คุณจะทำอย่างไรถ้าการปฏิบัติที่คุณรักทำให้คุณได้รับอันตราย? ครูสอนโยคะ Patricia Sullivan เล่าถึงการบาดเจ็บการค้นพบตัวเองการรักษาและการสร้าง Headstand ของเธอใหม่
ฉันสังเกตเห็นอาการชาที่มือขวาครั้งแรกเมื่อหกปีที่แล้วขณะปั้นพระศิวะ / Shakti แบบที่มีรายละเอียดสูงซึ่งถูกกำหนดให้หล่อด้วยทองสัมฤทธิ์ ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าการจับเครื่องมือแกะสลักของฉันกลายเป็นเรื่องยากอย่างมากหากไม่เป็นไปไม่ได้ แม้ว่าฉันจะพยายามแก้ไขปัญหาด้วยการออกกำลังกายและโยคะ แต่อาการชาก็แย่ลง ประมาณหนึ่งปีกับความเจ็บปวดเรื้อรังนี้ฉันตื่นขึ้นมาทุกชั่วโมงพร้อมกับความรู้สึกที่เหมือนมีอยู่ในมือทั้งสองข้างของฉัน เป็นเวลาสามสัปดาห์ฉันใช้เวลาช่วงเช้าตรู่เดินไปมาและจับมือจนอาการปวดทุเลาลง การขาดการนอนหลับเป็นเวลานานทำให้ถึงจุดต่ำสุดของฉันฉันหลับไปที่พวงมาลัยขณะขับรถไปตามถนนที่คดเคี้ยวรอบลากูน รถของฉันลอยขึ้นไปในอากาศบินข้ามเขื่อนและจอดอยู่ในแฟลตโคลนน้ำต่ำห่างจากถนน 50 หลา
โชคดีที่ฉันไม่ได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ แต่เป็นการโทรปลุกซึ่งเป็นแรงกระตุ้นให้ฉันไปพบแพทย์ด้วยอาการปวดเรื้อรังของฉัน หมอสั่งเอ็กซเรย์ปากมดลูก พวกเขาแสดงความเสียหายอย่างกว้างขวางรวมถึงเส้นโค้งของปากมดลูกที่กลับด้านความเสื่อมของดิสก์และการสะสมของกระดูกที่ปิดกั้นช่องประสาทบางส่วน ความเสื่อมได้เกิดขึ้นทีละน้อยในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แพทย์ของฉันและฉันทั้งคู่สงสัยว่าสาเหตุ: ฉันฝึก Salamba Sirsasana (Supported Headstand) มานานหลายปีแม้ว่ามันจะเจ็บปวดก็ตาม ความปรารถนาของฉันที่จะเก่งทั้งในการฝึกอาสนะและในฐานะครูอาสนะทำให้ฉันละเลยสัญญาณของร่างกายและร้องไห้เพื่อความโล่งใจ เมื่อต้องเผชิญกับความเป็นจริงที่โหดร้ายในตอนนี้ฉันเริ่มต้นการเดินทางอย่างถ่อมตัวเพื่อตรวจสอบว่าการฝึกฝนของฉันทำให้ฉันได้รับอันตรายมากแค่ไหน
ดู โยคะสำหรับ Fibromyalgia และอาการปวดเรื้อรัง
ประโยชน์ของ Headstand
หลายปีที่ผ่านมาฉันได้รับประโยชน์จาก Headstand โดยตรง ตามประเพณีโยคะท่าที่เรียกว่าราชาแห่งอาสนะมีผลต่อทุกระบบของร่างกายรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดน้ำเหลืองระบบต่อมไร้ท่อและระบบย่อยอาหารนอกเหนือจากการเพิ่มพลังปรานาหรือพลังชีวิต ข้อความจำนวนมากทั้งเก่าและใหม่สนับสนุนให้ฝึก Headstand และพูดถึงประโยชน์ที่ลึกซึ้งของมันเช่นความรู้สึกมีชีวิตชีวาใหม่จิตแจ่มใสความมั่นคงและความสงบ หลายคนเชื่อว่าการกลับตัวโดยสมบูรณ์ของท่าตั้งตรงตามปกติของเราจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของการทำความสะอาดการบำรุงและการรักษา
การฝึกผกผันเป็นประจำเช่น Headstand ทำให้ร่างกายส่วนบนของฉันแข็งแรงขึ้นและทำให้ฉันทรงตัวได้ Headstand ยังให้ความมั่นใจกับฉันในความสามารถของฉันที่จะรักษาสมดุลในสถานการณ์ต่างๆทั้งหมดให้ความรู้สึกถึงการฟื้นฟูอย่างลึกซึ้งทุกวันและยกระดับจิตวิญญาณของฉัน ฉันไม่ต้องการที่จะยอมแพ้ทั้งหมด แต่เห็นได้ชัดว่าฉันต้องทำการเปลี่ยนแปลง
โปรดดู ใช้การรับรู้เพื่อสร้างสมดุลใน Headstand
ความเสี่ยงของ Headstand
เมื่อฉันมองย้อนกลับไปในการฝึกโยคะฉันจะเห็นว่ามันไม่ใช่แค่ท่าที่มีส่วนทำให้ฉันบาดเจ็บ แต่เป็นวิธีที่ฉันฝึกท่า ฉันมาเล่นโยคะเมื่ออายุ 21 ปีในสภาพร่างกายที่ดีมาก การเข้าสู่ Headstand และ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) เป็นเรื่องง่ายและในไม่ช้าฉันก็เริ่มยืดเวลาที่ฉันอยู่ในท่าเหล่านี้ แต่ฉันไม่ได้ตระหนักถึงชีวกลศาสตร์ที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีแผนระยะยาวที่จะค่อยๆมีความเชี่ยวชาญมากขึ้น ในวัยนั้นฉันรู้สึกหวั่นไหวต่อคำแนะนำจากครูบางคนว่าฉันต้องอดทนต่อความเจ็บปวดเพื่อที่จะได้รับรางวัลจากความแข็งแกร่งที่ต้องใช้ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของท่าทาง ดังนั้นฉันจึงพยายามที่จะพิสูจน์ตัวเอง
มีสัญญาณเตือนล่วงหน้าหายวับไปหลายปีก่อนที่มือของฉันจะชา ในช่วงเวลาหนึ่งฉันพัฒนาคอที่แข็งขึ้น - เพื่อที่จะมองจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งฉันต้องหมุนทั้งตัวเนื่องจากกล้ามเนื้อคอของฉันได้รับความเจ็บปวดจากการปกป้องฉันจากการสร้างความเสียหายเพิ่มเติม แต่หลังจากการรักษาด้วยไคโรแพรคติกราคาแพงบางอย่างอาการของฉันก็ลดน้อยลงและฉันกลับสู่อาการผกผัน - และพยายามที่จะบรรลุเวลาขั้นต่ำที่แนะนำคือ 10 นาทีใน Headstand เมื่อฉันบรรลุเป้าหมายนั้นแล้วฉันก็อยากจะก้าวต่อไปและเรียนรู้รูปแบบที่น่าตื่นเต้นและแปลกใหม่ หลายปีผ่านไปฉันก็คุ้นเคยกับความเจ็บปวดในระดับหนึ่ง ในเวลานั้นมันเป็นการแลกเปลี่ยนที่ยอมรับได้สำหรับผลกระทบเชิงบวกที่ฉันชอบ
ดู ถามผู้เชี่ยวชาญด้วย: ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันพร้อมที่จะลอง Headstand แล้ว?
การเดินทางสู่ความสมบูรณ์เป็นไปอย่างเชื่องช้า แต่มั่นคง
หลังจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ฉันยอมจำนนกับความเป็นไปได้ที่ฉันจะไม่ทำ Headstand อีกและปล่อยให้ตัวเองมีสมาธิกับการฟื้นตัว ฉันทำกายภาพบำบัดทำสมาธิรอลฟิงและชี่กง ฉันนำอาหารอายุรเวทและวิถีชีวิตมาใช้ ฉันยังต้องเผชิญกับความผิดหวังจากการละเว้นจาก Headstand ไม่เพียง แต่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง), Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น), จตุรังกาแดนดาซานา (ท่าไม้เท้าสี่ขา), ท่าเทียบเรือและท่าอื่น ๆ ที่ครั้งหนึ่งฉันฝึกได้อย่างสบาย ๆ หลังจากนั้นประมาณสามปีในขณะที่ฉันรู้สึกสบายใจที่คอและแขนของฉันฉันพบว่าตัวเองสนุกสนานกับความคิดที่จะสร้างกลับไปที่ Headstand คราวนี้ฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะพยายามสร้างโอกาสในการสำรวจตัวเองมากกว่าการออกกำลังกายที่ปกครองโดยอัตตาและความทะเยอทะยาน ดังนั้น,ฉันเล่นกับอุปกรณ์ประกอบฉากและสร้างท่าโพสรูปแบบต่างๆ ฉันยังใช้เวลากับการฝึกฝนของฉัน
อุปสรรคแรกคือการฝึกสุนัขหันหน้าลงโดยไม่มีอาการชา เมื่อฉันทำได้ฉันก็เริ่มทำงานทีละน้อยโดยใช้ท่าต่างๆเช่นรูปแบบของไม้กระดานปลายแขนและการถือแนวตั้งที่คุณเห็นที่นี่เพื่อเสริมความแข็งแกร่งและรองรับคาดเอวของฉันเพื่อป้องกันการบีบตัว ฉันพบวิธีสร้างที่ว่างในร่างกายขณะพยายามพลิกกลับตัวอย่างเช่นฉันเริ่มฝึก Shoulderstand ที่รองรับโดยใช้หมอนข้างและเก้าอี้เพื่อไม่ให้คอของฉันอยู่เหนือพื้นและน้ำหนักส่วนใหญ่ใน sacrum ของฉัน
ในที่สุดฉันก็ลอง Headstand แรกของฉันโดยใช้บล็อกซ้อนกันเพื่อไม่ให้น้ำหนักลงบนศีรษะ ฉันยังคงอ่อนแอและสั่นคลอนเป็นเวลาหลายเดือน แทนที่จะต่อสู้กับมันฉันรู้สึกเป็นเกียรติและลงมาหลังจากนั้นเพียง 20 ถึง 30 วินาที ฉันสร้างขึ้นอย่างช้าๆทีละวินาที เมื่อในที่สุดฉันสร้าง Headstand แบบอิสระฉันถือท่าทางไว้เพียงครึ่งนาที
วันนี้ฉันยังคงฝึกฝนรูปแบบต่างๆและท่าเตรียมการเพื่อที่ฉันจะสามารถทำ Headstand ได้อย่างปลอดภัย ฉันฝึก Headstand อิสระสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองถึงสามนาทีและ Headstand ที่รองรับบล็อกประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ฉันสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลเสียใด ๆ กระดูกที่คอของฉันเปลี่ยนไปอย่างไม่ต้องสงสัย เส้นประสาทอักเสบจะกลับมาถ้าฉันไม่ระวัง และแม้ว่าฉันจะกลับไปที่ Headstand แต่แกนนำที่ผกผันในปัจจุบันของฉันคือ Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) และ Shoulderstand ที่รองรับเก้าอี้ ฉันสามารถอยู่ใน Viparita ได้เป็นเวลานานขึ้นโดยมีสมาธิจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและตั้งสติในการรับรู้ที่สงบและมีสติ
เรียนรู้ที่จะฝึกไม่เครียด
หากคุณต้องการฝึก Headstand อย่างปลอดภัยให้ทำการประเมินสภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์ของคุณอย่างซื่อสัตย์ทุกครั้งที่คุณฝึก ความแข็งแกร่งและความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับ Headstand อาจไม่มีในวันใดวันหนึ่ง นอกจากนี้หากคุณยังไม่สามารถปลดปล่อยความเครียดในการฝึกซ้อมได้ก่อนที่จะมาที่ Headstand คุณอาจฟุ้งซ่านเกินไปที่จะใช้ตัวเองกับความท้าทายอย่างเต็มที่
ในการทำ Headstand สิ่งสำคัญคือต้องฝึกและเสริมสร้างไหล่และหลังส่วนบนอย่างสม่ำเสมอ นี่คือเหตุผล: ในการโพสท่ายืนเรารองรับน้ำหนักของร่างกายผ่านกระดูกเชิงกรานและกระดูกขาที่ยาวและแข็งแรง อย่างไรก็ตามใน Headstand น้ำหนักตัวของเราได้รับการสนับสนุนโดยกระดูกคอที่เล็กกว่าและอ่อนแอกว่า หากคุณจัดตำแหน่งหลังส่วนบนและไหล่ให้ถูกต้องคุณสามารถชดเชยแรงกดที่คอได้บางส่วน แต่ข้อต่อหัวไหล่มีความมั่นคงน้อยกว่าข้อต่ออื่น ๆ ทั้งหมดในร่างกายของคุณและอาจใช้เวลาหลายปีในการสร้างความแข็งแรงและการรับรู้ของร่างกายเพื่อสร้างการรองรับที่จำเป็นสำหรับ Headstand ที่จัดตำแหน่งอย่างเหมาะสม
เห็นอกเห็นใจตัวเองและสอบถามจากภายใน
ฉันเชื่อว่าด้วยแนวทางและการเตรียมตัวที่เหมาะสมคนส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเนื่องจาก Headstand ได้ ฉันขอแนะนำให้ทำงานกับครูที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถดูสัดส่วนร่างกายของคุณได้ ร่างกายแต่ละคนแตกต่างกันดังนั้นแนวทางของแต่ละคนจึงต้องปรับแต่ง ครูที่ดีจะแนะนำคุณให้หลีกเลี่ยงการกดทับกระดูกสันหลังส่วนคอหรือดิสก์ที่บอบบางมากเกินไปและขอแนะนำให้คุณอย่าสร้างเวลาเร็วเกินไป
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้เมื่อคุณพิจารณาท่าทางเช่น Headstand หรือท่าทางขั้นสูงอื่น ๆ ก็คือโยคะคือการค้นพบตัวตนของคุณและใช้ชีวิตจากมันทุกวัน หากความสามารถในการแข่งขันและความสำเร็จด้านกีฬาบดบังจุดประสงค์นี้คุณจะสูญเสียโอกาสอันมีค่าในการใช้ชีวิตจากที่แห่งความสมบูรณ์และเพื่อเป็นแบบอย่างในการดำรงชีวิตสำหรับผู้อื่นในโลกนี้ แม้ว่าฉันจะเชื่อว่าฉันได้ปลูกฝังแนวทางนี้ในการฝึกโยคะ แต่ฉันก็มาดูว่าอัตตาของฉันสร้างจุดบอดในการมองเห็นได้อย่างไร
ทุกวันนี้ท่าทางของฉันรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมเพราะฉันไม่ได้พยายามพิสูจน์ตัวเองหรือได้รับการอนุมัติจากการฝึกฝน แต่ฉันกลับใช้มันเป็นเครื่องมือในการปลุกพลังและเพียงแค่เพลิดเพลินกับความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมของการนอนคว่ำอย่างสมบูรณ์และความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในภายหลังที่ฉันรู้สึกได้ นี่คืออัญมณีที่ฉันได้รับอันเป็นผลมาจากการได้พบกับความเจ็บปวดและการบาดเจ็บด้วยความสงสารและการสอบถามตัวเอง เมื่ออายุ 61 ปีฉันหวังว่าฉันจะได้เรียนรู้ที่จะฟังเครื่องมือนี้อย่างแท้จริงซึ่งเรียกว่าร่างกายและจิตใจของฉันและเพื่อเป็นเกียรติแก่ภูมิปัญญาภายในของฉัน ฉันขอแนะนำให้คุณใช้แนวทางเดียวกันในการปฏิบัติของคุณ ประโยชน์ที่ได้รับนั้นมีมากกว่าความเสี่ยง
วางรากฐานไว้ที่ Headstand ที่แข็งแรง
ท่าที่ตามมาจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและการรับรู้ที่จำเป็นในการทำ Headstand ได้อย่างปลอดภัย ใช้เวลามากเท่าที่คุณต้องการไม่ว่าจะเป็นสัปดาห์เดือนหรือหลายปีในการเตรียมท่าต่างๆเมื่อคุณลอยตัวขึ้นไปที่ Headstand แล้วความสะดวกสบายที่คุณจะได้สัมผัสในท่าทางจะคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่หรือรู้สึกว่าไม่ควรหลีกเลี่ยง Headstand ด้วยเหตุผลใดก็ตามให้ฝึกท่าเตรียมพร้อมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและตระหนักถึงหลังส่วนบนและไหล่ซึ่งจะช่วยคุณในชีวิตประจำวัน สำหรับการฝึกผกผันของคุณคุณสามารถเลือกใช้ Viparita Karani และเพลิดเพลินกับความสะดวกและประโยชน์ของการพลิกกลับโดยเอาขาของคุณขึ้นกำแพง
เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการฝึก Headstand
คุณไม่ควรฝึก Headstand หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับจอประสาทตาความดันโลหิตสูงโรคคออักเสบการตีบหรือดิสก์ปากมดลูกที่ถูกบีบอัด ผู้ที่มีความไม่สมมาตรของกระดูกสันหลังเช่น scoliosis ควรทำงานร่วมกับผู้สอนที่มีประสบการณ์ อย่าฝึกผกผันระหว่างมีประจำเดือน ปฏิบัติระหว่างตั้งครรภ์โดยมีคำแนะนำเท่านั้น และในที่สุดอาการปวดคอก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการตั้งค่าหรือรูปแบบ Headstand ของคุณไม่ได้ผลสำหรับคุณและคุณควรปรึกษาครูที่มีประสบการณ์
รองรับคออย่างเต็มที่ระหว่าง Headstand
ซัลลิแวนแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการคำนึงถึงสัดส่วนร่างกายของคุณก่อนที่จะทำ Headstand: เมื่อมือของเธออยู่ในตำแหน่ง Headstand ศีรษะของเธอจะอยู่เหนือเส้นแนวนอนของปลายแขนของเธออย่างชัดเจนซึ่งหมายความว่าแขนของเธอจะไม่ได้รับการรองรับคอของเธอใน Headstand ลองทำสิ่งนี้หน้ากระจกที่บ้านและถ้าคุณมีสัดส่วนใกล้เคียงกันให้ปรึกษาครูที่มีประสบการณ์เพื่อหาทางเลือกในการจัดวาง
สุนัขแขนกับบล็อก
ประโยชน์:เปิดไหล่; ช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงความรู้สึกของการปล่อยให้คอและมงกุฎของคุณยาวลงในขณะที่รับน้ำหนักตัวน้อยมาก
ตั้งค่าสองช่วงตึก วางบล็อกหนึ่งแบนโดยให้ขอบด้านสั้นแตะกำแพง วางบล็อกอีกอันไว้ด้านบนโดยให้ปลายด้านหนึ่งวางบนพื้นและปลายอีกด้านวางอยู่บนขอบของบล็อกแรกในแนวทแยง
เริ่มต้นที่ปลายแขนและหัวเข่าโดยให้ข้อศอกกว้างเสมอไหล่กับพื้น วางมือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของบล็อกล่างแล้วกดเบา ๆ กดปลายแขนมือและข้อมือลง เมื่อหายใจออกให้ยกเข่าขึ้นจากพื้นและสะโพกขึ้นไปที่เพดาน วางกระหม่อมของคุณบนบล็อกที่เอียง กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงก้างปลา เมื่อคุณตั้งค่าได้แล้วให้ใช้ไหล่หลังและท้องเพื่อเคลื่อนน้ำหนักไปที่สะโพกในขณะที่ยืดคอและมุ่งหน้าไปที่บล็อก (ขึ้นอยู่กับสัดส่วนร่างกายของคุณอาจจำเป็นต้องปรับบล็อกที่เอียงเพื่อให้หัวของคุณไปถึงบล็อก) เริ่มต้นด้วยส้นเท้าของคุณถึงพื้นจากนั้นยกขึ้นหนึ่งหรือ 2 นิ้วแล้วขยับไหล่หลังและท้องให้ห่างจาก พื้น.วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ถ่ายโอนน้ำหนักไปที่คอและจะทำให้แกนกลางและไหล่คาดเอวมากขึ้น อยู่ที่นี่ 5 ลมหายใจ
Forearm Plank ก่อให้เกิดการร่อนและการปั๊ม
ประโยชน์ที่ได้รับ:เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางกระดูกสันหลังคอและกล้ามเนื้อส่วนลึกที่หลังส่วนบนและซี่โครงที่รองรับคุณใน Headstand
จากท่าคุกเข่าให้วางแขนท่อนบนลงบนเสื่อโดยให้ข้อศอกห่างกันระดับไหล่และตรงใต้ข้อต่อไหล่นิ้วสอดประสานกัน ขยายหัวไหล่ของคุณให้กว้างขึ้นและยึดให้แน่นบนโครงกระดูกซี่โครงเพื่อให้หลังส่วนบนกว้าง ต่อต้านการยุบตัวผ่านเอวโดยใช้ความแข็งแรงของท้องส่วนล่างและกลางของคุณ เดินถอยหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดานที่ปลายแขน เริ่มการร่อน: เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าและถอยหลังสักสองสามนิ้วโดยการหมุนนิ้วเท้าโดยให้ส่วนหลังของคอยาวและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งแล้วพักใน Balasana (ท่าทางของเด็ก) หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง
เข้ามาใน Forearm Plank อีกครั้งเพื่อเริ่มปั๊ม เมื่อสูดดมให้หัวไหล่เคลื่อนเข้าหากันในขณะที่ลดหน้าอกลงสองสามนิ้วไปที่พื้นโดยไม่หย่อนคล้อยที่เอว จากนั้นด้วยการหายใจออกให้ค่อยๆปั๊มกลับขึ้นอีกครั้งไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวที่ช้าจะดึงเส้นใยกล้ามเนื้อมาเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าการเคลื่อนไหวที่เร็วกว่า หลังจากปั๊มช้าๆอีก 2 ครั้งให้พักอีกครั้งใน Child's Pose ทำซ้ำร่อนและปั๊ม 2 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละอัน เมื่อเวลาผ่านไปสร้างเป็น 5 ถึง 10 ครั้งต่อครั้ง
ถือแนวตั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับ:เสริมความแข็งแรงให้กับไหล่และช่วยให้คุณสามารถฝึกรักษาคอให้ยาวและคลายตัวได้
วางท่อนแขนของคุณบนเสื่อโดยให้ข้อศอกห่างกันไหล่และมือของคุณประสานกัน ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเขย่งไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตั้งเกือบและด้านหลังศีรษะวางอยู่บนข้อมือเบา ๆ หายใจเข้าหลาย ๆ ครั้งโดยไม่ต้องเกร็งคอ เมื่อเวลาผ่านไปสร้างการระงับได้สูงสุด 30 วินาที ท่านี้จะช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัวในขณะที่คุณคว่ำ latissimus dorsi และ serratus ด้านหน้าป้องกันไม่ให้คุณล้มลงไปข้างหลังในขณะที่แกนกลางจะทรงตัวจากด้านหน้า
การเตรียม Headstand โดยใช้ Block Stack สำหรับการรองรับทรวงอก
ประโยชน์:รองรับและเปิดหลังส่วนบนและไหล่ในขณะที่ยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่
ตั้งค่าบล็อกของคุณ วางบล็อกเพื่อให้ยืนขึ้นในแนวตั้งตั้งแต่ 2 นิ้วขึ้นไปจากผนังบนเสื่อเหนียว (ในที่สุดบล็อกนี้จะขึ้นอยู่กับว่าหลังส่วนบนของคุณแบนหรือโค้งมนแค่ไหนและความยาวของต้นแขนที่สัมพันธ์กับคอของคุณ) วางบล็อกที่สองไว้ด้านบนและตั้งฉากกับบล็อกแรก บล็อกที่สามออกมาจากผนังตามแนวยาวบนขนาดแบนวางอยู่บนบล็อกกลางปลายด้านหนึ่งที่ผนัง การเซ็ตอัพบล็อกอาจดูยุ่งยาก แต่ก็ช่วยพยุงร่างกายและป้องกันคอได้เต็มที่
เริ่มที่หัวเข่าของคุณโดยหันเข้าหาบล็อกโดยให้ข้อศอกอยู่ห่างกัน พันปลายนิ้วของคุณให้แน่นรอบบล็อกแนวตั้ง กดแขนและข้อมือลงไปที่พื้น เมื่อหายใจออกให้ยกเข่าขึ้นจากพื้นยกสะโพกและยกส้นเท้า ศีรษะของคุณควรอยู่เหนือพื้น เขย่งตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังส่วนบนของคุณกดเข้ากับบล็อกและด้านหลังศีรษะของคุณสัมผัสกับบล็อกแนวตั้ง ส่วนบนของศีรษะของคุณจะแตะพื้นเบา ๆ เท่านั้นถ้าเป็นอย่างนั้น
ยืดขาของคุณให้ตรงถ้าเป็นไปได้แม้ว่าหัวเข่าอาจต้องงออยู่บ้างเพื่อที่จะเดินไปข้างหน้าได้มากพอที่จะทำให้หลังส่วนบนของคุณติดกับบล็อก รู้สึกว่าบล็อกป้องกันไม่ให้หลังส่วนบนและไหล่ยุบเข้าหากำแพงได้อย่างไรในขณะที่คุณเดินเท้าเข้าไปใกล้บล็อกมากขึ้น (เมื่อหลังส่วนบนของคุณทรุดลงคอของคุณรับน้ำหนักมากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อความเครียด) กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีโดยให้หลังของคุณกดกับบล็อกให้แน่นโดยให้สะโพกยื่นขึ้น หากต้องการดำเนินการต่อให้ฝึกยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ยกขาขึ้นเป็นเวลาหลายวินาที ลดขานี้ลงและทำซ้ำกับขาอีกข้างโดยค่อยๆสร้างประมาณ 30 วินาทีเมื่อเวลาผ่านไปตราบเท่าที่คอของคุณยังคงสบาย
Headstand Variation พร้อม Block Stack
ประโยชน์:ช่วยให้ผู้ที่มีการบีบอัดดิสก์ปากมดลูกเพลิดเพลินไปกับการกลับหัวโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหายเพิ่มเติม
ใช้การกำหนดค่าบล็อกเดียวกันยกขาข้างหนึ่งและสปริงจากขาอีกข้างเพื่อเข้าสู่ Sirsasana แบบเต็มโดยให้หลังของคุณรองรับโดยบล็อกและศีรษะของคุณไม่ว่าจะอยู่บนพื้นทั้งหมดหรือแตะเบา ๆ เท่านั้น (คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากครูที่มีประสบการณ์) เนื่องจากบล็อกป้องกันไม่ให้คุณถ่วงไหล่และสะโพกไปข้างหลังการลุกขึ้นอาจเหมือนกับการกระโดดเข้าไปใน Handstand หากการทรงตัวของคุณไม่มั่นคงให้งอเข่าและกดเท้าของคุณเข้ากับกำแพง วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดแนวตัวเองตั้งแต่หัวเข่าถึงไหล่ในขณะที่เพลิดเพลินกับการรองรับบล็อกและกำแพง อยู่ไม่กี่วินาที จากนั้นค่อยๆสร้างการถือครองของคุณตามสิ่งที่คุณรู้สึกว่าเหมาะสม
Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)
ประโยชน์:กระตุ้นการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกในขณะที่พลิกร่างกาย
วางหมอนข้างหรือผ้าห่มห่างจากผนัง 4 ถึง 5 นิ้ว นั่งบนปลายหมอนข้างโดยให้ด้านขวาของคุณติดกับผนังและเท้าของคุณบนพื้นข้างหน้าคุณ วางมือซ้ายบนพื้นจากนั้นลดร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้น ในขณะเดียวกันให้ยกและหันก้นเข้าหาผนังโดยให้ก้นสัมผัสกับก้น นำไหล่ซ้ายของคุณลงไปที่พื้นใกล้กับหมอนข้างแล้วม้วนไปด้านหลัง สกู๊ตให้ชิดกำแพงมากที่สุดในขณะที่เหยียดขาตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนข้างรองรับส่วนโค้งบั้นเอวของคุณและก้างปลาของคุณรู้สึกราวกับว่ามันหล่นลงสู่พื้น (บางคนจะสบายกว่าถ้ามีการรองรับ sacrum อย่างดีในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องอยู่ห่างจากผนังมากขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายตึง) วางแขนเป็นวงกลมหลวม ๆ เหนือศีรษะมือข้างหนึ่งในฝ่ามือที่ผ่อนคลายของอีกข้างหนึ่ง ดึงความสนใจของคุณเข้าสู่ลมหายใจและการรับรู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นักเรียนที่เพิ่งเริ่มต้นสามารถอยู่ได้หลายนาทีในขณะที่นักเรียนที่มีประสบการณ์สามารถอยู่ได้นานขึ้น
เกี่ยวกับผู้แต่งของเรา
