ท่ายืดด้านข้างเข้มข้น

(parsh-voh-tahn-AHS-anna)

parsva = ด้านข้างด้านข้าง

ut = เข้มข้น

tan = เพื่อยืดหรือขยาย (เปรียบเทียบคำกริยาภาษาละติน tendere "to stretch or expand")

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ใน Tadasana เมื่อหายใจออกให้ก้าวหรือกระโดดเบา ๆ ให้เท้าห่างกัน3½ถึง 4 ฟุต วางมือบนสะโพก หมุนเท้าซ้ายไปทางขวา 45 ถึง 60 องศาและเท้าขวาออกไปทางขวา 90 องศา จัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส้นเท้าซ้าย กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกโดยให้กึ่งกลางของหัวเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา

เพื่อการโพสท่าโค้งไปข้างหน้าเพิ่มเติม 

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกและหมุนลำตัวไปทางขวายกส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดโดยชิดขอบด้านหน้าของเสื่อ เมื่อจุดสะโพกซ้ายหันไปข้างหน้าให้กดส่วนหัวของโคนขาซ้ายกลับไปที่ส้นเท้าด้านหลัง กดต้นขาด้านนอกเข้าด้านในราวกับว่าบีบบล็อกระหว่างต้นขา ยึดกระดูกสะบักของคุณกับลำตัวด้านหลังยืดก้นกบเข้าหาพื้นและโค้งลำตัวส่วนบนไปด้านหลังเล็กน้อย

สำหรับท่ายืนที่มากขึ้น 

ขั้นตอนที่ 3

ด้วยการหายใจออกอีกครั้งให้เอนลำตัวไปข้างหน้าจากขาหนีบเหนือขาขวา หยุดเมื่อลำตัวขนานกับพื้น กดปลายนิ้วลงที่พื้นด้านใดด้านหนึ่งของเท้าขวา หากไม่สามารถแตะพื้นได้ให้วางมือบนบล็อกคู่หนึ่งหรือนั่งเก้าอี้พับ กดต้นขาไปด้านหลังและยืดลำตัวไปข้างหน้าโดยยกผ่านด้านบนของกระดูกอก

ดู  5 ท่าเสริมพลัง

ขั้นตอนที่ 4

ในท่านี้สะโพกหน้าขามีแนวโน้มที่จะยกขึ้นไปทางไหล่และเหวี่ยงออกไปด้านข้างซึ่งจะทำให้ขาหน้าสั้นลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกหน้าขานิ่มเข้าหาพื้นและห่างจากไหล่ด้านเดียวกันในขณะที่คุณยังคงบีบต้นขาด้านนอก กดฐานของนิ้วหัวแม่เท้าและส้นเท้าด้านในของเท้าหน้าลงในพื้นให้แน่นจากนั้นยกขาหนีบด้านในของขาหน้าให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกราน

ขั้นตอนที่ 5

จับลำตัวและหัวขนานกับพื้นหายใจสองสามครั้ง จากนั้นหากคุณมีความยืดหยุ่นให้นำลำตัวด้านหน้าเข้าใกล้ส่วนบนของต้นขา แต่อย่าอ้อมไปข้างหน้าจากเอวเพื่อทำสิ่งนี้ ในที่สุดลำตัวด้านหน้าที่ยาวจะวางลงที่ต้นขา ดำรงตำแหน่งสูงสุดของคุณเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าโดยกดที่ส้นเท้าด้านหลังอย่างแข็งขันแล้วลากก้นกบลงก่อนแล้วจึงเข้าไปในกระดูกเชิงกราน จากนั้นไปที่ด้านซ้าย

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

พาร์สโวทานาสนา

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือความดันโลหิตสูงให้หลีกเลี่ยงการโค้งไปข้างหน้าอย่างเต็มที่ ทำ Ardha Parsvottanasana แทน (ออกเสียงว่า - dah = ครึ่งหนึ่ง) ทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยหันหน้าเข้าหากำแพงสักสองสามฟุต ด้วยการหายใจออกลดลำตัวขนานกับพื้นแล้วยื่นมือออกไปที่ผนัง กดฝ่ามือของคุณเข้ากับผนังอย่างแข็งขัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยให้ข้อศอกยืดออกจนสุด) โดยให้ลำตัวด้านหน้ายาวกว่าด้านหลัง

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณพบว่าส้นเท้าหลังของคุณยกขึ้นขณะที่คุณงอเป็นท่านี้ให้ฝึกโดยให้ส้นเท้าหลังกดเข้ากับกำแพง ส้นเท้าสัมผัสกับผนังจะช่วยให้คุณไม่ต้องต่อสายดิน อีกวิธีหนึ่งในการทำงานกับส้นเท้าคือการยกขึ้นบนกระสอบทราย

ทำให้โพสลึกขึ้น

มีสองวิธีในการวางลำตัวเหนือต้นขาด้านหน้าในท่านี้ ผู้เริ่มต้นควรจัดแนวกึ่งกลางของลำตัวเหนือด้านในของต้นขาด้านหน้า นักเรียนขั้นสูงควรหมุนลำตัวและวางกึ่งกลางลงเหนือกึ่งกลางของต้นขาด้านหน้า

แอปพลิเคชั่นบำบัด

  • เท้าแบน

ท่าเตรียมการ

  • อดีโมฆะสังวาส
  • Anjali Mudra
  • บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
  • Gomukhasana (โดยเฉพาะตำแหน่งแขน)
  • ปราสาริตาปทุทธานา
  • สุปตาบัตถะโคนาสนะ
  • อุตตนาสนะ
  • อุตถิตาปารสวาโกณสาสน์
  • อุทิตาตรีโกณฑัญญะ
  • Vrksasana

โพสท่าติดตาม

Parsvottanasana เป็นท่าเตรียมพร้อมสำหรับการโค้งและบิดไปข้างหน้า การติดตามผลอื่น ๆ ได้แก่ :

  • Dandasana
  • พินชามยุราสนะ
  • ปราสาริตาปทุทธานา
  • ศาลาบาสนะ
  • Salamba Sarvangasana
  • Salamba Sirsasana
  • อุทกะทะสะนะ
  • วีรภัทรศนะฉัน

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

มีตำแหน่งตรงกลางสำหรับมือและแขนระหว่างวางมือบนพื้นแล้วกดเข้าหากันด้านหลัง เพียงแค่ไขว้แขนไปด้านหลังขนานกับเอว จับข้อศอกแต่ละข้างด้วยมืออีกข้าง เมื่อขาขวาอยู่ข้างหน้าให้นำแขนขวาไปด้านหลังก่อน เมื่อขาซ้ายอยู่ข้างหน้าให้นำแขนซ้ายมาก่อน

สิทธิประโยชน์

  • ทำให้สมองสงบ
  • ยืดกระดูกสันหลังไหล่และข้อมือ (ในท่าทางเต็ม) สะโพกและเอ็นร้อยหวาย
  • เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขา
  • ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
  • ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยคุณยึดหัวของต้นขาซึ่งจะช่วยให้ส้นเท้าของคุณกราวด์และทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น แยกเท้าออกจากกันแล้วหมุนลำตัว ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณแล้วคล้องสายรัดไว้เหนือขาหนีบตรงรอยพับที่ต้นขาเชื่อมกับกระดูกเชิงกราน จากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าในท่า คู่ของคุณควรดึงสายรัดให้แน่นลากขาหนีบให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกราน จากการกระทำนี้ให้กดที่ส้นเท้าด้านหลังอย่างแข็งขันและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นเหนือต้นขาด้านหน้า

รูปแบบต่างๆ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นท่าทั้งหมดนี้จะแสดงโดยใช้มือที่อยู่ด้านหลังใน Anjali Mudra ซึ่งบางครั้งเรียกว่า Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta =“ the back, the rear of anything”) หรือ บางครั้ง Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-car ; pashima =“ west”; namaskar =“ เพื่อทักทายหรือแสดงความยินดี”)

ยืนใน Tadasana ด้วยมือใน Anjali Mudra ที่ด้านหน้าของหัวใจ งอเข่าเล็กน้อยแล้วอ้อมหลังค่อมไหล่ หายใจออกหมุนแขนเข้าด้านในแล้วกวาดไปด้านหลัง กดฝ่ามือพร้อมกับให้นิ้วหัวแม่มือวางอยู่บน sacrum ของคุณนิ้วจึงชี้ไปที่พื้น ก่อนอื่นให้หมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่ sacrum จากนั้นหมุนต่อไปจนกระทั่งนิ้วชี้ไปที่ศีรษะของคุณ นิ้วก้อยของคุณจะกดกับลำตัวด้านหลังของคุณ เลื่อนมือขึ้นไปด้านหลังยกและเปิดหน้าอกอย่างที่ทำ ถ้าทำได้ให้วางมือระหว่างกระดูกสะบักโดยให้นิ้วก้อยกดกับกระดูกสันหลังให้แน่น ให้ฝ่ามือประกบกันให้มากที่สุด ม้วนไหล่ด้านหน้าขึ้นและด้านหลังและยาวลงจากรักแร้ด้านหลังผ่านข้อศอกไปที่พื้นตอนนี้ทำตามคำแนะนำสำหรับท่า

แนะนำ

ความจริง 7 ประการเกี่ยวกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ครูสอนโยคะทุกคนจำเป็นต้องรู้
ส่งข้อความที่ถูกต้อง
ถามผู้เชี่ยวชาญ: โยคะท่าไหนป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง?