เผชิญหน้ากับความขัดแย้งภายในของนักรบที่ฉันมุ่งหน้าไป

Virabhadrasana I (Warrior Pose I) เป็นท่ายืนที่แข็งแรงซึ่งต้องการการโฟกัสและความมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความท้าทาย ท่าทางทั้งหมดของท่านี้ต้องใช้การทำงานหลายอย่างพร้อมกันอย่างจริงจัง มันขอให้คุณทำหลายอย่างพร้อมกันซึ่งดูเหมือนจะดึงคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม: คุณต้องยกตัวขึ้นในขณะที่ลงดินและกดไปข้างหน้าในขณะที่ถอยหลัง

แม้ว่าบางครั้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นการต่อสู้ครั้งหนึ่ง แต่การฝึกฝนท่าทางพื้นฐานนี้ให้ผลตอบแทนที่ดีเยี่ยม กล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้รับการออกกำลังกาย เท้าและข้อเท้าของคุณยืดและแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะกระชับ แขนของคุณแข็งแรงขึ้นเมื่อยกขึ้นเหนือศีรษะหน้าอกของคุณจะเปิดและขยายปอดทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอย่างมาก เปิดสะโพกและหน้าอกและเพิ่มความแข็งแรงทั้งขาและแขนเตรียมพร้อมสำหรับการงอหลังและการผกผันทุกประเภท

เนื่องจากท่าทางนั้นเชิญชวนให้เกิดการกระทำที่แตกต่างกันมากมายการเลือกท่าหนึ่งเพื่อให้ความสำคัญในแต่ละครั้งที่คุณฝึกท่านั้นมีประโยชน์ สำหรับนักเรียนหลาย ๆ คนความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือการรักษาส่วนโค้งให้ลึกในเข่าด้านหน้าในขณะที่เอื้อมลำตัวขึ้นด้านบนโดยไม่บีบหลังส่วนล่าง กุญแจสำคัญในการนี้คือตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน เว้นแต่ว่าคุณจะเปิดกล้ามเนื้องอสะโพกตามธรรมชาติ (ซึ่งวิ่งจากต้นขาด้านหน้าไปทั่วบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่วยให้คุณก้าวได้นานและทรงพลัง) การงอเข่าด้านหน้าของคุณไปทางมุมฉากมีแนวโน้มที่จะเอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า , การบีบอัดหลังส่วนล่าง ให้พยายามทำให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงหรือเป็นกลางมากขึ้นโดยการยกจุดสะโพกด้านหน้า คุณสามารถรู้สึกได้ว่าสิ่งเหล่านี้อยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของพุงต่ำของคุณหากคุณโอบมือรอบเอว มัน'สิ่งสำคัญกว่าในการทำงานในตำแหน่งนี้ของกระดูกเชิงกรานทำให้หลังส่วนล่างของคุณยาวขึ้นกว่าที่จะงอเข่าเป็นมุมฉากอย่างสมบูรณ์แบบ

สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการกระทำทั้งสอง: สังเกตว่ายิ่งคุณงอเข่ามากเท่าไหร่การเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางตรงก็จะยากขึ้น ลองยกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเล็กน้อยแล้วสังเกตว่าจะช่วยยืดหลังส่วนล่างได้อย่างไร การสอบถามส่วนตัวนี้แสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้องอสะโพกรวมถึงความแข็งแรงของหน้าท้อง บางวันคุณจะสบายกว่าวันอื่น ๆ และเมื่อคุณอุ่นเครื่องคุณอาจได้สัมผัสกับช่วงที่กว้างขึ้นเช่นกัน แม้ว่าขาหน้าของคุณจะงอเป็นมุมฉากไม่เต็มที่ แต่คุณจะรู้สึกถึงความสำเร็จในการระบุงานของคุณและยึดติดกับมัน คุณจะมีความพึงพอใจอย่างสุดซึ้งในการต่อสู้กับความท้าทายไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร

การฝึกนักรบฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณแข็งแกร่งตรงไหนแข็งแกร่งตรงไหนและคุณอ่อนแอตรงไหน บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดมันจะสอนให้คุณยอมรับอุปสรรคที่ร่างกายของคุณนำเสนอ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างความมั่นคงการรับรู้และทักษะเพื่อก้าวไปสู่การแสดงออกที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของท่าทางที่ทรงพลังนี้

ความแข็งแกร่งของนักรบ

ตามตำนาน Virabhadra เป็นนักรบที่ดุร้ายที่เติบโตมาจากการล็อคผมของพระศิวะที่โกรธแค้นและเอาชนะศัตรูของเขา ใช้พลังภายในของคุณเองเมื่อคุณเผชิญกับความท้าทายของท่าทางที่เรียกร้องนี้

ขั้นตอนที่ 1: ยืดส่วนหน้าของต้นขาและฝึกยกกระดูกเชิงกรานขึ้นในท่า Low Lunge

ตั้งค่า:

1.จาก Downward-Facing Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือและย่อเข่าด้านหลังลงไปที่พื้นหรือผ้าห่ม

2.จัดส้นเท้าหน้าให้พอดีกับส้นเท้าหลังหรือวางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น

3. วางปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นและเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขาซ้าย

4.วางเข่าด้านหน้าไว้เหนือส้นเท้า

5.กดที่ส้นเท้าด้านหน้าของคุณและใช้ต้นขาด้านหน้าโดยดึงโคนขาของคุณเข้าไปในเบ้าสะโพก

ปรับแต่ง:วางมือบนเข่าด้านหน้ายกลำตัวตั้งตรง กดมือของคุณเข้าที่ต้นขาเพื่อช่วยยกจุดสะโพกด้านหน้าสังเกตว่าความรู้สึกของการยืดขยับขึ้นจากตรงกลางต้นขาไปด้านหน้าสะโพกอย่างไร เปิดใช้งานหน้าท้องของคุณเพื่อช่วยยกสะโพกด้านหน้าของคุณขึ้นและทำให้กระดูกก้างล่างยาวขึ้น น้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนกลับไปที่ขาหลังเล็กน้อย

เสร็จสิ้น:อีกครั้งเลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเหนือขาที่งอ คุณสามารถเลื่อนไปข้างหน้าและดึงกระดูกต้นขาด้านหน้ากลับมาได้ไหม ให้เข่าซ้อนกันเหนือส้นเท้า หาจุดสมดุลระหว่างการขยับไปข้างหน้าเป็นการยืดเหยียดและยกก้นขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวตั้ง ในที่สุดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะยกหน้าอกขึ้น หายใจสองสามครั้งที่นี่และฝึกในด้านที่สอง

ขั้นตอนที่ 2: บริหารขาของคุณและเรียนรู้ที่จะเพิ่มพื้นที่ในหลังส่วนล่างของคุณในท่าเตรียม Warrior 1

ตั้งค่า:

1.เริ่มต้นที่ Tadasana โดยหันหน้าไปทางขอบเสื่อของคุณ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังประมาณ 4 ถึง 5 ฟุต

2.จัดส้นเท้าหน้าให้ชิดส้นเท้าด้านหลังหรือให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกถ้ารู้สึกว่ามั่นคงกว่า

3.ชี้เท้าซ้ายของคุณไปทางมุมด้านหน้าซ้ายของเสื่อ

4.หันต้นขาด้านหลังและสะโพกไปข้างหน้าโดยหันสะโพกไปด้านหน้า

ปรับแต่ง:ใช้มือจับสะโพกให้กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด กดลงไปเท่า ๆ กันตลอดทั้ง 4 มุมของเท้าหน้าและดึงกล้ามเนื้อขาขึ้นไปที่สะโพกราวกับว่าคุณกำลังดึงถุงน่องขาขึ้น พยายามผนึกขอบด้านนอกของเท้าหลังของคุณลงไปในเสื่อโดยทำงานเพื่อยกส่วนโค้งด้านในของเท้า ออกกำลังกายขาหลังต่อไปโดยให้เข้ากับหน้าแข้งด้านในและกระชับและยกเข่าด้านในขึ้นราวกับว่าคุณกำลังรูดซิปขึ้นไปจนสุดด้านในของขาหลัง จากนั้นม้วนขาเข้าทั้งหมดของคุณกลับไปที่ผนังด้านหลังคุณเพื่อค้นหาการหมุนภายใน สิ่งนี้จะช่วยให้มีที่ว่างในหลังส่วนล่างของคุณเพื่อให้กระดูกก้นกบและกระดูกก้นกบสามารถยืดลงได้ ยกสะโพกด้านหน้าขึ้นโดยใช้มือเป็นตัวนำทาง วางก้างปลาของคุณและรู้สึกถึงการยกที่หน้าท้องของคุณและการยืดที่ขาหลังและสะโพกให้ลึกขึ้น

เสร็จสิ้น:คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ต้นขาและด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของขาหลัง ใช้มือของคุณเพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตั้งตรงมากขึ้นเช่นเดียวกับที่ทำในขั้นตอนก่อนหน้า จ้องมองตรงไปข้างหน้าและหายใจให้คงที่เพื่อให้มันยาวและราบรื่น ปฏิบัติในด้านที่สอง

ท่าสุดท้าย: ท่านักรบ I

ตั้งค่า:

1.เริ่มต้นที่ Tadasana โดยหันหน้าเข้าหาเสื่อของคุณ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังประมาณ 4 ถึง 5 ฟุต

2.ให้เท้าหน้าชี้ตรงไปข้างหน้าและเท้าหลังชี้ไปที่มุมด้านหน้าซ้ายของเสื่อ

3. ตั้งขาให้แน่นและตรง ยึดเท้าหลังให้แน่นแล้วม้วนต้นขาด้านหลังเข้าด้านในสร้างพื้นที่ให้วางก้างปลา

4.ยกสะโพกด้านหน้าของคุณชี้ขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

5.เริ่มงอเข่าด้านหน้าไปทางมุมฉาก

ปรับแต่ง:กดส้นเท้าด้านหน้าของคุณลงในเสื่อและรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังดึงต้นขากลับเข้าไปในเบ้า งอขาหน้าประมาณครึ่งหนึ่งไปทางมุม 90 องศาและหยุดชั่วคราวเพื่อแนะนำไปที่ขาหลัง กราวด์ขอบด้านนอกของเท้าหลังโดยม้วนขาเข้าของต้นขาเข้าหาผนังด้านหลังคุณแล้วพยายามยกสะโพกด้านหน้าขึ้นอีกครั้ง จากนั้นเมื่อหายใจออกให้งอเข่าด้านหน้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเคลื่อนไปทางมุมฉาก วางมือลงบนสะโพกและรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าหรือไม่ พยายามยกให้ตั้งตรงมากขึ้นโดยสังเกตว่าคุณเสียส่วนโค้งลึก ๆ ที่หัวเข่าหรือไม่ สำรวจว่าคุณสามารถงอเข่าด้านหน้าได้ลึกเพียงใดในขณะที่ยังคงกระดูกเชิงกรานที่ยกขึ้นและตั้งตรง

เสร็จสิ้น:เมื่อคุณพบการแสดงออกของ Warrior I ให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอื้อมแขนขึ้นไปบนฟ้ายืดหลังส่วนล่างและด้านข้างของเอวให้ยาวขึ้น กดลงไปที่รากที่มั่นคงของเท้าทั้งสองข้างของคุณและหายใจเข้าไปในหัวใจของคุณค้นหาความรู้สึกสงบท่ามกลางความพยายาม

ปรับตัวเอง

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกฝน Warrior Pose I:

การทรงตัวที่มีปัญหา:หากคุณรู้สึกไม่สมดุลให้สร้างฐานที่มั่นคงขึ้นโดยวางเท้าหน้าห่างจากกึ่งกลางลำตัวเพียงไม่กี่นิ้ว

การยกเท้าหลัง:วางลิ่มไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อช่วยให้คุณกดลงหรือกดส้นเท้ากับกำแพง คุณจะรู้สึกมีเหตุผลมากขึ้น

เข่าหลังอ่อนนุ่ม:หากเข่าหลังของคุณรู้สึกตึงให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อยกหัวเข่าโดยให้ขาหลังเหยียดตรงเต็มที่

อาการปวดหลังส่วนล่าง:ลองใช้รูปแบบนี้: ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกยืดลำตัวให้ยาวขึ้นในแนวทแยง ทำงานที่ท้องของคุณเพื่อรับการสนับสนุน

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

บางครั้งความพยายามที่เรียกร้องในท่าทางที่ยากลำบากเช่น Warrior I อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ คุณอาจรู้สึกอยากไปท่าอื่นที่คุณชอบกว่าก็ได้ เช่นเดียวกับอรชุนนักรบผู้ลังเลจากภควัทคีตาเรียนรู้ที่จะพยายามโดยไม่ยึดติดกับการบรรลุความสมบูรณ์แบบในรูปแบบของท่าทาง ใน Gita กฤษณะบอกอรชุนว่า "ละทิ้งความผูกพันทั้งหมดกับผลของการกระทำและได้รับความสงบสุขสูงสุด" อยู่ที่การเลือกที่จะยอมรับการปฏิบัติของคุณในแบบที่ตอนนี้คุณเปลี่ยนจากความกลัวไปสู่อิสรภาพ มุ่งมั่นในการเดินทางของโยคะแทนที่จะพยายามบังคับให้ท่าทางของคุณดูเฉพาะเจาะจง

ชมวิดีโอสาธิตท่านี้

Annie Carpenter สอนชั้นเรียนโยคะและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครูที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย