เมื่อถูกถามว่าเธอจะฝึกท่าไหนหากถูก จำกัด แค่วันละ 1 ครั้ง Geeta Iyengar ลูกสาวของ BKS Iyengar และครูใหญ่ที่สถาบันโยคะ Ramamani Iyengar Memorial ตอบว่า "การผกผัน" ประโยชน์ของการฝึกผกผันมีมากมาย Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) เป็นความคิดที่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่ดีทำให้เส้นประสาทสงบลงโดยการกระตุ้นระบบประสาทกระซิกลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลบรรเทาความเมื่อยล้าและปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน โดยทั่วไปอาสนะที่วางศีรษะไว้ใต้หัวใจหรือเท้าเหนือหัวใจจะทำให้ร่างกายและจิตใจกลมกลืนกันและควรถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกโยคะ
Salamba Sarvangasana เป็นท่าทางที่ทรงพลังในการฝึกฝนเพื่อการเรียนรู้การผกผันอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัย เป็นอาสนะโยคะที่จำเป็นซึ่งคุณจะต้องฝึกฝนในอีกหลายปีข้างหน้าแม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญแล้วก็ตาม
แม้ว่าคำว่า sarvangasana จะแปลว่า "ท่าแขนขาทั้งหมด" แต่ท่านี้มักเรียกว่า Shoulderstand เนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณวางอยู่บนขอบด้านนอกด้านบน (ส่วนกระดูก) ของไหล่ของคุณ ผ้าห่มสำหรับไหล่ทำให้คอมีอิสระที่จะยาวขึ้นและยืดตัวได้เล็กน้อยในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกายยกขึ้นตรงเป็นเส้นเดียว ผ้าห่มยังป้องกันไม่ให้คุณกดทับกระดูกสันหลังที่บอบบางบริเวณคอ หากไม่มีอุปกรณ์นี้แรงกดสามารถทำให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอแบนลงได้เมื่อเวลาผ่านไป
เริ่มต้นด้วยผ้าห่มสามผืนที่ซ้อนกัน หากในขณะที่อยู่ในท่าทางคุณพบว่าคุณยืนอยู่ที่ด้านหลังของไหล่และหลังส่วนบนหรือที่ขอบด้านในของไหล่ให้ลองเพิ่มผ้าห่มอีกผืนหนึ่งหรือสองผืนลงในกอง สิ่งสำคัญคือต้องตั้งตัวอยู่บนผ้าห่มอย่าหันศีรษะและค่อยๆมองไปที่หน้าอกเพื่อไม่ให้คอได้รับบาดเจ็บ การเพ่งสายตาไปที่หน้าอกยังช่วยให้ท่าทางสงบและคอของคุณอ่อนลงและอาจช่วยลดแนวโน้มที่ความดันโลหิตจะสูงขึ้น
รูปแบบแรกที่ผนังสร้างรากฐานที่เริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่เหมาะสมของไหล่และหลังส่วนบนและการเปิดหน้าอก ที่นี่คุณยังสามารถหมุนต้นแขนออกด้านนอกและนำไหล่ด้านนอกเข้ามาใกล้กันในขณะที่ยกหลังส่วนบนด้านข้างของหน้าอกและก้างปลาให้ห่างจากพื้น
ความท้าทายอย่างหนึ่งของ Shoulderstand คือการเข้าสู่ท่าทาง ง่ายที่สุดในการจัดตำแหน่งไหล่แขนและหลังสำหรับ Shoulderstand ขณะอยู่ใน Halasana (Plough Pose) ดังนั้นรูปแบบที่สองที่ผนังจึงใช้การปรับเปลี่ยน Plough Pose เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการขึ้นสู่ท่าสุดท้ายที่อยู่ตรงกลางห้อง
หากคุณพบว่ารูปแบบของผนังมีความท้าทายให้ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงและแข็งแรง คุณยังสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆเพื่อป้อน Sarvangasana แบบเต็ม ในตอนแรกคุณอาจจะถือรูปแบบต่างๆและโพสท่าสุดท้ายได้สักหนึ่งหรือสองนาที คุณสามารถค่อยๆสร้างได้ถึง 5 นาทีและในที่สุดก็ถึง 10 ถึง 20 นาที สำหรับผู้ที่ฝึก Sarvangasana อยู่แล้วรูปแบบเหล่านี้จะปรับแต่งความเข้าใจและทักษะของคุณและอาจเพิ่มความสามารถในการอยู่ในท่าทางได้นานขึ้น หลังจากฝึก Sarvangasana รูปแบบต่างๆแล้วให้นอนหงายสักครู่ก่อนลุกขึ้นนั่ง
ก่อให้เกิดประโยชน์:
- สงบประสาท
- ลดความวิตกกังวลนอนไม่หลับและหงุดหงิด
- ช่วยย่อยอาหารผิดปกติ
ข้อห้าม:
- ประจำเดือน
- ความดันโลหิตสูง
- ต้อหิน
- เรตินาแยก
- การตั้งครรภ์
เดินทางนี้
ในรูปแบบแรกนี้เท้าจะกดลงบนกำแพงซึ่งรับน้ำหนักบางส่วนออกจากไหล่และปล่อยให้ต้นแขนและไหล่สักครู่เพื่อหมุนออกไปด้านนอกและหน้าอกเพื่อเปิดออก
เริ่มต้นด้วยการวางเสื่อของคุณกับผนัง วางผ้าห่มสี่ผืนไว้ด้านบนของเสื่อและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขอบที่พับอยู่ใต้ไหล่ของคุณ พับครึ่งหนึ่งของเสื่อของคุณบนผ้าห่มและนำชุดของคุณห่างจากผนังไม่กี่นิ้ว คุณต้องการจัดตำแหน่งตัวเองในระยะที่เหมาะสมห่างจากกำแพงเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกับพื้น
นอนหงายโดยให้ส่วนบนของไหล่ห่างจากขอบผ้าห่มประมาณสองสามนิ้วใกล้กับผนัง ให้ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้นหลังผ้าห่มให้ต่ำกว่าไหล่ งอเข่า 90 องศาแล้ววางเท้าบนผนังโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น หากทั้งหลังของคุณไม่สามารถวางบนผ้าห่มได้และลำตัวของคุณขดเป็นลูกบอลแสดงว่าคุณอยู่ใกล้กำแพงมากเกินไป
กดส้นเท้าของคุณเข้ากับผนังเบา ๆ และลากลงไปที่พื้นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ประสานมือของคุณใต้ลำตัวและเหยียดแขนให้ตรง หมุนต้นแขนออกเพื่อม้วนขอบด้านนอกของไหล่ลง ยกขอบด้านในของไหล่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและสะบักออกจากผ้าห่มและไปที่หลังส่วนล่างของคุณ หากรู้สึกว่าไหล่ติดให้เอนไปทางขวาเพื่อหมุนแขนซ้ายและไหล่ออกมากขึ้นจากนั้นเอนไปทางซ้ายเพื่อหมุนต้นแขนขวาและไหล่ออก
เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองสูงเมื่อไหล่แล้วให้ยกด้านข้างของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน ยกก้นออกจากหลังส่วนล่างจนกระทั่งลำตัวตั้งฉากกับพื้น หากต้องการเปิดหน้าอกให้เลื่อนซี่โครงหลังไปข้างหน้า น้ำหนักส่วนหนึ่งจะอยู่ที่ศีรษะของคุณและคุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณต้องการดันหลังศีรษะลงไปที่พื้น ให้ด้านหลังคอยาวขึ้นในขณะที่คุณยกกระดูกสันหลังขึ้นให้ห่างจากพื้น ผ่อนคลายกรามและลำคอและมองไปที่หน้าอกของคุณ
ปล่อยมือของคุณและหันต้นแขนออก อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณขาดออกจากกันในขณะที่คุณงอและเอามือไปที่หลังส่วนบน ในขณะที่งอข้อศอกคุณจะต้องทำงานเพื่อม้วนไหล่ด้านนอกลงและหันแขนออก ในการทำเช่นนั้นให้นึกถึงการหมุนลูกหนูของคุณจากด้านในสู่ไขว้และกลิ้งไขว้ลงไปในผ้าห่มและใกล้กัน วางมือของคุณบนหลังของคุณให้สูงที่สุด (ใกล้พื้น) มากที่สุดเพื่อพยุงการยกหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้น ใช้มือช่วยนำทางซี่โครงหลังไปข้างหน้าและรองรับการเปิดและยกหน้าอกของคุณ อย่าปล่อยให้ก้นและก้างปลาของคุณจมลงไปที่ผนัง ยกกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ยกส้นเท้าของคุณและกดนิ้วเท้าของคุณเข้ากับผนังเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณห่างจากผนังมากขึ้น
หายใจตามปกติและดำรงตำแหน่งนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที เมื่อหายใจออกให้ปล่อยมือออกเบา ๆ และลดตัวลงนอนบนผ้าห่ม จากนั้นเลื่อนออกไปจากกำแพงจนกระทั่งไหล่ของคุณหลุดออกจากผ้าห่มเพื่อนอนราบกับพื้น งอเข่าของคุณและอยู่บนหลังสักครู่
ก้าวต่อไป
การฝึก Halasana โดยมีกำแพงรองรับเท้าทำให้ปรับไหล่ได้ง่ายขึ้นและเข้ามาใน Shoulderstand ด้วยการจัดตำแหน่งที่ดี หมุนผ้าห่มและเสื่อของคุณ 180 องศาโดยให้ขอบที่พับของผ้าห่มหันเข้าหาผนัง วางผ้าห่มของคุณให้ห่างจากผนัง ในการวัดสิ่งนั้นให้นั่งบนพื้นถัดจากผ้าห่มของคุณใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้ฝ่าเท้าแตะผนังและวางขอบผ้าห่มที่พับไว้ให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก วางหมอนข้างไว้หลังผ้าห่ม
หันหน้าออกจากผนังและนอนลงบนผ้าห่มโดยให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้นและกระดูกเชิงกรานเหนือหมอนข้าง หันต้นแขนออกและขยายหน้าอก กดมือของคุณลงบนหมอนข้างที่สะโพกงอเข่าเข้าหาหน้าอกและม้วนตัวลงบนไหล่เพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือผนังด้านหลังคุณขาขนานกับพื้น หากคุณมีเอ็นร้อยหวายตึงให้เดินเท้าของคุณขึ้นไปบนกำแพง
มองไปที่หน้าอกของคุณยืดแขนออกไปจากกำแพงและหมุนต้นแขนออกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันขณะที่คุณกลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของไหล่ ยกหลังส่วนบนด้านข้างของลำตัวและหัวไหล่ให้ห่างจากพื้น ยืดขาของคุณให้ตรงและก้นของคุณยาวขึ้นไปหาส้นเท้าบนผนัง งอข้อศอกของคุณใช้มือของคุณไปที่หลังส่วนบนเพื่อตักออกจากพื้นและขยายหน้าอกให้กว้างขึ้น ผ่อนคลายคอและกรามขณะมองไปที่หน้าอก
ยกเท้าซ้ายของคุณออกจากกำแพงและขยายไปยังเพดานจนกระทั่งขาซ้ายของคุณตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วดึงขึ้นเพื่อช่วยยกลำตัวด้านซ้ายทั้งหมด รักษาขาขวาของคุณให้ตรงเท้ากดเข้ากับผนังยกด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครงและลำตัวเพื่อให้ด้านข้างของเอวเท่ากัน ตอนนี้ลดขาซ้ายเดินยกมือขึ้นและเปลี่ยนข้าง สิ่งนี้จะให้ความรู้สึกถึงการยกและการยืดขาของคุณที่จำเป็นสำหรับการทำ Shoulderstand เวอร์ชันสุดท้าย
ในการออกมาจากท่าทางหลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้เอาเท้าทั้งสองข้างกลับไปที่กำแพง ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะฝ่ามือขึ้นและมองไปที่กำแพงขณะที่คุณค่อยๆกลิ้งลงไปที่หลังส่วนบนก่อนจากนั้นไปที่กลางและหลังส่วนล่าง เมื่อก้นอยู่บนหมอนข้างให้งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น
ปิดกำแพง
นำเสื่อและกองผ้าห่มมาไว้กลางห้อง นอนลงบนผ้าห่มและวางมือไว้ข้างสะโพกบนพื้น งอเข่าและเอาขาเข้าไปใน Halasana เพื่อให้เท้าแตะพื้นด้านหลัง หากเท้าของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ ปรับแขนและไหล่ของคุณแล้วเอามือไปด้านหลัง เข้าท่าทีละขาเพื่อรักษายกซี่โครงของคุณ (ถ้าคุณยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันคุณอาจเป็นอันตรายต่อไหล่และคอของคุณได้) เมื่อคุณยกขาขวาขึ้นให้เหยียดเข่าขึ้นและเหยียดขาขึ้นอย่างแรงไปที่เพดานเพื่อดึงลำตัวขึ้น ยกขาซ้ายขึ้น ยกส่วนหน้าของต้นขาขึ้นและให้ห่างจากกระดูกเชิงกราน
เมื่อคุณลุกขึ้นให้ปรับมือของคุณต่อไปโดยเดินกลับขึ้นไปที่พื้นเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนบนของคุณจมลงและยกด้านข้างของหน้าอกขึ้น ขยายหน้าอกในขณะที่คุณม้วนไหล่ด้านนอกลงแล้วดึงข้อศอกเข้าหากัน หากขาดออกจากกันให้ลองคล้องสายรัดรอบต้นแขนเหนือข้อศอก
ยกบั้นท้ายขึ้นไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณยืดต้นขาด้านในและเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าใหญ่ หายใจตามปกติและประสานการกระทำของท่าทางเพื่อให้คุณเติบโตจากฐานที่แขนและไหล่ขึ้นไปจนถึงขาจนถึงปลายเท้า
แม้ว่าคุณจะทำงานทั่วร่างกาย แต่ให้คอและลิ้นของคุณนุ่มนวล ฝึกลงมาที่ Halasana ผ่านการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถอยู่ในท่าทางได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเครียด หลังจาก Sarvangasana คุณควรรู้สึกสงบและเงียบราวกับว่าระบบทั้งหมดในร่างกายของคุณได้รับการปลุกและสามารถพักผ่อนได้แล้ว
Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่อาศัยอยู่ในลอสแองเจลิส
