สิ่งที่โยคีทุกคนต้องการทราบเกี่ยวกับความยืดหยุ่น

หากคุณกำลังฝึกโยคะอยู่แล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและนักสรีรวิทยาเพื่อโน้มน้าวคุณถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณอาจต้องการให้พวกเขาบอกคุณว่ามีอะไรในการวิจัยความยืดหยุ่นที่สามารถช่วยให้คุณเจาะลึกอาสนะของคุณได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณพับเป็นตัวงอไปข้างหน้าและดึงความตึงที่หลังขาของคุณให้สั้นวิทยาศาสตร์สามารถบอกคุณได้ว่าเกิดอะไรขึ้น? และความรู้นั้นช่วยให้คุณลงลึกได้หรือไม่?

คำตอบสำหรับทั้งสองคำถามคือ "ใช่" ความรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพการทำงานภายในของร่างกายและมุ่งเน้นไปที่กลไกเฉพาะที่ช่วยให้คุณยืดตัวได้ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพความพยายามของคุณได้หากคุณทราบว่าความตึงที่ขาของคุณเกิดจากการจัดแนวโครงกระดูกที่ไม่ดีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งหรือการตอบสนองของเส้นประสาทที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเอง และถ้าคุณรู้ว่าความรู้สึกไม่สบายใจที่คุณรู้สึกเป็นคำเตือนว่าคุณกำลังจะสร้างความเสียหายหรือไม่หรือเพียงแค่สังเกตว่าคุณกำลังเข้าสู่ดินแดนใหม่ที่น่าตื่นเต้นคุณสามารถเลือกได้อย่างชาญฉลาดระหว่างการผลักดันหรือการถอยหลัง - และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

นอกจากนี้การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ อาจมีศักยภาพในการขยายภูมิปัญญาของโยคะ หากเราเข้าใจชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับสรีรวิทยาที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกโยคะเราอาจสามารถปรับแต่งเทคนิคในการเปิดร่างกายของเราได้

ดู Yoga for Flexibility Challenge ด้วย

ทำความเข้าใจกับความยืดหยุ่น

แน่นอนว่าการเล่นโยคะทำได้มากกว่าการทำให้เรามีความกระปรี้กระเปร่า มันปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายและจิตใจของเราทำให้เราสามารถทำสมาธิได้ลึกขึ้น ในโยคะ "ความยืดหยุ่น" เป็นทัศนคติที่ลงทุนและเปลี่ยนความคิดและร่างกาย

แต่ในแง่ทางสรีรวิทยาแบบตะวันตก "ความยืดหยุ่น" เป็นเพียงความสามารถในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อผ่านช่วงที่สมบูรณ์ มันเป็นความสามารถที่เราเกิดมา แต่พวกเราส่วนใหญ่แพ้ "ชีวิตของเราถูก จำกัด และอยู่ประจำ" ดร. โธมัสกรีนหมอนวดในลินคอล์นเนบราสก้าอธิบาย "ดังนั้นร่างกายของเราจึงขี้เกียจกล้ามเนื้อลีบและข้อต่อของเราอยู่ในขอบเขตที่ จำกัด "

ย้อนกลับไปเมื่อเราเป็นนักล่าสัตว์เราได้ออกกำลังกายทุกวันที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี แต่ชีวิตสมัยใหม่ที่อยู่ประจำไม่ได้เป็นตัวการเดียวที่บีบรัดกล้ามเนื้อและข้อต่อ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย แต่ร่างกายของคุณจะขาดน้ำและแข็งขึ้นตามอายุ เมื่อคุณโตเป็นผู้ใหญ่เนื้อเยื่อของคุณจะสูญเสียความชื้นไปประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ทำให้มีความอ่อนนุ่มน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเริ่มยึดติดกันแล้วการพัฒนาลิงก์ข้ามเซลล์ที่ป้องกันไม่ให้เส้นใยคู่ขนานเคลื่อนที่อย่างอิสระ เส้นใยที่ยืดหยุ่นของเราค่อยๆไปผูกติดกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เป็นคอลลาเจนและไม่ยอมแพ้มากขึ้นเรื่อย ๆ ความชราของเนื้อเยื่อตามปกตินี้คล้ายคลึงกับกระบวนการเปลี่ยนหนังสัตว์ให้กลายเป็นหนังอย่างน่าวิตก ถ้าเราไม่ยืดเราก็จะแห้งและเป็นสีแทน!การยืดกล้ามเนื้อทำให้กระบวนการคายน้ำช้าลงโดยการกระตุ้นการผลิตน้ำมันหล่อลื่นของเนื้อเยื่อ มันดึงการเชื่อมโยงข้ามเซลล์ที่เชื่อมต่อกันออกจากกันและช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างใหม่ด้วยโครงสร้างเซลล์คู่ขนานที่แข็งแรง

จำภาพแนวไซไฟยุค 70 ที่ราเคลเวลช์และลูกเรือเรือดำน้ำขนาดจิ๋วของเธอถูกฉีดเข้าไปในกระแสเลือดของใครบางคนได้หรือไม่? เพื่อที่จะเข้าใจว่าสรีรวิทยาแบบตะวันตกจะเป็นประโยชน์ต่อการฝึกอาสนะได้อย่างไรเราจำเป็นต้องไปที่ odyssey ภายในของเราเองดำน้ำลึกเข้าไปในร่างกายเพื่อตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

อ่านกายวิภาคของหฐโยคะ: คู่มือสำหรับนักเรียนครูและผู้ปฏิบัติ

ความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะหน่วยทางชีววิทยาที่สร้างขึ้นจากเนื้อเยื่อเฉพาะต่างๆที่รวมเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่เดียว (นักสรีรวิทยาแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ กล้ามเนื้อเรียบของอวัยวะภายในกล้ามเนื้อหัวใจเฉพาะทางและกล้ามเนื้อโครงกระดูก - แต่ในบทความนี้เราจะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อโครงร่างรอกที่คุ้นเคยที่เคลื่อนไหว คันโยกของร่างกายของเรา)

แน่นอนว่าหน้าที่เฉพาะของกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวที่เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อมัดของเซลล์เฉพาะทางที่เปลี่ยนรูปร่างโดยการหดตัวหรือผ่อนคลาย กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานในคอนเสิร์ตสลับกันหดและยืดตามลำดับที่ประสานกันอย่างแม่นยำเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งร่างกายของเราสามารถทำได้

ในการเคลื่อนไหวของโครงร่างกล้ามเนื้อที่ทำงานซึ่งทำหน้าที่หดตัวเพื่อเคลื่อนกระดูกของคุณเรียกว่า "agonists" กลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามซึ่งเป็นกลุ่มที่ต้องคลายตัวและยืดออกเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เรียกว่า "คู่อริ" เกือบทุกการเคลื่อนไหวของโครงกระดูกเกี่ยวข้องกับการกระทำที่ประสานกันของกลุ่มกล้ามเนื้ออะโกนิสต์และแอนตาโกนิสต์: พวกมันเป็นหยางและหยินของกายวิภาคการเคลื่อนไหวของเรา

แต่แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นความยาวของกล้ามเนื้อปฏิปักษ์จะเป็นครึ่งหนึ่งของสมการในการเคลื่อนไหวของโครงร่างนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายส่วนใหญ่เชื่อว่าการเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้เป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงความยืดหยุ่น ตามที่ Michael Alter ผู้เขียนScience of Flexibility (Human Kinetics, 1998) การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นสามารถยืดได้ประมาณ 150 เปอร์เซ็นต์ของความยาวพักก่อนที่จะฉีกขาด ความสามารถในการยืดขยายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้หลากหลายเพียงพอสำหรับการเหยียดส่วนใหญ่ - แม้แต่อาสนะที่ยากที่สุด

ข้อจำกัดความยืดหยุ่นคืออะไร?

หากเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณไม่จำกัดความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อจะทำอย่างไร? มีสำนักความคิดทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญสองแห่งเกี่ยวกับสิ่งที่จำกัดความยืดหยุ่นมากที่สุดและสิ่งที่ควรทำเพื่อปรับปรุง โรงเรียนแห่งแรกไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเซลล์ที่ยึดเส้นใยกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันห่อหุ้มและเชื่อมต่อกับอวัยวะอื่น ๆ ส่วนที่สองกล่าวถึง "การสะท้อนการยืด" และการทำงานอื่น ๆ ของระบบประสาทอัตโนมัติ (โดยไม่สมัครใจ) โยคะใช้ได้กับทั้งสองอย่าง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่น

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรวมถึงกลุ่มเซลล์ต่างๆที่เชี่ยวชาญในการเชื่อมโยงกายวิภาคของเราให้เป็นเนื้อเดียวกัน เป็นเนื้อเยื่อที่มีมากที่สุดในร่างกายสร้างเป็นตาข่ายที่สลับซับซ้อนซึ่งเชื่อมต่อส่วนต่างๆของร่างกายของเราและแบ่งส่วนให้เป็นกลุ่มโครงสร้างทางกายวิภาคที่ไม่ต่อเนื่องเช่นกระดูกกล้ามเนื้ออวัยวะ ฯลฯ การฝึกโยคะอาสนะเกือบทุกครั้งและปรับปรุงคุณภาพของเซลล์ เนื้อเยื่อที่หลากหลายและมีความสำคัญซึ่งส่งผ่านการเคลื่อนไหวและให้สารหล่อลื่นและสารช่วยบำบัดแก่กล้ามเนื้อของเรา แต่ในการศึกษาเรื่องความยืดหยุ่นเราเกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพียงสามประเภทเท่านั้น: เอ็นเอ็นและพังผืดของกล้ามเนื้อ ลองสำรวจแต่ละข้อสั้น ๆ

เส้นเอ็นส่งแรงโดยการเชื่อมกระดูกกับกล้ามเนื้อ พวกมันค่อนข้างแข็ง หากไม่เป็นเช่นนั้นการประสานงานของมอเตอร์อย่างดีเช่นการเล่นเปียโนหรือการผ่าตัดตาจะเป็นไปไม่ได้ ในขณะที่เส้นเอ็นมีความต้านทานแรงดึงมหาศาล แต่ก็มีความทนทานต่อการยืดน้อยมาก เส้นเอ็นสามารถฉีกขาดหรือยาวเกินกว่าความสามารถในการหดตัวได้ 4 เปอร์เซ็นต์ทำให้เราหย่อนยานและการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อกับกระดูกที่ตอบสนองน้อยลง

เอ็นสามารถยืดได้มากกว่าเส้นเอ็นเล็กน้อย แต่ไม่มากนัก เอ็นยึดกระดูกกับกระดูกภายในแคปซูลร่วม พวกเขามีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในการจำกัดความยืดหยุ่นและโดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการยืดออก การยืดเอ็นสามารถทำให้ข้อต่อไม่เสถียรลดประสิทธิภาพและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรงอเข่าเล็กน้อย - แทนที่จะยืดตัวมากเกินไป - ใน Paschimottanasana (Seated Forward Bend) คลายความตึงเครียดที่เอ็นหัวเข่าด้านหลัง (และที่เอ็นของกระดูกสันหลังส่วนล่าง)

พังผืดของกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สามที่มีผลต่อความยืดหยุ่นและที่สำคัญที่สุด Fascia คิดเป็นร้อยละ 30 ของมวลรวมของกล้ามเนื้อและจากการศึกษาที่อ้างถึงในScience of Flexibility พบว่าประมาณ 41 เปอร์เซ็นต์ของความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวทั้งหมดของกล้ามเนื้อ Fascia เป็นสิ่งที่แยกเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นและรวมกันเป็นหน่วยการทำงานโดยให้โครงสร้างและส่งกำลัง

ประโยชน์มากมายที่ได้รับจากการยืดกล้ามเนื้อ - การหล่อลื่นข้อต่อการรักษาที่ดีขึ้นการไหลเวียนที่ดีขึ้นและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นให้พังผืดที่ดีต่อสุขภาพ จากส่วนประกอบโครงสร้างทั้งหมดของร่างกายซึ่งจำกัดความยืดหยุ่นของคุณมีเพียงชิ้นเดียวที่คุณสามารถยืดได้อย่างปลอดภัย นักกายวิภาคศาสตร์ David Coulter ผู้เขียนAnatomy of Hatha Yogaสะท้อนให้เห็นถึงสิ่งนี้ในคำอธิบายของเขาเกี่ยวกับอาสนะในฐานะ "การถักทอภายในของคุณอย่างระมัดระวัง"

ลองใช้ระบบกล้ามเนื้อและเอ็นของชุดโปสเตอร์กายวิภาคของข้อต่อ

ความยืดหยุ่น 101: Paschimottanasana

ตอนนี้เรามาใช้บทเรียนทางสรีรวิทยานี้กับท่าทางพื้นฐาน แต่ทรงพลังมาก: Paschimottanasana เราจะเริ่มต้นด้วยกายวิภาคของอาสนะ

ชื่อท่านี้รวมสามคำ: "Paschima" คำภาษาสันสกฤตสำหรับ "ทิศตะวันตก"; "uttana" ซึ่งแปลว่า "ยืดอย่างรุนแรง"; และ "อาสนะ" หรือ "ท่า" เนื่องจากปกติแล้วโยคะจะหันหน้าไปทางทิศตะวันออกเข้าหาดวงอาทิตย์ "ทิศตะวันตก" จึงหมายถึงด้านหลังทั้งหมดของร่างกายมนุษย์

การงอไปข้างหน้าแบบนั่งนี้จะทำให้โซ่กล้ามเนื้อเริ่มต้นที่เอ็นร้อยหวายขยายด้านหลังของขาและกระดูกเชิงกรานจากนั้นขึ้นไปตามแนวกระดูกสันหลังจนสิ้นสุดที่ฐานของศีรษะ ตามตำนานของโยคะอาสนะนี้ช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังและปรับโทนอวัยวะภายในนวดหัวใจไตและช่องท้อง

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนหงายในชั้นเรียนโยคะเตรียมพร้อมที่จะพับขึ้นและลงใน Paschimottanasana แขนของคุณค่อนข้างผ่อนคลายฝ่ามือบนต้นขา ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้นอย่างสบาย กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณนิ่ม แต่ตื่นตัว ผู้สอนขอให้คุณยกลำตัวขึ้นช้าๆโดยยื่นมือผ่านกระดูกก้างปลาขึ้นไปทางกระหม่อมระวังอย่าให้หลังส่วนล่างสูงเกินไปและเมื่อคุณขยับขึ้นและไปข้างหน้า เธอแนะนำให้คุณนึกภาพเชือกในจินตนาการที่ติดกับหน้าอกของคุณค่อยๆดึงคุณออกและขึ้นโดยเปิดจักระที่จุดศูนย์กลางหัวใจขณะที่คุณหมุนสะโพกเข้าสู่ท่านั่ง

ภาพที่ครูของคุณใช้ไม่ใช่แค่บทกวี แต่ยังมีความแม่นยำทางกายวิภาคอีกด้วย กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงแรกของการโค้งงอไปข้างหน้าคือ rectus abdominis ที่วิ่งไปตามด้านหน้าของลำตัว ยึดติดกับกระดูกซี่โครงใต้หัวใจและยึดกับกระดูกหัวหน่าวของคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสายกายวิภาคที่ดึงคุณไปข้างหน้าจากจักระหัวใจ

กล้ามเนื้อรองทำงานเพื่อดึงลำตัวของคุณขึ้นวิ่งผ่านกระดูกเชิงกรานและไปตามหน้าขาของคุณ: psoas, การเชื่อมโยงลำตัวและขา, รูปสี่เหลี่ยมที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณและกล้ามเนื้อที่ติดกับกระดูกหน้าแข้งของคุณ

ใน Paschimottanasana กล้ามเนื้อที่วิ่งจากหัวใจจรดปลายเท้าไปตามด้านหน้าของร่างกายเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเพื่อดึงคุณไปข้างหน้า ที่ด้านหลังลำตัวและขาของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อตรงข้ามหรือเสริมกันซึ่งต้องยืดและคลายตัวก่อนที่คุณจะก้าวไปข้างหน้าได้

ตอนนี้คุณยืดตัวไปข้างหน้าและนั่งลงในท่าทางที่สมบูรณ์โดยถอยออกเล็กน้อยจากการยืดสูงสุดและหายใจเข้าลึก ๆ และมั่นคง จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับข้อความที่ละเอียดอ่อน (หรืออาจจะไม่ละเอียดอ่อน) จากร่างกายของคุณ คุณรู้สึกสบายตัวตลอดความยาวของเอ็นร้อยหวาย กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและคุณรับรู้ว่าช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละส่วนของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ผู้สอนของคุณเงียบในขณะนี้ไม่ได้ผลักดันให้คุณยืดตัวมากขึ้น แต่ให้คุณเข้าสู่ท่าทางได้ลึกขึ้นตามจังหวะของคุณเอง คุณกำลังทำความรู้จักกับท่าทางและเริ่มคุ้นเคยกับมัน บางทีคุณอาจรู้สึกเหมือนรูปปั้นที่เงียบสงบตลอดกาลในขณะที่คุณถือ Paschimottanasana เป็นเวลาหลายนาที

อ่าน The Key Muscles of Yoga: Scientific Keys, Volume I

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ในการปฏิบัติแบบนี้คุณจะต้องรักษาท่าทางให้นานพอที่จะส่งผลต่อคุณภาพพลาสติกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเช่นนี้สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพและคุณภาพของพังผืดที่มัดกล้ามเนื้อของคุณอย่างถาวร Julie Gudmestad นักกายภาพบำบัดและอาจารย์ผู้สอน Iyengar ที่ได้รับการรับรองใช้อาสนะเป็นเวลานานกับคนไข้ที่คลินิกของเธอในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน "ถ้าพวกเขาโพสท่าในช่วงเวลาสั้น ๆ ผู้คนก็จะรู้สึกผ่อนคลาย" Gudmestad อธิบาย "แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างที่เพิ่มความยืดหยุ่นอย่างถาวร"

ตาม Gudmestad ควรยืดเหยียด 90 ถึง 120 วินาทีเพื่อเปลี่ยน "สารพื้น" ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สารกราวด์เป็นสารจับตัวที่ไม่มีเส้นใยคล้ายเจลซึ่งฝังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เป็นเส้นใยเช่นคอลลาเจนและอีลาสติน สารพื้นทำให้คงตัวและหล่อลื่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และเป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าข้อ จำกัด ในสารนี้สามารถจำกัดความยืดหยุ่นได้โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้น

ด้วยการผสมผสานการจัดท่าทางที่แม่นยำกับการใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก Gudmestad จะวางตำแหน่งผู้ป่วยให้ผ่อนคลายลงในอาสนะเพื่อให้พวกเขาอยู่ได้นานพอที่จะเปลี่ยนแปลงได้อย่างยั่งยืน "เราแน่ใจว่าผู้คนไม่เจ็บปวด" Gudmestad กล่าว "เพื่อให้พวกเขาหายใจและยืดตัวได้นานขึ้น"

ความยืดหยุ่นและการยับยั้งซึ่งกันและกัน

นอกเหนือจากการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแล้วงานส่วนใหญ่ที่เราทำในโยคะมีเป้าหมายเพื่อเกณฑ์กลไกทางระบบประสาทที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราคลายตัวและยืดออก กลไกดังกล่าวอย่างหนึ่งคือ "การยับยั้งซึ่งกันและกัน" เมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อหนึ่งชุด (ตัวเร่งปฏิกิริยา) หดตัวคุณสมบัติในตัวของระบบประสาทอัตโนมัติจะทำให้กล้ามเนื้อตรงข้าม (คู่อริ) คลายตัว โยคีใช้กลไกนี้มานับพันปีเพื่ออำนวยความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ

หากต้องการสัมผัสกับการยับยั้งซึ่งกันและกันโดยตรงให้นั่งลงที่หน้าโต๊ะแล้วค่อยๆกดขอบมือของคุณแบบคาราเต้ - สับลงบนโต๊ะ หากคุณสัมผัสด้านหลังของต้นแขนซึ่งเป็นกล้ามเนื้อไขว้ของคุณคุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อมัดแน่น หากคุณสัมผัสกล้ามเนื้อตรงข้ามลูกหนู (กล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นแขน) พวกเขาควรรู้สึกผ่อนคลาย

ใน Paschimottanasana กลไกเดียวกันกำลังเล่นอยู่ เอ็นร้อยหวายของคุณจะคลายออกเมื่อคุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามนั่นคือควอดริเซ็ปส์

David Sheer นักบำบัดโรคกระดูกและข้อในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีใช้หลักการยับยั้งซึ่งกันและกันเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย หากคุณไปที่ Sheer เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายเขาจะออกกำลังกายแบบควอดริเซ็ปส์พัฒนาความแข็งแรงที่ต้นขาด้านหน้าเพื่อช่วยผ่อนคลายเอ็นร้อยหวาย จากนั้นเมื่อเอ็นร้อยหวายบรรลุช่วงสูงสุดในวันนั้น Sheer จะเสริมความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักภาพสามมิติหรือไอโซโทนิค

ที่ห้องโยคะของแนชวิลล์ Betty Larson ผู้สอน Iyengar ที่ได้รับการรับรองใช้หลักการของการยับยั้งซึ่งกันและกันเพื่อช่วยให้นักเรียนโยคะปลดปล่อยเอ็นร้อยหวายใน Paschimottanasana

"ฉันเตือนให้นักเรียนหดตัวของพวกเขา" Larson กล่าว "ยกความยาวทั้งหมดของหน้าขาขึ้นเพื่อให้หลังขาคลายออก" Larson ยังรวมแบ็คเอนด์ในชั้นเรียนเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและหลังของนักเรียน เธอรู้สึกว่าการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังยืดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เช่นเดียวกับครูหลายคน Larson ใช้เทคนิคโยคะโบราณที่ใช้หลักการทางสรีรวิทยาที่เพิ่งเข้าใจโดยวิทยาศาสตร์สมัยใหม่

ตาม Sheer เธอทำในสิ่งที่ถูกต้อง เขาอ้างว่าประเภทของความยืดหยุ่นที่ดีที่สุดรวมช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นกับความแข็งแรงที่ดีขึ้น "มันเป็นความยืดหยุ่นที่มีประโยชน์" Sheer กล่าว "หากคุณเพิ่มความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟโดยไม่พัฒนาความแข็งแกร่งเพื่อควบคุมมันคุณจะทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่ออย่างรุนแรงมากขึ้น"

กลับไปที่ Paschimottanasana ของคุณ ลองนึกภาพว่าคราวนี้เมื่อคุณหมุนจากกระดูกเชิงกรานและไปถึงลำตัวไปข้างหน้าเอ็นร้อยหวายของคุณจะตึงผิดปกติ ดูเหมือนว่าคุณจะไม่สามารถขยับท่าได้ลึกเท่าที่คุณต้องการและยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณแน่นขึ้นเท่านั้น จากนั้นผู้สอนของคุณจะเตือนให้คุณหายใจต่อไปและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการรักษาท่าทาง

คุณล้มเลิกความพยายามที่จะจับคู่ตัวเองให้ดีที่สุด คุณผ่อนคลายในท่าทางโดยไม่ต้องตัดสินและค่อยๆคลายเอ็นร้อยหวาย

ทำไมคุณสามารถค่อยๆเอาหัวเข้าหาหน้าแข้งได้เมื่อคุณหยุดรัด ตามหลักวิทยาศาสตร์และโยคีโบราณจำนวนมากสิ่งที่จำกัดความยืดหยุ่นของคุณมากที่สุดไม่ใช่ร่างกายของคุณนั่นคือจิตใจของคุณหรืออย่างน้อยระบบประสาทของคุณ

อ่าน The Key Poses of Yoga: Scientific Keys, Volume II

Stretch Reflex: กุญแจสำคัญในการเพิ่มความยืดหยุ่น?

ตามที่นักสรีรวิทยาที่มองว่าระบบประสาทเป็นอุปสรรคสำคัญในการเพิ่มความยืดหยุ่นกุญแจสำคัญในการเอาชนะข้อ จำกัด ของเรานั้นอยู่ในคุณสมบัติที่มีอยู่ภายในของระบบประสาทของเรานั่นคือการสะท้อนการยืด นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับความยืดหยุ่นคิดว่าขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ก้าวหน้าซึ่งช่วยให้เราลงลึกขึ้นอีกเล็กน้อยในระหว่างการฝึกหนึ่งครั้งและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมากตลอดชีวิตของการฝึกโยคะส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการฝึกการสะท้อนกลับนี้ใหม่

หากต้องการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการสะท้อนแสงให้ลองนึกภาพตัวเองกำลังเดินอยู่ในภูมิทัศน์ฤดูหนาว ทันใดนั้นคุณเหยียบน้ำแข็งและเท้าของคุณก็เริ่มแยกออกจากกัน ทันทีที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มทำงานโดยเกร็งเพื่อดึงขาของคุณกลับมารวมกันและกลับมาควบคุมได้ เกิดอะไรขึ้นในเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณ?

เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นมีเครือข่ายเซ็นเซอร์ที่เรียกว่าแกนกล้ามเนื้อ พวกมันวิ่งในแนวตั้งฉากกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อตรวจจับว่าเส้นใยยืดออกไปไกลและเร็วแค่ไหน เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อขยายตัวความเครียดบนแกนของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น

เมื่อความเครียดนี้มาเร็วเกินไปหรือไปไกลเกินไปแกนของกล้ามเนื้อจะยิง "SOS" ทางระบบประสาทอย่างเร่งด่วนซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสะท้อนกลับที่ทำให้เกิดการหดตัวในทันทีและป้องกัน

นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อแพทย์ใช้ตะลุมพุกยางขนาดเล็กที่เอ็นใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณและยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนทันที การยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนี้จะช่วยกระตุ้นแกนของกล้ามเนื้อในควอดริเซ็ปส์ของคุณซึ่งส่งสัญญาณถึงไขสันหลัง ไม่นานต่อมาการวนซ้ำของระบบประสาทจะสิ้นสุดลงพร้อมกับการหดตัวสั้น ๆ ของควอดริเซ็ปส์ของคุณทำให้เกิด "ปฏิกิริยากระตุกเข่า" ที่รู้จักกันดี

นั่นคือวิธีที่การสะท้อนการยืดช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ และนั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เตือนไม่ให้ตีกลับขณะยืดตัว การเด้งเข้าและออกจากการยืดทำให้เกิดการกระตุ้นอย่างรวดเร็วของแกนหมุนของกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นให้เกิดการกระชับแบบรีเฟลกซ์และสามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้

การยืดแบบช้าๆและคงที่ยังทำให้เกิดการสะท้อนการยืด แต่ไม่ทันทีทันใด เมื่อคุณพับไปข้างหน้าใน Paschimottanasana แกนของกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายของคุณจะเริ่มเรียกแรงต้านทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่คุณพยายามจะยืดออก นั่นเป็นเหตุผลที่การปรับปรุงความยืดหยุ่นด้วยการยืดแบบคงที่ใช้เวลานาน การปรับปรุงนี้เกิดจากการปรับสภาพแกนหมุนของกล้ามเนื้อให้ช้าลงฝึกให้พวกเขาอดทนต่อความตึงเครียดมากขึ้นก่อนที่จะใช้เบรกระบบประสาท

PNF และความยืดหยุ่น

ในบรรดาพัฒนาการล่าสุดในการฝึกความยืดหยุ่นแบบตะวันตกคือเทคนิคทางระบบประสาทที่ฝึกการตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วและน่าทึ่ง หนึ่งในเทคนิคเหล่านี้เรียกว่า - หายใจเข้าลึก ๆ - การอำนวยความสะดวกในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (โชคดีที่มักเรียกว่า PNF)

หากต้องการใช้หลักการ PNF กับ Paschimottanasana ให้ลองทำดังนี้: ในขณะที่งอไปข้างหน้าให้สั้นที่สุดของการยืดสูงสุดของคุณให้เอ็นร้อยหวายหดตัวแบบมีมิติเท่ากันราวกับว่าคุณพยายามดึงส้นเท้าลงไปที่พื้นโดยใช้เวลาประมาณห้าถึง 10 วินาที จากนั้นปล่อยการกระทำนี้และดูว่าคุณสามารถเคลื่อนเข้าไปในแนวโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้นอีกเล็กน้อยหรือไม่

วิธี PNF จัดการการสะท้อนการยืดโดยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อในขณะที่ความยาวใกล้สูงสุด เมื่อคุณมีส่วนร่วมในเอ็นร้อยหวายคุณจะลดแรงกดบนแกนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณว่าปลอดภัยสำหรับกล้ามเนื้อในการคลายตัวต่อไป ในความขัดแย้งที่ดูเหมือนการหดตัวของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นได้ หากคุณมีส่วนร่วมแล้วคลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีนี้คุณอาจค้นพบความสบายมากขึ้นในการยืดที่ใกล้เคียงกับจุดสูงสุดของคุณเพียงไม่กี่วินาทีก่อนหน้านี้ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเปิดกว้างขึ้นอีกเล็กน้อยโดยใช้ประโยชน์จากการขับกล่อมชั่วขณะในกิจกรรมประสาทและยืดเส้นยืดสาย ระบบประสาทของคุณปรับตัวตามระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

“ PNF ใกล้เคียงกับการยืดกล้ามเนื้อทางวิทยาศาสตร์” Michael Leslie นักกายภาพบำบัดกล่าว Leslie ใช้เทคนิค PNF ที่ปรับเปลี่ยนร่วมกันเพื่อช่วยให้สมาชิกของ San Francisco Ballet ปรับปรุงความยืดหยุ่น "จากประสบการณ์ของฉันอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการฝึกแบบคงที่เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ในหนึ่งเซสชั่นของ PNF" เลสลี่กล่าว

ถึงกระนั้นโยคะยังไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เทคนิคประเภท PNF อย่างเป็นระบบ แต่การปฏิบัติของวินยาสะที่เน้นการจัดลำดับอาสนะอย่างระมัดระวังและ / หรือการทำอาสนะซ้ำ ๆ โดยการขยับเข้าและออกจากท่าทางเดิมหลาย ๆ ครั้งมักจะส่งเสริมการปรับสภาพของระบบประสาท

Grey Kraftsow ผู้ก่อตั้ง American Viniyoga Institute และเป็นหนึ่งในอาจารย์ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในสายเลือด Viniyoga ของ TKV Desikachar เปรียบ Viniyoga กับ PNF "การสลับระหว่างการหดตัวและการยืดกล้ามเนื้อคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนไป" Kraftsow กล่าว "กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดออกมากขึ้นหลังจากเกร็ง"

ลองตอนนี้อาหารเสริม Glucosamine & Chondroitin Extra Strength

การหายใจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างไร

Kraftsow ยังให้ความสำคัญกับความสำคัญของลมหายใจในการทำงานของระบบประสาททุกประเภทโดยชี้ให้เห็นว่าการหายใจเป็นการเชื่อมโยงระหว่างจิตสำนึกของเรากับระบบประสาทอัตโนมัติของเรา "นี่คือคุณภาพของการหายใจ" Kraftsow กล่าว "ซึ่งถือว่าเป็นเครื่องมือหลักในศาสตร์แห่งการพัฒนาตนเอง"

ปราณายามะหรือการควบคุมลมหายใจเป็นแขนขาที่สี่ในเส้นทางของโยคีไปสู่ ​​Samadhi การฝึกโยคะที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งช่วยให้โยคีสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของปรานา (พลังชีวิต) ทั่วร่างกาย แต่ไม่ว่าจะดูผ่านสรีรวิทยาโยคะลึกลับหรือสรีรวิทยาทางวิทยาศาสตร์ของตะวันตกความเชื่อมโยงระหว่างการผ่อนคลายการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจก็เป็นที่ยอมรับ นักสรีรวิทยาอธิบายถึงความสัมพันธ์ทางกลไกและระบบประสาทของการเคลื่อนไหวและลมหายใจเป็นตัวอย่างของซินคิเนซิสซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวโดยไม่สมัครใจของส่วนหนึ่งของร่างกายที่เกิดขึ้นกับการเคลื่อนไหวของส่วนอื่น

ในขณะที่คุณถือ Paschimottanasana หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอคุณอาจสังเกตเห็นการลดลงและไหลไปสู่การยืดของคุณซึ่งสะท้อนถึงกระแสการหายใจของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้ากล้ามเนื้อของคุณจะกระชับเล็กน้อยและลดการยืด เมื่อคุณหายใจออกช้าๆและจนสุดหน้าท้องของคุณจะเคลื่อนกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณดูเหมือนจะยาวขึ้นและคุณสามารถหย่อนหน้าอกไปที่ต้นขาได้

เห็นได้ชัดว่าการหายใจออกทำให้ปอดยุบลงและยกกะบังลมของคุณไปที่หน้าอกซึ่งจะทำให้เกิดช่องว่างในช่องท้องและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น (การหายใจเข้าจะทำในทางตรงกันข้ามเติมช่องท้องเหมือนบอลลูนพองทำให้ยากที่จะพับกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์) แต่คุณอาจไม่รู้ว่าการหายใจออกยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

ใน Paschimottanasana กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอยู่ในภาวะตึงเครียด จากการวิจัยที่อ้างถึงใน Science of Flexibility การหายใจเข้าทุกครั้งจะมาพร้อมกับการหดตัวของหลังส่วนล่างซึ่งเป็นการหดตัวตรงข้ามกับส่วนโค้งไปข้างหน้าที่ต้องการ จากนั้นการหายใจออกจะปล่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยในการยืด หากคุณวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังเหนือสะโพกและหายใจเข้าลึก ๆ คุณจะรู้สึกได้ว่ากระดูกสันหลังด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณหายใจเข้าและปล่อยเมื่อคุณหายใจออก หากคุณให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดคุณจะสังเกตได้ด้วยว่าการหายใจเข้าแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นกบที่ปลายกระดูกสันหลังของคุณดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย การหายใจออกแต่ละครั้งจะคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้และทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นอิสระปล่อยให้มันหมุนรอบข้อต่อสะโพก

ในขณะที่ปอดของคุณว่างเปล่าและกะบังลมยกเข้าสู่หน้าอกของคุณกล้ามเนื้อหลังของคุณจะคลายตัวและคุณสามารถพับเข้าสู่การยืดขั้นสูงสุดได้ เมื่ออยู่ที่นั่นคุณอาจพบกับช่วงเวลาแห่งความสงบสุขภายในที่น่ารื่นรมย์และดูเหมือนจะเป็นนิรันดร์การทำให้ระบบประสาทสงบลงถือเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการโค้งไปข้างหน้า

ในตอนนี้คุณอาจรู้สึกสัมผัสกับองค์ประกอบทางจิตวิญญาณของโยคะเป็นพิเศษ แต่วิทยาศาสตร์ตะวันตกยังเสนอคำอธิบายที่เป็นสาระสำหรับประสบการณ์นี้ ตาม Science of Flexibility ของ Alter ในระหว่างการหายใจออกกะบังลมจะดันขึ้นกับหัวใจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ความดันโลหิตลดลงเช่นเดียวกับความเครียดที่กระดูกซี่โครงผนังหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง การผ่อนคลายเกิดขึ้นและความอดทนต่อการยืดกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นรวมทั้งความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

ทางลัดสู่ความยืดหยุ่น: GTO Reflex

แต่ไม่ใช่ว่าทุกช่วงเวลาในการฝึกโยคะจะสงบสุข ในตอนท้ายของความสำเร็จของโยคะหฐะผู้ฝึกสามารถพบกับความก้าวหน้าที่อาจเกี่ยวข้องกับระดับของความเจ็บปวดความกลัวและความเสี่ยง (ท้ายที่สุดแล้ว Hatha หมายถึง "มีพลัง") คุณอาจเคยเห็นรูปถ่ายใน Light on Yoga ของ BKS Iyengar ที่อยู่ในท่ามยุราซานา (Peacock Pose) ที่ด้านหลังของนักเรียนใน Paschimottanasana ทำให้เธอต้องพับให้ลึกขึ้น หรือบางทีคุณอาจเคยเห็นครูยืนบนต้นขาของนักเรียนใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) วิธีการดังกล่าวอาจดูอันตรายหรือแม้กระทั่งดูโหดร้ายสำหรับบุคคลภายนอก แต่ในมือของผู้สอนที่มีประสบการณ์นั้นสามารถมีประสิทธิผลอย่างน่าทึ่งและมีความคล้ายคลึงกับเทคนิคล้ำสมัยในการฝึกความยืดหยุ่นแบบตะวันตกที่มุ่งเน้นไปที่การปรับสภาพกลไกทางระบบประสาท

ขณะที่ฉันค้นคว้าบทความนี้เพื่อนคนหนึ่งเล่าให้ฉันฟังเกี่ยวกับช่วงเวลาหนึ่งที่เขาบังเอิญมีส่วนร่วมกับกลไกเหล่านี้โดยบังเอิญและพบกับความก้าวหน้าที่น่าประหลาดใจหลังจากพยายามควบคุม Hanumanasana มาหลายปี (ท่าที่รู้จักกันดีในตะวันตกว่า "the splits") วันหนึ่งขณะที่เพื่อนของฉันพยายามจัดท่าทาง - ขาซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลังมือเบา ๆ พยุงเขาไว้บนพื้นเขาเหยียดขาออกจากกันมากกว่าปกติปล่อยให้น้ำหนักของลำตัวเกือบเต็มที่เพื่อพักผ่านสะโพก ทันใดนั้นเขารู้สึกถึงความอบอุ่นอย่างรุนแรงในบริเวณอุ้งเชิงกรานของเขาและการปลดปล่อยอย่างรวดเร็วและไม่คาดคิดซึ่งทำให้กระดูกทั้งสองข้างของเขาเสียดสีกับพื้น เพื่อนของฉันได้กระตุ้นปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่ไม่ค่อยพบในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็น "เซอร์กิตเบรกเกอร์" ทางระบบประสาทที่ต่อต้านและแทนที่การสะท้อนการยืดในขณะที่การตอบสนองแบบยืดหดเกร็งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อการสะท้อนแบบอื่นในทางเทคนิคนี้เรียกว่า "รีเฟล็กซ์กล้ามเนื้อผกผัน (ยืด)" ซึ่งจะคลายความตึงของกล้ามเนื้อออกอย่างสมบูรณ์เพื่อป้องกันเส้นเอ็น

มันทำงานอย่างไร? ที่ส่วนปลายของกล้ามเนื้อทุกส่วนที่พังผืดและเส้นเอ็นประสานกันมีร่างกายรับสัมผัสที่คอยตรวจสอบภาระ นี่คืออวัยวะเส้นเอ็น Golgi (GTOs) พวกเขาตอบสนองเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวหรือยืดตัวทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในเส้นเอ็น

อุปกรณ์กีฬาขนาดใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจากรัฐในอดีตสหภาพโซเวียตได้พัฒนาวิธีการฝึกอบรมความยืดหยุ่นของระบบประสาทโดยอาศัยการจัดการกับการสะท้อน GTO นี้เป็นส่วนใหญ่ "คุณมีความยาวของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการแล้ว" Pavel Tsatsouline ผู้เชี่ยวชาญด้านความยืดหยุ่นของรัสเซียระบุ "เพียงพอสำหรับการแยกกล้ามเนื้อและอาสนะที่ยากส่วนใหญ่ แต่การควบคุมความยืดหยุ่นนั้นจำเป็นต้องมีการควบคุมฟังก์ชันอัตโนมัติ" Tsatsouline สร้างประเด็นด้วยการยกขาขึ้นบนเก้าอี้ด้านหลัง "ถ้าคุณทำได้" เขากล่าว "คุณมีเวลามากพอที่จะแยกส่วน" ตาม Tsatsouline ไม่ใช่กล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หยุดคุณ "ความยืดหยุ่นสูง" ยืนยัน Tsatsouline "สามารถทำได้โดยการเลื่อนสวิตช์สองสามตัวในไขสันหลัง"

แต่การใช้ประโยชน์จากกลไก GTO เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นนั้นก่อให้เกิดความเสี่ยงบางประการเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องยืดออกจนสุดและอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างมากเพื่อกระตุ้นให้เกิดการสะท้อน GTO การใช้วิธีการฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูงเช่นระบบของรัสเซียหรือเทคนิคโยคะขั้นสูงต้องใช้ครูที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถตรวจสอบว่าโครงกระดูกของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องและร่างกายของคุณแข็งแรงพอที่จะจัดการกับความเครียดที่เกี่ยวข้องได้ หากคุณไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ก็จะบาดเจ็บได้ง่าย

หากใช้อย่างถูกต้องวิธีการเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพมาก Tsatsouline อ้างว่าเขาสามารถสอนแม้แต่ชายวัยกลางคนที่แข็งกระด้างโดยไม่ต้องฝึกความยืดหยุ่นมาก่อนวิธีการแยกในเวลาประมาณหกเดือน

ความยืดหยุ่นและปรัชญาโยคะ

ตอนนี้คุณอาจกำลังถามตัวเองว่า "เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบตะวันตกเหล่านี้เกี่ยวข้องกับโยคะอย่างไร"

ในแง่หนึ่งแน่นอนว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการสร้างโยคะเดฮาซึ่งเป็นร่างกายโยคะที่ช่วยให้ผู้ฝึกปฏิบัติได้มากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่โรงเรียนสอนโยคะ Hatha รายใหญ่ตั้งฐานการฝึกอาสนะแบบคลาสสิกซึ่งเป็นชุดท่าที่แสดงและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของมนุษย์ในอุดมคติ

แต่ครูที่ดีทุกคนจะบอกคุณด้วยว่าโยคะไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น “ โยคะเป็นระเบียบวินัยที่สอนวิธีการใหม่ ๆ ในการสัมผัสโลก” จูดิ ธ ลาสเทอร์, Ph.D. และนักกายภาพบำบัดอธิบายว่า "เพื่อที่เราจะได้เลิกยึดติดกับความทุกข์" ตาม Lasater มีเพียงสองอาสนะ: รู้ตัวหรือหมดสติ กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างของตำแหน่งเฉพาะในฐานะอาสนะคือจุดสนใจของเราไม่ใช่แค่โครงสร้างภายนอกของร่างกาย

เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะจมอยู่กับการแสวงหาความสมบูรณ์ทางร่างกายจนเรามองไม่เห็น "เป้าหมาย" ของการฝึกอาสนะนั่นคือสภาวะของสมาธิ ในขณะเดียวกันการสำรวจขีด จำกัด ของความยืดหยุ่นของร่างกายอาจเป็นพาหนะที่สมบูรณ์แบบสำหรับการพัฒนาสมาธิแบบปลายนิ้วเดียวที่จำเป็นสำหรับ "แขนขาด้านใน" ของโยคะคลาสสิก

และแน่นอนว่าไม่มีอะไรขัดแย้งกันโดยเนื้อแท้เกี่ยวกับการใช้ข้อมูลเชิงลึกเชิงวิเคราะห์ของวิทยาศาสตร์ตะวันตกเพื่อแจ้งและเพิ่มความเข้าใจเชิงประจักษ์ของการฝึกอาสนะนับพันปี ในความเป็นจริงครูสอนโยคะ BKS Iyengar ซึ่งอาจเป็นบุคคลที่มีอิทธิพลมากที่สุดในการผสมผสานฮาธาโยคะแบบตะวันตกได้สนับสนุนการสอบถามทางวิทยาศาสตร์อยู่เสมอโดยสนับสนุนให้มีการประยุกต์ใช้หลักการทางสรีรวิทยาที่เข้มงวดในการฝึกฝนอาสนะที่ประณีต

โยคีบางคนยอมรับการสังเคราะห์นี้อย่างกระตือรือร้น ที่ Meridian Stretching Center ในบอสตันแมสซาชูเซตส์ Bob Cooley กำลังพัฒนาและทดสอบโปรแกรมคอมพิวเตอร์ที่สามารถวินิจฉัยข้อบกพร่องด้านความยืดหยุ่นและกำหนดอาสนะ ลูกค้าใหม่ที่ศูนย์ยืดกล้ามเนื้อของ Cooley จะได้รับการร้องขอให้สมมติท่าโยคะ 16 แบบเนื่องจาก Cooley บันทึกจุดสังเกตทางกายวิภาคที่เฉพาะเจาะจงบนร่างกายของพวกเขาด้วยไม้กายสิทธิ์แบบดิจิทัลซึ่งคล้ายกับท่าที่ใช้ในการร่างโดยใช้คอมพิวเตอร์ช่วย การอ่านจุดของร่างกายเหล่านี้คำนวณเพื่อทำการเปรียบเทียบระหว่างไคลเอนต์และโมเดลของทั้งความยืดหยุ่นสูงสุดและค่าเฉลี่ยของมนุษย์ โปรแกรมคอมพิวเตอร์สร้างรายงานที่วัดผลและชี้แนะความคืบหน้าของลูกค้าสะกดทุกส่วนที่ต้องการการปรับปรุงและแนะนำอาสนะเฉพาะ

Cooley ใช้การผสมผสานระหว่างสิ่งที่เขาเห็นว่าเป็นจุดที่ดีที่สุดของความรู้ตะวันออกและตะวันตกโดยผสมผสานอาสนะโยคะแบบคลาสสิกเข้ากับเทคนิคที่คล้ายคลึงกับ PNF (นักทดลองแบบผสมผสาน Cooley ได้รวบรวมข้อมูลเชิงลึกทางจิตอายุรเวชแบบตะวันตก Enneagram และทฤษฎีเส้นลมปราณของจีนในแนวทางของเขาในการฝึกโยคะ)

หากคุณเป็นคนเจ้าระเบียบโยคะคุณอาจไม่ชอบแนวคิดของบุหงาโยคะที่ผสมผสานข้อมูลเชิงลึกทางวิทยาศาสตร์แบบใหม่เข้ากับการฝึกโยคะตามกาลเวลา แต่ "ใหม่และปรับปรุง" เป็นหนึ่งในมนต์ประจำชาติของอเมริกามาโดยตลอดและการผสมผสานสิ่งที่ดีที่สุดจากภูมิปัญญาที่อาศัยประสบการณ์ตะวันออกและวิทยาศาสตร์การวิเคราะห์แบบตะวันตกอาจเป็นส่วนสำคัญที่ประเทศของเราทำให้เกิดวิวัฒนาการของโยคะ

ดู "ทำไมฉันไม่" ยืดตัว "อีกต่อไป"

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงค์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนงานของเรา

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +