สร้าง Kasyapasana ด้วยท่าเปิดและท่าทรงตัวเหล่านี้
คุณรู้อยู่แล้วว่าโยคะเป็นการเปลี่ยนแปลง: การฝึกเสริมสร้างร่างกายของคุณมุ่งเน้นจิตใจของคุณและทำให้ระบบประสาทของคุณมีอุณหภูมิ แต่การเปลี่ยนแปลงที่ทรงพลังที่สุดเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถทำบางสิ่งที่คุณไม่คิดว่าจะทำได้ และเมื่อคุณทำเกินความคาดหมายของคุณเองคุณจะรู้สึกถึงพลังอำนาจที่ไหลเข้ามาในทุกแง่มุมของชีวิต
สำหรับนักเรียนหลาย ๆ คนการบินด้วยเครื่องชั่งแขนใหม่เป็นโอกาสเช่นนี้ ความสวยงามที่โดดเด่นและความต้องการความซับซ้อนของเครื่องชั่งแขนอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวและถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ท่าทางเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆและดูเหมือนจะเอื้อมไม่ถึง แต่เครื่องชั่งแขนสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นเมื่อคุณแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่จัดการได้ ความจริงก็คือกระบวนการถอยหลังการหายใจและการแยกสถานการณ์ที่ท้าทายออกจากกันสามารถเติมเต็มได้เช่นเดียวกับความสามารถในการทรงตัวของแขนเอง
ในขณะที่เครื่องชั่งแขนทั้งหมดต้องการความแข็งแรงของแกนกลางและไหล่ แต่ Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) ยังต้องการความยืดหยุ่นของไหล่และสะโพก ในความเป็นจริงส่วนที่ยากที่สุดของ Kasyapasana ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนที่แข็งแรง แต่ควรเคลื่อนไหวที่ไหล่และสะโพกให้เพียงพอเพื่อจับเท้าของคุณในขณะที่ยิงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำให้คุณลอยอยู่ในท่าทาง อาจต้องใช้เวลาสักครู่ในการนำองค์ประกอบของท่าทางทั้งหมดมารวมกันดังนั้นจงอดทนกับตัวเองและใช้ท่าในลำดับนี้เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้: พวกเขาเน้นไปที่การเปิดกล้ามเนื้อขาสะโพกและไหล่ด้วยการพยุงพื้นหรือ ผนัง. เมื่อคุณเลื่อนไปตามลำดับโปรดจำไว้ว่ามันไม่ใช่การแข่งขันและคุณไม่มีกำหนดเวลา เป็นโอกาสที่คุณจะได้รู้จักตัวเองดีขึ้นทำงานกับท่าทางที่ท้าทายหรือจำกัดความเชื่อเกี่ยวกับตัวเองและฝึกฝนอย่างมีสติและสม่ำเสมอ จำไว้ว่าการเดินทาง 1,000 ไมล์เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเดียว
5 ขั้นตอนสู่ Kasyapasana
ก่อนเริ่มต้น
ส่วนประกอบ Half Lotus ของ Kasyapasana มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ในท่าส่วนใหญ่ที่มี Half Lotus ข้อต่อสะโพกจะงอ ใน Kasyapasana จะขยายออกซึ่งต้องการความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นใน adductors หรือขาด้านในและงอสะโพก ซึ่งหมายความว่าต้องใช้กล้ามเนื้อทุกด้านของข้อต่อเพื่อเตรียมสะโพกด้านนอกของคุณสำหรับ Kasyapasana ท่าเตรียมที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose ขาเดียว) และ Gomukhasana (Cow Face Pose) และในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณให้ฝึก Anjaneyasana (Low Lunge) ปัดเศษตัวเปิดสะโพกเหล่านี้ออกโดยการยืดตัวยึดของคุณด้วย Baddha Konasana (Bound Angle Pose) และ Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend)
ใน Kasyapasana แขนด้านบนจะถูกหมุนและยึดไว้ภายในโดยต้องการความยืดหยุ่นของไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อมือ rotator Parsvottanasana (Intense Side Stretch) และ Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose) เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนั้น ความแข็งแรงของแกนกลางยังเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้กระดูกซี่โครงกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังทำงานร่วมกัน ใช้ Paripurna Navasana (Full Boat Pose) และ Vasisthasana (Side Plank Pose) เพื่อยิงแกนกลางของคุณและสร้างความมั่นคง นอกจากนี้เมื่อใดก็ตามที่คุณทำงานกับรูปแบบต่างๆของ Lotus ให้หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บเข่า
1. ท่ายื่นมือไปหานิ้วหัวแม่เท้า (Utthita Hasta Padangusthasana)
เมื่อคุณยืด adductors ของคุณแล้วข้อต่อสะโพกแต่ละข้างควรเข้าสู่ Half Lotus ได้ง่ายขึ้น (ถ้าต้นขาของคุณยังตึงอยู่ขาของคุณอาจเข้าไปใน Half Lotus ได้ แต่ต้นขาของคุณจะงอแทนที่จะยืดออกและดึงเท้าลงทำให้ผูก Kasyapasana ได้ยากขึ้นถ้าเป็นเช่นนั้นให้ยืดตัวยึดของคุณให้มากขึ้น)
ยืนความยาวของแขนจากผนังกำแพงไปทางขวา วางมือขวาบนผนัง หมุนแขนของคุณจากภายนอก หากไม่ได้หมุนแขนด้านล่างจากภายนอกใน Kasyapasana คุณจะสูญเสียความมั่นคงในข้อมือและกระดูกสะบักของ rotator ทำให้ท่าทางหนักขึ้นและอาจได้รับบาดเจ็บ
งอเข่าซ้ายของคุณเข้าที่หน้าอกและจับนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายด้วยดัชนีและนิ้วกลางของมือซ้าย หยั่งรากลึกลงไปที่นิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณมีส่วนร่วมของ quadriceps ที่เหมาะสมของคุณและขยายหน้าอกของคุณ เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วออกไปด้านข้าง การยืดขาซ้ายให้ตรงสามารถสร้างความไม่ตรงแนวได้: สะโพกที่ยืนมักจะเลื่อนไปทางขวาหน้าอกแคบและคางลดลง ในกรณีนี้ให้ใช้การกระทำที่ตรงกันข้าม: กอดสะโพกที่ยืนของคุณไปทางกึ่งกลางขยายหน้าอกของคุณต่อไปและให้สายตาอยู่ในระดับเดียวกับขอบฟ้า
หลังจากหายใจเข้าสี่ถึงแปดครั้งให้ปล่อยขาซ้ายของคุณ หยุดใน Tadasana (Mountain Pose) ก่อนฝึกด้านที่สอง
2. ท่าไม้กระดานด้านข้างการเปลี่ยนแปลง (Vasisthasana)
แผ่นไม้ด้านข้างช่วยให้คุณจัดตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับมือแขนและไหล่ส่วนล่างของคุณ การวางขาท่อนบนของคุณใน Vrksasana (Tree Pose) จะเปิดสะโพกของคุณและท้าทายการทรงตัวของคุณ
เพื่อสร้างความมั่นคงในไหล่ส่วนล่างของคุณในรูปแบบ Vasisthasana ทั้งหมดและในท่าสุดท้ายของเราจำเป็นอย่างยิ่งที่มือและแขนของคุณจะอยู่เลยไหล่ไปทางส่วนหน้าของเสื่อ ตำแหน่งนั้นมีความมั่นคงทางโครงสร้าง นอกจากนี้ยังช่วยให้หมุนแขนไปด้านนอกและบริหารกล้ามเนื้อรอบสะบักได้ง่ายขึ้น
เข้ามาในท่าไม้กระดานแล้วเลื่อนมือขวาไปทางด้านหน้าของเสื่อเกือบเต็มความยาวมือ หมุนแขนขวาเพื่อให้ลูกหนูหันไปทางด้านหน้าสุดของเสื่อ ม้วนไปที่ขอบด้านนอกของเท้าขวาวางขาซ้ายไว้บนสะโพก รักษาความสมบูรณ์ของไหล่งอเข่าซ้ายจับข้อเท้าซ้ายและนำเท้าของคุณเข้าสู่ Tree Pose ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
รู้สึกถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่รูปแบบ Tree Pose ของ Plank สร้างขึ้นบนร่างกายกลางและล่างของคุณ ต้านแรงด้วยการยกสะโพกให้สูง รวมแกนกลางของคุณด้วยการกอดสะดือเข้าหากระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานหายใจห้าครั้งแล้วกลับไปที่ไม้กระดาน ย้ายไปด้านที่สองของคุณ
3. Bound Half-Lotus Forward Bend รูปแบบ (Ardha Baddha Padmottanasana)
Bound Half-Lotus ที่ผนังให้พิมพ์เขียวระบบประสาทและกล้ามเนื้อสำหรับ Kasyapasana มีรูปร่างเหมือนกันและต้องการการเคลื่อนไหวทางกายภาพเหมือนกันโดยไม่ต้องใช้ความสมดุลของแขน
เริ่มต้นด้วยการยืนแขนห่างจากกำแพงโดยให้กำแพงอยู่ทางขวามือ ย้ายน้ำหนักไปที่เท้าขวาแล้วงอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก วางเท้าซ้ายไว้ที่รอยพับสะโพกขวาแล้วจับเข้าที่ด้วยมือขวา จับเท้าซ้ายไว้เบา ๆ ย่อเข่ารู้สึกเหยียดขาด้านในและสะโพกด้านนอก ยิ่งเท้าของคุณอยู่ในรอยพับสะโพกสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งผูกได้ง่ายขึ้นเท่านั้นโดยเฉพาะใน Kasyapasana
ตอนนี้ถึงเวลาทำงานผูกพัน ยืดแขนซ้ายออกไปด้านข้างในระดับความสูงระดับไหล่ หมุนภายในโดยให้หลังมือหันเข้าหาพื้นและงอศอกขณะที่คุณกวาดแขนไปรอบ ๆ หลัง จับเท้าครึ่งดอกบัวหรือนิ้วหัวแม่เท้า หากคุณไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่จะยึดเท้าของคุณให้จับผ้าคาดเอวไว้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถผูกใน Kasyapasana ได้และคุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนแบบเดียวกันในท่าสุดท้าย
จากนั้นวางมือขวาบนผนังในแนวเดียวกับไหล่ หมุนมือเพื่อให้นิ้วชี้ชี้ไปที่เพดาน เนื่องจากแขนนี้สัมพันธ์กับแขนด้านล่างของคุณในท่าสูงสุดให้โฟกัสไปที่การหมุนแขนจากภายนอกซึ่งทำให้ลูกหนูหันหน้าไปทางเพดานและวาดสะบักไหล่ขวาลงไปด้านหลัง อยู่ที่นี่ห้าลมหายใจก่อนปล่อยและขยับไปด้านที่สองของคุณ
4. ท่าปลา (Matsyasana)
Fish Pose in Lotus เป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าที่ช่วยยืดสะโพกซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นใน Kasyapasana นอกจากนี้แรงโน้มถ่วงยังช่วยยืดขาด้านในตัวงอสะโพกและโรเตเตอร์ภายในซึ่งจำเป็นต้องเปิดเพื่อให้เกิดท่าสูงสุด
เตรียมนั่งพับขาเข้าโลตัสเลื่อนขาซ้ายเข้าท่าก่อน วางมือบนพื้นด้านหลังแล้วย่อตัวลง คุณสามารถยกเข่าของคุณในขณะที่คุณปรับเอนได้ เมื่อคุณอยู่บนพื้นแล้วให้แต่ละมือจับเท้าไว้ข้างหน้าและงอข้อศอกเล็กน้อยวางไว้บนพื้น หยั่งลงไปตามไหล่และต้นแขน คุกเข่าลงที่พื้น (หรือพับผ้าห่ม)
รู้สึกถึงการยืดขาด้านในขณะที่เข่าลงมา สังเกตว่ากระดูกสันหลังของคุณโค้งงอตามธรรมชาติเมื่อคุณย่อเข่าลง เพิ่มความโค้งนี้โดยการกดต้นแขนของคุณให้แรงขึ้นกับพื้นและยกหน้าอกขึ้น ในขณะที่หน้าอกของคุณยกขึ้นให้เลื่อนจากด้านหลังศีรษะไปที่ด้านบนของศีรษะ ระวังความรู้สึกที่คอของคุณและปล่อยท่าทางหากคุณรู้สึกไม่สบาย
อยู่ในท่าทางเป็นเวลาห้าลมหายใจก่อนที่จะนอนหงายอีกครั้งและปล่อยขา ใช้เวลาสักครู่ก่อนที่จะทำท่าทางซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. Kasyapasana (ความสมดุลที่อุทิศให้กับ Kasyapa)
แม้จะมีความแข็งแรงการทรงตัวความคล่องตัวของไหล่และการเปิดสะโพกในท่าสุดท้ายของเรา แต่ส่วนที่ยากที่สุดคือการเข้าสู่ท่านั้น วิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดคือการมัดบัวครึ่งใบขณะนั่งจากนั้นยกเข้าที่สมดุล
ในการเริ่มต้นให้นั่งตรงกลางเสื่อของคุณโดยหันด้านยาว เข้ามาใน Half Lotus โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านบน วาดขอบเท้าด้านนอกให้ลึกถึงรอยพับสะโพก โอบแขนซ้ายไว้ด้านหลังแล้วจับเท้าไว้
จากนั้นวางมือขวาบนพื้นในแนวเดียวกับสะโพกและห่างจากกระดูกเชิงกรานประมาณหนึ่งฟุต หมุนแขนไปด้านนอกแล้วลากสะบักลงไปด้านหลัง เริ่มเอนตัวเข้าที่แขนขวาและยืดส่วนล่างขาขวาไปในทิศทางตรงกันข้าม อาจฟังดูซับซ้อนดังนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกภาพตัวเองในท่าโพสท่าเต็มที่ จำไว้ว่าโดยพื้นฐานแล้วคุณจะอยู่ใน Side Plank ตอนนี้คุณเพียงแค่จัดตำแหน่งส่วนอื่น ๆ ของร่างกายสำหรับท่าทางสุดท้าย
ตอนนี้ถึงเวลาที่ต้องทำงานหนัก คุณอาจต้องทดลองว่าเข่าด้านล่างของคุณงอมากแค่ไหนก่อนที่จะยก เริ่มต้นด้วยการงอเข่าประมาณ 45 องศา รักษาการหมุนภายนอกและการยึดกระดูกสะบักของแขนขวาของคุณให้เอนน้ำหนักของคุณไปที่มือขวามากขึ้น ด้วยขาขวาตรงให้กดขอบด้านนอกของเท้าขวาลงในพื้นแล้วยกสะโพกขึ้น คุณอาจต้องฝึกขั้นตอนนี้หลายครั้ง หากคุณสามารถยกสะโพกและรักษาระดับการผูกได้ให้หายใจเข้าสักสองสามครั้งแล้วลิ้มรสท่าทาง เปิดหน้าอกด้านซ้ายไปที่เพดานดึงซี่โครงหน้าเข้ามาแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุด ในการปล่อยวางเท้าของคุณลดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆปล่อยขาโลตัส เข้ามาใน Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ก่อนทำอีกด้าน
ในลำดับนี้คุณทำได้เทียบเท่ากับสเกลดนตรี (ท่า "วอร์มอัพ" ทั้งสี่) และการแสดงใหญ่ (Kasyapasana) ขยับเบา ๆ ในท่าสุดท้ายเช่น Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) หากคุณมีเวลาให้นั่งขัดสมาธิสักสองสามนาทีก่อนที่ Savasana (Corpse Pose)
