การเตรียมคว่ำ: Dolphin Pose

เรียนรู้พื้นฐานของ Dolphin Pose เพื่อความสะดวกสบายในการนอนคว่ำ นอกจากนี้ต้องการฝึกฝนหรือเรียนกับ Natasha Rizopoulos ด้วยตนเองหรือไม่? ร่วมงาน Yoga Journal LIVE New York วันที่ 19-22 เมษายน 2018 ซึ่งเป็นงานใหญ่แห่งปีของ YJ เราได้ลดราคาพัฒนาหลักสูตรเข้มข้นสำหรับครูสอนโยคะและจัดหลักสูตรการศึกษายอดนิยม ได้แก่ กายวิภาคศาสตร์การจัดตำแหน่งและลำดับ สุขภาพและสุขภาพ; และปรัชญาและสติ ดูว่ามีอะไรใหม่และลงทะเบียนตอนนี้!

การทำท่าคว่ำไม่ว่าจะหายใจไม่กี่ครั้งในท่าทางเช่น Adho Mukha Vrksasana (Handstand) หรือหลายนาทีในท่าทางเช่น Sirsasana (Headstand) สามารถรู้สึกได้ถึงการปลดปล่อยอย่างมาก การผกผันให้ประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ แต่พวกเขายังต้องการความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความมั่นใจในการเปลี่ยนความสัมพันธ์ปกติของคุณกับแรงโน้มถ่วงซึ่งอาจต้องใช้เวลาในการพัฒนา หากร่างกายหรือจิตใจของคุณยังไม่พร้อมที่จะผกผันเต็มรูปแบบคุณจะได้รับประโยชน์จากการลองท่าหลายแง่มุมที่เรียกว่า Dolphin

ปลาโลมาทั้งเปิดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนทำให้เป็นการเตรียมพร้อมที่ดีสำหรับการผกผันหรือท่าทดแทนที่ดีเมื่อคุณไม่พร้อมที่จะบินขาขึ้นเหนือศีรษะ ไม่ว่าคุณจะฝึก Dolphin เพื่อให้คุ้นเคยกับแนวคิดในการพลิกกลับหัวหรือคุณฝึกเป็นบทนำของ Pincha Mayurasana (Forearm Balance) คุณธรรมของ Dolphin ก็มีมากมาย ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องคุณจะได้สัมผัสกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นในกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณและสร้างความแข็งแกร่งให้กับแขนและแกนกลางของคุณในขณะที่คุ้นเคยกับแนวคิดในการแบกน้ำหนักที่มือแขนและร่างกายส่วนบน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือตีสนิทกับ Dolphin แล้วคุณจะเปิดประตูสู่โลกที่กงล้อในวัยเยาว์ของคุณดูเหมือนจะไม่ใช่ความทรงจำที่ห่างไกลอีกต่อไป

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เสริมสร้างแขนและไหล่
  • เปิดไหล่และหลังส่วนบน
  • ทางเลือกที่ดีสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการผกผัน

ข้อห้าม:

  • บาดเจ็บที่ไหล่
  • ต้อหิน
  • ความดันโลหิตสูง
  • จังหวะล่าสุด

กดลงเพื่อยกขึ้น

สำหรับรูปแบบ Dolphin แรกให้ใช้ตำแหน่งแขนที่สัมพันธ์กับ Headstand แบบคลาสสิก แต่ให้ศีรษะของคุณไม่ติดพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างไหล่ของคุณและเปิดหลังตรงกลางและส่วนบนของคุณซึ่งเป็นบริเวณที่ตึงเรื้อรังในนักเรียนหลายคน เริ่มคุกเข่าที่กึ่งกลางเสื่อแล้วสอดนิ้วสอดนิ้วก้อยหนึ่งข้างไว้ในฝ่ามืออีกข้างเพื่อให้คุณมีพื้นผิวที่เรียบจากมือด้านนอกถึงข้อมือ วางมือลงบนพื้นโดยให้ปลายแขนเป็นรูปตัววี ข้อศอกของคุณจะห่างกันประมาณช่วงไหล่และอยู่หน้าไหล่ประมาณสองสามนิ้ว วางข้อมือด้านในของคุณไว้ตรงเหนือข้อมือด้านนอกของคุณ (เพื่อไม่ให้มือของคุณหลุดออก) และกดลงให้แน่นจากมือด้านนอกไปจนถึงข้อศอก

แสดงท่านี้เหมือน "คาราเต้สับ" เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสัมผัสกับพื้นได้ดีจริงๆ - ความสามารถในการหยั่งรากลึกลงไปทำให้ Dolphin มีความสมบูรณ์และมีชีวิตชีวา การกดลงทำให้คุณสามารถยกขึ้นได้ พิจารณาลูกเทนนิส: หากคุณเพียงแค่ทิ้งลูกมันจะไม่เด้งสูงมาก ในทางกลับกันถ้าคุณเหวี่ยงมันลงด้วยแรงมันก็จะเด้งขึ้นสูงมาก กดปลายแขนลงอย่างแข็งขันและใช้หน้าสัมผัสนี้เพื่อยกไหล่ของคุณให้ห่างจากพื้นเพื่อไม่ให้พวกเขาตกลงไปที่หูของคุณและสร้างแรงกด

เมื่อคุณสร้างการเชื่อมต่อระหว่างฐานของท่าทางและไหล่ของคุณแล้วให้จ้องกลับที่เท้าของคุณในขณะที่คุณยกขึ้นเป็น Dolphin โดยเอานิ้วเท้าของคุณไปข้างใต้และกดสะโพกของคุณไปข้างหลังและขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะหันหน้าลง หมา. ดันพื้นออกไปด้วยท่อนแขนเพื่อให้ไหล่และสะโพกยื่นออกไปจากข้อศอกเป็นเส้นตรงจากนั้นเหยียดขาให้ตรงแล้วเอื้อมส้นเท้าไปที่พื้น ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยอย่างอิสระเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดในคอและยืดลำตัวด้านหน้าและด้านหลังให้เท่ากัน หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณอาจพบว่าซี่โครงด้านหน้าของคุณแหย่ลงไปที่พื้น ถ้าเป็นเช่นนั้นให้พยายามทำให้กระดูกอ่อนลงเล็กน้อยโดยขยับซี่โครงส่วนล่างไปทางลำตัวด้านหลัง หากคุณมีอาการแข็งขึ้นเล็กน้อย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเอ็นร้อยหวาย) ให้สังเกตว่ากระดูกสันหลังของคุณโค้งมนและพยายามทำให้ยาวขึ้นหรือไม่งอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น หายใจเข้าค้างไว้ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นปล่อยเข่าลงไปที่พื้นแล้วนั่งลงบนส้นเท้า

มีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ

รูปแบบถัดไปคือ Plank Pose รุ่นที่เสริมความแข็งแกร่งให้ไหล่และแกนกลางของคุณ คุณจะใช้ตำแหน่งแขนเดียวกับในการผกผันที่เรียกว่า Pincha Mayurasana แต่ไหล่ที่ตึงมักทำให้ข้อศอกกระเด็นและมือก็ลอยเข้าหากัน การใช้บล็อกและสายรัดจะป้องกันปัญหานี้และช่วยให้คุณพบการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง ใช้สายรัดและทำห่วงในนั้น เลื่อนห่วงให้อยู่เหนือข้อศอกของคุณและดูว่ามันใหญ่พอที่จะทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ห่างจากไหล่เมื่อคุณกระชับสาย จากนั้นนำบล็อกและวางไว้ที่ความสูงต่ำสุดที่ด้านหน้าเสื่อของคุณ สร้างรูปตัว L ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้แต่ละข้างแล้ววางมือของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของบล็อกดังนั้นนิ้วและนิ้วหัวแม่มือจะสร้างกรอบรอบมุมล่างของบล็อก

เมื่อคุณตั้งฐานได้แล้วให้ก้าวเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวยาวและตรงเหมือนแผ่นไม้ เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยให้ส้นเท้าวางซ้อนกันเหนือลูกบอล ไหล่ของคุณจะซ้อนกันเหนือข้อศอกเมื่อสะโพกของคุณสูงระดับไหล่ ในการยึดแกนกลางของคุณให้กดส้นเท้าของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณขยายกระดูกอกไปข้างหน้าและยกส่วนบนของต้นขาขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณเหน็บก้างปลา การกระทำเหล่านี้จะทำให้คุณกระชับที่แกนกลางของคุณและคุณจะรู้สึกได้ถึงพุงส่วนล่างที่รองรับหลังส่วนล่าง การสร้างความสมบูรณ์ในหน้าท้องของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อทุกท่วงท่าของคุณโดยเฉพาะการผกผัน มองไปข้างหน้าเล็กน้อยและค้างไว้ 10 ถึง 15 ลมหายใจ

ค้นหาความสมดุลเพื่อลุกขึ้น

สำหรับ Dolphin เวอร์ชันสุดท้ายให้ใช้รูปร่างพื้นฐานและการกระทำจากรูปแบบแรกและรวมเข้ากับตำแหน่งแขนที่ท้าทายยิ่งขึ้นจากที่สอง วางท่อนแขนขนานกันโดยให้ข้อมือและข้อศอกห่างกันไหล่ เอานิ้วเท้าของคุณไปข้างใต้แล้วกดสะโพกขึ้นไปข้างหลัง

สังเกตว่าการป้องกันไม่ให้ข้อศอกเคลื่อนออกจากกันทำได้ยากขึ้นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบล็อกและสายรัด หากคุณต้องการอุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อให้ปลายแขนขนานกันให้ใช้ เมื่อข้อศอกของคุณกระเด็นหัวของกระดูกต้นแขนของคุณมักจะยุบไปข้างหน้าทำให้เกิดการคั่งบริเวณคอและหลังส่วนบนซึ่งทั้งสององค์ประกอบที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงใน Dolphin และการผกผันอื่น ๆ

กดลงจากข้อมือถึงข้อศอกเพื่อให้คุณสามารถยกไหล่และสะโพกขึ้นและห่างจากฐานของท่าทางได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้หยั่งรากลงด้วยมือและข้อมือด้านในซึ่งมักจะขดตัวในท่านี้ ในขณะที่คุณยืดสะโพกขึ้นไปข้างหลังให้เลื่อนสะบักเข้าหาหน้าอกแล้วดันหน้าอกไปทางต้นขาซึ่งจะช่วยเปิดหลังและไหล่ส่วนบน

อย่างไรก็ตามหากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดส่วนหน้ามากเกินไปจนทำให้ซี่โครงหน้าและรักแร้พองไปทางขา แทนที่จะพยายามทำให้ลำตัวด้านหน้าและด้านหลังยาวเท่า ๆ กันทำให้ซี่โครงหน้าอ่อนลงและกระชับกล้ามเนื้อไขว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่จมลงไปในรักแร้ (คุณจะรู้ว่าได้ทำสิ่งนี้หากหูของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกับส่วนบนของคุณ แขน).

จำการเปรียบเทียบของลูกเทนนิส: เชื่อมต่อกับพื้นข้างใต้คุณอย่างกระตือรือร้นและใช้หน้าสัมผัสนี้เพื่อขึ้นกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณไปที่เพดาน หากคุณสามารถยืดขาให้ตรงได้โดยไม่ต้องปัดกระดูกสันหลังให้กดควอดริเซ็ปกลับ มิฉะนั้นให้ย่อเข่าลงเพื่อให้คุณสามารถรักษาความยาวของกระดูกสันหลังไว้ได้ ปล่อยให้ศีรษะของคุณแขวนได้อย่างอิสระและถือท่าทางไว้ 10 ถึง 15 ครั้ง

สังเกตการยืดที่ดีของไหล่และกระดูกสันหลังของคุณรวมทั้งความแข็งแรงที่คุณใช้ในการยกตัวขึ้นให้ห่างจากพื้น นี่คือสาระสำคัญของโยคะ: การแต่งงานกับสิ่งที่ตรงกันข้ามเพื่อสร้างท่าทางที่ทั้งมั่นคงและมั่นคงรวมทั้งกว้างขวางและกว้างขวาง

ใน Yoga Sutra ปราชญ์ Patanjali เขียนว่าหลังจากได้สัมผัสกับความมั่นคงและความเรียบง่ายนี้แล้วสิ่งหนึ่งจะไม่ถูกรบกวนจากความเป็นคู่ บางทีเขาอาจจะแนะนำว่าคุณจะพบสมดุลของคุณไม่ว่าจะตั้งตรงหรือกลับหัวบนเสื่อหรือปิดเมื่อคุณสำรวจความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

Natasha Rizopoulos อาศัยและสอนโยคะในลอสแองเจลิสและบอสตัน

แนะนำ

ความจริง 7 ประการเกี่ยวกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ครูสอนโยคะทุกคนจำเป็นต้องรู้
ส่งข้อความที่ถูกต้อง
ถามผู้เชี่ยวชาญ: โยคะท่าไหนป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง?