Pistol Squat, Deconstructed: วิธีสร้างความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่คุณต้องการสำหรับท่านี้

เมื่อโยคีส่วนใหญ่คิดถึงสิ่งที่ต้องใช้ในการทำปืนพกหมอบหรือที่เรียกว่าท่าเก้าอี้ขาเดียว - จิตใจของเราไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายที่เราต้องเสริมสร้าง (เรากำลังมองหาคุณอยู่!) อย่างไรก็ตามปืนพกต้องใช้ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นสูงเช่นกัน

ลำดับและการฝึกซ้อมขนาดเล็กเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกับความแข็งแรงความยืดหยุ่นและ ความคล่องตัวในเข่าสะโพกและข้อเท้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับท่าทางที่ท้าทายนี้

ดู  การปฏิบัติที่บ้านเพื่อความแข็งแกร่งและการค้นพบตัวเองด้วย Kristin Calabria

สร้างความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายเพื่อให้เชี่ยวชาญในการหมอบปืน

ในท่านั่งพับเพียบผู้ฝึกหลายคนกังวลกับความแข็งแรงของขาที่ยืนอยู่ อย่างไรก็ตามการโฟกัสไปที่ขาที่ไม่รับน้ำหนักก็สำคัญพอ ๆ กัน หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงการดึงโฟกัสนี้ไปที่ขาที่ไม่ยืนอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่ง 

นี่คือ 3 ท่าเพื่อสร้างความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย:

1. อารดาฮานุมาสนะ

Half Split เป็นการยืดเอ็นร้อยหวายที่ยอดเยี่ยม เริ่มต้นใน Low Lunge และเลื่อนสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้าหลัง งอปลายเท้าด้านหน้าของคุณขึ้นในขณะที่คุณเหยียดเข่าด้านหน้าตรง วางมือบนบล็อกหากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังยาวบานพับจากสะโพกของคุณและยังคงพับไปข้างหน้าเมื่อหายใจออก

2. การยืดเอ็นร้อยหวายของนักวิ่ง

รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้จะมีประโยชน์เมื่อเราก้าวไปสู่การเสริมสร้างขายืน สำหรับตอนนี้เรามาเน้นที่เอ็นร้อยหวาย: จากการยืนก้าวเท้าไปข้างหน้า 6 ถึง 12 นิ้ว เอียงที่สะโพกของคุณยกลำตัวไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา เอื้อมมือไปที่พื้นหรือบล็อกเพื่อรับการสนับสนุน งอปลายเท้าหน้าขึ้นไปบนฟ้าพยายามให้เข่าด้านหน้าตรง ในขณะที่สะโพกของคุณเลื่อนไปข้างหลังให้งอขาหลังอย่างนุ่มนวล

ดู  โยคะ 4 วิธีสำหรับการวิ่ง

3. ลิฟท์ขานั่ง

เพิ่มความแข็งแกร่งให้ควอดริซของคุณและเริ่มสร้างบทสนทนาอันชาญฉลาดกับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ นั่งบนพื้นโดยให้หลังพิงกำแพงเหยียดขาข้างหนึ่งตรงจนสุด งอเข่าอีกข้างวางเท้าราบกับพื้นโดยให้ส้นเท้าชิดเบาะ งอเท้าของขาที่ขยายออกโดยให้นิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วหงายขึ้น ให้เท้างอยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น อย่าลืมให้หลังของคุณราบเรียบและหน้าท้อง กดนับ 10 ช้าๆแล้วทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

ดูเพิ่มเติม  ทำความรู้จัก Hamstrings ของคุณ: เหตุใดทั้งความแข็งแรงและความยาวจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สร้างความคล่องตัวของข้อเท้าและหัวเข่าเพื่อฝึกฝนการหมอบปืน

หากเราแยกองค์ประกอบของปืนพกสควอทส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งคือช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและเข่า ในโลกสมัยใหม่ของเราเรามักจะเคลื่อนไหวในรูปแบบที่ส่งเสริมให้มีการนั่งยองโดยที่สะโพกต่ำลงมาถึงระดับหัวเข่าอาจจะสูงกว่า เราให้ความสำคัญกับด้านล่างของช่วงการเคลื่อนไหวน้อยมาก การค้นหาปืนพกของคุณต้องใช้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว

3 ท่าเพื่อสร้างความคล่องตัวของข้อเท้าและเข่า

1. หมอบขนาน (คงที่)

จุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นคือการทดสอบระยะการเคลื่อนไหวของคุณคือการหมอบขนาน สำหรับการเริ่มต้นคุณต้องหาความมั่นคงและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในตำแหน่งเท้าขนาน แยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าทั้ง 10 ข้างหันไปข้างหน้า จากการยืนให้ขยับสะโพกไปข้างหลังงอเข่าและเข้ามาในรูปแบบที่ต่ำที่สุดของ Chair Pose (Utkatasana) จากท่าเก้าอี้ให้เอื้อมปลายนิ้วไปข้างหน้าขณะที่คุณจมสะโพกไปข้างหลังและลงต่ำกว่าระดับหัวเข่า หยุดที่ที่คุณต้องการ เมื่อคุณพบสถานที่ที่รู้สึกว่าแทบจะยึดไม่ได้นั่นคือช่วงล่างของการเคลื่อนไหว อาจเป็นระดับ Chair Pose หรืออาจนั่งเกือบติดพื้น ในการถือแบบคงที่นี้ให้เอื้อมแขนไปข้างหน้าและข้างนอกเอื้อมมือไปที่หัวใจของคุณ

2. Parallel Squat (ส่วนขยาย)

เมื่อคุณกำหนดช่วงการเคลื่อนไหวด้านล่างแล้วให้ทำงานจากที่ต่ำกว่านั้นแล้วยืนตัวตรงโดยให้แขนออกไปข้างหน้า ในการนับ 10 ค่อยๆลดระดับลงไปที่จุดต่ำสุดของคุณ เมื่อระยะการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นความแรงของปืนพกของคุณก็จะสูงขึ้น

ดู  5 ท่าเพื่อสร้างสมดุล + ความเสถียรใน Toestand

สว่านหมอบปืนพก

เมื่อคุณเข้าใจส่วนประกอบพื้นฐานของปืนพกแล้วคุณสามารถเริ่มทำงานกับความมั่นคงและความแข็งแรงของขายืนได้ สว่านหมอบปืนพกนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี:

เริ่มยืนที่ด้านบนของเสื่อของคุณ วาดเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกและขยายขาขวาไปข้างหน้าที่ระดับความสูงของสะโพก มีส่วนร่วมของ quadriceps และแกนของคุณเพื่อให้ขาของคุณลอยอยู่ หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้งให้จับเท้าด้วยมือทั้งสองข้างค้างไว้ 5 ครั้ง จากนั้นปล่อยเท้าของคุณและขยายไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นเบา ๆ ประมาณ 6 ถึง 12 นิ้วข้างหน้าคุณคล้ายกับการยืดเอ็นร้อยหวายของนักวิ่ง ใช้ปลายนิ้วแตะพื้นเบา ๆ ในขณะที่คุณงอสะโพกและงอเข่าด้านหลัง รักษาน้ำหนักที่ส้นเท้าขวาด้านหน้าของคุณให้น้อยมากดูว่าคุณอาจลอยขึ้นจากพื้นได้หรือไม่ ในขณะที่คุณเตะส้นเท้าไปข้างหน้าให้ลดสะโพกลงไปเรื่อย ๆ จนลอยอยู่เหนือพื้น หากส้นเท้าของคุณไม่หลุดจากพื้นให้วางผ้าขนหนูไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อที่จะเลื่อนไปข้างหน้าได้เมื่อสะโพกของคุณใกล้พื้นแล้วให้ก้าวเท้าเข้าไปในหมอบขนานลุกขึ้นยืนแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ดู  ลำดับนี้จะช่วยให้คุณฝึกการผกผันได้อย่างปลอดภัย

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Kristin Calabria เป็นครูสอนโยคะและฟิตเนสที่อยู่ในลอสแองเจลิสซึ่งปัจจุบันใฝ่หาอาจารย์ของเธอในงานสังคมสงเคราะห์ เรียนรู้เพิ่มเติมที่ kristincalabria.com