บทเรียน Handstand + ลำดับการสร้าง Handstand ที่ดีต่อสุขภาพ

Handstand อาจเป็นท่าทางที่น่ากลัว แต่ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสมก็สามารถนำมาซึ่งอิสรภาพได้เช่นกัน เรียนรู้เกี่ยวกับบทเรียน handstand และลำดับในการสร้าง handstand ที่ดีต่อสุขภาพ

ฉันอยู่ในชั้นเรียนโยคะและฉันรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป บอกตรงๆว่าไม่ตื่นเต้น "Handstand" ครูของฉันพูด

ฉันวิ่งเหยาะๆไปที่กำแพงพร้อมกับนักเรียนคนอื่น ๆ และวางฝ่ามือที่ชุ่มเหงื่อลงบนเสื่อ เมื่อฉันย้ายเข้าสู่ Downward Dog และเตรียมพร้อมที่จะเตะฉันรู้สึกว่าหัวใจของฉันเริ่มเต้นแรง ฉันเตะ. ฉันไม่แต่งหน้า ฉันลองอีกครั้ง - แล้วอีกสามครั้ง - ก็ยังไม่ทำ

นี่คือความจริงที่เปลือยเปล่า: ฉันกลัวการเตะเข้าสู่ Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ฉันกลัวการล้ม ฉันกลัวว่าแขนของฉันจะหักเข้าไปใต้น้ำหนักของร่างกายที่โค้งงอของฉัน และในขณะที่จิตใจที่มีเหตุผลของฉันรู้ว่ากำแพงนั้นอยู่ที่นั่นจริงๆฉันกลัวว่าเมื่อฉันลอยอยู่ในอากาศกำแพงจะใช้ชีวิตของมันเองและถอยกลับไปไม่กี่นิ้ว

ฉันอยากจะบอกว่าฉันกลัว Handstand เพราะฉันเป็นมือใหม่ แต่ฉันฝึกโยคะมา 14 ปีแล้ว ฉันพยายามเตะหลายร้อยครั้งโดยให้ผลลัพธ์เหมือนกันมากหรือน้อย แม้ว่าฉันจะเชื่ออย่างแท้จริงว่าทุกอย่างเกี่ยวกับการเดินทางไม่ใช่ปลายทาง แต่ก็ยังคงน่าอายที่ไม่สามารถทำ Handstand ได้ ฉันรู้สึกโกรธตัวเองและไม่แยแสกับการปฏิบัติของฉันเพราะฉันไม่ทำท่าทาง

และฉันรู้ว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียว ฉันเคยเห็นคนมากมายเช่นฉันที่ฝึกฝนมาหลายปีแล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถลุกขึ้นได้ ดังนั้นเมื่อเพื่อนของฉันซึ่งเป็นบรรณาธิการนิตยสารฉบับนี้ออกคำท้าให้ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับความกลัวที่จะคว่ำฉันจึงตอบว่าใช่ แม้ว่าส่วนหนึ่งของฉัน (ตกลงส่วนใหญ่) จะรู้สึกหวาดกลัว แต่ฉันก็อยากจะท้าทายความคิดของฉันว่าอะไรเป็นไปได้ - และบางทีอาจจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเองในกระบวนการนี้

ดูแผน Get-Your-Handstand 4 ขั้นตอนของ Kino MacGregor

กลัวการผกผัน

หลังจากรับงานแล้วฉันได้ไตร่ตรองถึงสิ่งที่ฉุดรั้งฉันไว้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ฉันมาถึงความตระหนักนี้: การพยายามเตะเข้า Handstand ทำให้ฉันตรงเข้าไปในหัวใจของความกลัวและความอับอายและภาพลักษณ์ด้านลบซึ่งฉันเคยยึดถือมาตั้งแต่เด็ก ตอนที่ฉันยังเด็กฉันรู้สึกประหลาดใจเมื่อเด็กคนอื่นพลิกตัวขึ้นมาบนมือของพวกเขา ฉันมองดูความสุขที่บ้าคลั่งบนใบหน้าของพวกเขาขณะที่ร่างกายของพวกเขาหั่นไปในอากาศพร้อมกับละทิ้ง ฉันไม่เคยเป็นเด็กคนนั้น - ฉันไม่เคยรู้สึกถึงอิสระและความไว้วางใจแบบนั้น

เมื่อฉันพบโยคะในฐานะผู้ใหญ่ฉันเชื่อมโยงกับความแข็งแรงและความสง่างามของร่างกายเป็นครั้งแรก ตอนนี้อายุ 46 ปีและกำลังเดินทางเข้าสู่วัยกลางคนฉันรู้สึกขอบคุณร่างกายของตัวเองในหลาย ๆ เรื่องเช่นการได้นอนพักผ่อนเป็นเวลาหลายเดือนและการคลอดที่ซับซ้อนของเด็กชายฝาแฝดที่สวยงามของฉัน แต่ฉันยังอายที่เนื้อหย่อนคล้อยและรอยแตกลายและน้ำหนักเพิ่มอีก 25 ปอนด์ที่ฉันใส่ระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งเหล่านี้ไม่เหมาะกับภาพของฉันว่าผู้หญิงที่มีความสามารถเป็นอย่างไร ฉันดูเหมือนวีนัสแห่งวิลเลนดอร์ฟมากกว่านักเต้นเดกาส์และการบินไม่ได้มาหาฉันโดยธรรมชาติ

ภาพของตัวเองนี้ได้แทรกซึมการปฏิบัติของฉันโดยไม่รู้ตัว ในขณะที่ฉันมีความสามารถในระดับที่เหมาะสมในบางท่าการผกผันทำให้เกิดการพูดคนเดียวภายในที่มีลักษณะดังนี้: ฉันดูไร้สาระ ฉันไม่เข้มแข็งพอ ฉันรู้สึกเงอะงะ ฉันทำไม่ได้! ฉันบอกตัวเองว่า Handstand กลายเป็นแหล่งเพาะพันธุ์สำหรับเรื่องราวเชิงลบ หวังว่าการเผชิญหน้ากับท่าทางนั้นจะทำให้ฉันมีโอกาสตรวจสอบและอาจจะเปลี่ยนข้อ จำกัด ของตัวเองได้ แม่บนดินนี้สามารถเรียนรู้ที่จะบินได้หรือไม่? ถึงเวลาค้นหา

Handstand Dos และ Don'ts

ถ้าการย้อนกลับเป็นเรื่องยากทำไมต้องทำ? Aadil Palkhivala ผู้ก่อตั้ง Purna Yoga ในเมือง Bellevue รัฐวอชิงตันบอกฉันว่าการผกผันเป็นท่าที่ทรงพลังที่สุด "ในทางกายภาพการผกผันจะเพิ่มปริมาณเลือดไปที่หัวใจดังนั้นการออกกำลังกายของหัวใจ" นอกจากนี้ Handstand ยังพัฒนาความแข็งแรงที่หลังส่วนบน "เนื่องจากเราเป็นโรคไบเพดแขนของเราจึงอ่อนแอลงเมื่อเราอายุมากขึ้นและสะโพกของเราก็ติดขัดการผกผันทั้งหมดจะย้อนกระบวนการนี้" Palkhivala กล่าว นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้วยังมีผลตอบแทนที่คุ้มค่าด้วย Handstand มันเหมือนกับการทำลายกำแพงเสียงเขาบอกฉัน "ก่อนที่คุณจะฝ่าออกไปมีเสียงดังการสั่นและการสั่นสะเทือนที่รุนแรง แต่เมื่อผ่านไป" เขากล่าว "ทุกอย่างเงียบลงและคุณก็เป็นอิสระ" คำพูดของเขาสร้างแรงบันดาลใจให้ฉันฉันจะผ่านพ้นทุกเสียงและรู้สึกสบายใจได้หรือไม่?

ดู 3 ท่าเตรียมพร้อมสำหรับ Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

พื้นฐาน Handstand

การแช่ตัวผกผันของฉันเริ่มต้นด้วยจูดิ ธ แฮนสันลาสเทอร์ครูสอนโยคะชื่อดังที่เริ่มศึกษา Iyengar Yoga ในปี 1970 ระหว่างที่เราอยู่ด้วยกัน Lasater (ผู้สร้างลำดับในหน้า 2) ช่วยฉันสร้างรากฐานทางกายภาพสำหรับ Handstand ที่แข็งแรง หลังจากให้ฉันซักครั้งเพื่อทำความเข้าใจกับปัญหาทางกายภาพที่ไม่เหมือนใครของฉันเธอจะทบทวนการจัดวางโครงสร้างกับฉันและเราทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นในที่ที่ฉันต้องการ เธอเชื่อว่าการมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับองค์ประกอบทางกายภาพของท่าทางจะช่วยสร้างความมั่นใจซึ่งจะช่วยค่อยๆลดความกลัว เธอให้ลำดับขั้นตอนที่เธอยืนยันว่าฉันฝึกทุกวัน "รูปแบบสูงสุดของวินัยคือความสม่ำเสมอ" เธอบอกฉัน

คนบางคน (ส่วนใหญ่มักเป็นผู้ชาย) จำเป็นต้องทำงานเพื่อสร้างความเปิดกว้างในร่างกายมากขึ้นเพื่อเข้าไปใน Handstand คนอื่น ๆ (คุณเดาว่าส่วนใหญ่มักเป็นผู้หญิง) ต้องสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้น ฉันเป็นคน "โชคดี" คนหนึ่งที่ต้องทำทั้งสองอย่าง สิ่งแรกที่ Lasater สังเกตเห็นเกี่ยวกับตัวฉันคือความตึงที่กลางหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าอกของฉันซึ่งอาจเป็นปัญหาเมื่อเตะเข้าที่ Handstand เนื่องจากการเปิดกว้างในพื้นที่เหล่านั้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ความยาวและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมในท่าทาง

เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของฉันเปิดมากขึ้นเธอให้ฉันนอนทับลูกกลิ้งโฟมขนาดเล็กโดยให้หัวของฉันวางอยู่บนบล็อกตั้งตรง เมื่อฉันยกแขนออกไปด้านข้างฉันรู้สึกได้ถึงการยืดตัวอย่างมากในร่างกายส่วนบนและแขนซึ่งไหลลงไปด้านหลังของกระดูกสันหลัง ฉันรู้สึกราวกับว่าฉันอยู่บนชั้นวาง

จากนั้นเธอจะแสดงท่าปลาโลมาให้ฉันดูโดยบอกให้ฉันเลื่อนหัวไหล่ลงด้านหลัง (ห่างจากหู) เพื่อให้ได้ความยาวของหลังส่วนบนและคอ จากนั้นเราไปยังผู้สร้างความแข็งแกร่ง - Dolphin Plank และ Upward Staff ก่อให้เกิดที่ผนัง เธอสอนวิธีดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของฉันกลับไปที่กระดูกสันหลังของฉันและขึ้นเพื่อมีส่วนร่วมกับ Uddiyana Bandha (ล็อคหน้าท้องขึ้น) การล็อคนี้จะป้องกันไม่ให้ฉันทรุดตัวลงไปที่หลังส่วนล่างซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงเมื่อเตะขึ้น

หลังจากโพสท่าเตรียมการ 30 นาทีเราจะทำการพิมพ์การจัดตำแหน่งที่ถูกต้องในร่างกายนั่นคือการทำความคุ้นเคยกับการตั้งค่าการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนที่ของ Handstand Lasater บอกฉันว่านักเรียนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเอาขาของพวกเขาไปที่กำแพงเมื่อคิดเกี่ยวกับการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปที่ผนังจะช่วยได้มากกว่า เมื่อคุณควบคุมโมเมนตัมและขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและกลับส่วนโค้งของการเคลื่อนไหวจะเล็กลงและท่าทางจะง่ายขึ้นและประหยัดมากขึ้น

ฉันย้ายไปที่ผนังและวางมือลงบนเสื่อ ฉันซ้อนข้อมือข้อศอกและไหล่ Lasater บอกให้ฉันรักษาให้ตรงเพื่อป้องกันไม่ให้แขนโก่ง ฉันเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยแล้วจ้องที่นิ้วโป้ง: ถ้าฉันโฟกัสที่ตาฉันโฟกัสท่าทางของฉันซึ่งจะสร้างความมั่นคงมากขึ้น

ฉันเดินขาไปใกล้กำแพงดึงขึ้นจากหน้าท้องและเมื่อหายใจออกฉันเตะ ฉันไม่ได้อยู่ใกล้กำแพง Lasater เห็นสีหน้าผิดหวังบนใบหน้าของฉันและพูดด้วยน้ำเสียงใจดีว่า "นี่คือการฝึกฝนเดย์นาไม่ใช่การแสดง" หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ ฉันทำซ้ำขั้นตอนนี้ คราวนี้ฉันเข้าใกล้กำแพงมากขึ้น ในการลองครั้งที่สามของฉันใกล้ชิดมากขึ้น มีความหวังในจักรวาลหลังจากทั้งหมด!

ฉันจะพบกับ Lasater อีกครั้งในอีกสองสัปดาห์ ในระหว่างนี้ฉันฝึกทำ Down Dogs และ Dolphin ของฉันซ้อนข้อต่อและเตะ มันทำงานได้มากและถึงแม้ฉันจะหวังว่าขาของฉันจะบินไปที่กำแพง แต่มันก็ไม่ทำ แต่ถึงกระนั้นสิ่งต่างๆภายในก็เริ่มเปลี่ยนไป ฉันรู้สึกว่าตัวเองเข้มแข็งขึ้นและสังเกตได้ว่าความพากเพียรของฉันทำให้ฉันเคารพตัวเองในระดับที่ไม่เคยรู้จักมาก่อน ฉันตระหนักดีว่าแม้ว่าฉันจะฝึกฝนท่าทั้งสองข้างมาเป็นเวลาหลายปี แต่ฉันก็ไม่เคยทำมันด้วยความขยันขันแข็งเช่นนี้ ฉันรู้สึกผิดหวังเล็กน้อยกับตัวเองไม่ใช่เพราะฉันเตะไม่ขึ้น แต่เป็นเพราะพลังทั้งหมดที่ฉันใช้ไปโดยเชื่อว่าฉันเป็นคนที่ไม่มีวันทำท่าทาง ฉันเชื่อเป็นครั้งแรกว่าเรื่องราวของฉันอาจไม่เป็นความจริง

ดูเพิ่มเติมว่า Tara Stiles เตรียมการเพื่อความสมดุลใน Handstand อย่างไร

เพลิดเพลินไปกับ Journey of Handstands

ก่อนที่ฉันจะได้เห็น Lasater อีกครั้งฉันมีโอกาสเรียนกับ Ana Forrest ฉันบอกเธอว่าฉันกำลังทำอะไรและเธอก็ตกลงที่จะช่วย - แต่ถ้าฉันมาที่ชั้นเรียน Gravity Surfing ของเธอเท่านั้น

การบอกว่าฉันประหม่าคือการพูดน้อย ฟอร์เรสต์ขึ้นชื่อเรื่องความดุร้ายของการฝึกฝนและคลาสนี้เรื่องการทรงตัวแขนสัญญาว่าจะไม่หยุดยั้ง แต่เมื่อได้พบกับฟอร์เรสต์มาก่อนฉันรู้ว่าเธอใจดีเหมือนเธอดุร้ายการผสมผสานที่ฉันรู้สึกสามารถนำฉันเข้าสู่หัวใจแห่งความมืดและช่วยให้ฉันเผชิญหน้ากับความกลัวได้

"คุณพร้อมที่จะรับความบันเทิงด้วยตัวเองหรือยัง" Forrest ถามนักเรียนของเธอ "คุณจำสิ่งที่ราชินีแดงใน Alice in Wonderland พูดได้ไหม" เธอถามว่าถักเปียสีดำยาวของเธอที่พันรอบตัวเธอเหมือนหางม้า และในที่นี้เธอพูดด้วยน้ำเสียงเพ้อเจ้อเพ้อเจ้อ "ฉันชอบทำหกสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ก่อนอาหารเช้า" ฉันอดไม่ได้ที่จะหัวเราะและในขณะที่ฉันทำร่างกายของฉันก็ผ่อนคลาย

ในช่วง 30 นาทีแรกเราอุ่นเครื่องบริเวณหน้าท้องและแขนของเราตั้งแต่นิ้วมือไปจนถึงไหล่และหลังส่วนบน Forrest แสดงให้เราเห็นถึงการเหยียดแขนที่ทรงพลังโดยคุณจับแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T ม้วนนิ้วเป็นหมัดชี้ลงด้านล่างและม้วนข้อมือสามครั้งในแต่ละทิศทาง ขณะที่ฉันยืดฉันรู้สึกว่าท่อนแขนของฉันตึงแค่ไหน

เรานั่งบนเสื่อของเราใน Agnistambhasana (Fire Log หรือ Ankle-to-Knee Pose) Forrest แสดงให้เห็นถึงลมหายใจของบราห์มารี (Bee Breath) ซึ่งเป็นเทคนิคการหายใจและการฮัมเพลงของปราณายามะที่ส่งพลังงานขึ้นและลงของจักระ ความอ่อนแอเธอบอกเราไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้อ แต่มันขาดการเรียนรู้วิธีเคลื่อนย้ายพลังงานผ่านร่างกาย

ในที่สุดเราก็ทำ Horse Stance (ท่ายืนสูงโดยแยกขาออกจากกัน) และฝึก Uddiyana Bandha เพื่อปลุกหน้าท้อง เมื่อเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องฉันก็พร้อมที่จะนอนลง

แต่ฟอร์เรสต์ไม่ยอมให้พลังงานของฉันหรือใคร ๆ เธอมุ่งหน้าสร้างแรงบันดาลใจให้เรา "แรงโน้มถ่วงดึงเราลง" เธอกล่าว "ถึงเวลาสร้างความสัมพันธ์ที่แตกต่างออกไปสำรวจท่องและเต็มใจที่จะมีความสุข" เธอยิ้มมองไปรอบ ๆ ห้องแล้วพูดว่า "Handstand" เธอเดินมาหาฉันและฉันก็วางมือบนเสื่อ "เอ่อ - เอ่อ" เธอพูดพร้อมกับส่ายหัว "Handstand จากการยืนขึ้น"

จากการยืนขึ้น? เธอเป็นบ้า? ฉันมองเธอด้วยความสยดสยอง นี่เป็นสิ่งที่นักยิมนาสติกทำหรืออาจเป็นเด็กที่กล้าหาญ แต่ฉันไม่ใช่เด็กนั่น! ฉันรู้สึกกลัวอวัยวะภายในลำคอแน่นขึ้นและฉันรู้ตัวว่ากำลังกลั้นหายใจ มือหลังและคอของฉันแตกเป็นเหงื่อและฉันอยากจะกรีดร้อง "พาฉันออกไปจากที่นี่!" ฟอร์เรสต์พูดด้วยน้ำเสียงแผ่วเบาว่า "ฉันจะไม่ทิ้งคุณฉันสัญญา"

จากนั้นฉันก็จำบางสิ่งที่ Lasater บอกฉันเมื่อวันก่อน "การฝึกโยคะไม่เพียง แต่เกี่ยวกับสิ่งที่สวยงามและเหนือระดับเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการทำงานกับสิ่งที่เรากลัวและสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงอีกด้วยมันเป็นผู้ฝึกขั้นสูงที่มองความกลัวของเธอและพูดว่า 'นำมันมา'"

ดังนั้นฉันจึงทำ ฉันเตะเข้าไปใน Handstand จากการยืนขึ้น. และด้วยความช่วยเหลือของ Forrest ฉันจึงคว่ำ ฉันหัวเราะออกมาทันที ฉันรู้สึกราวกับว่าฉันอายุ 6 ขวบไม่ใช่ 46 ปีและโลกแห่งความผกผันก็ดูเหมือนว่าจะมีกล่องทรายขนาดยักษ์เข้ามาเล่นฟอเรสต์ก้มลงมองเข้าไปในตาของฉันแล้วพูดว่า "มองมาที่ฉัน" ฉันพยายาม แต่การได้พบเธอจ้องมองเป็นเรื่องยาก "มองมาที่ฉัน" เธอพูดอีกครั้งฉันก็เลยทำ แล้วเธอก็พูดด้วยน้ำเสียงที่แผ่วเบาว่า "อย่าพูดคำหยาบกับตัวเองอีกเลย" เธอรู้ได้อย่างไรว่าจะพูดแบบนี้? เธอรู้ได้อย่างไรว่าฉันใช้เวลาหลายปีกับบทสนทนาภายในที่ฉีกร่างของฉันเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย คำพูดของเธอเป็นของขวัญที่งดงาม ฉันรู้สึกว่าเรื่องราวเก่า ๆ ของฉันเริ่มร้าวและสลายไป "ฉันแข็งแรงไม่พอแขนฉันกอดฉันไม่ได้ฉันกลัวเกินไป!" ไม่มีเสียงเหล่านั้นปรากฏออกมาในตอนนี้เพราะไม่มีใครเป็นของจริง ทันใดนั้น Handstand ดูเหมือนอยู่ข้างๆจุดและความจริงของการเพลิดเพลินกับการเดินทางก็ชัดเจน

ดูเคล็ดลับ 4 ประการในการเอาชนะความกลัวและก้าวออกจากเขตสบายของคุณ

Handstand Breakthroughs

สองสัปดาห์ต่อมาฉันกลับมาที่สตูดิโอพร้อมกับ Lasater ซึ่งเอาหมอนข้างมาติดกับกำแพง หัวของฉันรู้สึกได้รับการสนับสนุนดังนั้นฉันจึงไม่ประหม่า ฉันมีความสุขที่ได้ลองเตะขึ้นมา เธอบอกให้ฉันกดส่วนบนสุดของหน้าผากไปที่ตรงนั้นให้แน่ใจว่าแขนของฉันตรง ฉันเตะ. ฉันไม่ลุกขึ้น "ให้คำมั่นสัญญาเดย์นา" เธอพูดบอกฉันว่าฉันยังมีเท้าข้างหนึ่งอยู่บนแก๊สและอีกข้างเหยียบเบรก เธอพูดถูกนะ ฉันเชียร์ตัวเองและเตะอีกครั้ง ฉันอยู่ใกล้มากขึ้นและเธอบอกฉันว่าเธอรู้ว่าฉันได้รับมันเพราะเมื่อฉันยกขึ้นฉันก็ช้าลงซึ่งแสดงให้เห็นว่าฉันกำลังมีส่วนร่วมในช่องท้อง ฉันเตะขึ้นเป็นครั้งที่สาม ใกล้ชิด แต่ไม่ชิดผนัง

เมื่อใบหน้าของฉันแสดงความผิดหวัง Lasater บอกฉันว่าไม่ต้องกังวลและฉันก็ทำสำเร็จเพราะฉันไม่กลัวที่จะลองอีกต่อไป เมื่อฉันพร้อมที่จะเตะอีกครั้งเธอเตือนฉันว่า "การฝึกฝนที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นคือการทำงานร่วมกับความกลัวของเราและสิ่งที่เราหวังว่าจะหลีกเลี่ยงได้"

ฉันรู้สึกวูบเล็กน้อยหลังจากการใช้ Lasater ฉันทำงานอย่างหนัก - เพิ่มความแข็งแกร่งเปิดกว้างเผชิญหน้ากับบทสนทนาที่เงียบงันและไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง - และฉันรู้ว่าฉันมาไกล แต่ฉันไม่ค่อยอยู่ที่นั่น ด้วยความตั้งใจฉันตัดสินใจที่จะเรียนบทเรียนส่วนตัวกับครูคนอื่นสก็อตต์บลอสซัมซึ่งเป็นเพื่อนบ้านของฉันในบริเวณอ่าว ฉันมาถึงบ้านของเขาพร้อมอย่างที่ฉันเคยเป็น

บทเรียนการบิน

Blossom สังเกตฉันใน Down Dog และให้คำแนะนำที่ฉันไม่เคยได้ยินมาก่อน เขาคล้องสายรัดรอบต้นแขนของฉันเพื่อความมั่นคงและบอกให้ฉันโฟกัสไปที่ท่อนแขนขณะที่ฉันเตะขึ้นโดยใช้บริเวณใต้ข้อต่อข้อศอกด้านในเป็นจุดโฟกัส เมื่อฉันเริ่มทำสิ่งนี้เขาแนะนำให้ฉันผ่อนคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เหล่านี้คือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งลงด้านข้างของคอเข้าสู่ไหล่และลงกระดูกสันหลังไปที่หลังตรงกลาง เมื่อกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูยึดตัวจะยากขึ้นที่จะมีส่วนร่วมของ latissimus dorsi และ serratus ด้านหน้า นี่คือกล้ามเนื้อกว้างสองมัดที่ทำให้ต้นแขนและไหล่มั่นคง คุณต้องการให้พวกเขามีส่วนร่วมเมื่อคุณเตะเข้าสู่ Handstand

เขาให้ฉันฝึกการมีส่วนร่วมของแขนหลายครั้งในขณะที่ผ่อนคลายกับกับดัก เขายังหันมือของฉันออกเล็กน้อยเพื่อช่วยให้กับดักปล่อย เขาสั่งให้ฉันถอนรากมือและกระดูกแขนของฉันไปที่พื้นโลกโดยพูดว่า "พลังของคุณมาจากโลกและกระดูก [ของคุณ] ไม่ใช่กล้ามเนื้อของคุณ"

เมื่อฉันทำตามคำแนะนำเหล่านี้ฉันสังเกตเห็นว่าแขนของฉันเปลี่ยนไปอย่างกระตือรือร้น แทนที่จะเป็นความหนักตามปกติพวกเขารู้สึกเบาและแข็งแรงในเวลาเดียวกัน พลังงานที่ฉันดึงขึ้นมาจากโลกทำให้ฉันรู้สึกมั่นคงมาก

เมื่อฉันเดินไปที่กำแพง Blossom บอกให้ฉันทิ้งเรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันคิดและรู้สึกเกี่ยวกับท่าทางนั้น “ อะไรมาก่อนไม่สำคัญ” เขากล่าว "อัตตาของคุณไม่ใช่ราชินีแห่งการแสดงคุณไม่ต้องทำอะไรที่เป็นวีรบุรุษสังเกตอย่าตัดสินเพียงแค่เป็นพยาน"

ฉันวางมือลงบนเสื่อเชื่อมต่อกับพลังงานของโลก ฉันมุ่งความสนใจไปที่ท่อนแขนของฉัน ฉันผ่อนคลายกับดักของฉัน ฉันหายใจ ฉันว่างเปล่า ฉันเป็นพยาน ฉันเตะ. เท้าของฉันกระแทกเข้ากับกำแพง ฉันตื่นแล้ว!

ทันใดนั้นฉันก็ล้มลง "ฉันทำแล้ว?" ฉันถามอย่างไม่น่าเชื่อ

“ คุณทำได้แล้ว” เขาพูดยิ้ม ๆ "เอาล่ะมาทำใหม่อีกครั้ง"

ดู 5 สิ่งที่โยคะสอนฉันเกี่ยวกับความกลัว

Asana โดย Judith Hanson Lasater

Ardha Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลงครึ่งล่าง)

สิทธิประโยชน์:

ยืดหลังส่วนบนและไหล่

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างจากกำแพงประมาณ 3 ฟุตและวางมือบนผนังให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วกลางของคุณชี้ขึ้นตรงและนิ้วชี้ของคุณกดเข้ากับผนัง หายใจเข้าและขณะหายใจออกให้ดันออกจากผนังและลดกระดูกสันหลังลงจนขนานกับพื้น ดันตัวออกจากกำแพงอีกครั้งและเมื่อหายใจออกให้หย่อนหลังส่วนบนลงอีกเล็กน้อย ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้วาดสะดือขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณหล่นลงไปที่พื้นมากเกินไป หาจุดที่ไหล่ของคุณเปิดและยืดออกจากนั้นค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง หายใจเข้าเมื่อคุณยืนขึ้นจากนั้นทำท่าทางซ้ำ

ข้อห้าม:

ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้

วิงเวียน

โรคต้อหินโรคของจอประสาทตา

ภาวะอักเสบของแขนและไหล่เช่น tendinitis, bursitis, rotator-cuff injury, carpal tunnel syndrome

การตั้งครรภ์

Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

สิทธิประโยชน์:

เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่

ยืดหลังส่วนบนและไหล่

มาที่มือและเข่าของคุณวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้นิ้วชี้ชี้ไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกให้ยกท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ในการหายใจออกตามธรรมชาติครั้งต่อไปให้เหยียดเข่าตรงเพื่อให้แขนและขาเหยียดตรงพยุงตัวได้ ให้น้ำหนักของคุณอยู่เหนือมือ ตอนนี้หายใจเข้าและทำการ "แอ่น" หรือการเคลื่อนไหวส่วนขยายกับกระดูกสันหลังของคุณ ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ลงส้นเท้าของคุณไปที่เสื่อและย้ายกลับไปที่ Downward Dog กลั้นหายใจ 5 ถึง 7 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณหันออกเล็กน้อยเพื่อยืดน่องด้านในและร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาวจากฝ่ามือถึงสะโพก ลงมาและทำซ้ำอีกครั้งอย่าลืมประสานลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวของคุณ

Adho Mukha Svanasana ถึง Plank Pose (Downward-Facing Dog to Plank Pose)

สิทธิประโยชน์:

โมบิไลเซอร์หลังส่วนบน

ไหล่และหน้าท้อง

จาก Downward-Facing Dog หายใจออกและขยับท้องเข้าด้านในวางคางไว้ที่หน้าอกแล้วม้วนไปข้างหน้าในท่า Plank Pose อย่าลืมหายใจออกเมื่อคุณเคลื่อนไหวและยกและอ้อมหลังส่วนบนของคุณเล็กน้อยขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า วิธีการเคลื่อนไหวนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องของคุณ (เช่นเดียวกับการขยับไหล่ของคุณ) เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการขึ้นไปที่ Handstand แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยอำนวยความสะดวกในการเข้าสู่ท่าทาง ถือไม้กระดานไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง จากนั้นด้วยการหายใจออกให้ขยับท้องขึ้นเพื่อพยุงกระดูกสันหลังและกดกลับเข้าไปที่ Downward Dog พักผ่อนและทำซ้ำ ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวนี้ อย่าใช้แค่ข้อต่อสะโพกซึ่งจะทำให้คุณโค้งงอเหมือนบานพับ

ดู 3 วิธีในการปรับเปลี่ยนท่าทางของปลาโลมาด้วยอุปกรณ์ประกอบฉาก

ท่าปลาโลมา

สิทธิประโยชน์:

เสริมสร้างความแข็งแรงและเคลื่อนย้ายไหล่และหลังส่วนบน

เสริมสร้างช่องท้อง

มาที่มือและหัวเข่าของคุณและวางข้อศอกไว้ตรงใต้ข้อต่อไหล่ ประสานนิ้วของคุณให้เป็นรูปสามเหลี่ยม ดูว่าฝ่ามือเปิดเล็กน้อยและข้อมือเหยียดตรง ด้วยการหายใจออกให้เหยียดขาตรงและยกขึ้นบนเท้าเพื่อให้คุณได้พักผ่อนบนแขนและเท้า (ดูรูปก) หายใจออกและเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังโดยให้หน้าอกของคุณลงเหนือแขนเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นให้มากที่สุด (ดูรูปข) ขยับการหายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง อย่าลืมดึงหน้าท้องเข้าด้านในก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้งพักจากนั้นกลับด้านที่ประสานกันของนิ้วมือของคุณและฝึกท่าทางอีก 5 ครั้ง

Urdhva Dandasana (ท่าไม้ตายขึ้น) ที่กำแพง

สิทธิประโยชน์:

เตรียมความพร้อมสำหรับ Handstand เนื่องจากต้องมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในไหล่อย่างสมบูรณ์แบบ

วางเสื่อโยคะของคุณติดกับผนังโดยให้ปลายที่สั้นกว่าแตะผนัง มาที่มือและเข่าของคุณหันหน้าไปทางกลางห้อง ค่อยๆวางเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่งขึ้นไปบนผนัง ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปตัว L และสะโพกของคุณงอ 90 องศาต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงเท้าของคุณเท่านั้นไม่ใช่ส้นเท้าของคุณวางบนผนังและมือของคุณอยู่ตรงใต้ข้อต่อไหล่ของคุณ ให้หัวของคุณขึ้น อย่าปล่อยให้ตัวเองหย่อนคล้อยที่หลังส่วนล่าง เชิญให้ท้องของคุณดึงเข้าและขึ้นในขณะที่คุณต่อต้านพื้น มุ่งเน้นไปที่การยกตัวขึ้นแทนที่จะดันเข้าด้านในเข้าหากำแพง หายใจเข้า 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง หากท่าทางนี้ดูน่ากลัวเกินไปให้ฝึกโดยวางเท้าข้างหนึ่งบนผนังแล้วยกอีกข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 12 นิ้ว

ดูเพิ่มเติมที่ Pose: Handstand Prep

Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

สิทธิประโยชน์:

สร้างความแข็งแรงให้กับไหล่หลังและหน้าท้อง

เพิ่มอารมณ์และสร้างความมั่นใจ

วางเสื่อโยคะไว้ใกล้กำแพงโดยให้ปลายด้านสั้นสัมผัสกับผนัง วางมือลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือห่างจากผนังประมาณ 10 ถึง 12 นิ้วแล้วถอยกลับเข้าสู่ท่าหมาหันหน้าลง นำเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าประมาณ 12 นิ้ว งอเข่าด้านหน้าของคุณ ขาหลังคือขา "สวิง" และขาหน้าคือขา "ดัน" ขยับไหล่ของคุณเหนือมือของคุณให้ข้อศอกตรงและยกศีรษะขึ้น หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันขา "ดัน" อย่างแรงและดันขา "สวิง" ของคุณขึ้นเพื่อให้ถึงผนัง ให้หัวของคุณขึ้นจนเท้าแตะกำแพง กดพื้นแล้วยกทั้งตัวขึ้น กดค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้งจากนั้นลงมาและลองอีกครั้ง เมื่อคุณสามารถลุกขึ้นได้ทุกครั้งให้ฝึกโดยให้ขาอีกข้างขึ้นก่อน

เล่นกับความกลัวของคุณ

ใน Handstand เช่นเดียวกับในชีวิตคุณสามารถกลัวได้ แต่ความกลัวไม่จำเป็นต้องทำให้คุณเป็นอัมพาต Handstand ซึ่งฉันชอบเรียกว่า "fearasana" เปิดโอกาสให้คุณเปลี่ยนความกลัวให้เป็นความตื่นเต้นและชัยชนะ เริ่มต้นด้วยการทำให้ท่าทางปลอดภัยสำหรับตัวคุณเองและขอความช่วยเหลือจากครูที่คุณไว้วางใจ ในขณะที่คุณเล่นกับท่าทางพยายามรวบรวมหลักการบางอย่าง:

ขั้นแรกหายใจเข้าลึก ๆ และมั่นคง เมื่อคุณรู้สึกกลัวคุณจะกลั้นหายใจและตัวแข็งซึ่งจะทำให้ร่างกายหนักและทำให้คุณสูญเสียความสามารถและสติปัญญา หากคุณสูญเสียลมหายใจคุณจะจมลงดังนั้นจงเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ

ประการที่สองนั่งหายใจออกเป็นท่าทาง (เริ่มหายใจออกครึ่งวินาทีก่อนเตะ) ประการที่สามทำการเตะเล็ก ๆ มากมาย เต็มใจที่จะเตะให้ดี 200 ครั้งขึ้นไป

ในขณะที่คุณทำงานให้ตระหนักถึงสิ่งที่ฉันเรียกว่า "บทสนทนาการทำร้ายตัวเอง" เมื่อคุณไม่สามารถทำบางสิ่งที่คุณคิดว่าคุณควรจะทำได้คุณจะฉีกขาดในตัวเองหรือไม่? นักวิจารณ์ภายในไม่ค่อยมีความเข้าใจและไม่ค่อยซื่อสัตย์ มันแค่ตัดคุณเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เมื่อจิตใจของคุณเริ่มรูปแบบการทำลายตัวเองให้พูดว่าไม่และกลับมาที่ลมหายใจ ปรับวิธีคิดท่าทางของคุณใหม่เพื่อให้แค่เต็มใจที่จะทำงานกับมันก็เป็นชัยชนะ คุณเตะหกครั้ง? นั่นคือชัยชนะ!

สุดท้ายขอให้มีอารมณ์ขันเกี่ยวกับ Handstand หรือสิ่งอื่นใดที่คุณกลัว กลายเป็นคนขบขัน (แทนที่จะหดหู่) เมื่อจิตใจกระโดดไปสู่ข้อสรุปที่เพ้อเจ้อ (ฉันกำลังจะตาย!) และหลงใหลและกระตือรือร้นที่จะแกะสลักความจริงใหม่ด้วยการกระทำใหม่ ๆ

Handstand สร้างความภาคภูมิใจในตนเองและความแข็งแกร่ง ช่วยให้คุณเข้าใจถึงวิธีการก้าวข้ามผ่านความท้าทายในชีวิตและช่วงเวลาที่น่ากลัว ขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณกว้างขึ้นและความเป็นไปได้ก็น่าตื่นเต้น! คุณสามารถถามอะไรได้อีกจากท่าทาง?

ดู 4 ขั้นตอนในการปลดปล่อยตัวเองจากความกลัวการผกผัน