ลดน้ำหนักจากภายในสู่ภายนอก

จีน่ากรรัมป์ต่อสู้กับน้ำหนักตัวมาตลอดชีวิต ผลลัพธ์ของเธออีกครั้งการอดอาหารอีกครั้งทำให้ท้อใจและทำหน้าที่เพียงเพื่อกระตุ้นให้เธอหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขในระดับของเธอ เธอใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงไม่ว่าจะเป็นการเดินทางการขี่จักรยานและการออกกำลังกาย แต่ดูเหมือนจะไม่ช่วยให้เธอลดน้ำหนักส่วนเกินหรือทำให้ความดันโลหิตสูงกว่าปกติภายใต้การควบคุม เมื่อถึงเวลาที่เธอทำเงินได้มากถึง 207 ปอนด์ในปี 2008 เธอรู้ว่าเธอต้องการแผนใหม่ “ เพื่อนคนหนึ่งของฉันหลงใหลในโยคะและอย่างน้อยก็สนับสนุนให้ฉันลองพิจารณาดู” Kornrumpf กล่าว ดังนั้นเธอจึงลงทะเบียนที่ Kripalu Center for Yoga & Health's Integrative Weight Loss ซึ่งเป็นโปรแกรมการแช่ที่อยู่อาศัยซึ่งรวมเอาแง่มุมต่างๆของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเข้าไว้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการในการจัดการน้ำหนัก

โปรแกรมนี้รวมถึงชั้นเรียนโยคะวันละสองครั้งการสอนปราณยามะการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและการสาธิตการทำอาหารการฝึกสอนชีวิตการแบ่งปันวงและการออกกำลังกายอย่างมีสติโดยมีปรัชญาโยคะเป็นพื้นฐานในการดูดซึมข้อมูล ภายใน 18 เดือนหลังจากเสร็จสิ้นการประชุมเชิงปฏิบัติการตลอดทั้งสัปดาห์ Kornrumpf สูญเสียน้ำหนักไป 47 ปอนด์ ความดันโลหิตของเธอลดลงจาก 140/90 เป็น 120/70 ที่ดีต่อสุขภาพและคอเลสเตอรอลของเธอลดลงในช่วงปกติ วันนี้เธอพูดว่า "ฉันรู้สึกพอดีฉันรู้สึกสุขภาพดีเบาขึ้นมีความสุขและเปิดใจมากขึ้น"

โยคะอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่ต้องนึกถึงเมื่อคุณกำหนดแผนการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาล่าสุดที่เชื่อมโยงโยคะกับการกินอย่างมีสติและการลดน้ำหนักชี้ให้เห็นว่าควรจะเป็น ผลรวมของการยอมรับตนเองการรับรู้ร่างกายที่เพิ่มขึ้นและการสะท้อนกลับภายในซึ่งเป็นผลพลอยได้ตามธรรมชาติของการฝึกโยคะเป็นประจำสามารถเพิ่มความสามารถในการบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและอาจส่งผลดีไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือไม่ เพียงแค่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือต่อสู้กับปัญหาด้านภาพลักษณ์แม้ว่าจะมีน้ำหนักที่ดีก็ตาม

"โยคะอาจไม่ใช่การลดน้ำหนักที่น่าดึงดูดและรวดเร็ว แต่เป็นการสร้างการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน" Ashley Turner ครูสอนโยคะและนักจิตอายุรเวชในลอสแองเจลิสและนิวยอร์กและผู้สร้าง Element DVD Yoga กล่าว ลดน้ำหนัก. Turner กล่าวว่าการเน้นโยคะในเรื่องการยอมรับตนเองเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ปรัชญาโยคะสอนให้นักเรียนเข้าหาร่างกายด้วยความเมตตาความเข้าใจและมิตรภาพต่างจากวิธีการดั้งเดิมเช่นการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

“ โยคะสอนให้เรารู้ว่าสิ่งที่อยู่ในช่วงเวลานี้สมบูรณ์แบบ” เทิร์นเนอร์กล่าว "และเป็นไปได้ที่จะคงไว้ซึ่งการไม่ตัดสินและความเห็นอกเห็นใจแม้ในขณะที่เราพยายามพัฒนาตนเอง" ด้วยความตั้งใจนี้ลูกค้าของเธอสามารถเข้าร่วมและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ของการมีร่างกาย ในระดับอารมณ์การฝึกการยอมรับตนเองจะช่วยให้คุณสังเกตนิสัยอย่างแท้จริงได้ง่ายขึ้นและไปถึงต้นตอของสิ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น “ กระบวนการภายในดังกล่าวอาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลลัพธ์ทางกายภาพ แต่เป็นแนวทางที่มีประสิทธิผลและยั่งยืนกว่าในระยะยาว” Turner กล่าว เธอเสริมว่าแนวทางที่ช้าๆมั่นคงและสม่ำเสมอนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก “ พระสูตรโยคะของเมืองปาตันจาลีแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเกิดขึ้นได้อย่างไรจากการทำงานภายในที่มุ่งเน้นเท่านั้น” เธอกล่าว

เริ่มต้นด้วยขั้นตอนแรก

เทอร์เนอร์ซึ่งวิธีการผสมผสานอาสนะเข้ากับการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและด้านจิตใจสังเกตว่าลูกค้าและนักเรียนของเธอถูกโจมตีด้วยข้อความสื่อเกี่ยวกับร่างกายที่สวยงามเป็นอย่างไรข้อความที่บอกให้เรามองออกไปข้างนอกเพื่อตรวจสอบความถูกต้องและยอมรับ แต่การพยายามดำเนินชีวิตตามอุดมคติที่ไม่สมจริงและมักไม่ดีต่อสุขภาพมีแนวโน้มที่จะย้อนกลับไป Turner กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้เป็นตัวกระตุ้นในการลดน้ำหนัก John Bagnulo, PhD, นักโภชนาการของโครงการลดน้ำหนักของ Kripalu เห็นด้วยโดยเสริมว่าผู้คนมักจะพัฒนาความรู้สึกผิด ๆ ว่าร่างกายของพวกเขาควรมีลักษณะอย่างไรและโยคะสามารถช่วยให้พวกเขาทำงานได้ "อาหารตะวันตกกระตุ้นให้คนถามคำถาม" ควร "ออกกำลังกายนานแค่ไหนควรกินกี่แคลอรี่ทุกวัน" เขาพูดว่า. ในทางกลับกันโยคะแนะนำคำถามที่อ่อนโยนกว่าและท้ายที่สุดเช่นฉันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของฉันตอนนี้? ฉันสามารถเลือกทางเลือกใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิต

Liz Dunn นักนวดบำบัดใน Cheshire รัฐคอนเนตทิคัตลดน้ำหนักได้ 125 ปอนด์ในช่วงเวลาหนึ่งปีครึ่งและกล่าวว่าการยอมรับตนเองผ่านโยคะเป็นส่วนสำคัญในเส้นทางการลดน้ำหนักของเธอ "เมื่อคุณเป็นขนาดนั้นความคิดของคุณจะถูกครอบงำโดยสิ่งต่างๆเช่น 'ฉันนั่งบนเก้าอี้ตัวนั้นไม่ได้' และ 'ฉันทำอย่างนั้นไม่ได้' แต่โยคะสอนฉันว่าฉันโอเคที่ฉันอยู่วันนี้โยคะเป็นเหมือนอ้อมกอดที่อบอุ่นและเป็นมิตรโดยพูดว่า 'มาหาเธอกันเถอะและใช้เวลาแค่อยู่ที่นี่ตอนนี้' "นี่คือสิ่งที่ทำให้เธอ ผ่านพ้นที่ราบสูงที่มักจะมาพร้อมกับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาอันยาวนาน "ฉันไม่เคยตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักฉันเพิ่งรวมโยคะเข้ากับมุมมองของฉันว่าฉันอยู่ในโลกนี้อย่างไร" เธอกล่าว "นั่นทำให้มันเป็นเรื่องปกติเมื่อฉันได้รับความเสียหายจากภาวะวิกฤตและจะไม่ลดน้ำหนักเลยเป็นเวลาหลายสัปดาห์ซึ่งเป็นช่วงที่ผู้คนจำนวนมากยอมแพ้ "

เทอร์เนอร์พบว่าการยอมรับตนเองทำให้นักเรียนกล้าที่จะสอบถามเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นรากเหง้าของการต่อสู้กับน้ำหนักและระบุความคิดพื้นฐานหรืออารมณ์ที่ทำให้พวกเขารู้สึกไม่สบายตัวและมีส่วนทำให้เกิดการกระทำที่ไม่บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก .

เมื่อคุณรู้สึกอยากกินมากเกินไป Turner จะถามตัวเองว่า "ฉันหิวอะไรจริงๆ" และ "อะไรคือสาเหตุที่ทำให้ฉันเครียดอย่างแท้จริงและฉันต้องการอะไรจริงๆในตอนนี้" อาจจะเป็นการเดินไปรอบ ๆ ตึกหรือคุยโทรศัพท์กับเพื่อน ความสามารถในการสังเกตความรู้สึกของคุณโดยปราศจากวิจารณญาณกลายเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณคิดออกว่าคุณต้องการอะไรเป็นครั้งคราวเทอร์เนอร์กล่าว จากนั้นแทนที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดโดยอัตโนมัติด้วยรูปแบบที่กำหนดไว้เช่นการหยิบอาหารที่สะดวกสบายคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้ช่วงเวลาที่ต้องเลือก "เราสังเกตได้ง่ายๆว่าเราสามารถเลือกกินได้มากขึ้นหรือไม่ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามไม่มีวิจารณญาณ" เธอกล่าว

เวนดี้อัล ธ อฟนักคณิตศาสตร์ประกันภัยในนิวยอร์กซิตี้ซึ่งเคยมีน้ำหนักเกินมาตลอดชีวิตคาดว่าจะรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อเธอเข้าคลาสโยคะครั้งแรกในปี 2548 "แน่นอนฉันเป็นคนที่ใหญ่ที่สุดที่นั่น" เธอกล่าว "อันที่จริงคุณอาจจะเพิ่มทั้งสองคนบนเสื่อข้างๆฉันด้วยกันก็ได้และฉันก็ยังคงมีน้ำหนักมากกว่านี้" หลังจากที่เธอเข้าชั้นเรียนเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือนจุดสนใจของ Althoff ก็เปลี่ยนจากนักเรียนคนอื่น ๆ ในชั้นเรียนมาเป็นประสบการณ์ของเธอเอง "ฉันไม่รู้เลยว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นจนกระทั่งวันหนึ่งหลังเลิกเรียนนักเรียนคนหนึ่งบอกฉันว่าฉันมีวิธีปฏิบัติที่น่ารัก" เธอกล่าว "ฉันตกใจมากที่รู้ว่าฉันไม่สามารถคืนคำชมได้ฉันไม่รู้เลยว่าการซ้อมของเธอเป็นอย่างไรเพราะฉันเองก็อาจจะอยู่ในห้องนั้นด้วยตัวเองมันกลายเป็นการฝึกฝนของฉันเอง"

Althoff ซึ่งวันนี้สอนโยคะที่สำนักงานของเธอและลงทะเบียนเรียนในโครงการฝึกอบรมครู Integrated Science of Hatha, Tantra และ Ayurveda (ISHTA) ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นจุดเปลี่ยนในการที่เธอรู้สึกเกี่ยวกับน้ำหนักของเธอ “ ในชั้นเรียนเมื่อคุณเลิกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำไม่ได้คุณก็จะเข้าใจว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน” เธอกล่าว “ โยคะสอนให้ฉันได้หยุดพักบ้างฉันไม่คิดว่าจะมีความสุขเมื่อน้ำหนัก 150 อีกต่อไป ฉันค่อยๆลดน้ำหนักที่ฉันแบกรับมานาน "

จาก Inside Out

การฝึกโยคะแบบไดนามิกช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความแข็งแรงความแข็งแกร่งและการเผาผลาญได้ การศึกษานำร่องในปี 2552 ที่มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมโยคะ 12 สัปดาห์ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้สำเร็จลดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์และลดความดันโลหิต แต่ประโยชน์ของการวางเวลาบนเสื่อยังไปได้ไกลกว่านั้น: การฝึกอาสนะเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างการรับรู้ของร่างกายที่จำเป็นมาก “ ตอนที่ฉันเริ่มเล่นโยคะครั้งแรกฉันไม่รู้สึกถึงร่างกายของฉันเลย” ดันน์กล่าว "รู้สึกเหมือนว่าหัวของฉันถูกตัดการเชื่อมต่อกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งเป็นวิธีที่ฉันสามารถรับน้ำหนักได้ตั้งแต่แรก" แม้ว่าในช่วงแรกการโพสท่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับเธอ แต่ดันน์กล่าวว่าผลที่มีต่อเธอนั้นเกิดขึ้นทันที "โยคะสร้างการรับรู้ - นิ้วมือนิ้วเท้าของฉันการหายใจของฉัน มันเป็นการปลุกที่สมบูรณ์สำหรับฉัน "

ในการศึกษาล่าสุดของนักวิจัยจาก Fred Hutchinson Cancer Research Center พบว่าผู้ที่ฝึกโยคะมีแนวโน้มที่จะกินอย่างมีสตินั่นคือต้องตระหนักถึงสาเหตุที่พวกเขากินและหยุดกินเมื่ออิ่ม นอกจากนี้ยังพบว่ามีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมื่อไม่หิวหรือตอบสนองต่อความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า นักวิจัยสรุปว่าการรับรู้ของร่างกายที่เพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะความไวต่อความหิวและความอิ่ม) ที่เรียนรู้ผ่านโยคะมีผลต่อน้ำหนักของผู้เข้าร่วมมากกว่าการออกกำลังกายในการฝึก

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าโยคะนำไปสู่ความไวในการตอบสนองต่ออาหารของร่างกายมากขึ้นดังนั้นจึงนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นตามธรรมชาติ "ทุกอย่างเกี่ยวกับการฟังร่างกายของคุณ" Bagnulo จาก Kripalu กล่าว ในโปรแกรมลดน้ำหนักของ Kripalu การออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารอย่างมีสติมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างการรับรู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายกับอาหารที่เข้าไปในร่างกายและสอนให้ผู้เข้าร่วมมีความสอดคล้องกับสัญญาณและข้อความของร่างกายมากขึ้น

"โยคะทำให้ฉันอยู่ในร่างกายของฉันฉันจึงได้รับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสทั้งห้าในสิ่งที่รู้สึกว่ารู้สึกดี" เชอริลเคนผู้จบโครงการ Kripalu ในปี 2549 กล่าว "ฉันตัดสินใจได้ว่าจะกินอะไรจาก เป็นภูมิปัญญาที่เต็มไปด้วยร่างกายมากกว่าที่จะมาจากหัวของฉัน "

ร่างกายของเราตัวเราเอง

แน่นอนว่าการฝึกโยคะเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน ในโปรแกรมลดน้ำหนักของ Kripalu ผู้เข้าร่วมจะได้รับการสนับสนุนให้สำรวจชั้นเรียนโยคะที่หลากหลายตั้งแต่การฟื้นฟูไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างจริงจังเพื่อที่จะค้นพบว่าโยคะประเภทใดที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นคนที่มีปัญหาในการจัดการกับความเครียดอาจเลือกวิธีการฟื้นฟูในขณะที่คนที่มีการเผาผลาญช้าลงเนื่องจากอายุมากขึ้นอาจมองว่าต้องฝึกหนักกว่าเดิม

เทอร์เนอร์ให้คำแนะนำแก่ลูกค้าของเธอที่ต้องการลดน้ำหนักว่าการฝึกโยคะทางกายภาพของพวกเขาควรจะโค้งมนและท้าทายอย่างสบาย ๆ เธอเสริมว่าความท้าทายในการฝึกสำหรับแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์ในการเล่นโยคะและระดับความฟิตที่จะเริ่มต้นด้วย เธอแนะนำให้ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและทำงานในระดับที่รู้สึกว่าเป็นความท้าทายที่ดีต่อสุขภาพ “ การขับเหงื่อและอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวบ่งชี้ถึงสิ่งนั้น” เธอกล่าว

เพื่อประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนัก Turner กล่าวว่าการปฏิบัติของคุณควรมีความหลากหลาย “ ถ้าคุณทำสิ่งเดิม ๆ ตลอดเวลากล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัว” เธอกล่าว ตามลำดับในหน้า 74 ถึง 79 เธอแนะนำให้ฝึกวันหนึ่งเป็นโฟลว์และอีกวันถือท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เมื่อเริ่มรู้สึกสบายใจเธอพูดคุณอาจลองเพิ่มคำทักทายดวงอาทิตย์ระหว่างท่าโพสแต่ละคู่ เทอร์เนอร์ยังแนะนำให้ลองเล่นโยคะในรูปแบบต่างๆและครูที่แตกต่างกันและผสมผสานกิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการเดินการเดินป่าหรือว่ายน้ำเพื่อเป็นการเคลื่อนไหวออกจากเขตสบายของร่างกายและเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่รู้สึกว่าท้าทายร่างกายของคุณอย่างมีสุขภาพดี วิธีที่ยั่งยืน.

สำหรับคนที่รู้สึกไม่ค่อยสบายใจในการเข้าคลาสโยคะสาธารณะ Althoff แนะนำว่าการฝึกโพสท่าด้วยดีวีดี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับเปลี่ยนท่าทางสำหรับร่างกายที่ใหญ่ขึ้นเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างปลอดภัย) หรือผู้สอนส่วนตัวสามารถช่วยให้คุณเป็น สะดวกสบายมากขึ้นเนื่องจากสามารถหาเพื่อนที่มีใจเดียวกันมาร่วมชั้นเรียนกับคุณได้ในตอนแรก

ห้าปีหลังจากลดน้ำหนักได้ 125 ปอนด์ Liz Dunn บอกว่าเธอไม่เคยกังวลว่าจะได้น้ำหนักกลับคืนมา เธอฝึกอาสนะและทำสมาธิทุกวัน "เพราะชีวิตต้องดำเนินต่อไป" เธอกล่าว "มันเป็นความสามัคคีของการตั้งถิ่นฐานในตัวเองและร่างกายของโยคะที่เปลี่ยนแปลงได้อย่างแท้จริง"

โยคะช่วยให้เมแกนโบเวนครูสอนโยคะวินยาสะในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ตลอดระยะเวลา 2 ปีซึ่งเป็นสิ่งที่เธอบอกว่าทำได้เมื่อเรียนรู้ที่จะอ่านตัวชี้นำที่ละเอียดอ่อนของร่างกายเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องการจริงๆ “ ฉันพยายามบอกร่างกายของฉันแล้วว่ามันต้องการอะไรแทนที่จะให้ร่างกายบอกฉัน” เธอกล่าว "โยคะสอนให้ฉันปรับตัวให้เข้ากับร่างกายและประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสของฉันและเริ่มไว้วางใจสติปัญญาภายในตัวฉัน"

เมื่อเธอหยุดพยายามลดน้ำหนัก Bowen กล่าวว่ามันไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป “ การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการตระหนักว่ามันต้องเป็นแนวทางแบบชั่วขณะแทนที่จะมองไปสามเดือนและมีเป้าหมาย” เธอกล่าว "โยคะสอนให้ถอยห่างจากผลลัพธ์ที่ต้องการและมุ่งไปสู่การปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่จะปรนนิบัติร่างกายของฉันสิ่งที่จะทำให้ร่างกายของฉันมีสุขภาพดีในช่วงเวลานี้"

เข้าสู่กระแส: ลำดับโดย Ashley Turner

ลำดับการไหลนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงทางกายภาพและเพื่อปรับโทนและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางและขาของคุณ ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวผ่านท่าทางต่างๆให้สังเกตบทสนทนาภายในของคุณและภาษาที่คุณใช้เพื่ออธิบายร่างกายของคุณ หากคุณเริ่มดุตัวเองให้ดูว่าคุณสามารถลดการจ้องมองยิ้มและปล่อยคำตัดสินเหล่านั้นได้หรือไม่

ตลอดการฝึกฝนให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจเมื่อเกิดอารมณ์ที่ยากลำบากหรือความคิดที่ปั่นป่วน แม้แต่สิ่งง่ายๆอย่างการสังเกตว่าคุณภาพการหายใจของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือเครียดก็สามารถส่องสว่างได้ คุณรู้สึกตึงเครียดในร่างกายที่ไหน? เมื่อคุณเบาลงและปล่อยบริเวณนั้นของร่างกายคุณภาพของลมหายใจของคุณจะเปลี่ยนไปหรือไม่? ยิ่งคุณปรับตัวรับความรู้สึกได้มากเท่าไหร่ทั้งในและนอกเสื่อก็จะยิ่งบอกได้มากขึ้นว่ามีบางสิ่งที่ทำให้คุณดีขึ้นหรือทำให้คุณหมดลงไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมงหรือการได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในมื้อเย็น

จุดเริ่มต้น:ยืนสูงที่หน้าเสื่อของคุณใน Tadasana (Mountain Pose) โดยฝ่ามือของคุณกดเข้าหากันใน Anjali Mudra (Salutation Seal) หลับตาและก้มหัวให้หัวใจ รับทราบความพยายามของคุณในการแสดงตัว เริ่มต้นด้วยการทักทายดวงอาทิตย์สามถึงห้าครั้งเพื่อทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้น มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของลมหายใจของคุณและพยายามกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งร่างกายของคุณ ในระหว่างลำดับให้ตั้งสมาธิไปที่การเปลี่ยนท่าทางอย่างมีสติระหว่างท่าโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ

1. Flow ระหว่าง Warrior Pose II และ Extended Side Angle Pose

จาก Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือแล้วนำส้นเท้าซ้ายแตะพื้นทำมุม 45 องศา ดูว่าเข่าขวาของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณโดยตรงและกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันทั้งสองเท้า หายใจเข้าและลุกขึ้นสู่ Warrior Pose II โดยยื่นแขนออกไปด้านข้าง หายใจออกหยุดชั่วคราวและเหยียดขาหน้าให้ตรง ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยมองลงไปเพื่อดูว่าข้อเท้าอยู่ใต้ข้อมือ

จากนั้นหายใจออกและงอเข่าขวาอีกครั้งแล้วเข้าสู่อุททิตาปาร์สวาโคนาสนะ (ท่าเสริมมุมด้านข้าง) วางปลายนิ้วขวาไว้ด้านนอกของเท้าขวา (หรือบนบล็อก) แล้วยื่นแขนซ้ายไปเหนือหูซ้าย ในการหายใจเข้าให้ดึงสะดือของคุณเข้าและยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นกลับไปที่ Warrior II ทำซ้ำอีก 2 ถึง 4 ครั้งทางด้านขวาเพื่อสร้างความแข็งแรงและความร้อน สลับข้างโดยหันเท้าขวาเข้าและก้าวเท้าซ้ายออก ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งทางด้านซ้าย

2. การไหลระหว่างเทพธิดาและท่าวัด

จาก Warrior II ทางด้านซ้ายหายใจออกและเหยียดขาซ้ายให้ตรง วางมือไว้ที่สะโพกแล้วหมุนเท้าทั้งสองข้างออก 45 องศา (ถ้าจำเป็นให้ก้าวเท้าเข้าใกล้กันเล็กน้อย) ถ่วงน้ำหนักไปที่ขอบด้านนอกของเท้าและยึดแกนกลางของคุณ เมื่อหายใจออกให้ลดสะโพกลงจนกระทั่งหัวเข่างอใกล้กับมุม 90 องศามากที่สุดและตรงข้อเท้าของคุณ วาดก้างปลาลงไปที่ส้นเท้าแล้ววาดสะโพกขึ้น หายใจเข้าและเอื้อมแขนออกไปด้านข้าง

หายใจออกและนำแขนซ้ายไปที่ต้นขาซ้ายหรือถ้าทำได้ให้ใช้ปลายนิ้วซ้ายแตะพื้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลับขึ้นมาที่กึ่งกลางโดยใช้แกนกลางของคุณ หายใจออกแล้วนำแขนขวาไปที่ต้นขาขวาหรือปลายนิ้วขวาแตะพื้น ทำซ้ำอีก 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละข้างหายใจลึก ๆ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้เหยียดขาตรงหันเท้าไปข้างหน้าแล้วเอามือมาที่สะโพก มานั่งบนเสื่อของคุณ

3. การไหลระหว่างโต๊ะและท่าเรือ

นั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้างอเข่าเท้าขนานกันและแยกสะโพกออกจากกัน วางมือไว้ข้างหลังโดยให้ห่างจากไหล่โดยให้นิ้วชี้เข้าหาตัวเอง (ถ้านั่นทำให้ไหล่ตึงเกินไปให้ชี้มือออกจากตัว) ม้วนสะบักไหล่ลงไปด้านหลังแล้วยกขึ้นผ่านหน้าอก

ดันมือและเท้าของคุณให้เท่า ๆ กันและเมื่อหายใจเข้าให้ยกสะโพกขึ้นแล้วเข้ามาใน Table Pose มองลงไปและดูว่าต้นขาด้านในขนานกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กดผ่านมุมทั้งสี่ของเท้าของคุณและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยแล้วขยับกระดูกก้างปลาไปที่หัวเข่า ถ้าสบายคอให้ค่อยๆปล่อยศีรษะไปด้านหลัง อย่าลังเลที่จะพัก 2-3 ลมหายใจหากคุณมีกำลัง เมื่อหายใจออกค่อยๆปล่อยเข้าสู่ท่านั่ง

เอาปลายนิ้วแตะหลังขา เมื่อสูดดมให้ยกหน้าอกและกระดูกอก เมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายไหล่ของคุณและเอนหลังไปที่ด้านบนของกระดูกนั่ง เมื่อหายใจเข้าให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นงอเข่าเพื่อให้ต้นขาทำมุมประมาณ 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้น เอื้อมแขนไปข้างหน้าและถ้าทำได้ให้เหยียดขาตรง หายใจเข้าและยกหน้าอกและต้นขาให้สูงขึ้นเล็กน้อยโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ปล่อยเท้าลงพื้นขณะหายใจออก ทำซ้ำจากท่าโต๊ะไปยังท่าเรืออีก 3 ถึง 4 ครั้ง

4. ยกขาเดียว

นอนหงาย. กางขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 90 องศา (หรือเพื่อให้รูปแบบที่ง่ายขึ้นให้งอเข่า) เท้ากว้างสะโพกออกจากกัน วางแขนไว้ข้างตัวฝ่ามือหันเข้าหาพื้น กดบอลผ่านเท้าของคุณโดยกางนิ้วเท้า เมื่อหายใจเข้าให้วาดสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง (หลังส่วนล่างจะมีเส้นโค้งตามธรรมชาติ) เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆลดเท้าขวาลงจนกระทั่งลอยอยู่เหนือพื้น 6 นิ้ว

หายใจเข้าและหยุดชั่วคราวโดยนำสะดือไปที่กระดูกสันหลัง หายใจออกและยกขาขวาขึ้นขณะที่ขาซ้ายลงมา หายใจเข้าและหยุดชั่วคราวงอเท้าและกางนิ้วเท้าออก ทำซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้นำเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอก หลับตาโอบแขนรอบเข่าแล้วหายใจเข้าที่หลังส่วนล่าง

เพื่อเสร็จสิ้น:บิดแต่ละด้านง่ายๆ เริ่มต้นด้วยการวาดเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ จากนั้นวางเข่าทั้งสองข้างไปทางขวาโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ให้เข่าซ้ายอยู่เหนือเข่าขวาโดยตรง วางมือขวาไว้บนเข่าซ้ายเพื่อให้ขาลง เหยียดแขนซ้ายออกไปทางซ้ายแล้วมองข้ามไหล่ซ้าย กดค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้งรู้สึกว่าลมหายใจกวาดขึ้นและลง นำขาของคุณกลับไปที่กึ่งกลางและบิดไปอีกด้านหนึ่ง

เข้ามาใน Savasana (Corpse Pose) ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที ค่อยๆกลับสู่ท่าขัดสมาธิง่ายๆ นั่งตัวสูงด้วยมือของคุณใน Anjali Mudra หลับตาและก้มหัวรับรู้ถึงความพยายามของคุณ