โยคะเป็นสิ่งที่น่าอัศจรรย์ แต่ยังไม่เพียงพอหากคุณต้องการให้กระดูกของคุณมีโอกาสต่อสู้กับการสูญเสียและความเสียหายได้ดีที่สุดด้วยเหตุนี้คุณจะต้องเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดที่มีน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณ (เช่นกระโดดวิ่งเดิน เต้นรำเดินป่าและแอโรบิก) “ มันเกี่ยวข้องกับการกระแทกของเท้าของคุณบนพื้นและการส่งผลกระทบนั้นแผ่กระจายไปทั่วร่างกายของคุณอย่างไร” ซิมป์สันกล่าว “ กระดูกมีพลวัตและมีชีวิต เมื่อคุณวิ่งเหยาะๆหรือกระโดดมันจะสร้างแรงกดดันต่อกระดูกซึ่งจะส่งข้อความไปยังเซลล์สร้างกระดูกว่า 'เราต้องทำให้กระดูกเหล่านี้แข็งแรงขึ้น'” นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่นักบินอวกาศสูญเสียมวลกระดูกโดยเฉลี่ย 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ต่อเดือน ขณะอยู่ในอวกาศ: ไม่มีแรงโน้มถ่วงเท่ากับไม่มีผลกระทบต่อการสร้างกระดูก Rubenstein Fazzio แนะนำให้เพิ่มคาร์ดิโอที่มีผลกระทบสูง 30 นาทีสามครั้งในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณรวมถึงความพยายามอย่างหนักในช่วงสั้น ๆ การวิ่งและการเต้นแอโรบิคเป็นสิ่งที่ดีเป็นพิเศษนอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจเต้นได้ด้วยดังนั้นคุณจะเพลิดเพลินไปกับเอฟเฟกต์ป้องกันหัวใจด้วย
หาก 30 นาทีมีความมุ่งมั่นมากเกินไปการกระโดดหรือวิ่งจ็อกกิ้งในช่วงสั้น ๆ จะนับได้เช่นกัน (หมายเหตุ: หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนให้หลีกเลี่ยงการกระโดด) งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Brigham Young ในเมืองโพรโวรัฐยูทาห์พบว่าเมื่อผู้หญิงอายุ 25 ถึง 50 ปีกระโดดได้สูงที่สุด 10 ครั้งวันละสองครั้งเป็นเวลา 16 สัปดาห์ความหนาแน่นของกระดูกสะโพก เพิ่มขึ้น 0.5 เปอร์เซ็นต์โดยเฉลี่ย สิ่งนี้อาจฟังดูเล็กน้อย แต่ผู้หญิงที่ไม่ได้กระโดดจะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกประมาณ 1.3 เปอร์เซ็นต์โดยเฉลี่ยในช่วงเวลาเดียวกัน ผู้เขียนการศึกษา Larry Tucker, PhD แนะนำให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 10 ถึง 20 ครั้งโดยพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการกระโดดวันละสองครั้งและเว้นระยะห่างทั้งสองชุดประมาณแปดชั่วโมงเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกของคุณไม่รู้สึกไวต่อผลกระทบ
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายในการเสริมสร้างกระดูก: การฝึกความแข็งแรง การยกดัมเบลล์หรือการทำปอดหรือสควอทจะทำให้โครงกระดูกของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นและกระดูกจะตอบสนองโดยการเติบโตที่แข็งแรงขึ้น เมื่อเลือกน้ำหนักอย่าไปง่ายเกินไปกับตัวเอง “ เลือกน้ำหนักที่ท้าทายที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเครียดและทำซ้ำน้อยลง” Rubenstein Fazzio ให้คำแนะนำ ความเครียดที่เพิ่มเข้ามาคือสิ่งที่กำหนดให้เซลล์สร้างกระดูกดำเนินการ ตั้งเป้าทำซ้ำสองถึงสามเซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งต่อบริเวณร่างกายสัปดาห์ละสองครั้ง เพื่อให้ง่ายสุด ๆ ลองใช้ท่าฝึกความแข็งแรงที่ชื่นชอบของ Rubenstein Fazzio ในการฝึกโยคะเป็นประจำของคุณ (ดู“ ฝึกการฝึกของคุณ”)
ดูเพิ่มเติม ว่าเหตุใดคุณจึงควรเพิ่มน้ำหนักให้กับการปฏิบัติของคุณ
6 วิธีในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกโยคะของคุณ
เพื่อการสร้างกระดูกที่มีประสิทธิภาพ (และสนุก!) ให้เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้จาก Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT ในการฝึกโยคะของคุณ
ฝึกซ้อมของคุณ
เพื่อการสร้างกระดูกที่มีประสิทธิภาพ (และสนุก!) ให้เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้จาก Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT ในการฝึกโยคะของคุณ
Dumbbell Squats
1/6ส่วนที่ 1: ลำดับโยคะ 12 นาทีที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ
ตอนที่ 3: สารอาหารที่คุณต้องการสำหรับกระดูกที่แข็งแรง & สลัดงา - กะหล่ำปลีกับปลาแซลมอนที่มีทั้งหมด
