ปกป้องดิสก์ในการโค้งไปข้างหน้าและบิด

การฝึกอาสนะเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่นักเรียนสามารถทำได้เพื่อรักษาสุขภาพหลังให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยในทางปฏิบัติที่สามารถทำร้ายหลังของพวกเขาได้ หนึ่งในนั้นคือการงอและบิดไปข้างหน้าอย่างไม่เหมาะสมซึ่งอาจทำให้ดิสก์ใกล้ฐานของกระดูกสันหลังเสียหายได้ ครูสอนโยคะทุกคนควรรู้วิธีป้องกันปัญหานี้

โชคดีที่การบาดเจ็บที่หลังส่วนใหญ่ไม่ใช่การบาดเจ็บของดิสก์ แต่การบาดเจ็บของดิสก์นั้นร้ายแรงเนื่องจากทำให้ร่างกายอ่อนแอและยาวนาน หลายสิ่งที่คุณสอนนักเรียนของคุณเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของดิสก์จะช่วยป้องกันพวกเขาจากการบาดเจ็บที่หลังประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อฉีกขาดเส้นเอ็นและเอ็นที่เกิดจากการงอกระดูกสันหลังส่วนล่างมากเกินไป

ดูท่าโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

อาการปวดตะโพก: ปวดใน. . .

นักเรียนที่ได้รับบาดเจ็บที่ดิสก์อาจมีอาการปวดอย่างรุนแรงและกล้ามเนื้อกระตุกที่หลัง แต่การบาดเจ็บที่หลังอื่น ๆ อาจทำให้เกิดอาการเดียวกันได้ อาการที่ทำให้เกิดปัญหาดิสก์แตกต่างจากความเจ็บปวดนั่นคือความเจ็บปวดที่รู้สึกเหมือนมาจากจุดที่ห่างไกลจากการบาดเจ็บ ประเภทของความเจ็บปวดที่แผ่ออกมาจากปัญหาเกี่ยวกับดิสก์เรียกว่าอาการปวดตะโพกเนื่องจากเป็นไปตามเส้นประสาท sciatic เส้นประสาทนี้และกิ่งก้านของมันไหลผ่านสะโพกลงไปที่ต้นขาด้านหลังด้านนอกและน่องด้านนอกและสิ้นสุดที่ส่วนบนของเท้าระหว่างนิ้วเท้าที่หนึ่งและนิ้วที่สอง

นักเรียนที่มีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์เล็กน้อยอาจรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณก้นลึก ๆ เท่านั้นและอาจเกิดขึ้นเฉพาะในระหว่างการก้มตัวไปข้างหน้าหรือนั่งนาน ๆ (แม้ว่าสะโพกจะเป็นตำแหน่งที่พบบ่อยที่สุด แต่บางครั้งความเจ็บปวดก็รู้สึกราวกับว่ามันมาจากส่วนลึกของสะโพกและอาจมาพร้อมกับอาการกล้ามเนื้อกระตุกที่นั่น) นักเรียนที่มีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์อย่างรุนแรงมักจะรู้สึกเจ็บ ไฟฟ้า "ความเจ็บปวดความรู้สึกเสียวซ่าหรืออาการชาตลอดทางตั้งแต่บั้นท้ายลงไปที่ต้นขาและน่องไปจนถึงเท้าแม้ในระหว่างการเคลื่อนไหวง่ายๆ ในกรณีที่ร้ายแรงความเสียหายของเส้นประสาทอาจทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงเช่นเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่งอเท้าขึ้นที่ข้อต่อข้อเท้า

ดูคำถาม & คำตอบ: ท่าไหนดีที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพก?

ต้นตอของปัญหา

อาการทั้งหมดนี้เกิดจากการกดทับที่รากของเส้นประสาทไขสันหลังซึ่งมันจะออกจากกระดูกสันหลัง แรงดันอาจมาจากดิสก์ที่นูนขึ้นดิสก์ที่มีหมอนรองกระดูกหรือเนื้อที่ดิสก์แคบ

เป็นเรื่องง่ายที่จะดูว่าปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไรเมื่อคุณเข้าใจโครงสร้างพื้นฐานของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังทำจากกระดูกสันหลังคั่นด้วยดิสก์ที่ยืดหยุ่น กระดูกสันหลังล้อมรอบและป้องกันไขสันหลัง ในช่วงเวลาปกติตามความยาวไขสันหลังจะส่งใยประสาทยาวไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย เส้นประสาทเหล่านี้ออกจากกระดูกสันหลังระหว่างกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกัน ส่วนของเส้นประสาทใกล้ไขสันหลังและกระดูกสันหลังเรียกว่ารากประสาท กระดูกสันหลังที่อยู่ติดกันจะมีรูปร่างที่เข้ากันดังนั้นเมื่อดิสก์แยกออกจากกันอย่างถูกต้องพวกมันจะสร้างรู (foraminae) ซึ่งรากประสาทผ่านได้อย่างอิสระ เมื่อเส้นประสาทออกจากรูเหล่านี้มันจะผ่านเข้าไปใกล้ดิสก์มาก

intervertebral disk ประกอบด้วยวงแหวนเส้นใยที่เหนียว (annulus fibrosus) พันรอบศูนย์กลางคล้ายวุ้น (นิวเคลียส pulposus) ดิสก์ทั้งหมดติดแน่นกับส่วนหลักทรงกระบอก (ร่างกาย) กระดูกสันหลังด้านบนและด้านล่างดังนั้นนิวเคลียสจึงถูกปิดสนิท (โปรดทราบว่าสิ่งที่แนบมามีความแข็งแรงมากจนดิสก์ไม่สามารถเลื่อนได้ดังนั้นคำว่า "slipped disk" จึงเป็นการเรียกชื่อที่ผิด) เมื่อกระดูกสันหลังโค้งงอร่างกายของกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกันจะบีบเข้าหากันในด้านหนึ่งและดึงให้ห่างกันออกไปอีกด้านหนึ่ง . สิ่งนี้จะบีบดิสก์ที่อยู่ระหว่างพวกเขาในด้านหนึ่งและขยายพื้นที่ดิสก์อีกด้านหนึ่งดันนิวเคลียสอ่อนของดิสก์ไปทางด้านเปิด โดยปกติจะไม่เป็นปัญหา ในความเป็นจริงมันจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่เป็นปกติและมีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามการบังคับให้โค้งงอสามารถดันเยื่อหุ้มนิวเคลียสอย่างแรงจนชนกับไฟโบรซัสวงแหวนที่วงแหวนยืดหรือฉีกขาด หากยืดออกผนังดิสก์จะนูนออกและอาจกดทับเส้นประสาทที่อยู่ติดกัน (โดยเฉพาะในแนวโค้งไปข้างหน้าดูด้านล่าง) ถ้าน้ำตาไหลนิวเคลียสบางส่วนอาจรั่วออกมา (หมอนรองกระดูก) และกดทับเส้นประสาทอย่างแรง อีกปัญหาหนึ่งที่มักเกี่ยวข้องกับดิสก์คือการเสื่อมสภาพง่ายเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อดิสก์สูญเสียความอวบอิ่มกระดูกสันหลังจะเข้าใกล้กันมากขึ้น สิ่งนี้จะทำให้ foraminae แคบลงซึ่งเส้นประสาทผ่านจึงบีบเส้นประสาท

กระดูกสันหลังเคลื่อนที่ทั้งห้าของหลังส่วนล่างเรียกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวและมีหมายเลขจากบนลงล่าง L1 ถึง L5 ด้านล่าง L5 คือ sacrum ซึ่งเป็นกระดูกขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยกระดูกสันหลังห้าชิ้นที่หลอมรวมกันโดยไม่มีดิสก์ระหว่างกัน (เส้นประสาทออกจาก sacrum ผ่านรูในกระดูก) แม้ว่า sacrum จะเป็นกระดูกชิ้นเดียว แต่กระดูกสันหลังส่วนบนของ sacrum ยังคงเรียกว่า S1 ดังนั้นดิสก์ที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอว 5 (L5) และกระดูกศักดิ์สิทธิ์ 1 (S1) จึงเรียกว่าดิสก์ L5-S1 ดิสก์ถัดไปขึ้นระหว่างกระดูกสันหลังส่วนเอว 4 และ 5 เรียกว่าดิสก์ L4-5 และอื่น ๆ

เส้นใยประสาทที่ออกจากกระดูกสันหลังด้านล่างกระดูกสันหลัง L3, L4, L5, S1 และ S2 รวมกันเป็นเส้นประสาท sciatic ซึ่งหมายความว่าเส้นใยจำนวนมากที่มีส่วนทำให้เส้นประสาท sciatic ผ่านโดยตรงไปยังดิสก์ L3-4, L4-5 และ L5-S1 หากดิสก์เหล่านี้ได้รับบาดเจ็บในลักษณะที่กดทับรากประสาทที่วางอยู่อาจทำให้เกิดความรู้สึก (ปวดรู้สึกเสียวซ่าชา) ที่สมองคิดว่ามาจากเส้นประสาท sciatic นี่คือเหตุผลที่นักเรียนที่มีอาการปวดตะโพกมักรู้สึกว่ามีอาการที่สะโพกหรือขามากกว่าที่หลัง บางคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีอาการบาดเจ็บที่หลัง

ดูการจัดการอาการปวดตะโพกด้วยโยคะ

เหตุใดจึงสำคัญที่ต้องฝึกก้มตัวไปข้างหน้าและนั่งด้วยความระมัดระวัง

จากดิสก์ทั้งหมดในกระดูกสันหลังทั้งหมดดิสก์ L5-S1 มีความเครียดเชิงกลมากกว่าดิสก์อื่น ๆ ดังนั้นจึงได้รับบาดเจ็บบ่อยที่สุด ดิสก์ L4-5 มีความเค้นเชิงกลมากเป็นอันดับสองดังนั้นจึงได้รับบาดเจ็บบ่อยที่สุดในลำดับถัดไป เหตุผลที่ดิสก์เหล่านี้ใช้จังหวะเช่นนี้ก็คือพวกมันนอนอยู่ที่ "ด้านล่างของเสาโทเท็ม" ซึ่งเป็นฐานของคอลัมน์กระดูกสันหลัง สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดเชิงกลได้สองวิธี

ประการแรกมันทำให้พวกมันรับน้ำหนักได้มากกว่าดิสก์อื่น ๆ แรงอัดของน้ำหนักนี้แผ่กระจายและกระจายนิวเคลียสพัลโพซัสโดยกดออกไปด้านนอกบนวงแหวนไฟโบรซัสทุกด้าน ความดันนี้ไม่เพียง แต่ยืดวงแหวนเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะบีบของเหลวออกจากดิสก์อย่างช้าๆทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังแคบลง

ประการที่สองและอาจสำคัญกว่าคอลัมน์กระดูกสันหลังทั้งหมดทำหน้าที่เป็นคันโยกยาวที่ใช้ประโยชน์สูงสุดจากดิสก์เอวที่ต่ำที่สุด เลเวอเรจเท่าไหร่? ลองนึกภาพคีมคู่หนึ่งที่มีด้ามยาวเท่ากระดูกสันหลังของคุณ ตอนนี้ลองนึกภาพว่าวางนิ้วของคุณไว้ระหว่างขากรรไกรและให้เพื่อนบีบที่จับเข้าด้วยกัน เมื่อเรายึด sacrum ให้คงที่และงอกระดูกสันหลังเราจะใช้ประโยชน์ในลักษณะเดียวกันกับดิสก์ L5-S1 และเกือบเท่าบนดิสก์ L4-5

แม้ว่าเอฟเฟกต์การงัดนี้จะเกิดขึ้นในการโค้งงอและการโค้งด้านข้าง แต่ก็มักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บในการโค้งไปข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการบิดเล็กน้อย ในการโค้งงอแกนนิวเคลียสจะเลื่อนไปข้างหน้า แต่ผนังดิสก์ไม่สามารถกระพือไปข้างหน้าได้เนื่องจากมันวิ่งขึ้นไปชนกับเอ็นที่กว้างและแข็งแรง (เอ็นตามยาวด้านหน้า) ซึ่งวิ่งในแนวตั้งตามแนวด้านหน้าของกระดูกสันหลังและดิสก์ตลอดความยาวของกระดูกสันหลัง . ในการโค้งงอด้านข้างโครงสร้างกระดูกของกระดูกสันหลังทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอได้ยาก (แต่ไม่เป็นไปไม่ได้)

อย่างไรก็ตามในการโค้งงอไปข้างหน้าโครงสร้างของกระดูกเอวไม่มีความต้านทานอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นพัลโพซัสนิวเคลียสจึงเคลื่อนที่ไปข้างหลังได้อย่างอิสระโดยที่มันจะกดผนังของดิสก์กับเอ็นตามยาวด้านหลังที่แคบและค่อนข้างอ่อนแอ เอ็นนี้วิ่งขึ้นด้านหลังของกระดูกสันหลังและดิสก์ในแนวตั้ง แม้ว่าจะช่วยป้องกันไม่ให้ดิสก์โป่งตรงไปข้างหลัง แต่ก็ช่วยให้สามารถกระพุ้ง (หรือหมอนรอง) ในแนวทแยงไปข้างหลังและไปด้านใดด้านหนึ่งได้ สิ่งนี้มุ่งเป้าไปที่ผนังดิสก์ที่ยื่นออกมาหรือนิวเคลียสของหมอนรองกระดูกตรงจุดที่เส้นประสาทไขสันหลังูพาดผ่านดิสก์ เราขยายการกระทำในแนวทแยงนี้หากเราบิดเล็กน้อยขณะก้มตัวไปข้างหน้า การบิดไม่เพียง แต่นำส่วนนูนของดิสก์ไปยังเส้นประสาทเท่านั้น แต่ยังเพิ่มแรงบีบอัดของตัวเองให้กับนิวเคลียสและการยืดพิเศษของตัวมันเองไปที่ผนังดิสก์ ดังนั้นการโค้งไปข้างหน้าโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบิดงอไปข้างหน้าก่อให้เกิดความเสี่ยงสูงสุดต่อหมอนรองเอวและเส้นประสาท

ในบรรดาการโค้งไปข้างหน้านั้นเป็นส่วนที่มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหามากที่สุด ในการปรับเอนไปข้างหน้า (เช่น Supta Padangusthasana หรือ Reclining Big Toe Pose) แรงโน้มถ่วงจะไม่บีบอัดดิสก์ ในการก้มตัวไปข้างหน้า (ตัวอย่างเช่น Uttanasana หรือ Standing Forward Bend) ถ้า sacrum เอียงไปข้างหน้ามากพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังห้อยลงได้แรงโน้มถ่วงจะยืดกระดูกสันหลังออกไปทำให้พื้นที่ดิสก์กว้างขึ้น แรงโน้มถ่วงในการโค้งไปข้างหน้าเท่านั้นที่จะบีบอัดดิสก์

กล้ามเนื้อ spinae erector ที่วิ่งขึ้นด้านหลังในแนวตั้งจะทำให้การบีบอัดนี้รุนแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่านั่ง แม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะงอกระดูกสันหลังไปข้างหลังดังนั้นจึงช่วยป้องกันการงอมากเกินไป แต่ก็ยังดึงกระดูกสันหลังเข้ามาใกล้กันมากขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดบนดิสก์มากขึ้น เมื่อเอนกายกล้ามเนื้อ spinae erector จะผ่อนคลาย ในการยืนโค้งไปข้างหน้าพวกเขาอาจจะผ่อนคลายหรือกระฉับกระเฉงพอสมควร แต่ในการนั่งงอไปข้างหน้าเว้นแต่เอ็นร้อยหวายจะหลวมมากกล้ามเนื้อ erector spinae จะต้องเกร็งอย่างมากเพื่อเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า สิ่งนี้จะเพิ่มแรงบีบอัดที่รุนแรงมากให้กับดิสก์ เมื่อรวมกับแรงโน้มถ่วงและผลของการงัดสิ่งนี้ทำให้เกิดแรงกดดันมหาศาลต่อดิสก์บั้นเอวด้านล่างในแนวโค้งไปข้างหน้า

แม้ว่าการนั่งงอไปข้างหน้าจะเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด แต่การนั่งตัวตรงก็ทำได้ยากเช่นกัน เมื่อใดก็ตามที่เรานั่งด้านบนของกระดูกเชิงกรานมักจะเอียงไปด้านหลังทำให้กระดูกเชิงกรานติดไปด้วย ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวงอเล็กน้อยถึงปานกลางดังนั้นนิวเคลียสของดิสก์จึงดันไปข้างหลังบ้าง กล้ามเนื้อ erector spinae หดตัวเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังมากขึ้นและเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังหย่อน สิ่งนี้ จำกัด การงอ แต่เพิ่มแรงกดในแนวตั้งมากขึ้น ในขณะเดียวกันแรงโน้มถ่วงจะบีบอัดดิสก์อย่างแรงเมื่อกระดูกสันหลังตั้งตรงมากกว่าเมื่อเอียงไปข้างหน้า ดังนั้นการนั่งตัวตรงจะทำให้แรงกดลงได้มากกว่า แต่แรงดันย้อนกลับของดิสก์น้อยกว่าการก้มไปข้างหน้า

เรามักจะนั่งตัวตรงเป็นเวลานานดังนั้นผลกระทบต่อดิสก์จึงสะสม ดิสก์ค่อยๆสูญเสียของเหลวและกระดูกสันหลังจะสั้นลงอย่างวัดได้ ในฐานะที่เป็นคนที่มีอาการปวดตะโพกสามารถบอกคุณได้ว่าการนั่งเป็นเวลานาน (เช่นในเก้าอี้สำนักงานในรถหรือบนเบาะนั่งสมาธิ) อาจทำให้อาการแย่ลงได้ แม้ว่าจะไม่ยืดเยื้อมากนัก แต่การบิดแบบนั่งอาจทำให้ดิสก์เกิดความยุ่งยากได้เนื่องจากเป็นการรวมเอฟเฟกต์ของการนั่งตัวตรงกับเอฟเฟกต์ของการบิด การปัดหลังส่วนล่างในการบิดทำให้แย่ลงมาก

เหตุใดการรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลางจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของดิสก์

ไม่ว่าจะนั่งตัวตรงหรือก้มตัวไปข้างหน้าตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานก็มีความสำคัญ กระดูกเชิงกรานถือ sacrum เข้าที่ หากส่วนบนของกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลังขณะนั่งหรือหากไม่เอียงไปข้างหน้าในลักษณะโค้งงอไปข้างหน้าก็จะบังคับให้งอที่ข้อต่อ L5-S1 และ L4-5 เอ็นร้อยหวายที่ตึงหรือกล้ามเนื้อสะโพกหมุนมักเป็นโทษในการยึดกระดูกเชิงกรานกลับ ด้วยเหตุนี้นักเรียนที่ไม่ยืดหยุ่นในพื้นที่เหล่านี้จึงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่ดิสก์มากกว่านักเรียนที่มีความยืดหยุ่น

ด้วยความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับกายวิภาคของกระดูกสันหลังการเรียนรู้วิธีสอนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของนักเรียนซึ่งจะช่วยปกป้องดิสก์ได้ง่ายกว่ามาก หากต้องการรับคำแนะนำเฉพาะคำแนะนำอาสนะและข้อควรระวังในการสอนนักเรียนที่มีอาการบาดเจ็บให้ทำตามวิธีปฏิบัติเพื่อป้องกันดิสก์

ดู Back on Track: 5 ท่าประจำวันเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar (//rogercoleyoga.com) และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ

แนะนำ

4 บริการกล่องของขวัญสำหรับการสมัครสมาชิกธีมโยคะเพื่อส่งเพื่อน (หรือตัวคุณเอง)
Plank Pose: ตั๋วสู่อำนาจและพระคุณของคุณ
Three's a Charm: ทำความเข้าใจกับความสมดุลของ 3 Gunas