วิธีฝึก Headstand

บทความเกือบทั้งหมดที่คุณเห็นเกี่ยวกับโยคะในปัจจุบันและยังมีข้อความของพวกเขาที่อธิบายว่ามันยอดเยี่ยมเพียงใด พวกเขาแสดงรายการประโยชน์ตั้งแต่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงการแช่ตัวใน Great Cosmic Ooze พวกเขาอธิบายว่าโยคะเป็นวิธีที่ปราศจากความเครียดและไม่เจ็บปวดเพื่อความเป็นอยู่ที่ดี แต่ด้วยการพูดถึงเฉพาะสินค้าที่ชัดเจนบทความเหล่านี้ไม่เพียง แต่วาดภาพโยคะที่ไม่สมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังขโมยน้ำผลไม้ของมันไปด้วย ความสุขและประโยชน์ของโยคะนั้นมีมากมายและลึกซึ้ง แต่อย่างน้อยความยากลำบากที่คุณพบในการฝึกก็สำคัญพอ ๆ กัน

ตำราโยคะโบราณเน้นถึงความสำคัญของทาปาส - คุณภาพอันร้อนแรงของวินัยและความมุ่งมั่น วิธีหนึ่งในการทำให้เกิดไฟคือแรงเสียดทานและความต้านทานที่เกิดขึ้นขณะที่คุณฝึกฝนมักจะให้ประกายไฟที่จุดไฟแห่งการเปลี่ยนแปลง ไฟนั้นถูกป้อนและพัดโดยการฝึกฝนของคุณในขณะที่คุณแผ่เสื่อออกไปทุกวัน ทุกส่วนในชีวิตของคุณตั้งแต่โลกีย์ที่สุดไปจนถึงคนที่สูงส่งที่สุดก็มีให้คุณพิจารณาเช่นกัน ทุกครั้งที่คุณฝึกคุณจะเสี่ยงที่จะทำให้โลกของคุณพลิกคว่ำ

แต่นั่นเป็นความจริงไม่ว่าคุณจะเล่นโยคะหรือไม่ก็ตาม ในช่วงเวลาใดชีวิตของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดไป ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะรักษาความจริงที่น่ากลัวนี้ไว้ในระดับแนวหน้าของการรับรู้ของคุณหรือไม่ก็ตามความไม่เที่ยงเป็นความจริงของชีวิต

นานมาแล้วโยคีจำสิ่งนี้ได้จากการทำให้การไม่ยึดติดเป็นหนึ่งในเสาหลักของการฝึกโยคะ หากคุณปฏิบัติตามแนวทางของโยคะคุณต้องเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งในชีวิตของคุณ: สิ่งที่คุณกินสวมใส่และอ่าน; คุณรับรู้คิดและกระทำอย่างไร เพื่อที่จะเป็นอิสระอย่างแท้จริงที่ไหนสักแห่งตลอดแนวคุณต้องเต็มใจที่จะละทิ้งการรักษาความปลอดภัยลวงตาของคนที่รู้จักและเหวี่ยงตัวเองลงไปในก้นบึ้งของสิ่งที่ไม่รู้

Salamba Sirsasana (Headstand) ให้โอกาสในการทดลองอย่างปลอดภัยกับสิ่งที่ไม่คุ้นเคยและความกลัวที่ก่อตัวขึ้น Headstand อาจน่ากลัว มันทำให้โลกของคุณกลับหัวกลับหางอย่างแท้จริง ผู้เริ่มต้นอาจสับสนไม่สามารถบอกซ้ายจากขวาและบนจากล่าง

แต่ดังที่ BKS Iyengar กล่าวไว้ในหัวข้อ Sirsasana ในหัวข้อ Light on Yoga "วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความกลัวคือการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่คนหนึ่งกลัวอย่างใจเย็น" โชคดีที่ความสับสนใน Headstand ลดลงค่อนข้างเร็ว ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถเริ่มสัมผัสกับประโยชน์ที่ทำให้โยคีเรียก Sirsasana ว่า "King of Asanas"

เตรียมพร้อมสำหรับ Headstand

Salamba sirsasana ไม่ใช่ท่าสำหรับมือใหม่ ความเชี่ยวชาญในอาสนะเบื้องต้นบางอย่างจะทำให้การเรียนรู้ของคุณเร็วขึ้นและช่วยป้องกันปัญหาใน Headstand ได้อย่างยาวนาน

อาสนะพื้นฐานที่สุดสำหรับการเรียนรู้ Sirsasana คือ Tadasana (Mountain Pose) การกระทำของขาลำตัวและลำคอมีความเหมือนกันในทั้งสองท่าทางแม้ว่าการกระทำเหล่านี้จะรู้สึกแตกต่างกันเมื่อคุณเปลี่ยนความอ้วนและเปลี่ยนความสัมพันธ์ของร่างกายกับแรงโน้มถ่วง

ท่ายืนช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความอดทนที่คุณต้องการใน Sirsasana Gomukhasana (Cow Face Pose) สามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไหล่ได้ Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) ยังเปิดและเสริมสร้างไหล่และแนะนำให้คุณรู้จักการผกผันที่ไม่รุนแรง

Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) เป็นอันดับสองรองจาก Tadasana เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Sirsasana แท่นวางไหล่ปรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณสอนขาของคุณให้ยกลำตัว (รักษากระดูกสันหลังให้ปราศจากการกดทับ) และช่วยให้คุณเผชิญหน้าและลดความกลัวและความสับสนที่อาจเกิดขึ้นในการผกผัน หลังจากฝึกท่าเหล่านี้ (และอื่น ๆ ) อย่างน้อยสี่เดือนคุณอาจพร้อมที่จะลองใช้ Sirsasana

แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าประสบความสำเร็จใน Headstand อยู่แล้ว แต่คุณสามารถเรียนรู้ได้มากมายจากการย้อนกลับไปที่รากฐานของท่าทาง เริ่มต้นด้วยการวางแผ่นรองเหนียวที่พับแล้วลงบนพื้นเพื่อรองรับต้นแขนข้อมือและมือของคุณ ใช้แผ่นรองที่แน่นและบางที่สุดเท่าที่จะทำได้และยังคงใส่สบาย

ฐานที่มั่นคงจะช่วยให้คุณมีความต้านทานที่จำเป็นเพื่อให้ได้การยกที่ดีในท่าทาง (หากคุณต้องการใช้ผ้าห่มสำหรับการบุมากขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางไว้บนแผ่นรองที่มีความเหนียวเพื่อป้องกันไม่ให้เลื่อนไปมา) การจัดวางแผ่นรองให้ขนานกับผนังแทนที่จะเป็นแนวทแยงมุมหรือจับจดจะช่วยให้คุณปรับทิศทางตัวเองได้ทันที คว่ำ

คุกเข่าตรงหน้าเบาะและวางข้อศอกให้กว้างเท่าไหล่ใกล้กับขอบด้านหน้าของส่วนรองรับ (ขอบเป็นจุดอ้างอิงสำหรับการวางข้อศอกของคุณอย่างเท่าเทียมกัน) ประสานนิ้วของคุณไปที่ใยและทำให้พวกเขาผ่อนคลาย การเชื่อมต่อแบบหลวม ๆ ทำให้เกิดความไม่มั่นคง นิ้วที่แข็งจะสร้างความตึงเครียดโดยไม่จำเป็น จัดข้อมือให้ตั้งฉากกับพื้นและให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ขอบของกระดูกปลายแขนไม่ให้หมุนเข้าหรือออก

ยังคงคุกเข่าวางกระหม่อมของคุณไว้บนช่องว่างภายในของคุณแล้วขยับด้านหลังศีรษะไว้ในมือของคุณโดยตรง เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกคอยุบเข้าหากันให้กดท่อนแขนและข้อมือลงกับพื้นให้แน่น การต่อสายดินนี้ช่วยยกไหล่ให้ห่างจากศีรษะทำให้มีช่องว่างในคอ ฝึกยกแรกแล้วทิ้งไหล่สองสามครั้งเพื่อให้ความแตกต่างชัดเจน จากนั้นให้พวกเขายกขึ้นและยกเข่าขึ้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น

ถ้าเป็นไปได้ให้ถือท่านี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที แต่ลงมาทันทีหากไหล่ของคุณหย่อนยานหรือรู้สึกไม่สบายคอ ฝึกสองสามวันหรือหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถรักษาระดับไหล่ไว้ได้อย่างน้อยหนึ่งนาที

ฝึก Headstand ที่กำแพง

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะย้ายช่องว่างของคุณไปที่ผนังหรือไปที่มุมห้อง (การเรียนรู้ในมุมกลับมีข้อดีคือป้องกันไม่ให้คุณเอนตัวไปทางซ้ายหรือขวา)

คุกเข่าอีกครั้งแล้ววางข้อนิ้วของคุณห่างจากผนังประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว เนื่องจากคุณไม่สามารถใช้ขอบของช่องว่างในการจัดตำแหน่งข้อศอกได้อีกต่อไปโปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในการจัดตำแหน่งข้อศอกให้ตรงกับไหล่ของคุณ: ไม่กว้างขึ้นไม่แคบลง

ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หัวเข่าลอยขึ้นจากพื้นแล้วเดินเท้าเข้าใกล้ศีรษะมากที่สุดโดยให้ลำตัวเกือบตั้งฉากกับพื้นมากที่สุด ในขณะที่คุณเดินเข้าไปคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาระดับไหล่ของคุณไว้

นอกจากนี้ข้อศอกของคุณจะต้องการที่จะกว้างขึ้นและข้อมือและปลายแขนของคุณมีแนวโน้มที่จะแผ่ออกไป แต่การปฏิบัติก่อนหน้านี้ของคุณจะช่วยให้คุณรักษาการจัดตำแหน่งข้อศอกแขนและข้อมือได้อย่างเหมาะสม หลังส่วนบนของคุณมักจะยุบเข้าหาผนัง ในการตอบโต้สิ่งนี้ให้ดึงกระดูกสันหลังส่วนกลางของทรวงอก (ส่วนที่อยู่ระหว่างสะบักไหล่ของคุณ) เข้ากับร่างกายของคุณ (ห่างจากผนัง) และขึ้นไปที่สะโพกของคุณ การต่อสายดินผ่านท่อนแขนและข้อมือจะช่วยในการกระทำนี้

หลีกเลี่ยงการกระโดดเข้าไปใน Headstand

ในตอนนี้คุณอาจรู้สึกอยากจะก้าวต่อไปอย่างรวดเร็วเพื่อไปยังท่าสุดท้าย กระโดดนิดหน่อยแล้วคุณจะอยู่ตรงนั้นใช่ไหม? นักเรียนหลายคนหมดความอดทนและท้อถอยกับการฝึกฝนการเตรียมการอย่างต่อเนื่องเมื่อเป้าหมายดูเหมือนใกล้เข้ามาแล้ว ทำไมไม่ลองไปดูล่ะ?

หากคุณยังไม่เข้าใจและทำงานก่อนหน้านี้ให้สำเร็จสำหรับข้อมือแขนไหล่และหลังส่วนบนคุณจะไม่ได้รับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมในท่าทางทั้งหมด แทนที่จะสร้างปัญหาคุณจะต้องแก้ไขในภายหลังคุณควรใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อควบคุมการกระทำที่ถูกต้องในร่างกายส่วนบนของคุณ

งานเตรียมความพร้อมนี้เป็นโอกาสที่จะนำโยคะที่แท้จริงมาสู่การปฏิบัติของคุณ การยืนบนศีรษะของคุณไม่ใช่โยคะ เด็ก ๆ ทำตลอดเวลา นักแสดงละครสัตว์ก็เช่นกัน

สิ่งที่ทำให้ Sirsasana yoga คือความสนใจอย่างดีเยี่ยมในการทรงตัวและการจัดตำแหน่งการเคลื่อนไหวภายในของการรับรู้ที่เพิ่มความไวและความมั่นคงของคุณและความเต็มใจที่จะอยู่ในช่วงเวลานั้นมากขึ้น คุณอยู่ที่ไหนคือที่ที่คุณอยู่ หากไหล่และหลังส่วนบนของคุณยุบลงไปที่คอคุณต้องฝึกฝนเพิ่มเติมเพื่อสร้างรากฐานของคุณ

การโยนตัวเองขึ้นไปบน Headstand ก่อนที่คุณจะพร้อมอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนไปถึงที่ไหนสักแห่ง แต่จะไม่มีที่ไหนสักแห่งที่คุณคิดว่าจะไปและในระยะยาวคุณจะพบว่า ใช้ทางอ้อมไม่ใช่ทางลัด

ใช้เวลาของคุณด้วยท่าเตรียมพร้อม

เมื่อคุณสามารถยกสะโพกของคุณและนำเข้าใกล้กำแพงโดยไม่ยุบร่างกายส่วนบนคุณก็พร้อมที่จะเอาเท้าของคุณจากพื้นและยืนบนศีรษะของคุณ เมื่อถึงจุดนี้คุณอาจถูกล่อลวงให้ยอมให้ความกลัวที่จะกลับหัวเพื่อทำให้ความปรารถนาที่จะเรียนรู้ Sirsasana มีค่าเกินดุล แทนที่จะทุ่มเทตัวเองอย่างเต็มที่คุณอาจอดกลั้นและทำลายความพยายามของคุณ

ในสถานการณ์คล้าย ๆ กันนี้ครูของฉันเคยแนะนำฉันว่า "ระมัดระวังตัวหนา ๆ " หากคุณได้เตรียมงานเสร็จแสดงว่าคุณได้ใช้ความระมัดระวังแล้ว ตอนนี้เป็นเวลาที่จะกล้าหาญ

คราวนี้เมื่อคุณเดินเข้าไปได้ไกลที่สุดโดยไม่ยุบหลังและไหล่แล้วให้เอียงสะโพกกลับเข้าหากำแพงเพื่อให้เท้าเบา ตามหลักการแล้วการขยับสะโพกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะช่วยให้คุณสามารถยกเท้าได้อย่างราบรื่นและห่างจากพื้นได้ง่าย

แม้ว่าสิ่งต่างๆจะไม่เหมาะเสมอไปและคนจำนวนมากต้องกระโดดเล็กน้อยเพื่อที่จะยกเท้าขึ้นจากพื้นและเข้าหากำแพง ฉันชอบให้นักเรียนเข้าท่าด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันมากกว่าที่จะยกขาทีละข้าง วิธีหลังสามารถทิ้งน้ำหนักไปที่คอด้านใดด้านหนึ่ง นอกจากนี้การเรียนรู้ที่จะยกขาขึ้นพร้อมกันยังช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและการควบคุมที่จะให้บริการคุณได้ดีเมื่อคุณก้าวเข้าสู่ท่าทางที่สมบูรณ์ในที่สุด แต่เป็นการฝึกฝนและท่าทางของคุณ คุณจะต้องตัดสินใจว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ

ด้วยการหายใจออกให้ยกเท้าขึ้นโดยให้เข่างอใกล้หน้าอก อย่าถือท่านี้เป็นเวลานานเพราะเมื่อร่างกายถูกดึงให้มีรูปร่างที่กะทัดรัดคุณจะมีแนวโน้มที่จะทรุดลงที่คอไหล่และส่วนหลัง

ยังคงงอเข่าเอาเท้ายันกำแพง เมื่อส้นเท้าสัมผัสกับผนังให้เหยียดขาขึ้นทีละข้าง

ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและควบคุมไม่กะทันหันและกระตุก หลังขาและก้นจะแตะกำแพง

กดแขนและข้อมือของคุณลงในพื้นต่อไปยกไหล่ขึ้นและดึงกระดูกสันหลังตรงกลางทรวงอกเข้าและขึ้น ยืดขาของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยบีบต้นขาด้านนอกน่องและข้อเท้าเข้าหากันแล้วดึงขาทั้งด้านในและด้านหลังขึ้น

การยืดขาเป็นสิ่งสำคัญ: ไม่เพียง แต่ช่วยยกกระดูกเชิงกรานและป้องกันไม่ให้ sacrum จมลงไปที่หลังส่วนล่าง แต่ยังช่วยให้คอยาวขึ้นด้วย

ขยายผ่านส้นเท้าด้านในและลูกบอลด้านในของเท้าเพื่อให้หน้าแข้งและน่องด้านในยืดออกให้มากที่สุดเท่าที่ด้านนอกและขยายลูกเท้าของคุณให้กว้างขึ้นจากใหญ่ไปจนถึงปลายเท้าเล็กน้อย

ผ่อนคลายลมหายใจและร่างกายส่วนบน

ประโยชน์มากมายของ Sirsasana เกิดขึ้นหลังจากที่คุณอยู่ในท่าทางไประยะหนึ่งแล้วดังนั้นคุณควรพยายามสร้างความอดทน ในตอนแรก Headstand ของคุณอาจต้องใช้ความพยายาม คุณจะเหงื่อออกและตัวสั่นจนกว่าคุณจะเรียนรู้การกระทำพื้นฐานและการปรับเปลี่ยน

แต่ในการยืดเวลาของคุณใน Headstand คุณต้องพัฒนาความสะดวกสบายและความสะดวกในท่าทางในที่สุด ในขณะที่คุณฝึกให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายลมหายใจทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าของคุณอ่อนลงและปล่อยให้ดวงตาของคุณถอยเข้าไปในเบ้าตาเล็กน้อย

เมื่อคุณมีความชำนาญและสะดวกสบายมากขึ้นในการจัดท่าทางให้เรียนรู้ที่จะยกและทำให้ร่างกายเบาลงโดยการวางมงกุฎศีรษะลงบนพื้น (เช่นเดียวกับใน Tadasana ที่เท้าของคุณวางลงบนพื้นทำให้เกิดการกระเด้งกระดอนขึ้นไปตามขาและลำตัวโดยที่ศีรษะของคุณใน Sirsasana จะกระดอนผ่านร่างกายของคุณ) ท้ายที่สุดท่านี้เรียกว่า Headstand ไม่ใช่ Forearmstand ในที่สุดแขนของคุณก็รับน้ำหนักได้น้อยมากทำหน้าที่เป็นเพียงไม้ค้ำยันเพื่อรักษาสมดุลและท่าทางให้ความรู้สึกเบาและแทบจะไม่ต้องออกแรงเลย

ในช่วงแรกของการฝึกให้อยู่ในท่าทางเป็นเวลาสามนาที หากคุณมีอาการปวดหรือกดทับที่คอให้ลองปรับลำตัวส่วนบนโดยการยกไหล่และกระดูกสันหลังส่วนกลางทรวงอกขึ้นใหม่ หากยังปวดอยู่ให้ลงมาจัดตำแหน่งศีรษะของคุณและกลับขึ้นไป

เมื่อคุณอยู่ตรงกลางกระหม่อมศีรษะอย่างถูกต้องหลังคอและลำคอจะทำงานอย่างสมดุลและทั้งคู่จะรู้สึกผ่อนคลาย ด้านซ้ายและด้านขวาของคอของคุณก็จะสมดุลและสบายด้วย

หากคุณยังคงมีอาการปวดหรือบีบอัดให้ลงมา หลีกเลี่ยงการขึ้นลงซ้ำ ๆ เพราะกิจกรรมนี้อาจรบกวนระบบประสาท แต่ให้ลองอีกครั้งในวันถัดไป หากคุณไม่สามารถทำให้คอสบายได้ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตามขอให้ครูที่มีประสบการณ์ช่วยดูท่าทางของคุณ (แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหา แต่ก็ควรขอความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญเป็นครั้งคราว)

วิธีที่คุณออกมาจาก Sirsasana (หรือท่าทางใด ๆ สำหรับเรื่องนั้น) มีความสำคัญพอ ๆ กับวิธีที่คุณก้าวขึ้นไป ในการลงมาคุณจะย้อนกระบวนการขึ้นไป ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าและย่อตัวเข้าหาหน้าอก แต่ยกไหล่และกระดูกสันหลังตรงกลางอก ลดเท้าทั้งสองข้างลงที่พื้นโดยรักษาความสูงของสะโพกและความยาวของหน้าท้องเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมการลงมาจนสุด ควรพักผ่อนโดยให้ศีรษะลงอย่างน้อยครึ่งนาทีหรือจนกว่าศีรษะของคุณจะรู้สึกปลอดโปร่งก่อนจะลุกขึ้นนั่ง

ฝึก Headstand ให้ห่างจากกำแพง

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักษาการกระทำทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับ Headstand อย่างสม่ำเสมอด้วยการรองรับกำแพงคุณก็พร้อมที่จะปรับสมดุล

วางสนับมือของคุณห่างจากผนังประมาณ 2 ถึง 3 นิ้วห่างจากที่คุณซ้อมมาเล็กน้อยแล้วขึ้นไปตามปกติ ในการเอาก้นและขาออกจากกำแพงให้เหยียดขาตรงเหมือนเดิมแล้วเลื่อนกระดูกสันหลังส่วนกลางของทรวงอกเข้าสู่ลำตัวไปทางหน้าอกด้านหน้า ระวังอย่าให้กระดูกซี่โครงด้านล่างหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้า

ในขณะที่คุณออกมาจากกำแพงให้ดึงกระดูกสันหลังตรงกลางของทรวงอกเข้ามาขยับก้างปลาไปทางหัวหน่าวและยกก้นและขาให้ห่างจากผนัง รักษากระดูกก้นกบให้ขยับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ให้แน่นไปที่กระดูกต้นขา (โคนขา) และกระดูกโคนขาเข้าด้านหลังของต้นขา (เอ็นร้อยหวาย) เมื่อคุณจัดท่าทางให้ถูกต้องแล้วจะมีการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง คอข้อต่อสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น ท้องผ่อนคลาย และหายใจลึก ๆ ขึ้นตามธรรมชาติ

เมื่อคุณสามารถทรงตัวให้ห่างจากผนังได้อย่างสม่ำเสมอ 2-3 นิ้วคุณก็พร้อมที่จะแสดงเซอร์ซาน่ากลางห้อง อีกครั้งความกลัวอาจแอบเข้ามาและพยายามห้ามปรามคุณจากขั้นตอนต่อไปนี้ แต่งานของคุณจนถึงตอนนี้ได้เตรียมคุณและคุณพร้อมแล้ว กล้าได้กล้าเสีย

จัดแผ่นรองของคุณไว้ตรงกลางห้องโดยให้ขอบเสื่อขนานกับผนังที่คุณจะหันไปเมื่อคุณกลับหัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่กว้างขวางรอบตัวคุณในทุกทิศทางเพราะไม่ช้าก็เร็ว (อาจเร็วกว่านั้น) คุณกำลังจะล้มลง (ในความเป็นจริงคุณอาจต้องการฝึกการหกล้มที่ควบคุมไม่กี่ครั้งเพื่อปลดเปลื้องความกลัวของคุณ) เมื่อคุณล้มลงให้คุกเข่าเข้าปล่อยมือออกจากกันผ่อนคลายและล้มตัวลงจากท่าทางบนหลังของคุณเช่น เด็กกำลังตีลังกา จากนั้นกลับขึ้นมาและลองอีกครั้ง หลังจากพยายามไม่สำเร็จสามครั้งให้กลับไปที่กำแพงเพื่อฝึกท่า พยายามทรงตัวกลางห้องอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น

ในการขึ้นไปตรงกลางห้องให้ดำเนินการตามที่คุณได้ฝึกซ้อมที่ผนังจนถึงจุดที่เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นและงอเข่าและอยู่ใกล้หน้าอก เมื่อถึงจุดนั้นให้งอเข่าและยกขึ้นไปที่เพดานจนกระทั่งอยู่เหนือไหล่และสะโพกโดยตรง การมีขาอยู่ในท่านี้อาจเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับการล้มคว่ำไปข้างหลัง คุณอาจถูกล่อลวงให้ข้ามขั้นตอนนี้และพยายามยกขาตรงขึ้นจากตำแหน่งหัวเข่าใกล้หน้าอก อย่าทำ ขณะที่หัวเข่าของคุณยังคงงออยู่คุณจะสามารถเคลื่อนกระดูกก้างไปข้างหน้าได้ดีขึ้นขยับโคนขาไปข้างหลังและจัดแนวคาดเอวให้อยู่เหนือกระหม่อมศีรษะ

จากท่านี้ให้เหยียดขาขึ้นจนสุด ใช้ทุกสิ่งที่คุณเรียนรู้ในการฝึกฝนใกล้กับกำแพง: ยกขาขึ้นอย่างมั่นคงบดกระหม่อมศีรษะลงบนพื้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและดวงตาและหายใจ

ในการลงมาเพียงแค่ย้อนกระบวนการขึ้นไป หายใจออกงอเข่าและย่อเท้าเข้าหาบั้นท้ายก่อนที่จะขยับเข่าเข้าหาหน้าอก รักษาความยาวของคอและกระดูกสันหลังค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้น

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทรงตัวอยู่กลางห้องแล้วให้ใช้ขาเหยียดตรงขึ้นและลง เนื่องจากการลงมานั้นง่ายกว่าการขึ้นไป (คุณจะขึ้นด้วยแรงโน้มถ่วงแทนที่จะยกขึ้น) ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ก่อน ใน Headstand ยกเข่าด้านบนของคุณขึ้นอย่างแน่นหนาด้วยควอดริเซ็ปส์แล้วขยับโคนขาเข้าที่หลังขา เริ่มลดขาลงโดยไม่สูญเสียการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต้นขาขยับสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยโดยไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวสูงเกินไป เนื่องจากกล้ามเนื้อในช่องท้องและหลังส่วนล่างมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการยุบตัวให้เลื่อนสะดือไปทางกระดูกสันหลังและยกส่วนล่างออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอว รักษากระดูกสันหลังส่วนกลางของทรวงอกและยกไหล่ ลดขาตรงลงอย่างช้าๆและราบรื่นที่สุดโดยไม่ต้องกระตุกเมื่อคุณสามารถเดินลงมาได้จนสุดด้วยขาตรงในการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมได้แล้วให้เรียนรู้ที่จะก้าวขึ้นโดยการย้อนกระบวนการ ด้วยเท้าของคุณบนพื้นยกสะโพกและเหยียดขาจับส่วนบนของหัวเข่าด้วย quadriceps ให้แน่น ในการยกเท้าให้เอียงสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยกจากต้นขาแทนที่จะยกจากเท้า หากคุณรักษาการเคลื่อนไหวของควอดริเซ็ปไว้เท้าจะตามการยกต้นขาของคุณจนกว่าคุณจะตั้งตรงหากคุณรักษาการเคลื่อนไหวของควอดริเซ็ปไว้เท้าจะตามการยกต้นขาของคุณจนกว่าคุณจะตั้งตรงหากคุณรักษาการเคลื่อนไหวของควอดริเซ็ปไว้เท้าจะตามการยกต้นขาของคุณจนกว่าคุณจะตั้งตรง

สร้างเวลาของคุณใน Headstand (แรกถึงห้านาทีหลังจากนั้นถึง 15 นาทีขึ้นไป) แต่อย่าให้นาฬิกาถูกควบคุม ให้ความสนใจอย่างรอบคอบกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในดวงตาหูศีรษะคอและหลังทั้งในระหว่างท่าทางและหลัง เรียนรู้ที่จะปรับท่าทางและเวลาที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรในแต่ละวันเพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดในขณะที่หลีกเลี่ยงปัญหา เมื่อคุณเรียนรู้ Sirsasana ได้ดีท่าทางจะเบาผ่อนคลายและแทบจะไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ และคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสงบและปลอดโปร่ง

เมื่อคุณเรียนรู้ Salamba Sirsasana แล้วให้รวมเข้ากับ Shoulderstand แบบผกผันและ Plough Pose (Halasana) เพื่อสร้างรากฐานที่สำคัญของการฝึกฝนประจำวันของคุณ ท่าโพสเหล่านี้ให้ประโยชน์ทางร่างกายมหาศาล ยิ่งไปกว่านั้นการเอาชนะความกลัวและความวิตกกังวลที่คุณอาจพบในกระบวนการนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นใจอย่างมากไม่เพียง แต่ในการฝึกอาสนะของคุณเท่านั้น แต่ยังอยู่ในตัวคุณเองและพลังของคุณในการตอบสนองชีวิตด้วยความใจเย็นและความกล้าหาญ

เมื่อเป็นเช่นนั้นการยืนบนศีรษะของคุณจะเปลี่ยนไปจากการเล่นของเด็กเป็นการเล่นโยคะ จากนั้นในช่วงเวลาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อโลกของคุณกลับหัวกลับหางคุณจะรู้ได้จากประสบการณ์ของคุณเองว่าคุณสามารถวาดสถานที่ที่อยู่ลึกเข้าไปในตัวคุณเองซึ่งจะทำให้คุณสามารถโอบกอดแต่ละช่วงเวลากลับหัวกลับหางหรือไม่ลืมตาอ้าแขน และหัวใจที่เปิดกว้าง

แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?