น่องที่ตึงอาจรบกวนการฝึกของคุณในรูปแบบที่คุณอาจไม่สงสัย แต่การยืดบ่อยๆสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของน่องได้
เว้นแต่ว่าคุณจะเป็นคนชอบโซฟาโดยเฉพาะน่องของคุณจะได้รับการออกกำลังกายเมื่อคุณเดินไปตามชีวิตประจำวัน ในทุกย่างก้าวคุณจะผลักบอลออกจากเท้าและกล้ามเนื้อน่องจะยกน้ำหนักตัวทั้งหมด เนื่องจากพวกมันทำงานหนักมากน่องจึงเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ
กล้ามเนื้อไม่ว่าจะใหญ่หรือเล็กมักจะสั้นลงเมื่อได้รับการทำงานและแข็งแรงขึ้น หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเช่นน่องจะค่อนข้างสั้นและตึงโดย จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าอย่างจริงจังและสิ่งนี้จะเข้ามาขัดขวางท่าโยคะของคุณ
กายวิภาคของน่องของคุณ
กลุ่มกล้ามเนื้อที่เรานึกถึงเนื่องจากน่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนคือ gastrocnemius และ soleus gastrocnemius มีต้นกำเนิดที่โคนขาส่วนล่าง (กระดูกต้นขา) เหนือหัวเข่าและต้นกำเนิดที่พื้นผิวด้านหลังของกระดูกแข้งและกระดูกน่องซึ่งเป็นกระดูกสองชิ้นที่ขาส่วนล่าง (กระดูกแข้งคือกระดูกหน้าแข้ง) Gastrocnemius อยู่ใต้ผิวหนังของลูกวัวของคุณและ Soleus อยู่ใต้ Gastrocnemius เส้นใยของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างไหลลงมาที่น่องและยึดติดกับเอ็นร้อยหวายซึ่งยึดติดกับกระดูกส้นเท้าขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของเท้า เมื่อกล้ามเนื้อทั้งสองหดตัวและสั้นลงพวกมันจะดึงส้นเท้าของคุณขึ้นยกและยกลำตัวขึ้นโดยเขย่งเท้า
กล้ามเนื้อน่องกระชับได้อย่างไร
การยกส้นเท้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของกิจกรรมหลายอย่างรวมถึงการเดินและการปีนบันได น่องยังเป็นส่วนสำคัญในการขับเคลื่อนไปข้างหน้าในการวิ่งและปั่นจักรยานดังนั้นนักกีฬาที่ได้รับการฝึกแบบแอโรบิคส่วนใหญ่จึงได้พัฒนากล้ามเนื้อกระเพาะและกล้ามเนื้อ แต่เพียงผู้เดียว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถฝึกน่องให้แข็งแรงและยืดหยุ่นได้ แต่ถ้าคุณเคลื่อนไหวเต็มที่และไม่ยืดออกเลยน่องของคุณจะสั้นและตึงมาก นอกเหนือจากการรบกวนอาสนะแล้วน่องที่แข็งแรงและตึงอาจเป็นอันตรายสำหรับนักกีฬาซึ่งส่งผลเสียต่อการก้าวย่างและอาจส่งผลให้เกิดการแตกหักของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายได้ ผู้หญิงบางคนมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการบาดเจ็บดังกล่าวเนื่องจากกล้ามเนื้อน่องอาจสั้นลงได้หากคุณสวมรองเท้าหุ้มส้นบ่อยๆส้นเท้าเพียงหนึ่งถึงสองนิ้ว ฉันรู้จักผู้หญิงสูงอายุที่ไม่สามารถเดินหรือยืนเท้าเปล่าได้อีกต่อไปเพราะพวกเธอสวมรองเท้าหุ้มส้นมาตั้งแต่เด็ก
ผลของน่องตึงต่อท่าโยคะ
แม้ว่านักเรียนโยคะส่วนใหญ่จะมีความยืดหยุ่นของน่องตามธรรมชาติเพียงพอที่จะเดินไปรอบ ๆ เท้าเปล่า แต่พวกเราหลายคนก็มีระดับความสั้นของน่องที่ส่งผลต่อท่าทางของเรา คุณอาจรู้สึกว่าผลของน่องสั้นคือความยากลำบากในการรักษาส้นเท้าหลังในท่ายืนเช่น Virabhadrasana I (Warrior I) และ Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle) การขาดความยืดหยุ่นของน่องเป็นเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อให้ส้นเท้าของคุณลดลงใน Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) น่องที่ตึงยังสามารถส่งผลให้เกิดความไม่ตรงแนวอีกอย่างหนึ่งใน Downward Dog นั่นคือหลังโค้งมน คุณสามารถดูได้ว่าเอ็นร้อยหวายตึงที่ด้านหลังของต้นขาสามารถทำให้หลังกลมใน Downward Dog ได้อย่างไรโดยการดึงกระดูกนั่งลง แต่น่องแม้จะอยู่ห่างจากกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานได้อย่างไรทำให้เกิดสิ่งนี้? หลังโค้งมนเกิดขึ้นเมื่อคุณชดเชยน่องที่ตึงด้วยการเดินมือเข้าใกล้เท้ามากขึ้นเพื่อให้ส้นเท้าลงไปที่พื้น ท่าทางสั้น ๆ ที่มักทำให้กระดูกสันหลังงอและร่างกายด้านหน้าบีบตัว
ในการหาระยะห่างที่ดีระหว่างมือและเท้าของคุณให้เริ่มในท่า Plank Pose (ท่าวิดพื้น: ลำตัวตรงส้นเท้ายื่นไปข้างหลังมือใต้ไหล่ของคุณ) แล้วดันกลับเข้าไปใน Downward Dog ในที่สุดเมื่อความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายน่องและไหล่ดีขึ้นคุณจะสามารถเอาส้นเท้าและหัวลงพื้นได้ (ในขณะที่ศีรษะของคุณลงมาให้แน่ใจว่าได้ยืดกระดูกสันหลังของคุณจนสุดอย่าย่อตัวลงเพื่อให้ศีรษะติดพื้น)
การแก้ไขปัญหา? ยืดน่องทุกวัน
เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องมีพลังมากจึงต้องใช้โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆและต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของน่องโดยรวม เนื่องจากลูกวัวเริ่มทำงานทุกวันในขณะที่คุณเดินวิ่งและปีนบันไดการยืดตัวสั้น ๆ สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจึงไม่เพียงพอที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ อันที่จริงฉันแนะนำว่าหากคุณต้องการเปิดพื้นที่ใหม่อย่างยืดหยุ่นจริงๆคุณควรยืดน่องของคุณสัปดาห์ละห้าหรือหกวัน การยืดกล้ามเนื้อให้ดีและยืดยาวเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง - อย่างน้อยหนึ่งนาทีถ้าไม่ใช่สองอย่าง - หลังจากที่คุณออกกำลังแล้ว หลังจากที่พวกเขาหดตัวจากการทำงานให้พูดหลังจากวิ่งหรือเดินกล้ามเนื้อจะอบอุ่นและเหนื่อยล้าเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณรอเพื่อยืดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจนกว่าจะได้ผลและหดตัวมันสามารถทำให้เย็นลงในตำแหน่งที่สั้นลงและค่อยๆสูญเสียความยืดหยุ่น ดังนั้นควรสำรองไว้สักสองสามนาทีหลังออกกำลังกายหรือเมื่อสิ้นสุดวันหากคุณใช้เท้ามาก ๆ เพื่อยืดน่อง
วิธียืดน่อง
สุนัขหันหน้าลง
เมื่อพูดถึงการยืดน่องมีแบบฝึกหัดมากมายให้เลือก แน่นอนว่า Downward Dog เป็นที่รู้จักกันดีในนามการยืดน่อง แต่ถ้าคุณมีน่องที่ตึงมาก ๆ คุณอาจพบว่ามันค่อนข้างยากที่จะใช้ประโยชน์จากน่องทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันเพื่อให้มันยาวขึ้น คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการยืดเพียงครั้งละหนึ่งครั้ง
ด้วยเท้าทั้งสองข้างบนพื้นจนสุดแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งข้างค่อยๆงอเข่ามาเหนือส้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหลังของคุณชี้ตรงไปข้างหน้า มิฉะนั้นคุณจะได้รับการยืดที่ไม่สมดุลที่น่อง (จริงๆแล้วการมองเท้าหลังของคุณเป็นประโยชน์: คุณอาจรู้สึกว่ามันชี้ตรงไปข้างหน้าเมื่อมันชี้ออกไปด้านข้างจริงๆ) จากนั้นเลื่อนเท้านั้นไปข้างหลังจนกว่าคุณจะยืดน่องได้ปานกลาง แต่ไม่ไกลจน ส้นเท้าหลุดจากพื้น กดส้นเท้าลงในพื้นอย่างแข็งขันเพื่อช่วยในการคลายตัวและยืดกล้ามเนื้อน่อง วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นของน่องเพราะคุณสามารถทำได้ง่ายและบ่อยครั้ง (ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก) และคุณไม่ต้องกังวลกับการลงพื้น (คุณสามารถทำข้างนอกได้หลังจากเดิน ).
ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณพร้อมที่จะรวมน่องลึกที่ดีเข้ากับ Downward Dog ของคุณหรือไม่ บางครั้งคุณสามารถเพิ่มความยาวให้น่องของคุณใน Downward Dog ได้โดยเริ่มจากยกส้นเท้าของคุณให้สูงจากพื้นจากนั้นจึงปล่อยการหดตัวของน่องอย่างมีสติและคลายส้นเท้าลง นี่คือเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบ "หดตัว" ซึ่งใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันง่ายกว่าที่จะคลายตัวและยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นหลังจากทำสัญญา
ยืนไปข้างหน้าโค้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดน่องได้อย่างดีและลึกโดยการย้ายจากอุตตนาสนะ (ท่ายืนก้มหน้า) ไปยังสุนัขขาลง ด้วยส้นเท้าของคุณที่มีพื้นอย่างดีในอุตตนาซานาและกล้ามเนื้อควอดริซ (ต้นขาด้านหน้า) ของคุณหดตัวเพื่อให้หัวเข่าของคุณตรงเดินมือของคุณออกจากเท้าหรือมากกว่านิ้วเท้า ยังคงรักษาส้นเท้าของคุณไว้และหัวเข่าของคุณตรงกดกระดูกต้นขาของคุณกลับเข้าหากำแพง หลังจากหายใจเข้าสองสามครั้งในท่านี้แล้วให้เดินเอามืออีกข้างออกมาหยุดอีกครั้งเพื่อหายใจและเสริมส้นเท้าของคุณ หลังจากที่คุณทำซ้ำขั้นตอนนี้มากกว่าสองสามครั้งคุณจะพบตำแหน่งที่คุณได้สัมผัสกับการยืดน่องอย่างรุนแรง แม้ว่าคุณอาจจะยังไม่ถึงตำแหน่ง Downward Dog อย่างเต็มที่นี่ยังคงเป็นสถานที่ที่ดีในการหยุดหายใจหลาย ๆ ครั้งและมองเห็นภาพกล้ามเนื้อน่องของคุณที่ยาวขึ้นตลอดทางจากด้านหลังเข่าผ่านเอ็นร้อยหวายไปจนถึงส้นเท้า ในที่สุดคุณจะสามารถเดินมือของคุณออกไปจนสุดเพื่อให้ Downward Dog เต็มไปด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้น
คุณจะได้รับการยืดที่คล้ายกัน แต่ลึกกว่ามากใน Uttanasana หากคุณเริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพรมเหนียวรีดและส้นเท้าของคุณบนพื้น ก้มตัวลงไปที่อุตตนาสนะอีกครั้งแล้วค่อยๆเดินมือของคุณออกไปจากเท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงน่อง ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ระวังอย่าเดินมือออกไปไกลจนส้นเท้าโผล่ขึ้นมา ในขณะที่เรากำลังยืดน่องโดยให้ส้นเท้าของคุณต่ำกว่าลูกเท้าของคุณฉันอยากจะเพิ่มข้อควรระวัง: อย่าพยายามยืดน่องของคุณในขณะที่ห้อยส้นเท้าออกจากก้าว ท่านี้สร้างแรงงัดมากเกินไปที่จะปลอดภัยแม้กระทั่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเช่นน่อง อาจทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เกี่ยวข้อง การฉีกขาดเช่นนี้สามารถ จำกัด กิจกรรมของคุณอย่างรุนแรงรวมถึงความสามารถในการเดิน
นักเรียนโยคะที่ชาญฉลาดไม่ได้คาดหวังความยืดหยุ่นของน่องในทันที แต่แทนที่จะทำงานอย่างอดทนในช่วงหลายเดือนและหลายปีเพื่อค่อยๆทำให้น่องยาวขึ้น นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บแล้วงานที่ค่อยเป็นค่อยไปนี้จะสอนให้คุณมีความอดทนและเพิ่มพูนความตระหนักในการเชื่อมต่อกับโลกผ่านการวางส้นเท้าของคุณซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการโพสท่าของคุณเพื่อเติบโตขึ้นสู่สวรรค์
เกี่ยวกับ Julie Gudmestad
