สร้างเสริมความแข็งแรงในอุ้งเชิงกราน

ชั้นเรียนโยคะ Core and Body Balance ที่ Cansler Family YMCA ในย่านใจกลางเมือง Knoxville รัฐเทนเนสซีมีผู้หญิงเข้าร่วมโดยเฉพาะครึ่งหนึ่งเป็นคุณแม่มือใหม่พร้อมที่จะแส้หน้าท้องที่หย่อนยานให้กลับมามีรูปร่างและอีกครึ่งหนึ่งเป็นผู้เกษียณอายุที่กังวลเกี่ยวกับการป้องกัน ตกและรักษาเอกราช

ครูสอนโยคะรีเบคก้าฮิกส์เปลี่ยนจากการออกกำลังกายหน้าท้องรอบปกติมาเป็นท่าสะพานโดยอธิบายด้วยความระมัดระวังว่าจะต้องใช้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานอย่างไร "นี่คือสิ่งที่คุณแม่และลูกวัยชราต้องทำเพื่อกำจัดปัญหาฉี่" เธอกล่าว

ชั้นเรียนหัวเราะคิกคัก ดูเหมือนทุกคนจะมีความสัมพันธ์กันได้ มีการแลกเปลี่ยนเรื่องราวเกี่ยวกับการรั่วไหลเล็กน้อยที่เกิดขึ้นจากการปีนออกจากเตียงไอจามหรือบิดตัว ในขณะที่ผู้หญิงยกและปล่อยฉันทามติก็ปรากฏขึ้น: การกลั้นปัสสาวะเล็กน้อยหรือการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เกิดขึ้นกับคนที่ดีที่สุดซึ่งเป็นผลตามธรรมชาติของอายุหรือการคลอดบุตรหรือทั้งสองอย่าง มันหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ใช่เหรอ?

Dysfunction Junction

จะบอกว่าปัญหาที่พบบ่อยคือการพูดน้อย การศึกษาที่ตีพิมพ์ในสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาพบว่าเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงทุกคนในบางช่วงชีวิตของพวกเขาจะต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ไม่ว่าพวกเขาจะเคยคลอดลูกหรือไม่ก็ตาม การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน Journal of American Medical Association รายงานว่าในช่วงเวลาใดที่หนึ่งในละแวกใกล้เคียงร้อยละ 25 ของผู้หญิงทั้งหมดกำลังเผชิญกับความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานบางรูปแบบรวมถึงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

หากคุณประหลาดใจกับสถิติเหล่านั้นคุณแทบจะไม่ได้อยู่คนเดียว ถ้าหัวข้อนั้นเกิดขึ้นในชั้นเรียนโยคะของคุณเองคุณจะรู้ได้อย่างไร? ทัศนคติ "ไม่ถามไม่บอก" นี้ไม่ได้หายไปจากครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง “ ผู้คนยังไม่พูดถึงเรื่องนี้พวกเขาคิดว่าพวกเขาเป็นเพียงคนเดียวและพวกเขาก็อายมาก” แครอลครูคอฟฟ์นักโยคะบำบัดจาก Duke Integrative Medicine ในเดอร์แฮมรัฐนอร์ทแคโรไลนากล่าว “ คุณทำให้ผู้หญิงกลุ่มหนึ่งเริ่มพูดถึงเรื่องนี้พวกเขาตกใจมากที่มันเกิดขึ้นกับทุกคนฉันมักจะหยิบยกขึ้นมาในชั้นเรียนเพียงเพื่อแสดงให้ผู้หญิงเห็นว่ามันเป็นเรื่องธรรมดา”

ความแพร่หลายในขณะที่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นครั้งคราวเป็นเพียงลักษณะเดียวของความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นคำที่ใช้ร่มสำหรับความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในกรณีของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่กล้ามเนื้อบริเวณนั้นอาจอ่อนแอลงหรือมีภาวะ hypotonic ซึ่งมักเกิดจากการยืดออกมากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในการคลอดบุตร เมื่อกล้ามเนื้อตึงเกินไปหรือมีภาวะมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะอื่น ๆ เช่นความถี่และความเร่งด่วนของปัสสาวะกระเพาะปัสสาวะอักเสบคั่นระหว่างหน้าโรคลำไส้แปรปรวนการมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวดปวดหลังส่วนล่างและในผู้ชาย - ปัญหาต่อมลูกหมาก

Lizanne Pastore นักกายภาพบำบัดจากบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกซึ่งเชี่ยวชาญในการจัดการกับความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานกล่าวว่า "ปัญหาฉี่" เล็กน้อยอาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ต้องการความแข็งแรง แต่อาจเกิดจากกล้ามเนื้อไฮเปอร์โทนิกที่ได้รับการเกร็งจนถึงจุดที่อ่อนล้าและออกในเวลาที่ไม่ถูกต้อง

เนื่องจากมักจะยากที่จะทราบว่าเงื่อนไขใดที่เป็นรากฐานของความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน Pastore กล่าวว่าไม่มีวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกขนาด พระกิตติคุณ Kegel ของการบีบบีบบีบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ถูกนำเสนอให้กับผู้หญิงมาเป็นเวลา 60 ปีเพื่อเป็นคำตอบของทุกสิ่ง แต่กล่าวถึงเพียงครึ่งหนึ่งของสมการ ในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานคุณจำเป็นต้องผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานด้วย Pastore กล่าวและไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้

เปลญวนที่มั่นคง

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และไม่แน่ใจว่าปัญหาของคุณเกิดจากความหย่อนของกล้ามเนื้อหรือภาวะไขมันในเลือดสูงหรือไม่ (นักกายภาพบำบัดหรือนักโยคะบำบัดสามารถทำการวินิจฉัยได้) จะต้องจ่ายเพื่อค้นหาวิธีการทำงานแบบองค์รวมกับอุ้งเชิงกราน ประโยชน์ที่ปลายทั้งสองด้านของสเปกตรัม ขั้นตอนที่หนึ่งคือการสร้างการรับรู้ของกล้ามเนื้อในภูมิภาค "สำหรับหลาย ๆ คนอุ้งเชิงกรานเปรียบเสมือนเขตตาย" Pastore กล่าว "พวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามี"

โยคียกขาขึ้นเล็กน้อยโดยที่เราพูดถึงอุ้งเชิงกรานสัมพันธ์กับ Mula Bandha (Root Lock) แต่ถึงอย่างนั้นเครือข่ายกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนก็ "อยู่ตรงนั้น" (ด้วยชื่อที่น่ากลัวและออกเสียงไม่ได้เช่น pubococcygeus และ bulbocavernosus) ยังคงปกคลุมไปด้วยความลึกลับ

มี 16 กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน แต่จากมุมมองของการทำงานในแต่ละวันพวกเขาทำได้ดีที่สุดเมื่อทำงานในคอนเสิร์ตดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะคิดว่าพวกเขาเป็นหน่วยเดียว Richard Sabel และ Bill Gallagher เจ้าของร่วมของ East West Rehab ในนิวยอร์กซิตี้ได้พัฒนาหลักสูตรสำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยผสมผสานภูมิปัญญาโยคะเข้ากับกายภาพบำบัด พวกเขาเชิญชวนให้นักเรียนและลูกค้าเห็นภาพกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเป็นเปลญวนที่ห้อยลงมาจากมุมทั้งสี่ของกระดูกเชิงกราน "คุณสามารถรู้สึกถึงกระดูกนั่งทั้งสองหรือไม่ ถาม Sabel นักกิจกรรมบำบัดและผู้ปฏิบัติงาน Feldenkrais "คุณรู้สึกได้ไหมว่ากระดูกหัวหน่าวด้านหน้าและกระดูกก้นกบด้านหลังจุดทั้งสี่นี้กำหนดขอบเขตของพื้นที่อุ้งเชิงกราน"

เมื่อคำนึงถึงภาพเปลญวนคุณสามารถเริ่มทำงานโดยใช้ลมหายใจเพื่อให้รู้สึกว่าเปลญวนเคลื่อนไหวไปกับสายลมเพื่อที่จะพูด "เพื่อให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพต้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับอุ้งเชิงกราน" ซาเบลอธิบาย "มันเคลื่อนไหวด้วยกะบังลมเมื่อเราหายใจเข้ากะบังลมจะเคลื่อนลงและอุ้งเชิงกรานก็เช่นกันเมื่อเราหายใจออกทั้งคู่จะขยับขึ้นถ้าคุณนั่งเงียบ ๆ และสังเกตลมหายใจคุณจะสังเกตเห็น การขยับขยายออกไปด้านนอกและด้านล่างตามธรรมชาติของการหายใจเข้าและการยกอุ้งเชิงกรานตามธรรมชาติเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก " เมื่อระบุรูปแบบดังกล่าวแล้วคุณสามารถเริ่มเน้นที่ปลายแต่ละด้านของวงจรลมหายใจผ่อนคลายและมีส่วนร่วมผ่อนคลายและมีส่วนร่วมจนกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเริ่มรู้สึกคุ้นเคยและยังดีขึ้นอย่างมีสติ

เรียนรู้ที่จะเน้นย้ำถึงการยก - ทำงานอย่างช้าๆและมั่นคงเพิ่มความพยายามทีละ 5 เปอร์เซ็นต์และคุณจะมีทางเลือกที่ดีกว่าและเป็นองค์รวมมากขึ้นสำหรับ Kegels "การทำงานในอุ้งเชิงกรานทั้งหมดให้ผลดีและมั่นคงกว่าการบีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและแน่นซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหูรูด" Gallagher นักโยคะบำบัดซึ่งเป็นแพทย์ด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบบูรณาการที่ Mount Sinai Medical Center ในแมนฮัตตัน "เมื่อคุณเชื่อมต่อกับลมหายใจคุณจะพบจุดที่ดีของการมีส่วนร่วมที่เหมาะกับทุกกิจกรรมได้อย่างง่ายดาย"

ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง

การทำงานทั้งสองด้านของสเปกตรัมสามารถสร้างความแข็งแรงในอุ้งเชิงกรานและปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังที่รองรับเกือบทุกสภาวะที่เกิดจากภาวะ hypertonicity เสื่อโยคะเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน (ดู "การปรับสมดุลของอุ้งเชิงกราน" ด้านล่าง) หรือเพียงแค่ส่งงานลงในกิจวัตรที่คุณมีอยู่ Sabel แนะนำให้ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นเมื่อหายใจออกและผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้าขณะนอนอยู่ใน Savasana นั่งยองๆใน Malasana (Garland Pose) หรือทำท่า Cat-Cow Pose “ เมื่อคุณได้รับมันก็สนุกที่จะเล่นกับมันในแบบฝึกหัดของคุณ” Krucoff กล่าว "แนวคิดคือการพาร่างกายไปตามวิถีทางที่เป็นไปได้ทั้งหมดของการเป็นนั่งยืนคว่ำตัวงอไปข้างหน้าแอ่นบิด - และดูว่าต้องทำอย่างไรจึงจะพบอุ้งเชิงกราน "

เมื่อคุณมาไกลขนาดนี้คุณก็สามารถฝึกซ้อมได้เช่นกัน คุณสามารถยกและปล่อยอุ้งเชิงกรานขณะยืนต่อแถวที่ร้านขายของชำหรือขณะขับรถ แน่นอนว่าเป้าหมายคือการได้มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเมื่อคุณต้องการมันจริงๆในสถานการณ์จริง - เมื่อคุณเล่นเทนนิสลุกขึ้นจากเก้าอี้ระเบิดเสียงหัวเราะหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ มิฉะนั้นอาจท้าทายการควบคุมกระเพาะปัสสาวะของคุณ จามมา? ยกขึ้นค้างไว้จนหมดแล้วจึงปล่อย รับเด็กวัยหัดเดิน? หายใจออกลึก ๆ และยกอุ้งเชิงกรานก่อนที่คุณจะยกเด็ก

รักษากล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานให้อ่อนนุ่มแข็งแรงและตอบสนองและ "ปัญหาฉี่" ของคุณอาจเป็นความทรงจำที่ห่างไกลฮิกส์บอกชั้นเรียนโยคะเพียงคนเดียวที่เธอมีความสุขเกินไปที่จะได้ยิน เธอเป็นผู้รับรองการเดิน "ฉันเคยรั่วอย่างบ้าคลั่งหลังจากมีลูกคนที่สอง" เธอกล่าว "แต่ฉันใช้การฝึกโยคะเพื่อจัดการกับปัญหาและคุณก็ทำได้เช่นกัน"

ปรับสมดุลอุ้งเชิงกรานของคุณ

โยคะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ Viniyoga ซึ่งประสานการเคลื่อนไหวช้าๆกับลมหายใจเหมาะอย่างยิ่งกับงานประเภทนี้ ลำดับ Viniyoga ด้านล่างพัฒนาโดยนักกายภาพบำบัดและโยคะ Emily Large เน้นทั้งการหดตัวและการคลายตัวของตัวดึงสะโพกอุ้งเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานแบบขวางซึ่งช่วยสร้างความมั่นคงในอุ้งเชิงกราน ฝึกฝนทุกวันจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุง

Hook Lying with Block

นอนหงายงอเข่าแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย วางบล็อกโยคะ (ที่ความกว้างแคบที่สุด) ระหว่างหัวเข่าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและเริ่มบีบหัวเข่าของคุณตามลำดับโดยใช้ตัวดึงสะโพกของคุณยกอุ้งเชิงกรานขึ้นและดึงกระดูกขากรรไกรล่างเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ วางเท้าและหลังลงบนพื้น เส้นโค้งบั้นเอวอาจแบนเล็กน้อย ในการหายใจเข้าให้คลายกล้ามเนื้อ transversus abdominis ตามลำดับและปล่อยอุ้งเชิงกรานและ adductors สะโพกโดยไม่ทิ้งบล็อก ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Supta Baddha Konasana (ท่าปรับมุมเอนนอน)

เริ่มต้นในตำแหน่งเดิม แต่คราวนี้ให้เท้าชิดกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานท้องแขนขวางและตัวยึดสะโพกและปล่อยให้หัวเข่าของคุณเปิดออกไปด้านข้าง หายใจออกและยกเข่าขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นแล้วดึง transversus abdominis เข้ามาเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกให้เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อสั้น ๆ ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Dvipada Pitham (ท่าสองเท้า)

วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกและใกล้กับบั้นท้าย ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดันเท้าของคุณลงไปแล้วยกสะโพกขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานผ่อนคลายและนุ่ม Ex - hale และค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกอุ้งเชิงกรานและดึง abdominis transversus เข้าด้านในให้แน่น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Supta Prasarita Padangusthasana (ท่าเอนกายขากว้างถึงนิ้วเท้าใหญ่) การเปลี่ยนแปลง

นอนในแนวตั้งฉากกับผนังโดยยกขาขึ้นและก้นพิงกำแพง หายใจเข้าและอ้าขาให้กว้างในขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องน้อยและอุ้งเชิงกราน ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกอุ้งเชิงกรานหดตัวตามขวางและรวบขาไว้ด้วยกันบีบเข่าเข้าหากันเมื่อสิ้นสุดลมหายใจ ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Viparita Karani (ท่าขาขึ้น - กำแพง)

วางหมอนข้างไว้ที่ผนังแล้วปล่อยให้หลังส่วนบนและไหล่พาดลงบนพื้น (ถอยหลังออกจากกำแพงหากหัวเข่าของคุณต้องการงอหากขาของคุณกลิ้งออกไปด้านนอกให้ใช้สายรัดเหนือหัวเข่าเพื่อให้มั่นคงและอยู่ในแนวเดียวกัน) ผ่อนคลายความพยายามทั้งหมดและปล่อยให้ abdominis ขวางทางเดินเบาลงและอุ้งเชิงกรานถึง ปล่อยอย่างสมบูรณ์ เพียงสังเกตลมหายใจของคุณและการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างกะบังลมและอุ้งเชิงกราน

Hillari Dowdle เป็นนักเขียนและอดีตบรรณาธิการวารสารโยคะในน็อกซ์วิลล์รัฐเทนเนสซีฮิลลารีดาวเดิลเป็นนักเขียนและอดีตบรรณาธิการวารสารโยคะในนอกซ์วิลล์รัฐเทนเนสซี