พับไปข้างหน้าเลี้ยวเข้า

โดยทั่วไปแล้วการโค้งไปข้างหน้าถือเป็นท่าทางที่นำการรับรู้ของเราออกไปจากโลกภายนอกและสู่โลกภายใน ในขณะที่ส่วนหลังของร่างกายถูกเหยียดไปข้างหน้าโดยเฉพาะส่วนหลังของขาเราควรให้ความสนใจกับลำตัวด้านหน้าอย่างต่อเนื่อง ปลายขาหนีบเป็นแนวโค้งไปข้างหน้าเสมอโดยต้องรักษาความยาวของลำตัวด้านหน้าโดยเฉพาะท้องส่วนล่างระหว่างกระดูกหัวหน่าว (ด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน) และสะดือ ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกว่าบริเวณนี้สั้นลงคุณควรหยุดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้ายกออกจากท่าทางเล็กน้อยตั้งค่าความยาวของท้องส่วนล่างแล้วพยายามงอไปข้างหน้าอีกครั้ง

ลำดับการโค้งไปข้างหน้า

เวลาทั้งหมด: 50 ถึง 70 นาที

1. Supta Padangustasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)

   จับขาขวาในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นเปิดขาออกไปด้านข้างวางต้นขาด้านนอกไว้บนบล็อกเป็นระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน (เวลาทั้งหมด: สองถึงสี่นาที)

• Dandasana (ท่าไม้เท้า)

  ค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นเอนหลังและด้วยการหายใจออกให้ดึงขาเข้าไปใน Baddha Konasana

• Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

  ค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าให้ค่อยๆยืดขากลับเข้าไปใน Dandasana (เวลาทั้งหมดสำหรับขั้นตอนที่สองและสาม: สองนาที)

• Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)

  ด้านข้างค้างไว้สองถึงสามนาที (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงหกนาที)

• Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend)

  ค้างไว้สองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงหกนาที)

• Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend)

  ค้างไว้สองถึงสามนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงหกนาที)

• เรือนชนา (Heron Pose)

  กดค้างไว้ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงหกนาที)

• Marichyasana I (ท่าอุทิศให้กับ Sage Marichi)

  กดค้างไว้ 1-2 นาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงหกนาที)

• Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)

  (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• Upavistha Konasana (มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง)

  ขั้นแรกให้บิดไปทางขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน กลับไปที่กึ่งกลางและพับไปข้างหน้าเป็นเวลาสองนาที (เวลาทั้งหมด: สี่นาที)

• Tadasana (ท่าภูเขา)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งนาที)

• Uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งถึงสองนาที)

• อุทิตาตรีโกณสาสน์ (Extended Triangle Pose)

  เป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• Utthita Parsvottanasana (ท่ายืดเหยียดด้านข้าง)

  วางมือบนพื้นข้างใดข้างหนึ่งของเท้าหน้า ค้างไว้ข้างละ 1 นาที (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งถึงสองนาที)

• Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ)

  (เวลาทั้งหมด: สามถึงห้านาที)

• Halasana (ท่าไถ)

  (เวลาทั้งหมด: หนึ่งถึงสามนาที)

• Savasana (ท่าศพ)

  (เวลาทั้งหมด: 10 นาที)