เรียนรู้ที่จะหายใจอีกครั้ง: คู่มือสำหรับโรคหอบหืดในการฝึกรูปแบบการหายใจใหม่

เป็นเวลากลางดึก ทันใดนั้นคุณก็ตื่นขึ้นมาหายใจไม่ออกหายใจไม่ออกหายใจไม่ออก แต่ไม่สามารถหายใจได้ โลกทั้งใบดูเหมือนจะปิดรอบลำคอและหน้าอกของคุณ ความเร่งด่วนในการหายใจที่ปลุกคุณในตอนแรกกำลังทำให้คุณตื่นตระหนกอย่างรวดเร็ว คุณมีอาการหอบหืด

สำหรับชาวอเมริกันหลายล้านคนนี่เป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบ่อยเกินไปซึ่งเป็นฝันร้ายที่ไม่สามารถชื่นชมได้อย่างเต็มที่สำหรับผู้ที่ไม่มีความผิดปกติ นั่นเป็นเรื่องจริงสำหรับฉัน จนถึงปลายปี 2530 ฉันไม่เคยคิดมากเรื่องโรคหอบหืดเลย จากนั้นฉันก็มีอาการปอดบวมจากเชื้อไวรัส แม้ว่าฉันจะหายแล้ว แต่ก็ยังมีอาการไอที่จู้จี้อยู่ อาการไอเรื้อรังและหลังจากนั้นหลายเดือนก็มีอาการหายใจไม่ออก หลังจากตอนที่กังวลเป็นพิเศษฉันไปหาหมอ เธอวินิจฉัยปัญหาของฉันว่าเป็นโรคหอบหืด

โรคหอบหืดมาจากคำภาษากรีกที่แปลว่า "หอบ" แพทย์ของฉันอธิบายว่าเป็นโรคปอดเรื้อรังที่สามารถย้อนกลับได้โดยมีอาการไอหายใจไม่ออกและทางเดินหายใจอักเสบ แม้ว่าผู้ป่วยโรคหืดจะมีอาการอักเสบในระดับหนึ่งอยู่เสมอ แต่อาการหอบหืดกำเริบหรือ "วูบวาบ" จะเกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งกระตุ้นบางอย่างกระตุ้นให้เกิดอาการบวมเพิ่มขึ้นการผลิตมูกไอและทำให้กล้ามเนื้อเรียบรอบ ๆ ทางเดินหายใจตึง เมื่อทางเดินหายใจใกล้เข้าการหายใจจะตื้นเร็วและลำบาก อาการอาจไม่รุนแรงรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้ นี่เป็นคำอธิบายทางคลินิก แต่แทบจะไม่ได้บ่งบอกถึงความหวาดกลัวของประสบการณ์ที่ทำให้คนที่แข็งแกร่งที่สุดรู้สึกควบคุมไม่ได้และทำอะไรไม่ถูก

จากการวินิจฉัยของแพทย์ฉันกลายเป็นหนึ่งในผู้ป่วยโรคหอบหืด 17 ล้านคนในอเมริกา ตัวเลขจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯกำลังมีสติ: หกเปอร์เซ็นต์ของเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีเป็นโรคหอบหืด (เพิ่มขึ้น 160 เปอร์เซ็นต์ตั้งแต่ปี 2523) และเด็กโตขาดวันเรียน 10 ล้านวันในแต่ละปี โรคหอบหืดมีผู้เข้ารับการรักษาในห้องฉุกเฉินเกือบ 2 ล้านครั้งในปีที่แล้ว มีการใช้จ่ายมากกว่า 6 พันล้านดอลลาร์ในการดูแลโรคหอบหืด จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกสถานการณ์ไม่ได้ดีขึ้นมากในโลกอุตสาหกรรม ตัวอย่างเช่นในออสเตรเลียเด็กอย่างน้อยหนึ่งในแปดคนเป็นโรคหอบหืด ทุกปีมีผู้เสียชีวิตจากอาการนี้มากกว่า 180,000 รายทั่วโลกและโรคหอบหืดดูเหมือนจะกลายเป็นโรคที่ร้ายแรงมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยกำลังดิ้นรนเพื่อหาสาเหตุ

มลพิษมักถูกอ้างว่าเป็นสาเหตุและด้วยเหตุผลที่ดี: มลพิษทางอากาศและสิ่งแวดล้อมสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคหอบหืดได้ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามลพิษไม่สามารถถือโทษสำหรับการแพร่ระบาดได้ แม้ว่าอัตรามลพิษจะลดลง แต่อุบัติการณ์ของโรคหอบหืดยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

นักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ ตั้งทฤษฎีว่าบางทีเราอาจจะสะอาดเกินไป นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียกำลังพยายามตรวจสอบว่าการแพ้ที่สำคัญของระบบภูมิคุ้มกันที่ควรเกิดขึ้นในช่วงต้นของชีวิตได้รับการลดลงจากสุขอนามัยสมัยใหม่หรือไม่ซึ่งนำไปสู่ปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่กระทำมากกว่าปกติในภายหลังซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคหอบหืด

สิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่งคือทฤษฎีล่าสุดที่ว่ายาที่ปฏิวัติการดูแลโรคหอบหืดอาจมีส่วนทำให้อุบัติการณ์โดยรวมเพิ่มขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น สมมติฐานนี้น่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการแพร่ระบาดในปัจจุบันเริ่มขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่ยารักษาโรคหอบหืดสมัยใหม่ออกสู่ตลาด

การรักษาให้ดีขึ้นหรือแย่ลง

การรักษาโรคหอบหืดที่ประสบความสำเร็จเป็นเรื่องที่เข้าใจยาก การเยียวยาเปลี่ยนไปเพียงเล็กน้อยตามยุคสมัยและรวมถึงทิงเจอร์สมุนไพรการย้ายถิ่นฐานไปยังสภาพอากาศที่แห้งแล้งและเชื่อหรือไม่ว่าการสูบบุหรี่และกัญชา ด้วยการพัฒนายาขยายหลอดลมหรือเครื่องช่วยหายใจ "ช่วย" ในช่วงทศวรรษ 1960 ทุกอย่างเปลี่ยนไป ยา beta-agonist เหล่านี้ (ที่นิยมมากที่สุดคือ albuterol) ช่วยบรรเทาอาการหอบหืดได้อย่างรวดเร็ว แอร์เวย์สเปิดอีกครั้งอย่างรวดเร็วหายใจไม่ออกและน้ำมูกใส วิธีนี้ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหืดผ่อนคลายและหายใจได้สะดวกขึ้น สเปรย์เหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นความก้าวหน้าครั้งใหญ่ที่จะขับไล่โรคหอบหืดไปตลอดกาล แต่ก็มีข้อเสีย ผู้ป่วยโรคหืดหลายคนใช้ยาสูดพ่นมากเกินไป แม้ว่าแพทย์จะเตือนเรื่องนี้ แต่ก็ง่ายที่จะเห็นว่ารูปแบบดังกล่าวพัฒนาไปอย่างไรผู้คนมีโอกาสน้อยที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดโรคหอบหืดหากพวกเขารู้ว่าการพองตัวหรือสองครั้งจากเครื่องช่วยหายใจจะช่วยขับไล่อาการของพวกเขาได้อย่างน่าอัศจรรย์ การใช้ยาสูดพ่นมากเกินไปยังสามารถปกปิดการอักเสบของทางเดินหายใจเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นอย่างเงียบ ๆ ทำให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดมีการรับรู้อย่างทื่อ ๆ ว่าโรคหอบหืดของพวกเขารุนแรงเพียงใดเพื่อให้พวกเขาหยุดการรักษาต่อไปจนกว่าจะถึงขั้นวิกฤต ให้เป็นไปตามCanadian Respiratory Journal (กรกฎาคม / ส.ค. 98) "ไม่แนะนำให้ใช้ beta-agonists ในระยะสั้นเป็นประจำเพื่อรักษาโรคหอบหืดเรื้อรังอีกต่อไป" บทความในวารสารทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียงอื่น ๆ หลายฉบับยังระบุด้วยว่าแม้การใช้ albuterol ตามปกติจะทำให้โรคหอบหืดแย่ลงในที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งในขณะที่ผู้สูดดมบรรเทาอาการในระยะสั้นในระยะยาวจะมีส่วนช่วยเพิ่มความถี่และความรุนแรงของการโจมตีโดยรวม

ปัจจุบันแพทย์ตระหนักถึงขีด จำกัด ของเครื่องช่วยหายใจและมักแนะนำให้ใช้ยารุ่นใหม่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคอร์ติโคสเตียรอยด์ซึ่งรักษาอาการอักเสบเรื้อรังของโรคหืด ด้วยการพัฒนายาต้านการอักเสบเหล่านี้การรักษาทางการแพทย์ของโรคหอบหืดได้เข้าสู่ยุคใหม่ Prednisone ซึ่งเป็นยาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตอนนี้เป็นแนวทางสุดท้ายในการป้องกันโรคหอบหืดและช่วยชีวิตคนจำนวนมากรวมถึงตัวฉันเองด้วย การใช้เป็นประจำสามารถลดความจำเป็นในการใช้ยาขยายหลอดลมและป้องกันโรคหอบหืดได้ อย่างไรก็ตาม prednisone เป็นยาที่มีฤทธิ์รุนแรงซึ่งอาจรวมถึงการพึ่งพาการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนการเพิ่มน้ำหนักโรคต้อหินและการสูญเสียกระดูกอย่างรุนแรง เมื่อใช้งานในระยะยาวบุคคลอาจได้รับผลกระทบจากปัญหาที่ทำให้พิการมากกว่าโรคหอบหืด

ทุกลมหายใจที่คุณรับ

เช่นเดียวกับร้อยละ 90 ของโรคหืดที่ได้รับการวินิจฉัยฉันพึ่งพายายอดนิยมโดยใช้ยาสูดพ่นและเพรดนิโซนร่วมกันเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการ ฉันยังลองใช้วิธีการรักษาทางเลือกต่างๆเช่นสมุนไพรการฝังเข็มและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งช่วยได้บ้าง ฉันระมัดระวังในการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทั่วไปของโรคหอบหืด แต่ไม่มีกลยุทธ์ใดที่ช่วยบรรเทาอาการของฉันได้ในระยะยาวและไม่ได้ปลดปล่อยฉันจากยาเสพติดและการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลซึ่งเฉลี่ยประมาณห้าปีต่อปี

เทคนิคปราณายามะที่น่างงงวยที่สุดที่ฉันฝึกฝนมาหลายปีและฉันคิดว่าจะช่วยฉันได้ทำให้เกิดอาการจริง ๆ (โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่เน้นการหายใจเข้าหรือการกักเก็บ) ต่อมาฉันจะเข้าใจว่าทำไม แต่ในเวลานั้นฉันรู้สึกหมดหนทาง ฉันกลัวที่จะกินยาน้อยลงเนื่องจากสถานการณ์ของฉันแย่ลง

จากนั้นในช่วงปลายปี 1995 ก็เกิดขึ้น สองวันหลังจากป่วยด้วยไข้หวัดฉันเข้าสู่ภาวะหายใจล้มเหลวและใช้เวลา 3 วันต่อมาหมดสติในการดูแลผู้ป่วยหนักด้วยเครื่องช่วยหายใจ ต่อมาฉันบอกว่าฉันเกือบตาย

ในช่วงพักฟื้นอันยาวนานของฉันฉันมีเวลามากพอที่จะไตร่ตรองสถานการณ์ของตัวเอง ฉันต้องทำใจกับความจริงที่ว่ายาที่ฉันทานอยู่นั้นไม่ได้ช่วยฉันอีกต่อไป ฉันรู้ว่าโรคหอบหืดของฉันรุนแรงพอที่จะถึงแก่ชีวิตได้และอาจเป็นได้เว้นแต่ฉันจะทำตามขั้นตอนเชิงรุกเพื่อปรับปรุงสถานการณ์ของฉัน ฉันต้องหาอะไรใหม่ ๆ

คำถามกวนใจฉันนับตั้งแต่ฉันได้รับการวินิจฉัยครั้งแรก มีการเปลี่ยนแปลงอะไรเกิดขึ้นในตัวฉันซึ่งตอนนี้ทำให้ฉันตอบสนองอย่างรุนแรงเพื่อกระตุ้นที่ในอดีตไม่เป็นอันตราย? ฉันคิดว่านี่เป็นคำถามที่เกี่ยวข้องไม่ว่าจะเป็นโรคหอบหืดมากี่เดือนหรือหลายปี เกิดอะไรขึ้นในร่างกายนี้ตอนนี้ที่ทำให้ฉันเป็นโรคหอบหืด?

อาการของโรคหอบหืดเป็นเรื่องง่ายมาก การรักษาส่วนใหญ่ทั้งในการแพทย์ทางเลือกและทางเลือกได้รับการออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการเหล่านั้น อย่างไรก็ตามอาการไม่ได้เป็นสาเหตุของโรคหอบหืดและฉันรู้จากการฝึกฝนและสอนโยคะมาหลายปีแล้วว่าการรักษาอาการโดยไม่ได้คำนึงถึงทั้งคนแทบจะไม่สามารถแก้ปัญหาพื้นฐานได้ ดังนั้นฉันจึงออกเดินทางเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดสิ่งกระตุ้นบางอย่างจึงทำให้ร่างกายตอบสนองด้วยอาการหอบหืด

เมื่อฉันอ่านทุกสิ่งที่ฉันพบเกี่ยวกับโรคหอบหืดฉันรู้สึกทึ่งที่พบว่าผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงหลายคนเกี่ยวกับการหายใจรวมถึงดร. เกย์เฮนดริกส์ผู้เขียนConscious Breathing (Bantam, 1995) และดร. คอนสแตนตินบูเตย์โกผู้บุกเบิกการใช้ การฝึกลมหายใจใหม่สำหรับผู้ป่วยโรคหืดให้พิจารณาว่าโรคนี้เป็นรูปแบบการหายใจที่ถูกรบกวนมากกว่าโรค ฉันเริ่มสงสัยว่ารูปแบบการหายใจของฉันถูกเหวี่ยงออกไปมากหรือไม่เนื่องจากความเครียดจากการรับมือกับโรคปอดบวมจนการเปลี่ยนแปลงกลายเป็นเรื้อรัง แน่นอนว่าฉันตระหนักอย่างรุนแรงว่าการหายใจของฉันถูกรบกวนเมื่อฉันเป็นโรคหอบหืด ตอนนี้ฉันเริ่มพิจารณาถึงความเป็นไปได้ที่การหายใจของฉันอาจถูกรบกวนอย่างมากแม้ว่าฉันจะไม่มีอาการก็ตาม เป็นไปได้ไหมว่าการหายใจที่ไม่เป็นระเบียบของฉันเป็นสาเหตุจริงๆโรคหอบหืดของฉันและกำลังทำให้เป็นอยู่ เป็นไปได้ไหมว่าการหายใจที่ไม่เป็นระเบียบกำลังทำลายความพยายามของฉันที่จะช่วยตัวเองผ่านปราณยามะ? ความคิดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้ฉันเข้าใจสภาพของฉันเท่านั้น แต่ยังทำให้ฉันมีความหวังอีกด้วย หากวิธีที่ฉันหายใจทำให้เกิดโรคหอบหืดการฝึกลมหายใจใหม่อาจช่วยบรรเทาปัญหาได้ ด้วยความตื่นเต้นนี้ฉันจึงได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการหายใจของร่างกาย

บทเรียนการหายใจ

การหายใจเช่นเดียวกับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นอื่น ๆ ไม่ได้สมัครใจ ร่างกายของเราถูกตั้งโปรแกรมไว้ตั้งแต่แรกเกิดให้ทำหน้าที่เหล่านี้โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดถึงสิ่งเหล่านี้ อย่างไรก็ตามการหายใจเป็นเรื่องที่ไม่เหมือนใครเนื่องจากคนทั่วไปสามารถแก้ไขได้โดยสมัครใจ ความสามารถนี้เป็นพื้นฐานของเทคนิคการหายใจที่เป็นส่วนหนึ่งของประเพณีโยคะมานานหลายพันปี สำหรับผู้ป่วยโรคหอบหืดเทคนิคเหล่านี้สามารถเป็นรากฐานสำหรับโปรแกรมการฝึกลมปราณใหม่ซึ่งสามารถช่วยจัดการกับความผิดปกติได้

การหายใจเป็นกระบวนการที่มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด ประสิทธิภาพของมันขึ้นอยู่กับการทำงานที่ถูกต้องของกะบังลมซึ่งเป็นแผ่นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งแยกหัวใจและปอดออกจากช่องท้อง การหายใจแต่ละครั้งจะเริ่มตอบสนองต่อข้อความจากศูนย์การหายใจในสมองซึ่งทำให้กะบังลมทำงาน มันแบนเป็นแผ่นดิสก์ทำให้ซี่โครงส่วนล่างแกว่งออกและทำให้ปริมาตรของช่องอกเพิ่มขึ้น ปอดจะขยายตัวตามการขยายตัวนี้ทำให้เกิดสุญญากาศบางส่วนที่ดึงอากาศเข้าสู่ปอดส่วนล่างเหมือนกับการสูบลม

เมื่อเราหายใจออกกะบังลมก็จะคลายตัว ปอดมีการหดตัวตามธรรมชาติที่ช่วยให้หดกลับสู่ขนาดปกติและไล่อากาศออก กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อของโครงกระดูกซี่โครงสามารถเสริมกระบวนการนี้ได้ แต่เป็นการคลายตัวของกะบังลมและการหดตัวของปอดซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการหายใจออก หลังจากหยุดชั่วขณะวงจรลมหายใจจะเริ่มขึ้นอีกครั้งซึ่งเป็นจังหวะการสูบฉีดที่เราทุกคนรู้สึกได้อย่างง่ายดาย เมื่อเครื่องช่วยหายใจของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเราหายใจหกถึง 14 ครั้งต่อนาทีในขณะพัก ในคนที่มีสุขภาพดีอัตรานี้จะเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมเมื่อความต้องการทางกายภาพของร่างกายต้องการ

กำลังรอที่จะหายใจออก

เช่นเดียวกับการทำงานของร่างกายโดยไม่สมัครใจอื่น ๆ การหายใจมักจะถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งทำให้สิ่งมีชีวิตของมนุษย์ทำงานได้เหมือนเครื่องจักรที่ได้รับการทาน้ำมันอย่างดีและแก้ไขตัวเองได้ ระบบนี้มีสองสาขา: กระซิกและเห็นใจ สาขากระซิกที่เรียกว่า "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย" ควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงและกระตุ้นการย่อยอาหารและกำจัด

สาขาโซเซียลมีผลตรงกันข้าม มันปลุกร่างกายและควบคุมการทำงานที่เกี่ยวข้องกับเหตุฉุกเฉินและการออกกำลังกาย เมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินแขนงที่เห็นอกเห็นใจจะหลั่งสารอะดรีนาลีนเข้าสู่ร่างกายซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นและอัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน หากอันตรายจริงพลังงานที่เพิ่มขึ้นจะถูกใช้ หากไม่เป็นเช่นนั้นร่างกายจะอยู่ในสภาวะของการกระตุ้นมากเกินไปซึ่งอาจกลายเป็นอาการเรื้อรังทำให้เกิดอาการต่างๆรวมทั้งความวิตกกังวลและการหายใจมากเกินไป (หายใจมากเกินไป)

เนื่องจากพวกเราไม่กี่คนที่มีภูมิคุ้มกันต่อความเครียดและความหลากหลายของชีวิตสมัยใหม่เสียงระฆังเตือนของระบบประสาทซิมพาเทติกจึงดังขึ้นอย่างต่อเนื่อง เป็นการเล่นกลอย่างแท้จริงเพื่อรักษาสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นความท้าทายที่ผู้ป่วยโรคหืดมักจะล้มเหลว

แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคหืดส่วนใหญ่จะไม่รู้ตัว แต่เรามักจะหายใจในอัตราที่เร็วกว่าปกติสองถึงสามเท่า ในทางตรงกันข้ามแทนที่จะให้ออกซิเจนมากขึ้นการหายใจมากเกินไปจะทำให้เซลล์ของเรากลายเป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นนี้ เราไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นเมื่อเรา overbreathe; แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือเราหายใจเอาก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมากเกินไปด้วย

พวกเราส่วนใหญ่เรียนรู้ในโรงเรียนว่าเมื่อเราหายใจเข้าไปเราจะขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปเป็นก๊าซเสีย แต่เราไม่ได้เรียนรู้ว่าการขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปในปริมาณที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญต่อการหายใจที่ดีต่อสุขภาพ หากระดับ CO2 ต่ำเกินไปฮีโมโกลบินที่นำออกซิเจนผ่านเลือดจะ "เหนียว" เกินไปและไม่ปล่อยออกซิเจนเพียงพอไปยังเซลล์

ในที่สุดเมื่ออดอาหารเพื่อให้ออกซิเจนร่างกายจะใช้มาตรการที่รุนแรงในการหายใจช้าลงเพื่อให้ CO2 สามารถสร้างกลับขึ้นมาในระดับที่ปลอดภัยได้ มาตรการเหล่านี้ก่อให้เกิดอาการคลาสสิกของโรคหอบหืด: กล้ามเนื้อเรียบตึงรอบ ๆ ทางเดินหายใจร่างกายจะบีบตัวเพิ่มขึ้นโดยการผลิตเมือกและฮีสตามีน (ซึ่งทำให้เกิดอาการบวม) และเราก็หายใจไม่ออก

จับลมหายใจของคุณ

เมื่อฉันเข้าใจแล้วว่าการทำลายวงจรของการหายใจมากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญในการเอาชนะโรคหอบหืดโดยธรรมชาติฉันสามารถใช้ประสบการณ์หลายปีกับปราณยามะได้ ฉันทดลองใช้เทคนิคการหายใจเพื่อดูว่าอะไรจะทำให้จังหวะการหายใจตามธรรมชาติกลับคืนมา เมื่อเวลาผ่านไปฉันตัดสินใจออกกำลังกายจำนวนหนึ่งซึ่งทั้งง่ายและมีประสิทธิภาพในการชะลออัตราการหายใจและลดอุบัติการณ์และความรุนแรงของโรคหอบหืด

มีข้อควรระวังบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมนี้โปรดอย่าหยุดทานยาของคุณในที่สุดโปรแกรมอาจลดการพึ่งพายาหรือช่วยให้คุณเลิกใช้ยาได้ทั้งหมด แต่ไม่ควรทำอย่างเร่งรีบหรือไม่ได้รับความเห็นชอบจากแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวานโรคไตหรือความดันโลหิตต่ำเรื้อรังเคยผ่าตัดช่องท้องเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือกำลังตั้งครรภ์คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งว่าโรคหอบหืดหลีกเลี่ยงการฝึกการหายใจเพิ่มเติมซึ่งเรียกร้องให้หายใจเร็ว ( kapalabhati / bhastrika ) การกักเก็บการสูดดม ( antara kumbhaka ) หรือการทำให้คอแน่น ( ujjayi ที่แข็งแกร่ง). โรคหอบหืดต้องตระหนักว่าการฝึกการหายใจจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้หายใจตามปกติอาจส่งผลกระทบที่ขัดแย้งกับผู้ที่เป็นโรคหืด

ขอย้ำว่าต้องใช้ความอดทนและความเพียรในโปรแกรมนี้ รูปแบบการหายใจที่กระจัดกระจายที่พบบ่อยในผู้ป่วยโรคหืดนั้นฝังแน่นและอาจใช้เวลาสักครู่ในการเปลี่ยนแปลง ความจริงก็คือการทานยาหรือใช้เครื่องช่วยหายใจอาจดูง่ายกว่าการใช้เวลา 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายที่ต้องเผชิญกับรูปแบบที่ดื้อรั้นเหล่านี้และทำให้เกิดความกลัวและอารมณ์ที่มักจะอยู่รอบ ๆ โรค ฉันรู้ดีถึงความผิดหวังโดยตรง

แต่ฉันก็รู้เช่นกันจากประสบการณ์ของฉันว่าหากคุณทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านี้เป็นประจำทุกวันคุณจะได้รับเครื่องมือที่มีค่าในการจัดการกับโรคหอบหืดของคุณ

เคล็ดลับการฝึกลมปราณ

ต่อไปนี้เป็นแนวทางปฏิบัติหลายประการที่จะช่วยให้ความพยายามของคุณประสบความสำเร็จมากขึ้น

ตอนแรกฝึกแบบฝึกหัดตามลำดับ ในที่สุดคุณอาจพบว่าคุณชอบลำดับอื่นและก็ไม่เป็นไร (คุณอาจมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่เคยช่วยคุณในอดีตอย่าลังเลที่จะรวมไว้ด้วย) แต่ไม่ว่าคุณจะทำอะไรขอแนะนำให้คุณเริ่มแต่ละครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบ Deep Relaxation

อย่าทะเยอทะยานเกินไป ต่อต้านการกระตุ้นให้ทำมากขึ้นแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมแล้วก็ตาม รอสักสองสามเดือนก่อนจะเพิ่มความพยายาม

การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดในขณะท้องว่าง แต่คุณควรจิบน้ำเพื่อช่วยให้ทางเดินหายใจชุ่มชื้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรสวมใส่เสื้อผ้าที่อบอุ่นและหลวมพอดีและฝึกในที่ที่คุณมีพื้นที่ให้นอนราบกับพื้น ในตำแหน่งนี้ต้องใช้ความพยายามน้อยลงเพื่อให้กะบังลมเคลื่อนที่ได้ดี อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการหอบหืดการนอนราบอาจไม่สะดวก ในกรณีนี้ให้ลองนั่งบนขอบเก้าอี้แล้วเอนตัวไปข้างหน้าบนโต๊ะ วางศีรษะของคุณบนแขนพับและหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขในอุดมคติเช่นนี้ในการฝึกฝน ฉันขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดทุกที่ทุกเวลาที่คิด ฉันมักจะฝึกในขณะที่ฉันขับรถ

หากคุณรู้สึกกังวลคลื่นไส้หรือหายใจไม่ออกขณะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้หยุด ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ คุณอาจมีอาการเหงื่อออกมากเกินไปและจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานบางส่วน อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดต่อในทันที แต่กลับมาหาพวกเขาในวันถัดไป

เตือนตัวเองบ่อยๆ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิด - ว่าการหายใจตอนนี้ทำให้คุณป่วย ว่ามันเรียนรู้พฤติกรรม และสามารถเปลี่ยนแปลงได้

ฝึกแบบฝึกหัดวันละครั้งหรือสองครั้ง เมื่อคุณแสดงอาการการออกกำลังกายที่ 4 และ 5 สามารถทำได้บ่อยขึ้น

มีแนวทางสุดท้ายประการหนึ่งที่อาจดูเหมือนเป็นโปรแกรมทั้งหมดในตัวเองเนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เป็นโรคหืดที่ต้องทำ: การหายใจทางจมูกของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญมากแม้ว่าผู้ที่เป็นโรคหอบหืดมักจะหายใจทางปากเรื้อรัง ในความเป็นจริงการหายใจทางจมูกเป็นเรื่องสำคัญเกือบตลอดเวลา อากาศที่หายใจเข้าทางจมูกจะถูกกรองทำให้อบอุ่นและทำให้ชื้นทำให้เหมาะสำหรับทางเดินหายใจที่บอบบาง การหายใจทางจมูกยังส่งเสริมการกระบังลมที่ถูกต้องเนื่องจากจะทำให้การหายใจลำบากมากขึ้น

คุณอาจประท้วงที่คุณต้องหายใจทางปากเพราะจมูกของคุณถูกปิดกั้นตลอดเวลา แต่คุณรู้หรือไม่ว่าจมูกที่อุดตันเรื้อรังอาจเป็นผลมาจากการหายใจไม่ดีแทนที่จะเป็นวิธีอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยปลดบล็อก schnozz และทำให้คุณหายใจผ่านมัน หลังจากหายใจออกให้จับจมูกของคุณและส่ายหัวขึ้นและลงสองสามวินาทีหยุดเมื่อคุณต้องการหายใจเข้า วิธีนี้จะมีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำซ้ำสองสามครั้งหากคุณทำ Headstand ในการฝึกอาสนะของคุณคุณอาจพบว่ามันช่วยได้เช่นกัน การใช้น้ำเกลืออ่อน ๆ เพื่อล้างรูจมูกก็เป็นนิสัยที่ดีเช่นกันในการพัฒนา (หม้อ Neti ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้)

เมื่อคุณพยายามหายใจทางจมูกอย่าดึงอากาศเข้าไปในรูจมูก เปิดลำคอแทน ฉันทำสิ่งนี้โดยจินตนาการว่าปากของฉันอยู่ที่โพรงลำคอ

ข้อเสนอแนะสุดท้ายของฉันเป็นวิธีที่นอกรีต แต่มีประสิทธิภาพสูงในการทำลายนิสัยการหายใจทางปาก เทปปิดปากด้วยเทปผ่าตัด! มันค่อนข้างแปลก แต่ได้ผลจริงโดยเฉพาะในเวลากลางคืนเมื่อคุณใช้กลยุทธ์อื่นไม่ได้

อดทนกับอาการคัดจมูกเรื้อรังของคุณให้มาก คุณจะค่อยๆรู้สึกดีขึ้น

แบบฝึกหัด 1

การผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ก่อนทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยการนอนราบโดยใช้หมอนที่มั่นคงหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น หากไม่สะดวกให้วางหมอนข้างหรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้เข่า อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนตำแหน่งและยืดกล้ามเนื้อหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ บางคนชอบเล่นดนตรีที่สงบเงียบด้วย วางมือบนท้องหลับตาและหันเข้าด้านใน คุณรู้สึกอย่างไร? คุณรู้สึกไม่สบายใจไม่สบายใจหึ่งหรือไม่มีสมาธิ? นอนนิ่ง ๆ ยากไหม? จิตใจของคุณกำลังแข่งอยู่? เป้าหมายคือการปล่อยวางทุกสิ่งซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป อาจใช้เวลาหลายนาที (หรือหลายครั้ง) ในการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ให้เวลากับตัวเอง.

ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ท้องของคุณจมลงไปจากมือและเข้าสู่ลำตัวด้านหลัง หลังจากหยุดเบา ๆ คุณรู้สึกได้ว่าท้องขึ้นมาอย่างง่ายดายเมื่อหายใจเข้าหรือไม่? การกระทำที่ผ่อนคลายนี้ไม่สามารถเร่งรีบได้ดังนั้นอย่าฝืนเคลื่อนไหวใด ๆ จังหวะที่ง่ายจะเข้ามาในขณะที่คุณผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัด 2

คลื่น

ฉันเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "The Wave" เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลายซึ่งจะกระเพื่อมขึ้นและลงตามกระดูกสันหลังเมื่อร่างกายเข้าสู่ลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยปลดล็อกกะบังลมและนวดหน้าท้องหน้าอกและกระดูกสันหลังคลายความตึงเครียดที่อาจรบกวนการหายใจที่ดีต่อสุขภาพ

หลังจาก Deep Relaxation วางแขนลงบนพื้นข้างลำตัว หลับตาและหันมาสนใจท้องและวิธีที่มันละลายเข้าไปในกระดูกเชิงกรานทุกครั้งที่หายใจออก เริ่มต้นคลื่นด้วยการผ่อนคลายหลังส่วนล่างลงสู่พื้นเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกจากนั้นยกขึ้นสองสามนิ้วในขณะที่คุณหายใจเข้า สะโพกอยู่บนพื้นขณะที่หลังส่วนล่างขึ้นและลง สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่และจังหวะการหายใจควรช้าและง่าย ปล่อยให้ตัวเองตกตะกอนและขยายคลื่นจังหวะนี้เล็กน้อยและสังเกตว่าคุณรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวตลอดแนวกระดูกสันหลังขึ้นและลงหรือไม่ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 หรือ 15 ครั้งก่อนทำตามเทคนิคต่อไป

นิสัยการหายใจที่ไม่ดีอาจทำให้คุณสับสนและทำให้คุณกลับการประสานกันของการเคลื่อนไหวและลมหายใจดังนั้นควรใส่ใจ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองรู้สึกตึงเครียดให้หายใจเบา ๆ สองสามครั้งตามปกติระหว่างรอบ

แบบฝึกหัด 3

การสูดดมอ่อนลง

ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะพยายามลดความพยายามที่คุณใช้ในการหายใจเข้าและลดระยะเวลาในการหายใจเข้าจนกว่าจะสั้นกว่าการหายใจออกมากถึงครึ่งหนึ่ง เมื่อคุณลองทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรกคุณอาจรู้สึกอยากหายใจเข้ามากขึ้นอย่างเร่งด่วน แต่อย่าลืมว่าการหายใจมากเกินไปเป็นนิสัยที่ทำให้โรคหอบหืดของคุณยาวนานขึ้น

ในการระบุอัตราการหายใจที่ผ่อนคลายขั้นพื้นฐานของคุณให้เริ่มต้นด้วยการนับระยะเวลาการหายใจออกการหยุดชั่วคราวหลังจากนั้นและการหายใจเข้าดังต่อไปนี้ หลังจากผ่านไปหลายนาทีให้เริ่มปรับเปลี่ยนจังหวะการหายใจเพื่อเน้นการหายใจออก ใช้ความยาวพื้นฐานของการหายใจออกเป็นมาตรวัดสำหรับการปรับเปลี่ยนใด ๆ ที่คุณทำกล่าวคืออย่าพยายามยืดเวลาการหายใจออก ให้ลดการหายใจเข้าให้สั้นลง ด้วยการฝึกฝนสิ่งนี้จะง่ายขึ้น ในระหว่างนี้หายใจเข้าหลาย ๆ รอบระหว่างรอบถ้าคุณรู้สึกกังวลหรือเครียด

แบบฝึกหัด 4

การหายใจออกจากกระบังลมโดยสมบูรณ์

การไม่สามารถหายใจออกได้เต็มที่เป็นอาการของโรคหอบหืด ฉันฝึกแบบฝึกหัดนี้บ่อยๆทุกครั้งที่รู้สึกหายใจไม่ออก

นอนหงายโดยหลับตาและเหยียดแขนออกไปด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการหายใจออกให้อมริมฝีปากของคุณและเป่าลมหายใจออกในกระแสที่สม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกถึงแรงกระทำที่หน้าท้องเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการหายใจออก การหายใจออกของคุณควรนานกว่าปกติ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าผลักมันมากเกินไป หากทำเช่นนั้นจะเป็นการยากที่จะหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออกและการหายใจเข้าครั้งต่อไปจะทำให้เครียด

หยุดสักสองสามวินาทีหลังจากหายใจออกผ่อนคลายหน้าท้อง จากนั้นให้คอของคุณเปิดอยู่ปล่อยให้การสูดดมไหลเข้าทางจมูก เนื่องจากการหายใจออกที่แรงขึ้นคุณควรจะรู้สึกได้ถึงการหายใจเข้าที่ถูกดึงลงมาที่หน้าอกส่วนล่างอย่างง่ายดาย นับความยาวของการหายใจออกการหยุดชั่วคราวและการหายใจเข้า ในตอนแรกพยายามหายใจออกอย่างน้อยตราบเท่าที่การหายใจเข้า ทำได้โดยการหายใจเข้าให้สั้นลงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน (ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อนที่คุณหายใจในอัตราการพักปกติลมหายใจของคุณจะนานขึ้นและแรงขึ้น) ในที่สุดตั้งเป้าหมายที่จะทำให้การหายใจออกของคุณนานขึ้นกว่าสองเท่าของการหายใจเข้าและหยุดชั่วคราวหลังการหายใจออก สบายมากกว่ารีบ เนื่องจากผู้ที่เป็นโรคหืดจะหายใจออกยากอาจช่วยให้คุณนึกภาพการหายใจออกที่ไหลขึ้นข้างบนเหมือนสายลมภายในกรงซี่โครงขณะที่ลมหายใจออกจากร่างกาย

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำห้าถึง 10 รอบ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดฉันขอแนะนำให้คุณหายใจตามปกติหลาย ๆ รอบระหว่างรอบ

แบบฝึกหัด 5

หยุดชั่วคราวแบบขยาย

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยควบคุมระดับ CO2 ในร่างกาย ไม่ได้ให้การแก้ไขอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับเครื่องช่วยหายใจ แต่สามารถทำให้เกิดโรคหอบหืดได้หากคุณเริ่มต้นเร็วพอ การหยุดชั่วคราวก่อนหายใจเข้าจะทำให้ร่างกายมีโอกาสชะลอตัวและสร้างระดับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ขึ้น ผู้ที่หายใจมากเกินไปอาจพบว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุด ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดชั่วคราวแม้สักสองสามวินาที แต่ถ้าคุณพยายามต่อไปคุณจะสังเกตเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นแม้ในช่วงฝึกซ้อมเดียว ในที่สุดการหยุดชั่วคราวสามารถขยายได้ถึง 45 วินาทีหรือนานกว่านั้น

วางตำแหน่งตัวเองเหมือนเดิม: นอนหงายงอเข่าโดยให้เท้าวางราบกับพื้น ในแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้คุณลดการหายใจเข้าและการหายใจออกให้สั้นลงอย่างมีสติ ( แม้ว่าอัตราการหายใจของคุณไม่ควรเร็วขึ้นการหายใจเข้าและการหายใจออกที่สั้นลงจะสมดุลโดยการหยุดชั่วคราวที่ยาวขึ้น) หายใจเข้าเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีหายใจออกสองถึงสี่วินาทีแล้วหยุดชั่วคราว ในระหว่างการหยุดชั่วคราวคุณอาจรู้สึกอยากหายใจออกอีกเล็กน้อยซึ่งก็โอเค ในความเป็นจริงความรู้สึกโดยรวมของการหยุดชั่วคราวควรจะเหมือนกับการพักผ่อนตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจออก คุณสามารถขยายเวลาการหยุดชั่วคราวได้โดยการผ่อนคลายอย่างมีสติทุกที่ที่คุณรู้สึกตึงเครียด

เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ความอดทนให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการใช้กำลัง ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าถึง 10 ครั้งและอย่าลังเลที่จะหายใจตามปกติระหว่างรอบ

แน่นอนว่ามีเทคนิคการหายใจอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคหอบหืด แต่ฉันสามารถรับรองพลังการเปลี่ยนแปลงของแบบฝึกหัดในโปรแกรมนี้ได้ ฉันยังคงเป็นโรคหืดอยู่ แต่ฉันไม่ได้เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรือกินยาเพรดนิโซนมาเป็นเวลานานแล้ว

ผลของความพยายามของฉันไม่มีอะไรน่าตื่นเต้นเลย แม้ว่าฉันจะฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องตลอดหลายปีที่เป็นโรคหอบหืดที่เลวร้ายที่สุด แต่การฝึกของฉันก็แข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากการฝึกการหายใจซึ่งช่วยให้ฉันพัฒนาความไวต่อบทบาทของลมหายใจในการฝึกอาสนะมากขึ้น นอกจากนี้ฉันยังสามารถกลับไปปั่นจักรยานซึ่งเป็นงานอดิเรกสุดโปรดที่ฉันยอมแพ้มาตลอดทศวรรษ ไม่ถึงหนึ่งปีหลังจากใช้โปรแกรมนี้ฉันสามารถปั่นจักรยานผ่าน Loveland Pass ของโคโลราโด (11,990 ฟุต) และนั่งรถจากบอสตันไปยังนิวยอร์กซิตี้ในช่วงสุดสัปดาห์โดยไม่ต้องหายใจผ่านปากแม้แต่ครั้งเดียว!

แม้ว่าโรคหืดแต่ละคนจะมีสถานการณ์ที่แตกต่างกันออกไป แต่ฉันหวังว่าเรื่องราวของฉันจะสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นมีความหวังทำตามขั้นตอนอย่างแข็งขันเพื่อเปลี่ยนการหายใจของพวกเขาและมีชัยในการค้นหาวิธีที่จะหายใจได้เอง

Barbara Benagh ฝึกโยคะเป็นเวลา 27 ปีและสอนตั้งแต่ปี 1974 ได้รับการฝึกฝนในสไตล์ Iyengar และได้รับอิทธิพลจาก Angela Farmer ปัจจุบันเธอเสนอแนวทางที่เป็นเอกลักษณ์ของเธอเองในการฝึกอบรมทั่วโลกและที่ฐานบ้านของเธอ The Yoga Studio ในบอสตันแมสซาชูเซตส์

แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?