นำการปฏิบัติของคุณกลับบ้าน

ท่าโยคะที่ยากที่สุดของคุณคืออะไร? หากคุณและเพื่อนที่เล่นโยคะกำลังเปรียบเทียบโน้ตคุณอาจได้รับคำตอบที่หลากหลาย แต่ผู้ปฏิบัติงานแทบทุกคนจะบอกคุณว่าความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นคือการพัฒนาและรักษาการปฏิบัติที่บ้าน ผู้เริ่มต้นต้องเผชิญกับภารกิจในการจดจำท่าทางเพื่อฝึกฝน นักเรียนที่มีประสบการณ์มากกว่าต้องเผชิญกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกในการตัดสินใจว่าจะเลือกเน้นอะไรในช่วงใดช่วงหนึ่ง แม้แต่ครูและนักเรียนที่อยู่บนเสื่อมานานหลายสิบปีก็อาจต้องกังวลกับความยากลำบากในการดูแลรักษาและฟื้นฟูการฝึกปฏิบัติที่บ้าน ความเจ็บป่วยภาระหน้าที่ในครอบครัวความเบื่อหน่ายการเดินทางและแมลงที่เป็นสากลการขาดเวลาที่รับรู้อุปสรรคทั้งหมดเหล่านี้และอื่น ๆ จะปรากฏขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

แม้ว่าคุณจะมีความปรารถนาและความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าที่จะฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แต่การรู้ว่าควรทำอะไรในตอนนี้สำหรับเซสชั่นวันนี้ถือเป็นความท้าทายที่เป็นรูปธรรมที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกปฏิบัติที่บ้าน

ความท้าทายนี้สามารถตอบสนองได้โดยการเลือกลำดับท่าที่เหมาะกับความต้องการของคุณในช่วงเวลานี้เพื่อสุขภาพและความสมบูรณ์ ระบบการฝึกอาสนะบางระบบเช่น Ashtanga Vinyasa ของ Pattabhi Jois ใช้การจัดกลุ่มชุดหรือชุดท่าต่างๆดังนั้นการจัดลำดับจึงไม่ใช่ปัญหา แต่หลายระบบไม่ได้กำหนดลำดับของการโพสท่า ภายในขีด จำกัด การเลือกลำดับจะถูกปล่อยให้นักเรียน และแม้แต่นักเรียนที่ฝึกฝนการจัดลำดับชุดเช่นชุด Ashtanga ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการทำงานอย่างขยันขันแข็งในการโพสท่าต่างๆในวันต่างๆ

แม้ว่าจะมีการเข้าชั้นเรียนเป็นประจำหลายปีก็ตามหากคุณไม่มีความรู้ด้านเทคนิคในการสร้างแบบฝึกปฏิบัติที่บ้านที่รอบรู้และมีการจัดระเบียบที่ดีการฝึกฝนนั้นอาจยังคงไม่แน่นอน มันอาจจะไม่สามารถรักษาตัวเองและคุณได้ในระยะยาว

วางแผนการฝึกซ้อมของคุณ

ในการสร้างแนวปฏิบัติที่น่าพอใจซึ่งคุณเข้าใกล้ด้วยความกระตือรือร้นอย่างน้อยที่สุดในทุกๆวันต้องใช้ความรู้พื้นฐานสองประเภท ประเภทแรกได้จากการตอบคำถามต่อไปนี้สำหรับตัวคุณเอง: วันนี้คุณต้องการอะไรจากการฝึกฝนจริงๆ? ตัวอย่างเช่นหากคุณเหนื่อยมากจากการเดินทางโดยเครื่องบินที่ยาวนานคุณอาจเลือกวิธีการฟื้นฟูเพื่อเติมเต็มพลังงานของคุณ อย่างน้อยที่สุดคุณอาจเริ่มต้นด้วยการพักผ่อนและดูว่าการฝึกฝนนั้นนำคุณไปสู่จุดใด หากคุณพบว่าพลังงานของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถเข้าสู่อาสนะที่มีพลังมากขึ้นได้เสมอ ในทางกลับกันถ้าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกฝนคุณอาจใช้ช่วงที่มีพลังมากขึ้นเพื่อปลดปล่อยพลังนั้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือกที่จะเน้นท่ายืนหรือการทรงตัวของแขนสร้างความท้าทายและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับโฟกัสของคุณ

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรจริง ๆ หากการฝึกฝนของคุณเป็นการแสดงออกถึงสิ่งที่มีชีวิตอยู่ในตัวคุณตอนนี้การฝึกฝนนั้นจะช่วยให้คุณอยู่บนเสื่อได้ตลอดเวลา ประสบการณ์นั้นสามารถใช้เป็นต้นแบบในการฝึกฝนการแสดงตนได้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณพึงพอใจและช่วยให้คุณมีแรงผลักดันในการฝึกฝนอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ หากคุณบังคับตัวเองให้ฝึกฝนเพราะคิดว่าควรทำเพราะคุณไม่ได้ทำเมื่อวานนี้หรือด้วยเหตุผลภายนอกอื่น ๆ แม้แต่การโพสท่าที่ขัดเกลาทางเทคนิคที่สุดก็ไม่ตอบโจทย์ความต้องการภายในของคุณเพื่อความสะดวกและความสมบูรณ์

ความรู้ประเภทที่สองที่จำเป็นสำหรับการสร้างแบบฝึกหัดที่บ้านคือความเข้าใจหลักการที่อยู่เบื้องหลังการจัดลำดับท่าโยคะ เมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณต้องการฝึกแบบไหนในวันนี้คุณต้องตัดสินใจลำดับที่คุณจะทำอาสนะเหล่านั้น แต่ก่อนที่คุณจะเข้าใจผลของท่าทางที่มีต่อผู้อื่นคุณต้องตระหนักถึงผลกระทบของแต่ละท่าที่มีต่อร่างกายและจิตใจของคุณก่อน จากนั้นคุณจะเข้าใจตำแหน่งที่จะวางแต่ละอาสนะในลำดับของคุณได้ดีขึ้น

วิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้าใจของคุณเกี่ยวกับเอฟเฟกต์ของท่าทางคือการถือมันไว้ให้นานกว่าที่คุณจะพูดโดยการนับลมหายใจและค่อยๆเพิ่มจำนวนการหายใจในช่วงเวลาหนึ่งวันในขณะที่คุณถือท่า หากคุณทำเช่นนี้อาจจะชัดเจนมากขึ้นสำหรับคุณเช่นการงอแขนของคุณอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณอาจตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขนในการฝึกซ้อมของคุณและอย่าลืมทำตามท่าที่หลังด้วยท่าที่ไม่ท้าทายแขนที่อ่อนล้าของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการสังเกตผลของท่าทางที่มีต่อคุณคือการฝึกท่านั้นแล้วนอนเงียบ ๆ สักครู่หลับตาให้ความสนใจกับความรู้สึกทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ยิ่งคุณมีความชัดเจนมากขึ้นเกี่ยวกับผลของท่าโพสต์คุณก็จะมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะรวมไว้ในการฝึกฝนของคุณรวมถึงสิ่งที่อาจเป็นประโยชน์ตามมา

กลุ่มท่าทางพื้นฐาน

ในการเริ่มต้นสร้างลำดับอาสนะที่มีประสิทธิภาพที่คุณชอบโปรดจำไว้ว่าท่าโยคะแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม กลุ่มเหล่านี้คล้ายคลึงกับกลุ่มอาหาร นักโภชนาการส่วนใหญ่จะยอมรับว่าสุขภาพมาจากการปรับสมดุลการบริโภคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่งสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้อาจแตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คนอื่น ๆ อาจ จำกัด คาร์โบไฮเดรตบางรูปแบบได้ดี แต่เพื่อสุขภาพที่ดีเราทุกคนต้องการสารอาหารเหล่านี้

ความสมดุลที่คล้ายคลึงกันเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกอาสนะเช่นกัน ในบางวันคุณอาจต้องการท่าโพสต์ประเภทใดประเภทหนึ่งมากขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วคุณต้องมีท่าพื้นฐานบางประเภท

นี่คือการจัดกลุ่มพื้นฐานของอาสนะ กลุ่มแรกเรียกว่าท่ายืนและประกอบด้วยท่าต่างๆเช่น Trikonasana (Triangle Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Virabhadrasanas (Warrior Poses) และ Vrksasana (Tree Pose) รวมถึงท่าทรงตัวขาเดียวอื่น ๆ . ฉันวาง Surya Namaskar (Sun Salutation) ไว้ในกลุ่มนี้ด้วย

เครื่องชั่งแขนเป็นกลุ่มท่าที่ค่อนข้างเล็กซึ่งต้องใช้ทั้งความสมดุลและความแข็งแรง พวกเขารวมถึงท่าต่างๆเช่น Bakasana (ท่าปั้นจั่น), Tittibhasana (ท่าหิ่งห้อย) และ Vasisthasana (ท่าที่อุทิศให้กับ Sage Vasistha) ฉันยังรวมท่าอื่น ๆ ในกลุ่มนี้ที่ต้องใช้กำลังแขนเช่นท่าไม้กระดานและจตุรังกาแดนดาซานา (ท่าไม้เท้าสี่ขา)

ท่าทางกลุ่มต่อไปคือการผกผันซึ่งดึงพลังในแนวตั้งที่เกี่ยวข้องกับท่ายืนรวมทั้งความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นสำหรับการทรงตัวของแขน ผกผัน

ได้แก่ Sarvangasana (Shoulderstand), Sirsasana (Headstand) และ Halasana (Plough Pose) แต่ยังรวมถึง Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Forearm Balance) และอื่น ๆ การผกผันถือเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอาสนะ อย่างไรก็ตามเนื่องจากท่าทางที่ทรงพลังและน่าพึงพอใจเหล่านี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำอย่างไม่ถูกต้องหรือเมื่อคุณมีภาวะสุขภาพที่มีข้อห้าม (รวมถึงการมีประจำเดือนการตั้งครรภ์ความดันโลหิตสูงและต้อหิน) ฉันขอแนะนำให้คุณเรียนรู้โดยตรงจากอาจารย์ผู้ทรงคุณวุฒิที่สามารถ แนะนำคุณเป็นการส่วนตัว

มีความไม่ลงรอยกันในโลกของโยคะว่า Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) เป็นการผกผันหรือไม่ ฉันไม่ต้องการรวมไว้ในกลุ่มนี้ แม้ว่าศีรษะของคุณจะอยู่ต่ำกว่าหัวใจของคุณ (คำจำกัดความทางเทคนิคอย่างหนึ่งของการผกผัน) ใน Downward Dog เอฟเฟกต์การผกผันจะถูกปิดโดยข้อเท็จจริงที่ว่าขาของคุณอยู่ในแนวกึ่งตั้งและเนื่องจากคุณไม่สามารถถือท่าทางได้นานมากเมื่อเทียบกับ Headstand และ Shoulderstand

กลุ่มอาสนะที่สี่ประกอบด้วยกระดูกสันหลังเช่น Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust Pose) และการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังขั้นพื้นฐานอื่น ๆ กลุ่มนี้ยังรวมถึง Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น), Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มเงยหน้า) และท่าโพสขั้นสูงอื่น ๆ เช่นท่า Kapotasana (Pigeon Pose)

บิดเป็นสิ่งที่ชื่อบอก โดยปกติแล้วจะนั่งเสร็จ แต่บางคนก็สามารถนอนราบได้เช่นกัน จำไว้เสมอว่าไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะยุติการฝึกด้วยการบิดตัวเนื่องจากท่าเหล่านี้มีผลต่อกระดูกสันหลังด้านเดียว หลังจากการบิดฝึกการโค้งไปข้างหน้าอย่างสมมาตรอย่างน้อยหนึ่งครั้งเช่น Uttanasana (Standing Forward Bend) หรือ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) ก่อนที่ Savasana (Corpse Pose)

โค้งไปข้างหน้าพร้อมกับท่านั่งเบ็ดเตล็ดอื่น ๆ นอกเหนือจากการบิดเป็นกลุ่มถัดไป ทุกอย่างทำได้ในขณะนั่งหรือเอนนอนบนพื้น ในขณะที่มีการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าจากการยืนเช่น Uttanasana และ Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) ฉันจะจัดกลุ่มเหล่านี้ด้วยท่ายืน

ฉันยังจัดกลุ่มท่านั่งหรือพื้นอื่น ๆ ในหมวดการดัดไปข้างหน้าแม้ว่าจะไม่ใช่การโค้งไปข้างหน้าก็ตาม โพสท่าดังกล่าวรวมถึงท่าทำสมาธิต่างๆรวมถึง Padmasana (Lotus Pose) ที่เปิดสะโพกและขาหนีบเช่น Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Hanumanasana (Monkey Pose) และ Gomukhasana (Cow Face Pose); ท่าเอนกายเช่น Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) และ Supta Virasana (Reclining Hero Pose); และอื่น ๆ อีกมากมาย

โพสท่าบูรณะเป็นกลุ่มสุดท้าย ซึ่งรวมถึง Savasana ท่าผ่อนคลายขั้นพื้นฐานที่ควรทำในตอนท้ายของทุกเซสชั่นตลอดจนท่าผ่อนคลายอื่น ๆ ที่รองรับเช่น Supta Baddha Konasana (Supported Bound Angle Pose)

การปฏิบัติรอบด้าน

พื้นฐานของการฝึกที่บ้านคือลำดับการโพสท่าขั้นพื้นฐานที่รอบรู้ ลำดับที่รอบรู้เช่นนี้ไม่ได้เน้นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ แต่จะพยายามขยับกระดูกสันหลังของคุณในทุกทิศทางซึ่งรวมถึงการยืดแนวตั้งการผกผันการงอไปข้างหน้าการงอหลังการบิดและการผ่อนคลาย ลำดับพื้นฐานนี้ควรพยายามเพิ่มความสมดุลความแข็งแรงและความยืดหยุ่นอย่างเท่าเทียมกัน

ลำดับพื้นฐานที่รอบรู้ควรมีอย่างน้อยหนึ่งหรือสองท่าจากแต่ละกลุ่มหลัก เป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณค่อนข้างใหม่ในการสร้างลำดับของคุณเองในการฝึกกลุ่มท่าทางในลำดับเดียวกันโดยประมาณที่ฉันระบุไว้: ยืนโพสท่าก่อนจากนั้นให้สมดุลแขนการผกผันถอยหลังการบิดและการโค้งไปข้างหน้า ลงท้ายด้วยท่าบูรณะ เมื่อคุณมีความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับเอฟเฟกต์ของท่าทางและความสัมพันธ์ระหว่างท่าโพสคุณสามารถเริ่มสร้างลำดับอื่น ๆ ที่หลากหลายมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังที่จะจบลงด้วยท่าทางผ่อนคลาย การผ่อนคลายในตอนท้ายของการฝึกทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะรวมข้อมูลใหม่ทั้งหมดทั้งทางร่างกายและจิตใจที่ท่าทางก่อนหน้านี้ได้สร้างขึ้นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและการผสมผสานดังกล่าวมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเราในชีวิตสมัยใหม่ที่พลุกพล่าน การนอนหลับพักผ่อนสักสิบห้าหรือ 20 นาทีจะช่วยลดระดับความเครียดของคุณและส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณในทางบวกมากมาย

วิธีที่ดีในการเริ่มต้นลำดับที่รอบรู้คือการโพสท่าอบอุ่นที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หนักแน่นและหนักแน่นเช่นการทักทายด้วยแสงแดดและท่ายืน ปิดท้ายด้วยการโพสท่าที่ต้องเคลื่อนไหวน้อยลงและ "ปล่อยมือ" มากขึ้นเช่นโพสท่านั่งหรือนอนบนพื้น วิธีนี้จะทำให้การปฏิบัติของคุณก้าวหน้าอย่างเป็นธรรมชาติจากกิจกรรมมากขึ้นไปสู่การวิปัสสนามากขึ้น

นอกจากนี้เนื่องจากการทักทายด้วยแสงแดดและการโพสท่ายืนใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และต้องการการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่เช่นอาสนะดูเหมือนจะดึงดูดความสนใจของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของช่วงฝึกซ้อม ในทางกลับกันการโพสท่านั่งที่เงียบกว่านั้นต้องการการรับรู้ภายในในระดับที่ลึกขึ้นซึ่งดูเหมือนจะทำได้ง่ายกว่าเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมเมื่อจิตใจของคุณสงบลงเล็กน้อยและร่างกายของคุณจะยืดและผ่อนคลายมากขึ้น

นี่คือตัวอย่างของเซสชั่นการฝึกฝนรอบรู้สั้น ๆ แต่มีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยท่าสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana) เพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและน่องเปิดหน้าอกและไหล่และโดยทั่วไปจะปลุกตัวเอง จาก Downward Dog ให้ย้ายไปที่ Trikonasana (Triangle Pose) เพื่อยืดหลังและขารวมทั้งข้อต่อสะโพก Bhujangasana (Cobra Pose) และ Dhanurasana (Bow Pose) ตามมา ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไหล่หลังยืดอกและสร้างความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง

หลังจากทำ backbends แล้วให้ไปที่การผกผัน ทั้ง Sarvangasana (Shoulderstand) หรือ Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง) จะช่วยพักขาของคุณและเชื่อว่าจะช่วยให้สุขภาพดีโดยการล้างอวัยวะภายใน ท่าทางเหล่านี้ยังทำให้จิตใจสงบ

เริ่มฝึกซ้อมด้วยการโค้งไปข้างหน้า Janu Sirsasana (ท่าศีรษะถึงเข่า) จะไม่เพียง แต่ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดหลังของคุณด้วยและโดยเฉพาะหลังส่วนล่างของคุณด้วย นอกจากนี้มันจะเปิดสะโพกของคุณในด้านที่งอเข่า Paschimottanasana (Seated Forward Bend) จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายของคุณรวมทั้งเพิ่มแรงกดเบา ๆ ต่ออวัยวะย่อยอาหารและการดูดซึมในลักษณะที่เชื่อว่าจะช่วยปรับปรุงการทำงานเหล่านี้ การโค้งไปข้างหน้าทั้งสองแบบนี้มักจะทำให้ระบบประสาทและจิตใจสงบลง

ในที่สุด Savasana (Corpse Pose) ก็รวมการฝึกฝนทั้งหมดของคุณเข้าด้วยกัน การพักผ่อน 15 ถึง 20 นาทีใน Corpse Pose ช่วยลดความเครียดปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและมีความเป็นอยู่ที่ดีซึ่งบางครั้งอาจกินเวลานานหลายชั่วโมง

การวางแผนระยะยาว

เมื่อคุณสร้างแนวทางปฏิบัติรอบด้านแล้วคุณสามารถเริ่มสร้างกิจวัตรการปฏิบัติที่บ้านอื่น ๆ ที่ขยายหรือเปลี่ยนแปลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น การฝึกฝนในแต่ละวันควรจะสมบูรณ์ในตัวเอง แต่ก็ยังสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มท่าทางเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณหรือการเปลี่ยนแปลงพลังเฉพาะที่คุณต้องการสร้าง คุณสามารถเริ่มคิดถึงการสร้างสมดุลของการฝึกฝนในระยะยาว: ไม่ใช่แค่วิธีที่คุณต้องการจัดลำดับการฝึกในวันนี้ แต่คุณต้องการจัดลำดับอย่างไรในสัปดาห์หน้าเดือนถัดไปหรือแม้แต่ปีถัดไป หากคุณระบุว่าท่าโพสท่ากลุ่มท่าทางหรือส่วนต่างๆของร่างกายเป็นจุดเชื่อมโยงที่อ่อนแอในการฝึกคุณอาจเลือกที่จะให้เวลาและความสนใจแก่พวกเขามากขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณมีสมดุลมากขึ้น

วิธีหนึ่งในการสร้างแนวปฏิบัติที่รอบรู้ในช่วงเวลาหนึ่งคือการแบ่งสัปดาห์ของคุณออกเป็นส่วนการปฏิบัติที่เฉพาะเจาะจงโดยสลับไปมาระหว่างการปฏิบัติที่เข้มแข็งมากขึ้นและการฟื้นฟูที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์คุณอาจต้องการฝึกท่าโพสให้แข็งแรงมากขึ้น สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงท่ายืนการทรงตัวแขนการแอ่นหลัง หรือคุณอาจเลือกโพสท่าเหล่านี้ให้ทำทั้งสามวันและบางท่าทำเฉพาะวันพุธ บางทีคุณอาจจะเน้นไปที่การยืนโพสท่าในวันจันทร์การทรงตัวแขนในวันพุธและการถอยหลังในวันศุกร์ ในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์คุณสามารถเลือกที่จะเน้นท่านั่งก้มไปข้างหน้าบิดตัวและท่าอื่น ๆ ที่ทำบนพื้น ในวันอาทิตย์คุณสามารถฝึกท่าทางการบูรณะโดยเฉพาะเพื่อให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ลึกลึกลึกที่สุด

อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติของคุณในช่วงเวลาหนึ่งคือการสลับไปมาระหว่างการฝึกขั้นพื้นฐานรอบรู้และเซสชันที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มท่าเฉพาะ ตัดสินใจว่าจะโพสท่ากลุ่มใดที่คุณต้องการเน้นในวันนั้นเช่นแบ็คเบนด์ เริ่มต้นด้วยท่าวอร์มหลาย ๆ ท่าเช่นการยืนโพสท่าการทักทายอาทิตย์และ / หรือการทรงตัวแขน จากนั้นไปยัง backbends พื้นฐานเช่น Locust Pose, Cobra และ Upward-Facing Dog ฝึกแต่ละอย่างอย่างน้อยสองครั้งโดยอาจเพิ่มรูปแบบเล็กน้อยหลังจากครั้งแรก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ Locust ด้วยแขนของคุณจากนั้นเพียงแค่ขาของคุณยกแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งและสุดท้ายก็ใช้ทั้งแขนและขา หรือคุณสามารถวางบล็อกโยคะไว้ใต้มือของคุณใน Upward-Facing Dog เพื่อช่วยในการยกหน้าอกของคุณ จากนั้นค่อยๆเพิ่มแบ็คเอนด์ขั้นสูงเพิ่มเติมดังนั้นการฝึกฝนส่วนใหญ่ของคุณในวันนั้นจะพาคุณจากระดับง่ายไปสู่ระดับกลางไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่ท้าทาย

วิธีการจัดลำดับแบบนี้ช่วยให้คุณลงลึกได้มากกว่าปกติในท่าที่เจาะจง แต่แน่นอนคุณควรใส่ใจกับระดับความสามารถของคุณและไม่ผลักดันตัวเองให้เกินระดับนั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกแอ่นหลังอย่าลืมเผื่อเวลาไว้ในตอนท้ายของเซสชั่นเพื่อฝึกท่าที่ช่วยคลายหลังของคุณ (อาจจะบิดสองสามครั้ง) หลังจากฝึกแบบนี้แล้วคุณอาจสนุกกับการกลับไปฝึกฝนพื้นฐานและรอสักวันหรือสองวันก่อนลองใช้วิธีนี้กับท่าโพสประเภทอื่น

วิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการสร้างสมดุลให้กับการฝึกฝนเมื่อเวลาผ่านไปคือการสร้างธีมเซสชันที่เน้นเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกเน้นไหล่เป็นเวลาสามวันในสัปดาห์นี้ คุณสามารถเลือกท่าที่จะยืดไหล่เช่น Down Dog และ Gomukhasana (Eagle Pose) และตามด้วยท่าโพสท่าที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้ไหล่เช่นเดียวกับจตุรังกาแดนดาสนะและ Headstand ในวันอื่น ๆ ของสัปดาห์ให้กลับไปที่การฝึกฝนพื้นฐานรอบรู้

ในสัปดาห์หน้าคุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนอื่นของร่างกายได้ คุณอาจเลือกที่จะบริหารข้อต่อสะโพกเลือกท่าต่างๆเช่น Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Wide-legged Forward Bend) และท่าอื่น ๆ ที่ยืดบริเวณสะโพก หากคุณเลือกรูปแบบการจัดลำดับท่านี้อย่าลืมวอร์มอัพก่อนด้วยท่ายืนสองสามท่าแล้วจบด้วยท่าผ่อนคลาย

ก่อให้เกิด / ต่อต้าน

วิธีการจัดลำดับที่ค่อนข้างคล้ายกันและเป็นแบบดั้งเดิมคือการปฏิบัติตามท่าทางบางอย่างด้วยการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้าม ส่วนใหญ่แล้วแนวคิดของท่าทาง / การตอบโต้เกี่ยวข้องกับการฝึกโค้งไปข้างหน้าหลังจากการงอหลัง ตลอดหลายปีของการสอนฉันไม่เคยได้ยินว่านักเรียนร้องขอการถอยหลังหลังจากโค้งไปข้างหน้า แต่วิธีอื่น ๆ

ด้วยข้อยกเว้นที่ จำกัด เพียงเล็กน้อยฉันไม่ต้องการฝึกหรือสอนโดยใช้แนวทางนี้ แต่ฉันชอบที่จะตรวจสอบสิ่งที่ฉันทำในการงอหลังของฉันซึ่งทำให้ฉันรู้สึกราวกับว่าฉันต้องฝึกการโค้งไปข้างหน้า การกระตุ้นดังกล่าวทำให้ฉันสงสัยว่าฉันกำลังบีบตัวกระดูกสันหลังของฉันไม่เท่ากันในส่วนหลัง แทนที่จะกระโดดเพื่อฝึกการโค้งไปข้างหน้าเพื่อยกเลิกผลข้างเคียงของการงอหลังที่ไม่เท่ากันฉันพยายามที่จะค้นหาว่าฉันกำลังบีบหลังของฉันที่ไหนและอย่างไรและเพื่อลดการบีบอัดนั้น

อย่างไรก็ตามฉันขอยกเว้นเมื่อฉันสอนนักเรียนระดับเริ่มต้น บางครั้งหลังจากการก้มหลังฉันจะให้ผู้เริ่มต้นยืดตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่น Downward-Facing Dog อย่างไรก็ตามท่าโพสที่ฉันชอบทำมากที่สุดและสอนตามแบ็คเบนด์คือการบิด ฉันขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามการฝึกแบบ Backbend อย่างลึกซึ้งกับ Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) เนื่องจากเป็นการบิดที่ส่วนใหญ่มีลักษณะคล้ายกับการแอ่นหลังและมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณตึง

ประเด็นหลักที่ต้องจำเกี่ยวกับการจัดลำดับท่าทาง / การตอบโต้คือสิ่งที่ดีที่สุดในการสวนทางกับแบ็คเอนด์ไม่ใช่การโค้งไปข้างหน้า แทนที่จะทำ backbend น้อยกว่า นักเรียนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะพบว่าการงอหลังที่น้อยกว่านั้นช่วยบรรเทาได้และยังไม่ทำให้โครงสร้างของหลังตึงเนื่องจากการเคลื่อนจากแบ็คเอนด์สุดโต่งไปสู่การเคลื่อนไหวแบบโค้งไปข้างหน้าสามารถทำได้ การแบ็คเอนด์ที่เรียบง่ายกว่าสองสามครั้งหลังจากการฝึกแบ็คเอนด์ลึก ๆ จะรู้สึกดีมาก

หลังจาก Urdhva Dhanurasanas หลายครั้งบางครั้งฉันก็ให้นักเรียนนอนราบกับพื้นโดยให้ขาตรงและวางแขนไว้เหนือศีรษะและวางอยู่บนพื้น ท่านี้ยังคงเป็นส่วนขยายหรือการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง แต่แน่นอนว่าท่านี้ยังมีส่วนหลังน้อยกว่าท่าก่อนหน้า จากท่านี้คุณสามารถบิดตัวหงายหรือท่าหงายอื่น ๆ เช่น Supta Padangusthasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) ได้อย่างง่ายดายและสะดวกสบาย

อย่าลืมใส่ใจกับเอฟเฟกต์ของท่าก่อนที่คุณจะเลือกท่าต่อไป หากคุณเลือกแนวตรงข้ามระวังอย่าเคลื่อนตัวไปทางตรงข้ามมากที่สุดทันที ให้ค่อยๆดำเนินการไปตามการเคลื่อนไหวนั้นโดยใช้การเคลื่อนไหวระดับกลางหลายครั้ง

การประสานพลังที่ละเอียดอ่อน

เกือบทุกคนที่ฝึกโยคะจะบอกคุณว่า "พลังงาน" ของพวกเขารู้สึกแตกต่างกันไปหลังจากที่พวกเขาฝึก ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เราฝึกฝน: เพื่อเปลี่ยนประสบการณ์ของเราว่าพลังงานเคลื่อนไหวในร่างกายอย่างไร เราต้องการพลังงานมากขึ้น นุ่มนวลและมีพลังงานมากขึ้น หรือพลังงานที่เงียบกว่าและไม่กระวนกระวายใจ

อีกวิธีหนึ่งในการคิดลำดับคือการจัดการพลังงานหลักสองอย่างในร่างกายอย่างมีสติคือปรานาและอาปานา ในคำสอนโบราณของอินเดียพลังงานทั้งสองนี้ถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมและวิวัฒนาการทางจิตวิญญาณของผู้ปฏิบัติ เชื่อกันว่า Prana อยู่เหนือกะบังลมและมีแนวโน้มที่จะเลื่อนขึ้น มันคือ "พลังงานของผู้ชาย" และควบคุมหัวใจและการหายใจ กล่าวกันว่า Apana อยู่ใต้กะบังลมและมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนตัวลง มันคือ "พลังงานของผู้หญิง" และควบคุมอวัยวะในช่องท้องกระดูกเชิงกรานและขา

วิธีหนึ่งในการจัดระเบียบการปฏิบัติที่บ้านของคุณในวันใดวันหนึ่งคือก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณต้องการเพิ่มพลังงานใดจากนั้นจึงฝึกท่าที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตัวอย่างเช่นการผกผันจะเพิ่ม apana การยืนโพสท่ากระตุ้นปรานา ไปข้างหน้าโค้ง apana และ prana ที่เงียบสงบเช่นเดียวกับท่าหงาย หากคุณรู้สึกกระจัดกระจายและเหนื่อยล้าคุณอาจต้องการฝึกฝนเพื่อเพิ่ม apana หากคุณเป็นคนขี้เบื่อและไม่กระตือรือร้นคุณอาจต้องการฝึกฝนเพื่อเพิ่มปรานา

นี่อาจเป็นวิธีที่คุ้มค่าในการฝึกฝน แต่ก่อนอื่นต้องใช้การศึกษาเล็กน้อยเพื่อทำความเข้าใจว่าท่าทางที่แตกต่างกันมีผลต่อปรานาและอาปานาอย่างไร หากคุณสนใจที่จะทำงานกับพลังงานเหล่านี้ฉันขอแนะนำให้คุณปรึกษาครูสอนโยคะที่ได้รับการฝึกฝนในความรู้นี้ คุณยังสามารถปรึกษาแหล่งข้อมูลที่เป็นลายลักษณ์อักษรสำหรับข้อมูลนี้ ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ prana และ apana ปรากฏใน The Complete Illustrated Book of Yoga โดย Swami Vishnudevananda

ไม่ว่าคุณจะใช้แนวทางใดหรือแนวทางใดในการสร้างการฝึกปฏิบัติที่บ้านโปรดจำไว้ว่าจุดสำคัญของการฝึกฝนไม่ใช่เพียงเพื่อให้มีความชำนาญมากขึ้นในการโพสท่าหรือเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่คู่ควร แต่ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นการปฏิบัติที่บ้านของคุณสามารถจุดชนวนความตระหนักรู้เกี่ยวกับวิธีที่คุณตอบสนองต่อความยากและง่ายความสม่ำเสมอและการเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณตกอยู่ในกลยุทธ์ของมนุษย์สากลในการหลีกเลี่ยงสิ่งที่ยาก Savasana หรือการโค้งงอที่ท้าทาย) และยึดติดกับสิ่งที่คุ้นเคยและสะดวกสบาย (ไม่ว่าจะหมายถึงอาสนะที่สงบนิ่งมองเข้าด้านในหรือท่าทางที่ยากลำบากซึ่งอัตตาของคุณยินดีที่จะอวด)

หากการปฏิบัติที่บ้านของคุณดึงคุณให้ลึกลงไปในการรับรู้ดังกล่าวก็จะบรรลุจุดประสงค์ที่สำคัญที่สุดและยังสร้างแรงผลักดันของความสม่ำเสมอและความรู้สึกสำเร็จความสุขและความผาสุก

Judith Hanson Lasater, Ph.D. และฝึกนักกายภาพบำบัดสอนโยคะมาตั้งแต่ปี 2514 เธอเขียนหนังสือให้กับ Yoga Journal อย่างต่อเนื่องตั้งแต่เริ่มก่อตั้งในปี 2518 เธอเป็นผู้เขียน Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life