"แบบฝึกหัดสิบข้อที่คุณไม่ควรทำ" คุณจะเห็นพาดหัวข่าวแบบนี้จากหน้าปกนิตยสารผู้หญิงในช่องชำระเงินของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นครั้งคราว "แบบฝึกหัด" อย่างหนึ่งที่บางครั้งคุณจะพบอยู่ในบัญชีดำพร้อมกับท่าโยคะอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบนั่นก็คือ Virasana (Hero Pose) บทความจะเตือนว่าการคุกเข่าแบบนี้จะทำให้หัวเข่าของคุณบาดเจ็บ จะเป็นไปได้อย่างไรที่ครูโยคะที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลกหลายคนแนะนำให้ท่านี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพเข่าของคุณ มาดูกายวิภาคของ Virasana เพื่อดูว่ามันสามารถทำลายหัวเข่าของคุณได้จริงหรือไม่และเรียนรู้วิธีที่คุณสามารถช่วยให้นักเรียนของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่าทางที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังนี้
ทำความรู้จักกับกายวิภาคของข้อเข่า
ข้อเข่าเป็นจุดเชื่อมต่อระหว่างกระดูกต้นขา (ต้นขา) และกระดูกแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง) ที่หัวเข่าส่วนปลายของโคนขาจะนูนขึ้นเพื่อสร้างโครงสร้างกลมขนาดใหญ่สองอันเรียกว่า condyles ตรงกลาง (ด้านใน) และด้านข้าง (ด้านนอก) condyles กระดูกต้นขาถูกปกคลุมด้วยกระดูกอ่อนเพื่อช่วยให้พวกมันเลื้อยผ่าน condyles ที่สอดคล้องกันบนกระดูกแข้ง โคนแข้งเว้าเล็กน้อยด้านบนเกือบแบนดังนั้นรูปร่างของมันจึงไม่เพียงพอที่จะรองรับ condyles กระดูกต้นขานูนขนาดใหญ่ที่วางอยู่บนพวกมัน ในการชดเชยบางส่วนสำหรับข้อบกพร่องนี้กระดูกอ่อนรูปพระจันทร์เสี้ยวสองชิ้นวงเดือนตรงกลางและวงเดือนด้านข้างให้นอนอยู่บนโคนกระดูกแข้งเพื่อให้พอดีกับโคนกระดูกต้นขา กระดูกอ่อนเหล่านี้ช่วยให้กระดูกเรียงตัวกันและช่วยกระจายน้ำหนักของกระดูกโคนขาให้เท่า ๆ กันมากกว่ากระดูกแข้ง แต่ให้ความมั่นคงกับหัวเข่าน้อยมาก
เนื่องจากเป็นข้อต่อที่ตื้นเข่าจึงต้องอาศัยเอ็นและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อยึดเข้าด้วยกัน เอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางวิ่งจากด้านในของกระดูกต้นขาไปยังด้านในของกระดูกหน้าแข้ง ช่วยป้องกันไม่ให้หัวเข่างอไปด้านข้างไปทางกึ่งกลาง (เข้าสู่ตำแหน่งหัวเข่า) เอ็นหลักประกันด้านข้างวิ่งจากด้านนอกของโคนขาไปยังส่วนหัวของกระดูกน่อง (กระดูกน่องคือกระดูกแคบยาวที่ขนานกับกระดูกแข้งด้านนอกส่วนหัวอยู่ใต้เข่าด้านนอก) เอ็นหลักประกันด้านข้างทำหน้าที่คล้ายกัน แต่ตรงข้ามกับหลักประกันที่อยู่ตรงกลาง: ป้องกันไม่ให้เข่างอออกไปด้านนอก (ไปยังตำแหน่งที่โค้งงอ) อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางและด้านข้าง เอ็นตรงกลางถูกหลอมรวมกับวงเดือนตรงกลางในขณะที่เอ็นด้านข้างไม่สัมผัสกับวงเดือนด้านข้าง
ดูป้องกัน + รักษาอาการบาดเจ็บทั่วไป 3 อย่าง
ทำให้วงเดือนอยู่ตรงกลางมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าด้านข้างหนึ่งในสองวิธี ประการแรกมัน จำกัด การเคลื่อนไหวของมันดังนั้นหากนักเรียนของคุณใช้แรงที่รุนแรงกับวงเดือนตรงกลางของเธอโดยไม่ได้ตั้งใจก็มีโอกาสน้อยที่จะหลุดออกจากอันตรายมากกว่าวงเดือนด้านข้างของเธอจะอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน ประการที่สองถ้านักเรียนของคุณบังคับให้หัวเข่าด้านในของเธอเปิดอย่างแรงพอที่จะฉีกเอ็นที่เป็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางเธออาจฉีกวงเดือนตรงกลางพร้อมกันได้เนื่องจากโครงสร้างทั้งสองไม่แยกจากกัน แต่ผสมผสานเข้าด้วยกันอย่างลงตัว การฉีกขาดของเอ็นหลักประกันด้านข้างจะไม่ทำให้วงเดือนด้านข้างฉีกขาดเพราะไม่ได้เชื่อมต่อกัน ดังที่เราจะเห็นช่องโหว่ของวงเดือนตรงกลางอาจเป็นปัญหาสำคัญใน Virasana (แม้ว่าจะไม่ยากที่จะรักษาความปลอดภัย) แต่ก่อนที่เราจะสำรวจสิ่งนั้นให้ก่อนอื่นให้พิจารณาเอ็นที่สำคัญอื่น ๆ ของหัวเข่าไขว้หน้าและหลัง
เอ็นไขว้ยึดปลายแข้งกับปลายโคนขา ทั้งคู่เริ่มต้นที่แข้งระหว่างวงเดือน เอ็นทั้งสองสิ้นสุดที่โคนขาระหว่างคอนดิลีล เมื่อนักเรียนของคุณเหยียดเข่าจนสุดเอ็นไขว้หน้าของเธอจะดึงตึงเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะ hyperextension เอ็นทั้งสองข้างจะตึงเมื่อเข่าตรงเพิ่มความมั่นคงมากขึ้น เมื่อเข่างอเอ็นที่เป็นหลักประกันทั้งสองจะหย่อน แต่เอ็นไขว้ทั้งสองถูกจัดเรียงในลักษณะที่งอส่วนใหญ่อย่างน้อยก็ส่วนใดส่วนหนึ่งตึง ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้เข่ามั่นคงตลอดระยะการเคลื่อนไหว
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้เข่าตรงคือ quadriceps ตามความหมายของชื่อมันมีสี่ส่วน สามตัวเกิดที่ด้านหน้าของโคนขาอันที่สี่ที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน ทั้งหมดติดกับกระดูกสะบ้า (สะบ้า) ในทางกลับกันกระดูกสะบ้าหัวเข่ายึดด้วยเอ็นที่แข็งแรงกับส่วนนูนที่ด้านหน้าของกระดูกแข้งใต้เข่า (tuberosity แข้ง) เมื่อนักเรียนของคุณทำสัญญาควอดริซของเธอพวกเขาดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าของเธอขึ้นกระดูกสะบ้าหัวเข่าของเธอดึงหน้าแข้งของเธอและกระดูกแข้งของเธอจะเคลื่อนไปยังตำแหน่งหัวเข่าตรง เมื่อเธองอเข่าเพื่อนั่งใน Virasana แข้งของเธอดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าลงกระดูกสะบ้าหัวเข่าของเธอดึงควอดริซออกจากต้นกำเนิดและมันก็ยาวขึ้น สามส่วนของ quadriceps ที่เกิดขึ้นจากโคนขา (vastus lateralis, vastus intermedius,และเวสทัสมีเดียลิส) ยืดไปจนสุดเมื่อเข่างอเต็มที่ ส่วนที่สี่ (rectus femoris) จะไม่ยืดออกอย่างสมบูรณ์เว้นแต่นักเรียนของคุณจะงอเข่าเต็มที่กับการยืดสะโพกเต็มรูปแบบเช่นเดียวกับการงอหลังเช่น Supta Virasana
ทุกข้อจะต้องเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้มีสุขภาพดี การเคลื่อนพื้นผิวข้อต่อหนึ่งไปทับอีกส่วนหนึ่งจะทำให้เยื่อบุกระดูกอ่อนในแต่ละข้อยังคงอยู่ การไม่ใช้งานมักทำให้กระดูกอ่อนและกระดูกที่อยู่ข้างใต้เสื่อมลง การงอและเหยียดเข่าให้ตรงตลอดทางจะทำให้พื้นผิวข้อต่อที่มีกระดูกอ่อนเรียงรายไปด้วยกระดูกต้นขาอยู่เหนือ condyles tibial และ menisci ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อในขณะที่การ จำกัด การงอเข่าหรือการยืดออกทำให้บางส่วนของพื้นผิวข้อต่อไม่ได้ใช้งาน วิธีสำคัญอย่างหนึ่งที่ Virasana ช่วยหัวเข่าคือการนำพวกเขาผ่านการงอที่สมบูรณ์การบำรุงผิวข้อต่อที่อาจถูกละเลย
ดูท่าโยคะที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับการบาดเจ็บที่เข่า
Virasana ปลอดภัยสำหรับเข่าหรือไม่?
การงอเข่าของนักเรียนดีแค่ไหน? คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าการงอเข่าให้มากพอที่จะนั่งบนส้นเท้านั้นมีสุขภาพดี (บางครั้งเรียกว่าท่าวัชราษณะหรือท่าสายฟ้า) สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามสองข้อ ประการแรกปลอดภัยและมีสุขภาพดีสำหรับนักเรียนที่หัวเข่าไม่งอจนเกินไปเพื่อให้สะโพกลงไปถึงระดับส้นเท้าหรือไม่? ประการที่สองการแยกเท้าออกจากกันอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหรือไม่และลดสะโพกลงระหว่างข้อเท้าเพื่อวางกระดูกนั่งลงบนพื้นเหมือนในท่า Virasana แบบเต็มหรือไม่?
คำตอบสำหรับคำถามแรกคือโดยปกติแล้วจะเป็นประโยชน์สำหรับนักเรียนที่กระดูกนั่งไม่ถึงส้นเท้าเพื่อลดระดับลงในช่วงเวลาหลายสัปดาห์หลายเดือนหรือหลายปี หากข้อ จำกัด ของเธอเป็นเพียงแค่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ตึงตัวท่านี้จะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยืดกล้ามเนื้อให้มีความยาวตามปกติและฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวไปที่หัวเข่า ข้อแม้ที่ชัดเจนอย่างหนึ่งก็คือเธอไม่ควรก้าวหน้าอย่างรวดเร็วหรือฝึกอย่างก้าวร้าวจนฉีกควอดริเซ็ปตัวใดตัวหนึ่งหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บอื่น ๆ
โดยปกติแล้วจะเป็นการดีที่สุดสำหรับนักเรียนที่กระดูกนั่งไม่ถึงระดับส้นเท้าของเธอใน Virasana ให้ประคองกระดูกเชิงกรานของเธอไว้บนไม้ค้ำยันก่อนเช่นผ้าห่มพับซ้อนกัน สแต็กควรแคบพอที่จะใส่ระหว่างส้นเท้าโดยไม่บังคับให้กว้างเกินสะโพก เธอควรจัดกระดูกต้นขาให้ขนานกัน (หัวเข่าของเธอจะไม่แตะกัน) วางกระดูกหน้าแข้งตรงใต้กระดูกต้นขาแล้วชี้เท้าไปข้างหลังตรงแนวเดียวกับกระดูกหน้าแข้ง จากนั้นเธอสามารถใช้กระดูกนั่งของเธอค่อยๆลงไปที่ระดับส้นเท้าของเธอโดยลดความสูงของผ้าห่มลงเล็กน้อยจากการฝึกซ้อมครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง วิธีนี้จะยืดควอดริเซ็ปของเธอทีละนิดและทำให้เธอหยุดได้ง่ายหากเธอรู้สึกเจ็บปวด
เหตุผลที่นักเรียนควรชี้เท้าไปข้างหลังในแนวเดียวกับหน้าแข้งเมื่อฝึก Virasana คือหลีกเลี่ยงการบิดเข่า การหมุนเท้าออกไปด้านนอก (เพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง) จะหมุนนิ้วเท้าออกไปด้านนอกมากเกินไปทำให้พื้นผิวของข้อเข่าไม่ตรงแนวตั้งอย่างรุนแรงการยืดเส้นเอ็นที่อยู่ตรงกลางมากเกินไปและในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้วงเดือนตรงกลางเสียหาย การหมุนเท้าเข้าด้านในจะเป็นการหมุน tibias เข้าด้านใน แต่ไม่ไกลนักเนื่องจากข้อต่อในเท้าทำหน้าที่ส่วนใหญ่ในการเคลื่อนไหว การหมุนขาเข้าด้านในแบบเจียมเนื้อเจียมตัวที่เกิดขึ้นเมื่อเท้าหมุนเข้าทำให้เอ็นที่อยู่ตรงกลางหย่อนลง แต่จะเพิ่มความตึงให้กับปลอกคอด้านข้าง การหมุนเท้าเข้าด้านในของ Virasana นั้นไม่ยากที่หัวเข่าเท่ากับการหันออกไปด้านนอกเนื่องจากการหมุนของ tibias นั้นไม่ดีเท่านักเรียนบางคน (ผู้ที่มีปัญหาเข่าตรงกลางบางประเภท) อาจได้รับประโยชน์จากการหย่อนที่เกิดขึ้นกับเอ็นหัวเข่าด้านในแม้ว่าจะต้องชั่งน้ำหนักเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่เอ็นหัวเข่าด้านนอกจะยืดออกมากเกินไป นักเรียนส่วนใหญ่จะได้รับความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างความตึงเครียดที่เอ็นหัวเข่าด้านในและด้านนอก (และการจัดตำแหน่งที่ดีที่สุดของพื้นผิวข้อเข่า) หากพวกเขาให้เท้าชี้ไปในแนวเดียวกับหน้าแข้งดังนั้นการรักษา tibias ให้เป็นกลางไม่ใช่ - หมุนตำแหน่งนักเรียนส่วนใหญ่จะได้รับความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างความตึงเครียดที่เอ็นหัวเข่าด้านในและด้านนอก (และการจัดตำแหน่งที่ดีที่สุดของพื้นผิวข้อเข่า) หากพวกเขาให้เท้าชี้ไปในแนวเดียวกับหน้าแข้งดังนั้นการรักษา tibias ให้เป็นกลางไม่ใช่ - หมุนตำแหน่งนักเรียนส่วนใหญ่จะได้รับความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างความตึงเครียดที่เอ็นหัวเข่าด้านในและด้านนอก (และการจัดตำแหน่งที่ดีที่สุดของพื้นผิวข้อเข่า) หากพวกเขาให้เท้าชี้ไปในแนวเดียวกับหน้าแข้งดังนั้นการรักษา tibias ให้เป็นกลางไม่ใช่ - หมุนตำแหน่ง
ข้อแม้อีกประการหนึ่งสำหรับนักเรียนที่ค่อยๆใช้กระดูกนั่งลงจนถึงระดับส้นเท้าของเธอคือเธอควรปรับท่าทางให้เหมาะสมกับอาการบาดเจ็บที่มีอยู่ก่อนแล้ว นักเรียนส่วนใหญ่ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าจะได้รับประโยชน์จากการลดกระดูกเชิงกรานอย่างเป็นระบบแม้ว่าจะไม่เหมาะสมที่จะปล่อยให้ลงมาจนถึงระดับส้นเท้าในบางกรณีก็ตาม ขอแนะนำให้ถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เข้าใจทั้งโยคะและการบาดเจ็บของนักเรียนแต่ละคนเพื่อช่วยให้คุณและนักเรียนตัดสินใจว่าจะลดสะโพกลงได้ไกลแค่ไหน นอกจากผ้าห่มที่รองรับแล้วอุปกรณ์ประกอบฉากอื่น ๆ ยังมีประโยชน์สำหรับหัวเข่าที่บาดเจ็บ แต่ไม่ใช่ว่าอุปกรณ์ประกอบฉากทั้งหมดจะเหมาะสมกับนักเรียนทุกคน ตัวอย่างเช่นนักเรียนที่มีวงเดือนฉีกขาดอาจได้รับประโยชน์จากการวางผ้าขนหนูแบบม้วนไว้ด้านหลังเข่าเพราะอาจเพิ่มช่องว่างระหว่างโคนขาและหน้าแข้งของเธอลดโอกาสในการหนีบวงเดือนในขณะที่นักเรียนที่มีเอ็นไขว้ฉีกขาดอาจไม่ได้รับประโยชน์จากผ้าเช็ดเท้าเดียวกันเนื่องจากการเพิ่มระยะห่างระหว่างโคนขากับกระดูกหน้าแข้งอาจทำให้เอ็นยืดมากเกินไปกับเอ็นที่ยืดออกไปแล้ว
คำถามที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับ Virasana ไม่ใช่ว่าจะดีต่อสุขภาพที่จะนำสะโพกลงไปที่ระดับส้นเท้าหรือไม่ แต่การขยับเท้าออกไปข้าง ๆ จะดีต่อสุขภาพหรือไม่ลดสะโพกลงให้พ้นส้นเท้าและวางกระดูกนั่งลง พื้นระหว่างข้อเท้า การกระทำนี้มีผลกระทบที่สำคัญสองประการคืองอเข่าหลายองศามากกว่าการนั่งบนส้นเท้าและสร้างมุมระหว่างกระดูกแข้งและโคนขา (ในขณะที่ก่อนที่กระดูกเหล่านี้จะขนานกันกระดูกโคนขาอยู่บนยอดแข้งโดยตรง) .
การงอที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดจากการนำสะโพกไปที่พื้นในทางทฤษฎีอาจเป็นผลดีต่อหัวเข่าโดยปล่อยให้มีการสัมผัสระหว่างพื้นผิวข้อต่อที่ไม่ได้ใช้ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของวัสดุบุกระดูกอ่อนที่ส่วนหลังส่วนใหญ่ของโคนต้นขา ในทางกลับกันเนื่องจากการงอดึงเอ็นไขว้หนึ่งหรือทั้งสองอย่างตึงจึงเป็นไปได้ว่าการงอเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นในขั้นตอนสุดท้ายของ Virasana อาจทำให้ไขว้เขวในบางคนมากเกินไป ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นจริงหรือไม่
มุมที่สร้างขึ้นระหว่างกระดูกแข้งและโคนขาเมื่อเท้าเคลื่อนออกไปทางด้านข้างของสะโพกอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากกว่าการงอมากใน Virasana แบบเต็ม สร้างการงอด้านข้างที่เปิดหัวเข่าด้านในโดยการขยายช่องว่างระหว่าง condyle กระดูกต้นขาตรงกลางกับ condyle ที่อยู่ตรงกลาง สิ่งนี้จะดึงปลายทั้งสองข้างของเอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางออกจากกัน หากท่านั้นทำในลักษณะที่ทำให้ช่องว่างของหัวเข่าด้านในมีขนาดเล็ก (ตัวอย่างเช่นโดยการหมุนกระดูกต้นขาเข้าด้านในและให้เท้าชิดด้านข้างของสะโพก) สิ่งเดียวที่จะทำให้เข่าด้านในเปิดได้ ทำคือใช้ความหย่อนที่มักก่อตัวในเอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางเมื่อเข่างอ ในความเป็นจริงการงอเข่าจนงอเต็มที่ทำให้หลักประกันที่อยู่ตรงกลางหย่อนตัวมากกว่าท่าอื่น ๆดังนั้น Virasana จึงมีความปลอดภัยในตัวจากการยืดเอ็นที่สำคัญนี้มากเกินไป อย่างไรก็ตามหากมีการฝึกท่าทางในลักษณะที่ทำให้ช่องว่างของหัวเข่าด้านในมีขนาดใหญ่มาก (ตัวอย่างเช่นโดยการเอาเท้าออกไปด้านข้างให้มีช่องว่างระหว่างเท้ากับสะโพกหรือโดยการหันเท้าออก นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง) หรือหากนักเรียนที่ทำท่าทางมีเอ็นยึดตรงกลางที่สั้นเป็นพิเศษการนั่งระหว่างข้อเท้าอาจทำให้เอ็นยืดเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้หัวเข่าไม่มั่นคงหรือถ้าทำเร็วเกินไปและแรงเกินไปอาจถึงขั้นฉีกเอ็นและวงเดือนตรงกลางที่แนบมาด้วย ไม่มีใครรู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยเพียงใด (หากเกิดขึ้นเลย) แต่มีสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ ใน Virasanaอ่านเคล็ดลับการปฏิบัติของ Virasana สำหรับคำแนะนำเฉพาะที่จะช่วยให้การสอนของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ดูเคล็ดลับ 3 ข้อในการสอนกายวิภาคศาสตร์สำหรับนักเรียนโยคะ
ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar (//rogercoleyoga.com) และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ
