เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอวด้านข้างของคุณฟรีกระดูกเชิงกรานของคุณ

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักเรียนคนหนึ่งถามฉันว่าจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอวด้านข้างของเขาอย่างไร เป็นคำถามที่ดีและยืนต้นแม้ว่าแรงจูงใจของเขาจะเป็นที่สงสัย: สิ่งที่คนส่วนใหญ่ถามคำถามนี้อยากรู้จริงๆคือวิธีลด "ที่จับรัก" ที่ด้านข้างของพวกเขา น่าเสียดายที่การวิจัยพบว่าการลดเฉพาะจุดไม่ได้ผล คำถามของนักเรียนของฉันยังคงเป็นคำถามที่ดีเพราะกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อด้านข้าง) พร้อมกับหน้าท้องส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นสิ่งสำคัญในการพยุงและรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

บางครั้งคนเราพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างด้วยการยกน้ำหนัก การยืนและถือดัมเบลพวกเขางอไปทางซ้ายใช้กล้ามเนื้อปีกด้านขวาเพื่อยกลำตัวกลับขึ้นจากนั้นทำซ้ำการกระทำไปอีกด้านหนึ่ง ฉันไม่ค่อยกระตือรือร้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้เพราะมันสร้างการบีบอัดที่หลังส่วนล่าง เนื่องจากผู้คนจำนวนมากที่อายุ 40 ปีขึ้นไปแสดงให้เห็นว่าอย่างน้อยระยะเริ่มต้นของโรคข้ออักเสบที่หลังส่วนล่างการบีบอัดต่อไปไม่ใช่ความคิดที่ดี

อย่างไรก็ตามฉันสามารถแนะนำให้เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอวด้านข้างโดยการฝึก Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยม) แต่คุณอาจถามว่า Trikonasana ไม่ยืดด้านข้างหรือ? จริงๆแล้วเมื่อทำอย่างถูกต้องไม่ (อย่างน้อยก็ไม่ใช่ด้วยวิธี Iyengar ที่ฉันสอน แต่รูปแบบโยคะอื่น ๆ ก็ถือว่า Triangle แตกต่างกันไป) อันที่จริงเส้นของลำตัวจากเอวด้านข้างถึงรักแร้ควรแบนไม่ปัดขึ้นไปที่เพดานและเป็น การหดตัวของกล้ามเนื้อปีกที่ทำให้แบน

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง

ลองมาดูกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นปีก รูปสี่เหลี่ยมบั้นเอวอยู่ที่เอวด้านหลังลึกติดกับด้านบนของกระดูกเชิงกรานและเดินทางไปถึงซี่โครงสุดท้ายและด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนเอว เมื่อ quadratus lumborum หดตัวมันจะดึงกระดูกเชิงกรานและโครงกระดูกซี่โครงด้านเดียวกันให้ชิดกันมากขึ้น การเอียงหน้าท้องยังช่วยการกระทำนี้ การเอียงภายนอกเกิดขึ้นที่ซี่โครงล่างและสอดเข้าไปในกระดูกเชิงกรานและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในช่องท้อง เฉียงภายในเกิดขึ้นที่กระดูกเชิงกรานและสอดเข้าที่ซี่โครงส่วนล่างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในช่องท้อง เส้นใยของเฉียงบางส่วนเกือบจะอยู่ในแนวตั้งระหว่างกระดูกเชิงกรานและกระดูกซี่โครงดังนั้นพวกมันจึงทำหน้าที่คล้ายกับควอดราตัสลูโบรัมยกเว้นที่ด้านหน้าของลำตัว

เมื่อคุณงอไปด้านใดด้านหนึ่งกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณจะต้องยาวขึ้น หากต้องการสัมผัสถึงการกระทำนี้ให้ยืนขึ้นและวางมือไว้ที่เอว หากคุณงอไปทางขวาคุณจะรู้สึกได้ด้วยมือขวาว่าเอวด้านขวาสั้นลงเพื่อให้กระดูกซี่โครงและส่วนบนของกระดูกเชิงกรานเกือบแตะกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถรู้สึกได้ว่าเอวด้านซ้ายซี่โครงและกล้ามเนื้อด้านข้างมีความยาวและโค้งงอและมีช่องว่างที่เปิดขึ้นระหว่างกระดูกซี่โครงและส่วนบนของกระดูกเชิงกราน

ในขณะที่คุณฝึก Trikonasana กระดูกสันหลังทั้งสองข้างของคุณควรยาวเกือบเท่า ๆ กันดังนั้นจึงไม่มีส่วนโค้งในลำตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณทำ Trikonasana ไปทางขวาซี่โครงด้านซ้ายควรอยู่ในแนวราบและช่องว่างระหว่างซี่โครงด้านขวาและด้านขวาของกระดูกเชิงกรานควรเปิดอยู่ซึ่งจะช่วยป้องกันการบีบตัวของด้านขวาของหลังส่วนล่าง

เพื่อป้องกันไม่ให้ซี่โครงและเอวด้านซ้ายของคุณยาวและโค้งมากเกินไปเมื่อคุณทำ Trikonasana ไปทางขวากล้ามเนื้อปีกซ้ายของคุณจะต้องหดตัวเพื่อดึงซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเข้ามาใกล้กัน นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เสริมสร้างใน Trikonasana รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส lumborum และเส้นใยด้านข้างของเฉียงของคุณรับน้ำหนักได้มาก เพื่อให้เข้าใจวิธีการทำงานคุณต้องพิจารณาว่าแรงโน้มถ่วงดึงลำตัวของคุณอย่างไร น้ำหนักลำตัวประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวทั้งหมด เมื่อคุณตั้งตรงน้ำหนักนั้นจะอยู่กึ่งกลางของโครงสร้างกระดูกของกระดูกเชิงกรานและขา แต่เมื่อคุณเริ่มที่จะเอียงไปด้านข้างกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณจะต้องรับน้ำหนักมากขึ้น และงานเสริมความแข็งแรงที่ดีทั้งหมดนี้เกิดขึ้นโดยไม่ต้องบีบหลังส่วนล่างของคุณ

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างคุณต้องสร้างการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมของกระดูกเชิงกรานด้วย หากกระดูกเชิงกรานตั้งตรงและคุณงอไปทางด้านข้างการงอทั้งหมดจะต้องมาจากกระดูกสันหลังและด้านหลังของคุณจะยาวขึ้นในขณะที่อีกด้านสั้นลง ในทางกลับกันหากปลายชามเชิงกรานไปทางด้านข้างกระดูกสันหลังจะยังคงค่อนข้างตรงเนื่องจากขนานกับพื้นมากขึ้น การเคลื่อนไหวให้ทิปนี้ดูเหมือนจะเป็นความท้าทายสำหรับนักเรียนหลายคนเมื่อเรียนรู้ไตรโคนาสนะ สาเหตุหนึ่งของความยากลำบากนี้คือการกระดกกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่คุณใช้ในกิจกรรมประจำวันดังนั้นจึงไม่ได้อยู่ในการเคลื่อนไหวของคุณ อีกปัจจัยที่ จำกัด คือความตึงของเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาและตัวยึดที่ต้นขาด้านในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นหรือยึดติดกับกระดูกนั่ง ถ้ามันตึงและสั้นความสามารถของกระดูกเชิงกรานที่จะปลายไปทางด้านข้างจะถูก จำกัด

หากคุณมีเอ็นร้อยหวายและ adductors ที่ตึงคุณควรยืดมันก่อนที่จะทำงานกับ Trikonasana วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการสำหรับ Trikonasana คือการฝึก Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) เวอร์ชันที่รองรับโดยให้ขาของคุณออกไปด้านข้างแทนที่จะอยู่ด้านหน้า ของคุณ ยืนโดยให้ด้านขวาของลำตัวห่างจากเก้าอี้ 2-3 ฟุตเพื่อให้ขาซ้ายอยู่ตรงใต้สะโพกซ้ายและวางเท้าขวาไว้บนเบาะเก้าอี้ โดยทั่วไปเบาะนั่งเก้าอี้จะมีความสูงที่เหมาะสมในการใช้งานหากคุณมีขาที่ตึงพอประมาณ แต่ถ้าคุณยืดหยุ่นได้เล็กน้อยคุณอาจสามารถใช้ไม้ค้ำยันที่สูงกว่าได้

ไม่ว่าความสูงที่คุณใช้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน หากคุณวางเท้าสูงเกินไปกระดูกเชิงกรานขวาของคุณจะสูงกว่าด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าเท้าและหัวเข่าของคุณชี้ไปที่เพดาน หากต้องการเปิดสะโพกขวาให้ยืนสูงแล้วหมุนหน้าท้องไปทางซ้ายเบา ๆ ระวังอย่าให้เข่าขวาหันไปข้างหน้า ให้มันชี้ไปที่เพดาน การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลที่คุณรู้สึกได้ที่เอ็นร้อยหวายขวาและ / หรือต้นขาด้านในหากคุณฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ปลายกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านข้างใน Trikonasana ได้ง่ายขึ้น

การขยายท่าสามเหลี่ยมของคุณ

ตอนนี้เรามารวมการรับรู้ทั้งหมดนี้เข้ากับ Trikonasana ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและวางเท้าใกล้กำแพงโดยหันเท้าขวาออกและเท้าซ้ายหันเข้า (การใช้กำแพงเป็นไม้ค้ำยันไม่ได้บังคับ แต่เป็นเครื่องมือที่มีค่ามากสำหรับการเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ของกระดูกเชิงกราน) ก้นขวาของคุณควรสัมผัสกับผนังเบา ๆ แต่ไม่ควรให้สะโพกซ้ายของคุณ หากคุณบังคับบั้นท้ายซ้ายของคุณไปที่ผนังความสามารถในการปลายกระดูกเชิงกรานไปทางด้านข้างจะถูก จำกัด อย่างมาก ดังนั้นให้กระดูกเชิงกรานด้านซ้ายอยู่ข้างหน้าเล็กน้อยในช่วงที่คุณเปลี่ยนเป็น Trikonasana ท่านี้ยังช่วยให้เข่าขวาของคุณอยู่ในแนวเดียวกันโดยให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าชี้ไปที่กึ่งกลางของเท้า ตอนนี้วางมือขวาไว้ที่ข้อต่อสะโพกขวาซึ่งเป็นรอยพับที่ด้านบนของต้นขาที่เชื่อมกับกระดูกเชิงกราน หายใจเข้าและขณะหายใจออกให้ออกแรงกดด้วยมือขวาเพื่อให้สะโพกขวาและกระดูกต้นขาเลื่อนไปทางซ้าย คุณจะสามารถรู้สึกได้ว่าสะโพกขวาของคุณเลื่อนไปบนผนังกระดูกเชิงกรานของคุณจะหันไปทางขวาและเอ็นร้อยหวายและ adductors จะยาว

ในขณะที่คุณกำลังพลิกท่าคุณควรหยุดแม้ว่ามือของคุณจะไม่ได้อยู่บนพื้นก็ตามเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงการยืดอย่างมีนัยสำคัญในเอ็นร้อยหวายและตัวยึดด้านขวา หากคุณยังคงเคลื่อนตัวลงไปในท่านั้นกล้ามเนื้อขาที่ตึงจะหยุดการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกายส่วนบนจะลงมาจากการบีบกระดูกซี่โครงและเอวด้านขวาและปัดด้านซ้ายของลำตัว

ดังนั้นหยุดเมื่อการยืดขาขวามีความสำคัญจากนั้นวางมือของคุณบนหน้าแข้งข้อเท้าหรือบล็อกและมุ่งเน้นไปที่การยืดซี่โครงด้านขวาออกจากกระดูกต้นขาขวา การกระทำนี้จะเปิดด้านขวาของเอวและหลังส่วนล่างของคุณ คุณอาจช่วยเพิ่มช่องเปิดนี้ได้หากคุณนึกภาพกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณที่ยาวตั้งแต่กระดูกก้างจนถึงฐานของกะโหลกศีรษะ

เมื่อกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นคุณยังสามารถรวมความยาวที่สมดุลของกระดูกสันหลังทั้งสองข้างนี้เข้ากับท่ายืนด้านข้างอื่น ๆ อีกมากมายเช่น Parsvakonasana (ท่ามุมข้าง) และ Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

แม้ว่าท่ายืนจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการทำงานที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาและสะโพก แต่อย่าลืมว่าท่าเหล่านี้สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวของคุณได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงสามารถช่วยรักษาความมั่นคงของหลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้บาดเจ็บได้การยืนโพสท่าจึงมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ