ทำน้อยลงผ่อนคลายมากขึ้น: Legs-Up-the-Wall Pose

Viparita Karani เป็นท่าโปรดของฉัน ฉันรู้ว่าฉันรู้ว่า; มีบางสิ่งที่ยอดเยี่ยมให้ค้นพบในทุกท่วงท่า แต่จริงๆแล้วบางครั้งฉันก็ไม่รู้สึกอยากจะงอไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือฉันเหนื่อยเกินไปที่จะทรงตัวบนขาข้างเดียวแม้เพียงชั่วครู่ แต่ฉันเคยปฏิเสธโอกาสในการฝึก Viparita Karani หรือไม่? ไม่เคย! ฉันเคยโพสท่านี้บนเตียงในโรงแรมทั่วโลกกับต้นไม้ในสถานที่เล่นโยคะและในห้องอบไอน้ำที่ยิมของฉัน

Viparita Karani มักเรียกว่า Legs-Up-the-Wall Pose แต่จริงๆแล้วviparitaแปลว่า "กลับหัว" และ karani หมายถึง "ในการดำเนินการ" เราสามารถตีความได้ว่าหมายความว่าท่าทางนั้นจะเปลี่ยนการกระทำทั่วไปที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราเมื่อเรานั่งและยืน มีประโยชน์มากมายในการย้อนกลับการกระทำในร่างกายของคุณ นี่คือบางส่วน เมื่อคุณยกขาขึ้นชิดกำแพงโดยให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นบนผ้าห่มพับน้ำเหลืองและของเหลวอื่น ๆ ที่อาจทำให้ข้อเท้าบวมหัวเข่าที่เหนื่อยล้าและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่คั่งจะไหลลงสู่ท้องส่วนล่าง เป็นการรีเฟรชขาและบริเวณสืบพันธุ์ สิ่งนี้ดีต่อสุขภาพในทุกช่วงเวลาของวงจรชีวิตการสืบพันธุ์ของคุณ

ท่านี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอย่างอ่อนโยนต่อร่างกายส่วนบนและศีรษะซึ่งจะทำให้เกิดการปรับสมดุลที่น่าพอใจหลังจากที่คุณยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน หากคุณเครียดเหนื่อยล้าหรือล้าหลังท่านี้จะสดชื่นเป็นพิเศษ แต่ความยิ่งใหญ่ที่แท้จริงของมันคือการสอนเราจากประสบการณ์ว่าผลลัพธ์เชิงบวกมาจากการทำน้อยลงไม่มาก พวกเราหลายคนได้รับการฝึกฝนให้เชื่อว่าเราต้องทำงานหนักเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากความพยายามใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกโยคะแต่งงานหรือทำธุรกิจ และแน่นอนว่านั่นเป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และเหมาะสมในบางครั้ง แต่ Viparita Karani เสนอการปรับเปลี่ยนกระบวนทัศน์ในการเข้าหาแนวคิดเรื่อง "การทำงาน" ทั้งในโยคะและชีวิต และนี่คือเหตุผลอันดับ 1 ที่ฉันรัก Viparita Karani มากประโยชน์ของ Viparita Karani ไม่เพียง แต่เกิดจากการย้อนกลับของการกระทำ แต่ยังมาจากการพลิกความคิดทั้งหมดของการกระทำ เมื่อคุณผ่อนคลายโดยยกขาขึ้นกำแพงคุณกำลังฝึกสิ่งที่ตรงกันข้ามกับกิจกรรมซึ่งก็คือการเปิดกว้าง

ก่อให้เกิดประโยชน์:

• บรรเทาอาการปวดหัว
• ช่วยเพิ่มพลังงาน
• บรรเทาอาการปวดประจำเดือน (ประเพณีโยคะบางอย่างแนะนำให้ทำ Viparita Karani ระหว่างมีประจำเดือน)
• บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ข้อห้าม:

• ต้อหิน
• ความดันโลหิตสูง
• ไส้เลื่อน

หลักการจัดระเบียบ

ท่าโยคะทุกท่ามีหลักการจัดระเบียบและหลักการของภาชนะ เมื่อคุณใช้หลักการจัดระเบียบคุณจะจัดตำแหน่งของคุณเพื่อให้วงจรพลังที่คุณตั้งค่ามีความสมดุลและไม่มีสิ่งกีดขวาง การจัดตำแหน่งจะสร้างเงื่อนไขสำหรับประโยชน์ของแต่ละอาสนะที่จะเกิดขึ้น

รูปแบบ:

มาดูหลักการจัดระเบียบใน Viparita Karani เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากท่าโพสท่านี้คุณจะต้องจัดวางผ้าห่มให้อยู่ใต้สะโพกของคุณให้ถูกต้อง ในการเริ่มต้นคุณจะต้องมีพื้นที่ผนังที่สะอาดและชัดเจน หากคุณกำลังทำสิ่งนี้ที่บ้านพยายามหาพื้นที่ที่ไม่เกะกะ รวบรวมผ้าห่มสองผืนเข็มขัดและหมอนรองตาสองใบ หากคุณมีหมอนข้างให้นำไปด้วย

พับผ้าห่มหนึ่งผืนเป็นสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่ จากนั้นพับเป็นสามส่วนสร้างเบาะรองรับที่มั่นคง วางเบาะผ้าห่มห่างจากผนังประมาณ 12 นิ้ว พับผ้าห่มอีกผืนลงครึ่งหนึ่งแล้ววางห่างจากผนังสามฟุต คุณจะใช้ผ้าห่มนี้หนุนศีรษะและเติมช่องว่างระหว่างคอกับพื้น จากนั้นนั่งข้างเบาะโดยให้ด้านขวาของคุณอยู่ใกล้ผนัง คล้องเข็มขัดโยคะไว้ที่กลางหน้าแข้ง วาดให้พอดี แต่ไม่แน่น

วางศอกซ้ายลงบนพื้นแล้วเหวี่ยงขาเหมือนหางนางเงือกขึ้นกำแพง ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณจะลงไปตามธรรมชาติเพื่อให้คุณนอนราบกับพื้นโดยยกขาของคุณขึ้นไปบนผนัง

Viparita Karani:

ตอนนี้ถึงเวลาจัดระเบียบร่างกายของคุณให้สัมพันธ์กับอุปกรณ์ประกอบฉากและผนังผ้าห่มพับที่อยู่ใกล้กับผนังที่สุดควรอยู่ใต้ผ้าคลุมไหล่และหลังส่วนล่างโดยมีที่ว่างเพียงพอระหว่างผนังและที่นั่งเพื่อให้กระดูกนั่งของคุณหล่นลงมาเล็กน้อย ขอบผ้าห่มเข้าหาพื้น เอ็นร้อยหวายของคุณควรรู้สึกสบายไม่ยืด

หากการตั้งค่าของคุณไม่ตรงกับหลักเกณฑ์เหล่านี้ให้ปรับตำแหน่งของผ้าห่มที่ใกล้กับผนังมากที่สุด โดยให้งอเข่าและวางเท้าราบกับผนัง กดข้อศอกลงและยกสะโพกขึ้น ตอนนี้เอื้อมมือลงและขยับผ้าห่มด้วยมือของคุณ หากคุณจำเป็นต้องอยู่ห่างจากกำแพงมากขึ้นหรือใกล้ชิดมากขึ้นให้กดเท้าของคุณเข้ากับกำแพงแล้วเอียงไหล่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เมื่อปรับแต่งเสร็จแล้วลงมาดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

หากกระดูกเชิงกรานของคุณรู้สึกว่าซุกอยู่ข้างใต้แสดงว่าคุณอยู่ใกล้กับผนังมากเกินไป ขยับตัวออกจากผนังประมาณหนึ่งนิ้วหรือดึงผ้าห่มออกไปด้านหลัง กระดูกนั่งของคุณควรจะม้วนออกจากขอบผ้าห่มเล็กน้อยทำให้เกิดเส้นโค้งเล็ก ๆ ที่หลังของคุณ ขาหนีบของคุณควรรู้สึกนุ่มและกลวง คุณสามารถผ่อนคลายขาได้อย่างสมบูรณ์เพราะเข็มขัดรัดเข้าด้วยกัน หากคุณรู้สึกว่าหลังขาเหยียดมากสะโพกของคุณอาจชิดกับกำแพงมากเกินไปดังนั้นให้ถอยห่างออกไปให้ไกลกว่าเดิม หากคุณยังรู้สึกเครียดให้วางหมอนข้างในแนวตั้งชิดผนัง ส่วนบนของหมอนข้างอาจจะเข้ามาใกล้หัวเข่าของคุณทำให้งอได้เบา ๆ วิธีนี้จะคลายความเครียดที่หลังขาและยังช่วยให้คุณคลายกระดูกเชิงกราน

เมื่อคุณอยู่ในท่าที่สบายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วให้วางหมอนรองตาไว้ในฝ่ามือที่เปิดอยู่แต่ละข้าง การจัดระเบียบทั้งหมดนี้อาจใช้เวลาสองสามครั้งก่อนที่คุณจะทำให้ถูกต้อง แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพยายามหาจุดที่น่าสนใจเพราะคุณจะอยู่ที่นี่สักพัก

หากคุณมีเวลามากขึ้นคุณสามารถสร้างรูปแบบที่น่ารับประทานได้โดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพิ่มเติมเล็กน้อย มีบล็อกหนักหรือกระสอบทรายและผ้าห่มอยู่ใกล้ ๆ เมื่อคุณอยู่ในท่าทางแล้วให้งอเข่าทำให้เท้างอ วางบล็อกหรือกระสอบทรายไว้ที่ฝ่าเท้าแล้วค่อยๆเหยียดขาให้ตรง หากเอื้อมเท้าได้ยากให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน จากนั้นวางผ้าห่มพับไว้ใต้แขนแต่ละข้างและวางมือบนหน้าท้อง วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังลอยตัว แต่ได้รับการสนับสนุน สุดท้ายวางหมอนรองตาไว้เหนือดวงตาของคุณ

หลักการคอนเทนเนอร์

คุณสังเกตไหมว่าอาสนะไม่มีอยู่จริง? เมื่อเราออกมาจากท่าโพสท่านั้นก็ไม่มีอีกแล้ว อาสนะเป็นรูปแบบหรือภาชนะที่ไม่เที่ยงตรงซึ่งช่วยให้เรามุ่งเน้นการรับรู้ ในการฝึกที่เคลื่อนไหวเร็วขึ้นประสบการณ์นั้นจะหายวับไป ในท่าทางการบูรณะเช่น Viparita Karani เราจะเปลี่ยนนิสัยของการกระทำและปฏิบัติตามภาชนะของท่าทาง "งาน" อย่างเดียวที่เราตั้งใจจะทำคือปล่อยวางและเปิดกว้าง

คุณต้องรัก Viparita Karani: ท่านี้ไม่มีการอุ่นเครื่อง คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาจริงๆ แต่เพียงเพราะคุณเข้าสู่ตำแหน่งทางกายภาพไม่ได้หมายความว่าคุณจะเข้าสู่ประสบการณ์ผ่อนคลายในทันที การฝึกลมหายใจอย่างสงบอาจช่วยได้ หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลานับสี่ครั้งจากนั้นหายใจออกนับแปด การหายใจออกอีกต่อไปจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ระบบประสาทสงบลง ทำซ้ำห้าครั้งแล้วหายใจตามธรรมชาติ

จากนั้นไม่ทำอะไรเลย จริงๆ. ปล่อยใจให้ล่องลอยเหมือนว่าวขี่สายลมอ่อน ๆ ถ้าคุณหลับก็ไม่เป็นไร ถ้าคุณไม่ทำก็ยังดี ฉันโพสท่านี้เมื่อฉันติดงานเขียน มันทำหน้าที่เหมือนเชอร์เบทในสมองทำความสะอาดจิตใจของฉันและปล่อยให้ฉันมีความคิดสร้างสรรค์ใหม่ ๆ คุณเปิดใจรับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนได้ไหม? บางทีคอนเทนเนอร์นี้อาจแสดงสิ่งที่น่าสนใจ และถ้าสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือคุณรู้สึกถึงพลังของการเริ่มต้นใหม่เมื่อคุณลุกขึ้นนั่งนั่นก็คุ้มค่าล้านเหรียญ!

อยู่ใน Viparita Karani เป็นเวลา 5 ถึง 20 นาที หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกโยคะคุณอาจต้องลุกขึ้นหลังจากผ่านไป 5 นาทีและก็ไม่เป็นไร เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถอยู่ได้นานขึ้น ในที่สุดคุณจะไว้วางใจภาชนะของท่าทางในการสนับสนุนกระบวนการเลิกทำของคุณซึ่งนำไปสู่การฟื้นฟูที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่าให้งอเข่าเข้าหาหน้าอก หมุนตัวไปทางด้านขวาและพักไว้หลาย ๆ ครั้ง จากนั้นกดมือของคุณลงบนพื้นแล้วเดินขึ้นไปนั่งโดยให้ศีรษะของคุณอยู่ในอันดับสุดท้าย เลื่อนเข็มขัดออกจากขาของคุณแล้วนั่งบนผ้าห่มโดยให้หลังหรือใกล้กำแพง นั่งเงียบ ๆ สักสองสามนาทีแล้วรู้สึกถึงผลของการฝึกฝน

Viparita Karani แสดงให้เราเห็นว่าลักษณะที่เป็นผู้หญิงและเปิดกว้างในการปฏิบัติของเราอาจมีความสำคัญพอ ๆ กับองค์ประกอบที่กระตือรือร้นหรือเป็นผู้ชาย ข้อความที่ซ่อนอยู่ของ Viparita Karani เป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนรู้อยู่แล้ว แต่อย่าใส่ใจเสมอไป ย้อนกลับไปในสมัยเรียนมหาวิทยาลัยเมื่อใดก็ตามที่ฉันบ่นเกี่ยวกับอุปสรรคพ่อของฉันจะสนับสนุนให้ฉันทำงานที่ดีต่อไป แต่ฉันก็ยังได้ยินเสียงของแม่พูดอย่างเห็นใจว่า "โอ้ไม่ต้องกังวลมากไปยกขาขึ้น กำแพง."

ค้นหาความพึงพอใจ

การฝึกอาสนะอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่เมื่อเราใช้ตัวเองในการเรียนรู้ท่าทางในที่สุดก็สามารถรักษาสมดุลและจัดตำแหน่งได้อย่างแม่นยำเรามักจะรู้สึกถึงความสำเร็จที่ดี

แต่ความรู้สึกนั้นตรงกับ Catch 22 เนื่องจากหนึ่งในหลักการที่เป็นแนวทางของโยคะคือ santosha หรือความพึงพอใจ นักเรียนของฉันมักจะติดขัดในการพยายามทำความเข้าใจเรื่องนี้ทำให้สับสนกับความพึงพอใจ พวกเขาถามฉันว่า "ถ้าฉันพอใจกับสิ่งต่างๆอย่างที่เป็นอยู่ฉันมีแรงจูงใจที่จะทำอะไรอีกหรือไม่พยายามปรับปรุงสิ่งที่ดีให้ดีขึ้นไม่ใช่หรือ"

คำถามดีๆ! การฝึกฝนความพึงพอใจไม่ได้หมายความว่าคุณจะหยุดดิ้นรน แต่คุณใช้ชีวิตด้วยการยอมรับสิ่งที่เป็นอยู่มากขึ้นเฉลิมฉลองความดีในแต่ละช่วงเวลา คำแนะนำของฉันสำหรับการฝึกความพึงพอใจคือการลดความเรียบง่ายและเห็นคุณค่า - ตามลำดับนั้น

ลด:คุณสามารถลดจำนวนกิจกรรมที่คุณต้องทำเพื่อให้รู้สึกสมหวังได้หรือไม่? "ก่อนอื่นฉันจะไปชั้นเรียนโยคะและยืนบนศีรษะของฉันจากนั้นฉันจะมีสมูทตี้แล้วฉันจะไปพบเพื่อนของฉันเพื่อดูหนังแล้วก็ ... " ขั้นตอนแรกสู่ความพึงพอใจคือการสังเกต คุณต้องมีความสุขมากแค่ไหน เมื่อคุณจัดตารางเวลาน้อยลงคุณจะสร้างพื้นที่ในแต่ละวันเพื่อสังเกตเห็นความพึงพอใจตามธรรมชาติที่มีอยู่เสมอ

ลดความซับซ้อน:คุณสามารถทำสิ่งเดียวที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้หรือไม่? ฉันมักจะเห็นนักเรียนโยคะอยู่ไม่สุขบนเสื่อโยคะจัดระเบียบแนวใหม่ แต่ฉันขอเชิญชวนให้คุณพอใจกับท่าทางของคุณอย่างที่เป็นอยู่ ลองจัดท่าทางการตั้งค่าโดยมีการปรับเปลี่ยนไม่เกินสองหรือสามครั้งแล้วทำตามนั้น คุณอนุญาตให้โพสต์แฉให้คุณได้ไหม? คุณอาจประหลาดใจกับความกว้างขวางทางจิตใจที่เกิดขึ้นจากการทำให้การกระทำของคุณง่ายขึ้น

ชื่นชม: การชื่นชมคือเชอร์รี่ที่อยู่ด้านบนของความพึงพอใจ สองขั้นตอนแรกเป็นขั้นตอนกึ่งฟื้นฟูที่นำคุณไปสู่สถานที่เปิดที่คุณสามารถรับรู้ถึงความดีงามที่มีอยู่ตลอดเวลา นี่คือวิธีที่โยคะเชิญชวนให้เราเกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่ดีต่อความสำเร็จ ไม่ใช่สิ่งที่คาดหวังบนเข็มขัดโยคะของเราที่ขอให้ประสบความสำเร็จมากขึ้น แต่เป็นการขอบคุณสำหรับความดีทั้งหมดที่เราโชคดีมากที่ได้สัมผัสกับการฝึกฝนของเรา

Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและครูสอนโยคะรวมถึงผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center