โพสท่าใดที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสำหรับเส้นประสาท sciatic ที่รุนแรงขึ้น? มีท่าที่สามารถฟื้นฟูหรือรักษาอาการปวดตะโพกได้หรือไม่?
- อนาสตาเซียคูนซานหลุยส์โอบิสโป
คำตอบของ Sarah Powers:
หลายคนเคยมีประสบการณ์หรืออย่างน้อยก็ได้ยินอาการปวดตะโพก นี่คือสภาวะที่การกดทับของรากประสาท L4-S1 มีผลต่อการกระจายของ sciatic หรือเส้นประสาท sciatic ได้รับบาดเจ็บเมื่อออกจากก้น นอกจากนี้ยังสามารถได้รับอิทธิพลจากกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งมีต้นกำเนิดที่ด้านหน้าของ sacrum และผ่านไปใต้รอยบากที่แทรกอยู่ด้านบนของ Trochanter ที่ใหญ่กว่า piriformis ทำหน้าที่ในการหมุนด้านข้างของต้นขา
ผู้ปฏิบัติงานหลายคนที่มีสะโพกตึงและ / หรือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอและตึงจะพบว่าการงอขาตรงไปข้างหน้าทำให้รุนแรงขึ้นหรือแม้กระทั่งสร้างอาการปวดตะโพก หากกระดูกเชิงกรานไม่สามารถหมุนไปข้างหน้าได้ (งอสะโพก) โดยกล้ามเนื้อ psoas และอุ้งเชิงกราน quadratus lumborum และ rectus abdominis ดังนั้นการ ante-version หรือการหมุนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจะถูก จำกัด ส่งผลให้กระดูกเชิงกรานหมุนกลับ (retroversion ).
การแปล: แทนที่จะงอไปข้างหน้าจากสะโพกกระดูกสันหลังส่วนล่างจะหมุนและโค้งไปข้างหน้าในขณะที่กระดูกเชิงกรานดึงกลับ นี่คือเหตุผลที่คุณมักได้ยินคำสั่งให้ "งอจากรอยพับสะโพก" เพื่อยกกระดูกนั่ง การยกและแยกกระดูกนั่งส่งผลให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า หากกระดูกเชิงกรานไม่เอียงไปข้างหน้าในแนวโค้งไปข้างหน้าผลลัพธ์อาจเป็นได้ทั้งการตึงหรือดึงของเอ็น sacroiliac (SI) หรืออาการปวดตะโพก สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าในการก้มตัวไปข้างหน้าโดยที่กระดูกเชิงกรานยึดกับพื้น
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการโพสท่าเหล่านี้รวมถึงท่าทางใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดจากการถ่ายภาพ อาการปวดตะโพกมักรู้สึกเพียงข้างเดียวดังนั้นแทนที่จะใช้ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) ให้ลองใช้ Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) หากอาการปวดเกิดขึ้นจากหลังส่วนล่างให้นำขาเข้ามาที่ขาหนีบด้านที่คุณไม่พบอาการปวดตะโพก ถ้ามันอยู่ตรงบั้นท้ายมากขึ้นให้จับขาที่คุณรู้สึกปวด หากนำขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าไปแล้วยังทำให้คุณปวดเส้นประสาทในการถ่ายภาพให้หลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้าโดยสิ้นเชิง
การใช้การฝึกฝนของคุณเพื่อรักษาอาการเป็นไปได้ด้วยความอดทนและการจัดลำดับที่เฉพาะเจาะจง เป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ เส้นประสาทและนำการไหลเวียนมาสู่ภูมิภาคนี้ ก่อนอื่นขอแนะนำให้คุณงอเข่าเมื่อยืนอยู่ในท่าก้มตัวไปข้างหน้าและสุนัขหันหน้าลงเพื่อช่วยในการหมุนอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้า นอกจากนี้การขยับเข้าและออกจากท่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนไปยังพื้นที่
Salabhasana (ท่าตั๊กแตน) เป็นท่าที่ดีที่สุดในการรักษาเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นในขณะที่นำการไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อสะโพก รูปแบบที่ดีที่สุดคือการหายใจเข้า ยกหน้าอกและขา หายใจออกที่นั่น จากนั้นหายใจเข้าและแยกขาออกจากกัน (ซึ่งมีผลต่อ piriformis ด้วย); หายใจออกและนำขากลับมาพร้อมกัน หากการยกเท้าทำให้รุนแรงขึ้นให้ทำเช่นนี้โดยให้เท้าเคลื่อนไปตามพื้น ทำซ้ำห้าครั้งก่อนลดระดับลง ลำดับนี้สามารถแทรกไว้ในคำทักทายของดวงอาทิตย์และ / หรือระหว่างแบ็คเอนด์อื่น ๆ เช่น Bhujangasana (Cobra Pose) และ Dhanurasana (Bow Pose)
การทำ Setu Bandha (ท่าสะพาน) ก็มีประโยชน์เช่นกัน ฉันชอบที่จะสลับระยะห่างระหว่างเท้าเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆออกก่อนโดยให้เท้าเข้าด้วยกันจากนั้นจึงแยกสะโพกออกจากกันและสุดท้ายให้เท้าและหัวเข่าค่อนข้างกว้างโดยให้ต้นขาด้านใน (adductors) มีส่วนร่วม เพื่อเพิ่มการไหลเวียนให้ขยับขึ้นและลงในท่าทางก่อนที่จะอยู่นิ่ง ๆ เป็นระยะ ๆ การยืดพื้นที่โดยพับไปข้างหน้าในท่า Pigeon Pose หรือบิดตัวใน Ardha Matseyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) อาจช่วยได้เช่นกัน
สุดท้ายอย่าลืมทำท่าทางเหล่านี้ต่อไปอีกนานหลังจากอาการหายไปในขณะที่ยังคงหลีกเลี่ยงการนั่งงอไปข้างหน้าเนื่องจากการบาดเจ็บซ้ำเป็นเรื่องปกติมากในช่วงสองสามเดือนแรกหลังจากอาการปวดตะโพกหาย
Sarah Powers ผสมผสานข้อมูลเชิงลึกของโยคะและพุทธศาสนาในการฝึกฝนและการสอนของเธอ เธอผสมผสานทั้งท่าทางการถือท่าทางแบบหยินและสไตล์วินยาสะในการเคลื่อนไหวไปกับลมหายใจโดยผสมผสานลักษณะสำคัญของประเพณี Iyengar, Ashtanga และ Viniyoga ปราณายามะและการทำสมาธิจะรวมอยู่ในการฝึกฝนและชั้นเรียนของเธอเสมอ ซาราห์เป็นนักเรียนของพระพุทธศาสนาทั้งในเอเชียและสหรัฐอเมริกาและได้รับแรงบันดาลใจจากอาจารย์เช่น Jack Kornfield, Toni Packer และ Tsoknyi Rinpoche Sarah ยังได้รับแรงบันดาลใจจาก Self Inquiry (Atma Vichara) ของปรัชญา Advaita Vedanta เธออาศัยอยู่ในเมือง Marin รัฐแคลิฟอร์เนียซึ่งเป็นสถานที่เรียนของลูกสาวและสอนชั้นเรียน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมไปที่ www.sarahpowers.com
