อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมากและจะแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอสำหรับการฝึกฝนของคุณ บางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าที่จะมาเรียนหรือไม่มีสมาธิกับภาระหน้าที่อื่น ๆ ในการฝึกซ้อมที่บ้าน แต่เมื่อคุณพยายามคุณจะรู้ว่าผลลัพธ์ที่ได้จะหอมหวานเพียงใด ความพยายามของคุณสามารถนำไปสู่ความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจโดยรวมที่ล้นทะลักเข้ามาในวันที่เหลือของคุณ
ใน Chatush Padasana (ท่าสี่เท้า) รูปแบบของท่าสะพานที่คุณจับข้อเท้าด้วยมือคุณทำงานหนักและสัมผัสกับความรู้สึกสบายในเวลาเดียวกัน แม้ว่าจะเป็นส่วนหลังที่แข็งแรง แต่ก็มีผลที่ผ่อนคลาย ด้านหลังของร่างกายมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันสร้างส่วนโค้งที่มั่นคงและมั่นคงซึ่งช่วยให้ส่วนหน้าของร่างกายอ่อนลงกระจายและเปิดออก ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้เอ็นร้อยหวายบั้นท้ายกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อควอดริซขาหนีบหน้าท้องและคอไปพร้อม ๆ กัน หน้าอกของคุณยกขึ้นและขยายขึ้นซึ่งจะทำให้หายใจได้ลึกและยาวขึ้น แม้ว่าร่างกายส่วนหลังจะทำงานอย่างหนัก แต่หัวใจและความคิดก็สบายใจ ท่ามกลางความพยายามท่าจะเชิญชวนให้คุณยอมจำนนในสถานะที่ไม่ต้องพยายาม
ชื่อ Chatush Padasana ซึ่งแปลว่า "ท่าสี่เท้า" มีคำสอน ในการโพสท่านั้นสิ่งสำคัญคือน้ำหนักของคุณจะกระจายไปตามเท้าและไหล่ของคุณอย่างเท่าเทียมกันราวกับว่าคุณยืนอยู่บนสี่ฟุตเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงและสม่ำเสมอสำหรับการงอหลังที่ผ่อนคลายนี้
ในการสำรวจสิ่งนี้ให้เริ่มฝึก Chatush Padasana โดยกดเท้าลงเท่า ๆ กันในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นครึ่งหนึ่ง หมุนต้นแขนด้านในให้ห่างจากหน้าอกเพื่อดึงไหล่ลงมาข้างใต้หน้าอก การกระทำนี้จะทำให้กระดูกไหปลาร้าของคุณกว้างขึ้นและช่วยให้คุณกดหลังแขนลงไปที่พื้นเพื่อให้ไหล่ของคุณมีส่วนที่เคลื่อนไหวมากขึ้นในการสร้างฐานของสะพานของคุณ เมื่อคุณยังคงยกต้นขาบั้นท้ายและซี่โครงหลังคุณจะรู้สึกว่าคุณสามารถยกและเปิดหน้าอกได้มากแค่ไหน
การใช้เวลาทำงานกับไหล่เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมุ่งเน้นเฉพาะการยกสะโพกหัวเข่าของคุณอาจกางออกและต้นขาของคุณอาจแผ่ออกซึ่งอาจนำไปสู่การกดทับที่หลังส่วนล่างของคุณ แต่เมื่อคุณยืนบนไหล่และกดเท้าลงไปพร้อม ๆ กันคุณสามารถเปิดหน้าอกได้เต็มที่มากขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งเท่า ๆ กันจากฐานที่สมดุล
ในขณะที่ส่วนหลังส่วนใหญ่ให้พลังงาน แต่ Chatush Padasana มีผลต่อระบบประสาทที่สงบซึ่งมาจากตำแหน่งของศีรษะและลำคอที่สัมพันธ์กับหน้าอก ในส่วนหลังอื่น ๆ โดยทั่วไปศีรษะจะเอียงไปด้านหลัง แต่ใน Chatush Padasana การกระทำที่แข็งแกร่งของแขนขาและหลังจะยกหน้าอกและนำไปที่คาง ขณะที่ด้านหลังของคอยาวขึ้นคางจะค่อยๆซุกเข้าหาหน้าอก ในวิธีการของ Iyengar Yoga ท่านี้ได้รับการสอนเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) และกล่าวกันว่าจะทำให้ความคิดสงบและผ่อนคลาย
ด้วยเหตุนี้ท่านี้จึงมักสอนในตอนท้ายของการฝึกฝน เป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะได้เห็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงเมื่อความพยายามทางร่างกายของคุณทำให้คุณมีจิตใจที่เงียบสงบ
ขั้นตอนที่ 1: ท่าสะพานรูปแบบ
ตั้งค่า:
1.นอนลงตรงกลางเสื่อโดยงอเข่าและวางแขนไว้ข้างๆ
2.ให้ต้นขาและเท้าขนานกันและห่างกันสะโพกโดยให้ส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
3.จับขอบเสื่อด้วยมือของคุณและกางแขนเข้าหาเท้า
4.กดเท้าลงให้แน่นแล้วยกสะโพกขึ้น
ปรับแต่ง:ขยายกระดูกไหปลาร้าของคุณให้กว้างขึ้น หมุนแขนแต่ละข้างโดยหันแขนด้านในไปทางแขนด้านนอก การดำเนินการนี้จะลดไหล่ด้านนอกและทำให้กระชับและมั่นคงยิ่งขึ้น รักษาไหล่ด้านนอกให้คงที่และยกซี่โครงด้านหลังขึ้นเพื่อเปิดและกางหน้าอก
กดหลังแขนของคุณต่อไปและยกส้นเท้าขึ้นขณะที่คุณยกสะโพกด้านนอกขึ้นอีกเล็กน้อย ให้สะโพกของคุณอยู่ที่ความสูงใหม่นี้แล้วลดส้นเท้าลงกลับไปที่พื้น ยืดหลังคอให้ยาวขึ้น อยู่ในท่าทางและหายใจตามปกติเพื่อเพิ่มพื้นที่และความแน่นในหน้าอกของคุณ
เสร็จสิ้น:ก่อนที่คุณจะเสร็จสิ้นให้เข้าและออกจากท่าหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงจังหวะและการเคลื่อนไหวของมัน ในการทำซ้ำแต่ละครั้งให้เท้าเข่าและต้นขาขนานกันในขณะที่คุณยกขึ้นและลดลง แต่ละครั้งพยายามยกส่วนหลังของร่างกายขึ้นทีละนิดโดยเริ่มต้นด้วยต้นขาก้นและซี่โครงด้านหลัง รูปแบบนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเปิดหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2: ท่าสะพานแปรผันด้วยอุปกรณ์ประกอบฉาก
ตั้งค่า:
1.นอนลงตรงกลางเสื่อโดยงอเข่า
2.วางเข็มขัดไว้ที่ด้านหน้าของข้อเท้าของคุณ
3.กดเท้าลงและยกสะโพกก้นและส้นเท้าขึ้น
4.วางบล็อกในแนวตั้งภายใต้ sacrum ของคุณระวังอย่าวางบล็อกไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ
5.พักน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานของคุณบนบล็อก
6.จับเข็มขัดด้วยมือของคุณและเปิดหน้าอกของคุณ
ปรับแต่ง:ในขณะที่จับเข็มขัดให้หมุนแขนออกไปด้านนอกตามขั้นตอนที่ 1 จนกระทั่งส่วนบนของไหล่วางอยู่บนพื้น ให้เท้าเข่าและต้นขาขนานกัน ให้ส่วนหลังของคอยาวและนุ่มนวลในขณะที่ทำให้ส่วนหน้าของลำคอนุ่ม กดเท้าของคุณลงอย่างมั่นคงต่อไปเพื่อรักษาแนวขาและยกก้นของคุณขึ้นเพื่อให้ sacrum วางอยู่บนบล็อกอย่างเท่าเทียมกัน ยกซี่โครงด้านหลังเพื่อเปิดหน้าอกของคุณอีกเล็กน้อย หากไหล่ของคุณหลุดจากพื้นคุณสามารถลงมาและวางผ้าห่มพับหรือสองผืนไว้ใต้ไหล่ของคุณเพื่อรองรับพื้นฐานของท่าทาง
เสร็จสิ้น:สังเกตลมหายใจของคุณ ในขณะที่คุณยืนบนไหล่และเท้าของคุณการสนับสนุนของบล็อกภายใต้ sacrum ของคุณจะช่วยให้คุณฝึกลมหายใจได้ลึกและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กางกรงซี่โครงของคุณจากกึ่งกลางไปทางด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกให้คงการยกของซี่โครงหลังของคุณและความนุ่มนวลที่ด้านหน้าของลำคอ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาและขมับ หันหน้าเข้าสู่หัวใจ หายใจอย่างเงียบ ๆ และสม่ำเสมอ
ท่าสุดท้าย: Chatush Padasana
ตั้งค่า:
1.นอนลงตรงกลางเสื่อเหนียวโดยงอเข่า
2.ให้ขาและเท้าขนานกันและห่างกันสะโพก
3.ขยับเท้าเข้าใกล้ก้นมากขึ้น
4.จับข้อเท้าของคุณนำนิ้วของคุณไปรอบ ๆ ด้านหน้าของข้อเท้า (หากเอื้อมไม่ถึงให้คาดเข็มขัดไว้ด้านหน้าข้อเท้าแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง)
5.กดลงให้แน่นตลอดเท้าและยกสะโพกขึ้น
ปรับแต่ง:ขยายกระดูกไหปลาร้าของคุณและขึ้นไปบนไหล่ของคุณ กระชับหน้าแข้งด้านนอกแล้วม้วนต้นขาส่วนบนเข้าวอร์ด กดส้นเท้าลงให้แน่นแล้วยกด้านหลังของต้นขาและก้นของคุณโดยให้ต้นขาขนานกัน ยกซี่โครงหลังขึ้นและไปทางหน้าอก ปล่อยให้หน้าอกของคุณกว้างขึ้น เลื่อนส่วนบนของหน้าแข้งเข้าหาหน้าอกและหน้าอกเข้าหาคาง ผ่อนคลายด้านหน้าของลำคอและปล่อยให้ด้านหลังของคอยาวขึ้นเพื่อให้คางและหน้าอกเข้าหากันมากขึ้น
เสร็จสิ้น:หายใจอย่างสม่ำเสมอและขยายด้านข้างของหน้าอกของคุณ ฝึกฝนความแข็งแกร่งและความมั่นใจเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมกับส่วนหลังของร่างกาย หายใจออกปล่อยมือและลดระดับลงไปที่พื้น ปล่อยให้หลังของคุณอยู่ในสภาพเป็นกลางขณะที่คุณสังเกตความกว้างขวางภายในหน้าอก
องค์ประกอบของการปฏิบัติ
ในโยคะการทำซ้ำเป็นกุญแจสำคัญในการเรียนรู้ เมื่อคุณฝึกท่าเดิมหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันการเรียนรู้จะเกิดขึ้นในระดับเซลล์ การเรียนรู้นี้ไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกความคิดของคุณผ่านคำแนะนำทางเทคนิคทั้งหมด แต่เป็นการมีส่วนร่วมกับร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อจดจำว่าการจัดตำแหน่งของท่าทางนั้นมีความหมายอย่างไร ด้วยวิธีนี้ในครั้งต่อไปที่คุณกลับมาฝึกฝนร่างกายของคุณจะจดจำคุณสมบัติที่มั่นคงแข็งแกร่งและเปิดใจกว้างที่คุณได้รับการปลูกฝัง
ปรับท่าทางของคุณให้เหมาะสม
ลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้เพื่อสำรวจท่าสะพาน:
- หากต้องการใช้เท้าอย่างเต็มที่ให้ยกเท้าขึ้นแล้วกดเข้ากับกำแพง กดบอลเท้าและส้นเท้าให้เท่า ๆ กันเพื่อให้เท้าขนานกัน
- ในการกระตุ้นต้นขาและสะโพกด้านในของคุณให้วางบล็อกระหว่างหัวเข่าของคุณและจับไว้ที่นั่นให้แน่นในขณะที่คุณยกและลดสะโพก
- ในการท้าทายตัวเองให้ถือท่าทางสุดท้ายเป็นเวลา 1 นาทีในขณะที่ยังคงหายใจสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ
ชมวิดีโอสาธิตท่านี้
Nikki Costello เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้
