สวมใส่และดูแล: ลดอาการปวดไหล่และสร้างความแข็งแรง

Trish Jones รู้ดีว่ามีปัญหาเมื่อไหล่ขวาของเธอเริ่มสั่นระหว่างชั้นเรียนโยคะที่เธอชื่นชอบ ชายวัย 29 ปีไม่ใช่คนแปลกหน้ากับความเจ็บปวดเช่นนี้ เธอต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อต่อไหล่ที่ไม่มั่นคงมานานหลายปี แพทย์ของเธอเรียกสิ่งนี้ว่า "ความไม่เสถียรหลายทิศทาง" แต่โจนส์อ้างถึงมันว่า "มีน็อตและสลักเกลียวหลวม" หลวมมากจนในปี 1995 เธอได้รับการผ่าตัดเพื่อทำให้ไหล่ซ้ายของเธอคงที่ เมื่อฤดูร้อนปีที่แล้วเมื่อความเจ็บปวดเริ่มกัดที่ไหล่อีกข้างของเธอเธอก็ไม่สามารถสั่นคลอนความรู้สึกว่ามันมีปัญหาได้เช่นกัน

ถึงกระนั้นโจนส์ยังคงฝึก Ashtanga สัปดาห์ละสามครั้งที่สตูดิโอใกล้บ้านของเธอในเมืองอเล็กซานเดรียรัฐเวอร์จิเนียด้วยความหวังว่าความเจ็บปวดจะหายไปเอง นั่นคือจนกระทั่งไหล่ขวาของเธอหลุดออกใน Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง) “ โชคดีที่ฉันรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นฉันจึงออกไปที่ห้องโถงแล้วงัดมันกลับเข้าไป” เธอกล่าว ถึงกระนั้นเหตุการณ์ก็เป็นเพียงการโทรปลุก เธอรู้วิธีที่จะหลีกเลี่ยงการผ่าตัดครั้งที่สองคือการคิดว่าโยคะจะสร้างความแข็งแรงของไหล่ได้อย่างไรโดยไม่ทำให้ความไม่มั่นคงรุนแรงขึ้น

หลังจากได้รับบาดเจ็บโจนส์เปลี่ยนไปฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูและขอคำแนะนำจากครูสอนโยคะนักกายภาพบำบัดและแพทย์ สองสัปดาห์ต่อมาเธอกลับมาที่สตูดิโอ ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของครูของเธอเธอได้ปรับเปลี่ยนท่าทางทั้งหมดในซีรีส์หลักและชุดที่สองของ Ashtanga เพื่อรองรับไหล่ของเธอ พวกเขาทิ้งอาสนะที่มีน้ำหนักทั้งหมดเช่น Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) และจตุรังกา Dandasana (ท่าไม้ตายสี่ขา) และใช้วิธีง่ายๆในการเปิดไหล่เช่น Marichyasana I (Marichi's Twist I .) "มันเป็นการฝึกที่แตกต่างจากซีรีส์แรกทั่วไปมาก" โจนส์กล่าว "แต่ฉันไม่ได้ตั้งใจที่จะหยุดฝึกซ้อมทั้งหมด"

แม้ว่าโจนส์จะกระตือรือร้นที่จะสร้างความแข็งแกร่งให้กับข้อต่อที่เสียหาย แต่เธอก็รู้ว่าวิธีเดียวที่จะขัดขวางความคลาดเคลื่อนอีกครั้งคือการจัดตำแหน่งของเธอให้สมบูรณ์แบบ ดังนั้นเธอจึงวิเคราะห์ตำแหน่งไหล่ของเธอในทุกท่าทาง เพื่อป้องกันไม่ให้ปัดไปด้านหน้าของไหล่เธอจึงเริ่มอาสนะแต่ละอันโดยการขยับกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้น เพื่อป้องกันส่วนหลังของข้อต่อเธอต้องแน่ใจว่าหลังส่วนบนของเธอถูกยึดโดยให้ปลายด้านล่างของหัวไหล่ลากเข้าหากันและลง ในไม่ช้าการปรับไหล่เหล่านี้ก็กลายเป็นการทำสมาธิในตัวเอง

ดังที่โจนส์ค้นพบว่าโยคะอาจเป็นประโยชน์ต่อไหล่ แต่ก็สามารถทำให้มีหน้าอกได้เช่นกัน ในขณะที่ชั้นเรียนโยคะที่เข้มข้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณเจ็บเล็กน้อยในวันถัดไปคุณไม่ควรเล่นโยคะผ่านอาการปวดที่คมหรือสั่นในข้อระหว่างหรือหลังการฝึก หากไหล่ของคุณเริ่มจับเมื่อใดก็ตามที่คุณกางเสื่อก็ถึงเวลาปรับตัวและคิดว่าเกิดอะไรขึ้นก่อนที่คุณจะทำอันตรายมากกว่าผลดี หากไหล่ของคุณปราศจากปัญหาอย่ามั่นใจมากเกินไปตอนนี้เป็นเวลาที่จะปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บในอนาคต ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดไหล่ของคุณจะขอบคุณและการฝึกโยคะของคุณจะแข็งแกร่งขึ้น

มันทำงานอย่างไร

ปัญหาไหล่ไม่ควรยักไหล่ ในปี 2546 (ปีล่าสุดที่มีตัวเลข) ชาวอเมริกันเกือบ 14 ล้านคนไปพบแพทย์โดยบ่นว่ามีอาการไหล่หลุด ความไม่มั่นคงร่วมเช่น Jones's เป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุด อื่น ๆ ได้แก่ การอุดตันน้ำตาที่ข้อมือของโรเตเตอร์และโรคข้ออักเสบ

นักกีฬามักจะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่อย่างไม่สมส่วนเนื่องจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งทำให้ข้อต่อเครียดเจฟฟรีย์เอบรามส์ศัลยแพทย์กระดูกในเมืองพรินซ์ตันรัฐนิวเจอร์ซีย์และโฆษกของ American Academy of Orthopaedic Surgeons กล่าว "ในประเทศอื่น ๆ ผู้คนเล่นฟุตบอล แต่ที่นี่เราชอบเล่นสกีและเล่นกอล์ฟและเทนนิสซึ่งทั้งหมดนี้ยากที่ไหล่" โจนส์เป็นตัวอย่างทั่วไป - ตอนที่เธอยังเด็กเธอเล่นบาสเก็ตบอลและเทนนิสและชอบปีนหน้าผา ตอนนี้เธอวางไหล่ผ่านก้าวของพวกเขาใน Ashtanga

แต่มีอีกปัจจัยหนึ่งในการเล่น - โครงสร้างตามธรรมชาติของข้อต่อ "ไหล่ได้รับการออกแบบมาเพื่อความคล่องตัวไม่ใช่ความมั่นคง" Roger Cole, Ph.D. , อาจารย์ที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar ในเดลมาร์แคลิฟอร์เนียผู้สอนเวิร์กช็อปเกี่ยวกับความปลอดภัยบนไหล่กล่าว ความคล่องตัวช่วยให้มีระยะการเคลื่อนไหวที่น่าอัศจรรย์เมื่อเทียบกับสะโพกหากคุณมีไหล่ที่แข็งแรงคุณสามารถเคลื่อนแขนไปข้างหน้าข้างหลังลำตัวและเป็นวงกลม 360 องศาได้ แต่ข้อต่อที่ค่อนข้างหลวมต้องอาศัยเนื้อเยื่ออ่อนที่ละเอียดอ่อนเพื่อยึดเข้าด้วยกันซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น (เนื้อเยื่ออ่อนรวมถึงเอ็นซึ่งเชื่อมกระดูกกับกระดูกเส้นเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกและกล้ามเนื้อที่เคลื่อนและทำให้กระดูกคงที่)

ข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตหลักยังค่อนข้างตื้นเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ทำให้ข้อต่อมีความเสี่ยง เอบรามส์เปรียบเหมือนกับบาสเก็ตบอลที่นั่งอยู่บนลูกสูบ (ลูกบาสเก็ตบอลคือส่วนหัวของกระดูกต้นแขนหรือกระดูกต้นแขนและลูกสูบคือตำแหน่งที่ตรงกับกระดูกสะบัก) การหมุนของลูกบอลขนาดใหญ่บนฐานเล็กน้อยทำให้ไหล่เคลื่อนที่ได้

เมื่อเนื้อเยื่ออ่อนรอบ ๆ ข้อแข็งแรงและกระชับระบบจะทำงานได้อย่างไม่มีที่ติ แต่ปัจจัยในการเคลื่อนไหวในวงเวียนซ้ำ ๆ หลายปีเช่นการขว้างลูกเบสบอลว่ายน้ำหรือแม้กระทั่งการยืดแขนเหนือศีรษะในโยคะและเส้นเอ็นไหล่อาจยืดเกินไปและสูญเสียความยืดหยุ่นเช่นยางรัดที่สึกหรอ นอกจากนี้เมื่อกล้ามเนื้ออายุมากขึ้นก็จะสูญเสียน้ำเสียงทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่ลูกบอลจะหลุดจากลูกสูบในบางจุด วิธีที่ดีที่สุดในการอยู่ห่างจากสลิง? ขยันขันแข็งในการแสวงหาแนวร่วมที่เหมาะสมและสร้างความแข็งแรงที่สมดุลรอบ ๆ ข้อต่อเพื่อสร้างความมั่นคง

ตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ

ฟังดูง่ายพอสมควร แต่นี่คือข้อผูกมัด: การวางไหล่ที่สมบูรณ์แบบในโยคะอาจเข้าใจยาก สำหรับผู้เริ่มต้นเว้นแต่คุณจะฝึกโยคะในห้องที่มีกระจกเงาหรือมีตาอยู่ด้านหลังศีรษะก็ยากที่จะรู้ว่าไหล่ของคุณทำอะไรอยู่ เพื่อให้เรื่องแย่ลงท่าทางที่ไม่ดีเป็นนิสัย หากไหล่ของคุณหย่อนยานทรุดตัวหรือถ้ำตลอดทั้งวันคุณก็อดไม่ได้ที่จะนำนิสัยที่ไม่ดีบางอย่างเข้ามาในสตูดิโอโยคะ “ ฉันเห็นนักเรียนหลายคนมีไหล่ที่ลาดเอียงเลี้ยวเข้าและยื่นออกไปข้างหน้า” มิทเชลบลีเยร์ครูอาวุโสของอนุสราโยคะที่ได้รับการรับรองในโรเชสเตอร์นิวยอร์กกล่าว "หากยังคงความไม่ตรงแนวเหล่านั้นไว้ในระหว่างการฝึกโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอาสนะที่มีน้ำหนักมากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก"

ดังนั้นการโพสท่าที่มีน้ำหนักเช่นการผกผันจึงต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ การผกผันนั้นปลอดภัยสำหรับไหล่ Cole อธิบาย แต่จะทำงานได้ดีที่สุดด้วยการจัดตำแหน่งที่แม่นยำ

ขั้นตอนแรกในการทำความเข้าใจการจัดตำแหน่งไหล่ที่ถูกต้องคือการเริ่มต้นง่ายๆโดยการสำรวจ Tadasana (Mountain Pose) และ Urdhva Hastasana (Upward Salute) คำแนะนำในการจัดตำแหน่งของ Bleier สำหรับนักเรียนของเขาใน Tadasana: ขั้นแรกยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ตรงกับฐานคอของคุณ ในขณะเดียวกันให้วาดหัวของกระดูกแขนกลับไปที่ผนังด้านหลังคุณ รักษาความโค้งเล็กน้อยที่ด้านหลังของคอให้ลากหัวไหล่ลงไปที่เอว หัวไหล่ของคุณควรนอนราบไปกับหลังแทนที่จะกางปีกออก รู้สึกว่าหน้าอกของคุณสูงขึ้น แต่อย่าพยายามบีบสะบักเข้าหากันการทำเช่นนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณกดทับ ให้ปลายหัวไหล่ด้านล่างกดไปที่หลังและกางออก หากคุณต้องการรู้สึกอร่อยขณะทำสิ่งนี้ลองใช้ Strap Jacket

การเอื้อมแขนเหนือศีรษะนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้องแล้วคุณสามารถใช้หลักการเดียวกันนี้ในการโพสท่าต่างๆได้เช่นท่าสุนัขหันหน้าลงไม้กระดานหรือ Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ก่อนที่คุณจะกวาดแขนของคุณขึ้นไปใน Urdhva Hastasana สิ่งสำคัญคือต้องหมุนกระดูกแขนของคุณไปด้านนอกและเคลื่อนลงเพื่อให้หัวของกระดูกแขนอยู่ในเบ้า สิ่งนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังของข้อมือ rotator (อินฟาสปินาทัสและเทเรสเล็กน้อย) ซึ่งโดยทั่วไปจะอ่อนแอกว่าด้านหน้าและจะช่วยสำรอง supraspinatus ซึ่งสามารถบีบระหว่างขอบของกระดูกสะบักและหัว กระดูกแขนเมื่อยกแขน ถ้าเส้นเอ็นถูกบีบซ้ำ ๆ มันจะสึกหรอและอ่อนล้าเหมือนเชือก ในที่สุดสิ่งที่เริ่มต้นจากการระคายเคืองเล็กน้อยสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงเช่นการฉีกขาด

เมื่อแขนของคุณตั้งตรงเหนือศีรษะคุณไม่จำเป็นต้องดึงไหล่ลงจนแน่นเพราะจะขัดขวางความสามารถในการเอื้อมมือขึ้น เพื่อให้เข้าถึงได้สูงสุดอย่างปลอดภัยให้เริ่มที่ Urdhva Hastasana และกางหัวไหล่ออกจากกัน ขณะที่หัวไหล่ของคุณโอบไปทางด้านหน้าของโครงกระดูกซี่โครงคุณควรมีพื้นที่มากขึ้นเพื่อให้ยาวขึ้น ส่วนบนของไหล่ของคุณจะยกขึ้นเล็กน้อยซึ่งก็โอเค อย่าปล่อยให้มันพันกันข้างหู ตอนนี้ให้ไหล่ของคุณเข้าที่แล้วกดฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน รู้สึกคุ้นเคย? ซึ่งคล้ายกับตำแหน่งสำหรับ Handstand

ลดความคลาดเคลื่อน

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในรายละเอียดของการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมแล้วคุณควรพร้อมที่จะสร้างความแข็งแกร่งเพื่อรักษาไว้ และในนั้นถูอยู่ ทำอย่างถูกต้องท่าโยคะจะทำให้ไหล่แข็งแรงขึ้น แต่เพื่อที่จะทำอย่างถูกต้องและรักษาแนวที่เหมาะสมไหล่ของคุณจะต้องแข็งแรง ท่าโยคะใด ๆ จตุรังกาแดนดาสนะ (Four-Limbed Staff Pose); ยกตัวอย่างสิ่งนี้ - หากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะรักษาไหล่ให้อยู่ในที่ที่เหมาะสมคุณจะปล่อยให้ตัวเองบาดเจ็บ

การจัดแนวที่พบบ่อยที่สุดคือการยุบหน้าอกและปล่อยให้หัวของกระดูกแขนตกลงไปข้างหน้าเข้าหาพื้น คุณจะรู้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากหัวไหล่ของคุณโผล่ออกมาแทนที่จะนอนราบไปกับหลังของคุณหรือถ้าด้านหน้าของไหล่ของคุณเจ็บในวันถัดไป สิ่งนี้สามารถรัดด้านหน้าของข้อมือ rotator และยังสามารถสร้างความแข็งแรงได้ไม่สม่ำเสมอทำให้ด้านหน้าของ rotator cuff แข็งแรงกว่าด้านหลัง เมื่อเวลาผ่านไปความไม่สมดุลนี้จะดึงกระดูกแขนไปข้างหน้าซึ่งส่งผลให้เกิดวงจรที่ไม่ตรงแนว

ในการต่อต้านสิ่งนี้ให้เริ่มต้นในท่าไม้กระดานและเมื่อคุณเคลื่อนเข้าสู่จตุรังกาแดนดาสนะให้ดูว่าหัวของกระดูกแขนอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก พยายามอย่าให้จุ่มลงไป (ฝึกที่บ้านหน้ากระจก) ถ้ามันหล่นคุณต้องสร้างความแข็งแรงมากขึ้นรอบ ๆ ข้อมือ rotator ทั้งหมด ในการทำเช่นนั้นให้ฝึกจตุรังกาโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นและท่า Supine Sleepwalker

นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกสิ่งที่โคลเรียกว่าต่อต้านจตุรังกาหรือเพอร์โวตตานาสนา (ท่าไม้กระดานขึ้น) “ Purvottanasana ยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่จตุรังกาเสริมสร้างและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามด้วย” โคลกล่าว นี่เป็นหนึ่งในท่าให้เครดิตของ Trish Jones ในการช่วยเธอให้รอดพ้นจากการผ่าตัดไหล่อีกครั้ง "ข้อมือ rotator ของฉันแข็งแรงขึ้นตั้งแต่ฉันได้นำ Purvottanasana มาใช้ในการฝึกฝนของฉัน" เธอกล่าว สุดท้ายยืดส่วนหน้าของหน้าอกโดยทำ Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน), Sarvangasana (Shoulderstand) และ Matsyasana (ท่าปลา)

เสริมสร้างและคงตัว

เพื่อให้ข้อต่อคงที่และเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือ rotator คุณจะต้องโฟกัสไปที่ supraspinatus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณยกแขนออกไปทางด้านข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง supraspinatus มีส่วนร่วมในช่วง 30 องศาแรกของการยกแขน เมื่อแขนของคุณอยู่ในระดับไหล่เดลทอยด์ของคุณจะยกขึ้นซึ่งจะไม่ทำให้ข้อมือ rotator แข็งแรงขึ้น ในการเสริมสร้าง supraspinatus ให้ฝึกท่ายืนโดยยื่นแขนออกไปเช่น Trikonasana (Triangle Pose) และ Virabhadrasana II (Warrior II) ถือท่านี้ไว้เป็นเวลาห้าลมหายใจแล้วยกแขนลงและกลับขึ้นระหว่างแต่ละท่า

เมื่อคุณรู้สึกพร้อม - หมายความว่าหัวของกระดูกแขนจะไม่ไถลไปรอบ ๆ และข้อต่อก็ปราศจากความเจ็บปวด - โยนท่ารับน้ำหนักสองสามท่าลงในส่วนผสม วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างความแข็งแรงรอบ ๆ ข้อมือ rotator คือการเคลื่อนตัวช้าๆจาก Downward-Facing Dog ไปยัง Plank แล้วกลับมาอีกครั้ง ระวังอย่าให้ส่วนบนของหลังส่วนบนยืดออกและจมลงไปที่พื้นใน Downward-Facing Dog ซึ่งตามที่ Jean-Claude West นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยมือสามารถบีบข้อต่อได้ "การรักษาความกว้างของหลังส่วนบนจะช่วยให้คาดไหล่ทำงานได้และข้อต่อไหล่คงที่เมื่อคุณเข้าใกล้ Plank" เขากล่าว

ท่าโยคะหลายท่าสร้างความแข็งแรงของแขนโดยให้คุณดันตัวออกจากพื้นเช่นท่า Downward-Facing Dog, Handstand และ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มเงยหน้า) แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ต้องการให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณดึงแรงต้านซึ่งเป็นส่วนหนึ่ง สาเหตุที่ข้อมือด้านหลังของ rotator อ่อนแอมาก วิธีหนึ่งในการสร้างอุ้ยอ้ายที่หลังไหล่คือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องใช้การดึงเช่นว่ายน้ำหรือแม้แต่ดึงอัพโคลกล่าว บนเสื่อโยคะของคุณคุณสามารถฝึกท่าที่ต้องกดหลังข้อไหล่กับพื้นเช่น Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) หรือบนส่วนที่มั่นคงของร่างกายเช่นขาหน้าใน Parivrtta Parsvakonasana (Revolved ก่อให้เกิดมุมด้านข้าง)

สุดท้ายสร้างความยืดหยุ่นอย่างสมดุลโดยการฝึกท่าที่ต้องหมุนไหล่เข้าด้านในเช่น Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) และ Parsvottanasana (Side Stretch Pose) “ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บเมื่อคุณหมุนไหล่เข้าด้านในแสดงว่าคุณอาจระคายเคืองเอ็นหรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ ” โคลกล่าว“ ในกรณีนี้ให้ปล่อยปีกสะบักออกมาเล็กน้อย” (อย่าฝึกท่าเหล่านี้หากคุณมีประวัติของความคลาดเคลื่อนหรือความไม่มั่นคงของไหล่)

แม้ว่าเคล็ดลับการฝึกเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ไหล่ของคุณปราศจากอาการบาดเจ็บ แต่เมื่อพูดถึงความเจ็บปวดสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีการรับประกันในโยคะหรือในชีวิต “ การบาดเจ็บอาจเป็นพรที่วิเศษมากพวกเขาเปิดโอกาสให้เราเรียนรู้เติบโตและสามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้” Bleier กล่าว “ เราทุกคนมีความไม่สมมาตรในร่างกายไม่มีวิธีใดที่สมบูรณ์แบบสำหรับร่างกายและถ้าคุณมีความเจ็บปวดมันเป็นเพียงวิธีที่ร่างกายของคุณขอให้คุณตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังทำ

หากใครได้เรียนรู้บทเรียนนั้นก็คือ Trish Jones "อาการปวดไหล่ของฉันสอนให้ฉันช้าลงและฝึกโยคะกลับสู่พื้นฐาน" เธอกล่าว "การเดินทางครั้งนี้เป็นเรื่องยากลำบาก แต่ฉันรู้ว่าฉันดีกว่าสำหรับมัน"

ลำดับการเสริมสร้างไหล่

Supine Sleep Walker

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ฝึกส่วนหัวของกระดูกแขนให้อยู่ในซ็อกเก็ตในระหว่างการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย แต่ยังสร้างความแข็งแรงที่รอบรู้ในข้อมือ rotator นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือบล็อกโยคะในแนวนอนระหว่างมือของคุณและกางแขนขึ้นไปที่เพดาน วาดส่วนหัวของกระดูกแขนลงในเบ้าไหล่เพื่อให้ไหล่ทั้งสองข้างกดลงไปที่พื้น รักษาแขนให้ยาวค่อยๆลดระดับเหนือศีรษะลง ในขณะที่บล็อกเคลื่อนเข้าหาพื้นส่วนหลังของไหล่อาจยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แต่ถ้าไหล่เริ่มรวมกันข้างหูให้หยุดการสืบเชื้อสายของบล็อกปรับแนวไหล่ใหม่จากนั้นลดบล็อกลงไปเรื่อย ๆ จนเหลือความยาวของแขนเหนือศีรษะของคุณตอนนี้ค่อยๆยกบล็อกกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่รักษาไหล่ของคุณให้มั่นคง ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

Purvottanasana (ท่าไม้กระดานขึ้น)

Purvottanasana ต่อต้านผลของจตุรังกาโดยการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่หน้าอกเล็กและเดลทอยด์ด้านหน้า นั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้มือของคุณอยู่หลังสะโพกหลายนิ้วและนิ้วชี้ไปข้างหน้า งอเข่าจนสามารถวางเท้าราบกับพื้นได้ หายใจออกกดเท้าและมือลงที่พื้นแล้วยกสะโพกขึ้นจนมาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ เหยียดขาทีละข้างและยกสะโพกให้สูงขึ้นโดยไม่บีบก้น กดฝ่าเท้าเข้าหาพื้น ยกหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้หลังคอของคุณยาวในขณะที่คุณค่อยๆเอนศีรษะไปข้างหลัง

Jathara Parivartanasana (ท่าหมุนหน้าท้อง)

นอนหงายโดยให้แขนอยู่ในท่าตะบองเพชร นำเท้าทั้งสองข้างออกจากพื้นและงอเข่าจนกระทั่งมันอยู่เหนือสะโพกและหน้าแข้งขนานกับพื้น ให้แขนและไหล่กดลงไปที่พื้นหายใจออกและย่อเข่าไปทางขวา อย่ากังวลหากหัวเข่าของคุณไม่จรดพื้น ให้เน้นไปที่การรักษาไหล่ของคุณไว้ที่พื้นแทน หายใจเข้าและนำขากลับมาที่กึ่งกลาง หายใจออกไปด้านตรงข้าม ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน การให้หลังไหล่ของคุณสัมผัสกับพื้นอย่างมั่นคงจะช่วยให้ด้านหลังของข้อมือ rotator แข็งแรงขึ้นซึ่งเป็นบริเวณที่อ่อนแอโดยทั่วไป โดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยหากคุณฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากพื้น

Standing Rotator Cuff Strengthener

ท่านี้คล้ายกับ Jathara Parivartanasana แต่สามารถทำได้จากท่ายืน ยืนหันหลังให้กำแพง ยกแขนขึ้นในท่ากระบองเพชร ดึงหัวของกระดูกแขนไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนบนมีส่วนร่วมและกดเข้ากับผนัง เก็บก้างปลาไว้เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวสูงเกินไป รักษาการสัมผัสที่มั่นคงระหว่างไหล่กับผนังและทำให้ข้อศอกงอทำมุม 90 องศาค่อยๆเลื่อนแขนขึ้นไปบนกำแพง ในที่สุดคุณอาจจะแตะนิ้วของคุณเหนือศีรษะได้ แต่อาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่าจะไปถึงจุดนั้น สิ่งสำคัญคือให้หัวไหล่ของคุณราบกับผนัง ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

สายคล้องเสื้อ

การตั้งสายอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในครั้งแรกที่คุณทำท่านี้ แต่ก็คุ้มค่า สายรัดรองรับและปรับความมั่นคงของคาดไหล่ของคุณโดยการยกส่วนหน้าของไหล่ขึ้นและดึงปลายด้านล่างของสะบักลง

เริ่มต้นที่ Tadasana และทำห่วงขนาดใหญ่ในสายรัดยาว 10 ฟุต (ถ้าคุณไม่มีคุณจะต้องเกี่ยวสายรัดสองเส้นเข้าด้วยกันเพื่อสร้างห่วงกลมขนาดใหญ่) จับห่วงที่อยู่ข้างหลังคุณแล้วสอดแขนผ่านราวกับว่าคุณกำลังใส่แจ็คเก็ต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข็มขัดรัดอยู่ที่ด้านล่างของห่วงเพื่อให้คุณสามารถเอื้อมกลับและปรับความยาวของสายได้อย่างง่ายดาย สายรัดจะพาดผ่านส่วนบนของไหล่และใต้รักแร้

กลับมาแล้วจับส่วนของสายรัดที่อยู่ในแนวนอนหลังคอของคุณ จับส่วนบนสุดของสายรัดนี้ด้วยมือเดียวแล้วดึงลงไปที่พื้นจนสุด เมื่อคุณดึงสายลงส่วนล่างของสายรัดจะพาดผ่านและเลื่อนขึ้นด้านหลังเพื่อสร้างสายรัด

เอื้อมไปข้างหลังคุณแล้วบิดสายรัดหลาย ๆ ครั้งเพื่อช่วยให้เข้าที่ ตอนนี้จับห่วงห้อยและดึงลงให้แน่น เมื่อดึงส่วนบนของสายรัดลงจนสุดควรอยู่ประมาณระดับสะโพก สายรัดควรม้วนไหล่ส่วนบนของคุณไปด้านหลังและลงในขณะที่กดสะบักไหล่ส่วนล่างเข้าที่หลัง อย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ รักษาขาและกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใน Tadasana

อยู่ที่นี่โดยใช้มือดึงสายรัดลงหรือหากต้องการไปอีกขั้นให้ใช้เดือยหรือไม้กวาดแล้วพันในแนวนอนผ่านด้านล่างของสายรัด กดมือลงบนไม้กวาด หายใจเข้าอย่างน้อย 10 ครั้ง

Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

ตามที่อาจารย์ Roger Cole ได้รับการรับรองจาก Iyengar เมื่อคุณประสานมือไว้ด้านหลังของคุณในท่า Bridge Pose คุณจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของกระดูกแขนซึ่งจะทำให้ยกหน้าอกได้ยากขึ้น สำหรับ Bridge Pose เวอร์ชันนี้คุณจะใช้สายรัดรอบข้อเท้าเพื่อช่วยต่อต้านสิ่งนี้

นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและแยกสะโพกออกจากกัน ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากบั้นท้ายประมาณหกนิ้ว วางสายรัดไว้ที่ด้านหน้าของข้อเท้าและจับสายรัดไว้ที่ปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือ เดินมือของคุณลงจากสายรัดไปทางข้อเท้า ยักไหล่ไปทางศีรษะเบา ๆ แล้วม้วนหัวของกระดูกแขนไปข้างหลังโดยให้ฝังลงในพื้น ให้หลังไหล่กดลงไปที่พื้นดึงปลายสายรัดและเริ่มยกหน้าอกขึ้น จากนั้นโดยการกดขาและเท้าลงให้ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ยืดก้างปลาเข้าหาหัวเข่า ดึงสายรัดไว้เพื่อกระตุ้นให้ศีรษะของกระดูกแขนหันเข้าหาพื้นขณะหายใจและยกหน้าอกขึ้น

Catherine Guthrie เป็นนักเขียนอิสระที่อยู่ใน Bloomington, Indiana