Plank Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นที่ Adho Mukha Svanasana จากนั้นหายใจเข้าและลากลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนตั้งฉากกับพื้นและไหล่ตรงเหนือข้อมือลำตัวขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2
กดแขนด้านนอกของคุณเข้าด้านในและให้ฐานของนิ้วชี้เข้าที่พื้น ยึดหัวไหล่ไว้กับหลังจากนั้นกางออกจากกระดูกสันหลัง กางกระดูกไหปลาร้าของคุณออกจากกระดูกอกด้วย
ชม + เรียนรู้: ท่าไม้กระดาน
ขั้นตอนที่ 3
กดต้นขาด้านหน้าของคุณขึ้นไปที่เพดาน แต่ให้ต่อต้านก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นในขณะที่คุณยาวไปถึงส้นเท้า ยกฐานของกะโหลกศีรษะออกจากด้านหลังของคอและมองลงไปที่พื้นให้คอและตาอ่อนลง
ดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับ Plank Pose
ขั้นตอนที่ 4
ท่าไม้กระดานเป็นหนึ่งในตำแหน่งในลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์แบบดั้งเดิม คุณยังสามารถทำท่านี้ได้ด้วยตัวเองและอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 1 นาที
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
โรคอุโมงค์ Carpal
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
ทำ Adho Mukha Svanasana ด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือกดเข้ากับผนัง หายใจเข้าลำตัวไปข้างหน้าดังที่กล่าวมาแล้วกดมงกุฎศีรษะของคุณเข้ากับผนัง ใช้แรงกดของศีรษะบนผนังเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการคลายหัวไหล่ลงด้านหลัง
ทำให้โพสลึกขึ้น
เปิดช่องว่างระหว่างหัวไหล่ ในขณะที่คุณกดแขนด้านนอกเข้าด้านในให้ดันขอบด้านในของสะบักเข้าไปในแนวต้านนี้ อย่าให้กระดูกคอแคบลงเพื่อทำสิ่งนี้ นี่คือการกระทำที่มีประโยชน์ในการเรียนรู้การโพสท่าเช่น Bakasana และ Sirsasana
ท่าเตรียมการ
- อดีโมฆะสังวาส
- จาตุรงคสันนิบาต
โพสท่าติดตาม
- อดีโมฆะสังวาส
- บากัสน่า
- จาตุรงคสันนิบาต
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
เพื่อช่วยให้แขนแข็งแรงขึ้นในท่านี้ให้คล้องและคล้องสายรัดรอบต้นแขนเหนือข้อศอก ดันแขนด้านในออกให้ชิดกับสายรัดนี้ ปล่อยแขนด้านนอกจากไหล่ลงไปที่พื้นแล้วยกแขนด้านในจากฐานของนิ้วชี้ไปที่ไหล่
สิทธิประโยชน์
- เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนข้อมือและกระดูกสันหลัง
- ปรับช่องท้อง
การเป็นพันธมิตร
คู่หูสามารถช่วยคุณเรียนรู้เกี่ยวกับการยกต้นขาด้านบนได้ในท่านี้ ในขณะที่อยู่ในท่านั้นให้คู่หูของคุณคล้องสายรัดรอบต้นขาด้านบนสุดตรงที่ที่พวกเขายึดกับกระดูกเชิงกรานแล้วยกขึ้น กดก้างปลาของคุณลงกับการยกนี้และยาวไปตามต้นขาด้านหลังผ่านส้นเท้า
รูปแบบต่างๆ
เช่นเดียวกับที่ Adho Mukha Svanasana มีรูปแบบที่ยกขาเดียวท่าไม้กระดานก็เช่นกัน หลังจากเข้าสู่ตำแหน่งแล้วให้หายใจเข้าและยกขาข้างหนึ่งขนานกับพื้น กดอย่างแรงผ่านส้นเท้าที่ยกขึ้นและยาวผ่านกระหม่อมศีรษะโดยให้กระดูกก้างปลากดเข้าหาหัวหน่าว ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีหายใจออกเท้าถึงพื้นจากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน
