ใช้เวลาสักครู่เพื่อนั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า): มาที่ท่านั่งบนพื้นโดยยื่นขาออกไปข้างหน้าคุณ หรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณซ้อนกันเหนือสะโพกและงอเข่าเท้าราบกับพื้น ตอนนี้วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างสะโพกกดฝ่ามือลงที่พื้นหรือเก้าอี้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร จากนั้นให้ไหล่ของคุณเข้าหาหน้าอกและปล่อยให้ศีรษะยื่นมาข้างหน้าและหน้าอกยุบ ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไร?
เมื่อฉันขอให้ผู้ป่วยทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้พวกเขารายงานความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในอารมณ์ของพวกเขาเมื่อเปรียบเทียบการนั่งตัวตรง (พวกเขาใช้คำคุณศัพท์เช่น "ตื่นตัว" "มีความสุข" และ "สดใส") เทียบกับหลังค่อม (ซึ่งกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาเช่น " เศร้า”“ เหนื่อย” และ“ เชิงลบ”) เห็นได้ชัดว่าการลดลงแบบนี้อาจนำไปสู่ปัญหาที่กระปรี้กระเปร่า แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาทางชีวกลศาสตร์ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด และส่วนที่แย่ที่สุดก็คือพวกเราส่วนใหญ่มักจะใช้ท่าที่ค่อมคอเอียงไปข้างหน้านี้เป็นประจำตลอดทั้งวันด้วยงานที่ผูกกับโต๊ะทำงานและความสัมพันธ์กับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แบบพกพา
ดูเวลาโต๊ะทำงานมากเกินไปหรือไม่ นี่คือวิธีที่โยคะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล
กายวิภาคศาสตร์เบื้องหลังท่าทางเอียง
อันดับแรกสิ่งสำคัญคือต้องดูที่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อท่านี้สร้างขึ้น ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อรอบไหล่และหมุนกระดูกต้นแขนภายใน (subscapularis, teres major และ anterior deltoids) จะสั้นลงทำให้รู้สึกตึง ยิ่งไปกว่านั้น pectoralis major และ minor (กล้ามเนื้อหน้าอกที่ดึงแขนและไหล่ของคุณไปข้างหน้าและร่วมกัน) เช่นเดียวกับ levator scapulae, scalenes, sternocleidomastoid และ upper trapezius (กล้ามเนื้อด้านหลังและด้านข้างของคอที่ยึดศีรษะไปข้างหน้า ) ทำงานหนักเกินไปซึ่งนำไปสู่ความรัดกุม จากนั้นก็มีกล้ามเนื้อที่ถูก "ปิด" และอ่อนแรง: กล้ามเนื้อที่หมุนกระดูกต้นแขนจากภายนอก (อินฟาสปินาทัส, เทเรสไมเนอร์และเดลทอยด์หลัง); ผู้ที่ทำให้หัวไหล่คงที่และดึงมันลงด้านหลัง (serratus anterior, rhomboids,trapezius กลางและล่าง); และงอคอหรือคอลึก (longus capitis และ longus colli)
การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อมากเกินไปและน้อยไปพร้อม ๆ กันนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลที่ส่งผลต่อคาดเอว เมื่อเวลาผ่านไปการหย่อนตัวเรื้อรังอาจทำให้เกิดปัญหาของ rotator cuff เช่น rotator cuff syndrome (ซึ่งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของไหล่ได้รับการบีบและอักเสบทำให้เกิดความเจ็บปวด) และอาจถึงขั้นฉีกข้อมือ rotator เนื่องจากการระคายเคืองเรื้อรัง อาการปวดคอเป็นอีกหนึ่งผลข้างเคียงที่พบบ่อย ลองคิดดู: เมื่อศีรษะของคุณพุ่งไปข้างหน้าขณะที่คุณจ้องที่หน้าจอกล้ามเนื้อคอของคุณโดยเฉพาะกระดูกสะบักหลังและคางหมูส่วนบนจะต้องเกร็งเพื่อพยุงมันขึ้น เป็นผลให้งอปากมดลูกใต้คออ่อนล้าและอ่อนแอทำให้เกิดความไม่สมดุลที่กระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวดอีกครั้ง
ดูเพิ่มเติมโยคะของสมาร์ทโฟน: วิธีหลีกเลี่ยง "Tech Neck"
3 วิธีในการใช้โยคะเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอ
ไม่ว่าสาเหตุของการทรุดตัวของคุณคืออะไรการฝึกโยคะของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหรืออารมณ์ที่ลดลงโดยการปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกหลังส่วนบนและคอมากขึ้น
1. ท่าเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี: โยคะ 4 ท่าเพื่อท่าทางที่ดีขึ้นปวดคอน้อยลง
2. ฉันเป็นแฟนตัวยงของท่าไม้ตาย: นั่งตัวตรงโดยใช้ฝ่ามือกดลงไปที่พื้นข้างสะโพก วาดไหล่ของคุณไปทางกึ่งกลางแล้วก้มหลังลงเล็กน้อย กดฝ่ามือของคุณลงในพื้นให้แน่นและพยายามลากออกจากกันโดยมีมิติเท่ากัน เมื่อทำเช่นนั้นคุณจะต้องใช้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางที่อ่อนแอและคุณยืดอก
3. ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆอีกวิธีหนึ่งเพื่อผ่อนคลายความตึงของคอและหน้าอก: สอดนิ้วของมือทั้งสองข้างแล้ววางฝ่ามือลงที่ด้านบนของศีรษะตรงกลาง กดศีรษะของคุณขึ้นในมือของคุณในขณะที่คุณค่อยๆกดมือลงไปที่ศีรษะ กดปุ่มสองครั้งค้างไว้สองสามวินาทีปล่อยสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำหนึ่งครั้ง คุณควรรู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังและความเบาบางที่อาจทำให้คุณยิ้มได้
ดังที่ฉันได้เรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาความสว่างมากที่สุดและเพื่อรับมือกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เกิดขึ้นขณะที่เราดำเนินชีวิตคือใช้เวลาในการทำความเข้าใจชีวกลศาสตร์ของความไม่สมดุล เราทำได้โดยใช้ร่างกายของเราและศึกษาการเปลี่ยนแปลงอย่างกระปรี้กระเปร่าของสาเหตุความไม่สมดุลซึ่งจะช่วยให้เราเข้าถึงท่าโยคะที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้นและคาดการณ์ได้ ฉันคิดว่านี่คือสิ่งที่โยคะมีไว้เพื่อจริงๆ
ดูลำดับการรักษาด้วยโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดคอ + ไหล่
เกี่ยวกับนักเขียนของเรา
Teacher Ray Long เป็นศัลยแพทย์กระดูกในเมืองดีทรอยต์และเป็นผู้ก่อตั้ง Bandha Yoga ซึ่งเป็นเว็บไซต์และซีรีส์หนังสือที่อุทิศให้กับกายวิภาคศาสตร์และชีวกลศาสตร์ของโยคะ
