เรียนรู้เกี่ยวกับแกนกลางของคุณและวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น

เมื่อเราพูดถึงพลังหลักกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องนึกถึง แต่แก่นของเรามีมากกว่านั้นมาก มันเชื่อมโยงเรากับความรู้สึกและอารมณ์ของเราผ่านทางเส้นประสาทของระบบทางเดินอาหารและระบบประสาทลำไส้หรือ "สมองส่วนท้อง" เราอาจรู้สึกแย่ลงเมื่อสุขภาพทางเดินอาหารของเราไม่ดีหรือขาดการเชื่อมต่อกับชีวิตเมื่อท้องของเราแข็งและตึง นอกจากนี้เรายังสามารถปวดท้องได้เมื่อเรารู้สึกเครียดซึมเศร้าหรืออดนอน

นี่คือมุมมองที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นของแกนกลางของคุณหรือช่องว่างระหว่างกะบังลมและอุ้งเชิงกรานซึ่งโอบรอบลำตัวหรือที่เรียกว่า“ ช่องกลาง” และ“ ช่องท้อง”

• ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากผิวเผินและลึก: rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, transversus abdominis, multifidus, erector spinae, quadratus lumborum และ latissimus dorsi ส่วนปลาย
• เป็นที่อยู่ของอวัยวะภายในส่วนใหญ่ของคุณ: กระเพาะอาหารม้ามลำไส้เล็กและใหญ่ตับถุงน้ำดีไตตับอ่อนกระเพาะปัสสาวะและอวัยวะสืบพันธุ์

ดู  กายวิภาคของโยคะ 201: ความตึงเครียดที่คอและไหล่ของคุณหรือไม่? ทำไมคุณควรให้ความสำคัญกับกรงซี่โครงของคุณเพื่อการบรรเทาทุกข์

กล้ามเนื้อแกนกลาง

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณช่วยควบคุมท่าทางและตำแหน่งของร่างกาย ตัวอย่างเช่น rectus abdominis ทำหน้าที่หลักเพื่อทำให้กระดูกซี่โครงของคุณคงที่โดยสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานของคุณ transversus abdominis และ multifidus ทำงานร่วมกับอุ้งเชิงกรานและกะบังลมเพื่อทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณคงที่ นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังผลิตและถ่ายเทแรงระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นวินยาสะโยคะหรือการวิ่งการรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันเส้นประสาทดิสก์ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณ ลองอาสนะเหล่านี้เพื่อสำรวจการคงที่ของช่องท้อง:

รูปแบบของ Tabletop และ Plank Pose

ดูเพิ่มเติม  ฝึกแกนกลางของคุณ: 5 ขั้นตอนเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นในท่ายืน

กล้ามเนื้อ Box Breath

ในบรรดากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ - rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, transversus abdominis - ทำงานเป็นกล้ามเนื้อช่วยหายใจซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกของคุณซึ่งจะส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ใช้การฝึกโดยใช้ลมหายใจง่ายๆนี้ซึ่งจัดการกับความกดดันในช่องท้องของคุณเพื่อสำรวจว่าการเปลี่ยนแปลงของการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่งผลต่อสภาวะทางจิตใจและอารมณ์ของคุณอย่างไร

• นั่งหรือนอนลงโดยมีการสนับสนุนเท่าที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกสบาย
• หายใจเข้าและหายใจออกตามจังหวะของคุณเองประมาณ 6-10 รอบของลมหายใจโดยปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจ
• หลังจากหายใจเข้าอย่างน้อย 6 รอบให้หายใจออกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังโดยไม่ขยับกระดูกเชิงกรานหรือซี่โครง
• จับสะดือไว้แล้วหายใจ 4-6 รอบโดยสังเกตความลึกและความรู้สึกอื่น ๆ ของลมหายใจ
• หายใจเข้าผ่อนคลายหน้าท้องและหายใจตามจังหวะของคุณเองจนกว่าคุณจะรู้สึกหายดี
• จากนั้นหายใจออกและดึง abs ส่วนล่างเข้าหา sacrum โดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานหรือซี่โครง
• จับท้องส่วนล่างไว้แล้วหายใจ 4-6 รอบโดยสังเกตความลึกและความรู้สึกอีกครั้ง
• หายใจเข้าผ่อนคลายหน้าท้องและปล่อยให้ตัวเองฟื้นตัว
• สุดท้ายหายใจออกและดึงเอวด้านข้างเข้าหากึ่งกลางลำตัวโดยไม่ต้องขยับอุปกรณ์เสริมใด ๆ
• จับเอวด้านข้างเข้าเช่นเข็มขัดกว้าง ๆ และหายใจ 4-6 รอบ
• หายใจเข้าและหายใจตามธรรมชาติสังเกตการเปลี่ยนแปลงของลมหายใจและความรู้สึกของร่างกาย

ดูเพิ่ม  ความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องกดทับด้วยลำดับ 5 ท่าง่ายๆนี้

Viscera แกน

ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของคุณขึ้นอยู่กับสภาพของระบบประสาทลำไส้ของคุณซึ่งเชื่อมต่อกับระบบประสาทส่วนกลางของคุณผ่านเส้นประสาทเวกัสและเส้นทางอื่น ๆ สมองส่วนท้องและระบบประสาทส่วนกลางทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมการย่อยอาหารและวิธีที่คุณตอบสนองต่อความเครียด เมื่อท้องของคุณรู้สึกเจ็บปวดเป็นกรดหรือหนักระบบประสาทและการรับรู้ของคุณมักสะท้อนถึงคุณสมบัติเหล่านี้ คุณอาจพบว่าตัวเองยึดติดกับมุมมองที่ยากและแคบและมีปัญหาในการปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดเช่นโรคเรื้อรังการอดนอนความไม่สมดุลในชีวิตการทำงานและความทุกข์ทรมานทางอารมณ์จะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสและการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนความดันโลหิตการเผาผลาญและความชัดเจนของจิตใจ

ลองสายรัด Gaiam Yoga

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดเรื้อรังต่อโทนสีของช่องคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งความสัมพันธ์ระหว่างการตอบสนองต่อความเครียดที่เกินจริงกับสภาวะทางเดินอาหารเช่นอาการลำไส้แปรปรวน โยคะเพื่อการฟื้นฟูเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนย่อยอาหารและซ่อมแซมตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนขยายด้านหลังที่ได้รับการสนับสนุนและบูรณะจะช่วยกดดันบริเวณหน้าท้องโดยการวางตำแหน่งให้สูงกว่าหัวใจและศีรษะ พวกเราส่วนใหญ่จำช่วงเวลาที่ความรู้สึกในลำไส้ของเราแข็งแกร่งมากจนกลบเสียงในหัวของเรา การฝึกส่วนขยายด้านหลังเหล่านี้ช่วยให้เราพัฒนาสัญชาตญาณของเราได้มากขึ้น ด้วยการยกท้องอ่อน ๆ ของเราเราเปิดตัวเองอย่างเต็มที่จนถึงช่วงเวลาปัจจุบันและอาจพบความชัดเจนหากเรารู้สึกสับสนหรือขัดแย้ง ไม่มีช่องโหว่และจุดแข็งที่ยิ่งใหญ่กว่า

ดูเพิ่มเติม  ว่าเหตุใดไดอะแฟรมของคุณจึงเป็นตัวเปลี่ยนเกมที่มีความแข็งแกร่งที่คุณเคยมองข้าม

การเรียนรู้ที่จะเชื่อมั่นในลำไส้ของคุณต้องอาศัยการปฏิบัติที่อ่อนโยนและสม่ำเสมอ เมื่อคุณรู้สึกกังวลหดหู่หรือเหนื่อยล้าให้ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการฝึก Setu Bandha Sarvangasana แบบขยายขา (ท่านี้ห้ามใช้สำหรับการตั้งครรภ์ diastasis recti ภาวะกระดูกสันหลังเช่นการตีบเอวและกระดูกสันหลังการมีเลือดออกผิดปกติในมดลูก (menorrhagia) และ GERD) ท่าที่รองรับ Bridge Pose สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ อาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้โดยการใช้พลังกดดันออกจากสมองเชื้อเชิญให้ร่างกายนำ และสามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้โดยให้จิตใจนั่งพิงหลังโดยลดตำแหน่งศีรษะให้สัมพันธ์กับหัวใจและท้อง

ลองใช้ผ้าคลุมไหล่หรือโยนโยคะแบบ Open Road Goods Slate Blue Thunderbird

คุณจะต้องมีสลักเกลียว 2 ตัวและเข็มขัด 1 หรือ 2 ตัว ไม่จำเป็นต้องใช้ผ้าห่มบล็อกและหมอนรองตา

• วางสลักเกลียวจนสุด พวกมันจะพยุงคุณตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงปลายปีกของสะบัก หากเท้าหรือขาของคุณห้อยลงมาจากปลายให้วางบล็อกไว้ข้างใต้ หากหมอนข้างหนาเกินไปสำหรับระยะการเคลื่อนไหวที่สบายของคุณให้ใช้ผ้าห่มพับแทน
• นั่งทับหมอนข้างหรือผ้าห่ม ม้วนต้นขาเข้าด้านใน กระชับสายรัดใต้หัวเข่าของคุณและรอบ ๆ ตัวที่ใหญ่กว่า (ส่วนบนสุดของต้นขา) เพื่อให้ขาของคุณมั่นคง ถ้าสบายกว่านี้ให้งอเข่า (ข้ามโดยใช้สายรัดด้านล่าง) แล้ววางเท้าไว้ข้างอุปกรณ์ประกอบฉาก
• ลดลำตัวลงเพื่อให้ปลายด้านล่างของกระดูกสะบักวางอยู่บนขอบของไม้ค้ำยันที่ใกล้กับศีรษะมากที่สุด วางศีรษะให้สบายบนพื้นวางผ้าห่มไว้ข้างใต้ถ้าจำเป็น คุณต้องสามารถกลืนได้อย่างง่ายดาย
• วางแขนของคุณให้สบายในตำแหน่ง T หรือเหนือศีรษะ หากแขนของคุณต้องการการสนับสนุนให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้ข้อมือเท่านั้น การยกข้อมือลดข้อศอกลงและคลายไหล่
• คลุมตาและร่างกายด้วยผ้าห่ม พัก 20 นาที

ดูเพิ่มเติมที่ Anatomy 101: เหตุใดการฝึกกายวิภาคจึงจำเป็นสำหรับครูสอนโยคะ

ในการออกจากท่าทางให้คลายสายรัดงอเข่าและหายใจหลาย ๆ รอบ ผ่อนคลายตัวเองลงบนพื้นและค่อยๆย่อเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือฝึก Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) ติดตามด้วยท่าแมว - วัวหรือ Apanasana (ท่าบรรเทาลม) สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรในแกนกลางของคุณ

ลองใช้หมอนรองตาลาเวนเดอร์ของ Blissful Being Lavender

จำไว้ว่าท้องอ่อนคือท้องที่แข็งแรง 

ดูกายวิภาคศาสตร์ 201 ด้วย: อะไรคือความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงของแกนลึกและความเสถียรของลำตัวรอบด้าน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Mary Richards ฝึกโยคะมาเกือบ 30 ปีแล้วและเดินทางไปทั่วประเทศเพื่อสอนกายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยาและกายภาพบำบัด แมรี่นักเคลื่อนไหวระดับฮาร์ดคอร์และอดีตนักกีฬา NCAA สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโยคะบำบัด เรียนรู้เพิ่มเติมที่ maryrichardsyoga.com

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงค์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนงานของเรา