ส้นสูงเหนือศีรษะด้วยท่าไถ

Halasana (ท่าไถนา) มักจะสอนด้วยมือกับ Sarvangasana (Shoulderstand); ท่าทางทั้งสองเป็นตัวควบคุมอารมณ์ที่ดีซึ่งกล่าวกันว่าจะทำให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลายและเพิ่มระดับพลังงานของคุณไปพร้อม ๆ กัน คุณสามารถทำ Halasana ซึ่งใช้ชื่อของมันจากคันไถที่ลากด้วยม้าที่ต่ำต้อยซึ่งมีลักษณะคล้ายกับก่อนหรือหลัง Sarvangasana (ตัวเองเรียกว่าราชินีแห่งอาสนะ) แต่ไม่มีเหตุผลใดที่ Halasana สามารถ ' ไม่ได้รับการฝึกฝนด้วยการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมทั้งหมดด้วยตัวเอง

กล่าวกันว่าไถมีประโยชน์เช่นเดียวกับ Sarvangasana ซึ่งปรมาจารย์ด้านโยคะ BKS Iyengar เรียกหนึ่งใน "ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่มอบให้กับมนุษยชาติโดยปราชญ์โบราณของเรา" ในคู่มือ Light on Yoga ที่มีชื่อเสียงของเขาเขาได้จัดทำรายการหลายวิธีที่ Sarvangasana มีประโยชน์ต่ออวัยวะและต่อมต่างๆ นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาปัญหาการหายใจอาการปวดหัวความดันโลหิตสูงและอาการนอนไม่หลับ การฝึกฝน Halasana และ Sarvangasana เป็นประจำเขาสรุปให้พลังและความแข็งแรงความสุขและความมั่นใจ อย่างไรก็ตามบางคนควรหลีกเลี่ยงการโพสท่าแบบนี้ - หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอความดันโลหิตสูงหรือต้อหินให้หลีกเลี่ยง และละทิ้งการฝึกในช่วงมีประจำเดือนและการตั้งครรภ์ หากคุณไม่เคยฝึกโยคะหรือไม่ได้ฝึกมาระยะหนึ่งให้ทำท่านี้ภายใต้การจับตามองของผู้สอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

มีอุปกรณ์ประกอบฉาก?

หากคุณได้เรียนรู้ท่าที่ไม่มีผ้าห่มคุณอาจถามว่า“ ฉันต้องการมันจริงๆหรือ” เชื่อฉันสิ: การหนุนไหล่และต้นแขนบนกองผ้าห่มเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ทำไม? คำตอบนั้นง่ายมาก: กระดูกสันหลังส่วนคอที่คอของคุณเป็นโครงสร้างที่บอบบาง หากคุณทำสิ่งเหล่านี้โดยไม่ได้รับการสนับสนุนคุณเสี่ยงที่จะกดดันพวกเขา แต่ถ้าคุณยกไหล่ขึ้นจากพื้นโดยใช้ผ้าห่มคุณจะลดปริมาณการงอของคอลงได้เพื่อให้หลังคอและลำคอนิ่ม นอกจากนี้หากไหล่ของคุณตึงคุณอาจจะไม่สามารถ“ ยืน” ได้ แต่หลังส่วนบนของคุณจะลดลงและคุณจะต้องดิ้นรนเพื่อพยุงตัวเองด้วยแขน หากคุณหยุดพักและใช้ผ้าห่มคุณจะทรงตัวได้สูงขึ้นบนไหล่ของคุณโดยออกแรงน้อยลง

ฉันแนะนำให้ใช้ผ้าห่มสามผืน (ควรหนาและแน่น) แต่คุณอาจต้องการมากกว่านี้ พับผ้าห่มของคุณเป็นสี่เหลี่ยมสองคูณสามฟุต สังเกตว่าขอบสามฟุตข้างหนึ่งของผ้าห่มแต่ละผืนมีการพับที่แน่นหนาและเรียบร้อยในขณะที่ขอบด้านตรงข้ามเป็นแบบเปิดและเป็นฟลอปปี วางขอบที่มั่นคงเหล่านี้ไว้บนอีกด้านหนึ่งเพื่อรองรับไหล่ของคุณอย่างมั่นคง

เตรียมใจ

เพื่อให้รู้สึกถึงรูปร่างของ Plough ให้พลิกคว่ำโดยนั่งบนพื้นด้านขวาใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออก เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกลับตัวตั้งตรง

เกร็งและกดต้นขาของคุณอย่างแข็งขันกับพื้นและเอื้อมมือไปที่ด้านหลังของส้นเท้าเหยียดฝ่าเท้า กดปลายนิ้วของคุณกับพื้นข้างสะโพกยึดใบไหล่ของคุณกับลำตัวด้านหลังและยกส่วนบนของกระดูกอก (กระดูกหน้าอก) ซึ่งอยู่ใต้โพรงเล็ก ๆ ที่ฐานของลำคอ ต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ดันไฟล์

ด้านล่างของกระดูกไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้ซี่โครงหน้าแหลมขึ้นเท่านั้นทำให้ท้องส่วนบนแข็งขึ้นและบีบอัดหลังส่วนล่าง

นำส่วนล่างของกระดูกอกเข้าไปในลำตัวเล็กน้อยและยาวลงไปที่สะดือของคุณ อาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทำให้หน้าอกของคุณจมลง แต่ถ้าคุณยึดด้านล่างของกระดูกอกและยกกระดูกส่วนบนขึ้นตรงตั้งฉากกับพื้นคุณจะรู้สึกถึง

ความสว่างที่ละเอียดอ่อนในหัวใจและสมองของคุณ ขั้นสุดท้ายลดคางของคุณไปทางด้านบนของกระดูกอก แต่อย่าฝืนกระดูกเข้าด้วยกัน ในขณะที่คุณวาดสิ่งที่ฉันเรียกว่า "ข้อพับคอ" (รอยพับที่อยู่ระหว่างใต้คางและด้านหน้าของคอ) ในแนวทแยงมุมขึ้นไปในกะโหลกศีรษะไปทางกระดูกสันหลังด้านบน

นั่งพักที่นี่สักพัก จากนั้นเอื้อมแขนออกไปด้านข้างข้อศอกงอเล็กน้อยฝ่ามือขึ้น หมุนแขนไปด้านนอกให้ฝ่ามือหันไปทางผนังด้านหลังและนิ้วหัวแม่มือชี้ลง ค้างไว้สักครู่แล้วรู้สึกว่าการหมุนนี้ทำให้หัวไหล่ (กระดูกสะบัก) แนบกับหลังของคุณแล้วเลื่อนลงเพื่อเพิ่มหน้าอกของคุณอย่างไร หายใจไม่กี่ครั้งแล้วปล่อยแขน

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยยืดไหล่และเปิดหน้าอกของคุณ เอนหลังเล็กน้อยแล้วกดฝ่ามือลงไปที่พื้นประมาณ 6 นิ้วหลังกระดูกเชิงกรานห่างกันประมาณไหล่นิ้วชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณ วิธีนี้จะหมุนต้นแขนของคุณจากภายนอกอีกครั้งและบีบสะบักเข้าหากัน คงการหมุนแขน แต่ในขณะเดียวกันก็กางสะบักไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อขยายฐานรองรับและปรับตำแหน่งให้คงที่

อีกครั้งยกกระดูกอกด้านบนขึ้นและงอหลังอ่อน ๆ นี้ไว้ประมาณหนึ่งหรือสองนาทีหายใจได้อย่างราบรื่น ตั้งศีรษะของคุณตั้งตรงและมองไปข้างหน้าคางใกล้ ๆ แต่ไม่ติดขัดกับกระดูกอกของคุณ เมื่อสูดดมให้ยกลำตัวและกลับมาที่ท่าไม้ตาย

ไถเข้าไป

ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่สามารถแตะเท้ากับพื้นได้อย่างปลอดภัยและสบายไม่เพียงเพราะข้อ จำกัด ที่ไหล่และคอเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะเอ็นร้อยหวายสั้น หากคุณเพิ่งเรียนรู้ท่านี้ให้ยกเท้าขึ้นบนเบาะเก้าอี้ (หรือความสูงที่มั่นคงอื่น ๆ ) ในขณะนี้ วางผ้าห่มของคุณลงบนพื้นโดยให้ห่างจากขาไม่เกินระยะเล็กน้อยเล็กน้อยโดยให้ขอบพับหันไปทางด้านหน้าของเก้าอี้ หากคุณคิดว่าเก้าอี้จะเลื่อนในขณะที่คุณอยู่ในท่าโพสต์ให้วางไว้บนเสื่อเหนียวหรือยึดกับผนัง

ตอนนี้นั่งโดยหันหลังให้เก้าอี้แล้วเอนหลังบนกองผ้าห่มโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีนิ้วระหว่างส่วนบนของไหล่และขอบที่มั่นคง (คุณมักจะม้วนเข้าหาขอบเมื่อคุณยกขึ้น) ผู้เริ่มต้นหลายคนพบว่าข้อศอกของพวกเขาเลื่อนออกจากกันใน Shoulderstand และ Plough แต่คุณต้องการให้พวกเขาหยุดนิ่ง หากจำเป็นคุณสามารถม้วนเสื่อเหนียวและวางไว้ใต้ข้อศอกของคุณ

โดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆและฝ่ามือของคุณคว่ำลงดันมือของคุณกับพื้น เมื่อหายใจออกเกร็งหน้าท้องนำหัวเข่าเข้าหาลำตัวขดลำตัวเป็นลูกบอลหลวม ๆ แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ใช้โมเมนตัมนี้เหวี่ยงเท้าของคุณไปที่พื้นหรือบนเบาะเก้าอี้ด้านหลังคุณ ตอนนี้อ้อมลำตัวเล็กน้อยและงอเข่า เมื่ออยู่ในท่านี้อย่าหันศีรษะ แต่มองตรงขึ้นที่ต้นขา

ม้วนกับมัน

หมุนแขนไปด้านนอกอีกครั้งจากนั้นกดปลายนิ้วกับพื้นแล้วม้วนไหล่เข้าใต้ลำตัว ฉันเน้น "ม้วน" เพราะคุณไม่ต้องการดึงไหล่ออกจากหูซึ่งจะทำให้คอของคุณตึงเท่านั้น รักษาระดับการหมุนของต้นแขนและกางฝ่ามือไปที่หลัง (โดยใช้แหวนและนิ้วก้อยกด) กดข้อศอกด้านนอกของคุณลงในส่วนรองรับ (หรือแผ่นรองรีด) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณยังสามารถยืดแขนออกไปตามพื้นด้านหลังลำตัวและกดฝ่ามือลงกับพื้นหรือประสานมือ ใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้ใน Dandasana: นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปไว้เหนือไหล่ของคุณยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นวาดกระดูกให้ลึกลงไปในร่างกายกระตุ้นขาและเท้าของคุณและผ่อนคลายคอและกรามของคุณ

หากคอของคุณยืดออกมากเกินไปหากคุณสำลักและหน้าแดงหรือต้องการให้คุณสวมไทเก็กแทนให้ลงมาทันทีและเพิ่มผ้าห่มอีกผืน (หรือมากกว่า) ลงในกองของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว ในการเริ่มต้นให้ถือไถค้างไว้ระหว่าง 15 ถึง 30 วินาทีและค่อยๆสร้างเวลาในช่วงหลายสัปดาห์และหลายเดือน ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตั้งเป้าไปที่สามนาที ในการออกให้งอเข่าและกลิ้งลงช้าๆเมื่อหายใจออก

ในขณะที่คุณฝึกฝน Halasana ต่อไปจงมีสติในแนวร่วม การอยู่ในท่าทางจะสบายขึ้น เป็นท่าที่ดีในการฝึกโยคะจนจบ การผกผันเช่น Halasana นั้นยอดเยี่ยมเพราะเช่นเดียวกับการฝึกโยคะพวกเขาทำให้สิ่งต่างๆกลับหัวกลับหางและทำให้คุณมีมุมมองใหม่ทั้งหมด

หนังสือเล่มล่าสุดของบรรณาธิการที่มีส่วนร่วมของ Richard Rosen คือPranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006) เขาอาศัยและสอนในแคลิฟอร์เนียตอนเหนือ