เมื่อ Hamstrings Hurt

ฉันต้องการจัดการกับอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่เอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อทรงพลังที่ด้านหลังต้นขาของคุณ ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักเรียนที่ไม่อุ่นเอ็นร้อยหวายช้าๆผู้ที่ดันตัวเองในท่ายืดเอ็นร้อยหวายหรือกระโดดเข้าและออกจากการโค้งไปข้างหน้าและ Chatarunga จำนวนมากเพื่อทำร้ายบริเวณนี้ในรูปแบบของความเครียด จากการยืดออกมากเกินไปหรือในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เอ็นร้อยหวายทั้งหมดเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นเดียวกันกระดูกนั่งหรือ ischial tuberosity ของคุณและหัวเข่า ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด ได้แก่ semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris และเอ็นที่เกี่ยวข้อง semitendinosus และ semimembranosus แยกออกไปทางด้านหลังด้านในของกระดูกขาส่วนล่างที่หัวเข่าและ biceps femoris จะไปทางด้านหลังด้านนอกของขาส่วนล่างที่หัวเข่า ดังนั้นเอ็นร้อยหวายจึงข้ามข้อต่อสองข้อคือข้อสะโพกและข้อเข่าของคุณ เมื่อพวกเขาหดตัวพวกเขาสามารถดึงขาส่วนบนโคนขาด้านหลังคุณให้ยืดออกหรือสามารถช่วยให้เข่างอหรือ“ งอ” หรือทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

หากคุณดึงโคนขากลับมาและเข่างอเช่นเดียวกับท่าท่าธนู) เอ็นร้อยหวายของคุณจะหดและสั้นลงมากที่สุด เมื่อคุณงอสะโพกไปข้างหน้าในท่าทางเช่น Paschimottanasana (Seated Forward Bend) พวกเขาจะต้องยืดตัวให้ได้มากที่สุด และเมื่อคุณกลับมาหา Uttanasana ใน Plank ต่ำหรือกระโดดไปข้างหน้าจาก Down Dog ไปยัง Uttanasana คุณกำลังมีความต้องการที่รุนแรงอย่างกะทันหันต่อกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

บริเวณที่เปราะบางและได้รับบาดเจ็บมากที่สุดคือจุดที่กล้ามเนื้อเกิดจากกระดูกนั่ง เส้นเอ็นสั้นที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกจะหายช้าที่สุดเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงไม่ดี เมื่อเป็นปัจจุบันอาการบาดเจ็บนี้อาจใช้เวลานานในการรักษา นอกจากนี้เมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วอาการจะรุนแรงขึ้นโดยการยืดกล้ามเนื้อใด ๆ ซึ่งอาจทำให้การรักษาช้าลงได้มากขึ้น เนื่องจากการยืดเอ็นร้อยหวายเป็นอันตรายต่อการรักษาอย่างน้อยที่สุดคุณจะต้องปรับเปลี่ยน (โดยการงอเข่าให้ลึก) หรือข้ามท่าที่งอไปข้างหน้าทั้งหมดจนกว่าการอักเสบในเส้นเอ็น (และอาการปวดตามมา) จะหายไป

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่านี่อาจเป็นการขัดขวางไม่ให้คุณทำวินยาสะอย่างจริงจังโดยไม่มีโอกาสที่เส้นเอ็นจะได้รับบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำอีก นอกจากนี้รูปแบบการฝึกคงที่มากขึ้นเช่น Iyengar หรือ Anusara Yoga จะต้องได้รับการแก้ไขหากการโค้งไปข้างหน้าเป็นส่วนหนึ่งของลำดับ ฉันเรียนรู้เคล็ดลับจากครูสอนโยคะคนหนึ่งในการปรับเปลี่ยนขาหน้าในรูปสามเหลี่ยมเพื่อกำจัดเอ็นร้อยหวายที่เจ็บปวด แทนที่จะหันเท้าหน้าออก 90 องศาคุณจะหันออกมากกว่า 100 องศา สิ่งนี้จะเปลี่ยนความเครียดให้มากขึ้นในด้านข้างของเส้นเอ็นไปยังบริเวณที่อาจยังแข็งแรงและไม่เสียหาย

สายรัดโยคะของคุณสามารถช่วยได้เช่นกัน ทำห่วงแล้ววางให้ต้นขาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไม่ให้ลื่นล้ม (แต่ไม่แน่นเกินไป) สิ่งนี้จะทำให้เกิดการรั้งชนิดหนึ่งที่จะเปลี่ยนแนวโค้งไปข้างหน้าไปยังจุดที่รัดบนเอ็นร้อยหวายและห่างจากกระดูกนั่ง

Roger Cole แนะนำว่าหลังการบาดเจ็บให้คุณพักผ่อนอย่างน้อย 72 ชั่วโมงเพื่อให้อาการอักเสบเย็นลงจากนั้นเน้นการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายก่อนที่จะกลับไปโค้งไปข้างหน้า สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างสวยงามโดย Locust Pose (Salabhasana) และฉันชอบให้นักเรียนทำแบบขาเดียวโดยยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นทำให้รู้สึกว่าขายาวไปข้างหลัง อุ่นเครื่องด้วยเวอร์ชันไดนามิกหายใจเข้าและหายใจออก 4-6 ลมหายใจก่อนที่จะถือท่าทางไว้สักสองสามลมหายใจ หากสิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดคุณอาจต้องพักบริเวณนั้นให้นานขึ้น

การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายต้องใช้ความอดทนกับร่างกายของคุณ อาจใช้เวลาหลายเดือนในการทำงานอย่างมีระเบียบและเชื่องช้าเพื่อให้พื้นที่ได้รับการเยียวยาจนถึงจุดที่จะกลับสู่ชั้นเรียนปกติ และถึงอย่างนั้นคุณจะต้องใช้เวลาช่วงเริ่มต้นของการฝึกแต่ละครั้งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายก่อนที่จะดำลงไปในอาสนะที่แข็งแรงและแข็งแรง เมื่อได้รับบาดเจ็บบริเวณนี้จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำดังนั้นการมีสติกับการกระทำและร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและฝึกฝนให้แข็งแรง

แนะนำ

กายวิภาคศาสตร์ 101: เสริมสร้างนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง
นอกเหนือจากการรีดโฟม: 4 แนวทางปฏิบัติในการปลดปล่อยตัวเองเพื่อความตึงเครียด
Master Locust Pose ใน 5 ขั้นตอน