เปลี่ยนการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ

พบกับมาร์ค: เมื่อมีเรื่องเครียดเกิดขึ้นเขาจะรู้สึกมีพลัง หัวใจของเขาเต้นแรงความรู้สึกของเขาสูงขึ้น - เขายังรู้สึกราวกับว่าความคิดของเขาเร็วขึ้น มาร์คภูมิใจในตัวเองที่สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆได้ แต่เขาก็ยอมรับว่ามันยากที่จะปิดความรุนแรงนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้เขารู้สึกได้เปรียบมากกว่าอยู่เหนือเกมของเขา เขามีอาการปวดหัวและนอนไม่หลับและเริ่มสงสัยว่าเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือไม่ เขาอยากจะรู้สึกดีขึ้น แต่เขานึกไม่ถึงว่าตัวเองจะเปลี่ยนแนวทางการใช้ชีวิตอย่างเต็มกำลัง โดยไม่เครียดเขาจะทำอะไรได้อย่างไร?

ซูภรรยาของมาร์คไม่รู้สึกมีพลังจากความเครียดมันทำให้เธอหมดแรง เธอรู้สึกหมดแรงจากความเครียดจนเริ่มลดสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดมากที่สุดเช่นการวางแผนการสังสรรค์ในครอบครัวครั้งใหญ่ เพื่อรักษาความสงบเธอพยายามเดินหนีเมื่อเกิดความขัดแย้งขึ้น เธอยังคิดจะออกจากงานที่ท้าทายเพื่อค้นหาสิ่งที่เข้มข้นน้อยกว่า ซูภาคภูมิใจในความสามารถในการ "ปล่อยวางสิ่งต่างๆ" ซึ่งเธอได้รับการฝึกฝนจากการฝึกโยคะ

แม้ว่าเธอจะทำให้ชีวิตเรียบง่ายขึ้น แต่เธอก็รู้สึกหดหู่ใจ เธอมีความรู้สึกจู้จี้ที่ความพยายามที่จะปราศจากความเครียดกำลังเข้ามาขัดขวางการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่

Mark และ Sue เป็นตัวละครที่มีพื้นฐานมาจากบุคคลจริงและได้รับการออกแบบมาเพื่อแสดงถึงการตอบสนองที่แท้จริงสองประการต่อความเครียดซึ่งหนึ่งหรือทั้งสองอย่างอาจดูคุ้นเคยกับคุณ ในขณะที่มาร์คและซูกำลังค้นพบความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็เป็นเรื่องที่ขัดแย้งกันเช่นกันแม้ว่าความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียกับคุณ แต่สิ่งต่างๆที่ทำให้เกิดมันมักจะเป็นสิ่งเดียวกันกับที่ทำให้ชีวิตมีคุณค่าและอิ่มเอม ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงความกดดันในชีวิตของคุณ: ครอบครัวงานมีสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป ลองนึกภาพชีวิตที่ปราศจากสิ่งเหล่านั้น เสียงเหมาะ? ไม่น่าใช่ คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการชีวิตที่ว่างเปล่า พวกเขาต้องการมีทักษะในการจัดการกับชีวิตที่วุ่นวายและใช่แม้กระทั่งชีวิตที่ซับซ้อน

ข่าวดีก็คือคุณสามารถพัฒนาวิธีรับมือกับความเครียดเพื่อไม่ให้หนักใจและกระทบกระเทือนจิตใจได้ทุกครั้ง เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องไปสุดโต่งแบบที่มาร์คและซูทำ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะตอบสนองด้วยการผสมผสานระหว่างไฟภายในและความสงบภายในอย่างเหมาะสม ฉันเรียกสิ่งนี้ว่า "การตอบสนองต่อความท้าทาย" และคุณสามารถพัฒนาได้ผ่านการฝึกโยคะ ในความเป็นจริงการศึกษาชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจปรับสภาพระบบประสาทเพื่อทำให้คุณสมดุลไม่ว่าคุณจะต้องการความสงบมากขึ้นเช่นมาร์คหรือไฟมากกว่าเช่นซู เพิ่มความสามารถของโยคะในการเปลี่ยนการรับรู้ความเครียดทางจิตใจและคุณสามารถเปลี่ยนประสบการณ์ทั้งหมดของคุณกับคำว่า "s" ที่น่ากลัวได้ ลองนึกภาพความรู้สึกที่สามารถจัดการกับทุกสิ่งที่ชีวิตกำลังถาโถมเข้ามาโดยไม่ต้องตื่นตระหนกแสดงปฏิกิริยามากเกินไปหรือวางแผนทางออกของคุณ

บทเรียนความเครียด

ในการเริ่มต้นเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อความเครียดคุณจะต้องเข้าใจว่าโดยทั่วไปมีผลต่อร่างกายอย่างไร หากจิตใจของคุณตีความเหตุการณ์ที่ตึงเครียดว่าเป็นภัยคุกคามฉุกเฉินมันจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทันทีในระบบประสาทอัตโนมัติ การตอบสนองต่อความเครียดของคุณเริ่มและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) ร่างกายของคุณเต็มไปด้วยฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและเน้นการทำงานของสมอง ระบบประสาทกระซิก (PNS) ซึ่งมีหน้าที่ในการผ่อนคลายทางร่างกายและความสงบทางอารมณ์จะถูกตอบสนองอย่างเห็นอกเห็นใจนี้ ด้วยระบบประสาทซิมพาเทติกที่รับผิดชอบและพาราซิมพาเทติกท่วมท้นคุณจึงเตรียมพร้อมที่จะตอบสนองด้วยพลังงานและโฟกัส แต่ยังรวมถึงความโกรธความวิตกกังวลและความก้าวร้าวด้วย

มนุษย์ได้พัฒนาปฏิกิริยาแรกเริ่มนี้ซึ่งเรียกว่าการต่อสู้หรือการบินดังนั้นพวกเขาจึงสามารถต่อสู้หรือหนีจากอันตรายที่คุกคามชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ กลไกการเอาตัวรอดที่สำคัญนี้มีประโยชน์เมื่อคุณต้องเหยียบเบรกเพื่อป้องกันอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือหนีจากผู้โจมตี แต่มันเกินความจำเป็นสำหรับความขัดแย้งและความท้าทายส่วนใหญ่ที่เราเผชิญในแต่ละวัน

แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะมองว่าความยุ่งยากในชีวิตเป็นภัยคุกคามต่อความคาดหวังความรู้สึกในการควบคุมหรืออุดมคติของคุณ แต่สุขภาพของคุณจะดีขึ้นในการรับรู้นั้นและมองว่าความเครียดแต่ละอย่างเป็นความท้าทายที่คุณสามารถจัดการได้ แม้ว่าเหตุการณ์ฉุกเฉินจะเกิดขึ้นในจินตนาการของคุณโดยสิ้นเชิงหรือหากภัยคุกคามเป็นเพียงความรู้สึกของคุณ แต่ก็ยังสามารถกระตุ้นวงจรความเครียดจากการต่อสู้หรือการบินได้ เมื่อเวลาผ่านไปความเครียดเรื้อรังจะส่งผลกระทบต่อร่างกายและสมองซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงการนอนไม่หลับภาวะซึมเศร้าอาการปวดเรื้อรังและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ท้าทายการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งในการตอบสนองต่อความเครียดแบบน็อคดาวน์ลากออกต่อสู้หรือบินคือการตอบสนองต่อความท้าทาย การตอบสนองต่อความท้าทายช่วยให้คุณพบกับช่วงเวลาที่ตึงเครียดกับสิ่งที่จำเป็น: ประการแรกความสามารถในการมองเห็นสถานการณ์ได้อย่างชัดเจนและประการที่สองทักษะในการตอบสนองโดยไม่รู้สึกหวาดกลัว ถ้ามาร์คทำได้เขาจะไม่ปวดหัวเครียดหรือนอนไม่หลับ และถ้าซูสามารถทำเช่นนี้ได้เธอก็จะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องซ่อนเมื่อสิ่งต่างๆขนดก

เมื่อเกิดความเครียดและคุณมีส่วนร่วมในการตอบสนองต่อความท้าทายระบบประสาทของคุณจะตอบสนองแตกต่างกันไป หากต้องการทำความเข้าใจให้นึกภาพว่าระบบประสาทอัตโนมัติเป็นเหมือนก๊อกน้ำ ลูกบิดที่ควบคุมน้ำร้อนแสดงถึงระบบประสาทซิมพาเทติกและลูกบิดเย็นแสดงถึงกระซิก เมื่อคุณเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือบนเครื่องบินก็เหมือนกับว่าคุณเหวี่ยงน้ำร้อนลวกขึ้นมาแล้วเปลี่ยนน้ำเย็นให้เป็นหยดเท่านั้น หากคุณพัฒนาการตอบสนองต่อความท้าทายน้ำร้อนจะยังคงทำงานตามปกติและคุณลดน้ำเย็นลงเล็กน้อย กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณมีความร้อนเพียงพอที่จะเผชิญกับความเครียด แต่คุณยังไม่ได้ขจัดอิทธิพลของการระบายความร้อนออกไปทั้งหมด เมื่อบรรลุความท้าทายระบบประสาทกระซิกจะยืนยันตัวเองอีกครั้ง (นั่นคือน้ำเย็นจะเพิ่มขึ้น)นำคุณกลับสู่สภาวะสมดุลในชีวิตประจำวัน

Bradley Appelhans, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์จาก University of Arizona College of Medicine ที่ศึกษาว่าร่างกายตอบสนองต่อความเครียดอย่างไรโดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของระบบประสาทกระซิกในการชี้นำการตอบสนองต่อความท้าทาย "เมื่อเราไม่เครียด PNS จะทำหน้าที่เป็นตัวเบรคในการปลุกเร้าทางสรีรวิทยาของเราในช่วงเวลาแห่งความท้าทายเราต้องพึ่งพา PNS ของเราในการถอดเบรคออกอย่างรวดเร็วเพื่อให้เราสามารถบรรลุสภาวะของการกระตุ้นอารมณ์และสรีรวิทยาที่เพิ่มขึ้นที่จำเป็นในการ จัดการกับความเครียด แต่เรายังพึ่งพา PNS เพื่อควบคุมความเร้าอารมณ์นั้นให้อยู่ภายใต้การควบคุมและไม่ปล่อยให้การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินแสดงออกอย่างเต็มกำลัง

กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าโดยทั่วไปคุณจัดการกับความเครียดได้ดีระบบประสาทกระซิกของคุณไม่ใช่ความเห็นอกเห็นใจของคุณมีหน้าที่เพิ่มความเร้าอารมณ์และพร้อมที่จะเผชิญกับความเครียด นั่นอาจฟังดูเป็นรายละเอียดเล็กน้อย แต่ผลที่ตามมาสำหรับจิตใจและร่างกายมีความสำคัญ มันเหมือนกับความแตกต่างระหว่างสุนัขวอล์คเกอร์ที่ขยายสายจูงสุนัขของเธอเพื่อให้มีอิสระมากขึ้นและสุนัขหลุดพ้นจากสายจูงและวิ่งอาละวาด เมื่อ PNS ดึงกลับทำให้มีการมีส่วนร่วม SNS เพียงพอที่จะรับมือกับความท้าทายได้อย่างเพียงพอคุณจะมีความสามารถในการดำเนินการโดยปราศจากการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินที่เกินจริง จิตใจมุ่งเน้น แต่ก็ยังเปิดกว้างมากพอที่จะมองเห็นทางเลือกและโอกาสทางเลือก

หัวใจของความท้าทาย

มีวิธีการวัดว่าระบบประสาทอัตโนมัติตอบสนองต่อความเครียดในชีวิตประจำวันและไม่ฉุกเฉินได้ดีเพียงใด เรียกว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและแสดงให้เห็นว่า SNS หรือ PNS มีหน้าที่ในการตอบสนองต่อความเครียด

นักวิทยาศาสตร์ทราบมานานแล้วว่าเมื่อหายใจเข้าทุกครั้งระบบประสาทจะเปลี่ยนไปสู่การกระตุ้นด้วยความเห็นอกเห็นใจและหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น เมื่อหายใจออกทุกครั้งจะเปลี่ยนเป็นการกระตุ้นการทำงานของกระซิกและหัวใจจะเต้นช้าลง คนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออกกล่าวกันว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูง - ความแปรปรวนซึ่งเป็นสิ่งที่ดี หมายความว่าระบบประสาทมีความยืดหยุ่นในการเปลี่ยนจากสภาวะที่มีส่วนร่วมหรือกระตุ้นไปสู่สภาวะผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วและ SNS ไม่มีการควบคุมร่างกายที่ไม่แข็งแรง ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูงทั้งในขณะพักผ่อนและเผชิญกับความเครียดถือเป็นตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นทางร่างกายและอารมณ์ของบุคคล ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะซึมเศร้า

Mark เป็นตัวอย่างคลาสสิกของคนที่มีความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ เขาติดอยู่ในสถานะของการกระตุ้นความเห็นอกเห็นใจเรื้อรังในชีวิตประจำวันซึ่งจะช่วยลดความยืดหยุ่นของอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อเขาประสบกับความเครียด SNS ของเขาจะก้าวไปสู่การโอเวอร์ไดรฟ์ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ PNS ไม่สมดุลและไม่ถูกตรวจสอบ สำหรับคนอย่าง Mark การสร้างการตอบสนองต่อความท้าทายจะหมายถึงการฝึกฝนจิตใจและร่างกายของเขาใหม่เพื่อให้ระบบพาราซิมพาเทติกได้รับการดูแลในขณะที่เขาพักผ่อนและในที่สุดเมื่อเขาตอบสนองต่อความเครียด

ซูสามารถผ่อนคลายได้ แต่ก็ต่อเมื่อเธอหลุดพ้นจากความเครียดในชีวิต เธอจำเป็นต้องพัฒนาความสามารถในการยิงให้มากพอที่จะพบกับความท้าทายโดยไม่รู้สึกว่ามันถูกครอบงำโดยสิ้นเชิง

งานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและโยคะแสดงหลักฐานว่าการฝึกนี้สามารถช่วยผู้คนอย่างมาร์คและซูในการแสวงหาการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพได้ การศึกษาชิ้นแรกดำเนินการที่ Newcastle University ในอังกฤษและตีพิมพ์ในปี 1997 ในEuropean Journal of Clinical Investigation. นักวิจัยพบว่าหกสัปดาห์ของการฝึกหฐโยคะช่วยเพิ่มการกระตุ้นระบบประสาทกระซิก (ด้านที่สงบ) โดยไม่ลดอิทธิพลของความเห็นอกเห็นใจ (ด้านการปลุกใจ) นักวิจัยนำผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่อยู่ประจำ 26 คนและสุ่มแบ่งพวกเขาออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นโยคะที่รวมการหายใจ 90 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการหายใจการโพสท่าและการผ่อนคลาย ในสัปดาห์ถัดจากการแทรกแซงหกสัปดาห์ผู้เข้าร่วมโยคะได้รับรายงานว่ามีความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น (และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ต่ำลงซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเป็นอยู่อื่น) หลังการศึกษามากกว่าก่อนหน้านี้ กลุ่มแอโรบิคไม่พบการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

การศึกษาครั้งที่สองจัดทำโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Schleswig-Holstein ในเยอรมนีและตีพิมพ์ในปี 2550 ในวารสารการแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การฝึกโยคะเพียงครั้งเดียวก็สามารถกระตุ้นให้ระบบประสาทพบความยืดหยุ่นและความสมดุล . นักวิจัยได้เชื่อมโยงผู้ฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ 11 คนเข้ากับเครื่องมือที่บันทึกความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจตลอด 24 ชั่วโมง ในช่วงเวลานั้นผู้เข้าร่วมได้โพสท่า Iyengar Yoga 60 นาทีและโพสท่าฟื้นฟู 30 นาที ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกโยคะและเช่นเดียวกับการศึกษาก่อนหน้านี้การเปลี่ยนแปลงนี้ได้รับแรงหนุนจากอิทธิพลที่เพิ่มขึ้นของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกไม่ใช่จากการเปลี่ยนแปลงของระบบซิมพาเทติก

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหลังจากฝึกโยคะแล้วผู้เข้าร่วมไม่ได้ผ่อนคลายมากขึ้น พวกมันอยู่ในสภาวะสมดุลอัตโนมัติและความยืดหยุ่นที่ขับเคลื่อนโดยพาราซิมพาเทติกซึ่งเป็นประเภทของความสมดุลและความยืดหยุ่นที่ทำนายความยืดหยุ่นต่อความเครียดได้มากขึ้น การศึกษานี้ให้หลักฐานที่ชัดเจนว่าการฝึกโยคะสามารถเตรียมคุณให้พร้อมรับมือกับความท้าทายในชีวิตไม่ใช่แค่ฟื้นตัวจากสิ่งเหล่านี้

แตะเข้าสู่ความสงบ

เราจะอธิบายได้อย่างไรว่าทำไมผู้เข้าร่วมกลุ่มแอโรบิคจึงไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับผู้เข้าร่วมที่เรียนโยคะ ยังดีกว่าเราจะอธิบายผลลัพธ์จากการศึกษาที่อิงจาก Iyengar Yoga ครั้งเดียวได้อย่างไร

Kerstin Khattab, MD, ครูสอนโยคะ Iyengar และหนึ่งในนักวิจัยในการศึกษาของ Schleswig-Holstein เชื่อว่ากุญแจสำคัญคือความต้องการคู่ของโยคะต่อร่างกายและจิตใจ "ท่าโพสบางท่าในการศึกษาของเราเช่น Dhanurasana (Bow Pose) หรือ

Sirsasana (Headstand) มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปฏิกิริยาของระบบประสาทซิมพาเทติกอย่างรุนแรง แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะจัดท่าทางเหล่านี้ด้วยจิตใจที่สงบโดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจท่าโพสจะกลายเป็นการฝึกวิธีสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด "

กล่าวอีกนัยหนึ่งความท้าทายทางกายภาพของท่าทางจะเทียบเท่ากับแรงกดดัน หากคุณเล่นแอโรบิคซึ่งไม่มีส่วนประกอบของการหายใจหรือการฝึกสติโดยตรงความท้าทายทางกายภาพสามารถกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดในร่างกายได้อย่างเต็มที่ แต่เมื่อความต้องการทางร่างกายพบกับการมีสติและการหายใจที่สม่ำเสมอเช่นเดียวกับในโยคะระบบประสาทจะตอบสนองแตกต่างกันไป: มันรักษาการกระตุ้นในขณะที่รักษาความรู้สึกสงบ มันยังคงมีส่วนร่วมอย่างชำนาญ แต่ไม่ต้องเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือบินเต็มขั้น

ปาทานจาลีปราชญ์ผู้ยิ่งใหญ่และผู้จัดทำโยคะต้องตระหนักถึงพลังของอาสนะเมื่อเขาเขียนพระสูตร 2:46 สติราสุขอัศนัม : ท่าทางควรรวบรวมความมั่นคงและความสะดวก หากคุณสามารถพบทั้งสององค์ประกอบท่ามกลางการทรงตัวของแขนที่ตึงเครียดคุณไม่เพียง แต่ฝึกจิตใจเท่านั้น คุณกำลังเปิดใช้งานระบบประสาทอัตโนมัติของคุณเพื่อประทับตราการตอบสนองดังกล่าวดังนั้นคุณจึงสามารถกลับไปใช้มันได้ในช่วงที่เครียดในชีวิตประจำวัน

ในตอนแรกคุณจะต้องใช้สติในการตอบสนองนี้ในระหว่างการฝึกโยคะโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจและความคิดของคุณ แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างมีสติเพียงพอการตอบสนองต่อความท้าทายที่ได้รับการฝึกซ้อมอาจกลายเป็นการตอบสนองอัตโนมัติที่ฝังแน่นทั้งในและนอกเสื่อ

โยคะยังฝึกระบบประสาทให้กลับสู่สมดุลอย่างรวดเร็วหลังจากตอบสนองความท้าทาย ด้วยการสลับท่าที่หนักหน่วงกับท่าที่อ่อนโยนกว่าจะช่วยให้โยคะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายระหว่างสภาวะแห่งความท้าทายและการพักผ่อน ยกตัวอย่างเช่นการละทิ้งความพยายามทั้งหมดใน Savasana (Corpse Pose) ผนึกด้วยความยืดหยุ่นนี้เนื่องจากท่าทางจะสอนระบบประสาทให้ปล่อยวางเมื่อพบกับความท้าทายในการฝึกฝนของคุณ

ออกจาก Comfort Zone ของคุณ

เพียงแค่แสดงในชั้นเรียนโยคะใด ๆ นั้นไม่เพียงพอ หากรูปแบบความเครียดของคุณมีแนวโน้มไปสู่การต่อสู้หรือการบินและคุณหายใจไม่ทั่วท้องผ่านชั้นเรียน Power Yoga และออกไปก่อนที่ Savasana คุณอาจจะไม่เปลี่ยนการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ การฝึกด้วยวิธีนี้ทำให้โยคะเป็นอีกเวทีหนึ่งที่คุณมีส่วนร่วมในรูปแบบการตอบสนองต่อความเครียดตามปกติ สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตในโหมดฉุกเฉินเต็มรูปแบบสถานที่เริ่มต้นในการเรียนรู้ความสมดุลโดยทั่วไปคือ Savasana ท่านี้จะสอนให้คุณรู้ถึงวิธีการดูแลระบบประสาทกระซิกที่ถูกระงับโดยปกติและให้ระบบประสาทซิมพาเทติกที่มีประจุเกินได้พักผ่อน

เมื่อโมนิกาแฮนสันนักเรียนคนหนึ่งของฉันมาเล่นโยคะครั้งแรกเธอเป็นผู้บริหารประเภท A ที่อธิบายตัวเองในช่วงอายุ 30 ต้น ๆ ความคิดเรื่องการพักผ่อนเป็นเรื่องที่น่ากลัวและเธอไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการผ่อนคลายจะช่วยให้เธอรับมือกับความเครียดในโลกแห่งความเป็นจริงได้อย่างไร “ ฉันกลัวว่าถ้าปล่อยความตึงเครียดออกไปฉันจะพัง” เธอกล่าว "ความตึงเครียดคือกาวที่ยึดฉันไว้ด้วยกัน"

ประสบการณ์ครั้งแรกของเธอใน Savasana คืออะไรก็ได้นอกจากความผ่อนคลาย การตอบสนองฉุกเฉินของเธอต่อสู้เพื่อควบคุม "ฉันเหงื่อออกและตัวสั่นหัวใจของฉันเต้นแรงฉันอยากจะหนี" เธอกล่าว แต่ภายใต้ความวิตกกังวลนั้นเป็นความรู้สึกของการมีชีวิตอยู่อย่างเต็มที่และยังสงบซึ่งเป็นสิ่งที่แฮนสันไม่เคยรู้สึกมาก่อน รสชาติของการที่จิตใจและร่างกายของเธอสามารถต่อต้านสิ่งที่ตรงกันข้ามได้นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงความเครียดของเธอ

หลังจากเจ็ดปีของการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอแฮนสันกล่าวว่าความตึงเครียดไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เธออยู่ด้วยกันในสถานการณ์ที่ตึงเครียดอีกต่อไป แต่เธอรู้สึกได้ถึงความสงบภายใต้พายุแม้ว่าเธอจะยังคงมีความต้องการที่จะต่อสู้หรือวิ่งก็ตาม "โยคะสอนวิธีการใหม่ทั้งหมดในการเป็นอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดฉันเคยได้ยินเสียงของครูในหัวพูดว่า หายใจเข้าด้วยความตึงเครียด และฉันก็ทำ”

อยู่ในประสบการณ์ของคุณ

สำหรับคนอย่างซูที่พบกับความสุขในการพักผ่อนได้อย่างง่ายดาย แต่หลีกเลี่ยงความเครียดการพัฒนาความสามารถในการอยู่ร่วมกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก แต่ไม่พยายามต่อสู้หรือหลีกหนีจากสิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญ แทนที่จะพยายามซ่อนตัวจากความท้าทายซูต้องเรียนรู้ที่จะเชื่อว่าเธอสามารถรับมือกับมันได้ ดังที่ Amy Weintraub ผู้ก่อตั้ง LifeForce Yoga Healing Institute และผู้เขียน Yoga for Depression กล่าวว่า“ บางครั้งสิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่เอาตัวเองออกจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ต้องรู้สึกว่ามันอยู่ในร่างกายของเรารับทราบความเครียดพบกับมันเรา สามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องถูกควบคุม "

สำหรับนักเรียนคนหนึ่งของฉันจูลี่กู๊ดแพทย์อายุ 38 ปีและเป็นแม่ของเด็กสาวสองคนครูที่ยิ่งใหญ่คือเอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (ท่านกพิราบขาเดียว) เมื่อเธอเริ่มเล่นโยคะครั้งแรกมันเป็นท่าที่เธอชอบน้อยที่สุด "กลยุทธ์ของฉันคือกัดฟันอดทนกับมันเกร็งไปทั้งตัวและพยายามพยุงตัวเองขึ้นจากพื้น" แม้ว่าการต่อต้านของเธอเป็นความพยายามที่จะหลีกเลี่ยงความรู้สึกรุนแรงในสะโพกของเธอ แต่ผลที่ได้ก็แตกต่างกันมาก “ มันทรมานมาก”

วันหนึ่งเมื่อกู๊ดอธิบายว่าทำไมเธอถึงเกลียด Pigeon Pose ฉันสนับสนุนให้เธอหยุดต่อสู้กับมัน กู๊ดกล่าวว่า "ฉันพยายามปกป้องตัวเองด้วยการต่อต้านฉันคิดว่า 'ถ้าฉันปล่อยไปมันจะแย่ลง' แต่ฉันก็ปล่อยไปและมันดีขึ้นเมื่อฉันไม่ขัดขืนฉันก็เรียนรู้ที่จะหายใจเข้ากับความรู้สึกไม่สบายตัว " เธอได้เรียนรู้ว่าเธอสามารถเลือกที่จะอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากและความรู้สึกไม่สบายก็จะหายไป

ค้นหาไฟของคุณ

ซูยังต้องการการสำรองข้อมูลจากระบบประสาทของเธอเพื่อให้รู้สึกมีพลังในการจัดการกับความเครียด เธอต้องการการมีส่วนร่วมมากขึ้นจากระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ เธอต้องการพลังงานและแรงผลักดันที่ฝ่ายปลุกเร้าให้ การศึกษานำร่องใหม่ที่ตีพิมพ์ในEvidence-Based Complementary and Alternative Medicineแสดงให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยอำนวยความสะดวกในการตอบสนองประเภทนี้

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในลอสแองเจลิสพบว่าการฝึกโยคะเป็นประจำช่วยลดการครอบงำของระบบพาราซิมพาเทติกสำหรับบางคน แต่มีความแตกต่างที่สำคัญในการศึกษานี้: ผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่ 17 คนทั้งหมดมีอาการซึมเศร้าทางคลินิก ผู้เข้าร่วมฝึก Iyengar Yoga สัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วม 11 คนอยู่ในอาการซึมเศร้า อีก 6 คนไม่ฟื้นตัวเต็มที่

เมื่อนักวิจัยเปรียบเทียบความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจของผู้เข้าร่วมก่อนและหลังการแทรกแซงแปดสัปดาห์ผู้ที่ฟื้นตัวแสดงให้เห็นว่ามีการกระตุ้นความเห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและอิทธิพลของกระซิกที่ลดลง นักวิจัยเชื่อว่าการฝึกโยคะช่วยให้ผู้เข้าอบรมเปลี่ยนจากการถอนตัวจากชีวิตไปสู่การมีส่วนร่วม การเปลี่ยนแปลงนี้สะท้อนให้เห็น - และอาจเกิดจาก - การเปลี่ยนแปลงสมดุลของระบบประสาท

ประเด็นของการศึกษาทั้งหมดนี้? ตามที่ David Shapiro ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาของ UCLA กล่าวว่า "โยคะช่วยปรับสมดุลของทั้งสองระบบตามที่แต่ละคนต้องการ" นั่นหมายความว่าหากคุณใช้ชีวิตในโหมดฉุกเฉินโยคะจะปลุกระบบผ่อนคลายของคุณได้จริง แต่ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นอัมพาตเมื่อเผชิญกับความท้าทายโยคะสามารถช่วยปรับเปลี่ยนร่างกายและจิตใจของคุณไปสู่การมีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้น

ศึกษาตัวเอง

โปรดทราบว่าไม่ว่าคุณจะปรับสภาพระบบประสาทของคุณได้ดีเพียงใดคุณก็ต้องเปลี่ยนวิธีรับรู้ความเครียดด้วย คุณสามารถเริ่มกระบวนการนี้ได้โดยการฝึกsvadhyayaหรือสังเกตตนเอง “ มีความเชื่อมโยงระหว่างวิธีที่คุณสัมผัสกับการโค้งไปข้างหน้าและวิธีที่คุณตอบสนองต่อโลก” Elissa Cobb ผู้ฝึกโยคะ Phoenix Rising และผู้เขียน The Forgotten Body กล่าว ใช้ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) ซึ่งเป็นท่าที่สามารถสร้างความรู้สึกที่แข็งแกร่งในผู้ปฏิบัติงานที่มีความยืดหยุ่นมากที่สุด

การตอบสนองทั่วไปอย่างหนึ่งคือการเพิกเฉยต่อความรู้สึกและบังคับตัวเองไปข้างหน้าต่อสู้กับเอ็นร้อยหวายที่ตึงตัว อีกประการหนึ่งคือการออกมาจากท่าทางเพื่อหลีกเลี่ยงความท้าทายโดยสิ้นเชิง กลยุทธ์ทั้งสองเป็นรูปแบบที่แตกต่างกันในธีมเดียวกัน: การต่อสู้หรือการบิน ในความเป็นไปได้ทั้งหมดพวกมันสร้างกล้ามเนื้อตึงและหายใจเร็วหรือกลั้น - ไม่ต้องพูดถึงการขาดความสุขทั้งหมด

การให้ความสนใจว่าร่างกายและจิตใจของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อ "ความเครียด" ของ Paschimottanasana หรือท่าทางใด ๆ จะให้เบาะแสว่าโดยทั่วไปคุณตอบสนองต่อความเครียดในชีวิตของคุณอย่างไร ด้วยการฝึกตัวเองให้สังเกตอย่างกระตือรือร้นในขณะที่อยู่ในท่าทางสงบคุณจะสามารถทำสิ่งเดียวกันได้เมื่อมีความรู้สึกความคิดหรืออารมณ์ที่ยากลำบากเกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับความเครียด แทนที่จะเข้าสู่โหมดปฏิกิริยาที่เป็นนิสัยคุณจะสังเกตเห็นว่าเกิดอะไรขึ้นในขณะที่อยู่ให้เพียงพอที่จะเลือกคำตอบที่เหมาะสม

เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงการตอบสนองต่อความเครียดของคุณเองคุณควรค้นหาท่าทางหรือการหายใจที่จะช่วยให้เกิดความมหัศจรรย์ได้ แต่ไม่มีท่าเวทเลย กระบวนการนี้เป็นการสำรวจอย่างค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายดาย "ถ้าคุณกำลังฝึกโยคะทุกวันคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่จะนำมาสู่ชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องมีกลยุทธ์สำหรับเทคนิคโยคะที่คุณจะใช้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก" จากข้อมูลของ Weintraub เมื่อความท้าทายมาถึงพวกเขาจะเริ่มไหลผ่านคุณ แต่ไม่ครอบงำคุณ "เมื่อชีวิตพุ่งขึ้นมันจะไม่ระเบิดหรือล้มทับเราเราไม่ได้จมอยู่กับความเครียด แต่เราอยู่เพื่อมัน"

นี่คือเรื่องจริงของโยคะสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดได้อย่างไร มันไม่ได้เป็นเพียงวิธีเผาผลาญความเครียดหรือหลีกหนีจากมัน ไม่เพียงนำเสนอเทคนิคลดความเครียดในช่วงเวลาที่วิตกกังวลเท่านั้น ลึกลงไปมากขึ้นโดยเปลี่ยนวิธีที่จิตใจและร่างกายตอบสนองต่อความเครียดโดยสัญชาตญาณ เช่นเดียวกับที่ร่างกายสามารถเรียนรู้ท่ายืนใหม่ที่ฝังแน่นในที่สุดจิตใจจึงสามารถเรียนรู้รูปแบบความคิดใหม่ ๆ และระบบประสาทสามารถเรียนรู้วิธีใหม่ในการตอบสนองต่อความเครียด ผลลัพธ์: เมื่อคุณม้วนเสื่อและเดินออกจากประตูคุณจะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างชำนาญมากขึ้น