ฉันจำได้ว่าวันรุ่นของฉันในห้อง Mysore ดูซีรีส์ที่ 2 และ 3 ของ Ashtanga yogis ลื่นไถลขาไปด้านหลังศีรษะและดูเงียบสงบในขณะที่ฉันต่อสู้กับ Half Lotus โดยไม่มีอาการปวดเข่า ฉันมักจะคิดว่าพวกเขามาจากดาวดวงอื่นที่ความยืดหยุ่นเป็นบรรทัดฐานและฉันเป็นมินเนี่ยนที่ไม่ยืดหยุ่นของพวกเขา ฉันเฝ้าดูด้วยความกลัวว่าวันหนึ่งฉันจะได้รับสองสัญชาติในโลกที่สวยงามและบ้าคลั่งของพวกเขา ฉันฝึกไปเรื่อย ๆ ฉันทำมันผ่านซีรีส์แรกและในซีรีส์ระดับกลาง ฉันฝึกการไหลของวินยาสะในวันหยุดสุดสัปดาห์ถือท่ายืนที่หมุนได้จากภายนอกด้วยความเข้มแข็งและใช้เวลามากมายในการยอมจำนนต่อนกพิราบของฉัน จำไว้ว่าฉันไม่เคยพยายามเอาเท้าไปไว้ข้างหลังหัว จริงๆแล้วดูเหมือนเป็นความคิดโง่ ๆ ที่จะลองทำด้วยซ้ำ
เมื่อถึงเวลาที่ฉันตื่นขึ้นมาที่ Eka Pada Sirsasana (ท่าเท้าหลังศีรษะ) ฉันตกใจมาก แน่นอนว่ามันไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ แต่มันก็ไม่ได้ถอนฟันด้วย สะโพกของฉันตอบสนองค่อยๆทำงานไปทางยอดเขา ด้วยความอดทนและความเพียรฉันไปถึงที่นั่น! เท้าของฉันเลื่อนไปด้านหลังศีรษะและฉันก็นั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คนเกียจคร้านไม่มีเขานางฟ้าหรือประตูสวรรค์เปิด - มันรู้สึกเหมือนเท้าประหลาดที่อยู่ด้านหลังศีรษะของฉันและมันก็หนัก! ความสำนึกทำให้ฉันหัวเราะ มันง่ายมากที่จะจมอยู่กับสุนทรียะของการฝึกฝนและต้องการสิ่งที่โยคีขั้นสูงอื่น ๆ ทำได้อย่างง่ายดาย อันตรายคือเราลืมที่จะเพลิดเพลินไปกับเกร็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นทุกวันบนเสื่อของเรา: ความแข็งแกร่งและความมั่นคงที่ Warrior II สร้างขึ้นในร่างกายส่วนล่างและในจิตใจการยอมแพ้และเปิดกว้างที่พีเจ้นสร้างขึ้นในสะโพกและหัวใจ และความรู้สึกขอบคุณอย่างสุดซึ้งที่มีต่อร่างกายของเราที่สามารถลุกจากเตียงและลุกขึ้นยืนได้ในแต่ละวัน
การเลื่อนเท้าของคุณไปด้านหลังศีรษะของคุณจะกลายเป็นชัยชนะ แต่ยังเป็นการตระหนักว่าคุณยอดเยี่ยมมาตลอด คุณไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงลึก ๆ เพื่อที่จะรู้สึกว่าสำเร็จเพียงแค่มีพื้นฐานที่แข็งแกร่งและมีความรักในการฝึกฝนในชีวิตประจำวันและความเต็มใจที่จะเรียนรู้และขยาย
* ลำดับนี้จะช่วยให้เท้าของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ แต่ฉันขอแนะนำให้ใช้เวลาอย่างจริงจังในท่ายืนที่หมุนได้จากภายนอกเพื่อสร้างความร้อนในสะโพกของคุณก่อนที่คุณจะดำดิ่งสู่ท่านี้
ขั้นตอนที่ 1:
ขึ้นอยู่กับความลึกของนกพิราบตัวเดียวของคุณมีผ้าห่มสักผืนที่มีประโยชน์ เริ่มต้นในสุนัขที่หันหน้าลงและก้าวกระดูกหน้าแข้งซ้ายของคุณไปที่ด้านหน้าของเสื่อแล้ววางขาหลังและกระดูกเชิงกรานลง หากสะโพกของคุณไม่อยู่ใกล้พื้นให้จับผ้าห่มของคุณและวางไว้ใต้สะโพกซ้ายเพื่อช่วยให้ทุกอย่างออกจากระดับ หากคุณต้องการที่เปิดสะโพกที่เบากว่าให้วางส้นเท้าด้านหน้าไว้ใกล้กับลำตัว หากคุณต้องการทำให้การหมุนภายนอกรุนแรงขึ้นให้ใช้กระดูกหน้าแข้งให้ขนานกับด้านหน้าของเสื่อโดยให้เท้างอ ม้วนต้นขาขวาด้านนอกและสะโพกขวาลงไปที่พื้นเพื่อช่วยปรับระดับกระดูกเชิงกรานของคุณ กดลงไปที่ปลายเท้าขวาของทารกและหมุนต้นขาขวาส่วนบนด้านในเล็กน้อย หายใจเข้าขณะทรงตัวที่ปลายนิ้วและยกอกให้สูง หายใจออกเดินลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาของนกพิราบและวางศีรษะลงบนพื้นผ้าห่มหรือบล็อก กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 8 ครั้งหรือนานถึง 5 นาที
* หมายเหตุ: ไม่ควรมีอาการปวดเข่าในท่านี้ ความรู้สึกสะโพกที่แข็งแกร่งใช่แน่นอน อาการปวดเข่าเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณกำลังเข้าสะโพกลึกเกินไป นำส้นเท้าเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้นหรือหนุนผ้าห่มเพื่อรองรับเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 2:
Thread the Needle เวอร์ชันกระปรี้กระเปร่านี้เป็นท่าเตรียมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะที่ด้านหลังหรือนั่งตัวตรง (หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเปิดสะโพกที่ลึกขึ้น) เริ่มที่ด้านหลังของคุณใน Thread the Needle: งอเข่าทั้งสองข้างและไขว้ข้อเท้าซ้ายใต้เข่าขวาของคุณโดยตรง ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและยกขาเข้าหาหน้าอก เอื้อมแขนซ้ายผ่านช่องว่างที่ขาและแขนขวารอบ ๆ ด้านนอกของต้นขาขวาเพื่อประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ที่นี่สักสองสามครั้ง (ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายบนพื้น)
จากที่นี่คุณมีสองทางเลือก: เปลหรือยกหน้าแข้งของคุณ ถ้าคุณประคอง (ความชอบของฉัน) เอาศอกซ้ายด้านในโอบรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่าซ้ายและศอกขวาด้านในไปที่ฝ่าเท้าซ้ายแล้วประสานมือไว้ด้านหน้ากระดูกหน้าแข้งขณะที่คุณรัดจากนั้นปล่อยเท้าขวาลงบนเสื่อ โดยที่เข่าของคุณยังคงงอ หากคุณใช้รถยกให้เลื่อนแขนทั้งสองข้างเข้าใต้หน้าแข้งเพื่อให้ข้อศอกเกี่ยวขา ลองทั้งสองอย่างและดูว่าอะไรดีที่สุด เมื่อคุณวางเท้าขวาลงบนพื้นแล้วคุณสามารถอยู่แบบนี้หรือยืดตัวตรงซึ่งจะทำให้การยืดตึงขึ้นมาก
หลังจากถือรูปแบบนี้เป็นเวลา 8 ลมหายใจดีแล้วให้เกี่ยวข้อศอกขวาไว้ใต้หน้าแข้งเหนือข้อเท้าแล้วเอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังตรงเหนือศีรษะ งอข้อศอกซ้ายเอาแขนไว้ข้างหลังศีรษะและพยายามประสานมือเข้าหากัน กดศีรษะของคุณกลับเข้าไปในข้อศอกเหมือนหมอนเพื่อเปิดช่องให้ลึกขึ้น (เลียนแบบความรู้สึกของเท้าที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ) กลั้นหายใจอีก 8 ครั้งแล้วปล่อยเบา ๆ เพื่อสลับข้าง
ขั้นตอนที่ 3:
จากการนั่งงอเข่าซ้ายแล้วใช้ตัวเลือกรถยกหรือเปลจากขั้นตอนที่ 2 (ฉันกำลังทำรูปแบบแท่นวางในภาพ) เมื่อคุณมีขาซ้ายแล้วให้นั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกหลังส่วนล่างและหน้าอกขึ้น งอเท้าขวาของคุณเพื่อให้คุณมีจุดยึดในท่าทาง ถ้าเป็นไปได้ให้ยกเท้าซ้ายขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่าซ้าย (จะทำให้หมุนได้ลึกขึ้น) รวมทั้งดึงเท้าเข้าให้ชิดลำตัวมากขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4:
ต่อจากจุดที่เราค้างไว้ในขั้นตอนที่ 3 ก็ถึงเวลาใส่กระเป๋าเป้ของคุณแล้ว! ลองนึกภาพขาซ้ายของคุณเป็นเหมือนสายรัดของกระเป๋าเป้สะพายหลังและคุณกำลังใช้แขนของคุณเพื่อให้นั่งได้สบายบนหลังของคุณ วางกระดูกหน้าแข้งซ้ายไว้ตรงที่ แต่จับเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆกดเข่าและหน้าแข้งออกไปด้านข้างจากนั้นวางมือซ้ายไว้ใต้น่องเพื่อช่วยพยุงแขนขึ้น ทำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะไม่สามารถยกขาให้สูงขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 5:
จำไว้ก่อนที่คุณจะก้าวไปข้างหน้า: หากรู้สึกว่าคุณกำลังบังคับบางสิ่งคุณก็อาจจะเป็นเช่นนั้น คุณต้องการให้ท่าทางนี้เป็นไปอย่างง่ายดายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (พิจารณาจากสถานการณ์) ดังนั้นโปรดให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าคุณจะไม่พยายามยัดเยียดเท้าของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณในช่วงเวลาแห่งความรุ่งโรจน์ที่เจ็บปวด คุณจะไปที่นั่น
เมื่อคุณทำขั้นตอนที่ 4 เสร็จแล้วให้วางมือขวาไว้บนเท้าซ้ายแล้วก้มหัว ใช้มือซ้ายช่วยยกหน้าแข้ง (ซึ่งยังอยู่ใต้กระดูกหน้าแข้ง) เพื่อช่วยเลื่อนหน้าแข้งไปด้านหลังศีรษะ เมื่อถึงจุดนั้นคุณจะเริ่มกระบวนการกระดิกโดยพยายามดึงไหล่ซ้ายไปข้างหน้าและหน้าอกขึ้น อย่าคิดว่าหน้าแข้งอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ - ลองเอาไปไว้ที่โคนคอ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ศีรษะถูกกดลงไปที่หน้าอกของคุณ คุณจะต้องกดศีรษะกลับเข้าที่ขาเพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกยุบและในตอนแรกคุณอาจต้องจับเท้าด้วยมือขวาตลอดเวลาเพื่อไม่ให้หลุดออกจากศีรษะในทันที เมื่อมันยาวพอที่คอคุณสามารถนำมือทั้งสองข้างมาที่ anjali mudra ตรงหน้าหัวใจของคุณกดหัวใจไว้ในมือของคุณนั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วดันกลับเข้าไปในหมอน ให้ขาด้านล่างเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วม ขยายกระดูกไหปลาร้าของคุณและหายใจเข้าที่นี่ จับเท้าด้วยมือขวาจิ้มคางแล้วเลื่อนขากลับไปที่พื้นเบา ๆ
Kathryn Budig เป็นครูสอนโยคะแบบเจ็ทที่สอนออนไลน์ที่ Yogaglo เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะที่มีส่วนร่วมในนิตยสารสุขภาพสตรี Yogi-Foodie สำหรับ MBG ผู้สร้างดีวีดี Aim True Yoga ของ Gaiam และกำลังเขียนหนังสือ The Big Book of Yoga ของ Rodale ติดตามเธอทางทวิตเตอร์; เฟสบุ๊ค; หรือบนเว็บไซต์ของเธอ
