โยคะสำหรับนักว่ายน้ำ: แนวทางใหม่ในการฝึกดรายแลนด์

ผสมผสานการฝึกในพื้นที่แห้งของคุณ ปรับปรุงการทรงตัวการจัดตำแหน่งและการหายใจด้วยโยคะสำหรับนักว่ายน้ำ

อ่อนโยนต่อข้อต่อให้อภัยการบาดเจ็บและข้อ จำกัด ทางร่างกายอื่น ๆ และการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งการว่ายน้ำและโยคะเมื่อฝึกร่วมกันจะรวมจุดแข็งของพวกเขาเข้าด้วยกันทำให้นักกีฬามีความสมดุลมากขึ้น

ผลของแรงโน้มถ่วงที่น้อยที่สุดของการว่ายน้ำเป็นที่ดึงดูดสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บซึ่งขัดขวางไม่ให้พวกเขาเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงเช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์ผู้ที่มีอาการปวดข้อเรื้อรังและผู้สูงอายุ การบันทึกรอบในสระว่ายน้ำให้ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การใช้เวลาในน้ำมากเกินไปโดยไม่มีกิจกรรมต่อต้านหรือต่อต้านอาจเป็นอันตรายส่งผลให้ร่างกายไม่อยู่ในแนวตั้งและขาดความแข็งแรงของกระดูก

Leslie Sims อดีตโค้ชว่ายน้ำทีมชาติซึ่งปัจจุบันเป็นครูสอนโยคะที่ "now YOGA" และหัวหน้าโค้ชที่ Club Swim ใน Los Altos และ Palo Alto กล่าวว่าการจัดตำแหน่งของร่างกายซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกีฬาทุกประเภท แคลิฟอร์เนีย. สาเหตุนี้เกิดจากการพัฒนาส่วนหน้าของร่างกายมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นจากการใช้งานมากเกินไปเรื้อรังในจังหวะการว่ายน้ำขั้นพื้นฐาน 3 ใน 4 แบบ ได้แก่ ผีเสื้อเต้านมและท่าฟรีสไตล์ เนื่องจากกระดูกอกของนักว่ายน้ำส่วนใหญ่อยู่ในสภาพหดตัวพังผืดตรงข้าม (ที่กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูก) ของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจึงอ่อนแอลง เนื่องจากการตีกรรเชียงสามารถต่อต้านการเคลื่อนไหวของจังหวะซ้ำ ๆ บางส่วนที่นำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ Sims จึงสั่งให้นักเรียนว่ายน้ำของเธอทำการกรรเชียงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่การตีกรรเชียงไม่เพียงพอการเรียนรู้การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมผ่านการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยได้อย่างมาก Sims กล่าว

ดูการหายใจด้วยโยคะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

ข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดของกิจวัตรการออกกำลังกายโดยอาศัยกีฬาทางน้ำเพียงอย่างเดียวคือร่างกายไม่สามารถแข็งแรงขึ้นได้หากปราศจากแรงโน้มถ่วง เช่นเดียวกับสปริงขดได้รับแรงต้านร่างกายจึงต้องการความเครียดเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งความหนาแน่นของกระดูกได้รับการพัฒนาโดยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยและมีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งการเดินการปั่นจักรยานการเต้นรำและโยคะ นี่เป็นข้อเสียเปรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากที่สุดซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการที่กระดูกอ่อนแอลงและผอมลงทีละน้อย

โยคะเป็นการฝึกที่แห้งแล้ง

นักว่ายน้ำที่แข่งขันกันเรียกว่า "dryland training" ซึ่งรวมเอากีฬาอื่น ๆ เข้ากับระบบการออกกำลังกายเพื่อชดเชยสิ่งที่ขาดหายไปในการออกกำลังกายหลัก การฝึกโยคะสามารถเสริมได้แม้กระทั่งกิจวัตรการว่ายน้ำของมือสมัครเล่นโดยการใช้สองขาของฟิตเนสสามขานั่นคือการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น อาสนะ (ท่า) ใช้น้ำหนักตัวเป็นแหล่งต้านทานที่ทรงพลัง: แรงโน้มถ่วงนอกน้ำช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ท่าทางต่างๆจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้เต็มที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและอ่อนนุ่มซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า

การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอยังทำให้กล้ามเนื้อขยายขึ้นเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อที่หดตัวและกระชับที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน และกล้ามเนื้อที่ขยายเป็นสิ่งจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับนักว่ายน้ำ: เพื่อให้มีประสิทธิภาพในน้ำทุกจังหวะและการเตะต้องการการยืดแขนและขาให้เต็มที่ เมื่อดำเนินการทั้งสี่จังหวะนักว่ายน้ำจะขับเคลื่อนตัวเองโดยการยืดและหดตัวจากปลายนิ้วไปยังปลายนิ้วเท้า

นักว่ายน้ำที่มีการแข่งขันสูงหลายคนวิ่งเพื่อเพิ่มการปรับสภาพแอโรบิคซึ่งเป็นขาที่สามของการออกกำลังกายเนื่องจากการฝึกแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพนั้นต้องใช้เวลาในสระว่ายน้ำมากกว่าสองสามรอบ “ ถ้าคุณแค่ว่ายน้ำรอบ ๆ แบบไม่เป็นทางการโอกาสที่คุณจะไม่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงพอและรักษาไว้ได้นานพอที่จะปรับสภาพแอโรบิคได้อย่างมีนัยสำคัญ” ซิมส์กล่าว "ด้วยการผสมผสานจังหวะพื้นฐานทั้งสี่เมื่อคุณว่ายน้ำเข้าด้วยกันคืออกท่าฟรีสไตล์ผีเสื้อและกรรเชียงคุณจะได้ออกกำลังกายทั้งตัวอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดในสระนั้นท้าทายกว่าคุณต้องใช้การฝึกแบบเว้นช่วง - ว่ายน้ำที่ ก้าวที่แข็งแกร่งเมื่อเทียบกับนาฬิกา "

ในการทำงานกับนักว่ายน้ำของซิมส์เธอมุ่งเน้นไปที่บริเวณร่างกายที่สำคัญและใช้สิ่งที่เรียกว่า "หลักการสากล" ของอาสนะเพื่อช่วยให้พวกเขาขจัดอาการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพ:

ใบมีดไหล่:ใน Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) และ Urdhva Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าขึ้น) ผู้สอนของคุณอาจบอกคุณว่าหัวไหล่จะต้องหย่อนลงด้านหลัง หลักการเดียวกันนี้ใช้กับการว่ายน้ำที่ไหล่สร้างปัญหาใหญ่ที่สุด อาการบาดเจ็บที่ข้อมือของโรเตเตอร์หรือเอ็นไหล่อักเสบ (เรียกอีกอย่างว่า "ไหล่ของนักว่ายน้ำ") เกิดขึ้นเมื่อไม่ได้ถือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเมื่อยกแขนขึ้นในจังหวะฟรีสไตล์ แทนที่จะให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักแขนเอ็นจะแบกรับภาระ เมื่อเวลาผ่านไปเส้นเอ็นจะหลุดลุ่ยและกำเริบ

สะโพก: Baddha Konasana (Bound Angle Pose) โดยที่ฝ่าเท้าสัมผัสกันและด้านนอกของหัวเข่าราบกับพื้นแสดงให้เห็นถึงการหมุนสะโพกภายนอกที่ดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับหลาย ๆ คนสะโพกยังคงล็อคและแข็ง ในนักกีฬาว่ายน้ำความแออัดนี้สามารถปรากฏให้เห็นได้จากการเตะน้ำท่าผิดพลาด หากไม่มีสะโพกหลวม ๆ ก็ยากที่จะทำจังหวะนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

ดู 5 ตำนานทั่วไปเกี่ยวกับสะโพกที่แน่นของนักกีฬา

ข้อเท้า:ในท่ายืนทั้งหมดของโยคะสิ่งสำคัญคือต้องวางเท้าลงบนพื้นเพื่อให้ได้รับการยืดตัวเต็มที่และข้อเท้าที่ยืดหยุ่นจะช่วยให้เท้าวางอยู่บนพื้นได้อย่างมั่นคง ในทำนองเดียวกันนักว่ายน้ำจะใช้ข้อเท้าเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหว - ขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าด้วยการเตะ ส่วนบนของเท้าควรกระทบน้ำราวกับอยู่ใน Virasana (Hero Pose) ที่ 180 องศา ชาวซิมส์มักจะทำงานร่วมกับนักวิ่งที่มีอาการข้อเท้าแข็งอย่างรุนแรงจนการเตะของพวกเขาดึงพวกเขาไปข้างหลังอย่างแท้จริง - "เหมือนพยายามยกเครื่องบินขึ้นจากพื้นโดยให้อวัยวะเพศลง

ว่ายน้ำเพื่อปรับปรุงลมหายใจ

ทั้งโยคีและนักว่ายน้ำต่างรู้จักการใช้ลมปราณเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย โยคีใช้ลมหายใจเพื่อกระตุ้นให้กลุ่มกล้ามเนื้อปากแข็งเปิดและยืดยาวขึ้นและทำความสะอาดสารพิษทางร่างกายและอารมณ์ การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยเพิ่มอาสนะโยคะและเพิ่มการไหลเวียนและความสามารถของหัวใจและหลอดเลือด การแช่อยู่ในน้ำทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้นเนื่องจากน้ำกดดันปอดเพื่อไล่อากาศส่วนเกินออกและปล่อยให้ปรานาใหม่สดเข้าสู่ร่างกาย

"การหายใจในการว่ายน้ำทั้งหมดควรทำในท่าเปิดหน้าอก" ซิมส์กล่าว เช่นเดียวกับที่โยคีมักออกแรงในการหายใจเข้าและผ่อนคลายในการหายใจออกในการฝึกอาสนะนักว่ายน้ำจะหายใจเข้าก่อนที่จะจมลงไปจากนั้นใช้การหายใจออกที่ยืดออกเพื่อติดตามในแต่ละจังหวะขับเคลื่อนตัวเองผ่านน้ำ จังหวะอำนวยความสะดวกให้กับวัฏจักรของลมหายใจโดยจังหวะจะปรับเปลี่ยนตามแต่ละบุคคล ในรูปแบบฟรีสไตล์นักว่ายน้ำควรตระหนักถึงการจัดตำแหน่งและกำหนดรูปแบบรอบการหายใจเพื่อให้ศีรษะหันไปหายใจสลับข้างของร่างกาย ไม่ได้ฝึก "การหายใจแบบทวิภาคี" นี้ซิมส์กล่าวว่าจะเหมือนกับการทำ Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม) เพียงด้านเดียวของร่างกาย

ทำให้รู้สึกว่าการรับรู้ลมหายใจเป็นปัจจัยในการว่ายน้ำที่ดี ท้ายที่สุดการว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ประสาทสัมผัสถูกถอนออกและการรับรู้จะถูกดึงเข้าด้านใน สำหรับบางคนซิมส์กล่าวเสริมว่า "คุณถูกปกคลุมไปด้วยน้ำ, มีความสามารถในการสัมผัสน้อย, เสียงน้อย, การกระตุ้นทางสายตาเล็กน้อย ... มันเป็นความรู้สึกของโยคะแขนขาที่ 5 - ปรัตยาฮาร่า"คือการรวมตัวกันเพื่อตัวเอง

ดูเมนูโยคะสำหรับนักกีฬาครอสเทรนนิ่งทุกวัน

เกี่ยวกับนักเขียนของเรา

บารอนบัปติสต์เป็นครูสอนโยคะและผู้ฝึกสอนกีฬาในเคมบริดจ์แมสซาชูเซตส์ซึ่งเป็นที่รู้จักจากผลงานของฟิลาเดลเฟียอีเกิลส์และเป็นพิธีกรรายการ "Cyberfit" ของ ESPN Kathleen Finn Mendola เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน