Strong to Your Core: Full Boat Pose

คุณคงเคยได้ยินว่า Paripurna Navasana (Full Boat Pose) สร้างความแข็งแกร่งหลัก แต่ในโยคะ "แกนกลาง" หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่า BKS Iyengar กล่าวว่าการฝึกฝนจะนำคุณเข้าสู่การเดินทางจากรอบนอกของร่างกายไปสู่แกนกลางของความเป็นคุณ ด้วย Navasana คุณจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงซึ่งสามารถช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณได้

กระบวนการประสานการทำงานของแขนขาและลำตัวของคุณในขณะที่เสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณจะสอนคุณเกี่ยวกับลมหายใจช่วงความสนใจอารมณ์และธรรมชาติของคุณ ในที่สุดแม้แต่ท่าง่ายๆเช่นนาวาสนาก็สามารถทะลุผ่านกล้ามเนื้อเส้นประสาทกระดูกและอวัยวะไปยังตัวคุณเองซึ่งเป็นแกนกลางด้านในสุดของคุณ Navasana เป็นท่ากระชับที่ต้องการให้คุณดึงทุกอย่างไปที่ศูนย์กลางของคุณ: หน้าท้องเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อรองรับส่วนหน้าของลำตัวสะบักเคลื่อนลงและเข้าสู่หน้าอกในขณะที่หน้าอกกางออก และแขนและขายังคงมั่นคง การรวมทุกส่วนของร่างกายของคุณใน Full Boat Pose จะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและอ่อนนุ่มรวมทั้งจิตใจและอารมณ์ที่มั่นคง

แต่ถ้าจิตใจของคุณหลงทางความหนักแน่นภายในที่คุณได้รับการฝึกฝนจะโอนเอนและคุณจะเสียสมดุล ดังนั้นเพื่อค้นหาแกนกลางและความมั่นคงในท่าทางของคุณให้ใบหน้าของคุณนุ่มนวลและลมหายใจของคุณผ่อนคลาย แนวคิดก็คือเมื่อสมองของคุณตึงเครียดและดวงตาของคุณปูดโฟกัสของคุณจะกลายเป็นภายนอก อย่างไรก็ตามเมื่อใบหน้าของคุณลดลงความสนใจของคุณจะดึงเข้ามาข้างในและคุณจะพบความมั่นคงอีกครั้ง

แม้ว่า Navasana จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ แต่ก็ไม่มีการออกกำลังกาย แทนที่จะทำให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานชิดกันและทำให้ลำตัวด้านหน้าสั้นลงคุณจะดึงซี่โครงของคุณออกจากหน้าท้องเพื่อยกหน้าอกทั้งหมดนี้ในขณะที่ปรับสมดุลที่บั้นท้าย คุณจะค้นพบวิธีการเกร็งและยืดหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน การยืดลำตัวด้านหน้าเช่นนี้เป็นการกระทำที่จำเป็นสำหรับเทคนิคอาสนะและปราณายามะจำนวนมาก รองรับช่องอกทั้งหมด (ตรงข้ามกับลำตัวด้านหน้าที่สั้นและแน่นซึ่งสร้างแรงกดดันต่อปอดอวัยวะภายในและหลังส่วนล่าง) และสามารถช่วยให้หายใจได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพขณะที่คุณฝึกอาสนะหรือไปเกี่ยวกับ วัน.

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • บรรเทาอาการท้องอืดและก๊าซ
  • เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและหลัง

ข้อห้าม:

  • การตั้งครรภ์
  • ประจำเดือน
  • ท้องร่วง

ครึ่งเสา

Full Boat Pose เปรียบเสมือนท่าทรงตัวของ Dandasana (ท่าไม้เท้า) ดังนั้นหากคุณไม่สามารถนั่งตัวตรงในท่า Dandasana ได้เนื่องจากเอ็นร้อยหวายตึงคุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะนำขาเข้าหาลำตัวโดยไม่ต้องอ้อมหลังและจมลงไปในอก . การงอเข่าของคุณในรูปแบบแรกจะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณหลุดออกจากสมการช่วยให้คุณสามารถฝึกท่าได้โดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังหย่อนคล้อย หากหน้าท้องหลังหรือขาของคุณอ่อนแอรูปแบบที่สองจะแสดงวิธีการยกกระดูกสันหลังของคุณ ทั้งสองรูปแบบเปิดโอกาสให้คุณได้เรียนรู้ท่าทางทีละน้อยเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับการเคลื่อนไหวของหลังขาและหน้าท้องที่ทำงานร่วมกันเพื่อนำคุณเข้าสู่แกนกลางของคุณ

ในการทำ Navasana ด้วยเข่างอเริ่มต้นด้วยการนั่งใน Dandasana จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างสะโพก กดต้นขาของคุณลงและยืดส้นเท้าออกจากกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ขาเหยียดตรง ยกลำตัวออกจากพื้นและเปิดหน้าอก หลังของคุณควรรู้สึกราวกับว่ามันเคลื่อนไปข้างหน้าไปทางด้านหน้าของร่างกาย ตอนนี้ยกส่วนหน้าของร่างกายขึ้นจากด้านล่างของกระดูกเชิงกรานไปที่ด้านบนของหน้าอก ในการสร้างช่องว่างระหว่างลำตัวและขาของคุณให้กดส่วนบนสุดของกระดูกต้นขาของคุณลงไปที่พื้นและยกส่วนล่างของหน้าท้องขึ้นให้ห่างจากต้นขาโดยไม่ต้องพิงก้น ยกซี่โครงของคุณออกจากหน้าท้องและม้วนไหล่ไปข้างหลัง

จากนั้นงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น จับหัวเข่าของคุณด้วยมือของคุณและดึงขึ้นเล็กน้อยเพื่อยกกระดูกอก ยกเท้าขึ้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้นแล้วงอเท้า ขณะที่ขาของคุณสัมผัสและเข่ายังคงงอให้นำต้นขาเข้ามาใกล้หน้าอกและยกหน้าอกขึ้น

สมดุลกับแกนกลาง

ตอนนี้คุณทรงตัวที่บั้นท้ายแล้วดูว่าคุณไม่ได้ปัดหลัง เลื่อนกระดูกสันหลังไปข้างหน้าเข้าหาลำตัวด้านหน้า ดึงเข่าที่งอของคุณอีกครั้งเพื่อยกหน้าอกขึ้นและเพิ่มระยะห่างระหว่างกระดูกอกกับสะดือของคุณ โดยไม่ต้องลดหน้าอกให้เหยียดแขนออกไปด้านหน้าข้างหน้าแข้งขนานกับพื้นฝ่ามือหันเข้าหากัน สังเกตว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมอย่างไรเมื่อคุณดึงต้นขาเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้น อย่าปล่อยให้หลังของคุณกลม แต่ดูว่าคุณสามารถยืดลำตัวส่วนหน้าได้มากขึ้นหรือไม่

แม้ในขณะที่คุณยืดแขนไปข้างหน้าให้ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วเลื่อนสะบักไหล่ลงมาเข้าหาหน้าอก แม้ว่าการมีส่วนร่วมและการยืดหน้าท้องของคุณไปพร้อม ๆ กันจะเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่การกระทำเหล่านี้จะดึงความสนใจของคุณเข้าสู่แหล่งที่มาของการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณมีสมาธิอยู่ภายใน หายใจตามปกติผ่อนคลายคอและมองตรงไปข้างหน้า คุณสามารถถือท่าเริ่มแรกเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำงานได้สูงสุดหนึ่งนาที เมื่อคุณพร้อมแล้วให้หายใจออกและวางเท้าลงบนพื้นเพื่อกลับไปที่ Dandasana

ทอดสมอและมั่นคง

ในรูปแบบที่สองคุณจะทรงตัวใน Navasana ด้วยขาตรงในขณะที่วางมือบนพื้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและรองรับการยกของกระดูกสันหลัง เริ่มต้นใน Dandasana เอนหลังเล็กน้อยและวางฝ่ามือไว้ข้างสะโพกสองสามนิ้ว ยกหน้าอกงอเข่าและยกขาขึ้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น นำต้นขาเข้าหาลำตัวแล้วเลื่อนซี่โครงหลังและหัวไหล่ไปข้างหน้า หายใจออกและเหยียดขาให้ตรงโดยไม่ต้องอ้อมหลัง ยืดจากน่องถึงส้นเท้าจนนิ้วเท้าสูงถึงหัว คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องทำงาน แต่อย่าปล่อยให้ส่วนหน้าของร่างกายสั้นลง ให้ยกสะดือไปทางหน้าอกและซี่โครงออกจากหน้าท้องแทน ม้วนไหล่ไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า

ท่านี้ใช้เวลาไม่นานในการตระหนักว่าขาของคุณทำงานหนักเพื่อให้เหยียดตรงและยกขึ้น ดังนั้นในขณะที่คุณทำใน Dandasana ให้กดต้นขาของคุณไปที่ด้านหลังของขาและขยายน่องไปทางส้นเท้า เอื้อมผ่านส้นเท้าด้านในและขยายฝ่าเท้าให้กว้างขึ้น ใช้มือช่วยทรงตัวโดยไม่ต้องเอียงหลัง หายใจอย่างราบรื่นและทำให้ใบหน้าและลำคอผ่อนคลาย ปล่อยให้ความพยายามที่จะสูงและสมดุลได้รับการสนับสนุนจากร่างกายภายในของคุณโดยไม่ต้องเครียดจากภายนอกเพื่อให้จิตใจของคุณนิ่ง จากนั้นหายใจออกงอเข่าและวางเท้ากลับบนพื้น

เรือรัก

ตอนนี้คุณเตรียมพร้อมและพร้อมที่จะฝึกท่า Full Boat Pose แล้ว หากคุณพบว่าหลังหรือขาของคุณไม่ยอมให้คุณพยุงตัวเองโดยไม่จมกระดูกสันหลังคุณสามารถหนุนส้นเท้าของคุณบนผนังหรือเก้าอี้ทรงสูงได้

เริ่มต้นใน Dandasana แล้วเอนหลังมือของคุณอีกครั้ง ยกและเหยียดขาให้ตรงเหมือนในรูปแบบที่สอง ตอนนี้มาที่ปลายนิ้วของคุณแล้วยกหลังส่วนล่างขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณรู้สึกราวกับว่ามันเคลื่อนไปทางด้านหน้าของร่างกาย ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าให้เท่า ๆ กันขนานกับพื้น ยื่นฝ่ามือออกไปโดยหันหน้าเข้าหากัน ยืดนิ้วของคุณไปข้างหน้าและดึงไหล่ของคุณกลับและลงในขณะที่คุณยกกระดูกอก

เข่าของคุณให้แน่นและตึงเพื่อรักษาขาให้ตรง เหยียดขาด้านในเข้าหาส้นเท้าด้านในและกางเท้าจากนิ้วหัวแม่เท้าไปทางปลายเท้าเล็ก ๆ โดยไม่ต้องงอเข่าให้ยกขาสูงขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือระดับศีรษะ ยกหน้าอกของคุณโดยรักษาระดับคางและลำคอให้นุ่มนวล มองตรงไปข้างหน้าบางทีอาจจะอยู่ที่เท้าของคุณในขณะที่คุณถือท่าทางเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นหายใจออกและปล่อยขาลงไปที่พื้น นอนหงายโดยงอเข่าเพื่อพักผ่อน ปล่อยให้หน้าท้องของคุณปล่อยไปทางด้านหลังของร่างกายและหลังของคุณเพื่อกดลงไปที่พื้น

การอุ้มตัวเองขึ้นและยืดแขนขาหน้าท้องและหน้าอกใน Paripurna Navasana ดึงโฟกัสเข้าด้านใน แม้จะมีความพยายามที่เกี่ยวข้อง แต่การเชื่อมต่อกับความมั่นคงของแกนกลางของคุณสามารถทำให้สงบและมีศูนย์กลางที่ร่างกายจิตใจและอารมณ์ของคุณ การติดต่อกับศูนย์กลางแห่งความเป็นอยู่ของคุณก็เหมือนกับการพบกับความเงียบท่ามกลางพายุ แม้จะมีการกระทำหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับท่าทางนี้ แต่ผลของการกระทำเหล่านั้นสามารถดึงคุณเข้าใกล้แหล่งความสงบนิ่งของคุณเองได้มากขึ้น

Marla Apa เป็นผู้สอน Iyengar Yoga ที่ได้รับการรับรองในลอสแองเจลิส

แนะนำ

Kundalini 101: ความหมายอันทรงพลังของ Sat Nam
แหวนจมูกที่ดีที่สุด
นั่งโค้งไปข้างหน้า