โยคะเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น: เสริมสร้างหลังของคุณเพื่อป้องกันการหย่อน

เรียนรู้ว่าโยคะสามารถป้องกันการง่วงนอนได้อย่างไร - และภาวะซึมเศร้าการหายใจตื้นความตึงเครียดและอาการปวดหัวที่มักเกิดขึ้น

“ หลังตรงกลางของฉันตึงและเจ็บเกือบตลอดเวลา” ชายหนุ่มทรุดตัวลงนั่งบนเก้าอี้ทำงานของฉัน "ฉันอยากให้คุณแสดงวิธียืดออก" เขาค่อนข้างแปลกใจเมื่อฉันบอกเขาว่าหลังของเขาจำเป็นต้องได้รับการเสริมสร้างไม่ใช่ยืดและเขาต้องยืดลำตัวด้านหน้าไม่ใช่ด้านหลัง

ฉันเห็นการแพร่ระบาดของการตกต่ำรอบตัวฉันและมันไม่เพียงก่อให้เกิดปัญหาในท่าโยคะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาการปวดหลังและปัญหาทางการแพทย์ที่สำคัญอื่น ๆ อีกด้วย โชคดีที่คุณสามารถใช้การฝึกโยคะที่สมดุลเพื่อช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณทรุดลงในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการปวดหลังส่วนกลางและสร้างท่าทางที่สวยงามและตั้งตรงได้

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำให้ทรุดตัวลงอาจเริ่มเกิดขึ้นในช่วงต้นของชีวิตเมื่อเป็นเด็กเราต้องอ้อมกระดูกสันหลังเพื่อไปให้ถึงด้านหลังของเก้าอี้ ในที่สุดกล้ามเนื้อส่วนหน้าจะสั้นและตึงและกล้ามเนื้อของลำตัวด้านหลังอ่อนแอและยืดออกมากเกินไปทำให้กระดูกสันหลังโค้งไปข้างหลังและศีรษะจะโผล่ไปข้างหน้า การหย่อนตัวของหมอนรองหลัง - กระดูกสันหลังทรวงอกเรียกว่าคีโฟซิส

กระดูกสันหลังส่วนอกมีแนวโน้มที่จะเกิด kyphosis มากเกินไปจากหลายสาเหตุ ประการแรกกระดูกสันหลังทรวงอกปกติจะมีส่วนโค้งถอยหลังเล็กน้อยซึ่งจะทำให้ส่วนโค้งไปข้างหน้าตามปกติของหลังส่วนล่างและคอ ประการที่สองโครงกระดูกซี่โครงมีแนวโน้มที่จะ จำกัด การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก ซี่โครง 12 ซี่ยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนอก 12 ชิ้นที่ด้านหลังและกระดูกหน้าอกด้านหน้าสร้างกรงป้องกันรอบอวัยวะสำคัญ แต่เมื่อกระดูกสันหลังของทรวงอกเริ่มโค้งมากเกินไปแนวโน้มตามธรรมชาติของโครงกระดูกซี่โครงในการเคลื่อนไหวไม่ได้อาจส่งผลให้เกิดการ "ติด" บริเวณกลางหลัง

เหตุผลประการที่สามของการเกิด kyphosis มากเกินไปคือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและพฤติกรรมการนั่งของเรา หากคุณใช้เวลาส่วนหัวและแขนไปข้างหน้ามาก ๆ ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนอกจะเพิ่มขึ้น และถ้าคุณนั่งทรุดน้ำหนักของคุณจะไปค้างที่เอ็นของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลังอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นและไม่ได้ทำงาน ในที่สุดพวกเขาก็อ่อนแอและยืดเยื้อเกินไปและสูญเสียความสามารถในการยึดเราไว้ในตำแหน่งที่ตรง เมื่อกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงเนื้อเยื่ออ่อนของร่างกายส่วนหน้ารวมทั้งเอ็นกระดูกสันหลังส่วนหน้ากล้ามเนื้อเล็ก ๆ ระหว่างกระดูกซี่โครง (intercostals) และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มสั้นลง การลดหน้าท้องให้สั้นลงสามารถทำให้รุนแรงขึ้นได้ด้วยระบบการออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้องมากเกินไปเช่นการขบเคี้ยวโดยไม่ทำให้สมดุลกับการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงด้านหลัง

แม้ว่านิสัยการใช้ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้เกิด kyphosis ในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางได้ แต่ kyphosis ที่รุนแรงกว่าสามารถบ่งบอกถึงปัญหาทางการแพทย์ที่สำคัญซึ่งต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ เงื่อนไขต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุน scoliosis มาก (กระดูกสันหลังคด) และกระดูกสันหลังอักเสบ ankylosing เป็นรูปแบบที่เจ็บปวดของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่โจมตีกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิด kyphosis ที่รุนแรงและเจ็บปวดได้ หากคุณมีอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อการใช้โยคะอาสนะอย่างระมัดระวังเพื่อบำบัดรักษาสามารถช่วยได้ แต่ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์ก่อน

ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการนอนไม่หลับ

เมื่อสร้างขึ้นแล้ว hyperkyphosis ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย เมื่อ kyphosis เพิ่มขึ้นศีรษะจะเคลื่อนไปข้างหน้าทำให้เกิดอาการตึงที่คอเรื้อรัง kyphosis ที่เพิ่มขึ้นสามารถจำกัดความสามารถในการหายใจได้อย่างอิสระ หน้าอกที่ยุบจะกดกะบังลมที่ฐานของโครงกระดูกซี่โครงและความแน่นของอวัยวะเพศจะจำกัดความสามารถในการขยายตัวของปอด ข้อ จำกัด นี้เป็นความรับผิดในชีวิตประจำวันเช่นเดียวกับการฝึกโยคะโดยเฉพาะปราณยามะ แต่เป็นเรื่องที่น่าหนักใจกว่าสำหรับทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอดเช่นโรคหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

ในขณะที่ kyphosis รุนแรงที่เกี่ยวข้องกับโรคเช่นโรคกระดูกพรุน scoliosis และ ankylosing spondylitis อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงรวมทั้ง จำกัด การเคลื่อนไหวโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญแม้กระทั่ง kyphosis หลังระดับเล็กน้อยถึงปานกลางก็สามารถขัดขวางการฝึกโยคะได้ เป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการโพสท่าแบ็คเอนด์เมื่อกระดูกสันหลังทั้งหมดควรอยู่ในแนวโค้ง หากกระดูกสันหลังส่วนอกติดอยู่ในแนวโค้งไปข้างหน้าแสดงว่าหลังส่วนล่างและคอซึ่งมีความยืดหยุ่นมากกว่าในการแอ่นมักจะทำงานหนักเกินไป ผลลัพธ์ที่ได้จากการแอ่นมากเกินไปหรือ hyperextension ก่อให้เกิดการบีบอัดและความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่างและคอ

เนื่องจากความคล่องตัวที่ลดลงของโครงกระดูกซี่โครงที่เกี่ยวข้องกับคีฟโฟซิสที่เพิ่มขึ้นความสามารถในการบิดของกระดูกสันหลังจึงสามารถถูก จำกัด ได้ การหมุนที่ จำกัด อาจทำให้เกิดความยากลำบากในการโพสท่ายืนส่วนใหญ่ แต่เป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบิดที่เด่นชัดเช่น Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) และการบิดแบบนั่งหลายครั้ง

ท่าโยคะเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น

การฝึกโยคะรอบรู้จะค่อยๆลด kyphosis มากเกินไป แต่คุณอาจต้องการรวมท่าบางอย่างไว้ในการฝึกซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการ โพสท่าที่มีค่าที่สุดที่จะรวมไว้คือส่วนหลังที่รองรับซึ่งจะยืดอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สั้นลงและเอ็นกระดูกสันหลังส่วนหน้า ในท่าทางเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องเน้นการยืดที่กระดูกสันหลังทรวงอกหรือส่วนหลังโดยทำให้บริเวณบั้นเอวและปากมดลูกคงที่เพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไปและยืดออก

หากต้องการเน้นการยืดที่เหมาะสมกับกระดูกสันหลังทรวงอกให้นอนหงายบนพื้นโดยใช้ผ้าห่มม้วนใต้แผ่นหลังใต้สะบัก แต่ไม่ต่ำเท่าซี่โครงส่วนล่าง ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เปิดแขนไปด้านข้างสร้างมุม 90 องศาที่ข้อศอกและไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถนั่งบนพื้นโดยให้ขอบของเบาะเก้าอี้กดเข้าที่มิดหลังของคุณแล้วเอนหลัง ให้ศีรษะของคุณเคลื่อนไปทางด้านหลังของเก้าอี้ แต่ต้องหนุนศีรษะด้วยหมอนหรือมือที่มั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่งอคอของคุณมากเกินไป

ในทั้งสองท่านี้ให้งอเข่าเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งมากเกินไป ถือแบ็คเอนด์ที่รองรับไว้สองถึงห้านาทีและให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ตามปกติ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นอย่างน้อยหนึ่งและครึ่งถึงสองนาทีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน หากคุณหายใจไม่ออกหรือเจ็บปวดคุณจะอยู่ไม่เกินสองสามวินาทีในท่าสำคัญเหล่านี้

ตอนนี้คุณได้ยืดลำตัวส่วนหน้าแล้วก็ถึงเวลาเสริมสร้างร่างกายส่วนหลัง กล้ามเนื้อที่ยึดเราตั้งตรงเรียกว่า erector spinae อย่างเหมาะสม เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่บนกระดูกสันหลังแต่ละด้านและขยายจากกระดูกเชิงกรานไปที่หลังส่วนบน เมื่อพวกเขาหดตัวพวกเขาจะดึงกระดูกสันหลังจากการโค้งไปข้างหน้าไปยังด้านหลัง

Salabhasana (ท่าตั๊กแตน)

Salabhasana (ท่าตั๊กแตน) เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ erector spinae นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ยกจมูกและกระดูกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้น 3-4 นิ้ว: ตอนนี้คุณกำลังใช้ erector spinae เพื่อเพิ่มน้ำหนักของศีรษะและหน้าอก ให้กระดูกหัวหน่าวกดลงกับพื้นเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณไม่ให้ทับ เพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างให้ดียิ่งขึ้นอย่ายกศีรษะให้สูงกว่าพื้นไม่กี่นิ้ว ป้องกันคอของคุณจากภาวะความดันเลือดต่ำโดยการจ้องมองไปที่พื้นแทนที่จะมองไปที่ผนังต่อหน้าคุณ เมื่อเวลาผ่านไปสร้างความอดทนของคุณเพื่อให้คุณสามารถถือท่าได้ 30 วินาทีและทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง

Tadasana (ท่าภูเขา)

ตอนนี้ถึงเวลารวมการรับรู้ kyphosis ของคุณเข้ากับการปฏิบัติที่เหลือของคุณ ยืนอยู่ใน Tadasana (Mountain Pose) ให้รู้สึกว่าขาของคุณยื่นลงไปในพื้นโลกและกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นสู่สวรรค์ จำไว้ว่าตรงไหนที่ม้วนผ้าห่มหรือขอบเบาะเก้าอี้กดเข้าที่มิดหลังแล้วยกขึ้นจากตรงนั้น รู้สึกว่ากระดูกหน้าอกของคุณยกขึ้นและมีช่องว่างในส่วนบนของปอด ลิฟท์นั้นจะไปจับกับ erector spinae เพื่อให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาไม่ใช่ความแข็งในกล้ามเนื้อส่วนหลัง

ฝึกการรับรู้ kyphosis ใหม่หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวันที่บ้านที่ทำงานและในการฝึกโยคะ หากคุณพบว่าตัวเองทรุดตัวลงนั่งบนเก้าอี้ตลอดเวลาอาจถึงเวลาที่ต้องนั่งเก้าอี้ตัวใหม่ คุณสามารถเปิดหน้าอกของคุณในท่าโยคะได้หรือไม่? ระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการโค้งไปข้างหน้าเพราะมันง่ายที่จะยุบเป็นคิฟโฟซิสมากเกินไป เรียนรู้ที่จะหยุดชั่วขณะขณะที่คุณเริ่มท่าแต่ละท่าเพื่อสัมผัสถึงความมีชีวิตชีวาของกล้ามเนื้อพยุงหลังปอดที่กว้างขวางและการเปิดกว้างของหัวใจ เมื่อเวลาผ่านไปการฝึกเปิดใจของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยเปลี่ยนท่าทางของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความเมตตาอีกด้วย ด้วยวิธีนี้การฝึกอาสนะทางกายภาพจะเปลี่ยนมุมมองของเราที่มีต่อโลกและวิธีที่เราโต้ตอบกับสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ

พิเศษ:สำหรับลำดับง่ายๆในการส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้นโปรดดูอย่าเป็นคนขี้เกียจ