การเล่นด้วยพลัง: 16 ท่าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Astavakrasana

การปฏิบัติ:ลำดับนี้เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการทรงตัวของแขนกลาง Astavakrasana (ท่าแปดมุม) ด้วยความพากเพียรและท่าทีขี้เล่นคุณจะก้าวไปสู่ท่าทางที่สมบูรณ์

ประโยชน์ของจิตใจและร่างกาย:ลำดับนี้สร้างช่องเปิดที่สะโพกของคุณและเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและส่วนบนของร่างกาย เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงคุณจะมีความสูงและมั่นใจมากขึ้น การทรงตัวแขนไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนหากคุณสามารถเข้าหาพวกเขาด้วยความรู้สึกขี้เล่นคุณสามารถเรียนรู้ที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายในขณะที่สนุกกับกระบวนการนี้

จุดโฟกัสสำคัญ:ในขณะที่คุณขยับเข้าสู่ท่าสุดท้ายให้จัดแขนของคุณให้ตรงตามที่คุณทำในจตุรังกา Dandasana (ท่าไม้เท้าสี่ขา) อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณตกลงไปด้านล่าง

ข้อศอก เมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

โทนเสียง: แขนและแกนกลาง

เริ่มต้นด้วย Surya Namaskar A (Sun Salutation A) 3 รอบ จากนั้นทำ 3 รอบของ Surya Namaskar B; จากนั้นรวม Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และ Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นเพื่อที่จะไม่กดทับหลังส่วนล่าง

แต่ละท่าหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

ดู:วิดีโอของลำดับการปฏิบัติที่บ้านนี้สามารถพบได้ทางออนไลน์ที่ yogajournal.com/livemag

ท่าอุ่นเครื่อง

1. Virabhadrasana II (ท่านักรบ II)

หลังจากรอบที่สามของ Surya Namaskar B ให้ก้าวหรือกระโดดแยกเท้าออกจากกันแล้วเข้าสู่ Warrior II ทางด้านขวาของคุณ กอดสะโพกขวาเข้าหากึ่งกลางลำตัว ขยายกระดูกไหปลาร้าของคุณ หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้งให้หายใจเข้าเพื่อขึ้นมา จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

๒. อุทิตาปาร์สวาโกณสาสน์ (Extended Side Angle Pose), การแปรผัน

หายใจออกในขณะที่คุณนำมือขวาไปที่พื้นหรือบล็อก กวาดแขนซ้ายไปข้างหลังจับต้นขาขวา (วางหลังมือไว้กับ sacrum ของคุณหากคุณไม่สามารถผูกมัดได้) หายใจเข้าขึ้นมา หายใจออกทำด้านที่สอง

ลำดับหลัก

3. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

กดมือแน่น ๆ โดยกอดแขนด้านนอกไว้ในขณะที่คุณกางสะบัก กดรอยพับของสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น

4. ท่าไม้กระดาน

เข้ามาใน Plank กดมือของคุณให้แน่นและกอดแขนด้านนอกของคุณดูว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือสะดือและเอวของคุณกำลังยกขึ้นและร่างกายของคุณอยู่ในแนวยาวหนึ่งเส้น ขยายกระดูกไหปลาร้าและหัวไหล่ให้กว้างขึ้น

5. จตุรังกา Dandasana (ท่าไม้เท้าสี่ขา)

จากไม้กระดานหายใจออกขยับน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอข้อศอกไปข้างลำตัว หายใจเข้ากลับขึ้นไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำ 8 ครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้งอข้อศอกเกิน 90 องศา

6. Bakasana (ท่าปั้นจั่นขาเดียว) การเปลี่ยนแปลง

จากท่าแพลงค์ให้ยกเท้าซ้ายของคุณขึ้นจากเสื่อปล่อยให้สะโพกหมุนไปด้านนอกหายใจออกและนำเข่าไปทางต้นแขนด้านนอก อยู่ 5 ลมหายใจ; จากนั้นกลับมาที่ท่าไม้กระดานแล้วสลับข้าง

7. อดีมฆะศาสนสนา

กลับมาที่ Down Dog กดฝ่ามือทั้งหมดลง กอดแขนด้านนอกของคุณและกลิ้งลงไปที่พื้น กดต้นขากลับเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวเต็มที่

8. อัญจนียาสนะ (แทงต่ำ), การแปรผัน

นำเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าในการแทงต่ำ นำแขนทั้งสองข้างวางบนพื้น หากมีที่ว่างให้เหน็บไหล่ซ้ายไว้ใต้เข่าซ้าย กอดต้นขาด้านในเข้าหาไหล่ของคุณ ให้อกกว้าง ทำทั้งสองด้านมาที่ Down Dog ระหว่างนั้น

9. อดีมฆะศาสนสนา

ยกเข่าขึ้นดึงต้นขาด้านในไปข้างหลังโดยไม่ต้องหมุนเข่าและยืดขาโดยกดตรงกลางส้นเท้าลงไปในเสื่อ

10. Lolasana (ท่าจี้)

ย่อเข่าลงที่พื้นแล้ววางบล็อกไว้ที่สะโพกทั้งสองข้าง วางมือบนบล็อกและกอดต้นขาไว้ที่หน้าอก นำส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปที่กระดูกนั่งของคุณ จากนั้นลดระดับลง ทำซ้ำกับส้นเท้าอีกข้าง จากนั้นลองยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน

11. Dandasana (ท่าไม้เท้า), การเปลี่ยนแปลง

นั่งลงและแกว่งขาไปรอบ ๆ จนกว่าพวกเขาจะเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ วางมือบนบล็อกหายใจออกและยกสะโพกขยับไปข้างหลังเล็กน้อย เลือกส้นข้างหนึ่งแล้วอีกข้าง ถ้าทำได้ให้ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันแล้วปล่อย

12. Dandasana การแปรผัน

จาก Dandasana ให้งอเข่าซ้ายและจับเท้าซ้ายไว้ วาดขาขึ้นและถอยหลังจนกว่าคุณจะสามารถพาดไหล่ซ้ายไว้ใต้ขาซ้ายได้ กอดต้นขาด้านในเข้าหาไหล่และให้หน้าอกกว้าง

13. Dandasana Pickup

จากท่าก่อนหน้านี้ให้วางมือไว้ข้างสะโพก กอดต้นขาด้านในไว้ที่ไหล่ จากนั้นกดข้อศอกเหยียดตรงยกสะโพกและขาที่ยื่นออกมา

14. Astavakrasana (ท่าแปดมุม)

ไขว้ข้อเท้าขวาไปทางซ้ายและเหยียดขาให้ตรงที่สุด บีบไหล่ซ้ายด้วยต้นขาด้านใน กดมือลงรับสะโพก เปลี่ยนร่างกายส่วนบนของคุณให้เป็นรูปทรงของจตุรังกา ลองด้านที่สองของคุณ

โพสท่าจบ

15. Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

นอนหงาย. กดเท้าทั้งสองข้าง ยกสะโพกของคุณ กดต้นแขนด้านนอกลง วาดก้างปลาของคุณไปทางด้านหลังของหัวเข่าเพื่อให้หลังส่วนล่างยาวขึ้น หายใจออกและลดระดับลงช้าๆ

16. บิดเอียง

ย่อเข่าไปทางขวาแล้วเหยียดแขนออกไปตามพื้น มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ จับเข่าซ้ายด้วยมือขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งแล้วผ่อนคลายอย่างน้อย 5 นาทีใน Savasana (Corpse Pose)

วิดีโอของลำดับการปฏิบัติที่บ้านนี้สามารถพบได้ทางออนไลน์ที่ yogajournal.com/livemag

แนะนำ

พระพิฆเนศวร Mudra
โยคะสำหรับการกู้คืนการเสพติด
ตำนานอาหารโยคะ: กินอย่างไรให้โดชาของคุณ