที่ได้รับจากการประเมินและวินิจฉัยนั้นจะช่วยให้นักเรียนของคุณฝึกโยคะต่อไปได้

กระแทกแดกดันการวินิจฉัยของไหล่แช่แข็งจริงอธิบายร้อนเจ็บปวดและอักเสบร่วมกันซึ่งเรียกว่าเทคนิคcapsulitis กาว การแจกแจงคำศัพท์จะช่วยให้คุณเข้าใจสภาพ: - การอักเสบหมายถึงการอักเสบดังนั้นคุณจึงรู้ว่าแคปซูลเส้นใยที่อยู่รอบข้อไหล่นั้นบวมร้อนและเจ็บปวด กาวหมายถึงการยึดเกาะซึ่งเป็นเนื้อเยื่อแผลเป็นที่เกิดขึ้นระหว่างรอยพับของแคปซูล หากคุณเย็บรอยพับของผ้าปูโต๊ะคุณจะไม่สามารถเปิดผ้าได้เต็มขนาด ในทำนองเดียวกันกับ capsulitis แบบติดกาวการยึดเกาะจะไม่ยอมให้แคปซูลร่วมเปิดได้เต็มที่ แคปซูลที่รัดแน่นจะ จำกัด การเคลื่อนไหวทั้งหมดของไหล่เป็นการงอการลักพาตัวและการหมุน

ไหล่แช่แข็งคืออะไร?

ไหล่ที่แข็งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากปัญหาสุขภาพที่ทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้โดยทั่วไป - หลังจากการผ่าตัดช่องท้องพูดหรือระหว่างการตรึงไหล่เนื่องจากการป้องกันและความเจ็บปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บ การขาดการเคลื่อนไหวรวมถึงการอักเสบเนื่องจากการบาดเจ็บทำให้การยึดเกาะเกิดขึ้นระหว่างรอยพับของแคปซูลร่วม ไม่ใช่เรื่องแปลกไหล่ที่แข็งตัวอาจเกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุแม้ว่าภาวะนี้จะพบได้บ่อยในผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 60 ปีดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจเป็นปัจจัยหนึ่ง ไม่ว่าจะเคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อนหรือไม่ไหล่ที่ถูกแช่แข็งนั้นค่อนข้างเจ็บปวดซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของไหล่เป็นไปได้ยากทำให้เกิดการยึดเกาะมากขึ้นและทำให้สภาพนี้กลายเป็นปัญหาโลกแตกที่สามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลาหลายเดือน

โชคดีที่มีวิธีที่จะแยกออกจากแวดวงนี้ น่าเสียดายที่กระบวนการรักษานั้นช้าแม้จะอยู่ในสถานการณ์ที่ดีที่สุดก็ตาม แพทย์หลายคนสั่งยาต้านการอักเสบ แต่น้ำแข็งหรือการฝังเข็มก็ช่วยบรรเทาอาการปวดและอักเสบได้เช่นกัน การรักษาสามารถทำได้อย่างรวดเร็วโดยการนวดและอัลตราซาวนด์ แน่นอนว่าโยคะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงความยืดหยุ่นและการทำงานของไหล่ แต่ก็ต่อเมื่อฝึกอย่างรอบคอบและอดทนในการเดินทางไกล

ดู กายวิภาคศาสตร์พื้นฐานสำหรับครูโยคะด้วย: Flexion vs. Extension

โยคะช่วยได้อย่างไร

ขั้นแรกเมื่อคุณหรือนักเรียนของคุณมองไปที่การสร้างหรือสร้างแบบฝึกโยคะขึ้นใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือต้องซื่อสัตย์และนำเสนอว่าคุณจัดการกับความเจ็บปวดอย่างไร ไม่ค่อยเหมาะสมในขณะที่ทำงานกับข้อที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อ "กดความเจ็บปวด" เว้นแต่คุณจะอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝน ให้ทำงานในจุดที่คุณมีความรู้สึกยืดหรือแม้กระทั่งรู้สึกไม่สบาย - ถ้าคุณไม่ผลักดันตัวเองเข้าไปในสถานที่ที่น่ากลัวคุณก็จะไม่ก้าวหน้า แต่ก็ไม่ถึงขั้นรู้สึกไม่สบายจนสร้างความต้านทานในร่างกายหรือจิตใจของคุณ การกลั้นหายใจเป็นสัญญาณของการต่อต้านเช่นเดียวกับการกระชับและการป้องกันกล้ามเนื้อที่พยายามป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บระหว่างการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อคุณควรอบอุ่นร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหัวไหล่ การแบกน้ำหนักเบาที่แขนไม่เพียง แต่จะทำให้ไหล่ของคุณอุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นการเสริมสร้างภาพสามมิติ (กล้ามเนื้อกำลังทำงาน แต่ไม่เปลี่ยนความยาว) ในท่าโยคะนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

เริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายที่สุดซึ่งอยู่ที่มือและหัวเข่า จากนั้นยกแขนแต่ละข้างไปข้างหน้าและขึ้นจากพื้นทีละแขนทีละแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกลำตัวขึ้นเสมอจากไหล่เพื่อไม่ให้มีช่องระหว่างสะบัก หากคุณสามารถจับมือและเข่าและยกแขนแต่ละข้างได้โดยไม่มีอาการปวดคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่การเปลี่ยนจากสุนัขหันหน้าลงเป็นท่าไม้กระดานและหลัง แม้ว่าคุณ (หรือนักเรียนของคุณ) อาจวิตกกังวลเกี่ยวกับการลองสิ่งนี้ แต่ไหล่ที่แข็งส่วนใหญ่ชอบการแบกน้ำหนักเบา ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำรูปแบบที่ง่ายกว่าเช่นสุนัขหันหน้าลงด้วยมือบนเก้าอี้

ดู Plank Pose: Your Ticket to Power and Grace

ยืดเพื่อคืนค่าการเคลื่อนไหว

เมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นและทำงานเบา ๆ จึงเป็นเวลาที่ดีที่จะยืดตัวเพื่อฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวที่หายไปของไหล่ ไหล่ที่ถูกแช่แข็งโดยทั่วไปสามารถงอได้ (ยกแขนไปข้างหน้าและข้างบน) ให้อยู่เหนือแนวนอนและลักพาตัว (ดึงแขนออกไปทางด้านข้างขึ้นไป) ให้ต่ำกว่าแนวนอน ช่วงปกติช่วยให้แขนมาถึงหูในการงอหรือลักพาตัว ในการฟื้นฟูช่วงปกติคุณต้องทำงานอย่างระมัดระวังด้วยความอดทนและความเพียร: จำไว้ว่าการกดเจ็บมีแนวโน้มที่จะสร้างการป้องกันกล้ามเนื้อในเวลานั้นและหลังจากนั้นจะอักเสบและปวดไหล่มากขึ้น พรุ่งนี้คุณอยากจะกลับมาและยืดเหยียดแบบเดิมอีกครั้งเมื่อไหล่ของคุณยังเจ็บมากจากวันก่อนหรือไม่? อาจไม่เช่นนั้นให้เหยียดตัวในท่าที่สบายโดยนอนหงายบนพื้นพยุงแขนของคุณในตำแหน่งที่คุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่มีความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่คุณยังสามารถหายใจและผ่อนคลายได้ การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่ในท่าที่เปิดกว้างและยาวขึ้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่ต้องเรียนรู้การป้องกันการตอบสนองที่กระชับซึ่งมาพร้อมกับความเจ็บปวดโดยอัตโนมัติ

ขณะนอนหงายให้ปรับปรุงการงอไหล่โดยยืดแขนขึ้นไปที่เพดานก่อนโดยให้ไหล่หมุนจากภายนอก (ถ้าแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นฝ่ามือควรหันเข้าหากัน) ถ้าไหล่เจ็บและกดเจ็บมากให้ใช้มืออีกข้างช่วยยกน้ำหนักแขนแล้วยืดขึ้น จากนั้นค่อยๆใช้แขนเหนือศีรษะและไปที่พื้นอีกด้านหนึ่งนิ้วหัวแม่มือชี้ลง เมื่อคุณถึงจุดที่ยืดได้โดยไม่สบายตัวเล็กน้อยให้หยุด ให้เพื่อนหรือผู้ช่วยนำไม้ค้ำยัน (ไม่ว่าจะเป็นเบาะเก้าอี้บล็อกหรือผ้าห่มพับ) เพื่อพยุงแขนให้สูงแค่นั้น จากนั้นเมื่อถึงจุดนั้นของการยืด แต่ไม่ปวดให้ปล่อยน้ำหนักของแขนเพื่อให้ไม้ค้ำยันได้เต็มที่ หายใจและผ่อนคลายเป็นเวลาสองนาทีขึ้นไป ยืดเส้นนี้อย่างน้อยวันละครั้ง

ในการปรับปรุงการลักพาตัวให้อ้าแขนออกไปด้านข้างพร้อมกับยกฝ่ามือขึ้นในขณะที่ยังคงนอนหงาย ใช้การพยุงแขนอีกครั้งในจุดที่เหมาะสมของความรู้สึกยืด เมื่อแขนอยู่ที่ประมาณ 90 องศาของการลักพาตัวคุณยังสามารถหมุนไหล่ภายนอกได้โดยงอข้อศอก 90 องศาแล้วปล่อยปลายแขนและหลังมือไปทางพื้นด้านหลังคุณโดยหงายฝ่ามือขึ้น (มือ จะอยู่ในระดับเดียวกับหูของคุณ) เนื่องจากปกติแล้วนี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดในการฟื้นฟูให้ใช้ความสูงมาก ๆ ในอุปกรณ์ประกอบฉากของคุณและวางแผนที่จะดำเนินการอย่างช้าๆ

เมื่อเวลาผ่านไปโยคะสามารถช่วยคุณหรือนักเรียนของคุณฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานที่สมบูรณ์ปราศจากความเจ็บปวดให้กับไหล่ที่แข็งตัว คิดว่านี่เป็นโอกาสที่จะได้ฝึกการทำสมาธิแบบอาสนะและมีอยู่อย่างสมบูรณ์ในขณะนี้โดยไม่ต้องปัดสวะหรือผลักดันช่วงเวลาที่เจ็บปวดและยากลำบากของการทำกายภาพบำบัดไหล่ มีความซื่อสัตย์ในการอยู่ร่วมกับสิ่งต่าง ๆ เช่นเดียวกับที่เป็นอยู่ไม่ว่าความยากลำบากนั้นจะเป็นไหล่ที่เจ็บปวดหรือช่วงเวลาที่เจ็บปวดในชีวิตของคุณ เรียนรู้ที่จะหายใจและปล่อยวางแล้วสิ่งต่างๆจะเริ่มเปลี่ยนไป

ดูการประเมินช่วงของการเคลื่อนไหวในสุนัขขาลง

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Julie Gudmestad เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งดำเนินการสตูดิโอโยคะแบบผสมผสานและการฝึกกายภาพบำบัดในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอสนุกกับการผสมผสานความรู้ทางการแพทย์แบบตะวันตกเข้ากับพลังแห่งการบำบัดของโยคะเพื่อช่วยให้ทุกคนสามารถเข้าถึงภูมิปัญญาของโยคะได้

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ