วิธีป้องกันข้อต่อ Sacroiliac

สำหรับผู้เชี่ยวชาญบางคนอาการปวด SI เป็นปรากฏการณ์ลึกลับ เรียนรู้ทฤษฎีเกี่ยวกับต้นกำเนิดตลอดจนแนวทางปฏิบัติเพื่อช่วยนักเรียนป้องกันหรือรักษาปัญหา SI

หากคุณถามห้องที่เต็มไปด้วยนักเรียนโยคะที่เริ่มต้นว่าข้อต่อของพวกเขาอยู่ที่ไหนส่วนใหญ่จะตอบกลับด้วยท่าทางว่างเปล่าว่า "ฉันไม่มีเงื่อนงำ" นี่คือการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพ - หากพวกเขาไม่รู้ว่ามันอยู่ที่ไหนก็คงไม่เจ็บ หากคุณถามห้องที่เต็มไปด้วยนักเรียนโยคะขั้นสูง - หรือครู - คำถามเดียวกันหลายคนจะเริ่มถูกระดูกที่หลังส่วนล่างทันทีโดยอยู่ต่ำกว่าเส้นเข็มขัดสองสามนิ้วและไปทางด้านข้างสองหรือสามนิ้ว ของ midline นั่นเป็นการตอบสนองทางพยาธิวิทยา พวกเขาถูจุดนั้นเพราะมันปวด และถ้าคุณถามห้องที่เต็มไปด้วยศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ว่าเกิดอะไรขึ้นกับนักเรียนและครูเหล่านี้บางคนก็บอกว่าความเจ็บปวดนั้นมาจากการบาดเจ็บที่ถุงน้ำคร่ำในขณะที่คนอื่น ๆ จะพูดถึงความคิดนั้นและยืนยันว่าความเจ็บปวดนั้นมาจากดิสก์ที่ได้รับบาดเจ็บหรือ ปัญหากระดูกสันหลังอื่น ๆเกิดอะไรขึ้นที่นี่?

คำตอบที่น่าจะเป็นไปได้ก็คือในคนส่วนใหญ่ (เช่นผู้เริ่มเรียนโยคะและศัลยแพทย์กระดูก) ข้อต่อ sacroiliac จะไม่ขยับมากหากเลย ด้วยเหตุนี้นักเรียนรุ่นแรกจึงไม่เคยสังเกตเห็นพวกเขาและแพทย์บางคนไม่เชื่อว่าสิ่งใด ๆ ที่เกิดจากซากรถไฟอาจผลักพวกเขาออกไปไกลพอที่จะก่อให้เกิดปัญหาได้ ในทางกลับกันในนักเรียนและครูสอนโยคะขั้นสูงดูเหมือนว่าข้อต่อเหล่านี้มักจะเคลื่อนไหวได้ค่อนข้างน้อยและมักจะได้รับบาดเจ็บในกระบวนการ

แม้ว่าจะไม่มีข้อสรุป แต่ข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าคำตอบนี้ถูกต้อง แต่ก็มีหลักฐานทางการแพทย์มากมายจากโลกที่ไม่ใช่โยคะว่าข้อต่อ sacroiliac สามารถเคลื่อนไหวได้และอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้ โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุของอาการปวด "ข้อต่อ SI" ที่คุ้นเคยในการฝึกอาสนะครูโยคะได้ค้นพบวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการป้องกันหรือบรรเทาอาการนี้ เริ่มจากจุดเริ่มต้นและสำรวจปรากฏการณ์ SI นี้ทีละขั้นตอนเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะป้องกันหรือรักษาปัญหาในตัวคุณเองหรือนักเรียนของคุณ

มันเจ็บตรงไหน?

อันดับแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราทุกคนกำลังพูดถึงสิ่งเดียวกัน หากคุณอยู่ในชุมชนโยคะมานานพอสมควรคุณคงเคยได้ยินนักเรียนโยคะหลายคนบ่นถึงสิ่งที่พวกเขาเรียกว่า "ปวดถุงน้ำคร่ำ" หรือ "อาการปวด SI" หากคุณตั้งคำถามอย่างรอบคอบคุณจะพบว่าอาการปวดนี้มักเป็นไปตามรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงมาก (อธิบายไว้ด้านล่าง) ซึ่งทำให้อาการปวดหลังประเภทอื่นแตกต่างจากอาการปวดหลังประเภทอื่น ๆ อย่างไรก็ตามคุณจะพบนักเรียนบางคนที่คิดว่าพวกเขามีอาการปวด SI เมื่ออาการของพวกเขาไม่ตรงกับรูปแบบและนักเรียนคนอื่น ๆ ที่มีอาการตรงตามรูปแบบ SI แต่ไม่เรียกปัญหาของพวกเขาด้วยชื่อนั้น

ในบทความนี้เราจะสันนิษฐานว่าความเจ็บปวดที่เข้ากับรูปแบบเฉพาะด้านล่างนี้เกิดขึ้นที่ข้อต่อ sacroiliac หรือเอ็นรอบข้างแม้ว่าเราจะรับทราบว่าคนที่มีชื่อเสียงบางคนเชื่อว่าความเจ็บปวดนั้นมาจากที่อื่น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องไม่สับสนระหว่างสิ่งที่เราเรียกว่า SI pain กับอาการปวดหลังประเภทอื่น ๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วคำอธิบายและคำแนะนำในบทความนี้จะไม่ใช้กับนักเรียนที่มีอาการปวดประเภทอื่น ๆ

อาการที่สำคัญของอาการปวด SI คืออาการปวดที่หรือรอบ ๆ กระดูกสันหลังส่วนหลังที่เหนือกว่า (PSIS) ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายเท่านั้น PSIS เป็นจุดที่อยู่ด้านหลังสุดของกระดูกบนกระดูกเชิงกราน ในนักเรียนส่วนใหญ่คุณสามารถคลำได้โดยกดนิ้วของคุณเข้าไปที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานเหนือมวลหลักของบั้นท้ายประมาณสองหรือสามนิ้วไปทางด้านข้างของเส้นกึ่งกลางของกระดูกท่อนบน หากคุณพบคุณจะรู้สึกได้ถึงความโดดเด่นของกระดูกที่แตกต่างออกไปใต้นิ้วของคุณ หากนักเรียนของคุณบอกคุณว่าจุดนั้นหรือความหดหู่ที่อยู่ข้างในนั้นปวดหรืออ่อนโยนในขณะที่จุดที่เกี่ยวข้องในอีกด้านหนึ่งของร่างกายของเธอไม่อ่อนโยนแสดงว่าเธออาจมีปัญหา SI คลาสสิกที่เกี่ยวข้องกับโยคะ . (โปรดทราบว่าแม้ว่านักเรียนของคุณจะรู้สึกปวด SI หรือใกล้ PSIS มาก แต่จริงๆแล้วกระดูกนี้อยู่ห่างจากข้อต่อ sacroiliac ไม่ไกลเราจะดูลักษณะทางกายวิภาคของข้อต่อในภายหลัง)

หากนักเรียนของคุณไม่มีอาการปวดแปลเป็นภาษาท้องถิ่นใน PSIS แสดงว่าเธออาจไม่มีปัญหา SI ตัวอย่างเช่นนักเรียนบางคนจะรายงานว่ามีอาการปวดเฉพาะบริเวณกึ่งกลางของกระดูกสันอกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอว คนอื่นจะรายงานเฉพาะความเจ็บปวดที่ชัดเจนด้านบนด้านล่างหรือด้านนอกของ PSIS รูปแบบความเจ็บปวดเหล่านี้ไม่เป็นรูปแบบ Sacroiliac แบบคลาสสิก หากนักเรียนของคุณบอกคุณว่าเธอมีอาการปวดกระดูก PSIS ทั้งสองข้างปัญหาของเธออาจเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง (1) ไม่ใช่ต้นกำเนิดของ sacroiliac (ซึ่งในกรณีนี้คำแนะนำส่วนใหญ่ในบทความนี้อาจไม่สามารถช่วยได้) หรือ (2) ก ปัญหาที่ซับซ้อนซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับข้อต่อ SI หนึ่งหรือทั้งสองข้อพร้อมกับโครงสร้างอื่น ๆ (ซึ่งในกรณีนี้คำแนะนำในบทความนี้อาจช่วยได้หรือไม่ได้)

เมื่อคุณพบนักเรียนที่มีอาการปวด SI ข้างเดียวแบบคลาสสิกเธออาจบอกคุณได้ว่าความเจ็บปวดที่เธอรู้สึกมากกว่า PSIS ของเธอดูเหมือนว่าจะแผ่ไปข้างหน้าเหนือขอบเชิงกรานของเธอซึ่งอาจถึงขาหนีบด้านหน้าหรือต้นขาด้านใน นอกจากนี้เธอยังอาจรายงานอาการปวดที่ไหลลงด้านนอกของสะโพกและขา สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะอาการปวดสะโพกและขาด้านนอกที่เกิดจากปัญหา SI จากอาการปวดตะโพก อาการปวดตะโพกเป็นอาการปวดที่เกิดขึ้นตามเส้นประสาท sciatic และมักเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเอว (ดูการป้องกันดิสก์ในการโค้งไปข้างหน้าและการบิด) ซึ่งแตกต่างจากอาการปวด sacroiliac อาการปวด sciatic จะรู้สึกเหมือนว่ามันผ่านเข้าไปในส่วนที่เป็นเนื้อของสะโพกและเคลื่อนลงไปที่ด้านหลังของต้นขา (ด้านนอก) ความเจ็บปวดของ SI เล็ดลอดออกมาจากด้านบนสะโพกและเดินทางลงด้านข้างของต้นขาไม่ใช่ด้านหลัง นอกจากนี้หากความเจ็บปวดของนักเรียนของคุณแผ่กระจายไปจนถึงเท้าของเธอเธอจะรู้สึกปวดตะโพกระหว่างนิ้วเท้าแรกและนิ้วที่สองของเธอในขณะที่เธอจะรู้สึกเจ็บ SI เฉพาะที่ขอบด้านนอกของเท้าหรือส้นเท้าของเธอ

นักเรียนส่วนใหญ่ที่มีปัญหา SI จะบอกคุณว่าการนั่งเป็นเวลานานและการก้มไปข้างหน้าส่วนใหญ่จะทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น แต่ก็เป็นเรื่องจริงสำหรับนักเรียนที่มีอาการปวดตะโพกและปัญหาเกี่ยวกับหลังอื่น ๆ และเช่นเดียวกับปัญหาหลังอื่น ๆ การงอหลังสามารถบรรเทาอาการ SI หรือทำให้แย่ลงได้ แต่แตกต่างจากนักเรียนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังคนอื่น ๆ ผู้ที่มีอาการปวด SI มักจะถูกทำให้รุนแรงขึ้นโดยเฉพาะโดยการโพสท่าขากว้าง (ลักพาตัว) เช่น Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), Prasarita Padottanasana (Wide - โค้งไปข้างหน้า),

อุทิตาตรีโกณสาสน์ (ท่าสามเหลี่ยมขยาย), วิระภัตราษณะ II (ท่านักรบที่ 2) และอุททิตาปาร์สวาโกนาสนะ (ท่ามุมขยายด้านข้าง) พวกเขายังมีปัญหากับการบิดตัวเช่น Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi III) และการก้มตัวด้านข้างเช่น Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee Pose) สำหรับหลาย ๆ คนท่าที่เลวร้ายที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการบิดการลักพาตัวและการงอไปข้างหน้า ได้แก่ Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)

มาดูลักษณะทางกายวิภาคของข้อต่อ sacroiliac เพื่อดูว่าจะได้รับบาดเจ็บได้อย่างไรและเราจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันหรือบรรเทาปัญหาที่นั่น

กายวิภาคของข้อต่อ Sacroiliac 101

ข้อต่อคือการที่กระดูกสองชิ้นมารวมกัน ข้อต่อ sacroiliac เป็นที่ที่กระดูก sacrum และกระดูก ilium เชื่อมต่อกัน

sacrum ตั้งอยู่ที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณ ประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 5 ชิ้นที่หลอมรวมกันระหว่างการพัฒนาจนกลายเป็นกระดูกชิ้นเดียวขนาดประมาณมือของคุณ เมื่อคุณดู sacrum จากด้านหน้าจะดูเหมือนสามเหลี่ยมโดยหันชี้ลง เมื่อคุณมองจากด้านข้างคุณจะเห็นว่ามันโค้งเว้าด้านหน้านูนด้านหลังและมันเอียงดังนั้นปลายด้านบนจึงอยู่ข้างหน้าของส่วนล่างสุด ยื่นออกมาจากปลายด้านล่างของกระดูกก้นกบ (ก้นกบ)

แต่ละครึ่งของกระดูกเชิงกรานประกอบด้วยกระดูกสามชิ้นคืออิเลี่ยมไอซิอุมและกระดูกหัวหน่าวซึ่งหลอมรวมเข้าด้วยกันระหว่างการพัฒนา กระดูกที่อยู่บนสุด (กระดูกเชิงกราน) คืออิลิเนียม sacrum ถูกลิ่มระหว่างกระดูก ilium ซ้ายและขวา ที่ส่วนบนของ sacrum ในแต่ละด้านมีพื้นผิวที่หยาบและค่อนข้างเรียบซึ่งติดกับพื้นผิวที่เรียบและขรุขระที่สอดคล้องกันบนไอเลียม พื้นผิวเหล่านี้เรียกว่าพื้นผิวใบหูสถานที่ที่พื้นผิวใบหูของ sacrum และ ilium มารวมกันคือข้อต่อ sacroiliac

sacrum แบกรับน้ำหนักของกระดูกสันหลัง ข้อต่อ SI จะกระจายน้ำหนักนี้เพื่อให้ครึ่งหนึ่งไปที่สะโพกแต่ละข้างและจากนั้นไปที่ขาแต่ละข้าง เนื่องจากแรงโน้มถ่วงทำให้ sacrum สามเหลี่ยมแน่นลงระหว่างพื้นผิวใบหูที่เอียงของกระดูก ilium มันมีแนวโน้มที่จะบังคับให้กระดูก ilium แยกออกจากกัน แต่เอ็นที่แข็งแรงจะป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหว การทำลิ่มนี้และความต้านทานของเอ็นรวมกันเป็นข้อต่อที่มั่นคง

เอ็นบางส่วนที่ทำให้ข้อต่อ SI คงตัวข้ามตรงข้ามเส้นที่ sacrum และ ilium มาบรรจบกัน ส่วนที่อยู่ด้านหน้าเรียกว่าเอ็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและที่ด้านหลังคือเอ็นหลังถุงน้ำคร่ำ เอ็นที่แข็งแรงอื่น ๆ (เอ็นไขว้) เติมช่องว่างเหนือข้อต่อ SI โดยยึดกระดูกอิเลี่ยมไว้แน่นกับด้านข้างของ sacrum ด้านบน ตำแหน่งที่เอียงตามปกติของ sacrum จะวางปลายด้านบนไปข้างหน้าของข้อต่อ SI และปลายด้านล่างอยู่ด้านหลัง การตั้งค่านี้หมายถึงน้ำหนักของกระดูกสันหลังมีแนวโน้มที่จะหมุน sacrum รอบแกนที่เกิดจากข้อต่อ SI ดันปลายด้านบนลงและยกส่วนล่างขึ้นเอ็น sacrotuberous และ sacrospinous ตั้งอยู่เพื่อต่อต้านการหมุนนี้โดยการยึดปลายล่างของ sacrum ไปที่ส่วนล่างของกระดูกเชิงกราน (กระดูก ischium)

พื้นผิวใบหูของ sacrum และ ilium เรียงรายไปด้วยกระดูกอ่อน พื้นที่ข้อต่อถูกล้อมรอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเต็มไปด้วยของเหลวหล่อลื่นที่เรียกว่าน้ำไขข้อ เช่นเดียวกับข้อต่อไขข้ออื่น ๆ ข้อต่อ SI สามารถเคลื่อนไหวได้ อย่างไรก็ตามช่วงการเคลื่อนไหวของพวกเขามี จำกัด มาก ตัวอย่างเช่นหมอนวดที่ได้รับการฝึกฝนนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ เรียนรู้ที่จะรู้สึกว่า PSIS เอียงไปข้างหลังเล็กน้อยเมื่อเทียบกับ sacrum เมื่อคนที่ยืนอยู่ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกราวกับว่ากำลังเดิน การโยกนี้คิดว่าจะช่วยในการเดิน อย่างไรก็ตามจากข้อความเกี่ยวกับกายวิภาคหนึ่ง

ข้อต่อไขข้อของ sacroiliac มักแสดงการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในผู้ใหญ่และในผู้ชายหลายคนที่มีอายุมากกว่า 30 ปีและในผู้ชายส่วนใหญ่หลังจากอายุ 50 ปีข้อต่อจะกลายเป็น ankylosed (หลอมรวมกับการหายไปของโพรงร่วม) สิ่งนี้เกิดขึ้นน้อยกว่าในผู้หญิง¹

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่ออายุมากขึ้น sacrum และกระดูก ilium ทั้งสองมักจะรวมกันเป็นกระดูกชิ้นเดียว สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมศัลยแพทย์กระดูกและข้อบางคนไม่เชื่อในการบาดเจ็บของข้อต่อ SI บางทีพวกเขาอาจผ่าตัดกับผู้ใหญ่โดยมองเห็นด้วยตาของพวกเขาเองว่า sacrum นั้นหลอมรวมเข้ากับกระดูก ilium ทั้งสองชิ้นได้อย่างสมบูรณ์และสรุปได้ว่าการคลาดเคลื่อนของข้อต่อนี้แม้เพียงเล็กน้อยก็เป็นไปไม่ได้ สิ่งนี้อาจเป็นจริงในคนที่มีการหลอมรวมกันของข้อต่อ แต่นั่นทำให้พวกเราที่เหลือมากกว่าผู้ชายซึ่งผ่านการถ่ายทอดทางพันธุกรรมหรือวิถีชีวิต (รวมถึงโยคะ) ได้รักษาความคล่องตัวในข้อต่อ SI ของเรา

รู้สึกไม่อยู่ในสถานที่

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนที่ทำงานร่วมกับโยคีเชื่อว่าสาเหตุของอาการปวดกระดูกอ่อนของพวกเขาคือการเคลื่อนไหวของข้อมากเกินไปซึ่งนำไปสู่การจัดแนวไม่ตรงเส้นเอ็นและอาจทำให้กระดูกอ่อนและกระดูกบนพื้นผิวใบหูเสื่อมลงในที่สุด มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับรายละเอียดของพยาธิวิทยา เพื่อให้เข้าใจสมมติฐานข้อหนึ่งเกี่ยวกับความหมายของการจัดแนว SI ให้นึกภาพชิ้นส่วนของจีนที่แตกออกเป็นสอง ขอบที่แตกของแต่ละชิ้นมีพื้นผิวที่หยาบ แต่เนื่องจากมันเข้ากันพอดีคุณจึงสามารถใส่ทั้งสองชิ้นกลับเข้าด้วยกันได้อย่างแม่นยำ การกระแทกบนพื้นผิวหนึ่งพอดีกับความหดหู่ของอีกด้านหนึ่งและในทางกลับกัน เมื่อคุณกาวทั้งสองชิ้นกลับเข้าด้วยกันสิ่งที่คุณเห็นก็คือเส้นผมเส้นเล็ก ๆ ที่รอยแตก แต่ถ้าคุณวางทั้งสองชิ้นไม่ตรงแนวในทิศทางใด ๆการกระแทกที่หนึ่งจะปะทะกับการกระแทกอีกครั้งและรอยแตกระหว่างพวกเขาจะยังคงกว้าง

ในทำนองเดียวกันพื้นผิวใบหูของ sacrum และ ilium จะมีการกระแทกและการกดทับที่พอดีกันอย่างสวยงามเมื่อคุณจัดตำแหน่งให้ถูกต้อง แต่จะปะทะกันหากคุณขยับกระดูกออกจากตำแหน่งในทิศทางใดก็ได้ ในสมมติฐานนี้ความกดดันของการกระแทกต่อการกระแทกเป็นที่มาของอาการปวด SI หากเป็นต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานอาจทำให้กระดูกอ่อนและกระดูกเสื่อมในที่สุดทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น

เนื่องจากเอ็นที่แข็งแรงยึดข้อต่อ SI ไว้ด้วยกันวิธีเดียวที่จะย้ายออกจากสถานที่ด้วยโยคะคือการยืดเอ็นเหล่านั้นมากเกินไป ดังนั้นอีกสมมติฐานหนึ่งคือที่มาของอาการปวด SI คือเอ็นเคล็ดหรือฉีกขาดแทนที่จะได้รับบาดเจ็บที่พื้นผิวข้อต่อ แน่นอนว่าสมมติฐานทั้งสองนี้ไม่สามารถใช้ร่วมกันได้ ในทางตรงกันข้ามดูเหมือนว่าการยืดออกมากเกินไปอาจทำให้เอ็นเสียหายและเคลื่อนข้อต่อออกจากแนว

ทำไมต้องเป็นฉัน?

เหตุใดข้อต่อ SI จึงเคลื่อนไหวมากเกินไปในผู้ฝึกโยคะและครูที่มีประสบการณ์มากกว่า แต่ไม่ใช่ในผู้เริ่มต้นหรือคนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ เห็นได้ชัดว่าโยคีขั้นสูงจะยืดตัวมากขึ้นและทำซ้ำในช่วงเวลาที่นานขึ้น แต่การเลือกตัวเองก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกันหลายคนเลือกที่จะเริ่มและยึดติดกับโยคะเพราะพวกเขามีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติอยู่แล้ว ดังนั้นด้วยเหตุผลทางชีววิทยาที่มีอยู่ก่อนแล้ว (เช่นความแตกต่างทางพันธุกรรมหรือฮอร์โมน) ผู้ปฏิบัติงานที่ทุ่มเทหลายคนอาจมาเล่นโยคะโดยมีเอ็นและกล้ามเนื้อคลายตัวมากกว่าคนอื่น ๆ ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อความไม่มั่นคงของ SI ในทำนองเดียวกันสัดส่วนที่สูงของผู้หญิงในการเล่นโยคะอาจทำให้เกิดปัญหา SI ในสัดส่วนที่สูง ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อปัญหาในช่องคลอดมากกว่าผู้ชายด้วยเหตุผลหลายประการ สำหรับผู้เริ่มต้นความกว้างและโครงสร้างของกระดูกเชิงกรานของผู้หญิงทำให้ข้อต่อ SI มีความเสถียรน้อยกว่าในผู้หญิง ต่อไปผู้หญิง (โดยเฉลี่ย) จะมีเอ็นที่ยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย ในที่สุดผู้หญิงที่ผ่านการคลอดบุตรบางครั้งอาจมีความเสียหายของ SI เนื่องจากฮอร์โมนแห่งการตั้งครรภ์ (ผ่อนคลาย) ทำให้เอ็นทั่วร่างกายคลายตัวลงอย่างมากและกระบวนการคลอดบุตรทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่ข้อต่อ SI

แต่เห็นได้ชัดว่าเราไม่สามารถตำหนิเรื่องกรรมพันธุ์ฮอร์โมนและการทำงานหนักได้ทั้งหมด ท่าโยคะมีส่วนทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับถุงน้ำดี อะไรเป็นสาเหตุของปัญหาและเราจะทำอะไรได้บ้าง?

ก้าวไปข้างหน้าด้วยตัวคุณเอง

ไม่มีใครรู้แน่ชัด แต่ปรากฏว่าในโยคะปัญหา SI ที่พบบ่อยที่สุดเกิดขึ้นเมื่อส่วนบนของ sacrum เอียงไปข้างหน้ามากเกินไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายเมื่อเทียบกับอิลิเลียม สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นตัวอย่างเช่นในการโค้งไปข้างหน้าแบบไม่สมมาตรเช่น Janu Sirsasana ขาที่งอของนักเรียนของคุณจับกระดูกเชิงกรานข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่เธอใช้แขนดึงกระดูกสันหลังไปทางขาอีกข้าง กระดูกสันหลังดึงด้านบนของ sacrum ไปข้างหน้าทั้งสองข้าง แต่ด้านบนของกระดูกเชิงกราน (ilium) จะอยู่ห่างออกไปทางด้านขาที่งอมากขึ้นดังนั้นด้านบนของ sacrum จึงแยกออกจาก ilium และเคลื่อนไปด้านหน้า ด้านข้าง

สิ่งที่คล้ายกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อนักเรียนฝึกการโค้งไปข้างหน้าแบบสองขาเช่น Paschimottanasana (Seated Forward Bend) ไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่นหากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายขวาของนักเรียนตึงกว่ากล้ามเนื้อด้านซ้ายเมื่อเธอก้มไปข้างหน้าใน Paschimottanasana กระดูกนั่งด้านขวาของเธอจะหยุดยกก่อนที่จะไปทางซ้าย สิ่งนี้จะทำให้ ilium ขวาของเธอหยุดเอียงไปข้างหน้าก่อนที่จะไปทางซ้าย เมื่อกระดูกสันหลังของเธอโค้งไปข้างหน้ามากขึ้นมันจะลากส่วนบนสุดของกระดูกของเธอไปด้วย สิ่งนี้จะดึงด้านขวาของ sacrum ของเธอไปข้างหน้าของ ilium ซึ่งเอียงไปยังจุดสูงสุดโดยปลดข้อต่อ SI ของเธอที่ด้านนั้นและยืดเอ็นรอบข้างมากเกินไป ในขณะเดียวกัน ilium ด้านซ้ายของเธอจะก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับด้านซ้ายของ sacrum ของเธอดังนั้นเธอจะไม่เครียดเกินควรกับข้อต่อ SI ด้านซ้ายของเธอ

แม้ว่าเธอจะฝึก Paschimottanasana อย่างสมมาตรอย่างสมบูรณ์แบบ แต่การดัดไปข้างหน้าของนักเรียนของคุณจะยังคงยืดเอ็น SI ของเธอ (รวมถึงเอ็น sacrotuberous และ sacrospinous ซึ่งโดยปกติจะต้านทานการเอียงไปข้างหน้าของ sacrum โดยหยุดไม่ให้ปลายด้านล่างยกขึ้น) สิ่งนี้จะคลายข้อต่อ SI ทั้งสองของเธอทำให้เสี่ยงต่อการเคลื่อนตัวในท่าทางอื่น ๆ หากเธอมีกล้ามเนื้อ pubococcygeus หลวม (กล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกหาง) อาจทำให้ปัญหาแย่ลงโดยการทำให้ปลายกระดูกหางของ sacrum ยกขึ้นได้ง่ายขึ้น

เมื่อนักเรียนของคุณเอียงด้านใดด้านหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) ของ sacrum ไปข้างหน้ามากเกินไปก็มีแนวโน้มที่จะติดอยู่ที่นั่น Sacrum อยู่ด้านหลังแคบกว่าด้านหน้าดังนั้นเมื่อเคลื่อนไปข้างหน้ากระดูกอิลิเนียมจะเคลื่อนเข้ามาใกล้กัน ในการเลื่อน sacrum ของเธอกลับเข้าที่เดิมนักเรียนของคุณจะต้องบังคับให้กระดูก ilium ของเธอแยกออกจากกันเพื่อต่อต้านความต้านทานของเอ็นในช่องท้องด้านหลังและระหว่างกระดูก sacroiliac interosseous นี่เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะเธอต้องเลื่อนพื้นผิวข้อต่อที่เป็นหลุมเป็นบ่อของ sacrum และ ilium ของเธอทับกัน นี่อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมบางครั้งท่าดัดหลังเจ็บเมื่อข้อต่อ SI อยู่นอกสถานที่ (เธอกดกระแทกเมื่อชน) แต่ทำไมแบ็กเอนด์จึงบรรเทาอาการปวด SI ได้ในบางครั้ง (รู้สึกดีถ้าเธอประสบความสำเร็จในการดึงข้อต่อ SI กลับมา)

ดังนั้นการโค้งงออาจดีหรือไม่ดีสำหรับข้อต่อ SI ในขณะที่การโค้งไปข้างหน้ามักจะสะกดปัญหา ท่าที่ทำให้ต้นขากว้างออกจากกัน (เป็นการลักพาตัว) เช่น Baddha Konasana, Upavistha Konasana และ Virabhadrasana II ก็เป็นตัวสร้างปัญหาครั้งใหญ่เช่นกัน ท่าเหล่านี้ล้วนดึงกล้ามเนื้อส่วนอก (ต้นขาด้านใน) ดึงกระดูกหัวหน่าวออกจากกัน เห็นได้ชัดว่าการกระทำนี้ดึงส่วนสำคัญของข้อต่อ SI ออกจากกัน (บางทีอาจเปิดด้านหน้าของข้อต่อมากกว่าด้านหลังหรือเปิดส่วนล่างของข้อต่อมากกว่าส่วนบน) เมื่อข้อต่อปลดล็อกจะง่ายกว่าที่ sacrum จะไถลไปข้างหน้านอกสถานที่ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลวมอาจทำให้ปัญหานี้รุนแรงขึ้นเนื่องจากทำให้กระดูกเชิงกรานด้านล่างครึ่งซ้ายและขวาเคลื่อนออกจากกันได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อที่ตึง

หากเหตุผลข้างต้นถูกต้องการรวมการลักพาตัวกับการดัดไปข้างหน้าควรจะยากเป็นพิเศษที่ข้อต่อ SI ดูเหมือนว่าจะมีหลักฐานรองรับ: ผู้ที่มีปัญหา SI มักพบว่าข้อต่อ SI ของพวกเขา "หลุด" หากพวกเขางอไปข้างหน้าในท่ากางขาเช่น Baddha Konasana, Upavistha Konasana หรือ Prasarita Padottanasana

การบิดและท่าดัดด้านข้างอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีข้อต่อ SI ที่ไม่มั่นคง การบิด (เช่น Marichyasana III) สามารถดึงด้านหนึ่งของ sacrum ไปข้างหน้าได้ การโค้งงอด้านข้าง (เช่นอุฐิตาตรีโกณฑัญญะอุทิตาปาร์สวาโกนาสนะและปาริวร์ตตาจานูเซอร์ซาน่า) อาจทำให้เกิดช่องว่างในข้อต่อด้านหนึ่งและติดขัดอีกด้านหนึ่ง ในขณะที่การงอด้านข้างเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะทำให้ข้อต่อหลุดออกจากตำแหน่งได้ แต่ช่องว่างที่เป็นสาเหตุสามารถคลายเอ็นที่ขวางกั้นที่ยื่นออกมามากเกินไปและการติดขัดที่เกิดขึ้นอาจทำให้พื้นผิวใบหูที่ไม่อยู่ในแนวเดียวกันเกิดการระคายเคืองได้

หากต้องการสรุปภาพความไม่สมดุลของกล้ามเนื้องอสะโพกอาจส่งผลให้เกิดปัญหา SI กล้ามเนื้อ psoas ทั้งสองเชื่อมด้านหน้าของกระดูกสันหลังส่วนเอวกับกระดูกต้นขาด้านในส่วนบน หากด้านใดด้านหนึ่งตึงกว่าอีกด้านหนึ่งอาจดึงกระดูกสันหลังด้านใดด้านหนึ่งไปข้างหน้ามากเกินไปโดยดึงด้านนั้นของ sacrum ไปด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งสองเชื่อมต่อด้านหน้าของกระดูกอิลิเลียมกับกระดูกต้นขาด้านในส่วนบน อุ้งเชิงกรานที่ตึงด้านใดด้านหนึ่งอาจทำให้เกิดปัญหา SI ชนิดอื่นได้โดยการดึงอิเลียมไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อเทียบกับ sacrum

โชคดีที่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหา SI ได้ อ่านเคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับ SI Joint สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับอาสนะเฉพาะที่จะช่วยให้การสอนของคุณปลอดภัย

¹ฮอลลินส์เฮด WH. ตำรากายวิภาคศาสตร์. ฉบับที่สอง นิวยอร์ก: Harper and Row, 1967, p. 378.

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่เพื่อปกป้องตนเองด้วยการประกันความรับผิดสร้างธุรกิจของคุณด้วยสิทธิประโยชน์มากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรารวมถึงค้นหาคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ ค้นหาเขาได้ที่ rogercoleyoga.com

แนะนำ

เล่นโยคะ + ท่องรีทรีท
3 Summer Road Trips สำหรับโยคี
สายรัดโยคะที่ดีที่สุด