ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาเฮย์สลูกชายวัย 7 ขวบของฉันบอกฉันว่าเขามีปัญหาในการนอนหลับ เขาบอกว่าเขามี "ความคิดมาก" ในตอนกลางคืนและไม่สามารถห้ามความคิดของเขาได้ ฉันเล่าให้เขาฟังเกี่ยวกับการฝึกหายใจที่ฉันเคยสอนคาลเดอร์พี่ชายของเขาเมื่อสองสามปีก่อนและฉันแนะนำให้เฮย์สลองทำขณะนอนอยู่บนเตียงตอนกลางคืนเพื่อช่วยให้เขาผ่อนคลายและหลับไป วิธีปฏิบัตินั้นง่ายมาก: หายใจโดยกะบังลมสองสามนาทีตามด้วยการหายใจออกอย่างมีสติสักสองสามนาทีและค่อยๆหายใจออกแต่ละครั้ง
"คุณอาจจะอยากลองดูไหม" ฉันพูดกับเฮย์ส “ ฉันคิดว่ามันเป็นประโยชน์สำหรับพี่ชายของคุณในบางครั้งและมันอาจจะช่วยคุณได้เช่นกัน” ทันใดนั้นคาลเดอร์ที่เดินผ่านห้องนั้นมาก็ประกาศว่า "คุณคิดผิดแม่" ฉันกลั้นหายใจสงสัยว่าเขาจะบอกเฮย์สหรือเปล่าว่าคำแนะนำของฉันจะไม่ได้ผล “ บางครั้งมันก็ไม่ได้ช่วยอะไร” เขาพูดในความเป็นจริง "มันช่วยฉันตลอดเวลา"
ฉันตะลึงงัน ฉันไม่รู้เลยว่าคาลเดอร์ยังคงใช้แบบฝึกหัดที่ฉันสอนเขาเมื่อสามปีก่อน ขณะที่ฉันคุกเข่าบนพื้นห้องนั่งเล่นเพื่อสอนการปฏิบัติแบบเดียวกันของเฮย์สฉันได้รับการเตือนว่าปราณยามะซึ่งเป็นแขนขาที่สี่ในแปดของโยคะที่ระบุไว้ใน Yoga Sutra ของ Patanjali ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน
ปราณายามะ (Pranayama) ซึ่งแปลว่า "การขยายพลังชีวิตที่สำคัญ" หรือปรานาเป็นการฝึกที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งประกอบด้วยเทคนิคการหายใจมากมายที่มีความซับซ้อนแตกต่างกันไปจากวิธีที่ง่ายพอสำหรับเด็กที่จะทำตามความเหมาะสมสำหรับผู้ฝึกขั้นสูงเท่านั้น ในขณะที่วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกปราณยามะอยู่ภายใต้การแนะนำของอาจารย์ที่มีประสบการณ์มีเทคนิคง่ายๆเช่นการหายใจแบบกะบังลมเบา ๆ และการหายใจออกให้ยาวขึ้นอย่างสบาย ๆ ซึ่งสามารถใช้ได้ตลอดเวลาเพื่อเปลี่ยนลมหายใจของคุณไม่เพียง แต่ยังรวมถึงสถานะของคุณด้วย ใจ.
ในงานของฉันในฐานะนักโยคะบำบัดฉันปฏิบัติต่อผู้คนที่ดิ้นรนกับปัญหาต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลการนอนไม่หลับความเจ็บปวดเรื้อรังและแม้แต่ความเจ็บป่วยที่คุกคามชีวิต ครั้งแล้วครั้งเล่าฉันได้เห็นการปฏิบัติปราณยามะที่เรียบง่ายช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน บรรเทาอาการปวด เพิ่มความสนใจและมุ่งเน้น และในระดับที่ละเอียดยิ่งขึ้นช่วยให้ผู้คนเชื่อมต่อกับสถานที่ที่เงียบสงบภายในเพื่อให้พวกเขาได้สัมผัสกับความชัดเจนและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นในทุกระดับ
ใน Yoga Sutra Patanjali อธิบายถึงปราณยามะว่าเป็นกระบวนการที่คุณสามารถทำลายรูปแบบการหายใจที่หมดสติของคุณและทำให้ลมหายใจยาวสบายและราบรื่น รูปแบบการหายใจที่ไม่รู้สึกตัวของคนส่วนใหญ่เป็นอะไรก็ได้ แต่จะง่ายและราบรื่น พวกเขามักจะตึงเครียดตื้นเขินและเอาแน่เอานอนไม่ได้ เมื่อเรากลัวหรือได้ยินข่าวร้ายเรามักจะอ้าปากค้าง - หายใจเข้าแล้วกลั้นหายใจ รูปแบบการหายใจเหล่านี้สามารถกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (มักเรียกว่า "การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน")
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่เทคนิคปราณยามะที่ช่วยให้หายใจออกยาว ๆ และราบรื่น (เช่นเดียวกับที่นำเสนอในที่นี้) มีประโยชน์มากเพราะเมื่อฝึกฝนอย่างถูกต้องพวกมันสามารถรองรับระบบประสาทกระซิกและกระตุ้นสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย , "การลดความเครียดและผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจของคุณ เป็นผลให้ความยืดหยุ่นของคุณเมื่อเผชิญกับความท้าทายหรือความทุกข์ยากเพิ่มขึ้นและจิตใจของคุณจะมีสมาธิและนิ่งมากขึ้น
จิตใจที่เงียบสงบ
โยคะแขนขาทั้งแปดที่ระบุไว้ใน Yoga Sutra เป็นเส้นทางที่ช่วยให้คุณเข้าถึงสถานะของโยคะหรือมีสมาธิ แต่สมาธิที่จดจ่อนี้ไม่ใช่เป้าหมายสุดท้าย ดังที่ Patanjali บอกเราผลลัพธ์ของการเข้าถึงความสนใจนี้คือการที่คุณได้สัมผัสกับการรับรู้ที่ชัดเจนขึ้นและการเชื่อมต่อกับตัวตนที่แท้จริงของคุณมากขึ้น
เมื่อคุณเชื่อมต่อกับตัวตนที่แท้จริงของคุณมันจะง่ายขึ้นที่จะเห็นว่าอะไรไม่ใช่ตัวตนที่แท้จริงของคุณ - จิตใจร่างกายความคิดความรู้สึกงานและโดยพื้นฐานแล้วสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงรอบตัวคุณ การสังเกตเข้าใจนี้ช่วยให้คุณลงมือทำจากที่ของตัวเองและเมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณจะรู้สึกทุกข์น้อยลง
ปราณายามะเป็นเครื่องมือสำคัญที่จะพาคุณไปสู่สภาวะที่มีสมาธิจดจ่อมากขึ้นนำคุณไปสู่การรับรู้ที่ชัดเจนขึ้นเชื่อมโยงกับตนเองมากขึ้นและในที่สุดชีวิตก็มีความสุข ใน Yoga Sutra 2.52 Patanjali เขียนว่า "ผลที่ตามมา [จากปราณยามะ] ทำให้สิ่งที่ปิดกั้นแสงภายในของเราลดลง" กล่าวอีกนัยหนึ่งคือผ่านการฝึกฝนปราณยามะคุณสามารถลดเสียงรบกวนทางจิตใจได้ทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นความวุ่นวายความฟุ้งซ่านและความสงสัยในตัวเองซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณเชื่อมต่อกับแสงสว่างภายในตัวตนที่แท้จริงของคุณ ด้วยวิธีนี้ปราณยามะสามารถมีผลอย่างยิ่งต่อชีวิตของคุณ
บทนำสู่ปราณายามะ: 3 ข้อควรปฏิบัติในการเริ่มต้น
แม้ว่าการฝึกปราณยามะจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อได้รับคำแนะนำจากครูที่มีประสบการณ์ซึ่งรู้ความต้องการและความสามารถของคุณ แต่ก็มีเทคนิคง่ายๆหลายอย่างที่คุณสามารถลองทำที่บ้านได้ตราบเท่าที่คุณมีสุขภาพที่ดีและคุณไม่ต้องออกแรงเกินกำลัง .
การฝึกหายใจสามแบบที่ปฏิบัติตาม - การหายใจแบบผ่อนคลายและใช้กระบังลม Sitali (หรือ Sitkari) Pranayama; และการหายใจแบบ "ขยายหายใจออก" อย่างนุ่มนวลเป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับปราณยามะ แต่ละอย่างสนับสนุนระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำให้จิตใจสงบลงและช่วยให้มีสมาธิจดจ่อมากขึ้น เมื่อคุณฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นเมื่อคุณกลั้นหายใจโดยไม่ได้ตั้งใจหรือหายใจตื้น ๆ คุณอาจเริ่มเชื่อมโยงรูปแบบของลมหายใจกับอารมณ์หรือสภาพจิตใจของคุณ การตระหนักรู้ในตนเองนี้เป็นขั้นตอนแรกในการใช้แนวปฏิบัติของปราณยามะเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนรูปแบบของคุณและสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในชีวิตของคุณด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
ลองฝึกทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และสังเกตว่ามันส่งผลต่อร่างกายลมหายใจและจิตใจของคุณอย่างไรเพื่อที่จะได้รู้ว่าสิ่งไหนดีที่สุดสำหรับคุณ คุณสามารถทำได้ในเวลาใดก็ได้ของวัน แต่ไม่ควรทำตามอาหารมื้อใหญ่ในทันที
การรับรู้ลมหายใจขั้นพื้นฐาน
การแนะนำอย่างนุ่มนวลเกี่ยวกับการหายใจด้วยกระบังลมนี้จะสอนวิธีหายใจให้เต็มที่และมีสติมากขึ้น
สิทธิประโยชน์
ทำให้ระบบประสาทสงบและสงบลดความเครียดและความวิตกกังวลและปรับปรุงการรับรู้ตนเอง
ลองมัน
อย่างน้อยวันละครั้งเมื่อใดก็ได้
ทำอย่างไร
นอนหงายสบาย ๆ โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางฝ่ามือบนหน้าท้องและหายใจสบาย ๆ สักครู่สังเกตคุณภาพของลมหายใจ ลมหายใจรู้สึกตึงหรือไม่? เครียด? ไม่สม่ำเสมอ? ตื้น? เพียงสังเกตลมหายใจโดยไม่ต้องตัดสินใด ๆ จากนั้นค่อยๆเริ่มทำให้การหายใจของคุณเป็นไปอย่างผ่อนคลายและราบรื่นที่สุดโดยแนะนำให้หยุดหายใจเล็กน้อยหลังจากหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง
เมื่อลมหายใจรู้สึกผ่อนคลายและสบายแล้วให้สังเกตการเคลื่อนไหวของร่างกาย เมื่อคุณหายใจเข้าช่องท้องจะขยายออกตามธรรมชาติ ขณะหายใจออกให้รู้สึกเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ด้วยวิธีที่นุ่มนวลพยายามขยายหน้าท้องอย่างแข็งขันเมื่อหายใจเข้าและเกร็งหน้าท้องเมื่อหายใจออกเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของกะบังลมและสัมผัสกับความสุขในการหายใจให้เต็มที่และผ่อนคลาย ฝึกต่อไป 6 ถึง 12 ลมหายใจ
ลมหายใจเย็น (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama มักถูกแปลว่า "ลมหายใจเย็น" เนื่องจากการดึงอากาศผ่านลิ้นและเข้าไปในปากมีผลต่อระบบประสาทที่เย็นและสงบ ในการฝึก Sitali คุณต้องสามารถขดด้านข้างของลิ้นเข้าด้านในเพื่อให้ดูเหมือนฟาง ความสามารถในการขดลิ้นเป็นลักษณะทางพันธุกรรม หากทำไม่ได้ให้ลองใช้เทคนิคอื่นที่เรียกว่า Sitkari Pranayama ซึ่งให้ผลเช่นเดียวกัน
สิทธิประโยชน์
สามารถปรับปรุงโฟกัส; ลดความปั่นป่วนความโกรธและความวิตกกังวล และบรรเทาความร้อนส่วนเกินในระบบ
ลองมัน
วันละสองครั้งหรือตามความจำเป็นในช่วงเวลาที่เครียด Sitali และ Sitkari Pranayama ให้การสนับสนุนเป็นพิเศษเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนในตอนเช้าหรือในช่วงที่ตกต่ำในช่วงบ่ายเมื่อคุณต้องการปรับปรุงโฟกัสของคุณ
ทำอย่างไร
สิตาลีปราณายามะ
นั่งสบาย ๆ ไม่ว่าจะบนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงตามธรรมชาติ ลดคางลงเล็กน้อยม้วนลิ้นตามยาวและยื่นออกมาจากปากในระยะที่สบาย หายใจเข้าเบา ๆ ผ่าน "ฟาง" ที่เกิดจากลิ้นที่โค้งงอของคุณในขณะที่คุณค่อยๆยกคางขึ้นไปที่เพดานยกขึ้นเท่าที่คอจะสบายเท่านั้น ในตอนท้ายของการหายใจเข้าโดยยกคางขึ้นอย่างสบาย ๆ ให้ถอยลิ้นและปิดปาก หายใจออกทางรูจมูกช้าๆในขณะที่คุณค่อยๆลดคางกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำซ้ำเป็นเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง
ซิตการีปราณายามะ
เปิดปากเล็กน้อยโดยให้ลิ้นอยู่ด้านหลังฟัน หายใจเข้าช้าๆผ่านช่องว่างระหว่างฟันบนและล่างปล่อยให้อากาศชะล้างลิ้นของคุณในขณะที่คุณยกคางขึ้นไปบนเพดาน ในตอนท้ายของการหายใจเข้าให้ปิดปากและหายใจออกทางรูจมูกในขณะที่คุณค่อยๆลดคางลงจนเป็นกลาง ทำซ้ำเป็นเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง
หายใจออกยาว
การฝึกหายใจแบบ 1: 2 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มการหายใจออกจนกว่าจะมีความยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้าจะทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย
สิทธิประโยชน์
สามารถลดอาการนอนไม่หลับการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล
ลองมัน
ก่อนนอนเพื่อช่วยในการนอนหลับกลางดึกเมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่หลับหรือในช่วงเวลาใด ๆ ของวันเพื่อสงบความเครียดหรือความวิตกกังวล (โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการฝึกหายใจ 1: 2 สิ่งแรกในตอนเช้าเว้นแต่คุณจะรู้สึกวิตกกังวลผลที่ผ่อนคลายจากการฝึกมักจะทำให้การลุกขึ้นและดำเนินต่อไปในแต่ละวันได้ยากขึ้น)
ทำอย่างไร
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน วางฝ่ามือบนหน้าท้องและหายใจเบา ๆ สองสามครั้งรู้สึกว่าหน้าท้องขยายตัวเมื่อหายใจเข้าและค่อยๆหดตัวเมื่อหายใจออก ด้วยฝ่ามือของคุณบนหน้าท้องของคุณให้นับระยะเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งทางจิตใจเพื่อหายใจเข้าอีกหลาย ๆ ครั้ง หากการหายใจเข้านานกว่าการหายใจออกคุณสามารถเริ่มทำให้ยาวเท่ากันได้ในอีกไม่กี่ลมหายใจถัดไป
เมื่อการหายใจเข้าและการหายใจออกเท่ากันให้ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการหายใจออกทีละ 1 ถึง 2 วินาทีโดยเกร็งหน้าท้องเบา ๆ ตราบใดที่ลมหายใจรู้สึกนุ่มนวลและผ่อนคลายให้ค่อยๆเพิ่มการหายใจออกทีละ 1 ถึง 2 วินาทีทุกๆสองสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการเครียดเนื่องจากการหายใจออกเพิ่มขึ้นและดำเนินต่อไปจนกว่าการหายใจออกจะยาวถึงสองเท่าของความยาวของการหายใจเข้า แต่ไม่เกิน ตัวอย่างเช่นหากการหายใจเข้าของคุณเป็นเวลา 4 วินาทีอย่างสบาย ๆ อย่าเพิ่มระยะเวลาในการหายใจออกเกิน 8 วินาที
โปรดทราบว่าแม้การหายใจออกที่ยาวกว่าการหายใจเข้าเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดอาการสงบได้ดังนั้นระวังอย่าผลักดันตัวเองจนเกินความสามารถ (ถ้าคุณทำเช่นนั้นคุณจะกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจหรือตอบสนองต่อความเครียดและรู้สึกกระวนกระวายใจแทนที่จะสงบ)
ถ้าคุณรู้สึกหายใจไม่สะดวกหรือสั้นหรือหากคุณกำลังหายใจไม่ออกในการหายใจครั้งต่อไปให้ถอยกลับไปในอัตราส่วนที่สบายกว่าสำหรับการหายใจ 8 ถึง 12 ครั้ง จากนั้นจบการฝึกของคุณด้วยการหายใจแบบธรรมชาติ 6 ถึง 8 ครั้ง
Kate Holcombe เป็นผู้ก่อตั้งและประธานมูลนิธิ Healing Yoga Foundation ที่ไม่แสวงหาผลกำไรในซานฟรานซิสโก
