วิธีใหม่ในการล้อของ Amy Ippoliti: การอุ่นเครื่อง 6 ขั้นตอน

Amy Ippoliti ผู้สนับสนุนโยคะที่ยั่งยืนมีความเชี่ยวชาญในการแยกท่าลงไปที่ส่วนประกอบต่างๆเพื่อให้เข้าถึงได้และเป็นประโยชน์ต่อทุกระดับและร่างกาย เธอเสนอแนวทางที่ครอบคลุมนี้ให้กับ Urdhva Dhanurasana ที่ YJ LIVE San Diego 

ต้องการฝึกฝนหรือเรียนกับเอมี่ด้วยตนเองหรือไม่? ร่วมงาน Yoga Journal LIVE New York วันที่ 19-22 เมษายน 2018 ซึ่งเป็นงานใหญ่แห่งปีของ YJ เราได้ลดราคาพัฒนาหลักสูตรเร่งรัดสำหรับครูสอนโยคะและจัดหลักสูตรการศึกษายอดนิยม ได้แก่ กายวิภาคศาสตร์การจัดตำแหน่งและลำดับ สุขภาพและสุขภาพ; และปรัชญาและสติ ดูว่ามีอะไรใหม่และลงทะเบียนตอนนี้!

Urdhva Dhanurasana สามารถก่อให้เกิดความแตกแยกได้: โดยธรรมชาติแล้วสำหรับโยคีบางคนในขณะที่คนอื่นชอบที่จะเกลียดมัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณนั่งอยู่ที่ใดบนคลื่นความถี่การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง Wheel สามารถรู้สึกเหมือนเค้กชิ้นหนึ่งหรือการต่อสู้ที่น่าหงุดหงิดที่ต้องใช้การอุ่นเครื่องอย่างพิถีพิถันก่อนที่จะสามารถทำได้ หากคุณเป็น Tin Man มากกว่า Gumby คุณควรตำหนิการขาดความคล่องตัวโดยธรรมชาติเนื่องจากมีปัญหากับ Wheel แต่ความจริงก็คือท่าทางนี้นำเสนอชุดความท้าทายของตัวเองแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีพรสวรรค์ในการขยายกระดูกสันหลังที่ดูเหมือนไร้ขีด จำกัด น่าแปลกใจที่นักโยคะมือถือตามธรรมชาติอาจทำให้ข้อต่อของพวกเขาลดลงโดยไม่รู้ตัวโดยอาศัยความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟแทนที่จะใช้การสนับสนุนของกล้ามเนื้อในท่าทางที่ท้าทายเช่น Wheel

กายวิภาคของความยืดหยุ่น

เมื่อเข้าใกล้ท่าทางใด ๆ ที่ท้าทายความยืดหยุ่นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าช่วงของการเคลื่อนไหวถูกกำหนดโดยการรวมกันของข้อ จำกัด การบีบอัดและแรงดึง ข้อ จำกัด ของการบีบอัดเกี่ยวข้องกับรูปร่างของโครงกระดูก กล่าวอีกนัยหนึ่งกระดูกแต่ละชิ้นตลอดจนลักษณะที่เชื่อมต่อซึ่งกันและกันกำหนดช่วงของการเคลื่อนไหวร่วมกัน การเข้าถึงช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวของข้อต่อมักจะให้ความรู้สึกที่ชัดเจนของขอบที่“ แข็ง”: มีการกดทับของกระดูกและความรู้สึกว่าข้อต่อ“ จะไม่ไปไกลกว่านี้อีกแล้ว” มันเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่ามันไม่ฉลาดมากที่จะบังคับให้ข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและ จำกัด

ในทางกลับกันข้อ จำกัด แรงดึงเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่ออ่อน ความตึงของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นสามารถ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวได้ แต่ในกรณีนี้ความรู้สึกคือขอบที่ "นุ่มกว่า" ซึ่งแตกต่างจากรูปร่างที่ตั้งไว้ของโครงกระดูกของเราข้อ จำกัด แรงดึงสามารถทำงานได้ตราบเท่าที่เราพิจารณาอย่างมีสติ การเข้าใจความแตกต่างระหว่างทั้งสองและการมีปัญญาที่จะรู้ว่าเมื่อใดที่จะไม่ผลักดันต่อไปเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยใน Urdhva Dhanurasana โครงกระดูกบางตัวมีความสุขที่จะงอไปทางหนึ่ง แต่ไม่ใช่อีกแบบหนึ่งดังนั้นความจริงก็คือการงอหลังส่วนลึกสามารถ (และทำ) ดูแตกต่างจากโยคีคนหนึ่งไปอีกคนหนึ่งได้มาก

โดยไม่คำนึงถึงความยืดหยุ่นตามธรรมชาติสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของ Wheel คือการค้นหาการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องที่รองรับท่าทางทำให้เกิดประโยชน์ นอกเหนือจากข้อ จำกัด ของโครงสร้างแล้วความคล่องตัวจะถูกควบคุมโดยระบบประสาทซึ่งให้ระยะการเคลื่อนไหวโดยขึ้นอยู่กับว่าการเคลื่อนไหวใดรู้สึกปลอดภัยหรือไม่ ความรู้สึกปลอดภัยนี้เกิดขึ้นเมื่อมีการรวมข้อต่อและได้รับการสนับสนุนอย่างแข็งขันจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ ดังนั้นในขณะที่เราทุกคนมีระดับการเคลื่อนไหวภายในที่แตกต่างกันเพียงแค่อาศัยความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟสำหรับท่าทางเช่น Wheel ไม่เพียง แต่ไม่ฉลาดและต่อต้าน แต่ยังเป็นโอกาสที่พลาดในการเสริมสร้างร่างกาย

ดู สิ่งที่วิทยาศาสตร์สามารถสอนเราเกี่ยวกับความยืดหยุ่นได้

ความคล่องตัวที่จำเป็นสำหรับท่าล้อ

ด้วยเหตุนี้เราจึงมาดูที่ Urdhva Dhanurasana ท่านี้ต้องการความคล่องตัวอย่างมีนัยสำคัญในหลาย ๆ ด้านเช่นการยืดกระดูกสันหลังข้อมือและสะโพกรวมถึงการงอไหล่อย่างเต็มที่ อีกครั้งเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ในระดับโครงร่างได้ แต่เราสามารถเตรียมเนื้อเยื่ออ่อนสำหรับความท้าทายเฉพาะของ Wheel ได้ การเปิดหน้าอกปล่อยไขว้คลายการบีบอัดกระดูกสันหลังและทำให้มีที่ว่างด้านหลังส่วนล่างทั้งหมดจะช่วยให้ท่าทางง่ายขึ้น นอกจากนี้การเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อที่เกี่ยวข้องจะกระตุ้นให้ระบบประสาทอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น ต่อไปนี้เป็นท่าเตรียมการที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Urdhva Dhanurasana ที่ปลอดภัยและลึกซึ้งโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่อาจดูเหมือนกับร่างกายของคุณ

ดูเพิ่มเติม การฝึกปฏิบัติของคุณ: ลำดับความยืดหยุ่น

6 ขั้นตอนสู่ท่าล้อแบบใหม่ทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 1: บีบอัดกระดูกสันหลัง

1/6

Jenni Tarma เป็นครูสอนโยคะนักวิ่งและ CrossFitter จากลอสแองเจลิส เธอได้รับการรับรองในการสอนโยคะสำหรับนักกีฬา (ผ่าน Sage Rountree) เป็นโค้ชการวิ่งทางไกลของ RRCA และกำลังศึกษากับ Tiffany Cruikshank เพื่อรับประกาศนียบัตร Yoga Medicine 500 ชั่วโมงของเธอ เธอชอบที่จะเคลื่อนไหวและเชื่อว่าโยคะเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างรูปแบบการทำงานและโฟกัสของนักกีฬา!

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana