โยคะเพียงพอที่จะทำให้คุณฟิตหรือไม่?

เราส่งนักโยคะสามคนไปที่ห้องแล็บเพื่อทดสอบทฤษฎีที่ว่าโยคะคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อความฟิตที่ดีที่สุด

เมื่อพูดถึงผลประโยชน์ด้านการออกกำลังกายโยคะสามารถให้หรือไม่สามารถให้ได้ John Schumacher ครูสอนโยคะเคยได้ยินมาทั้งหมด นักเรียนของ BKS Iyengar เป็นเวลา 20 ปีและผู้ก่อตั้งสตูดิโอ Unity Woods ในเขตวอชิงตันดีซีชูมัคเกอร์เชื่อว่าโยคะเป็นระบบการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ แต่หลายคนแม้กระทั่งนักเรียนของเขาเองบางคนก็ไม่เห็นด้วย โยคะอาจดีต่อความยืดหยุ่นหรือผ่อนคลายพวกเขาบอกว่า แต่เพื่อความพอดีอย่างแท้จริงคุณต้องรวมเข้ากับกิจกรรมเช่นการวิ่งหรือการยกน้ำหนัก ชูมัคเกอร์ไม่ได้ซื้อ

เขารู้ว่าการฝึกโยคะเป็นเวลาสามทศวรรษและมีเพียงการฝึกโยคะเท่านั้นที่ทำให้เขาฟิต เขาไม่จำเป็นต้องเดินพลัง เขาไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก สูตรการออกกำลังกายของเขาประกอบด้วยอาสนะประจำวัน (ท่าโพส) และปราณยามะ (การหายใจ) นั่นคือทั้งหมดที่เขาต้องการ

อ่านสรีรวิทยาของการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย

เมื่อสี่ปีก่อนตอนอายุ 52 ปีชูมัคเกอร์ตัดสินใจพิสูจน์ประเด็นของเขา เขาลงทะเบียนสำหรับการทดสอบทางสรีรวิทยาที่ห้องแล็บในเกเธอร์สเบิร์กรัฐแมริแลนด์ ตามที่เขาคาดไว้ชูมัคเกอร์ได้ทดสอบใกล้กลุ่มอายุสูงสุดของเขาเพื่อทดสอบสมรรถภาพต่างๆรวมถึงอัตราการฟื้นตัวของหัวใจและการออกกำลังกายสูงสุด แพทย์ของเขาบอกเขาว่าเขามีสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมและคาดว่าชูมัคเกอร์มีโอกาสน้อยกว่าหนึ่งเปอร์เซ็นต์ที่จะเป็นโรคหัวใจ "ฉันยืนยันมาตลอดว่าโยคะให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เพียงพอ" ชูมัคเกอร์กล่าว "ตอนนี้ฉันมีหลักฐานว่าการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอในระดับหนึ่งจะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการ"

ดูท่าโยคะเพื่อการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามหลักฐานของความสามารถของโยคะในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายนั้นเหนือกว่าประสบการณ์ส่วนตัวของชูมัคเกอร์ การทดสอบโยคะสามตัวของวารสาร Yoga Journalให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเช่นกัน แม้แต่นักสรีรวิทยาที่ไม่ได้เล่นโยคะก็ยังยอมรับว่าการฝึกนั้นให้ประโยชน์นอกเหนือจากความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย การวิจัยล่าสุดแม้ว่าเบื้องต้นจะแสดงให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงความสามารถในการแอโรบิคและการทำงานของปอด

ถ้าคุณฝึกโยคะคุณก็รู้แล้ว แต่ถ้าเช่นเดียวกับชูมัคเกอร์คุณได้รับการบอกเล่าจากเพื่อนครอบครัวแพทย์หรือแม้แต่นักเรียนโยคะคนอื่น ๆ ว่าคุณต้องเพิ่มพลังในการเดินเพื่อหัวใจหรือการฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อนี่เป็นหลักฐานว่าโยคะคือสิ่งที่คุณต้องการ จิตใจและร่างกายที่เหมาะสม

ลองใช้ Power Yoga Collection

ฟิตเนสคืออะไร?

ก่อนที่คุณจะพิสูจน์ได้ว่าโยคะช่วยให้คุณฟิตได้ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดความหมายของ "ฟิตเนส" ก่อน นี่ไม่ใช่งานง่ายๆ ถามนักสรีรวิทยาที่แตกต่างกันแปดคนแล้วคุณจะได้ยินคำจำกัดความที่แตกต่างกันแปดคำ Dave Costill, Ph.D.

ปัจจุบันศาสตราจารย์กิตติคุณด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Ball State University ในเมือง Muncie รัฐอินเดียนา Costill ให้คำจำกัดความว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงความสามารถในการใช้ชีวิตของคุณโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า "สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติคุณไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งของนักฟุตบอลหรือความอดทนของนักวิ่งมาราธอน แต่คุณต้องสามารถทำกิจกรรมตามปกติได้และยังมีเงินสำรอง" Costill กล่าว

American College of Sports Medicine (ACSM) ซึ่งเป็นสมาคมวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุดในโลกให้คำจำกัดความว่าการออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกับความสามารถของคุณในการรักษาการออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณ (เช่นคนที่ฟิตมากขึ้นจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรค). ตาม ACSM การออกกำลังกายสี่ประเภทช่วยเสริมสุขภาพ:

ลองใช้ IUGA Yoga Mat Non Slip Pro Series

1. สมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

หมายถึงความสมบูรณ์ของหัวใจปอดและหลอดเลือดของคุณ ยิ่งสมรรถภาพทางเดินหายใจของคุณดีขึ้นความแข็งแกร่งของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งก็จะยิ่งลดลง

ความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยไม่รู้สึกหดหู่หรือเหนื่อยล้าวัดได้จาก VO2max (การดูดซึมออกซิเจนสูงสุด) ซึ่งเป็นคำศัพท์ทางเทคนิคที่ระบุว่าออกซิเจนเข้าสู่ปอดได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดเคลื่อนเข้าสู่กระแสเลือดและกล้ามเนื้อใช้ ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะลำเลียงและใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้นจึงช่วยปรับปรุง VO2max โดยรวมของคุณ

ในการทดสอบ VO2max นักสรีรวิทยาขอให้คุณปั่นจักรยานหรือเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งโดยมีหน้ากากคล้ายท่ออยู่เหนือปากของคุณ หน้ากากจะรวบรวมก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนที่คุณหายใจออกและอัตราส่วนระหว่างก๊าซทั้งสองจะช่วยบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อของคุณใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด

มีการทดสอบอื่น ๆ ที่วัดลักษณะเพิ่มเติมของสมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจรวมถึงการทดสอบสมรรถภาพปอดซึ่งคุณหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเป่าเข้าไปในท่อเพื่อวัดความสามารถของปอดและการทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจทั้งในขณะพักและระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากคนที่มีความพอดีเท่ากันอาจแตกต่างกันได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ในอัตราการเต้นของหัวใจการวัดนี้บ่งชี้ความก้าวหน้าของคุณเองได้ดีที่สุด: หากคุณฟิตมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปจะลดลง

ลองบล็อกโยคะ Wai Lana Green Cork

2. สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ

ซึ่งหมายถึงทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (คุณสามารถยกวัตถุได้หนักเพียงใด) และความทนทานของกล้ามเนื้อ (คุณสามารถยกได้นานแค่ไหน) หากไม่ออกกำลังกายเราทุกคนจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามอายุซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอ่อนแอและสูญเสียความสมดุลและการประสานงานได้ในที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานอยู่จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญของคุณด้วยการเผาผลาญกล้ามเนื้อทุกๆปอนด์ประมาณ 35 ถึง 50 แคลอรี่ต่อวัน

ในห้องปฏิบัติการนักวิจัยทดสอบความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของคุณกับอุปกรณ์พิเศษที่ดูเหมือนเครื่องออกกำลังกายในโรงยิม แต่มีเซ็นเซอร์ที่อ่านว่ากล้ามเนื้อของคุณสร้างแรงเพียงใด

3. ความยืดหยุ่น

เมื่อคนส่วนใหญ่อายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะสั้นลงและเส้นเอ็นเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกจะแข็งขึ้น ซึ่งจะช่วยลดระยะการเคลื่อนไหวป้องกันการเคลื่อนไหวของหัวเข่าไหล่ข้อศอกกระดูกสันหลังและข้อต่ออื่น ๆ การสูญเสียความยืดหยุ่นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ เอ็นร้อยหวายตึงตัวอย่างเช่นดึงกระดูกเชิงกรานลงแล้วกดดันหลังส่วนล่าง โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่ตึงจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะเคลื่อนผ่านระยะการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยอย่างกะทันหันและทำให้เอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อเสียหายได้

ลองใช้ผ้าขนหนูเสื่อโยคะ Yogitoes

4. องค์ประกอบของร่างกาย

องค์ประกอบในร่างกายของคุณหมายถึงเปอร์เซ็นต์ของร่างกายที่ประกอบด้วยไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อกระดูกอวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ที่ไม่มีไขมัน แม้ว่าการใช้องค์ประกอบของร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ความฟิตและสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยผู้ที่ยืนยันว่าเป็นไปได้ที่จะอ้วนและพอดี แต่ ACSM และนักสรีรวิทยาหลายคนยังคงยืนยันว่าไขมันมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อน้อยเกินไป ความเสี่ยงต่อโรคและทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลง

นักสรีรวิทยาสามารถวัดองค์ประกอบของร่างกายได้หลายวิธี วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้คาลิปเปอร์คู่หนึ่งเพื่อบีบผิวหนังและไขมันที่อยู่ใต้จุดต่างๆบนร่างกาย วิธีนี้ได้ผลดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและคนอื่น ๆ ที่มีไขมันในร่างกายน้อย สำหรับผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากขึ้นวิธีการที่แม่นยำกว่าคือการชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติกโดยจะชั่งน้ำหนักขณะจมอยู่ใต้น้ำและเปรียบเทียบผลลัพธ์กับน้ำหนักที่ไม่อยู่ในน้ำ เนื่องจากไขมันลอยตัวยิ่งความแตกต่างระหว่างน้ำหนักที่จมอยู่ใต้น้ำและน้ำหนักแห้งมากเท่าใดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมานานแล้วว่าเราควรทำกิจกรรมต่างๆอย่างน้อยสามประเภทเพื่อให้ได้สมรรถภาพทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและองค์ประกอบของร่างกายที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ACSM แนะนำให้สร้างสมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจโดยการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 55 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อัตราสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มที่โดยทั่วไปประมาณ 220 ลบด้วยอายุของคุณ) ; สมรรถภาพของกล้ามเนื้อโดยกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มด้วยการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง และความยืดหยุ่นโดยการยืด

ดู 4 เหตุผลที่ควรหายใจให้ถูกต้อง

ไม่มีใครโต้แย้งความสามารถของโยคะในการตอบสนองความต้องการความยืดหยุ่น แต่เมื่อไม่นานมานี้มีนักวิทยาศาสตร์เพียงไม่กี่คนที่พิจารณาว่าโยคะสามารถปรับปรุงสมรรถภาพด้านอื่น ๆ ได้หรือไม่ ตอนนี้มันเริ่มเปลี่ยนไป

ลองใช้ขวดน้ำ Hydro Flask

นำ Yoga Fitness ไปทดสอบ

ในการศึกษาครั้งแรกในสหรัฐอเมริกาที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างโยคะกับการออกกำลังกายนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเดวิสเพิ่งทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนความยืดหยุ่นสมรรถภาพทางเดินหายใจองค์ประกอบของร่างกายและการทำงานของปอดของ 10 วิทยาลัย นักเรียนก่อนและหลังการฝึกโยคะแปดสัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์นักเรียนเข้าร่วมสี่ครั้งซึ่งประกอบด้วยปราณยามะ 10 นาทีแบบฝึกหัดวอร์มอัพ 15 นาทีอาสนะ 50 นาทีและทำสมาธิ 10 นาที

หลังจากแปดสัปดาห์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของนักเรียนเพิ่มขึ้นมากถึง 31 เปอร์เซ็นต์ความทนทานของกล้ามเนื้อ 57 เปอร์เซ็นต์ความยืดหยุ่นสูงถึง 188 เปอร์เซ็นต์และ VO2max 7 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างน่านับถือเนื่องจากความสั้นของการทดลอง ผู้ร่วมวิจัย Ezra A. Amsterdam, MD, สงสัยว่า VO2max อาจเพิ่มขึ้นมากกว่านี้หากการศึกษาใช้เวลานานกว่าแปดสัปดาห์ ในความเป็นจริง ACSM แนะนำให้การวิจัยการออกกำลังกายใช้เวลาอย่างน้อย 15 ถึง 20 สัปดาห์เนื่องจากโดยปกติจะใช้เวลานานในการดูการปรับปรุง VO2max

“ มันน่าแปลกใจมากที่เราได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของ VO2max ในเวลาอันสั้นเช่นนี้” Amsterdam ศาสตราจารย์ด้านอายุรศาสตร์ (โรคหัวใจ) และผู้อำนวยการหน่วยดูแลหลอดเลือดหัวใจที่ UC Davis Medical Center ในแซคราเมนโตกล่าว ตอนนี้เขากำลังพิจารณาการศึกษาที่ยาวขึ้นและใหญ่ขึ้นเพื่อรับรองความถูกต้องของผลลัพธ์เหล่านี้

การศึกษาที่เกี่ยวข้องที่ Ball State University นำเสนอหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านการออกกำลังกายของโยคะ งานวิจัยนี้ศึกษาว่าชั้นเรียนโยคะสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 15 สัปดาห์ส่งผลต่อสมรรถภาพปอดของนักศึกษา 287 คนอย่างไร นักเรียนทุกคนที่เกี่ยวข้องรวมถึงนักกีฬาผู้ป่วยโรคหืดและผู้สูบบุหรี่ความสามารถของปอดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสิ้นสุดภาคการศึกษา

อ่าน The Key Muscles of Yoga: Scientific Keys, Volume I

"นักกีฬาเป็นคนที่ประหลาดใจที่สุดเพราะพวกเขาคิดว่าการฝึกกีฬาว่ายน้ำหรือฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลของพวกเขาช่วยเพิ่มความสามารถของปอดให้สูงสุดแล้ว" ผู้เขียนการศึกษา Dee Ann Birkel ศาสตราจารย์กิตติคุณจาก Ball State's School of พลศึกษา.

จากมุมมองของนักวิทยาศาสตร์ชาวตะวันตกการศึกษาเพิ่มเติมบางส่วนที่ศึกษาเกี่ยวกับโยคะและการออกกำลังกายล้วนมีข้อบกพร่องในการออกแบบการวิจัยของพวกเขาไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่มีจำนวนน้อยเกินไปหรือกลุ่มควบคุมที่ไม่เพียงพอ การศึกษาชิ้นหนึ่งจัดทำขึ้นในเมือง Secunderabad ประเทศอินเดียเปรียบเทียบนักกีฬากลุ่มหนึ่งที่สอนปราณยามะกับอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่ได้ หลังจากสองปีผู้ที่ฝึกปราณยามะพบว่ามีแลคเตทในเลือดลดลงมาก (ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้า) ในการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีความสามารถมากกว่ากลุ่มควบคุมในการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายรวมถึงประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย การศึกษาขนาดเล็กอื่น ๆ ที่ทำในอินเดียพบว่าโยคะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน(เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนคือจุดที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถดึงออกซิเจนออกจากเลือดได้เพียงพอดังนั้นจึงต้องเปลี่ยนจากการเผาผลาญออกซิเจนเป็นการเผาผลาญน้ำตาลและครีเอทีนซึ่งแตกต่างจากออกซิเจนน้ำตาลและครีเอทีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สกปรกสร้างกรดแลคติกและผลพลอยได้อื่น ๆ ที่ สร้างขึ้นในเลือดและทำให้คุณหายใจเร็วเกินไป "รู้สึกถึงการเผาไหม้" และสูญเสียการประสานงานของกล้ามเนื้อ)

แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับโยคะจะเพิ่งเริ่มสร้างขึ้น แต่ก็มีงานวิจัยจำนวนมากที่น่าเชื่อเกี่ยวกับไทเก็กซึ่งเป็นศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ช้าและสง่างาม การศึกษาจำนวนมากพบว่าไทเก็กช่วยในการปรับปรุงความสมดุลระบบทางเดินหายใจและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดความสามารถในการมีสมาธิภูมิคุ้มกันความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อยืดเข่า

Dina Amsterdam ครูสอนโยคะในซานฟรานซิสโกและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดเป็นหนึ่งในนักวิจัยจำนวนมากที่ทำการศึกษาเป็นเวลาสามปีซึ่งเปรียบเทียบประโยชน์ทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาของไทเก็กกับการออกกำลังกายในรูปแบบตะวันตกเช่นแอโรบิค (ลูกสาวของ Ezra Amsterdam Dina Amsterdam เป็นแรงบันดาลใจที่อยู่เบื้องหลังการศึกษา UC Davis ของพ่อของเธอเกี่ยวกับโยคะและฟิตเนส)

"แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับโยคะที่ถือว่าถูกต้อง แต่ก็มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับไทเก็กโดยการศึกษาของสแตนฟอร์ดในปัจจุบันถือเป็นการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดในปัจจุบัน" เธอกล่าว เนื่องจากโยคะมีองค์ประกอบหลายอย่างร่วมกับไทเก็ก แต่ยังสามารถให้การออกกำลังกายที่แข็งแรงมากขึ้นอัมสเตอร์ดัมคาดว่าการศึกษาโยคะในอนาคตจะให้ผลลัพธ์ที่น่ายินดีอย่างน้อยที่สุด แต่อัมสเตอร์ดัมบอกว่าเธอไม่ต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ให้เธอเห็นว่าโยคะช่วยสร้างความฟิต “ ฉันไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากเล่นโยคะและเดินป่ามา 10 ปีแล้ว” เธอกล่าว "เมื่อฉันมาเล่นโยคะฉันมีน้ำหนักเกิน 25 ปอนด์และทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการกินอาหารที่บีบบังคับโยคะทำให้ฉันกลับมามีสุขภาพร่างกายและอารมณ์อย่างสมบูรณ์"

ผู้ฝึกโยคะหลายคนสะท้อนความคิดดังกล่าว Jack England ผู้ฝึกสอนโยคะและยืดกล้ามเนื้อวัย 81 ปีที่ Club Med ใน Port Saint Lucie รัฐฟลอริดากล่าวว่าโยคะกว่า 30 ปีทำให้เขามีความยืดหยุ่นมีสุขภาพดีและแข็งแรง เขามีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากันกับตอนเรียนมัธยมและสุขภาพที่เป็นตัวเอกของเขายังคงทำให้หมอของเขาประหลาดใจ เขาสร้างความพึงพอใจให้กับผู้ชมที่ Club Med ด้วยการฝึกไหล่และท่าอื่น ๆ ขณะทรงตัวบนกระดานลอยน้ำในการแสดงสกีน้ำ “ ฉันเป็นแรงบันดาลใจให้กับคนทุกวัย” เขากล่าว “ ฉันทำสิ่งที่เด็กผู้หญิงอายุ 14 ปีทำไม่ได้”

ดูเทรนด์สงบเงียบที่ต้องลอง: Forest Bathing (Shinrin-yoku)

Stephanie Griffin อายุ 33 ปีผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจของ บริษัท วิจัยยาในซานฟรานซิสโกได้ค้นพบโยคะหลังจากวิ่งมาราธอนปั่นจักรยานและยกน้ำหนักมาหลายปี ก่อนที่จะค้นพบโยคะเธอคิดว่านิสัยการออกกำลังกายที่เข้มข้นของเธอทำให้เธอกลายเป็นเด็กโปสเตอร์เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามในช่วงสี่ปีที่ผ่านมากริฟฟินเริ่มเล่นโยคะมากขึ้นเรื่อย ๆ และวิ่งน้อยลงยกน้ำหนักและแอโรบิค ขณะที่เธอกลับไปออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์เธอกังวลว่าเธออาจจะเพิ่มน้ำหนักหรือสูญเสียกล้ามเนื้อหรือความสามารถในการออกกำลังกาย

เธอไม่ได้ "ฉันรักษาความฟิตและเพิ่มประสิทธิภาพด้วยการเล่นโยคะ" กริฟฟินซึ่งไม่ได้เป็นสมาชิกโรงยิมกล่าว "และฉันชอบวิธีที่ร่างกายของฉันดูและรู้สึกตอนนี้ดีกว่าเมื่อก่อน"

ทำไมโยคะถึงได้ผล

โยคะสร้างความฟิตได้อย่างไร? คำตอบที่คุณได้รับขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร Robert Holly, Ph.D. , อาจารย์อาวุโสในภาควิชาชีววิทยาการออกกำลังกายที่ UC Davis และหนึ่งในนักวิจัยจากการศึกษาของ UC Davis กล่าวว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อโดยการขยายใหญ่ขึ้นและสามารถดึงและใช้ออกซิเจนได้เร็วขึ้น . กล่าวอีกนัยหนึ่งประโยชน์ของความยืดหยุ่น ได้แก่ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

"ความเชื่อของฉันเองคือความจุออกซิเจนสูงสุดที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญเกิดจากความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้อาสาสมัครสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นดึงออกซิเจนได้มากขึ้นและเข้าถึงออกซิเจนได้สูงสุดที่เพิ่มขึ้น" ฮอลลี่กล่าว

จากนั้นก็มีทฤษฎีปราณยามะ Birkel สงสัยว่าท่าโยคะช่วยเพิ่มความสามารถของปอดโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่นของบริเวณซี่โครงไหล่และหลังทำให้ปอดขยายได้เต็มที่มากขึ้น การหายใจเข้าช่วยเพิ่มความสามารถของปอดและอาจเพิ่ม VO2max ด้วยการปรับสภาพไดอะแฟรมและช่วยให้เลือดออกซิเจนเต็มที่มากขึ้น

Birkel, Dina Amsterdam และคนอื่น ๆ ยังชี้ให้เห็นอย่างรวดเร็วว่า Suryanamaskar (Sun Salutations) และท่าอื่น ๆ ที่เชื่อมโยงกันอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้โยคะมีความท้าทายในการเล่นโยคะ และท่าโยคะหลายท่าโดยเฉพาะท่ายืนท่าทรงตัวและท่าผกผันก็สร้างความแข็งแรงได้ไม่น้อยเพราะต้องใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมากอย่างต่อเนื่อง แน่นอนว่าการถือท่าให้นานขึ้นจะเพิ่มผลการฝึกนี้

ในที่สุดโยคะจะปรับให้คุณเข้ากับร่างกายและช่วยให้คุณประสานการกระทำของคุณได้ดีขึ้น “ เมื่อคุณทำให้ลมหายใจการรับรู้และร่างกายของคุณเข้ากันได้คุณจะปล่อยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ” Dina Amsterdam กล่าว "ชั้นเรียนโยคะเป็นเพียงห้องปฏิบัติการเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายในทุกๆกิจกรรมนอกเหนือจากโยคะความมีสุขภาพดีและความลื่นไหลที่ดีขึ้นนี้ไม่เพียงช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายเท่านั้น

คุณพอดี?

จากหลักฐานทั้งหมดนี้ตอนนี้คุณสามารถบอกเพื่อน ๆ ของคุณอย่างมั่นใจได้หรือไม่ว่าพวกเขาคิดผิดเมื่อพวกเขายืนยันว่าคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ในการฝึกของคุณ?

อาจจะอาจจะไม่. คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณอุทิศตัวเองให้กับโยคะมากแค่ไหน การศึกษาเกี่ยวกับโยคะได้รวมการฝึกฝนมากกว่าหนึ่งชั่วโมงสองถึงสี่วันต่อสัปดาห์ การฝึกโยคะรวมถึงการฝึกลมหายใจและการทำสมาธินอกเหนือจากท่าโยคะทั่วไป ในที่สุดอาสนะที่ใช้ในการศึกษาเหล่านี้ไม่เพียง แต่รวมถึงลำดับที่ท้าทายแอโรบิคเช่นการทักทายของดวงอาทิตย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงท่าเสริมความแข็งแกร่งอีกมากมายเช่น Virabhadrasana (ท่านักรบ), Vrksasana (Tree Pose), Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม), Adho Mukha Svanasana (Downward- หันหน้าไปทางท่าหมา), Navasana (ท่าเทียบเรือ), Sarvangasana (Shoulderstand), Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) และไม้กระดาน

ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะเป็นและรักษาความฟิตทั้งร่างกายและจิตใจให้แน่ใจว่าการฝึกโยคะของคุณมีท่าทางที่สมดุลซึ่งสร้างความแข็งแรงความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นควบคู่ไปกับการฝึกลมหายใจและการทำสมาธิเพื่อช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ใส่ชุดท่ายืนในการฝึกซ้อมของคุณ เมื่อการฝึกฝนของคุณขยายออกไปชูมัคเกอร์แนะนำให้เพิ่มอาสนะที่ท้าทายมากขึ้นเช่นการทรงตัวและการผกผัน "ถ้าคุณเล่นโยคะเบา ๆ เพียง 15 นาทียืดออกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะต้องออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง" ชูมัคเกอร์ยอมรับทันที "ฉันมักจะบอกนักเรียนที่เพิ่งเริ่มเรียนว่าพวกเขาจะต้องทำอะไรบางอย่างนอกเหนือจากการเล่นโยคะไปสักพักจนกว่าพวกเขาจะฝึกได้อย่างแข็งแรงมากขึ้น"

ฮอลลี่เห็นด้วย หากคุณฝึกโยคะน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งเขาแนะนำให้คุณจับคู่การฝึกกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่นการเดินหรือเพิ่มเวลาหรือความถี่ในการเล่นโยคะ "แต่รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไรก็ตามที่คุณชอบมากที่สุดและจะทำต่อไปเป็นประจำเกือบทุกวัน" เขากล่าว "คุณควรทำมากกว่าโยคะถ้าคุณไม่ชอบกิจกรรมอื่น ๆ ไม่ใช่โยคะมีประโยชน์มากมายดังนั้นควรทำโยคะเป็นประจำและสนุกกับมัน"

นอกจากการออกกำลังกายแล้วโยคะยังมีของขวัญอื่น ๆ อีกมากมาย ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณลดความเครียดปรับปรุงการนอนหลับและมักทำหน้าที่เหมือนการบำบัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยรักษาความสัมพันธ์ปรับปรุงอาชีพของคุณและเพิ่มมุมมองโดยรวมในชีวิตของคุณ

ข้อดีทั้งหมดนี้เพียงพอที่จะทำให้อดีตผู้ขี้ยาออกกำลังกาย Stephanie Griffin ติดโยคะไปตลอดชีวิต กริฟฟินกังวลว่าโยคะจะไม่ทำให้เธอรู้สึกพึงพอใจในการตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างจากกิจกรรมออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างไรก็ตามในไม่ช้าเธอก็ตระหนักว่าโยคะเป็นหนทางสู่การปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง “ วันหนึ่งมันโดนใจฉัน: ฉันตระหนักว่าเป้าหมายของฉันคือการฝึกโยคะให้ดีในยุค 90” กริฟฟินกล่าว "สำหรับฉันนั่นคือเส้นชัยใหม่การฝึกซ้อมตามเป้าหมายนั้นทำให้ฉันพอใจมากกว่าการวิ่งมาราธอนใด ๆ "

ดู Two Fit Moms: 8 ท่าท่องเที่ยวที่คุณทำได้ทุกที่

Alisa Bauman คงความฟิตด้วยการเล่นโยคะวิ่งและออกกำลังกายด้วยลูกบอล เธออาศัยและเขียนหนังสือใน Emmaus, Pennsylvania

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงค์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนงานของเรา

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana