เมื่อโยคะฟื้นฟูไม่รู้สึกผ่อนคลาย ...

เป็นสัปดาห์ที่ยาวนานดังนั้นคุณจึงสมัครเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะเพื่อการฟื้นฟูในเย็นวันศุกร์ การผ่อนคลายด้วยท่าที่รองรับการฟื้นฟูเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งนั้นฟังดูสมบูรณ์แบบ - เกือบจะเหมือนมินิวันหยุด แต่ไม่นานหลังจากที่คุณหลับตาและดื่มด่ำกับท่าทางแรกผู้มาเยือนที่ไม่คาดคิดก็มาถึง: ความวิตกกังวล ทันใดนั้นความคิดของคุณก็เต็มไปด้วยความคิดที่ไม่สิ้นสุดเกี่ยวกับเหตุการณ์ในสัปดาห์ที่ผ่านมาความมั่นคงในงานและทุกสิ่งที่คุณต้องทำให้สำเร็จในช่วงสุดสัปดาห์ไม่ต้องพูดถึงความสงสัยว่าความสัมพันธ์ของคุณกำลังมุ่งหน้าไปที่ใดและคุณจ่ายบัตรเครดิตหรือไม่ บิล. ท่าทางให้ความรู้สึกราวกับว่ามันจะดำเนินต่อไปตลอดกาลและแม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่เคลื่อนไหว แต่จิตใจของคุณก็จะไม่หยุดแข่ง คุณรู้สึกกระสับกระส่ายกระสับกระส่ายและควบคุมไม่ได้ นี่ควรจะเป็นโยคะ "บูรณะ" เกิดอะไรขึ้น?

โยคะสำหรับการฟื้นฟูเป็นการฝึกแบบพาสซีฟซึ่งมีการโพสท่าเช่น Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) หรือ Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) เป็นเวลาหลายนาทีต่อครั้งโดยใช้ผ้าห่มบล็อกและหมอนข้าง ลดปริมาณงานที่กล้ามเนื้อทำในท่าทาง การฝึกฟื้นฟูสามารถพักร่างกายยืดกล้ามเนื้อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและทำให้ระบบประสาทสงบลงทำให้คุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างสงบ แต่ในขณะที่บางคนฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูได้ง่าย แต่ก็สามารถนำเสนอความท้าทายที่แท้จริงสำหรับผู้อื่น

"ผู้คนจำนวนมากคิดว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นเหมือนการฝึกความสุขที่พวกเขาจะได้นอนเฉยๆและผ่อนคลาย" จิลเลียนแพรนสกีผู้อำนวยการฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูของ YogaWorks แห่งชาติกล่าว "แต่การฝึกนิ่งและสงบเสงี่ยมกระตุ้นให้หลาย ๆ คนเกิดความวิตกกังวลและในช่วงเวลาที่มีความเครียดมากเช่นความเจ็บป่วยการเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบากหรือความเศร้าโศกการปล่อยการควบคุมของร่างกายจะทำให้ระบบประสาทครอบงำ"

ท่าทางที่ไม่อยู่นิ่งสามารถกระตุ้นความรู้สึกไม่สบายได้ด้วยเหตุผลมากมาย ในระดับร่างกาย Pransky กล่าวว่าร่างกายอยู่ในสภาวะที่อ่อนแอ: คุณกำลังปลดปล่อยการควบคุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณนอนหลับตาและหน้าอกและหน้าท้องซึ่งเป็นที่ตั้งของอวัยวะสำคัญของคุณ - เปิดเผย ในท่าทางการบูรณะหลาย ๆ ท่าร่างกายจะถูกแยกออกเช่นกันและบ่อยครั้งที่กระดูกไม่อยู่ในเบ้าซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคงทางร่างกายหรือไม่ปลอดภัย ยกตัวอย่างเช่นใน Savasana (Corpse Pose) กระดูกต้นขาจะโผล่ขึ้นมาจากน้ำหนักของเท้าบนพื้นและการคลายกล้ามเนื้อขาภายนอกซึ่งตรงข้ามกับการพักผ่อนภายในข้อต่อเหมือนกับที่ทำเมื่อคุณยืนหรือนอน งอเข่า

ในระดับอารมณ์การวางตัวในเชิงบูรณะอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเพราะเมื่อร่างกายอยู่ในท่าทางเฉยเมยจิตใจจะมีงานทางกายภาพและความรู้สึกที่ต้องโฟกัสน้อยกว่าในท่าทางที่เคลื่อนไหวมากกว่าทำให้ความสนใจของคุณมีแนวโน้มที่จะหันเข้าด้านใน อารมณ์ใด ๆ ที่คุณอาจเก็บกดมาตลอดทั้งวันไม่ว่าจะเป็นความกลัวความหงุดหงิดความเศร้าความวิตกกังวลมักจะมาอยู่แถวหน้าของจิตใจเมื่อร่างกายเริ่มผ่อนคลาย

ในที่สุดถ้าคุณเข้าสู่การทำสมาธิของท่าทางอย่างลึกซึ้ง Pransky กล่าวคุณอาจสูญเสียความรู้สึกถึงรูปร่างของคุณได้ หากคุณอยู่ในเนื้อหาและกรอบความคิดที่มั่นคงสิ่งนี้สามารถเพิ่มประสบการณ์ของคุณให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและให้ความรู้สึกสุขสำราญ แต่ถ้าคุณกำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากการสูญเสียความรู้สึกของร่างกายอาจรู้สึกน่ากลัวและสับสน

แต่เพียงเพราะโยคะเพื่อการฟื้นฟูสามารถกระตุ้นความรู้สึกกังวลหรืออึดอัดไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรทำ ในความเป็นจริงช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลหรือความเครียดสูงเป็นช่วงเวลาที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบำบัดด้วยวิธีการฟื้นฟู วิธีแก้ปัญหา Pransky กล่าวคือการสนับสนุนท่าทางแฝงด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากในลักษณะที่ร่างกายและจิตใจรู้สึกถึงพื้นปลอดภัยและบูรณาการ ด้วยวิธีนี้คุณจะยังคงได้สัมผัสกับประโยชน์ของโยคะเพื่อการฟื้นฟูและในที่สุดก็สามารถเรียนรู้ที่จะใช้การฝึกฝนเป็นเครื่องมือในการอยู่ร่วมกับความรู้สึกเหล่านั้นได้

Pransky ไม่ได้สอนโยคะเพื่อการฟื้นฟูด้วยการปรับตัวเหล่านี้เสมอไป การปฏิบัติในการบูรณะของเธอเองในตอนแรกนั้นเกี่ยวกับความรู้สึกเบาและมีความสุขมากกว่าความรู้สึกมั่นคงและมั่นคงเธอกล่าว แต่เมื่อ 11 ปีที่แล้วการเสียชีวิตในครอบครัวทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างมากซึ่งทำให้การปฏิบัติของเธอเปลี่ยนไป ทันใดนั้นวิธีเดิมของเธอในการฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟู - การทำสมาธิในท่าที่ลึกลงไปมากจนเธอจะรับรู้เพียงร่างกายที่กระฉับกระเฉงไม่ใช่ร่างกายของเธอ - ไม่ได้มีความสุขอีกต่อไป แต่ทำให้ไม่มั่นคงและขาดการเชื่อมต่อ "ฉันเพิ่งออกไปข้างนอกมันน่ากลัวจริงๆ" เธอกล่าว

ประสบการณ์ของ Pransky เกี่ยวกับความวิตกกังวลทำให้เธอพัฒนาแนวทางการฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูที่สามารถรองรับและสนับสนุนจิตใจที่ปั่นป่วน เธอเข้าร่วมการฝึกของเธอในอนุสราโยคะซึ่งเน้นหลักการทางชีวกลศาสตร์และการจัดตำแหน่งของ "การรวมตัว" (การจัดกระดูกเพื่อให้คุณสามารถดึงมันเข้าหาและไม่ห่างจากแกนกลางของร่างกาย) นอกจากนี้เธอยังได้ศึกษาร่วมกับนักบำบัดร่างกาย Ruella Frank, PhD ซึ่ง Pransky กล่าวว่าเธอได้เรียนรู้วิธีการ "มีโครงร่างของร่างกาย" ด้วยการใช้อุปกรณ์และผ้าห่มเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายและปลอดภัยคล้ายกับ วิธีที่ทารกจะสงบลงเมื่อห่อตัว

เทคนิคอื่น ๆ ในการทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอน้อยลงในท่าทางการฟื้นฟู ได้แก่ การใช้ผ้าห่มเพื่อสร้างชั้นความอบอุ่นและการป้องกันและวางถุงใต้ตาไว้บนฝ่ามือที่เปิดอยู่เพื่อสร้างเอฟเฟกต์ Pransky ยังแนะนำให้วางเท้าพิงบางสิ่งบางอย่างไม่ว่าจะเป็นกำแพงผ้าห่มแบบม้วนหรือคู่หูในทุกท่วงท่า สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายรู้สึกเชื่อมต่อกับโลกมากขึ้นเธอกล่าวและรวมขากลับเข้าสู่ร่างกายทำให้รู้สึกมั่นคงและปลอดภัยยิ่งขึ้น อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นผ้าห่มพับหรือม้วนวางเพื่อรองรับแขนและขาในทำนองเดียวกันให้แน่ใจว่าน้ำหนักของกระดูกขาและกระดูกแขนลดลงเข้าหาร่างกายและรองรับน้ำหนักของศีรษะได้เต็มที่

ในที่สุด Pransky ขอแนะนำให้เปิดตาทิ้งไว้ในระหว่างการฝึกบูรณะหากการปิดตาไม่สะดวกสำหรับคุณ “ เมื่อคุณมีจิตใจที่วุ่นวายมากการหลับตาอาจเป็นการเชื้อเชิญให้จิตใจตกอยู่ในความกังวล” เธอกล่าว "การลืมตาจะช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมต่อกับโลกภายนอกมากขึ้น"

ด้วยการปรับตัวเหล่านี้ Pransky กล่าวคุณสามารถพัฒนาความสามารถในการมีเหตุผลและผ่อนคลายมากขึ้นในท่าทางการฟื้นฟูไม่ว่าสภาพจิตใจของคุณจะเป็นอย่างไร “ เมื่อคุณสามารถเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณได้มากขึ้นระบบประสาททั้งหมดก็จะสงบลง” เธอกล่าว "และเมื่อเกิดอารมณ์ที่ยากลำบากเหล่านั้นขึ้นคุณอาจพบว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้ง่ายกว่าที่คิดไว้"

พักผ่อนได้ง่าย

ท่าโพสในลำดับนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณได้รับประสบการณ์ในการได้รับการเลี้ยงดูและการปกป้องในขณะที่ให้โอกาสในการผ่อนคลายและฟื้นฟูอย่างล้ำลึก เมื่อคุณฝึกซ้อมเป็นครั้งแรกการให้เพื่อนช่วยคุณตั้งค่าอุปกรณ์ประกอบฉากจะเป็นประโยชน์ อุ่นเครื่องด้วยท่า Cat-Cow สองสามรอบหรือท่าอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับลมหายใจ เมื่อคุณจัดวางและจัดตำแหน่งแล้วให้ใช้เวลาสองสามนาทีแรกในแต่ละท่าทางเพื่อให้รู้สึกว่าคุณเชื่อมต่อกับพื้นหรืออุปกรณ์ประกอบฉาก ส่วนใดของร่างกายของคุณที่วางอยู่บนส่วนรองรับใต้ตัวคุณมากที่สุด? ให้พื้นที่นี้เป็นเหมือนสิ่งยึดเหนี่ยวที่ฝังรากคุณลงสู่พื้นโลก ค่อยๆปล่อยให้ความรู้สึกของการเชื่อมต่อนี้กระจายไปยังพื้นที่ทั้งหมดที่คุณพบกับพื้นดินและอุปกรณ์ประกอบฉาก

เมื่อร่างกายของคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์ให้ความสนใจหันไปทางลมหายใจ เช่นเดียวกับคลื่นทะเลลมหายใจแต่ละครั้งจะขึ้นและลงของมันเอง พักใจตามกระแสของลมหายใจ ในแต่ละท่าให้ความสนใจของคุณเคลื่อนไหวไปมาระหว่างคุณสมบัติที่เหมือนโลกของร่างกายของคุณและคุณสมบัติที่เหมือนของเหลวในลมหายใจของคุณ

อยู่ในแต่ละท่านานถึง 15 นาที แม้เพียงไม่กี่นาทีจะสร้างความแตกต่าง หากคุณรู้สึกกระสับกระส่าย แต่ต้องการอยู่ในท่าทางคุณสามารถเคลื่อนไหวแบบวินยาสะเล็ก ๆ ด้วยมือของคุณเพื่อช่วยให้ตัวเองสงบลงได้: ม้วนฝ่ามือที่เปิดขึ้นไปบนท้องฟ้าขณะหายใจเข้า หมุนกลับไปที่พื้นในขณะที่คุณหายใจออก

Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose), การเปลี่ยนแปลง

ท่านี้มักจะทำโดยให้ขายื่นขึ้นไปจนสุดกำแพง การย่อขาลงโดยให้เท้าพิงกำแพงจะช่วยกระตุ้นการต่อสายดินด้วยการสร้างความรู้สึกเหมือน "ยืน" บนผนังซึ่งต่างจากการที่เท้าเปิดกว้างขึ้นไปบนฟ้า

นอนหงายโดยให้น่องและเท้ารองรับด้วยหมอนข้างหรือบล็อกที่คลุมด้วยผ้าห่ม ห่อหรือคลุมน่องด้วยผ้าห่ม วางฝ่าเท้าของคุณกับผนัง วางผ้าห่มพับเพิ่มเติมไว้บนกระดูกเชิงกรานเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่นั่นและเพื่อกระตุ้นให้กระดูกเชิงกรานได้พักผ่อนบนพื้นมากขึ้น วางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือหรือหากหงายขึ้นโดยให้ถุงใต้ตาในแต่ละฝ่ามือที่เปิดอยู่ หากหลังส่วนบนและไหล่ของคุณไม่ได้พักผ่อนบนพื้นมากนักให้ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าห่มหนุน วางผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะ

คุณควรรู้สึกถึงการสนับสนุนอย่างมั่นคงตลอดลำตัวออกทางแขนและขึ้นไปที่คอและศีรษะ คอของคุณควรรู้สึกโล่งและปราศจากความตึงเครียด ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ยกน้ำหนักของขาส่วนล่างเชิงกรานหลังส่วนบนและศีรษะให้เต็มที่ ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ซี่โครงของคุณขยายออกทุกทิศทาง อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที

Salamba Balasana (ท่าทางของเด็กที่รองรับ)

วางบล็อกไว้ใต้ปลายทั้งสองด้านของหมอนข้างและเข้ามาใน Child's Pose โดยมีหมอนข้างหนุนลำตัว มันควรจะรู้สึกราวกับว่าการสนับสนุนกำลังจะมาพบคุณมากกว่าที่เนื้อตัวของคุณจะตกลงไปในแนวรับ เลื่อนแขนของคุณเข้าไปใต้ช่องว่างระหว่างหมอนข้างและพื้นโดยให้มือแต่ละข้างเข้าหาข้อศอกด้านตรงข้าม หากปลายแขนหรือข้อศอกไม่แตะพื้นให้เติมผ้าขนหนูหรือผ้าห่มลงในช่องว่างเพื่อรองรับตั้งแต่ข้อศอกจนถึงนิ้ว การรองรับข้อศอกและแขนช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนบนและคอและรวมแขนกลับเข้าที่ลำตัว ในการคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสร้างความรู้สึกที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นให้วางผ้าห่มหนา ๆ ลงบน sacrum ของคุณ ถ้าฐานของหน้าแข้งหรือส่วนบนของเท้าอยู่ห่างจากพื้นใช้ผ้าขนหนูรีด

หันศีรษะไปด้านหนึ่งสลับข้างไปครึ่งทาง ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้รู้สึกว่าร่างกายส่วนหลังขยายตัว ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้รู้สึกถึงแรงหนุนใต้หน้าอกและท้อง อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

สุปตาบั ณ ฑะโคนาสนะ (ท่าเอนกายผูกมุม), รูปแบบ

Supta Baddha Konasana เปิดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกาย: กระดูกเชิงกรานท้องหัวใจและลำคอ สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นที่ที่เราปกป้องโดยสัญชาตญาณซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมท่าทางเช่นนี้จึงอาจทำให้รู้สึกโล่งและเปราะบาง

วางบล็อกตามแนวยาวใต้ปลายด้านหนึ่งของหมอนข้างเพื่อหนุนให้เอียง นั่งโดยหันหลังให้กับหมอนข้างที่สั้นและต่ำ วางหมอนข้างอันที่สองไว้ใต้หัวเข่าของคุณและนำขาของคุณเข้าสู่ Bound Angle Pose โดยให้ฝ่าเท้าเข้าหากัน พันผ้าห่มรอบเท้าเพื่อสร้างความรู้สึกเหมือนถูกกักขัง วางผ้าห่มพับอีกผืนไว้เหนือกระดูกเชิงกรานเพื่อสร้างความรู้สึกเป็นฉนวน เอนหลังบนหมอนข้าง วางที่พยุงใต้แขนเพื่อไม่ให้ห้อยและไม่มีความรู้สึกยืดที่หน้าอก อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที

Side-Lying Savasana และ Jathara Parivartanasana (Side-Lying Corpse Pose และ Revolved Abdomen Pose) การเปลี่ยนแปลง

โดยทั่วไปการบิดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบประสาท แต่การบิดบางอย่างอาจทำให้การหายใจรู้สึกตีบตันซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลได้ การบิดที่นุ่มนวลและรองรับได้นี้ช่วยให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับลมหายใจที่เข้ามาในโครงกระดูกซี่โครงและหน้าท้อง

เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้ายโดยให้เท้าชิดกำแพงและหลังพิงหมอนข้างที่สูงอย่างน้อยที่สุดเท่ากระดูกสันหลังของคุณ งอเข่าขวาเป็น 90 องศาแล้วหนุนเข่าขวาและหน้าแข้งด้วยหมอนข้างหรือผ้าห่มพับเพื่อให้ขาขวาสูงเท่ากับสะโพกขวา วางเท้าซ้ายของคุณไว้กับกำแพง จากนั้นวางผ้าห่มพับไว้ใต้แขนและมือด้านบนเพื่อยกขึ้นให้สูงถึงไหล่ สุดท้ายเอาผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะและคอเพื่อยกศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พักที่นี่เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที

ในการขยับตัวให้หมุนลำตัวไปทางขวาเหนือหมอนข้างโดยให้แขนขวารองรับตั้งแต่สะบักจนถึงนิ้วมือ มือขวาไม่ควรต่ำกว่าความสูงของไหล่ขวา หากคุณมีอาการตึงที่ไหล่หรือหน้าอกให้ลองหนุนแขนให้มากขึ้นจนกว่ามือจะสูงกว่าไหล่ คุณไม่ควรรู้สึกยืด แต่ราวกับว่าหน้าอกของคุณเปิดอยู่และลมหายใจของคุณจะไหลลื่น บิดตัวเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Savasana (ท่าศพ)

Savasana อาจเป็นท่าที่กว้างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำโดยแยกขาออกจากกันและแขนห่างจากลำตัวด้านข้าง การให้ขาและแขนใกล้กับร่างกายเล็กน้อยจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกที่มีอยู่มากขึ้น

ม้วนผ้าห่มแล้ววางไว้ข้างกำแพง นอนโดยให้ฝ่าเท้าพิงผ้าห่ม วางผ้าห่มหรือหมอนหนุนเพิ่มเติมไว้ใต้เข่าเพื่อกระตุ้นให้กระดูกต้นขาหย่อนลงไปในกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดใน iliopsoas และช่วยให้กระดูกเชิงกรานได้พักผ่อนบนพื้นมากขึ้น วางผ้าห่มพับไว้เหนือหน้าท้องเพื่อคลายความตึงและถ่วงสะโพกให้มากขึ้น วางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือคว่ำลง

หากหลังส่วนบนและไหล่ของคุณกลิ้งเข้าหาหัวใจของคุณและไม่ได้พักผ่อนบนพื้นอย่างหนักให้เติมผ้าขนหนูหรือผ้าห่มลงในช่องว่างเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการรองรับที่มั่นคงตลอดลำตัวจนถึงคอและศีรษะ รองรับส่วนโค้งของปากมดลูกด้วยผ้าขนหนูรีดขนาดเล็กและวางผ้าห่มพับไว้ใต้ศีรษะเพื่อสร้างเอฟเฟกต์การอุ้ม คางของคุณควรตั้งฉากกับพื้นและคอของคุณควรรู้สึกโล่งและไม่มีแรงดึง การหายใจออกแต่ละครั้งช่วยให้โลกยึดส่วนต่างๆของร่างกายได้เต็มที่: ส้นเท้าต้นขากระดูกเชิงกรานหลังส่วนบนและศีรษะ เมื่อคุณรู้สึกเชื่อมต่อกับพื้นดินอย่างสมบูรณ์แล้วให้พักใจกับคลื่นลมหายใจ อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที

Reverse Savasana (Corpse Pose), การเปลี่ยนแปลง

รูปแบบที่พลิกกลับนี้จะรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นสำหรับคนที่รู้สึกอ่อนแอใน Savasana นอนคว่ำหน้า. หันศีรษะไปทางขวา นำแขนของคุณออกไปด้านข้างงอข้อศอก ยกเข่าขวาออกไปด้านข้าง หากจำเป็นให้วางผ้าห่มสำหรับกันกระแทกและรองรับใต้แขนขวาเข่าต้นขาหน้าท้องหรือทั้งสี่ด้าน คลุมทั้งตัวด้วยผ้าห่มรวมทั้งฝ่าเท้า หลังจากผ่านไปสองสามนาทีให้หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่งและเปลี่ยนตำแหน่งของหัวเข่า อยู่ที่นี่ 5 ถึง 10 นาทีปล่อยร่างกายส่วนหน้าทั้งหมดลงสู่พื้น