ถาม - ตอบ: ฉันจะก้าวหน้าใน Pigeon Pose ได้อย่างไร?

ถาม: - ฉันทำงานกับสายรัดเพื่อพัฒนาท่านกพิราบเต็มรูปแบบ ฉันจะโพสท่าไหนได้บ้างเพื่อช่วยเปิดหลังส่วนบนและพัฒนาท่านกพิราบ

- อแมนดา

คำตอบของ Lisa Walford:

ในท่าที่ท้าทายนี้เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (ท่านกพิราบขาเดียว) หน้าอกจะพองขึ้นจนคล้ายกับนกพิราบราชา และในขณะที่เราไม่ได้เดินไปเดินมาอย่างแน่นอนอาสนะนี้จะกระตุ้นต่อมหมวกไตของคุณและเปิดส่วนหน้าของร่างกายอย่างเต็มที่

เป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะทำให้กระดูกสันหลังทรวงอก (หลังส่วนบน) มีความยืดหยุ่น ชายโครงยึดกับหลังส่วนบนซึ่งจำกัดความคล่องตัว และรูปร่างของมันจะนูนตามธรรมชาติซึ่งเป็นสาเหตุที่เรามักเห็นหน้าอกยุบในคนที่อยู่ประจำ อย่างไรก็ตามกระดูกสันหลังสามารถยืดหยุ่นได้ และในขณะที่เห็นได้ชัดว่าค่อนข้างยาก แต่เราควรกระจายส่วนโค้งให้เท่า ๆ กันตลอดความยาวของกระดูกสันหลังในส่วนหลังทั้งหมด เคยเห็นต้นปาล์มในสายลมไหม? เส้นโค้งยาวและเรียบเริ่มต้นที่ฐาน

ปัจจัยอื่น ๆ อาจส่งผลให้คุณประสบปัญหาที่หลังส่วนบน หากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกหรือกล้ามเนื้อสะโพกตึงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอาจถูก จำกัด ไว้ที่ด้านหน้าของลำตัวและกระดูกสันหลัง เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนเอวมีความยืดหยุ่นมากกว่ากระดูกสันหลังส่วนอกที่มีการป้องกันจึงเป็นไปได้ว่าในขณะที่อยู่ในเอกภาดาราชโคโพธิสัตว์คุณกำลังยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและให้โอบเอวแทนที่จะยกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าขึ้นจากต้นขา คุณอาจไม่รู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง แต่คุณอาจจะพับจากหลังตรงกลางและกระตุ้นให้เกิดการปิดกั้นระหว่างร่างกายส่วนล่างกับร่างกายส่วนบน

มาลดการใช้พื้นที่ฟล็อปปี้ดิสก์นี้ให้น้อยที่สุดและปรับการทำงานบริเวณขาหนีบและหลังส่วนบนโดยใช้เก้าอี้ใน Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้ตายแบบคว่ำสองขา) การพยุงของเก้าอี้จะช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแกนกลางได้ และงอสะโพก ที่นั่งของเก้าอี้จะรั้งกระดูกสันหลังทรวงอกที่แข็งและช่วยเปิดหน้าอก สำหรับรูปภาพฉันแนะนำหนังสือโยคะและสุขภาพของผู้หญิงโดย Linda Sparrow และ Patricia Walden (Shambhala Press, 2002) และYoga A Gem for Womenโดย Geeta Iyengar (Timeless Books, Spokane, Wash., 1990)

นั่งเอนหลังบนเก้าอี้พับโดยให้ขาของคุณผ่านช่องว่างระหว่างที่นั่งและพนักพิง นอนเอนหลังเบา ๆ และจัดท่าตัวเองเพื่อให้ที่นั่งของเก้าอี้รองรับหลังโดยอยู่ใต้สะบัก ปล่อยให้ไหล่และศีรษะของคุณห้อยออกจากที่นั่งของเก้าอี้อย่างอิสระและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ วางมือบนพื้น ในการคลาย iliopsoas ลึกและงอสะโพกให้เหยียดเข่าตรงและยืดกระดูกสะโพกเข้าหาส้นเท้า วาดหัวไหล่เข้าหาหน้าอกและยาวจากด้านข้างของลำตัวไปจนสุดปลายนิ้ว ผ่อนคลายกรามและลำคอ ในการออกมาให้จับพนักพิงของเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่งแล้วดันศอกอีกข้างเพื่อนั่ง

ตอนนี้วางผ้าห่มหลายผืนไว้ที่พื้นด้านหน้าเก้าอี้ของคุณ ดำเนินการต่อตามด้านบน แต่จับมือและวางศีรษะของคุณเหมือนที่คุณทำใน Headstand ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง หากข้อศอกของคุณไม่ถึงพื้นให้วางแผ่นรองรีดเหนียวไว้ข้างใต้ วาดกระดูกสะบักเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณกดข้อศอกลงในผ้าห่ม ที่นี่ปล่อยรักแร้และไหล่เปิด

อดทนกับท่าทางเหล่านี้เพราะมันจะดีกว่าที่จะงอเหมือนฝ่ามือมากกว่าที่จะหักเหมือนต้นโอ๊ก

Lisa Walford เป็นอาจารย์ผู้สอน Iyengar Yoga ระดับกลางและสอนมากว่ายี่สิบปี เธอเป็นหนึ่งในผู้อำนวยการโครงการฝึกอบรมครูที่ Yoga Works ในลอสแองเจลิส เธอรับใช้ในคณะของอนุสัญญาโยคะแห่งชาติ Iyengar ปี 1990 และ 1993 และเรียนกับ Iyengars เป็นประจำ

Original text


แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana