การทำสมาธิทุกวันทำได้ง่าย

Alexandra Branzan Albu รองศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมไฟฟ้าและคอมพิวเตอร์ที่ University of Victoria BC และคุณแม่ลูกสองมีสิ่งต่างๆมากมายในใจ เธอวิ่งเหยาะๆเป็นประจำเพื่อช่วยให้ศีรษะปลอดโปร่ง แต่มักจะรู้สึกหนักใจกับความเครียดจากการเล่นกลกับความเป็นแม่ด้วยงานที่ต้องเรียกร้อง การทำสมาธิสัญญากับความสงบที่เธอกำลังมองหา แต่การสร้างแบบฝึกหัดให้ความรู้สึกเหมือนเป็นอีกสิ่งหนึ่งในรายการสิ่งที่ต้องทำไม่รู้จบของเธอและอุปสรรคในการเริ่มต้นดูเหมือนจะผ่านไม่ได้ “ ฉันเชื่อว่าฉันไม่มีเวลาเลยต้องให้ความสำคัญกับครอบครัวและการดำรงตำแหน่ง” บรานซานอัลบูกล่าวซึ่งทำข้อตกลงกับตัวเองเพื่อทำสมาธิทุกวันและตอนนี้สามปีต่อมาตื่นเร็วที่สุด ตอนเช้าเพื่อให้ตัวเองเป็นศูนย์กลางก่อนที่วันจะเริ่มต้น

ความพยายามของเธอหมดไปอย่างรวดเร็ว ภายในหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มฝึกเธอบอกว่าเธอไม่เพียง แต่รู้สึกสงบ แต่พบว่าตัวเองปลอดจากอาการนอนไม่หลับที่เธอต่อสู้มาหลายปี “ ฉันเริ่มตั้งแต่เล็ก ๆ รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงและทำไปเรื่อย ๆ ” เธอกล่าว

ปาฏิหาริย์ของการทำสมาธิไม่มีความลับ งานวิจัยจำนวนมากและเติบโตขึ้นแสดงให้เห็นว่าการนั่งสมาธิสามารถลดความเครียดบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเพิ่มช่วงความสนใจของคุณและเพิ่มความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการทำสมาธิเป็นประจำสามารถเปลี่ยนโครงสร้างทางกายภาพของสมองได้และการศึกษาล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินและยูซีแอลเอไม่เพียง แต่ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจทำให้สมองของคุณดีขึ้นในการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจเช่นการประมวลผลข้อมูลและการสร้างความทรงจำ แต่ยัง ว่ายิ่งคุณนั่งสมาธิเป็นประจำหลายปีก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้น ตั้งแต่ดาไลลามะไปจนถึงโอปราห์และจากแอพโทรศัพท์มือถือที่แจ้งให้คุณมองเข้าไปด้านในสู่การทำสมาธิแฟลชม็อบทั่วโลกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผยแพร่ประโยชน์ของการฝึกฝนการทำสมาธิได้รับการประกาศโดยฆราวาสจิตวิญญาณและชุมชนวิทยาศาสตร์ก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณอย่างไม่ต้องสงสัย

แต่การรู้ว่าการทำสมาธิเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณการนั่งลงทุกวันเพื่อทำสิ่งนั้นก็เป็นอีกสิ่งหนึ่ง และความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการตระหนักถึงประโยชน์มากมายของการฝึกฝนแซลลีเคมป์ตันครูสอนสมาธิที่มีชื่อเสียงและผู้เขียนการทำสมาธิเพื่อความรักของมันกล่าว

เคมป์ตันเดิมชื่อ Swami Durgananda สอนการทำสมาธิและปรัชญาโยคะมานานกว่า 40 ปีรวมถึงสองทศวรรษที่ใช้เวลาเป็นพระสอนตามลำดับสรัสวดี เพื่อช่วยให้คุณสร้างแนวทางปฏิบัติของคุณเอง Yoga Journal ได้ร่วมมือกับ Kempton ในการจัดทำโปรแกรมที่ให้ทั้งผู้เริ่มต้นและอีกครั้งผู้ทำสมาธิได้ลิ้มรสของรางวัลจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและนำคุณไปสู่เส้นทางสู่นิสัย ที่เกาะติด

หัวใจหลักของโปรแกรมคือชุดของสมาธิเสียงสี่ชุดที่เพิ่มความยาวและความซับซ้อน ในขณะที่การนั่งสมาธิเป็นเวลา 30 ถึง 75 นาทีต่อวันนั้นเหมาะอย่างยิ่งเคมป์ตันกล่าวว่าผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่สั้นลงและค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการนั่ง ด้วยเหตุนี้การทำสมาธิครั้งแรกในสี่ครั้งจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีโดยต้องทำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ละสัปดาห์จะมีการฝึกฝนใหม่ ๆ โดยแต่ละครั้งจะสร้างแบบฝึกหัดสุดท้าย

1. เลือกเทคนิค

หากคุณเคยคิดเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะทำสมาธิคุณจะรู้ว่ามีรูปแบบและเทคนิคมากมายให้เลือกใช้ วิปัสสนาหรือวิชชา? การแสดงภาพการสวดมนต์หรือมนต์? เพลงหรือไม่มีเพลง? การตัดสินใจในทางเดินวิตามินที่ Whole Foods ดูเหมือนจะง่ายเมื่อเปรียบเทียบ คำแนะนำของเคมป์ตันคืออย่าหงุดหงิดกับบุฟเฟ่ต์การทำสมาธิที่แผ่กิ่งก้านสาขา ให้คิดว่าเทคนิคต่างๆเป็นเครื่องมือหรือพอร์ทัลเพื่อให้คุณเข้าถึงสภาวะสมาธิ

เทคนิคใดที่คุณใช้มีความสำคัญน้อยกว่าการเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากจิตใจที่เงียบสงบ ผู้เริ่มต้นกล่าวว่าเคมป์ตันควรเริ่มต้นด้วยการหาแนวปฏิบัติหรือเทคนิคที่ทำให้พวกเขาเข้าสู่สภาวะสมาธิได้อย่างน่าเชื่อถือ เมื่อสร้าง "แนวปฏิบัติหลัก" ขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มทดลองใช้เทคนิคและรูปแบบการทำสมาธิอื่น ๆ ได้เสมอด้วยความรู้ที่คุณสามารถกลับไปใช้วิธีที่เหมาะกับคุณได้หากคุณเริ่มหลงทาง

ตลอดระยะเวลาสี่สัปดาห์คุณจะมีโอกาสลองใช้เทคนิคต่างๆมากมายโดยเริ่มจากการฝึกสติขั้นพื้นฐานในการปฏิบัติตามลมหายใจอย่างมีสติ เคมป์ตันอธิบายเทคนิคนี้ว่าการแลกเปลี่ยนอากาศและจังหวะของความพยายามช่วยให้ผู้ทำสมาธิมุ่งไปที่พลังงานธรรมชาติภายในร่างกายที่ต้องการโฟกัสเข้าด้านใน เป็น "สมาธิปัจจุบัน"

2. สร้างนิสัย

จากข้อมูลของเคมป์ตันเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นในการกำหนดเงื่อนไขสำหรับการฝึกสมาธิที่จะคงที่โดยพื้นฐาน - ในขณะเดียวกันเบาะเดียวกันมุมที่เงียบสงบเหมือนกัน จิตใจและร่างกายของเรามีจังหวะที่เป็นธรรมชาติและพวกเขาตอบสนองในเชิงบวกต่อการนั่งสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวันและต่อภาพและประสาทสัมผัสเช่นหมอนอิงเสื้อผ้าเทียนและช่องว่างสำหรับการทำสมาธิ อันที่จริงนักประสาทวิทยาเชื่อว่าเราสร้างนิสัยโดยใช้ "ห่วงนิสัย" สามขั้นตอน: สมองจะแจ้งให้คุณดำเนินการเพื่อตอบสนองต่อคิวคุณทำกิจกรรมและคุณจะพบว่ามันให้ผลตอบแทนที่ดีจึงทำให้ห่วงและ ทำให้คุณกระตือรือร้นที่จะทำมันอีกครั้ง

เมื่อคุณสร้างเงื่อนไขสำหรับการฝึกสมาธิคุณไม่เพียง แต่ตั้งค่าสัญญาณที่บอกจิตใจและร่างกายของคุณถึงเวลาที่ต้องหันเข้าด้านใน แต่คุณทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะนั่งลงในตอนแรก

แน่นอนว่าชีวิตจริงในรูปแบบของงานคนสำคัญและเด็ก ๆ ที่ไม่ต้องพูดอะไรเกี่ยวกับการซักผ้าและจานสกปรกอาจทำให้ความมั่นคงดังกล่าวเป็นไปไม่ได้ แต่อย่าปล่อยให้ความจริงที่ว่าคุณไม่มีมุมเงียบ (หรือแม้แต่เบาะรองนั่ง) มาขัดขวางคุณ “ อย่าจมปลักอยู่กับความคิดที่ว่าคุณต้องนั่งสมาธิในช่วงเวลาหนึ่งหรือสวมเสื้อผ้าบางอย่าง” เคมป์ตันผู้ซึ่งเคยนั่งสมาธิบนม้านั่งในสวนสาธารณะในรถประจำทางบนเครื่องบินและแม้แต่ในรถที่จอดอยู่

3. อดทน

ฉันใช้ดินสอในช่วง 20 นาทีก่อนรุ่งสางเป็นเวลาฝึกซ้อมที่ดีที่สุดและเลือกห้องนอนแขกเป็นจุดที่เงียบสงบซึ่งฉันไม่น่าจะถูกรบกวน ในเช้าวันแรกของฉันฉันนั่งบนพื้นบนผ้าห่มพับโดยหลับตาเบา ๆ ไขว่ห้างและฝ่ามือวางอยู่บนต้นขาเบา ๆ กำแพงอยู่ใกล้ ๆ เพื่อรองรับหลังของฉันหากฉันต้องการ “ คุณควรทำตัวให้สบายเพื่อที่ความรู้สึกไม่สบายตัวจะไม่ทำให้คุณหยุดนั่งสมาธิ การหนุนหลังพิงกำแพงด้วยหมอนหรือแม้กระทั่งการนั่งเก้าอี้ก็ใช้ได้ตราบใดที่กระดูกสันหลังยังตั้งตรงท่าที่ทรุดลงจะช่วยลดการหายใจลดความตื่นตัวและทำให้พลังงานที่วิ่งผ่านร่างกายหงิกงอ

ขณะที่ฉันฟังการบันทึกเสียงการทำสมาธิแบบมีไกด์ครั้งแรกที่ประกอบเป็นโปรแกรมนี้ฉันมุ่งเน้นไปที่เสียงของเคมป์ตันและลมหายใจของฉัน อากาศเข้าสู่ปอดของฉัน อากาศออก บางครั้งสมาธิของฉันถูกขัดจังหวะด้วยความคิดเกี่ยวกับทีมลิตเติ้ลลีกของลูกชายของฉันและเสียงกริ๊งของแท็กสุนัข แต่ตามคำแนะนำของเคมป์ตันฉันพยายามปล่อยให้การหยุดชะงักเหล่านี้เกิดขึ้นราวกับว่าพวกมันเป็นเศษไม้ที่ลอยเข้ามาหาฉัน บนมหาสมุทร บางครั้งในช่วงการทำสมาธิครั้งแรกจิตใจของฉันว่างเปล่าแขนและขากรรไกรของฉันรู้สึกหนักมากและฉันสูญเสียตัวเองในการแลกเปลี่ยนลมหายใจ หลังจากนั้นฉันก็รู้สึกผ่อนคลายเหมือนตะกอนภายในตัวฉันได้ตกตะกอน

กรรมฐานนั้นเป็นปัจจุบันหรือไม่? ฉันถามเคมป์ตันในภายหลัง เธอยืนยันว่าฟังดูเหมือนฉันถูกดึงเข้าไปบางคนเธอบอกฉันว่าโชคดีที่จับกระแสได้ในครั้งแรก แต่คนที่โชคดีน้อยควรอดทน ระยะเวลาที่ใช้ในการเข้าถึงสภาวะเงียบจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและตามระดับของประสบการณ์ จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีคำถามอื่นที่ไม่มีคำตอบที่ยากและรวดเร็ว คุณอาจสัมผัสได้ถึงสภาวะการรับรู้ที่ลึกซึ้งและผ่อนคลายเช่นเดียวกับฉันในขณะที่คนอื่น ๆ อาจสัมผัสกับภาพหรือเสียง และสิ่งที่เกิดขึ้นในเซสชั่นวันนี้เคมป์ตันบอกฉันอาจไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้หรือวันถัดไป "การทำสมาธิทุกอย่างแตกต่างกัน" เธอกล่าว

เมื่อวันเวลาผ่านไปฉันค้นพบว่าการฝึกฝนทุกอย่างไม่ได้นำมาซึ่งความสุข โดยทั่วไปฉันไม่ได้รับความทุกข์ทรมานมากนักจากความไม่สงบที่มักจะสร้างความเสียหายให้กับผู้ทำสมาธิมือใหม่ แต่การทำสมาธิแบบมนต์ของสัปดาห์ที่สองไม่ประสบผลสำเร็จเท่ากับการฝึกลมปราณในสัปดาห์แรก มนต์ที่ฉันกำลังจดจ่ออยู่ - แฮมซาหรือ "ฉันนั่นแหละ" - ไม่ได้ทำให้ฉันมีส่วนร่วม ในช่วงหนึ่งฉันกังวลเกี่ยวกับเพื่อนที่เพิ่งตกงาน วันอื่นไม่ได้สบาย ในวันที่สามเครื่องเล่น MP3 ของฉันเปลี่ยนจากเสียงของเคมป์ตันไปเป็นเสียงร้องเพลง Ray LaMontagne อย่างลึกลับ

เคมป์ตันบอกฉันว่าไม่ใช่ทุกเทคนิคที่จะถูกใจคนทุกคนและเธอทำให้ฉันมั่นใจว่าวันเวลาที่ตกต่ำเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝน แม้ว่าบางช่วงของฉันจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่เธอก็บอกว่ามันยังใช้เวลาได้ดี การผลักดันในช่วงที่ไม่มีแรงบันดาลใจจะช่วยให้คุณสร้างสิ่งที่เป็นหลักในการทำสมาธิกล้ามเนื้อ คุณกำลังฝึกร่างกายและจิตใจให้หันเข้าด้านในซ้ำ ๆ - อดทนผ่านวันที่เลวร้ายวันหนึ่งหรือวันที่ยากลำบากเพื่อที่จะลิ้มรสช่วงเวลาดีๆ

ฉันมั่นใจมากขึ้นว่านักทำสมาธิที่มีประสบการณ์แทบทุกคนที่ฉันพูดด้วยกล่าวว่าการสร้างแนวปฏิบัติมักจะปรากฏขึ้นทุกวัน ฉันคุยกับนักบำบัดการพูดชาวไอดาโฮที่มีอาการผิดปกติในการกินซึ่งในตอนแรกพบว่าการทำสมาธิเจ็บปวดมากจนนั่งไม่ได้แม้แต่นาทีเดียว ผู้บริหารอีสต์โคสต์ที่บ้างานซึ่งมีช่วงเวลาที่ยากลำบากที่เชื่อว่าการนั่งสมาธิจะจ่ายเงินปันผลให้มากพอที่จะทำให้มันคุ้มค่า และ Cherilynn Morrow ศาสตราจารย์ด้านฟิสิกส์และดาราศาสตร์ที่เกษียณอายุแล้วจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียสเตตในแอตแลนตาและนักศึกษาของเคมป์ตันซึ่งแม้จะพยายามทำสมาธิหลายครั้ง แต่ก็ไม่สามารถระงับความคิดในการแข่งรถของเธอได้

"การทำสมาธิที่ฉันทำไม่ได้ทำให้ฉันสงบฉันไม่ได้นั่งลง" เธอกล่าว ตามคำแนะนำของเคมป์ตันเธอลองใช้เทคนิคอื่นและสามารถจับกระแสการทำสมาธิได้โดยสังเกตความคิดที่รวดเร็วของเธอแทนที่จะต่อสู้กับมัน

4. ค้นหาความสุข

เมื่อประสบการณ์ของโปรแกรม 28 วันใกล้จะสิ้นสุดลงฉันรู้สึกชัดเจน แต่ประโยชน์ที่ลึกซึ้ง: ความเมตตาที่เพิ่มขึ้นความเป็นกลางมากขึ้นความรู้สึกมีความสุขและความสงบมากขึ้น เมื่อฉันอดทนกับลูก ๆ ของฉันเมื่อพวกเขาทะเลาะกันครั้งที่สี่ของตอนเช้าเมื่อฉันนั่งลงที่โต๊ะทำงานและจิตใจของฉันจดจ่อกับการแข่งรถฉันอดไม่ได้ที่จะคิดว่าฉันมีสมาธิเพื่อขอบคุณ ถึงกระนั้นฉันก็ยังไม่เคยพบกับการปะทะกันของฉิ่งหรือเสียงอันยิ่งใหญ่ การทำสมาธิไม่ได้หยุดฉันจากการตรวจสอบอีเมลซ้ำ ๆ หรือจากการโต้เถียงกับตำรวจที่ดึงฉันไปเร่งความเร็ว ฉันสงสัยว่าฉันคิดอะไรสั้น ๆ

เคมป์ตันเตือนฉันว่ากุญแจดอกสุดท้ายในการสร้างการฝึกสมาธิคือการค้นหาความสุขในนั้น การที่ฉันรู้สึกมีความสุขและสบายใจมากขึ้นหมายความว่าฉันเริ่มต้นได้ดีและฉันสามารถคาดหวังความสุขเล็ก ๆ เหล่านี้ต่อก้อนหิมะในช่วงเวลาและวันเดือนและปีให้กลายเป็นเรื่องใหญ่ วันสุดท้ายของความเร็วของโปรแกรมโดยที่ฉันได้ลิ้มรสการฝึกฝนแต่ละครั้งอย่างแท้จริง ยี่สิบแปดวันผ่านไปฉันรู้ว่าฉันกำลังปิดวงจรนิสัย การทำสมาธิกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของฉันอย่างไม่ต้องสงสัย

หลังจากจบรายการเพียงไม่กี่วันฉันก็ข้ามการฝึกซ้อมเพื่อขี่จักรยาน เช้าวันรุ่งขึ้นฉันหลับไป เช้าวันที่สามฉันต้องตื่น แต่เช้าเพื่อให้เด็ก ๆ พร้อมสำหรับวันนี้ ฉันสงสัยว่าการนั่งสมาธิจะไม่ติดขัดหรือไม่ถ้าฉันสูญเสียสิ่งที่ฉันพบในโลกแห่งการทำสมาธิ แต่เช้าวันที่สี่ความอยากทำสมาธิทำให้ฉันตื่นก่อนนาฬิกาปลุก ฉันต้องการอะไรนั่งให้ฉัน ในความมืดก่อนรุ่งสางฉันเคลื่อนตัวไปยังห้องที่ตั้งสมาธิรออยู่อย่างเงียบ ๆ

Andrew Tilin เป็นนักเขียนใน Austin, Texas และเป็นผู้เขียน The Doper Next Door

5. ได้ที่นั่งที่ดี

ท่าทางที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำสมาธิ แต่คุณไม่จำเป็นต้องนั่งในท่าโยคะแบบคลาสสิก กฎที่แน่นอนข้อเดียวคือหลังของคุณต้องตั้งตรง - ตรง แต่ไม่แข็ง - เพื่อให้ลมปราณและพลังงานไหลเวียนได้อย่างอิสระ นอกเหนือจากนั้นความมั่นคงและความสะดวกสบายเป็นกุญแจสำคัญ คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถรักษาได้อย่างสบาย ๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที นี่คือสามตัวเลือกในการเริ่มต้นของคุณ

เมื่อคุณนั่งสบายแล้วให้วางมือบนเข่าฝ่ามือขึ้นหรือลงโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้สัมผัส นี่เป็นการเสร็จสิ้นวงจรที่มีพลังซึ่งช่วยให้พลังงานขยายตัวและเพิ่มขึ้นในร่างกาย

ในเก้าอี้:นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตรงพร้อมเบาะนั่งราบแทนที่จะเอียงไปข้างหลัง (หากคุณไม่มีเก้าอี้ที่มีเบาะนั่งราบให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้กระดูกนั่งของคุณดังภาพเพื่อเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า) วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นแล้วใช้หมอนหรือหมอนหนุนไว้ข้างหลัง หลังส่วนล่างถ้าจำเป็นเพื่อให้หลังตั้งตรง

ท่าข้ามแบบธรรมดา:นั่งบนพื้นในสุขะสนะ (ท่าง่าย) หากคุณอยู่บนพื้นแข็งการนั่งบนพรมหรือผ้าห่มพับจะช่วยรองรับข้อเท้าของคุณ สะโพกของคุณควรสูงกว่าหัวเข่าสองถึงสี่นิ้ว หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ยกสะโพกและบั้นท้ายขึ้นด้วยเบาะที่มั่นคงลิ่มหรือผ้าห่มพับสองหรือสามผืนใต้กระดูกนั่งของคุณ การสนับสนุนนี้จะช่วยให้ท่าทางของคุณตั้งตรงและป้องกัน psoas และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

6. เริ่มต้นด้วยลมหายใจ

การทำสมาธิแบบรู้ลมหายใจนี้เป็นการฝึกเสียงครั้งแรก เมื่อคุณต้องการสร้างรากฐานสำหรับการเปลี่ยนความคิดไปข้างในสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักเดียวทุกวันจนกว่าจะกลายเป็นนิสัย

เทียบกับกำแพง:หากคุณพบว่าการนั่งตัวตรงบนพื้นทำได้ยากคุณสามารถนั่งพิงกำแพงในท่า Easy Pose และวางหมอนนุ่ม ๆ ไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ (ให้หมอนอยู่หลังกระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะอยู่ด้านหลังตรงกลาง) ใช้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณและทำให้คุณอยู่ในท่าตั้งตรง

นั่งในท่าที่สบายโดยกระดูกสันหลังของคุณแข็งตัวได้ง่าย หายใจเข้าปล่อยให้สะโพกต้นขาและกระดูกนั่งหนักเมื่อจมลงไปในพื้น หายใจออกรู้สึกว่าลมหายใจค่อยๆยกกระดูกสันหลังขึ้นผ่านกระหม่อมศีรษะ หายใจเข้าปล่อยให้หน้าอกยกและเปิดออก หายใจออกโดยให้หัวไหล่ปล่อยลงด้านหลัง

หายใจเข้าและจินตนาการว่าข้างหูของคุณขยับไปข้างหลังมากพอเพื่อให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ คางของคุณควรเอียงลงเล็กน้อย วางมือของคุณใน Chin Mudra นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้สัมผัสฝ่ามือลงบนต้นขาของคุณ ปล่อยให้ลิ้นของคุณวางอยู่บนพื้นปากของคุณ หลับตาลงเสีย.

สังเกตว่าการรับรู้ของคุณเกิดขึ้นกับการไหลเวียนของลมหายใจอย่างนุ่มนวล ขณะที่ลมหายใจเข้าออกให้สังเกตความรู้สึกในร่างกายของคุณ ปล่อยให้การหายใจเข้าดึงความสนใจของคุณไปยังสถานที่ใด ๆ ในร่างกายที่รู้สึกตึงหรือตึงจากนั้นเมื่อหายใจออกให้ปล่อยสิ่งที่จับไว้ที่นั่น ปล่อยให้ลมหายใจดึงความสนใจไปที่ไหล่ของคุณและเมื่อหายใจออกให้รู้สึกว่ามันคลายออก ปล่อยให้ลมหายใจดึงความสนใจไปที่หน้าอกและหน้าท้องและเมื่อหายใจออกให้ปล่อยสิ่งที่ถืออยู่ในบริเวณเหล่านั้นออก หายใจเข้าโดยให้ลมหายใจสัมผัสกับสถานที่ใด ๆ ในร่างกายของคุณที่ยังรู้สึกตึงอยู่และหายใจออกด้วยความรู้สึกว่าร่างกายของคุณอ่อนลงและปล่อยออกมา

ปล่อยให้ลมหายใจไหลตามจังหวะธรรมชาติ สังเกตว่าลมหายใจไหลเข้ารูจมูกด้วยความรู้สึกเย็นสบายอย่างไร มันไหลเข้าและลงลำคอบางทีอาจจะมาพักที่หน้าอกแล้วไหลออกมาอุ่นเล็กน้อยเมื่อไหลผ่านลำคอและออกทางรูจมูก

สังเกตการสัมผัสลมหายใจเบา ๆ ขณะที่ความสนใจของคุณค่อยๆถูกจับเข้าที่การไหลของลมหายใจมากขึ้น หากมีความคิดเกิดขึ้นให้สังเกตด้วยการรับรู้ "กำลังคิด" และดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ

ในขณะที่ลมหายใจไหลเข้าและออกคุณอาจรู้สึกว่าลมหายใจไหลเข้าด้วยอนุภาคของแสงและพลังงานที่ละเอียดอ่อนและสงบ พวกเขาไหลเข้าพร้อมกับลมหายใจลงไปในร่างกายของคุณและออกพร้อมกับการหายใจออก คุณอาจเห็นภาพอนุภาคแสงเหล่านี้เป็นสีขาวหรือสีฟ้าหรือสีชมพู หรือคุณอาจรู้สึกว่าพวกมันเป็นคลื่นและอนุภาคของพลังงาน

สัมผัสถึงการสัมผัสที่มีชีวิตชีวาของลมหายใจบางทีการรับรู้ถึงลมหายใจที่เติมอนุภาคแสงในร่างกายของคุณบางทีอาจรู้สึกถึงสัมผัสของลมหายใจที่ไหลเข้าทางรูจมูกเคลื่อนลงมาผ่านลำคอและเข้าสู่ใจกลางหัวใจแล้วค่อยๆ ไหลออก

ในการออกจากสมาธิให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยออกมาเบา ๆ สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรจิตใจของคุณรู้สึกอย่างไรคุณภาพของพลังงานของคุณ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้จดบันทึกของคุณและเขียนสิ่งที่คุณจำได้เกี่ยวกับการทำสมาธินี้

Sally Kempton เป็นครูสอนสมาธิและปรัชญาโยคะที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลและเป็นผู้เขียน Meditation for the Love of It

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ