เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระพิราบขาเดียว)

เห็นได้ชัดว่าการฝึกเป็นองค์ประกอบหลักของโยคะ แต่มีการฝึกฝนแล้วก็มีการฝึกฝน การปฏิบัติของบางคนดูเหมือนจะมีประสิทธิผลมากกว่าการปฏิบัติของคนอื่น

ส่วนผสมหลายอย่างมีส่วนในการพิจารณาว่าการฝึกฝนของคุณจะมีประสิทธิภาพเพียงใด อิทธิพลที่ทรงพลังอย่างหนึ่งคือระดับความรุนแรงที่คุณรักษาไว้ ในพระสูตรโยคะของเขาPatanjali กล่าวว่าผู้ฝึกสามารถแยกแยะได้ว่าการปฏิบัติของพวกเขานั้นไม่รุนแรงปานกลางหรือเข้มข้น และในข้อคิดของเขาเกี่ยวกับYoga Sutra นั้น BKS Iyengar ได้ประกาศว่า "เพื่อที่จะปลดปล่อยจิตใจจากความผันผวน ... ผู้ประกอบวิชาชีพควรปฏิบัติตามหลักโยคีอย่างเข้มข้นตั้งแต่ยามา [การยับยั้งชั่งใจ] ไปจนถึง dhyana [การทำสมาธิ]"

เพื่อให้สอดคล้องกับความเข้มข้นของเขานาย Iyengar เคยทำสิ่งที่เขาเรียกว่า "เร่งรัด" สำหรับนักเรียนของเขา ยกตัวอย่างเช่นในปี 1991 เขาได้สอน backbend อย่างเข้มข้นให้กับอาจารย์อาวุโส 50 คน เป็นเวลาสามสัปดาห์เราใช้เวลาสามถึงสี่ชั่วโมงทุกเช้าห้าวันต่อสัปดาห์ในการทำงานกับแบ็คเอนด์ขั้นพื้นฐานและขั้นสูงโดยเน้นที่ส่วนหลัง ท่าหนึ่งที่เราฝึกคือ Eka Pada Rajakapotasana I (One-Legged King Pose Pose)

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับเอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ 1 ในสองสัปดาห์ก่อนหน้านี้เราได้โพสท่ายืน Adho Mukha (Downward-Facing Dog), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Forearm Balance), Ustrasana (Camel Pose), Urdhva Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าขึ้น), Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น), Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้เท้าคว่ำสองขา), ท่าไม้ตายขาเดียว (ท่านกพิราบ), Eka Pada Viparita Dandasana I และ II (ท่าไม้ตายขาเดียว ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose) และซุ้มหลังอื่น ๆ อีกมากมายโดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่หลากหลาย

ฉันเขียนรายการอาสนะเหล่านี้ทั้งหมดไว้เป็นบางส่วนเพื่อให้คุณได้ทราบว่าคุณจะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ฉันได้อย่างไร แต่ยังเน้นว่านี่เป็นท่าขั้นสูงที่ต้องมีการเตรียมการอย่างเข้มงวด เป็นเรื่องจริงที่มักจะมีการสอนรูปแบบที่ไม่รุนแรงหลายรูปแบบซึ่งเหมาะสำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์น้อยและงานเตรียมการบางส่วนในบทความนี้สามารถฝึกได้โดยผู้เริ่มต้นที่เกี่ยวข้อง แต่ฉันขอแนะนำให้ผู้ที่ต้องการเรียนรู้เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ฉันทำงานเกี่ยวกับอาสนะในรายการก่อนหน้านี้และได้รับการวัดความสามารถในตัวพวกเขาก่อนที่จะทำอย่างจริงจังในท่าทางทั้งหมด คุณและการปฏิบัติของคุณจะดีขึ้นมาก

เปิดสะโพกไหล่และกระดูกสันหลัง

ส่วนหนึ่งของความยากและความซับซ้อนของท่าทางอยู่ที่การวางตำแหน่งของขา สะโพกข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งที่ยื่นออกไปตามปกติในท่าแอ่น อย่างไรก็ตามสะโพกอีกข้างอยู่ในตำแหน่งที่งอและหมุนได้ภายนอกซึ่งผิดปกติในการงอหลัง สิ่งนี้สร้างความยากลำบากในการปรับสมดุลและการจัดแนวกระดูกเชิงกรานและด้วยเหตุนี้จึงทำให้การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอในกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกเชิงกรานนั้นค่อนข้างท้าทาย

ความท้าทายอีกประการหนึ่งในเอกภาดาราชโคโพธิสัตว์ฉันคือการเปิดหน้าอกและไหล่ที่ช่วยให้คุณสามารถเอื้อมมือไปเหนือศีรษะและจับเท้าของคุณได้โดยไม่ยุบและบีบกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความท้าทายทั้งสองนี้นี่คือแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมสองสามข้อ ก่อนฝึกเตรียมความพร้อมให้สร้างความร้อนในร่างกายและเปิดไหล่และสะโพกด้วยท่ายืน Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana และ Pincha Mayurasana

จากนั้นวางเก้าอี้ชิดผนังโดยให้ที่นั่งหันหน้าเข้าห้องแล้วติดสายรัดกับพนักพิงหลัง นั่งใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) ที่ด้านหน้าของที่นั่งเก้าอี้โดยวางบั้นท้ายเล็กน้อยไว้ใต้เก้าอี้และหลังส่วนบนของคุณชิดขอบที่นั่ง หลังของคุณควรรู้สึกโค้งกว่าปกติใน Baddha Konasana เล็กน้อย ในขณะที่วางหลังส่วนบนของคุณกับเบาะเก้าอี้ให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นด้านบนและยกซี่โครงด้านข้างขึ้นเพื่อไม่ให้ส่วนโค้งที่เพิ่มเข้ามาสร้างแรงกดใด ๆ คุณสามารถปรับตำแหน่งที่เก้าอี้สัมผัสกับหลังของคุณได้โดยการยกขาหน้าของเก้าอี้หรือบั้นท้ายขึ้นด้วยอุปกรณ์ต่างๆ ส่วนหลังของคุณที่สัมผัสกับเก้าอี้สามารถอยู่ที่ใดก็ได้จากด้านล่างไปใกล้ด้านบนของสะบักโดยขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการสร้างการเคลื่อนไหวและพื้นที่ที่ใด

ดึงเท้าเข้าหาลำตัวเพื่อให้ส้นเท้าใกล้กับฝีเย็บมากที่สุด (พื้นกระดูกเชิงกราน) ปล่อยขาหนีบเข้าหาพื้นแล้วกดส้นเท้าเข้าหากันโดยให้ต้นขาด้านในยาวขึ้นจากขาหนีบไปจนถึงหัวเข่า จับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ยกซี่โครงด้านข้างเพื่อยืดแขนให้สูงขึ้น จากนั้นม้วนไขว้ (หลังต้นแขน) เข้าหาใบหน้าเล็กน้อยแล้วยืดออกจากรักแร้ รักษาความสูงของลำตัวงอข้อศอกแล้วเดินมือสองสามนิ้วลงจากสายรัดไปทางด้านหลังเก้าอี้ จากนั้นดึงเข้ากับสายรัดจากนั้นม้วนไขว้เข้าอีกครั้งแล้วยืดขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณยกขึ้นไปที่เพดาน เพื่อจัดแนวไหล่ของคุณและเปิดออกจนสุดทำให้เดลทอยด์ของคุณอ่อนลง (กล้ามเนื้อที่ปิดไหล่ของคุณ) และระวังอย่าให้ข้อศอกของคุณแผ่กว้างเกินความกว้างไหล่

อย่ารีบร้อนที่จะเดินมือของคุณไปตามสายรัด การยกซี่โครงและแขนมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากการยกนั้นจะสร้างส่วนขยายในกระดูกสันหลังและช่องว่างในข้อต่อไหล่ ในระดับที่คุณสามารถทำได้ให้เดินต่อไปเรื่อย ๆ โดยค่อยๆลดสายรัดหยุดชั่วคราวหลังจากการเคลื่อนไหวของมือแต่ละครั้งเพื่อยกลำตัวและแขนตามที่อธิบายไว้ ในบางครั้งคุณอาจจับเก้าอี้กลับจากด้านบนหรือด้านล่าง ... หรือไม่ก็ได้ มันไม่สำคัญหรอก สิ่งที่สำคัญคือการยกซี่โครงและแขน ไม่ว่าคุณจะไปได้ลึกแค่ไหนให้ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกว่าขาหนีบหน้าอกและไหล่ยังคงเปิดอยู่ ผ่อนคลายคอและหายใจอย่างอิสระตลอดเวลา

Baddha Konasana ช่วยในการเปิดข้อต่อสะโพกภายนอกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวของขาหน้าใน Eka Pada Rajakapotasana I. ในการเปิดข้อต่อสะโพกในส่วนต่อดังที่เกิดขึ้นที่ขาหลังในท่าทางให้ฝึกเตรียมการต่อไปนี้ซึ่งก็เช่นกัน ตำแหน่งเบื้องต้นสำหรับท่าสุดท้าย

การเปิดขากรรไกร

นั่งใน dandasana (Staff Pose) งอเข่าขวาแล้วดึงต้นขาขวาไปข้างหลังแล้วขยับเท้าขวาไปทางขาหนีบซ้ายแตะส้นเท้าถึงขาหนีบถ้าเป็นไปได้ (เข่าขวาของคุณไม่ควรชี้ตรงไปข้างหน้า แต่ควรทำมุมไปทางขวา) จากนั้นเอนตัวไปทางขวาเล็กน้อยงอเข่าซ้ายแล้วเอาขาซ้ายออกไปด้านข้างแล้วไปข้างหลังแล้วเหยียดตรงไปข้างหลัง

เท้าซ้ายควรอยู่ในแนวเดียวกับบั้นท้ายซ้ายโดยไม่ทำมุมไปทางซ้ายหรือขวา วางมือของคุณบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อรองรับและทรงตัวและยกสะโพกของคุณให้สะโพกซ้ายและขวาอยู่ห่างจากผนังที่คุณหันหน้าไปเท่ากัน ตอนนี้กดส่วนบนของเท้าซ้ายของคุณลงในพื้นและปรับขาซ้ายของคุณเพื่อให้ตรงกลางของต้นขาหน้าเข่าหน้าแข้งและเท้าหันเข้าหาพื้น ขณะที่แขนของคุณพยุงตัวคุณลดสะโพกซ้ายและขวาลงไปที่พื้นโดยให้อยู่ตรงกลางต้นขาซ้ายด้านหน้าและให้สะโพกยกกำลังสอง ยืดส่วนหน้าของต้นขาซ้ายไปข้างหลังแล้วปล่อยขาหนีบขวาเข้าหาพื้นเพื่อนั่งลงโดยให้บั้นท้ายมากที่สุด ในขณะที่คุณลงไปที่กระดูกเชิงกรานให้กดมือของคุณลงที่พื้นแล้วยกหน้าอกขึ้น ตามหลักการแล้วสะโพกขวาของคุณควรนั่งบนพื้นและสะโพกด้านซ้ายของคุณควรรู้สึกราวกับว่ามันนั่งอยู่ที่ส่วนบนสุดของด้านหลังของต้นขาซ้าย นั่นเป็นเรื่องที่ควรใช้เวลาและความคงทน

หายใจออกเมื่อคุณนั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ขยับกระดูกก้างปลาเข้าหาพื้นอย่างแรงและยกกระดูกสะโพกด้านหน้าขึ้น ในขณะที่ยกขึ้นให้ยืดหน้าท้องของคุณขึ้นให้ห่างจากขาหนีบและยกหน้าอกขึ้นไปข้างหน้าโดยใช้มือและแขนช่วย หากคุณไม่สามารถยกที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานได้มากนักเนื่องจากขาหนีบและกล้ามเนื้อต้นขาหน้าแน่น (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) ให้หนุนต้นขาด้านหน้าของขาหลังด้วยเสื่อหรือผ้าห่มแบบม้วน หากคุณได้รับการสนับสนุนจากมือไม่เพียงพอเนื่องจากคุณไม่สามารถลดกระดูกเชิงกรานได้มากนักให้วางมือบนบล็อก ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น จากนั้นกดขาขวาล่างและมือของคุณลงไปที่พื้นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น งอเข่าซ้ายแล้วกลิ้งไปที่สะโพกขวาเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหน้ายืดขาขวาของคุณถัดจากขาซ้ายของคุณใน Dandasana จากนั้นทำท่าทางซ้ำอีกด้านหนึ่ง

กำลังสองออกไป

คุณอาจสังเกตเห็นว่าในตำแหน่งก่อนหน้านั้นยากเพียงใดที่จะทำให้ขาหลังอยู่ตรงกลางและอยู่ในแนวเดียวกันและสะโพกจะยกกำลังสองเมื่อคุณเคลื่อนไหวลึกขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาการกระทำเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและความเป็นอยู่ที่ดีของกระดูกสันหลังของคุณ การเลื่อนออกจากแนวที่ขาและสะโพกจะทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเสียสมดุลและกระตุ้นให้เกิดการกดทับซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้

ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะรู้ว่าคุณอยู่ในแนวเดียวกันหรือไม่ เก้าอี้คู่ใจของคุณพิงกำแพงซึ่งทำหน้าที่คุณได้ดีในการเตรียมการครั้งแรกสามารถช่วยแนะนำคุณในการจัดตำแหน่งที่ดีขึ้นในขณะที่คุณทำงานกับการกระทำของเอกภาดาราชโคโพธิสัตว์ฉัน

ในการเริ่มต้นให้คุกเข่าทั้งสี่ข้างโดยให้เข่าเท้าครึ่งหนึ่งอยู่หน้าเก้าอี้ ยกเท้าซ้ายไปทางสะโพกซ้าย จากนั้นขยับเข่าซ้ายไปทางเก้าอี้แล้ววางหน้าแข้งซ้ายหรือหน้าเท้าซ้ายชิดขอบด้านหน้าของที่นั่งเก้าอี้ ตอนนี้เลื่อนเข่าซ้ายไปข้างหลังมากขึ้นจนกระทั่งเข่าด้านนอกอยู่ด้านในและสัมผัสกับขาเก้าอี้ด้านหน้าซ้าย พยุงตัวเองด้วยมือขยับเข่าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งส้นเท้าขวาอยู่ตรงหน้าขาหนีบซ้าย มองลงไปด้านนอกของสะโพกซ้ายและจัดให้ชิดกับเข่าซ้ายซึ่งโดยปกติจะหมายถึงการขยับสะโพกไปทางซ้าย ณ จุดนี้หน้าแข้งซ้ายของคุณควรเกือบตั้งฉากกับพื้นต้นขาซ้ายของคุณตั้งฉากกับผนังและสะโพกของคุณกำลังสองตรงกลางห้อง ใช้เวลาในการจัดตำแหน่งนี้อย่างแม่นยำก่อนดำเนินการต่อ

รักษาแนวของคุณลดก้นลงไปที่พื้นเหมือนที่เคยทำในตำแหน่งก่อนหน้า ในขณะที่ก้นลงมาให้ใช้มือและแขนกดลงไปที่พื้นเพื่อช่วยยกกระดูกสะโพกด้านหน้าขึ้นและยืดหน้าท้องออกจากขาหนีบ ลดกระดูกเชิงกรานให้เท่ากัน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกในแต่ละด้านของกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณและปรับการสืบเชื้อสายของคุณเพื่อให้โครงสร้างเหล่านั้นสมดุล หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นได้ให้หนุนส่วนหน้าของต้นขาซ้ายส่วนบนและ / หรือสะโพกด้านขวาด้วยผ้าห่มหรือเสื่อเพื่อที่คุณจะสามารถนั่งในท่าที่มั่นคงได้โดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือบีบบั้นเอว กระดูกสันหลัง.

เมื่อคุณนั่งได้อย่างมั่นคงแล้วให้กดหน้าแข้งซ้ายของคุณเข้ากับเบาะเก้าอี้แล้วเลื่อนกระดูกก้างปลาเข้าหาพื้น จากนั้นพยุงตัวเองด้วยมือซ้ายบนพื้นหายใจออกแล้วเอื้อมมือขวาจับสายรัด ปรับระดับสะโพกและตรวจสอบการจัดตำแหน่งสะโพกซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เลื่อนไปทางขวา ยังคงกดหน้าแข้งซ้ายของคุณเข้ากับเบาะเก้าอี้ดึงสายรัดขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้ตึง จากนั้นจับสายรัดด้วยมือซ้ายเช่นกัน จับสายรัดให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างและให้หน้าแข้งซ้ายแนบกับเบาะเก้าอี้แล้วดึงสายรัด ในขณะที่คุณดึงขึ้นให้หมุนไขว้ไปทางใบหน้าแล้วเหยียดข้อศอกขึ้นไปที่เพดาน เมื่อคุณเอื้อมมือขึ้นอย่างมีพลังด้วยซี่โครงและแขนของคุณขุดหัวไหล่ของคุณเป็นซี่โครงหลังและยืดส่วนบนของกระดูกอกขึ้นไปที่เพดาน สองข้างของ sacrum ของคุณควรรู้สึกเท่ากันและไม่ควรมีการกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

หลังจากฝึกท่านี้ทั้งสองข้างแล้วให้ทำซ้ำโดยใช้สายรัดคล้องรอบเท้าซ้ายของคุณอย่างแน่นหนาแทนที่จะโอบรอบเก้าอี้ ในขณะที่ทำได้ให้เดินมือของคุณลงไปตามสายรัด ทุกครั้งที่คุณขยับมือหยุดตรวจสอบแนวของคุณและใช้การดึงสายรัดเพื่อสร้างส่วนขยายเพิ่มเติมในกระดูกสันหลัง ระวังอย่าดึงหน้าแข้งออกจากเบาะเก้าอี้ ในเวลาต่อมาคุณอาจจับเท้าได้ด้วยมือของคุณ แต่อย่าเสียสละส่วนขยายและการจัดตำแหน่งของคุณเพื่อทำเช่นนั้น เพิ่มการเคลื่อนไหวในด้านนี้ให้ลึกขึ้นตราบเท่าที่ร่างกายของคุณยังคงเปิดออกไปในท่าทางต่อไป เมื่อคุณพร้อมที่จะออกจากท่าทางอย่าปล่อยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน พวกมันช่วยยกและพยุงลำตัวของคุณและการปล่อยอย่างกะทันหันอาจทำให้กระดูกสันหลังของคุณเสียหายได้ ให้ปลดสายรัดด้วยมือซ้ายและวางมือบนพื้นแทน จากนั้นปล่อยด้วยมือขวาวางบนพื้นยกสะโพกเลื่อนขาออกและเปลี่ยนข้าง

จบการสัมผัส

ก่อนที่จะลองใช้ Eka Pada Rajakapotasana I เวอร์ชันสุดท้ายให้ใช้เวลาในการดำเนินการเบื้องต้นที่เราเพิ่งทำไป ยิ่งคุณเข้าใจและปฏิบัติได้ดีเท่าไหร่ท่าทางสุดท้ายของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น มันเหมือนกับการทาสีบ้านเล็กน้อย เพื่อให้ได้ผลงานที่ดีคุณต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเตรียมกำแพงให้พร้อม ภาพวาดจริงใช้เวลาไม่นาน แม้ว่างานทาสีขอบตัดอย่างละเอียดอาจใช้เวลาสักครู่ เมื่อรวมกับเวลาที่ใช้ในการเตรียมงานทำให้ความแตกต่างระหว่างงานที่ "โอเค" กับงานที่ยอดเยี่ยม ลองตัดแต่งท่าทางสักหน่อย

นั่งใน Dandasana วางส้นเท้าขวาไว้ด้านหน้าขาหนีบซ้ายและขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง วางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถจัดขาซ้ายให้ตรงกับสะโพกซ้ายและตั้งสะโพก จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานของคุณและนั่งบนพื้นโดยให้สะโพกด้านขวาของคุณสัมผัสกับพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

หมุนสะโพกขวาด้านนอกของคุณไปที่พื้นและวางขาหนีบขวาลงไปที่พื้นพร้อมกัน หมุนต้นขาซ้ายด้านนอกลงและปรับกึ่งกลางของต้นขาซ้ายเข่าหน้าแข้งและเท้าให้หันหน้าไปทางพื้น หากจำเป็นให้ใช้ผ้าห่มหรือเสื่อรองใต้ต้นขาซ้ายและ / หรือสะโพกขวาของคุณ สะโพกของคุณควรอยู่ในระดับ

ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณโดยเอากระดูกก้างปลาของคุณไปที่พื้นและยกกระดูกสะโพกด้านหน้าขึ้น หากคุณไม่สามารถเดินมือลงไปจับเท้าในตำแหน่งก่อนหน้าที่เก้าอี้ได้คุณควรคล้องสายรัดรอบเท้าอีกครั้ง งอเข่าซ้ายแล้วจับสายรัดด้วยมือขวา จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นแล้วจับสาย

ถ้าคุณมีความสามารถที่จะถือเท้าของคุณด้วยมือของคุณมีสองวิธีที่จะจับเท้า วิธีที่ตรงและสมดุลที่สุดคืองอเข่าซ้ายเอื้อมเหนือศีรษะด้วยมือขวาและจับเท้าซ้าย หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าจากเหนือศีรษะได้ให้ยืดแขนขวาไปด้านหลังโดยหันฝ่ามือออกไปด้านนอก (ไปทางขวา)

จับนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายของคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้พันนิ้วหัวแม่มือรอบนอกของนิ้วหัวแม่เท้าและสอดนิ้วชี้ระหว่างนิ้วเท้าใหญ่และนิ้วที่สอง เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะข้อศอกขวาของคุณจะอธิบายถึงส่วนโค้ง จับนิ้วเท้าให้แน่นงอข้อศอกและเลื่อนข้อศอกลงก่อนจากนั้นไปข้างหน้าและสุดท้ายขึ้นจนสามารถยกขึ้นเหนือศีรษะได้

ณ จุดนี้ไม่ว่าคุณจะถือสายรัดนิ้วหัวแม่เท้าหรือเท้าด้วยมือขวาให้หยุดหายใจสองสามครั้งแล้วทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกและขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอย่างถูกต้อง สังเกตว่าฉันได้บอกว่าให้จับเท้าที่ยกขึ้นด้วยมือที่อยู่ตรงข้ามก่อน การงอเข่าซ้ายมีแนวโน้มที่จะหดตัวด้านซ้ายของร่างกาย หากคุณเอื้อมมือซ้ายไปข้างหลังก่อนแสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะหดตัวมากเกินไป การเอื้อมมือขวาไปข้างหลังก่อนจะช่วยรักษาสมดุลของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง

ถือสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ด้วยมือขวาไม่ว่าจะเป็นสายรัดนิ้วเท้าหรือเท้ายกลำตัวและยกมือซ้ายขึ้นเพื่อจับสายรัดเท้าหรือข้อมือขวา หากคุณใช้สายรัดให้เดินไปตามสายรัดทีละน้อยยกหน้าอกขึ้นและเหยียดข้อศอกขึ้น ฝึกแบบนี้จนกว่าคุณจะจับเท้าได้ (หรือจนกว่าจะตายแล้วแต่ว่าอย่างใดจะถึงก่อน) หากคุณสามารถเอื้อมเท้าด้วยมือซ้ายได้ให้ทำเช่นนั้น จากนั้นปล่อยนิ้วหัวแม่เท้าด้วยมือขวาจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าด้วยมือซ้ายในขณะที่ถือด้วยมือขวาคุณอาจจับข้อมือขวาและนิ้วมือซ้ายไปตามข้อมือขวาและมือจนกว่าคุณจะจับเท้าได้

เมื่อคุณจับสายรัดหรือเท้าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายและหัวเข่าของคุณอยู่ด้านหลังบั้นท้ายซ้าย ม้วนต้นขาซ้ายด้านนอกลงเพื่อให้กึ่งกลางของต้นขาด้านหน้าอยู่บนพื้น ในขณะที่คุณดึงสายรัดหรือเท้าของคุณให้ต่อต้านแนวโน้มที่จะดึงเท้าเข้าหาลำตัว ให้ขยับหน้าแข้งไปข้างหลังจนกระทั่งขาซ้ายล่างตั้งฉากกับพื้นเหมือนตอนทำงานกับเก้าอี้ ด้วยฐานของท่าที่สมดุลอยู่ในแนวเดียวกันและวางพื้นหายใจออกและนำก้างปลาของคุณไปที่พื้น ใช้การกระทำดังกล่าวเพื่อยกกระดูกสะโพกด้านหน้าให้เท่า ๆ กันแม้ว่าขาหนีบด้านขวาจะลดลงและขาหนีบด้านซ้ายจะสูงขึ้น เมื่อหน้าท้องสูงขึ้นพร้อมกับกระดูกสะโพกด้านหน้าให้ดึงสะดือกลับไปทางกระดูกสันหลังและยกซี่โครงด้านหลังออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอวและซี่โครงด้านข้างออกจากเอวการกระทำเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อไม่ให้เกิดการกดทับกระดูกสันหลังส่วนเอวในช่วงที่โค้งงอลึก ๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่ข้อต่อไหล่ให้ม้วนไขว้เข้าหาใบหน้าและให้ข้อศอกห่างกันไหล่ จากไหล่ด้านนอกของคุณให้เหยียดแขนขึ้นโดยเอื้อมมือออกจากรักแร้ด้วยไขว้ ขุดหัวไหล่ลงในซี่โครงหลังแล้วตักหน้าอกไปข้างหน้าขึ้นไป

รักษาส่วนขยายของกระดูกสันหลังที่สร้างขึ้นจากการกระทำเหล่านี้และทำให้หน้าแข้งซ้ายของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ศีรษะกลับไปที่เท้าซ้าย

ขณะที่คุณขยับศีรษะไปข้างหลังให้คอของคุณผ่อนคลายเต็มที่ นี่เป็นจุดที่ยุ่งยากในการแสดงเอกภาดาราชกโปธาสนะ 1 ผ่านการฝึกฝนเมื่อศีรษะของคุณเข้ามาใกล้เท้ามากขึ้นคุณอาจถูกล่อลวงให้เครียดหรือยุบลงเพื่อขยับนิ้วสุดท้ายหรือสองนิ้วสุดท้าย อดทน ให้ความสนใจ.

ในแง่หนึ่งคุณไม่ควรพยายามแตะเท้าด้วยศีรษะเลย แต่คุณเพียงแค่ยืดและงอหลังของคุณจนสุดจนเท้าของคุณเข้า

นอกจากนี้เมื่อคุณสามารถแตะกระหม่อมถึงเท้าได้แล้วคุณก็แค่จับข้อเท้าแล้วแตะส้นเท้ากับหน้าผากจมูกและบนและบน ไม่มีท่า "สุดท้าย"

เมื่อคุณทำให้การเคลื่อนไหวของเอกภาดาราชโคโพธิสัตว์ I ลึกขึ้นเท่าที่จะทำได้ให้ปล่อยเท้าหรือรัดมือทีละข้างแล้วเปลี่ยนข้าง Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (Hand-to-Big-Toe Pose) และ Uttanasana (Standing Forward Bend) จะช่วยบรรเทาอาการตึงที่หลังและเอ็นร้อยหวายของคุณหลังจาก Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (Pose of Hanuman, the Monkey God; aka the Splits) ก็มีประโยชน์เช่นกันและคุณอาจต้องประหลาดใจกับความลึกที่คุณสามารถบรรลุได้หลังจากเอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ I

Patanjali ประกาศว่า "เป้าหมายอยู่ใกล้แล้วสำหรับผู้ที่ฝึกฝนอย่างจริงจังและแข็งแกร่งที่สุด" ความเข้มข้นในการฝึกฝนของคุณขึ้นอยู่กับการวัดพลังงานความสนใจความลึกและความปรารถนาที่คุณนำมาให้ ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำมากนัก แต่คุณทำมันอย่างไร เอกภาดาราชโคโพธิสัตว์ฉันอาจจะเป็นท่าขั้นสูงสำหรับคุณหรืออาจไม่ใช่ก็ได้

สำหรับคุณ Urdhva Dhanurasana อาจเป็นขั้นสูงหรือแม้แต่ Tadasana (Mountain Pose) IK Taimni ในความเห็นของเขาเกี่ยวกับYoga Sutraกล่าวว่า "สิ่งที่โยคีอาจพิจารณาว่า 'เข้มข้น' ในขั้นตอนหนึ่งของวิวัฒนาการอาจดูเหมือน 'ปานกลาง' สำหรับอีกขั้นที่สูงกว่าและถูกกระตุ้นโดยความปรารถนาที่รุนแรงมากขึ้น .” ในที่สุดเพราะทั้งชีวิตของคุณคือการฝึกฝนความเข้มข้นที่คุณนำมาสู่ชีวิตจะเป็นตัวกำหนดความร่ำรวยและความสมบูรณ์ของแต่ละช่วงเวลา

ตามคำสอนที่ชาญฉลาดของโยคะหากคุณใช้ชีวิตอย่างเข้มข้นด้วยพลังความตระหนักรู้และความรักคุณจะก้าวไปสู่การตระหนักถึงท่า ​​"สุดท้าย" เพียงอย่างเดียวนั่นคือนิรันดร์ในขณะนี้

John Schumacher เป็นอาจารย์ Iyengar อาวุโสที่ได้รับการรับรองและเป็นนักเรียนเก่าแก่ของ BKS Iyengar เขาเป็นผู้กำกับสตูดิโอทั้งสามแห่งของ Unity Woods Yoga Center ซึ่งให้บริการนักเรียนกว่า 2,000 คนในแต่ละสัปดาห์ในเขตมหานครวอชิงตันดีซี

แนะนำ

สิ่งที่ต้องมีสำหรับปีใหม่ของ Lesley-Ann Brandt
ครู 4 คนเกี่ยวกับโยคะแห่งการกิน (รวมถึงสูตรอาหารที่พวกเขาโปรดปราน)
4 Yoga Warm-Ups สำหรับ Barre Class