วินยาสะที่ต่อสายดิน: ท่าหัวเข่าที่หมุนได้

เมื่อฉันบอกคนที่ฉันสอนโยคะวินยาสะฉันรู้สึกประหลาดใจที่มีคนจำนวนมากที่คิดว่านั่นหมายถึงรูปแบบของโยคะที่เข้มข้นซึ่งไม่สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุหรือใครก็ตามที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบเตะก้นได้ แต่ในความเป็นจริงเมื่อทำด้วยความตระหนักแล้วแม้แต่ท่านั่งเงียบ ๆ เช่น Parivrtta Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่าแบบหมุนได้) ซึ่งเป็นการยืดออกด้านลึกและเป็นท่าที่ดีในการบรรเทาอาการปวดหลัง ประสบการณ์ที่แท้จริงของวินยาสะ

ทุกวันนี้ "วินยาสะ" มักหมายถึงรูปแบบของการจัดลำดับแบบโยคะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ประสานกับการหายใจเป็นจังหวะ ตัวอย่างเช่นในคำทักทายของดวงอาทิตย์: หายใจเข้ายกแขนขึ้น หายใจออกพับไปข้างหน้า หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจออกพับอีกครั้ง

แต่คำภาษาสันสกฤต vinyasa แปลว่า "to place in a special way." หากเรายึดติดกับคำจำกัดความนั้นเราก็ตระหนักดีว่าทุกสิ่งคือวินยาสะ ทุกชีวิตถูกวางไว้ในลักษณะพิเศษ ทุกวันรุ่งอรุณยอดเขาตอนเที่ยงและจางหายไปในพลบค่ำและกลายเป็นกลางคืน แต่ละแง่มุมของชีวิตไหลไปสู่อนาคต ทุกลมหายใจที่เราใช้คือวินยาสะ เมื่อเราทำตามรูปแบบการหายใจที่เป็นธรรมชาติและไม่มีการควบคุมของเราจะมีการวาดภาพอินทรีย์ในออกซิเจนมีช่องว่างเล็กน้อยในกิจกรรมจากนั้นก็ปล่อยลมหายใจที่ไหลย้อนกลับไปในมหาสมุทรอากาศรอบตัวเรา

เช่นเดียวกับลมหายใจของเราลำดับวินยาสะหรือท่าทางใด ๆ สามารถคิดได้ว่ามีสามส่วนที่สำคัญ: เกิดขึ้นการปฏิบัติและการสลายตัว แต่ละส่วนของกระบวนการมีความสำคัญเท่าเทียมกันและร่วมกันสร้างประสบการณ์เต็มรูปแบบของท่าทาง

ใน Parivrtta Janu Sirsasana มีการกระทำหลัก 3 ประการ: หายใจเข้าขณะยกตัวสูงออกจากที่นั่ง หายใจออกขณะที่คุณงอไปด้านข้าง และหายใจเข้าเมื่อคุณยกกลับขึ้นไปที่กระดูกสันหลังแนวตั้ง การเคลื่อนตัวผ่านการกระทำทั้งสามนี้ด้วยความตระหนักรู้คือวินยาสะเช่นเดียวกับคำทักทายของดวงอาทิตย์ที่แข็งแกร่ง

การกระทำที่เล็กกว่าและละเอียดอ่อนหลายอย่างประกอบกันเป็นท่าทางและสิ่งเหล่านี้ก็เป็นส่วนหนึ่งของวินยาสะ Parivrtta Janu Sirsasana มีความซับซ้อน มันเป็นท่านั่งเปิดสะโพกโก่งด้านข้างบิดและเปิดไหล่พร้อมกัน มอบประสบการณ์ในการทำงานกับความท้าทาย - การดัดด้านข้างขณะบิด - จากฐานนั่งที่สะดวกสบายและง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ในการเข้าถึง การบิดทำให้กระดูกสันหลังกลับมาแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดของโครงกระดูกซี่โครงสามารถเพิ่มความสามารถในการหายใจได้ เหมาะสำหรับคนที่นั่งเก้าอี้ทั้งวันเพราะสะโพกเปิดแน่นสามารถปลดล็อคหลังส่วนล่างและเอวด้านข้างและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

เมื่อคุณประสานทุกส่วนของท่าทางภายในกรอบสามขั้นตอนของวินยาสะคุณจะสัมผัสได้ถึงความมีชีวิตชีวาในขณะที่อยู่ในท่านั่งที่มั่นคง

ก่อให้เกิดประโยชน์:

• บรรเทาอาการปวดหลัง
• ยืดกระดูกสันหลังสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
• ขยายโครงกระดูกซี่โครงเพิ่มความสามารถในการหายใจ
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• บรรเทาอาการปวดศีรษะและปวดคอ

ข้อห้าม:

• เอ็นร้อยหวายดึง
• Herniated ดิสก์

นั่งวินยาสะ

เริ่มต้นด้วยการนั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) ท่ายืนทั้งหมดสร้างขึ้นบน Tadasana (Mountain Pose) และท่านั่งทั้งหมดถูกสร้างขึ้นบน Dandasana ซึ่งเป็นท่านั่งของ Tadasana การจัดตำแหน่ง Dandasana ต้องใช้ขาที่แข็งแรง เริ่มต้นด้วยการกดส้นเท้าออกจนเท้าของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีชีวิตชีวา จัดกระดูกนั่งให้มั่นคงเพื่อรองรับกระดูกสันหลังที่ยกขึ้น เช่นเดียวกับการโพสท่ายืนท่านั่งต้องใช้ร่างกายส่วนล่างที่มีพื้นอย่างมากซึ่งสามารถยกลำตัว

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเข้าสู่ช่วงถัดไปของวินยาสะที่คุณนั่งแล้ว วางนิ้วชี้ไว้ในรอยพับเข่า หายใจเข้าในขณะที่คุณยกเข่าด้านในขึ้นจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณเปิดออกเป็น Baddha Konasana หลวม ๆ (Bound Angle Pose) ในการหายใจครั้งต่อไปให้อ้าขาของคุณให้อยู่ในท่านั่งที่กว้างโดยใช้ Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) จากนั้นหายใจออกจนสุดเมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว

กดลงในกระดูกนั่งของคุณเพื่อยกกระดูกสันหลังขึ้นนั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่านี้ แตะส้นเท้าอย่างแรงและเช็คอินด้วยขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและนิ้วเท้าของคุณหันในแนวตรงไม่กลิ้งเข้าด้านในหรือด้านนอก

ตอนนี้พับขาขวาของคุณแล้วกดส้นเท้าเข้าที่ขาหนีบ ยืดขาซ้ายออกไป หายใจเข้าอีกครั้งนั่งสูงและเมื่อคุณหายใจออกให้บิดลำตัวไปทางขวา การบิดจะมาจากเอวของคุณและรับแรงดึงจากกระดูกเชิงกรานและขาที่มั่นคงและมั่นคง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เอื้อมแขนซ้ายออกไปทางซ้ายที่ความสูงระดับไหล่ข้อศอกด้านในหันไปทางเพดาน ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอลำตัวไปทางซ้ายโดยให้หน้าอกหันไปข้างหน้าแทนที่จะกลิ้งเข้าหาพื้น วางแขนซ้ายของคุณบนพื้นไปทางด้านในของขาซ้ายแล้วจับเท้าซ้ายไว้ ถ้าแขนของคุณไม่จรดพื้นก็ไม่เป็นไร ในส่วนถัดไปคุณจะได้เรียนรู้วิธีสนับสนุนการฝึกฝนด้วยอุปกรณ์ประกอบฉาก

จากนั้นหายใจเข้าและยืดแขนขวาตรงขึ้นไปที่เพดาน ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้หันแขนด้านในและข้อศอกไปที่ใบหูของคุณแล้วยกแขนเหนือศีรษะไปทางซ้ายโดยเอื้อมไปที่นิ้วเท้าซ้าย วันนี้คุณอาจจะแตะเท้าซ้ายและบางทีคุณอาจจะแตะมันในปีหน้า แต่แทนที่จะปล่อยให้ใจของคุณไปสู่อนาคตคุณสามารถอยู่กับที่และสังเกตเห็นประสบการณ์ของการปฏิบัติตามท่าทางในตอนนี้ได้หรือไม่? คุณอาจรู้สึกว่ายืดตัวลึกผ่านเอวด้านข้างและสะโพกซึ่งจะช่วยปลดล็อกความตึงและความเจ็บปวดที่หลังได้

คุณอาจพบว่าคุณสามารถลงลึกไปถึงประสบการณ์ในการโพสท่าได้หากจำฝึกวินยาสะ: ในการหายใจแต่ละครั้งคุณสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและทำให้ขาและแขนกลับเข้าที่ ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งคุณอาจบิดเพิ่มขึ้นอีกนิดแล้วพับทบไปทางด้านข้างมากขึ้น

ในขณะที่คุณเอื้อมมือขวาไปที่เท้าซ้ายให้สังเกตว่าหน้าอกของคุณขยายออกหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถใช้แขนบิดให้ลึกขึ้น หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกและงอข้อศอกออกจากกัน การดัดแขนนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณบิดได้ไกลขึ้นและหน้าอกของคุณจะหันไปทางเพดาน หากคุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณปิดในตัวเองให้ทำตามคำแนะนำในส่วนถัดไป หากคุณสบายใจให้อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ อีกหลาย ๆ ครั้ง จดจ่อกับการหายใจเข้าที่ซี่โครงด้านข้างและหน้าอก การออกมาจากท่าเป็นส่วนที่สามของวินยาสะ หายใจออกและกดต้นขาและกระดูกนั่ง จากการเคลื่อนไหวของโลกนี้ให้การสูดดมครั้งต่อไปของคุณยกคุณกลับตัวตรง

นั่งเงียบ ๆ สักครู่แล้วสังเกตผลของการฝึกฝนของคุณจนถึงตอนนี้ คุณสังเกตไหมว่าเมื่อคุณออกจาก Parivrtta Janu Sirsasana ท่าทางนั้นก็หายไปและคุณเข้าสู่ตำแหน่งใหม่? ใช้เวลาสักครู่เพื่อสัมผัสประสบการณ์นั้นอย่างเต็มที่ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งโดยพยายามมีส่วนร่วมในกระบวนการขณะที่เกิดขึ้นปฏิบัติตามและละลาย นี่คือการฝึกฝนวินยาสะอย่างแท้จริง: อยู่กับการเปลี่ยนแปลงและรวบรวมความไม่เที่ยง

ค้นหาการสนับสนุน

คุณอาจสังเกตเห็นว่าการงอข้างขนาดใหญ่นี้บางครั้งอาจเป็นจริง ... ยืด! หากร่างกายของคุณยังไม่พร้อมที่จะก้าวไปไกลกว่านั้นคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นได้ด้วยการใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก

ประการหนึ่งคุณอาจค้นพบในขณะที่ทำงานกับ Parivrtta Janu Sirsasana ว่าคุณไม่รู้สึกว่าตัวเองยกขึ้นมากนักเมื่อนั่งบนพื้นโดยใช้ขานั่งคร่อมบนพื้น กระดูกเชิงกรานของคุณอาจซุกอยู่ข้างใต้ซึ่งมีแนวโน้มที่จะส่ง sacrum ของคุณไปข้างหลังและต้องใช้ความพยายามในการหลังและท้องส่วนล่างมาก วิธีแก้ปัญหานี้ให้ลองนั่งบนเบาะผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะ วางไว้ใต้กระดูกนั่งของคุณปล่อยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้แผ่นรองและส่วนรองรับที่เพียงพอเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัวและไม่ต้องออกแรง หากหัวเข่าของคุณอยู่สูงจากพื้นคุณสามารถวางผ้าห่มแบบม้วนไว้ข้างใต้เพื่อป้องกันไม่ให้หลังเข่าตึง

หากปลายแขนของคุณไม่แตะพื้นด้านในของขาเมื่อคุณงอไปข้างใดข้างหนึ่งก็ไม่มีปัญหา! วางบล็อกโยคะคู่ใจไว้ที่ด้านในของต้นขาเพื่อให้เป็นชั้นวางของที่สมบูรณ์แบบสำหรับปลายแขนของคุณ สิ่งนี้ช่วยรองรับการขยายตัวของหน้าอกเพื่อให้คุณสามารถงอไปด้านข้างได้โดยไม่ต้องกลิ้งหน้าอกเข้าหาพื้น กระดูกซี่โครงด้านบนควรรู้สึกขยายออกชวนให้หายใจเข้าเต็มปอด หากคุณไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวใด ๆ ในซี่โครงด้านล่างขณะหายใจบล็อกจะช่วยสร้างพื้นที่มากขึ้น

ไม่ว่าแขนของคุณจะอยู่บนบล็อกหรือบนพื้นคุณอาจไม่สามารถเอื้อมเท้าไปได้ หากเป็นเช่นนั้นให้พันสายรัดโยคะไว้รอบ ๆ เท้าของคุณแล้วจับไว้ด้วยมือด้านล่างขณะที่คุณเอนไปด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์ในการงอด้านข้างให้ลึกขึ้นทุกครั้งที่หายใจออกและในที่สุดคุณอาจคลานนิ้วของคุณขึ้นบนสายพานให้ใกล้เท้ามากขึ้น สำหรับตอนนี้ให้สำรวจการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง คิดว่าแต่ละรอบของลมหายใจเป็นวินยาสะเล็ก ๆ

ในที่สุดคุณอาจพบว่าหน้าอกของคุณกลิ้งเข้าหาพื้นราวกับว่ามันอยากจะโค้งไปข้างหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นให้งอแขนท่อนบนและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเก็บหัวไหล่ของคุณไว้ที่หลังและเปิดหน้าอก จากตรงนี้คุณสามารถหันหน้าไปทางข้อศอกของคุณสร้างการบิดและการเปิดที่อร่อย

ในการออกมาจากรูปแบบที่รองรับนี้ให้เริ่มต้นด้วยการต่อสายดินเข้าที่ขาด้วยการหายใจออก เมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนท่อนบนของคุณขึ้นไปที่เพดานปล่อยสายเข็มขัดแล้วตั้งตรง - สลาย Parivrtta Janu Sirsasana เมื่อ Upavistha Konasana ที่นั่งสูงเกิดขึ้น ตอนนี้ลองเวอร์ชันที่รองรับในอีกด้านหนึ่ง

วินยาสะทุกวัน

คุณเริ่มได้รับความคิดที่ว่าทุกสิ่งอาจถือได้ว่าเป็นวินยาสะแม้แต่เรื่องง่ายๆอย่างการลุกขึ้นไปที่ห้องครัวเพื่อดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ แน่นอนถ้าคุณชอบฉันบางครั้งคุณพบว่าตัวเองลุกขึ้นจากโซฟาเดินไปที่ตู้เย็นสงสัยว่าทำไมคุณถึงไปที่นั่นและกลับไปที่โซฟา ฟังดูคุ้น ๆ ไหม? เราทุกคนออกโซนแบบนั้นในบางครั้ง แต่คุณไม่ต้องทำงานประจำวันเหมือนซอมบี้ ประสบการณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันของคุณสามารถกลายเป็นวินยาสะโยคะได้เมื่อคุณสร้างความตระหนักให้กับพวกเขา คุณสามารถเริ่มสัมผัสกับการกระทำของคุณอย่างมีสติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการตามธรรมชาติของชีวิตของการจัดลำดับอินทรีย์ของทุกสิ่งซึ่งเราเป็นส่วนหนึ่ง

บางทีคุณอาจเข้าใจวินยาสะว่าเป็นวิธีการเคลื่อนที่อย่างมีจุดมุ่งหมายโดยเห็นว่าการกระทำทุกอย่างมีผลทุกอย่างพึ่งพาซึ่งกันและกันและทุกอย่างมีความสำคัญ นี่คือการบ้านของคุณ: ลองนึกถึงวินยาซ่าสามอย่างที่คุณทำทุกวันโดยไม่สังเกตเห็น คุณสามารถมีส่วนร่วมกับช่วงเวลาเหล่านั้นแบบ "พิเศษ" ได้ไหม ทำไมไม่ลองที่นี่และตอนนี้ในช่วงกลางชีวิตอันมีค่าของคุณ?

Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและครูสอนโยคะและเป็นผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center